睡眠讓生活更美麗課件

睡眠

讓生活更美麗2目錄睡眠是什么？1睡眠質(zhì)量及改善2睡眠與臥室風(fēng)水33目錄睡眠是什么？1睡眠質(zhì)量及改善2睡眠與臥室風(fēng)水3據(jù)世界衛(wèi)生組織對14個國家25916名在基層醫(yī)療就診的病人進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，全球約有29%的人存在各種睡眠問題，中國居民睡眠障礙的患病率高達42.7%。4看來睡眠已經(jīng)成為人類生存健康中不可忽視的問題，那么，睡眠究竟是怎么回事呢？5古代的人把睡眠當(dāng)成非常神秘的事情，許多詩人墨客更將睡眠、死亡與愛情做直接的聯(lián)想，認為睡眠是暫停所有活動的，甚至是短暫的死亡。近代，才開始有一些學(xué)者開始研究探討有關(guān)睡眠和夢的現(xiàn)象。睡眠是由于腦的功能活動而引起的動物生理性活動低下，給予適當(dāng)刺激可使之達到完全清醒的狀態(tài)。睡眠的概念6與覺醒狀態(tài)相比較，睡眠的時候人與周圍的接觸停止，自覺意識消失，不再能控制自己說什么或做什么。處在睡眠狀態(tài)的人肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動也明顯減弱。這時候看上去睡著的人是靜止的，被動的，實際不然，如果在一個人睡眠時給他作腦電圖，我們會發(fā)現(xiàn)，人在睡眠時腦細胞發(fā)放的電脈沖并不比覺醒時減弱。這證明大腦并未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達旦地忙碌。7根據(jù)腦電波和生理表現(xiàn)將睡眠分為不同的狀態(tài)，包括正相睡眠和異相睡眠。正相睡眠：慢性睡眠或慢波睡眠，又稱非快速動眼睡眠。思睡淺睡中睡深睡睡眠周期異相睡眠：快性睡眠或快波睡眠，又稱快速動眼睡眠。8從兒童期到老年期，隨著生長、發(fā)育漸至衰老，快速動眼期睡眠和非快速動眼期睡眠中的中睡和深睡逐漸減少，六十歲以后基本上沒有非快速動眼期睡眠中的深睡期，夜間醒轉(zhuǎn)的次數(shù)增加。50%20%20-25%5-10%以一般年輕人為例，一夜睡眠中各個睡眠時期所占比例，如圖所示：思睡淺睡中睡和深睡快速眼動期9從非快速動眼睡眠（NREM）到快速動眼睡眠（REM）的一個循環(huán)為一個睡眠周期，人類的睡眠是由4-6個以70~110分鐘（平均90分鐘）為一個單位的睡眠周期交替出現(xiàn)構(gòu)成的。那么，NREM和REM分別具有什么意義呢？如果非快速眼動睡眠被剝奪，將降低免疫力、組織生長與修補的能力。如果快速眼動睡眠被剝奪，將降低記憶的貯存、重組、整理、學(xué)習(xí)能力與整合能力。10睡眠七大功能從西方醫(yī)學(xué)來解釋睡眠功能，大致有七大主要的研究理論方向：適應(yīng)理論保存能量理論復(fù)原理論睡眠可以幫助恢復(fù)體力和腦力。睡眠消除身體疲勞，增強免疫力，促進生長發(fā)育，助傷口愈合；同時保護大腦，睡眠不足者容易煩躁、激動、精神萎靡，注意力渙散、記憶力、判斷力變差。睡眠時人體可以減少身體能量的消耗。生物為了延長壽命，不能無限制的使用能量，而借由睡眠的過程，讓生命體保存并減少能量消耗。面臨時差或陌生環(huán)境，人類可借由睡眠的過程來調(diào)整適應(yīng)新環(huán)境的能力。11本能理論核心體溫調(diào)節(jié)功能理論健全神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)理論重整及固化記憶理論充足的睡眠，可以讓人類在睡眠中將不需要的記憶過濾然后清除，也將必要的部分重整、規(guī)劃并保留，形成更長久且穩(wěn)固的記憶。在睡眠的過程中，人體內(nèi)的神經(jīng)細胞及神經(jīng)突觸能得以重整和修復(fù)。睡眠中人體會自動調(diào)控體溫，進而影響如褪黑激素及腎上腺素等荷爾蒙分泌的周期，進而影響人體的免疫系統(tǒng)。有一派學(xué)著認為，睡眠是所有動物，不僅是人類，甚至是動物與昆蟲的本能，期間的差別只在于需要的睡眠時間不同。12目錄睡眠是什么？1睡眠質(zhì)量及改善2睡眠與臥室風(fēng)水3影響睡眠的因素內(nèi)部因素外部因素睡眠時長入睡時間睡眠姿勢睡眠質(zhì)量光線聲響溫度濕度布置寢具14睡眠時長根據(jù)不同年齡層人對睡眠的需求以及其自身的睡眠規(guī)律，我們來看看各年齡段的人需要的睡眠時長分別是多長？0-4歲夜間12小時，白天3-4小時5-10歲夜間12小時，中午小憩一會。11-20歲夜間8-10小時，中午小憩一會。1521-30歲夜間8小時，下午小睡15-30分鐘。60歲以上夜間5.5-7個小時，需要經(jīng)常睡午覺。31-60歲男子平均需要6.49小時女子平均需要7.5小時。16入睡時間根據(jù)以上不同年齡層的建議睡眠時長，我們不難推測出相應(yīng)的入睡時間。一般而言，未成年人及老年人建議9點或以前入睡，成年人根據(jù)季節(jié)和自身狀況選擇10點-11點間入睡。春季宜早睡早起，10點半入睡，6點半起。夏季宜晚睡早起，11點入睡，6點起。秋季宜早睡早起，10點半入睡，6點半起。冬季宜早睡晚起，10點入睡，7點起。17睡眠姿勢人的睡眠姿勢大致可以分為仰臥、俯臥、左側(cè)臥和右側(cè)臥四種，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為任何一種睡姿都有優(yōu)點和缺點，但是因為人的生理條件不同，每個人都應(yīng)當(dāng)選擇適合自己的睡姿。仰臥優(yōu)點：不壓迫身體臟腑器官，是醫(yī)生們比較贊同的大眾睡姿。缺點：容易導(dǎo)致舌根下墜，阻塞呼吸；

