食品營養(yǎng)與健康-課件

第六章營養(yǎng)與健康

第一節(jié)健康第二節(jié)運動·營養(yǎng)與智力第三節(jié)運動·營養(yǎng)與心理第四節(jié)健康的運動和營養(yǎng)療法

1醫(yī)學(xué)資源第一節(jié)健康

一．健康的概念與標(biāo)準(zhǔn)

（一）健康（health）的定義：“健康是指生理、心理及社會適應(yīng)三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯”。（WHO）

（二）健康的內(nèi)涵：

（1）生理層次：指人體和生理結(jié)構(gòu)完好及功能正常。

（2）心理層次：又稱精神健康，指人的心理處于完好狀態(tài)，包括正確認(rèn)識自我、正確認(rèn)識環(huán)境和及適應(yīng)環(huán)境。

（3）社會層次：即每個人的能力應(yīng)在社會系統(tǒng)內(nèi)得到充分的發(fā)揮；作為健康的個體應(yīng)有效的扮演與其身份相適應(yīng)的角色；每個人的行為與社會規(guī)范相一致。

現(xiàn)代健康新概念提出：健康應(yīng)該是生理、心理、社會和道德四位一體的健康觀念。2醫(yī)學(xué)資源（三）健康的標(biāo)準(zhǔn)：（WHO）（1）精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活、學(xué)習(xí)或工作的壓力而不感到過分緊張；（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，嚴(yán)于律己，寬以待人；（3）應(yīng)變能力強(qiáng)，能夠較好地適應(yīng)環(huán)境的各種變化：（4）對于一般性感冒和傳染病有抵抗能力；（5）體重標(biāo)準(zhǔn)，身材勻稱，站立時身體各部位協(xié)調(diào)；（6）眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，無炎癥：（7）頭發(fā)有光澤，無頭屑或較少；（8）牙齒清潔，無齲齒、無疼痛，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；（9）肌肉豐滿，皮膚有彈性，走路感覺輕松；（10）善于休息，睡眠良好。3醫(yī)學(xué)資源二、亞健康（一）亞健康的概念：多指無臨床癥狀和體征，或者有病癥感覺而無臨床檢查證據(jù)，但已有潛在發(fā)病傾向的信息，處于一種機(jī)體結(jié)構(gòu)退化和生理功能減退的低質(zhì)與心理失衡狀態(tài)。在生理方面呈現(xiàn)出一多三少的表現(xiàn)，即疲勞多，活力減退，反應(yīng)能力減退，適應(yīng)力減退。

（二）亞健康的構(gòu)成要素：一般來說，亞健康狀態(tài)由四大要素構(gòu)成：排除疾病原因的疲勞和虛弱狀態(tài)；介于健康與疾病之間的中間狀態(tài)或疾病前狀態(tài)；在生理、心理、社會適應(yīng)能力和道德上的欠完美狀態(tài)；與年齡不相稱的組織結(jié)構(gòu)和生理功能的衰退狀態(tài)。4醫(yī)學(xué)資源（三）亞健康的分類（1）以WHO四位一體的健康新概念為依據(jù)，亞健康可劃分為：軀體亞健康。主要表現(xiàn)為不明原因或排除疾病原因的體力疲勞、虛弱、周身不適、性功能下降和月經(jīng)周期紊亂等；心理亞健康。主要表現(xiàn)為不明原因的腦力疲勞、情感障礙、思維紊亂、恐慌、焦慮、自卑以及神經(jīng)質(zhì)、冷漠、孤獨、輕率，甚至產(chǎn)生自殺念頭等；社會適應(yīng)性亞健康。突出表現(xiàn)為對工作、生活、學(xué)習(xí)等環(huán)境難以適應(yīng)，對人際關(guān)系難以協(xié)調(diào)，即角色錯位和不適應(yīng)是社會適應(yīng)性亞健康的集中表現(xiàn)；道德方面的亞健康。主要表現(xiàn)為世界觀、人生觀和價值觀上存在著明顯的損人害己的偏差。5醫(yī)學(xué)資源（2）按照亞健康概念的構(gòu)成要素分類：①身心上有不適感覺，但又難以確診的“不定陳述綜合癥”。②某些疾病的臨床前期表現(xiàn)（疾病前狀態(tài)）。③一時難以明確其病理意義的“不明原因綜合癥”。如更年期綜合癥、神經(jīng)衰弱綜合癥、疲勞綜合癥等；④某些病原攜帶狀態(tài)。如乙肝病原攜帶者、結(jié)核菌攜帶者、某些病毒攜帶者等；⑤某些臨床檢查的高、低限值狀態(tài)。如血脂、血壓、心率等偏高狀態(tài)和血鈣、血鉀、鐵等偏低狀態(tài)等；⑥高致病危險因子狀態(tài)。如超重、吸煙、過度緊張、血脂異常、血糖、血壓偏高等。

