脊柱保健身體全身保健

脊柱保健身體全身保健第一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二高發(fā)病率背痛的發(fā)生僅次于呼吸系統(tǒng)疾病疼痛和功能障礙84%的人一生之中會(huì)遭遇腰痛

脊柱傷病是人類常見(jiàn)病痛第二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二

頸椎病嚴(yán)重影響身心健康年輕化趨勢(shì)第三頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第四頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第五頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱的運(yùn)動(dòng)-屈伸第六頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱的運(yùn)動(dòng)-側(cè)屈第七頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第八頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第九頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第十頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二人類脊柱生物力學(xué)模式較適應(yīng)原始人的草原狩獵方式，在這一運(yùn)動(dòng)學(xué)模型下，人體保持直立，緩步前行，兩眼平視前方，頭頸左顧右盼以發(fā)現(xiàn)臘物，因而腰椎和頸椎經(jīng)常處在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，這是一種最有利于人類脊柱的運(yùn)動(dòng)模型。直立與兩眼平視前方使得腰椎和頸椎長(zhǎng)期維持生理曲度，腰部頭頸的左右轉(zhuǎn)動(dòng)使得肌肉、韌帶不易疲勞，椎間盤物質(zhì)代謝順利進(jìn)行，脊柱的退變過(guò)程最為平和第十一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二隨著人類慢慢進(jìn)入農(nóng)耕社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型發(fā)生了很大的變化，負(fù)重成為一種普遍的勞作方式，脊柱退變及其周圍軟組織的勞損開(kāi)始困擾農(nóng)民。人類社會(huì)又快速進(jìn)入工業(yè)社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型突然發(fā)生了劇變，高效批量生產(chǎn)方式下的流水裝配作業(yè)逼迫許多工人長(zhǎng)期以一種單一姿勢(shì)、單一動(dòng)作進(jìn)行體力勞動(dòng)。這時(shí)，腰椎間盤突出及其他腰椎疾病就成為主要的脊柱問(wèn)題。第十二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二近二十年內(nèi)，人類社會(huì)飛速進(jìn)入信息社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型瞬間發(fā)生了本質(zhì)的變化，電腦的廣泛使用使眾多的文職人員長(zhǎng)期在彎腰屈背的坐姿下注視熒屏，操作鍵盤和鼠標(biāo)，成為與狩臘生活截然相反的運(yùn)動(dòng)模式，椎間盤的物質(zhì)代謝受到極大的干擾，退變加速，肌肉韌帶容易勞損，頸椎問(wèn)題開(kāi)始超過(guò)腰椎疾病成為臨床的主要脊柱問(wèn)題。第十三頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二第十四頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱常見(jiàn)病頸椎病，頸椎間盤突出癥頸性眩暈、頭痛腰椎間盤突出癥、腰扭傷腰肌勞損腰椎增生性骨關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫慢性疲勞綜合癥……第十五頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二椎間盤退變是脊柱病的核心問(wèn)題影響脊柱退變的始因?yàn)樽甸g盤水分減少，其過(guò)程主要取決于兩個(gè)環(huán)節(jié)，即椎間盤內(nèi)壓力大小和壓力波動(dòng)。椎間盤內(nèi)壓越大，脊柱負(fù)重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機(jī)械性勞損和斷裂的頻率就越高內(nèi)壓波動(dòng)越小，椎間盤在一個(gè)確定的時(shí)間內(nèi)與椎體間交換的水分與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會(huì)造成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過(guò)程加速。第十六頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱病防治的核心問(wèn)題如何保護(hù)椎間盤延緩椎間盤退變進(jìn)程減輕椎體退變?cè)錾谑唔?yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱前屈是使椎間盤負(fù)荷進(jìn)一步增高的不利姿勢(shì)，前屈引起椎間盤負(fù)荷增高的機(jī)制在于三個(gè)方面：⑴前屈使身體重心前移，重力距相應(yīng)增加，通過(guò)杠桿作用使椎間盤負(fù)荷提高；⑵重力前移時(shí)，脊柱伸肌群為平衡這一靜力負(fù)荷，加強(qiáng)收縮，肌力也會(huì)進(jìn)一步增加到脊柱上；⑶前屈狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)節(jié)段的前后柱之間負(fù)荷分布改變，原先由后柱承擔(dān)的壓負(fù)荷完全由前柱（椎體和椎間盤）承擔(dān)。當(dāng)站立位身體前傾15°狀態(tài)下（相當(dāng)于低頭鞠躬致意姿勢(shì)），腰椎間負(fù)荷大致與端坐位相當(dāng)，而比直立位增高50％左右。采取弓背彎腰坐姿的工作者，其腰椎間盤內(nèi)壓要較端坐位增加30％左右。若身體繼續(xù)加大前屈角度，情況還要惡化。當(dāng)站立位身體前傾30°狀態(tài)下（相當(dāng)于日本式鞠躬姿勢(shì)），腰椎間負(fù)荷較直立位增高1倍以上?？梢酝评恚扇澭匙说墓ぷ髡?，其腰椎間盤內(nèi)壓最高，較端坐位增加100％，為仰臥位的10倍以上。第十八頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng)椎間盤、韌帶、椎骨構(gòu)成內(nèi)源性穩(wěn)定而脊柱周圍的肌肉構(gòu)成外源性穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)控制上述兩個(gè)系統(tǒng)，使它們協(xié)調(diào)穩(wěn)定第十九頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱失衡椎體、椎間盤、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)等肌肉等軟組織靜力平衡動(dòng)力平衡脊柱結(jié)構(gòu)結(jié)構(gòu)靜力平衡脊柱結(jié)構(gòu)失衡“骨錯(cuò)縫”和“經(jīng)筋”病第二十頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二容易引起脊柱失衡的常見(jiàn)不良姿勢(shì)日常所見(jiàn)的駝背、側(cè)彎、過(guò)度肥胖、懷孕等姿勢(shì)不良，容易引起肌力失調(diào)，破壞脊柱的動(dòng)力平衡，甚至形成結(jié)構(gòu)性改變?cè)偌硬缓线m的床鋪、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力體位不當(dāng)，都是引起姿勢(shì)性腰痛的重要原因之一在日常生活和工作中，不良的姿勢(shì)和體位可逐漸破壞體態(tài)平衡，并不需明顯的外傷史，就可以引發(fā)頸腰背痛。所以，養(yǎng)成正常的生活和工作姿勢(shì)與體位對(duì)預(yù)防腰背痛具有重要意義。第二十一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二不同體位的腰椎間盤負(fù)荷對(duì)比第二十二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二不同姿勢(shì)的腰椎間盤負(fù)荷對(duì)比第二十三頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二頸腰部支撐對(duì)椎間盤的影響頸腰椎在前屈位狀態(tài)下，其下部椎椎間盤的壓力要比中立位上升30～50％。坐位時(shí)頸腰部有合理支撐可使椎間盤負(fù)荷比無(wú)支撐的懸空狀態(tài)進(jìn)一步降低75％以上。

