科學(xué)安排老年運(yùn)動 老年運(yùn)動量的控制

科學(xué)安排老年運(yùn)動【模塊二老年運(yùn)動量的控制】老年運(yùn)動量的控制一、老年運(yùn)動量所謂運(yùn)動量，也稱“運(yùn)動負(fù)荷”，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負(fù)荷量以及消耗的熱量，由完成練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度與持續(xù)時間，以及動作的準(zhǔn)確性和運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)等因素來決定運(yùn)動量的大小。運(yùn)動的次數(shù)1運(yùn)動的強(qiáng)度2運(yùn)動的時間3練習(xí)的內(nèi)容4單純從提高心肺功能（最大吸氧量）的角度來看，每星期運(yùn)動應(yīng)安排3～5次為宜。老年運(yùn)動量的控制運(yùn)動次數(shù)對于一些患有慢性病的老年人每星期運(yùn)動的次數(shù)還是要依據(jù)自己的身體狀況而定。老年運(yùn)動量的控制運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度主要是反映體育鍛煉對人體的刺激程度?？刂坪驼莆者\(yùn)動強(qiáng)度最有效、最簡單的辦法就是測量心率，運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“靶心率”。國內(nèi)外運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，老年人參加體育鍛煉的有效心率范圍為本人最大心率值的65％～85％。老人的最大心率為：220-年齡數(shù)老年運(yùn)動量的控制運(yùn)動時間一般認(rèn)為每次鍛煉的持續(xù)時間應(yīng)為20～60min，不能少于20min。每周運(yùn)動4、5天，每天運(yùn)動30-60min，每周總運(yùn)動量150-300min以內(nèi)；平均心率大約為40%-60%最大心率1.有氧運(yùn)動每周運(yùn)動2、3天，每次運(yùn)動2組，每組15-20次；平均心率大約為60%-80%最大心率2.抗阻運(yùn)動每周可進(jìn)行5-7天，每天可訓(xùn)練3組，每組維持靜力拉伸10-30s3.柔韌性訓(xùn)練老年運(yùn)動量的控制散步、慢跑、有氧健身操等耐力性項(xiàng)目

中國傳統(tǒng)的導(dǎo)引、印度的瑜伽，西方的各種伸展運(yùn)動和醫(yī)療體操伸展性運(yùn)動跳繩、爬山、游泳等；力量和平衡練習(xí)太極拳運(yùn)動呼吸運(yùn)動運(yùn)動內(nèi)容老年運(yùn)動量的控制二、老年運(yùn)動量的科學(xué)掌握測脈搏的快慢可以判斷運(yùn)動量是否過大1一個身體健康的人，也可以通過自己身體對于運(yùn)動的反應(yīng)來判斷運(yùn)動量是否合適2從運(yùn)動時所消耗的熱量多少，也可以判斷運(yùn)動量是否合適3老年運(yùn)動量的控制老年人在鍛煉時，還可以通過以下五個方面來判斷自己的運(yùn)動量是否超量。運(yùn)動超量判斷心率工作效率飲食出汗量精神狀態(tài)老年運(yùn)動量的控制三、老年運(yùn)動量的原則生命在于運(yùn)動，老年人如能適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動，對全身的組織器官都有好處。經(jīng)常運(yùn)動的老年人四肢肌肉強(qiáng)健，肌纖維變粗，堅(jiān)韌有力。不過，在運(yùn)動量上，老年需注意“酸加、痛減、麻停”的原則。老年運(yùn)動量的控制老年人剛參加體育運(yùn)動時，會出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象，只要循序漸進(jìn)，酸楚感就會逐漸減輕或消失，此時運(yùn)動量可逐漸加大。1酸加在運(yùn)動后常出現(xiàn)局部疼痛并有逐漸加重感，這說明身體某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應(yīng)，此時運(yùn)動量應(yīng)減少，以免炎癥擴(kuò)大。2痛減在運(yùn)動鍛煉中，要是感到某一部分機(jī)體出現(xiàn)麻木不適的感覺，這是局部神經(jīng)受壓的征兆，也是鍛煉方法不當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，此時應(yīng)立即停止運(yùn)動，查找原因，并改換方式或項(xiàng)目。3麻停老年運(yùn)動量的控制【思考題】1234鍛煉中通過調(diào)