身體和下肢只能固定在伸直部位，不

能達到全身休息的目的；

腹腔內(nèi)壓力增高時，易使人產(chǎn)生胸悶。18左側(cè)臥優(yōu)點：左側(cè)臥時輕度壓迫心臟會使心臟功能

得到鍛煉，更不易患??；

雙腿微曲，利于放松身體，消除疲勞。缺點：心臟位于胸腔內(nèi)左右兩肺之間偏左，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側(cè)，所以左側(cè)臥會壓迫心臟，胃排空減慢，長期左側(cè)臥不利于心臟和胃，尤其不利于胃病、急性肝病和膽結(jié)石患者康復(fù)。右側(cè)臥優(yōu)點：心臟處于高位，不受壓迫；

肝臟處于低位，供血較好，有利

于新陳代謝；

全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，

心跳減慢，大腦、心、肺、腸道

和骨骼得到充分的休息和氧氣供

給，容易進入深睡眠。缺點：影響右側(cè)肺部運動，不適合肺氣腫的患者。最佳睡眠姿勢20俯臥優(yōu)點：睡覺時感到安全感；有利于口中異物的排出；對腰椎有問題的人有好處。缺點：壓迫心臟和肺部，影響呼

吸，因為俯臥時全身大部

分重量壓在肋骨和腹部，

使胸部和橫隔膜受壓，加

重心肺功能負荷；增加腰椎弧度，導(dǎo)致脊椎

后方的小關(guān)節(jié)受壓；

俯臥時，頸部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)

才能時頭歪向一邊，容易

造成頸肌受損。21睡眠質(zhì)量改善睡眠質(zhì)量已經(jīng)成為現(xiàn)代人的普遍訴求，但是如何改善、從何開始改善往往使我們茫然。因此，在改善行動之前，我們應(yīng)該對自己的睡眠質(zhì)量有一個認知。我們可以通過一些專業(yè)測試了解自己的睡眠質(zhì)量。改善睡眠質(zhì)量是一個循序漸進的長期過程，在這個過程中，我們需要遵守作息規(guī)律、重視睡眠的質(zhì)量并養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這里，為大家分享傳統(tǒng)睡眠養(yǎng)生術(shù)。匹茲堡睡眠質(zhì)量自測22

不過飽。中醫(yī)講“胃不和則寢不安。”晚餐宜早吃、素吃、少吃。

不過動。過動包括長跑、跳神、打球、看電視、接電話、聊天等。

不過思。思泛指一切情感活動，脾主思，多思傷脾，易擾亂心神。

不過點。晚11：00-1:00是古代的子時，中醫(yī)睡眠強調(diào)“子午覺”。

不受風(fēng)。風(fēng)為百病之長，人體睡眠后對環(huán)境變化適應(yīng)能力低，最易受風(fēng)邪侵襲?，F(xiàn)代生活中的電風(fēng)扇、空調(diào)，在睡眠中應(yīng)小心使用。