第二十四頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二青少年脊柱側(cè)凸癥患者多由于習(xí)慣性不良姿勢(shì)引起。這些女孩從幼兒起，由于脊柱肌群薄弱，即使讀書寫字時(shí)也感到身體疲勞，身體歪斜，頭部枕在一側(cè)手臂上進(jìn)行讀寫。長(zhǎng)期以往，這種習(xí)慣性不良姿勢(shì)可對(duì)脊柱的骨質(zhì)、韌帶、肌肉起到塑型作用，形成脊柱側(cè)彎?，F(xiàn)代辦公條件中如電腦屏幕與身體之間存在明顯的角度，頭頸一直處在旋轉(zhuǎn)位置，或經(jīng)常坐軟椅沙發(fā)等第二十五頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二坐位是否能維持脊柱的軸性對(duì)稱第二十六頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二影響脊柱姿勢(shì)的幾種重要因素理想的床縟需具備以下條件：合適的柔性度、彈性度和支撐性。硬板床的好處是睡在上面的人體可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康復(fù)。仰位平臥時(shí)，軀干應(yīng)平直，下肢伸直微外旋，兩臂置兩側(cè)；側(cè)臥時(shí)，軀干應(yīng)平直，所有四肢關(guān)節(jié)取屈曲位，應(yīng)避免床鋪下陷、弧形彎曲(如吊床)枕頭要適中(一般高7－9cm)，并同時(shí)包括頭后部及頸部。

第二十七頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二鍛煉的目的增強(qiáng)肌力—增加脊柱的穩(wěn)定性充分的肌力儲(chǔ)備對(duì)于脊柱平衡和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)具有主導(dǎo)性作用肌肉在脊柱與四肢活動(dòng)中適應(yīng)各種動(dòng)力學(xué)的變化(如拉力、壓力、剪力、切力、推力等)，必須要有充分的貯備力量，否則容易引起外傷、勞損、炎癥及其他病理變化增加椎間盤彈性—延緩椎間盤退變過(guò)程影響脊柱退變的始因?yàn)樽甸g盤水分減少，其過(guò)程主要取決于兩個(gè)環(huán)節(jié)，即椎間盤內(nèi)壓力大小和壓力波動(dòng)。椎間盤內(nèi)壓越大，脊柱負(fù)重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機(jī)械性勞損和斷裂的頻率就越高；內(nèi)壓波動(dòng)越小，椎間盤在一個(gè)確定的時(shí)間內(nèi)與椎體間交換的水分與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會(huì)造成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過(guò)程加速第二十八頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱病的運(yùn)動(dòng)防治方法第二十九頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二脊柱及內(nèi)科疾病的運(yùn)動(dòng)治療運(yùn)動(dòng)治療的意義運(yùn)動(dòng)治療的適應(yīng)癥運(yùn)動(dòng)治療的禁忌癥運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備和組成運(yùn)動(dòng)的類型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及舉例運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)第三十頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)對(duì)脊柱的良性影響促進(jìn)肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩(wěn)定性；增加脊椎骨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高骨密度，減少骨量流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；增加脊柱及附屬結(jié)構(gòu)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，有利于椎間盤營(yíng)養(yǎng)和水分吸收；提供椎間盤內(nèi)物質(zhì)交換源泉－壓力波動(dòng)，減輕或減緩椎間盤退變。第三十一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的意義促進(jìn)血液循環(huán)緩解輕中度高血壓減輕體重改善血脂情況改善心肺功能，促進(jìn)全身代謝第三十二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的禁忌癥合并各種急性感染有心功能不全、心率失常、并且活動(dòng)后加重嚴(yán)重糖尿病腎病第三十三頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行一次全面體檢醫(yī)生共同討論：目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)及應(yīng)注意的問(wèn)題如何協(xié)調(diào)飲食治療，運(yùn)動(dòng)治療及藥物治療，34第三十四頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的組成運(yùn)動(dòng)治療方案包括三部分運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備－熱身活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng)第三十五頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的組成