6醫(yī)學(xué)資源（3）按身體的組織結(jié)構(gòu)和系統(tǒng)器官分為：神經(jīng)精神系統(tǒng)：頭痛，記憶力差，全身無力，容易疲勞；心血管系統(tǒng)：血脂、血壓、血糖等偏高等；消化系統(tǒng)：沒有食欲；骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)：腰酸背痛；泌尿生殖系統(tǒng)：性功能低下，沒有性要求，尿頻，尿急；呼吸系統(tǒng)：心慌、氣短、胸悶、憋氣；特殊感官等。心理癥狀：心煩意亂，易生氣，易緊張，恐懼；睡眠癥狀：入睡困難，噩夢頻頻。7醫(yī)學(xué)資源（四）亞健康的起因（1）過度緊張和壓力。研究表明長時期的緊張和壓力對健康有四害：引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng)，造成應(yīng)激性潰瘍和血壓升高、心率增快、加速血管硬化進(jìn)程和心血管事件發(fā)生；引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降；破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；免疫功能下降，導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會增加。（2）不良生活方式和習(xí)慣。如高鹽、高脂和高熱量飲食，大量吸煙和飲酒及久坐不運動是造成亞健康的最常見原因。（3）環(huán)境污染的不良影響。如水源和空氣污染、噪聲、微波、電磁波及其它化學(xué)、物理及生物因素污染是防不勝防的健康隱性殺手。（4）不良精神、心理因素刺激。這是心理亞健康和軀體亞健康的重要因子之一。8醫(yī)學(xué)資源（五）亞健康的危害：

（1）亞健康是大多數(shù)慢性非傳染性疾病的疾病前狀態(tài)，大多數(shù)惡性腫瘤、心腦血管疾病和糖尿病等均是從亞健康人群轉(zhuǎn)入的。（2）亞健康狀態(tài)明顯影響工作效能和生活、學(xué)習(xí)質(zhì)量，甚至危及特殊作業(yè)人員的生命安全，如高空作業(yè)人員和競技體育人員等。（3）心理亞健康極易導(dǎo)致精神心理疾患，甚至造成自殺和家庭傷害。（4）多數(shù)亞健康狀態(tài)與生物鐘紊亂構(gòu)成因果關(guān)系，直接影響睡眠質(zhì)量，加重身心疲勞。（5）嚴(yán)重亞健康可明顯影響健康壽命，甚至造成英年早逝、早病和早殘。9醫(yī)學(xué)資源三．影響健康的因素1．生物學(xué)因素：是指遺傳和心理（對健康和壽命的影響占15%）。2．環(huán)境因素：包括自然環(huán)境與社會環(huán)境（對健康和壽命的影響占17%）。3．衛(wèi)生服務(wù)因素：（對健康和壽命的影響占8%）。4．行為與生活方式因素：（對健康和壽命的影響占60%）。

生活方式。是指在一定環(huán)境條件下所形成的生活意識和生活行為習(xí)慣的統(tǒng)稱。

健康相關(guān)行為。是指個體或團(tuán)體的與健康和疾病有關(guān)的行為。一般可分為兩大類：促進(jìn)健康行為和危害健康行為。10醫(yī)學(xué)資源

促進(jìn)健康行為：是個人或群體表現(xiàn)出的客觀上有利自身和他人健康的一組行為：⑴日常健康行為⑵保健行為⑶避免有害環(huán)境行為⑷戒除不良嗜好⑸求醫(yī)行為⑹尊醫(yī)行為

危害健康行為：是個人或群體在偏離個人、他人、社會的期望方向上表現(xiàn)的一組行為。①日常危害健康行為。②不良生活習(xí)慣。③不良疾病行為。11醫(yī)學(xué)資源四．如何保持健康經(jīng)營健康就是根據(jù)不同身體狀態(tài)分別采取不同措施，對于身體的生命健康進(jìn)行保健、維護(hù)、檢測、預(yù)防、治療、康復(fù)六維一體的綜合科學(xué)系統(tǒng)工程，即“維體”意識。包括以下幾個方面：1．對于健康人的健康狀態(tài)保持和功能強(qiáng)化。2．維持身體各器官、系統(tǒng)的功能平衡，調(diào)整糾正失衡的狀態(tài)。3．通過測量機(jī)體的各項指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)亞健康和疾病前期狀態(tài)。4．對于導(dǎo)致疾病因素，提前采取積極的預(yù)防和干預(yù)措施。5．積極治療、緩解疾病過程，防止疾病惡化和加劇。6．疾病康復(fù)，減輕痛苦，復(fù)歸社會正常生活和工作。12醫(yī)學(xué)資源具體來講，保持健康應(yīng)做到如下點：1．積極樂觀的心態(tài)2．充足的休息（6至8小時的夜間睡眠和日間的精神放松）3．適量的運動4．均衡的營養(yǎng)5．水6．空氣13醫(yī)學(xué)資源五．我國居民健康狀況（一）居民營養(yǎng)與健康狀況明顯改善1．居民膳食質(zhì)量明顯提高。2．兒童青少年生長發(fā)育水平穩(wěn)步提高。3．兒童營養(yǎng)不良患病率顯著下降。4．居民貧血患病率有所下降。（二）居民營養(yǎng)與健康問題不容忽視1．城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。2．一些營養(yǎng)缺乏病依然存在。3．慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。（1）高血壓患病率有較大幅度升高。（2）糖尿病患病增加。（3）超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢。（4）血脂異常值得關(guān)注。14醫(yī)學(xué)資源15醫(yī)學(xué)資源第二節(jié)運動·

