胸肌健身動作大全

頁腳頁腳■大H脾譽小區(qū)Mt■大H脾譽小區(qū)Mt■L/國府的』■量〃必可福餐幅1?1ixnAWr胸肌解剖圖雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸動作頂點努力擠壓胸肌。

也椿體K或**.檔軍播也也轉(zhuǎn),■尚馀白品平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。也椿體K或**.檔軍播也也轉(zhuǎn),■尚馀白品平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上褪，?不景—他，《評工.我早Atftil也一艮近子春世檢力事上陛用手牌.-H-十平揖JU■于ff-t-tlfl?Fr￡中H根￡隹甘杵太社曲:HMIK■忤咚里時井白林X干在-事*故上.從也出ftMl丸kMCKfl.保將魅拈JWBT*H, 忤工flJSt—十出林一忤、5S悴n弟手豆忤下方環(huán)期?.ddHU手麻1口三里加他■之*.HAHi JW#tt：—.(02)史密斯臥推：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。(02)史密斯臥推：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。GIF動圖胸部肌肉鍛煉方法(01)坐姿臥推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠（03）杠鈴臥推：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部（04）啞鈴臥推：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部（05）仰臥飛鳥：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝（06）蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝(08)胸肌臂屈