—熱身活動(dòng)5—10分鐘如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以使心血管適應(yīng)，并提高關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)效應(yīng)36第三十六頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的組成

—運(yùn)動(dòng)鍛煉為低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、游泳、跳繩等37第三十七頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)治療的組成

—放松活動(dòng)5—10分鐘如慢走、自我按摩等可促進(jìn)血液回流，防止突然停止運(yùn)動(dòng)造成的肢體瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常38第三十八頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)類型---有氧運(yùn)動(dòng)概念：大肌肉群運(yùn)動(dòng)消耗葡萄糖、動(dòng)員脂肪、刺激心肺常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有：行走、慢跑、爬樓梯游泳騎自行車跳舞打太極拳、打球等39第三十九頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)類型---無(wú)氧運(yùn)動(dòng)概念通常為特定肌肉的力量訓(xùn)練由于氧氣不足，使乳酸生成增加，導(dǎo)致氣急、肌肉酸痛等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)形式：舉重一百米賽跑不主張采用此種運(yùn)動(dòng)40第四十頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度決定了效果強(qiáng)度過(guò)低只能起到安慰作用，但可改善主觀感官應(yīng)避免強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)第四十一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二最輕度運(yùn)動(dòng)散步購(gòu)物做家務(wù)持續(xù)30分鐘，消耗90千卡熱量42第四十二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二輕度運(yùn)動(dòng)太極拳體操持續(xù)20分鐘，消耗90千卡熱量43第四十三頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)騎車登山緩慢運(yùn)動(dòng)持續(xù)10分鐘，消耗90千卡熱量44第四十四頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)跳繩游泳持續(xù)運(yùn)動(dòng)5分鐘，消耗90千卡熱量45第四十五頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二不同運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目每小時(shí)消耗的熱量（卡/小時(shí)）坐著100站著140整理床鋪135作家務(wù)150-250散步210掃院子里的樹(shù)葉225拔草300-400慢慢的游泳300中等速度的行走300打羽毛球350跳舞350打保齡球400中等速度騎自行車660第四十六頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

—步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，比較安全特別適合年齡較大，身體較弱的患者建議從慢速步行開(kāi)始，逐漸增加步行速度中間可穿插爬坡或登臺(tái)階等47第四十七頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

—慢跑較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘屬中等強(qiáng)度，適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者運(yùn)動(dòng)效果明顯，運(yùn)動(dòng)量容易控制不受時(shí)間、地點(diǎn)或器械限制下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)疼痛間歇跑：慢跑和步行交替進(jìn)行的過(guò)渡性練習(xí)常規(guī)慢跑：速度一般為30—40秒/100米48第四十八頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

—游泳全身均衡運(yùn)動(dòng)，所有脊柱周圍肌肉均可鍛煉到運(yùn)動(dòng)量可控非負(fù)重下，不會(huì)造成椎間盤再損傷尤其適宜腰椎病患者第四十九頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

—祖國(guó)傳統(tǒng)體育太極拳各式簡(jiǎn)化太極拳楊式太極拳、陳式太極拳、孫氏太極拳、吳氏太極拳、武式太極拳八段錦易筋經(jīng)華佗五禽戲其它健身氣功強(qiáng)壯功、內(nèi)養(yǎng)功、站樁功、六字訣等第五十頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)時(shí)間可自10分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至30—40分鐘，其中可穿插必要的間歇時(shí)間運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間一般以20—30分鐘為宜運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定了運(yùn)動(dòng)量，兩者可協(xié)調(diào)配合第五十一頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)頻度每周鍛煉3—4次為最適宜若每次運(yùn)動(dòng)量較小，而身體條件又較好，每次運(yùn)動(dòng)后均不覺(jué)疲勞的患者，運(yùn)動(dòng)頻率可為每天1次運(yùn)動(dòng)鍛煉不應(yīng)間斷，若運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3—4天，則效果及蓄積作用將減弱第五十二頁(yè)，共五十五頁(yè)，編輯于2023年，星期二有助于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方法選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在較為方便的時(shí)候結(jié)伴