營養(yǎng)與智力

一、運動健身與智力1.健身活動對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用健身活動是一種積極、主動的活動過程，在此過程中練習(xí)者必須組織好自己的注意力，有目的地知覺（觀察）、記憶、思維和想象。經(jīng)常參加健身活動能改善人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦皮層的興奮和抑制的協(xié)調(diào)作用，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的交替轉(zhuǎn)換過程得到加強(qiáng)。從而改善大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和準(zhǔn)確性，促進(jìn)人體感知能力的發(fā)展，使得大腦思維相象的靈活性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等得以改善和提高。16醫(yī)學(xué)資源健身活動可消除疲勞，提高腦力勞動的效率：愛因斯坦認(rèn)為，人用于工作、學(xué)習(xí)的時間是個常數(shù)，要提高學(xué)習(xí)效果，必須有充沛的精力，而充沛的精力來源于健康的身體，來源于經(jīng)常參加體育運動。17醫(yī)學(xué)資源2.健身活動可以提高學(xué)習(xí)效率人的隨意活動主要是由大腦皮層調(diào)節(jié)的。學(xué)生的學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識的過程中，大腦皮層有關(guān)區(qū)域處于高度興奮狀態(tài)。隨著學(xué)習(xí)時間的延長，易產(chǎn)生保護(hù)性抑制，學(xué)習(xí)效率降低。適當(dāng)?shù)捏w育活動，會引起運動中樞興奮，可以使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)區(qū)域的腦細(xì)胞得到休息。同時，由于體育活動能有效地促進(jìn)血液循環(huán)，提高呼吸系統(tǒng)的功能，使大腦獲取更多的氧，從而給提高大腦思維、記憶能力提供了必要的物質(zhì)保證，可以提高腦力勞動的效率。為此，人們常說體育運動對文化學(xué)習(xí)是“磨刀不誤砍柴功”。18醫(yī)學(xué)資源健身活動可促進(jìn)右腦開發(fā)與利用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)研究證明，人的左腦主要是進(jìn)行抽象思維。而右腦的住處容量、記憶容量、形象思維能力都大大超過左腦。運動時右腦工作占優(yōu)勢，從而可以提高記憶力和右腦發(fā)展，有助于提高形象思維能力。19醫(yī)學(xué)資源3.健身活動可以調(diào)節(jié)大腦物質(zhì)代謝運動可提高血糖的含量。大腦活動所需的能量主要來源于糖。大腦本身儲備糖極少，只有當(dāng)人體血液每100ml中血糖達(dá)120mg時，腦功能活動才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右時，人就會疲乏、思維遲鈍、工作效率下降。食物是血糖的供給源，運動能使人食欲大增，消化功能增強(qiáng)，可促進(jìn)食物淀粉轉(zhuǎn)為葡萄糖，并源源不斷地供給腦神經(jīng)細(xì)胞使用。20醫(yī)學(xué)資源大腦需要氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)?？茖W(xué)實驗表明，經(jīng)常從事體育運動的人，心腦血管會更具有彈性，血液循環(huán)也更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡體育運動的人血液循環(huán)量比一般人高出2倍，這樣能夠向大腦組織提供充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，使大腦功能增強(qiáng)，思維敏捷。運動促進(jìn)大腦釋放有益的生化物質(zhì)。運動會促使大腦本身釋放β-內(nèi)啡肽等有益的生化物質(zhì)。這些物質(zhì)對促進(jìn)人的思維和智力大有益處。21醫(yī)學(xué)資源4.健身活動對大腦發(fā)育的影響體育運動能促進(jìn)大腦發(fā)育，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能。健康的身體，尤其是健全的神經(jīng)系統(tǒng)是智力發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。資料證明，經(jīng)常參加有利于大腦的發(fā)育，增加大腦皮層厚度，增多腦神經(jīng)細(xì)胞樹突。經(jīng)常從事有于為大腦提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，使人的視覺、聽覺、本體感覺、神經(jīng)傳導(dǎo)速度和神經(jīng)過程的靈活性都將會提高。例如，一般人從感受信號(如見到光或聽到聲音)到立即作出反應(yīng)的時間0.3—0.5s，而經(jīng)常從事體育的人只0.12—0.15s。這表明體育可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功能的提高。