不憂慮。心理因素，如緊張不安、抑郁、興奮等都易引起失眠。

不動怒。怒則氣上，過度憤怒可使肝氣橫逆上沖，血隨氣逆，并走于上。因此，憤怒這種感情對睡眠的破壞最大。

不張口。孫思邈說：夜臥常習(xí)閉口。中醫(yī)認為，肺為五臟華蓋，主出聲音。閉口是保存元氣的最好方法。

不對著火爐睡覺。臥室溫度太高，人在入睡后很容易掀開被子反而會引

起著涼。且人體過熱，容易引起癤瘡等熱證。23除此以外，還有很多使用的改進睡眠質(zhì)量的方法適用于現(xiàn)代人：藥膳助眠棗仁煮蓮子、酸棗仁小米粥、桂圓八寶粥、雞蛋栗米粥、蜂蜜蒸百合、桂花杏仁凍、首烏煮雞蛋、牛奶桑葚茶等。足浴助眠精油浴、草藥浴、牛奶浴、茶浴、粗鹽浴、水果浴、紅酒浴等配合鵝卵石可起到按摩、放松作用，從而促進睡眠。香薰助眠許多植物精油如薰衣草、洋甘菊、馬喬蓮、乳香、佛手柑、玫瑰、天竺葵、檀香等都具有良好的鎮(zhèn)靜安神效果，也可組合使用。24如果渴望有個好睡眠，內(nèi)在的調(diào)理是必須的，而睡眠的環(huán)境也是不能馬虎的。一般來說，幽靜、清潔、舒適的環(huán)境，可讓人放松或感到心情愉快，這些都非常有助于睡個好覺。25光線人在較暗的環(huán)境下容易入眠，所以，入睡時寢室應(yīng)盡量避免多余的光線。光線進入眼睛會減少褪黑激素分泌，使人不易入睡，必要時，可利用眼罩幫助隔絕光線的影響。建議坐西朝東的窗戶，可加掛遮光性強的窗簾，以免被早晨的強光照射而提早醒來。26聲響聲音是影響睡眠的一大因素，超過70分貝的聲音，就可能會讓人無法入睡，所以安靜是好睡眠的不二法則。當(dāng)然，睡眠環(huán)境通?？梢匀菰S較規(guī)律呈現(xiàn)的低分貝，如約50分貝以下的背景音如風(fēng)扇聲、冷氣聲。27溫度理想的臥室溫度，其實因人的主觀感覺而有差別。不過，太熱和太冷都會影響到睡眠，太熱容易使人身心煩躁，半夜容易因熱而翻動及醒來；太冷則會較不易入睡，也有可能因為過冷而半夜醒來。一般建議在剛?cè)胨瘯r室溫控制在約25℃，等入睡一、二小時后，再將室溫回升至27℃，并盡量保持恒溫。28濕度除了溫度適合外，合適的濕度也非常重要。合適人體睡眠的相對濕度為65%左右，應(yīng)避免太濕及太干。可以使用空調(diào)、自動除濕機或是冷暖風(fēng)機來調(diào)整室內(nèi)的濕度。另外，穿著吸汗性佳的睡衣，也有助于維持身體周圍適宜的濕度。29布置臥室內(nèi)寢具的擺放不要有太多的干擾雜物（各種家具在室內(nèi)占有空間不能超過房間總面積的一半）、家具的色彩宜采取中性，避免寒冷，家具盡量使用陽性木質(zhì)。從風(fēng)水的角度來講，床的擺放也有以下幾點講究：

