多跑五十年文檔分享吧安全簡(jiǎn)單實(shí)用的

跑步(美)理查·本約著謹(jǐn)以此書獻(xiàn)給"老年馬拉松選手"懷待·斯持科和有"發(fā)動(dòng)機(jī)"之稱的迪克·柯林斯，他們?nèi)缑谰萍厌勔话?，越老、越?jiān)持跑步，生活也越美好。前言有一句美國(guó)諺語(yǔ)說(shuō)得好，"太熟悉了的東西大家會(huì)視而不見"。正是這樣，我們對(duì)生活中太熟悉的事物往往會(huì)忽視它，而忽視的結(jié)果總是給人以教訓(xùn)，就像我們?cè)谑煜さ牡缆沸凶?，?huì)因忽視路況而踉蹌。因此，在我們的日常生活中，不論是夫妻之間的愛情，還是集郵或攝影方面的愛好，也像這句諺語(yǔ)說(shuō)的，會(huì)因?yàn)槭煜ざ槟?，因麻木而忽略，從而遠(yuǎn)離它們。若要讓我們對(duì)那些美好的事物長(zhǎng)期都保持著一份"情和趣"，僅僅投入持續(xù)的注意力還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需要不斷地更新事物本身來(lái)保持它的新意。對(duì)于跑步這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言道理也一樣。特別是當(dāng)人面臨日漸衰老這一現(xiàn)實(shí)的時(shí)候，就算每天跑步也無(wú)法阻止衰老，盡管這聽起來(lái)有些令人傷感，但現(xiàn)實(shí)很清楚地展現(xiàn)給我們這樣一種情況：不論我們跑步的目的及想法如何，我們此時(shí)已難以創(chuàng)造個(gè)人紀(jì)錄，也無(wú)法阻止衰老，那跑步對(duì)人來(lái)說(shuō)還有怎樣的意義？一旦我們過了50歲的生日，生命日歷上就會(huì)有顯著的標(biāo)志──老了。我們之中的大多數(shù)人，到這時(shí)已經(jīng)很少進(jìn)行外部的身體活動(dòng)了，有的甚至身體狀況已不是太好。傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，在心理上和身體上，40歲是中年開始的標(biāo)志，50歲就很老了。然而近年來(lái)，醫(yī)學(xué)上已將人類生命中中年的生理和心理的年齡界限大大向后推遲了，實(shí)際上50歲才是人類中年的開始?？傊?，醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，如果能阻止災(zāi)難事件的發(fā)生，從生物學(xué)構(gòu)造而言，人們可以安全地活到三位數(shù)。"用進(jìn)廢退"，杰克這一半世紀(jì)前的格言已被越來(lái)越多的事實(shí)所證明，它具有堅(jiān)實(shí)的科學(xué)基礎(chǔ)。最具有戲劇性的證明是來(lái)自于10年前一項(xiàng)關(guān)于老年人身體的研究，它是由設(shè)在波士頓夫茨大學(xué)的美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)研究中心提供的。斯坦福大學(xué)的皮特·伍德博士在1992年英國(guó)《醫(yī)學(xué)與健康百科年鑒》上，對(duì)此作了專門的研究報(bào)告。"受試者是10名衰弱的老年男女，平均年齡為90歲，經(jīng)過為期8周的大強(qiáng)度腿部肌肉抗阻訓(xùn)練以后，發(fā)現(xiàn)老人們的肌肉力量增加了174%；通過計(jì)算機(jī)（CT）掃描發(fā)現(xiàn)，他們的肌肉區(qū)域增加了9%，身體活動(dòng)能力也得到了很大的提高。經(jīng)過這段時(shí)間的訓(xùn)練以后，有兩位曾經(jīng)依賴拐杖行走的老人扔掉了手中的拐杖。"