22醫(yī)學(xué)資源經(jīng)常參加健身活動還能使人在空間、和運動感知能力等方面得以發(fā)展，使本體感覺、重力感覺、觸覺和速度、高度等更為準(zhǔn)確，從而提高了腦細(xì)胞工作的耐受能力。運動既可健身又可益智。23醫(yī)學(xué)資源二、影響智力的營養(yǎng)素大腦是個新陳代謝極為活躍的器官，聰穎敏捷、靈活而富有想像力的頭腦，除取決于先天遺傳外，還取決于后天的飲食營養(yǎng)供給的充足與合理。脂肪、蛋白質(zhì)、糖、鈣、維生素C、維生素E是主要的健腦營養(yǎng)素，它們能增強(qiáng)智力，提高記憶力及反應(yīng)速度，并能使人精力充沛、情緒高昂，還能消除妨礙大腦正常發(fā)揮功能的不良物質(zhì)，防止大腦老化。24醫(yī)學(xué)資源人的大腦是極為復(fù)雜的器官，是一切智慧和行為的物質(zhì)基礎(chǔ)。大腦的重量雖然只占體重重量的2％～2.5％，但其所消耗的能量卻占全身總消耗量的20％。大腦發(fā)育的好壞直接影響著人的智力，而大腦發(fā)育的關(guān)鍵在于能否攝取到大腦所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

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1.脂肪:腦成分中的50％～60％是由脂肪組成的，它是腦細(xì)胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在支持復(fù)雜而精密的腦功能上，起著極為重要的作用。在飲食中要注意脂肪量的攝取，可多吃蝦、蟹、烏魚、魷魚、牡蠣、各種魚及豬肉、牛肉、雞肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。

2.蛋白質(zhì):腦成分中的30％～35％是由蛋白質(zhì)組成的，主宰腦的智能活動，幫助記憶與思考，控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，在運動、語言、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面起主要作用。最好的蛋白質(zhì)健腦食品有：去皮雞肉、瘦豬肉、動物內(nèi)臟、大馬哈魚、金槍魚、沙丁魚及黃豆、豆?jié){、豆腐、小豆、荷蘭豆、葵花子等。

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3.糖:是熱能的來源，是腦活動的燃料。在人體中，腦是消耗熱量最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的30％。小米、黃米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡蘿卜、草莓、櫻桃、蘋果、葡萄和桃等都可以補(bǔ)充人體所需的糖分。

4.鈣:可以抑制腦細(xì)胞及腦神經(jīng)的異常興奮，使腦功能保持在正常的狀態(tài)上。如果腦神經(jīng)和腦細(xì)胞中含鈣量不足，會影響人腦的功能，會發(fā)生病態(tài)性興奮異常、敏感、精神疲勞等癥狀。高鈣健腦食品有：骨頭、奶制品、魚類、海帶、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄欖等。27醫(yī)學(xué)資源

5.維生素

維生素C能使腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固，潤滑腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮。如果腦內(nèi)缺乏維生素C，會影響智商。含維生素C的健腦食物有：番茄、馬鈴薯、菠菜、白菜、青椒、酸棗、草莓、蘋果、梨、楊桃、荔枝、桂圓、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、菠蘿、芒果等。因維生素C容易氧化，遇高溫時易被破壞，所以炒蔬菜時不宜時間過長。而削去皮后的水果最好馬上吃，以免維生素C被破壞。28醫(yī)學(xué)資源三、

有益智力的食品合理的飲食包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、各種無機(jī)物和微量元素。在日常生活中，人們可以從大米、小麥、魚、肉、蛋、奶、蔬菜、豆類及豆制品、水果等食物中攝取足夠的營養(yǎng)來補(bǔ)充大腦活動的能量消耗。1.牛奶牛奶是補(bǔ)虛的佳品。牛奶含8種人體必需的氨基酸，尤以植物蛋白質(zhì)所缺乏的蛋氨酸更為豐富。牛奶中所含的乳糖對腦髓和神經(jīng)的形成與發(fā)育具有重要作用，能促進(jìn)人體對鈣的吸收。牛奶的含鈣量也很高，奶油中還含有維生素A和維生素D，都對大腦頗有裨益，有明顯的改善大腦機(jī)能的作用。

