三步走積極應(yīng)對(duì)失眠癥

諺語有云：“十頓飽不如睡得好”，睡眠一直是人們非常重視的問題。因?yàn)樵谌说囊簧校邥?huì)占用我們近三分之一的時(shí)間，所以擁有一個(gè)好的睡眠無疑是所有人的向往和追求。有資料顯示，目前有將近一半以上的城鎮(zhèn)人口存在睡眠問題，失眠確實(shí)已成為困擾現(xiàn)代人的心理問題。失眠與抑郁之間的關(guān)系是非常密切的，讓我們從關(guān)注睡眠開始，關(guān)注我們的心理健康。心理因素可致失眠科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，除個(gè)別人是因?yàn)樗攮h(huán)境的問題，如聲音嘈雜、燈光太亮、室溫過熱過冷、濕度太大、床鋪不舒服、房間太擁擠等出現(xiàn)失眠外，90%以上的失眠都是由心理因素所致。臨床經(jīng)驗(yàn)又得知，大約90%的抑郁癥患者有失眠癥狀，70%的失眠者的真正原因可能是抑郁。失眠是抑郁癥最常見的表現(xiàn)，往往出現(xiàn)在其他癥狀之前，是非常頑固、久治難愈的。這種失眠最常表現(xiàn)為早醒，一般比平時(shí)早醒2?3小時(shí)，醒后不能再入睡，這對(duì)抑郁癥的診斷具有特征性意義。少數(shù)人也表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深等。提醒讀者朋友，除失眠外，如果近期有以下表現(xiàn)，提示可能患上了抑郁癥，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)精神科醫(yī)生求助。思維遲緩自覺“大腦好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊”。具體表現(xiàn)為思維速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞。別人觀察可見說話減少，語速明顯減慢，聲音低沉，對(duì)答困難，嚴(yán)重者交流無法順利進(jìn)行。情緒低落最近半個(gè)月來心情總是不好，整天悶悶不樂，愁眉苦臉，唉聲嘆氣。對(duì)任何事情都不感興趣，無愉快感，自我評(píng)價(jià)過低，感到“心里有壓抑感”“高興不起來”。典型的抑郁癥具有晨重夜輕節(jié)律改變的特點(diǎn)，就是說情緒低落在早晨較為嚴(yán)重，而傍晚時(shí)可有所減輕。行為活動(dòng)減退患者表現(xiàn)生活被動(dòng)、懶散，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，不想去上班，不愿外出，不愿參加平常喜歡的活動(dòng)和業(yè)余愛好，常閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)，連吃、喝、個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語、不動(dòng)、不食，可達(dá)木僵狀態(tài)，稱為“抑郁性木僵”，但經(jīng)仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。嚴(yán)重的患者可以出現(xiàn)自殺的念頭或行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。長期隨訪抑郁癥，約15%的患者最終死于自殺。軀體癥狀主要有乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體某些部位的疼痛、性欲減退、陽痿、閉經(jīng)等。體重減輕與食欲減退不一定成比例，少數(shù)患者可出現(xiàn)食欲增強(qiáng)、體重增加。軀體不適的主訴可涉及各臟器，如惡心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。患者常常因?yàn)檫@些癥狀到綜合醫(yī)院反復(fù)就診，接受多種檢查和治療。其他表現(xiàn)抑郁發(fā)作時(shí)也可出現(xiàn)注意力、記憶力、理解判斷能力下降等認(rèn)知功能損害。約有70%的抑郁癥患者常伴有焦慮癥狀，表現(xiàn)為坐立不安、心神不寧、莫名的驚恐和焦急。也可伴有發(fā)脾氣易激惹癥狀。重度抑郁癥患者可出現(xiàn)精神病性癥狀，如幻覺妄想癥狀。"三步走”積極應(yīng)對(duì)失眠癥面對(duì)失眠一般來說我們應(yīng)對(duì)的方法可稱為“三步走”。第一步：自身調(diào)整，生活要有規(guī)律。因?yàn)槭吆芏鄷r(shí)候都是因?yàn)樯顩]規(guī)律導(dǎo)致。所以即使您長期失眠，也要堅(jiān)持晚上按時(shí)上床，不要早睡。早上按時(shí)起床，不要晚起。白天不要打盹，因?yàn)榘滋齑蝽飼?huì)削減您晚上睡眠的時(shí)間。午間只宜小睡，切勿以午睡代替夜間正常睡眠。否則，會(huì)干擾您的“生物鐘”，夜間更難入睡，加重失眠。另外，您的工作、學(xué)習(xí)也要有規(guī)律，不要開夜車，以免身心疲勞。第二步：勞逸結(jié)合，調(diào)整自己的生活狀態(tài)。解除精神負(fù)擔(dān)。如果您為失眠而苦惱、焦慮，一到晚上睡覺時(shí)就精神緊張，結(jié)果往往是越著急越難入睡，造成惡性循環(huán)。因此對(duì)付失眠，一定要順其自然，泰然處之。為此晚上上床以前，您要做些使自己放松的事情，如散散步、洗個(gè)澡、看看小說、聽聽柔和的輕音樂等，忘掉白天的緊張和煩惱，保持寧靜的心情，有利于您的睡眠。保持良好的生活態(tài)度。做最感興趣的事，從最感興趣的事入手；或者再尋找其他成功的機(jī)會(huì)，有計(jì)劃地做些能夠獲得快樂和自信的活動(dòng)，尤其是在周末，譬如打掃房間、騎賽車、寫信、聽音樂、逛街等。另外生活正常規(guī)律化也很重要，盡量按時(shí)吃飯，起居有規(guī)律，每天安排一段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。參加體育鍛煉可以改善人的精神狀態(tài)，提高植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有益于人的精神健康。堅(jiān)持體育鍛煉。堅(jiān)持體育鍛煉，能增強(qiáng)大腦興奮與抑制的調(diào)節(jié)功能，促進(jìn)睡眠。清晨慢跑，做操，打拳，練氣功，以及睡前按摩，自我催眠，是防治失眠行之有效的措施。松弛訓(xùn)練。由于很多失眠是緊張和焦慮引起的，因此學(xué)會(huì)放松是最有效的調(diào)治方法。松弛訓(xùn)練是由心理醫(yī)生教您通過一定程式的訓(xùn)練，使您學(xué)會(huì)精神上和軀體上放松的一種行為治療方法。簡便易學(xué)，治療失眠很有效，但一定要持之以恒。建立良好的人際關(guān)系。作為社會(huì)的一員，每個(gè)人都需要友誼的支持。當(dāng)發(fā)生不利事件時(shí)，如果有一個(gè)親密的可以依靠的人際關(guān)系，給你提供感情支持，就能幫助你渡過難關(guān)。第三步：尋求幫助，藥物治療。如果使用上述方法以后仍然失眠，那么您就應(yīng)去醫(yī)院心理門診，尋求心理醫(yī)生的幫助，可以給予藥物治療。雖然安眠藥可以使失眠者容易入睡，覺醒次數(shù)