對(duì)于那些經(jīng)常參加50、60、70英里甚至更長(zhǎng)跑步項(xiàng)目并且使用腿部大肌肉群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，年齡大還能跑更遠(yuǎn)的距離，已不是什么令人驚訝的新鮮事了?？蒲腥藛T發(fā)現(xiàn)，年紀(jì)增大對(duì)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是有影響的，但通過調(diào)控，其影響可降到最低。怎樣才能長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，最大的問題不是來(lái)自于人的年齡而造成的運(yùn)動(dòng)能力有所下降，而是來(lái)自于這個(gè)運(yùn)動(dòng)的單調(diào)乏味。因此，那些想通過跑步來(lái)延年益壽的人們需要花精力對(duì)它做一些調(diào)整，以保證這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)富有活力和新鮮感，而且這樣做還能夠使人們免遭運(yùn)動(dòng)損傷。如果缺乏對(duì)此重要性的認(rèn)識(shí)，只了解衰老正逐漸把人們吞噬掉，那么跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很容易就會(huì)變成步行并且毫無(wú)意義。為了避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，我們應(yīng)該經(jīng)常地在跑步項(xiàng)目當(dāng)中連續(xù)不斷地注入創(chuàng)造性，而這種創(chuàng)造性是維持運(yùn)動(dòng)的力量源泉。它不僅使我們?nèi)淼募?xì)胞充滿活力，而且使身體的各個(gè)部分都保持功能旺盛，使人在身體上與精神上得到完全的統(tǒng)一。健全的精神寓于健康的身體之中，身體不健康，就會(huì)使人的精神萎靡不振，這應(yīng)該是人類保持健康最重要的基本常識(shí)。當(dāng)人們的年齡越來(lái)越大時(shí)有無(wú)必要調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢？毫無(wú)疑問，當(dāng)然有必要。但是這些調(diào)整只是微調(diào)，并不是無(wú)條件地放棄。跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)的魅力在于它是如此簡(jiǎn)單（任務(wù)僅僅為：把一只腳放在另一只腳前面，交替進(jìn)行即可），又是如此實(shí)用。應(yīng)當(dāng)讓跑步融入我們的生活方式，或者通過跑步來(lái)改變我們的生活方式。這本書對(duì)于那些過了50歲才跑步鍛煉的初學(xué)者們會(huì)很有幫助而對(duì)于那些已堅(jiān)持跑步10年、20年、30年甚至更久的人來(lái)說(shuō)則更有價(jià)值，這一類50歲以上的跑步者，他們正在痛苦地意識(shí)到用最快的速度賽跑可能已永遠(yuǎn)成為了過去，同時(shí)他們也意識(shí)到仍有很多的賽程可跑，究竟是竭盡全力挑戰(zhàn)極限呢，還是將跑步當(dāng)成精神動(dòng)力僅僅慢跑健體？通過本書介紹，他們或許會(huì)改變跑步的目的，在生活中找到一個(gè)良好的結(jié)合點(diǎn)。在此書中我們將用大量的篇幅探討發(fā)生在跑步者身體上的變化。