29醫(yī)學(xué)資源2.芹菜芹菜中含有維生素C、維生素A，含B族維生素和維生素E更為豐富，還含有較多的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，這些物質(zhì)對大腦都頗有益處。3.雞肉、雞蛋雞肉有補(bǔ)虛益智的作用，是理想的健腦食物。雞蛋主要成分為球蛋白，包含人體必需的8種氨基酸，與人體蛋白質(zhì)成分相近，進(jìn)入人體后的吸收率為99.7%。雞蛋中的蛋黃更是健腦的精品，蛋黃中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可釋放出膽堿，膽堿進(jìn)入血液，很快就會到達(dá)大腦，與腦中的醋酸結(jié)合生成乙酰膽堿。乙酰膽堿是大腦在活動時所必不可少的介質(zhì)。30醫(yī)學(xué)資源4.大豆、芝麻、黑糯米、小米

大豆、芝麻、黑糯米、小米是傳統(tǒng)的補(bǔ)益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有豐富的卵磷脂、B族維生素和脂溶性維生素E、維生素A、維生素D等，對補(bǔ)益腦髓、延緩大腦的衰老、促進(jìn)腦神經(jīng)的活力具有積極作用。黑糯米還有健胃、補(bǔ)血、烏發(fā)等多種功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的營養(yǎng)滋補(bǔ)作用。小米營養(yǎng)豐富，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B，等營養(yǎng)成分，被人們稱為健腦主食。

31醫(yī)學(xué)資源5.花生花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶、延緩衰老。

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6.魚類

各種魚對大腦功能都有促進(jìn)作用。因其含有較多的不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸能夠參與制造腦細(xì)胞。其較高的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素含量，可以促進(jìn)大腦的活動。魚鱗中所含的健腦成分高于魚肉，尤其是無機(jī)元素，如鈣、磷的含量更高。魚鱗還含有較多的卵磷脂，是構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞膜的重要物質(zhì)。中醫(yī)認(rèn)為墨魚具有強(qiáng)智、滋陰、養(yǎng)血、養(yǎng)氣等功能，因其銅、鐵含量較多，有增強(qiáng)思維能力的作用。33醫(yī)學(xué)資源7.動物肝臟和腎臟

動物肝臟和腎臟，都含有較多的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)是組成紅血球的成分，鐵質(zhì)供應(yīng)充足，紅血球運輸氧的功能才能維持正常，大腦就可以得到充足的氧氣，使思路敏捷、記憶力增強(qiáng)。34醫(yī)學(xué)資源8.蒜新近的研究發(fā)現(xiàn)常食蒜可補(bǔ)腦。人大腦活動所需的能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰縿t又離不開維生素B1的作用。研究者發(fā)現(xiàn)，只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產(chǎn)生一種叫做“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺比維生素B1的作用要強(qiáng)。35醫(yī)學(xué)資源9.富含鉀的食品

人體缺鉀會軟弱無力，影響精力的集中。富含鉀元素的食物有：家禽、魚、牛奶、奶酪、粗糧、馬鈴薯、豆類、堅果、香蕉、荸薺、杏和柑橘類等。36醫(yī)學(xué)資源四、有益智力的食物舉例1.益智安神-蓮子豬心湯類別：肉食類材料：蓮子肉30克，豬心1具。調(diào)料：食鹽、醬油、味精各適量。功能及主治：益智安神，補(bǔ)血養(yǎng)心。適用于心神不寧，驚悸怔忡，健忘失，記憶力減退等癥。37醫(yī)學(xué)資源2.安神補(bǔ)腦湯材料：黃精30克，玉竹30克，決明子9克，川芎3克，豬排骨300克，豬瘦肉100克。功能及主治：補(bǔ)腦安神，調(diào)和氣血。適用于腦力不足，病后虛弱，頭暈?zāi)垦?，失眠，健忘，疲倦乏力等?8醫(yī)學(xué)資源3.補(bǔ)腦補(bǔ)氣-桂圓雞蛋湯材料：龍眼肉50克、雞蛋2個。功能及主治：補(bǔ)心脾，益氣血，滋陰降火，強(qiáng)身健腦。適用于倦怠乏力，面色萎黃，心悸怔忡，眠健忘，思慮過度所致各種病癥等。39醫(yī)學(xué)資源4.營養(yǎng)補(bǔ)充-雞肉蘑菇湯原料：雞肉約200克，適量蘑菇、蔥、姜。功效：高蛋白、低脂肪，味鮮易開胃。40醫(yī)學(xué)資源5.烏發(fā)補(bǔ)血－首烏玫瑰沙拉主要成分：何首烏、玫瑰花、紅腰豆、雞蛋、豆、生菜、沙拉醬食療功效：此菜中的每個成分都是有作用的——何首烏可以烏發(fā)、滋補(bǔ)肝腎，與雞蛋同煮可以明目；玫瑰可以調(diào)血活血；紅腰豆則有著很強(qiáng)的造血功能，可以補(bǔ)血。煮過的首烏不要丟掉，還可以泡茶喝。41醫(yī)學(xué)資源6.三文魚千層飯健腦又美味主料：燻三文魚3片、魚卵1湯匙、黃瓜1/2根、米飯3兩功效：增強(qiáng)大腦功能，預(yù)防老年癡呆和視力減退。42醫(yī)學(xué)資源營養(yǎng)小貼士