床頭不易向西，古人認為西方主刀兵肅殺，床頭向西呈現(xiàn)兇相；

不宜橫梁壓頂，有壓迫之兆；

不宜太接近窗戶，否則易掠寒涼；

不宜正對鏡子，反光不利；

不宜正對房門，陽氣易漏。30寢具如果說以上光線、溫度等因素都會對你的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響，那么寢具對你的睡眠質(zhì)量就起著更直接、更關(guān)鍵的關(guān)聯(lián)作用。古人常說的“高枕無憂”對嗎？

枕頭太高會使人的頸

椎、胸椎、腰椎不能

在一條直線上，長期下去，不僅會破壞睡眠質(zhì)量，還容易造成頸椎病，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致頸椎管容積減小，影響脊髓的造血功能。枕頭太低會讓頭部長期處于后仰狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致面部充血、浮腫，而且會導(dǎo)致落枕、肩頸酸痛、手麻頭昏等問題，時間長了也會誘發(fā)頸椎病。31那么，到底什么樣的枕頭是健康的好枕頭呢？一般來說，健康枕頭需要具備三個要素：適宜的高度安全的填充物包括植物纖維蕎麥、稻殼、糠皮等，也可選用乳膠、人造纖維、羽絨等材質(zhì)。良好的硬度硬度要適中，形狀

也要以扁枕為好。10-15cm為宜一般枕頭高度在10-15cm比較適合。32枕頭對頭部以及頸椎的放松和休息無疑是非常重要的，那么頭部以下的人體軀干部位的放松靠什么呢？——床墊！我們發(fā)現(xiàn)太軟并缺乏支撐，太硬而無法貼合身體曲線的床墊，都會使我們的脊骨無法保持正常的生理平直，從而使我們的身體無法真正的放松和休息。床墊的選擇應(yīng)順應(yīng)人體的生理結(jié)構(gòu)和特殊性。太軟并缺乏支撐太硬，不貼合身體柔軟而支撐有力33當(dāng)然，床墊的透氣性、保溫性都在不同程度上影響著睡眠的舒適度以及睡眠質(zhì)量。因此，我們發(fā)現(xiàn)，好的床墊標(biāo)準(zhǔn)不是軟或硬，而是要具備兩個最基礎(chǔ)也是最重要的特點：有力的支撐柔軟的貼合保持睡眠狀態(tài)中的脊骨平直；