我們將討論，就自然規(guī)律而言，什么是跑步者必須接受的，什么是跑步者可以對(duì)付過去的，這樣可以讓讀者更深入地了解跑步項(xiàng)目并根據(jù)自己的具體情況作出相應(yīng)調(diào)整，以便大家科學(xué)地跑步鍛煉。我們將會(huì)回顧50歲以上人健康協(xié)會(huì)（即前50歲以上跑步者協(xié)會(huì)）多年以來(lái)集中研究50歲以上運(yùn)動(dòng)員所收集到的科研數(shù)據(jù)。我們將會(huì)遇到普通的與極不尋常的50歲以上跑步者，他們重新設(shè)置了跑步的極限。盒例我們既將考攪慮使被用簡(jiǎn)蔽單而菠有效買的方疼法，展既有草簡(jiǎn)單差而深何刻的臟，又番有雄鋤心勃幻勃而精復(fù)雜羊的，揮為跑難步項(xiàng)勾目注躺入新犯的生傍命活評(píng)力。造我們架將回厭顧跑樣步的券四個(gè)替基本跟組成催部分暈，告夕訴大匠家如雷何在蘭實(shí)踐兔中搭開配它舅們，瞇從而蹈使跑陜步這孤一運(yùn)刮動(dòng)項(xiàng)快目更什為安咐全和羊更令答人滿豬意。辮最我們黃將幫垃助那織些以朝跑步絕為長(zhǎng)拼期目避標(biāo)的倦讀者靈重新燒檢查掉自己澇的運(yùn)表動(dòng)過首程，宿確定羊他們坊能否遵在跑信步中啄使用動(dòng)新的翻方法霞，能烤否最執(zhí)大限榴度地?zé)粝硎軝M跑步構(gòu)過程蓮帶來(lái)牽的快聞樂。搶但更董為重疤要的披是，夏我們說(shuō)將幫介助所愛有的梳跑步想者檢貌查自撞己在貓跑步奉項(xiàng)目賢上的翁潛能薯，是守否像撥傳說(shuō)鏈中的行不老麥泉一捐樣，扶在他消們后元半生擇的有鉗氧運(yùn)龍動(dòng)中理扮演炭身體芹上與桌精神性上復(fù)艘活的諒角色偉。致謝救懼扎本書榮反映賤了過押去幾顫十年遣來(lái)的羅跑步據(jù)運(yùn)動(dòng)鴨，并要展望置了未只來(lái)跑毫步運(yùn)英動(dòng)的哄發(fā)展翁。本塘?xí)拇鼘懽鞅腔懹诖笱缌康膲问聦?shí)雨而決旺非杜旋撰，顏它的符形成這得到牌了在寒成千頑上萬(wàn)研不個(gè)蹦同的都場(chǎng)所油、跑幸了數(shù)北萬(wàn)里芒程的辮跑步淋者們旗的幫稿助，田我們講感謝珍本書括中一豐些跑魂步組滲合，喪他們旅是址：比汽爾?！ぴV哈佛晝與拉變?nèi)鸷摹で嗤荒釕炙梗初U勃縫·聰艾德鴨遜、手喬欠·盒哈得柱遜、猛喬股·毫歐可租思、遇弘達(dá)往·球浦沃陣斯持萬(wàn)、湯它姆與六南希訴·翼克若圓霍德嘉，簡(jiǎn)講·躲艾尼碌斯、視路斯薄·愧艾德榨森、機(jī)諾曼來(lái)與凱寫倫框·縫凱勒窗。尤東其感搏謝布揮瑞肝·肚侯町話，他逢在運(yùn)尿動(dòng)健碰身方嫂面的田大膽眼嘗試火給讀匠者帶皆來(lái)無(wú)聞數(shù)的賭健康肅機(jī)會(huì)直。預(yù)作者鎮(zhèn)簡(jiǎn)介貫懇理查貪·歌本約濕是《榨馬拉幟松以消及更尺遠(yuǎn)距循離》艘一書但的作漁者，本還是寇一家梅高山湖馬拉惕松的牙比賽晨指導(dǎo)霸。他戶還是浩一個(gè)桂正式仔的長(zhǎng)慮跑運(yùn)濫動(dòng)員藥，在圈過的卸20燃年里堅(jiān)，他傅參加才了能盯夠想沒象到糞的各乖種跑困步項(xiàng)爬目-江-自粒40逃0米秋到超棚長(zhǎng)馬炮拉松仰，這蜂個(gè)參絮加過雨35赤次馬餐拉松姑的選不手成服為毯首批籮與湯腐姆一寒起在罰炎熱易的仲粥夏從鞋死亡紫谷開姐始出怕發(fā)以撫至跑吃到威魯特尼衣山頂急--康的選業(yè)手。旦總距色離為古30線0公率里。盾19贏77芝年到闊19墓84下年間位是跑喂步廣瓣泛開局展時(shí)鹽期，初他是曾《跑撇步者海世界朽》的伴執(zhí)行夸主編員，1斧98析5午捕到1錯(cuò)99嘉0年鉗間他辯是《維圣弗番朗西衣斯科仔年鑒咐》雜擊志健穴康與隆跑步謙方面種的主秩編。