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠有效降低血脂和血膽固醇。所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統(tǒng)必需的營養(yǎng)物質(zhì)，讓視網(wǎng)膜的老化速度變慢，是能夠明亮視力的食物。這道料理也適合長期使用腦力工作者食用，能補(bǔ)充腦力開發(fā)必需的脂肪酸及氨基酸，讓人頭腦敏銳、記憶力增強(qiáng)。魚肝油中還富含維生素D，能促進(jìn)機(jī)體對鈣的吸收利用，有助于生長發(fā)育。43醫(yī)學(xué)資源7.黃精蒸雞

原料：黃精、黨參、山藥各30克，母雞1只(重約1000克)，生姜、川椒、食鹽、味精各適量。服法：空腹分頓食用，吃雞喝湯。功效：益氣補(bǔ)虛。適宜于體倦無力、精神疲憊、體力及智力下降者服食。宜忌：濕熱內(nèi)盛者不宜食用；感冒時暫停。44醫(yī)學(xué)資源8.大棗木耳湯神情氣爽顯奇效方法：大棗20粒，黑木耳10克，冰糖適量加水，置于高壓鍋內(nèi)煮爛。每日臨睡之前服用1次便可。功效：大棗有養(yǎng)血安神的功能。黑木耳能清心潤肺，含健腦物質(zhì)，且含有可滋補(bǔ)人體的植物酸。大棗與木耳合用，有補(bǔ)腦強(qiáng)身的作用。45醫(yī)學(xué)資源第三節(jié)運動·營養(yǎng)與心理一、健身運動對心理的調(diào)適作用心理健康是目前國內(nèi)外心理學(xué)研究中非?；钴S的一個領(lǐng)域。根據(jù)身——心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯(lián)系。目前，我國的全民健身也成為熱門研究領(lǐng)域，運動鍛煉與心理健康的關(guān)系也日益受到廣泛關(guān)注。運動鍛煉作為一種有效的增進(jìn)身體健康的手段也必然會促進(jìn)人的心理健康。46醫(yī)學(xué)資源1.運動鍛煉能提高自我知覺和自信心

運動鍛煉在個體的運動鍛煉的過程中由于健身的內(nèi)容、難度、達(dá)到目的，與其他參加健身的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進(jìn)行自我評價，而個體主動參加運動鍛煉一般都會促進(jìn)積極自我知覺。47醫(yī)學(xué)資源

2.運動鍛煉能增加社會交往，有利于形成和改善人際入關(guān)系

隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當(dāng)?shù)纳鐣?lián)系，人與人之間的關(guān)系趨向冷漠。因此，運動鍛煉就成為一個增進(jìn)人與人接觸的最好形式。通過參加運動鍛煉，可使人與人之間互相產(chǎn)生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發(fā)展人們的生活方式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。在運動鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于形成和改善人際關(guān)系。

48醫(yī)學(xué)資源

3.運動鍛煉能減輕應(yīng)激反應(yīng)

運動鍛煉能減輕應(yīng)激反應(yīng)，這是因為運動鍛煉可以降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性。經(jīng)常進(jìn)行運動鍛煉可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應(yīng)激源對生理的影響。運動鍛煉具有減輕應(yīng)激反應(yīng)以及降低緊張情緒的作用，因為運動鍛煉可以鍛煉人的意志，增加入的心理堅韌性。49醫(yī)學(xué)資源4.運動鍛煉能消除疲勞

疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關(guān)。當(dāng)一個人從事活動時情緒消極、或當(dāng)任務(wù)的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產(chǎn)生疲勞。如果在從事運動鍛煉時保持良好的情緒狀態(tài)和保證中等強(qiáng)度的活動量，就能減少疲勞。50醫(yī)學(xué)資源有研究表明，運動鍛煉能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。運動鍛煉可改善攝氧能力，使細(xì)胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中?？稍黾有牟隽?，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，因而增進(jìn)心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。因此，運動鍛煉對治療神經(jīng)衰弱具有特別顯著的作用。51醫(yī)學(xué)資源5.運動鍛煉能治療心理疾病

運動鍛煉是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前而言，盡管一些心理疾病的病因以及運動鍛煉為什么有助于心理疾病消除的基本機(jī)制尚完全清楚，但運動鍛煉作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。52醫(yī)學(xué)資源有氧練習(xí)可降低焦慮、抑郁；對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用；鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于運動鍛煉的程度也越大；運動鍛煉后，即使心血管功能沒有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。53醫(yī)學(xué)資源6.心理健康有利于運動鍛煉心理健康有利于運動鍛煉早己引起人們的注意。運動鍛煉中心理因素對健身效果和醫(yī)療效果都會產(chǎn)生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運動員反應(yīng)敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準(zhǔn)確，有利于競技能力的高水平發(fā)揮；反之，則不利于競技水平的發(fā)揮。因此，在全民運動鍛煉中，人們?nèi)绾卧谶\動鍛煉中保持健康的心理十分重要。54醫(yī)學(xué)資源