保證全身軀干及肢體能得到充分放松，從而達到睡眠的目的。柔軟的觸感讓睡眠更具舒適性；

令人體的曲線得到充分貼合，身體的每個部位感受到床墊，增加睡眠的安全感。34目錄睡眠是什么？1睡眠質(zhì)量及改善2睡眠與臥室風(fēng)水335臥室風(fēng)水與健康在古代，“風(fēng)水”與每一名普通中國人的生活都息息相關(guān)。《葬書》是最早提出風(fēng)水一詞的古籍。所謂“氣乘風(fēng)則散，界水則止，古人聚之使不散，行之使有止，故謂之風(fēng)水?！睆幕閱始奕⒌揭率匙⌒?，中國人的一舉一動中，風(fēng)水都留下了深刻的影響。從新文化運動開始，風(fēng)水被視作一種愚昧的“舊學(xué)”，而受到了知識分子的集體批判。新中國建立后，“無神論”成為了中國的官方意識形態(tài)，“風(fēng)水”更是被視作“封建迷信”而受到嚴(yán)厲打壓，直至文革結(jié)束后，“風(fēng)水”才作為民俗文化逐漸開始抬頭。當(dāng)代學(xué)者李澤厚先生認為，包括風(fēng)水在內(nèi)的種種巫術(shù)和民間信仰都36是原始宗教在現(xiàn)代的變體，它們的共同起源都是原始社會中繁多的禁忌。古人并不能準(zhǔn)確地解釋事物之間的內(nèi)在聯(lián)系，但他們清楚違背這些禁忌會發(fā)生什么，所以這些禁忌都被嚴(yán)格的遵守下來，后來逐漸的儀式化。隨著文明的發(fā)展，這些禁忌中的宗教成分逐漸淡化，理性成分逐漸加強，在上層社會演化成為了禮樂制度，在下層社會演化成了“風(fēng)水”等種種民俗，并衍生出了種種解釋。所以，它既不是純粹的迷信，也不是純粹的科學(xué)，而是介于科學(xué)和迷信之間的“玄學(xué)”。盡管作為一個理論體系，風(fēng)水之術(shù)是虛妄、荒誕的，但其中卻保留了大量重要的直觀經(jīng)驗。37“風(fēng)水”分為陽宅風(fēng)水和陰宅風(fēng)水，前者關(guān)注的是住宅、工作單位等生者活動的地方，后者關(guān)注的是墓地等死者安息的地方。臥室的風(fēng)水是屬于陽宅風(fēng)水。五行與臥室“五行”是中國先民眼中組成世界的五種最基本物質(zhì)，即“金、木、水、火、土”，并且五行是周而復(fù)始、變動不居的，即所謂“五行生克”。漢代大儒董仲舒在《春秋繁露》中寫道：“天有五行，木火土金水是也。木生火、火生土、土生金、金生水?！边@就是“五行相生”，反之水克火、火克金、金克木、木克土、土克水則被稱為“五行相克”。常規(guī)的風(fēng)水講求全息、均衡，即缺什么就要補什么，克什么就要化什么，且盡量五行俱全。38有的人在臥室里布置些小飾品來調(diào)節(jié)生活的氣氛，從風(fēng)水考慮，飾品的擺放也要顧及五行因素。十二生肖可根據(jù)其五行屬性分為四大類，在臥室擺放有利的東西，可助長事業(yè)運。水金火木木水金土39除了物品擺放要五行俱齊外，臥室的顏色也應(yīng)該講究五行搭配。因為在古人看來五行與五方相對應(yīng)，也與五色相對應(yīng)。根據(jù)中國傳統(tǒng)的五行原理，臥室方位與顏色的對應(yīng)為：面東或東南的房間面南的房間面西的房間面北的房間面西北的房間面東北的房間面西南的房間藍綠淡紫黃黑粉紅白灰米灰白紅米粉紅灰白粉紅黃黑棕淡黃鐵銹黃棕40古人講究天人合一，所以臥室內(nèi)物品的擺放也必須順應(yīng)天時地利。女性應(yīng)在床頭的左上角擺放紅色絲帶或家人的相架，這樣可以強人緣運。在單位可以增進與同事間的和睦度，工作起來也自然