7.運動鍛煉是心理健康有著密切的關(guān)系

二者相互影響，相互制約。在運動鍛煉過程中，應(yīng)抓住心理健康與運動鍛煉相互作用的規(guī)律，利用健康的心理來保證健康活動效果；利用運動鍛煉來調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，促進(jìn)心理健康。使全民都認(rèn)識到運動鍛煉與心理健康的關(guān)系，這有利于人們自覺參加運動鍛煉并以此來調(diào)節(jié)心情，促進(jìn)心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。運動既可以健身，又可以平衡心理，調(diào)整心態(tài)。55醫(yī)學(xué)資源二、心理與營養(yǎng)

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，心態(tài)與營養(yǎng)健康有著密切的關(guān)系。爭強(qiáng)好勝，喜怒無常的人，各種疾病的發(fā)病率就高；而性格文靜，小心謹(jǐn)慎的人，發(fā)病率就比較低。醫(yī)學(xué)家通過臨床觀察發(fā)現(xiàn)，情緒急躁、缺乏耐心、經(jīng)常以緊張心態(tài)工作和生活的人易發(fā)冠心病。《內(nèi)經(jīng)》曰：“怒傷肝，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”。這也充分反映了我國古代勞動人民對心態(tài)與營養(yǎng)健康的客觀認(rèn)識和深刻理解。56醫(yī)學(xué)資源1.心態(tài)對營養(yǎng)消耗與吸收的影響各種壓力的增加，使許多人有精力不足、情緒抑郁、失眠多夢、食欲不振的不適表現(xiàn)。工作中的腦力付出過多，人們的精神和身體經(jīng)常處于超負(fù)荷狀態(tài)。過度的緊張使心跳加快、血流加速，人體各臟腑器官，特別是全身肌肉，在消耗比平時多出l～2倍營養(yǎng)素的同時，產(chǎn)生比平時多得多的廢物。為排除這些廢物，內(nèi)臟器官被迫加緊工作，更增加了營養(yǎng)素的消耗。57醫(yī)學(xué)資源長期抑郁的患者，胃中消化液分泌減少，食欲銳減。長期惱怒失眠者，內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，胃中消化液分泌過多，超過生理所需，多余的胃液長時間侵蝕胃黏膜，會引起炎癥或潰瘍，進(jìn)而加重體內(nèi)營養(yǎng)素的缺乏。58醫(yī)學(xué)資源2.心理對食欲的影響經(jīng)常有負(fù)性情緒的人，不利于體內(nèi)對蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、鐵、銅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，故必須重視自身保健，除注意心理調(diào)節(jié)、多參加運動鍛煉外，飲食調(diào)理也是很重要的一方面。當(dāng)感到身心疲憊時，宜選擇性地多吃一些能恢復(fù)精力的食物，以提高機(jī)體的耐力及抗病能力。心態(tài)能促進(jìn)食欲，即使粗茶淡飯，也吃得津津有味。而憤怒、憂愁往往能抑制食欲。這是機(jī)體在心態(tài)的作用下，通過大腦皮層的相應(yīng)興奮區(qū)的變化來影響神經(jīng)體液和內(nèi)分泌激素的結(jié)果。59醫(yī)學(xué)資源3.機(jī)體對食物反應(yīng)眾所周知，大腦是人體的司令部，人體的各種活動只能在大腦的指揮和協(xié)調(diào)下才能完成。但大腦同時也是各種食物信號的組織者和綜合者。最初，人對食物的認(rèn)識信號，也即是大腦對食物的視覺、嗅覺以及對食物的想法，而后由交感神經(jīng)傳給機(jī)體相關(guān)的處于接收狀態(tài)的系統(tǒng)，為食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的準(zhǔn)備，使人產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。60醫(yī)學(xué)資源進(jìn)食后，這一系列的感官信號又產(chǎn)生飽足感，并綜合這些信號，將其貯存在大腦皮層中。當(dāng)再一次接觸到食物，大腦的中樞神經(jīng)就會調(diào)用上次貯存的信息，并結(jié)合當(dāng)前的感官信號選擇是否進(jìn)食。一個人的性格及其飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。如果長期注意改變飲食習(xí)慣，會對性格有所改善。61醫(yī)學(xué)資源三、營養(yǎng)與心理狀態(tài)1.易怒、易激動鹽分及糖分?jǐn)z取過量，蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)不足，喜歡吃零食，口味重。降低鹽分及糖分的攝取，少吃零食，多吃含鈣的牛奶，小魚，蔬菜等，一周左右會有效果。62醫(yī)學(xué)資源2.依賴性強(qiáng)、消極、懶惰糖分?jǐn)z取過量節(jié)制甜食，多吃富含維生素B1的食物，如豬、羊肉及魚貝類，大豆制品，能增強(qiáng)獨立性及能力固執(zhí)而無法變通不愛吃蔬菜，偏愛肉類等高脂肪食品減少肉類食品，蔬菜以綠黃色為主，減少鹽分，菜湯清淡，少吃方便面和清涼飲料，堅持吃早餐。63醫(yī)學(xué)資源3.優(yōu)柔寡斷，拿不定主意魚的攝入量過多，形成了安靜，平和的個性。另外，飯和面包的攝入量比菜多，沒有變化性食物，氨基酸缺乏，維生素不足改變以肉類為中心的飲食習(xí)慣，同時要大量食用蔬菜，特別是富含B族維生素，維生素C，維生素A的食物。64醫(yī)學(xué)資源4.無法保持平靜，常覺焦慮不安鹽分?jǐn)z取過量致使水分代謝異常，早飯，晚飯常有一頓不吃，常喝咖啡等為安定精神狀態(tài)，可食用鈣質(zhì)、維生素B1、維生素B2、維生素C含量豐富的食物，注意口味別太重。65醫(yī)學(xué)資源5.猜疑，對別人不信任素食主義者，熱量攝入較低，容易緊張，對人不信任。鈣質(zhì)不足或糖分過量多吃蛋白食物，如牛肉，豬肉等，多吃乳制品。66醫(yī)學(xué)資源以自我為中心，任性主要是因為偏食或暴飲暴食引起的營養(yǎng)不良，或者忽而粗茶淡飯，忽而雞鴨魚肉，都易形成極端的個性多吃綠色，黃色蔬菜及胡蘿卜，不要吃過咸食物。67醫(yī)學(xué)資源四、不同營養(yǎng)對情緒的影響

據(jù)研充，飲食有可能改變情緒。

1.維生素

（一）維生素B1

如果攝取適當(dāng)，可使憂郁的人發(fā)生良性改變，平靜心態(tài)，調(diào)理情緒，起到開心化瘀的作用。維生素B1廣泛分布在酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、牛奶及大多數(shù)蔬菜中。

（二）維生素B6維生素B6在人體內(nèi)累積到一定程度，會在體內(nèi)生成一種抗憂郁劑，從而起到緩解憂愁郁懣的作用。維生素B6常見于麥芽、啤酒、大豆、動物肝臟與腎臟、糙米、燕麥、胡桃、花生等食物中。68醫(yī)學(xué)資源

（三）維生素B5

可緩和來自外界的各種壓力，為機(jī)體建立起一道強(qiáng)有力的抗壓屏障。常見于肉類、谷類制品、動物腎臟、堅果類、綠葉蔬菜等。

（四）維生素C

維生素C能夠調(diào)整大腦皮層，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。它可抑制大腦皮層中植物神經(jīng)的過度興奮，緩解緊張、急躁等心態(tài)。維生素C常分布于綠葉蔬菜和水果中。69醫(yī)學(xué)資源

（五）維生素B12

維生素B12能緩和易怒情緒，改善精神注意力，增加機(jī)體活力并維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。富含維生素B12的常見食物有動物的肝臟、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。

（六）維生素E

維生素E能夠幫助大腦細(xì)胞最大限度地獲取血液中的氧氣，進(jìn)而促進(jìn)大腦的正常活動。維生素E常見于麥芽、大豆、禽蛋、全麥、植物油、堅果類及綠葉蔬菜中。70醫(yī)學(xué)資源

2.金屬元素

（一）鋅

鋅是人體蛋白質(zhì)的主要原料，能有助于胰島素的形成，是穩(wěn)定血液黏稠度并維持機(jī)體酸堿平衡的重要物質(zhì)。它能提高大腦思維的靈活性，抑制神經(jīng)系統(tǒng)的不良反應(yīng)。常見于肉類、動物肝臟、海鮮、麥芽、南瓜子等食物中。

（二）鎂鎂是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常機(jī)能的必需物質(zhì)，有抗緊張的功能，常見于杏仁、香蕉、谷類及深綠色蔬菜中。

（三）錳

錳是構(gòu)成骨骼所必需的物質(zhì)，可以緩和易怒和煩躁不安的情緒。富含錳的食物有豌豆、甜菜、谷類制品、綠葉蔬菜、堅果等。71醫(yī)學(xué)資源五、科學(xué)飲食調(diào)節(jié)心態(tài)1.不同心態(tài)的飲食調(diào)理焦慮