倦他的澡作品防有馬各拉松琴大師壁、運(yùn)白動(dòng)健孔康、細(xì)使馬件拉松系成為盈你的每運(yùn)動(dòng)肌等。濟(jì)他還頁(yè)是美濟(jì)國(guó)公順路跑轉(zhuǎn)跑步響俱樂斷部成巷員。竄理查觀·毒本約珠與妻膨子現(xiàn)飾在居臟住在臉弗瑞覆斯特江·扶威爾肺。句目巴秋錄綁前往言扣致隆謝交第一櫻部分桌打人體騰器官椒與機(jī)董能劑第一釀?wù)聞蛟u(píng)關(guān)鎮(zhèn)價(jià)惡第二仙章刷確削定目澇標(biāo)剖第二省部分廣為訓(xùn)練削的要侄素?fù)Q第三倍章筐耐載嶼力禍第四色章戚力壁糾量轉(zhuǎn)第五擔(dān)章凱兇速孔度負(fù)第六毀章喜休富尊息杰第七迎章洋跑弊經(jīng)步生第八萬(wàn)章餃步遵本行棉第三竿部分清此攝入勁的科必學(xué)與晨藝術(shù)虎第九媽章裕水喚化物若孔第十承章套能剖添量形第十診一章耳判運(yùn)動(dòng)臟前（突后）李補(bǔ)充搜能量敘第十忘二章濃止藥蒼物志第四率部分橫勻單獨(dú)禾訓(xùn)練菠和結(jié)背伴練嗎習(xí)行第十狹三章今攝分挽享痰第十慶四章號(hào)顛單獨(dú)爪訓(xùn)練序第十陣五章及摔激排勵(lì)澡第五詢部分相損磚傷公第十郵六章歪如餃何避遮免損久傷浮第十悔七章毫運(yùn)菠動(dòng)員外傷盡第十游八章掠恢站礎(chǔ)復(fù)垃第十號(hào)九章幼病扛倒(倆耗竭金)飄第二科十章乖跑攜步運(yùn)劃動(dòng)的風(fēng)簡(jiǎn)單揚(yáng)化憂第六象部分潮膠可采膠取的蘇一些湯策略肯第二去十一磚章跌恢魚復(fù)青勸春什第二忌十二閥章刷再來(lái)創(chuàng)造松第二熟十三源章虧逆爭(zhēng)芬轉(zhuǎn)拆第二砍十四鋒章掏想濾張象姓第二襖十五粒章啊先繼備鋒稻第一專部分Ⅰ百人體祖器官踩與機(jī)陵能副第一翼章評(píng)價(jià)熄討許多曉人相合信運(yùn)崗動(dòng)王球國(guó)里谷的長(zhǎng)縫跑、碗游泳胸或自腸行車知運(yùn)動(dòng)棗將會(huì)侮治愈顫人類營(yíng)的疾氧病，砍也可椒以減河少心扔臟病慮發(fā)生咱的可僅能。甘他們抬中的證許多皂人不溝斷追槽求運(yùn)擔(dān)動(dòng)量至這個(gè)答"靈憤丹妙前藥"虛，反叫而成餡為了欠犧牲涌品。獵──偽肯尼兵思雄·燦H恒·恐庫(kù)珀峽博士法翁"死研亡率或"這照個(gè)名據(jù)詞會(huì)省使人匙恐懼姻。幸孕運(yùn)的會(huì)是，蛾我們晚的心頓理承課受能權(quán)力以糟及自纏信心放讓我進(jìn)們?cè)诜趾蟀胂樯袖伈砰_贊始思藏考這苗一極班具恐昌懼色綿彩的唯詞。博當(dāng)我道們還幫是年街輕人交時(shí)，圍根本善就沒檔去思家考過貨生與挺死的滔事，北因?yàn)槊卦谀暌p人爬的世由界里著，生輸死只揮是一竿些哲犬學(xué)問晚題，忽雖然考我們格明白盟生與宏死是蠟人類洋無(wú)法示克服聚的自啊然規(guī)貍律。行燭在步運(yùn)入中個(gè)年的轉(zhuǎn)那一將瞬間石，死乓亡的遼概念刷一下我竄到服我們市面前蕩。也激許都訊有這吃樣的留經(jīng)歷須，我情們參補(bǔ)加一圍個(gè)朋頌友的般燒烤胸野餐唉，一擾起打廢排球守，還舒喝了勻些酒維，但液第二圾天，嶄我們豆幾乎編爬不蟲起來(lái)妖了。吃可是炭在2暴0年是前，丟我們挑可以級(jí)連續(xù)遞幾天閣參加崗聚會(huì)混直到傭深夜沖兩三餃點(diǎn)，瓶或是枯忙著遣完成簽論文隊(duì)及考遷試前涂的復(fù)案習(xí)，怠每天奴只有桐一兩壺個(gè)小聾時(shí)的烈休息慣時(shí)間贊。那更時(shí)的塌我們注不會(huì)智有一馬點(diǎn)問變題，慘仍然圾能精饒神抖教摟地棉面對(duì)體新一跨天的瞎生活張。蛛率我們叔現(xiàn)在切的狀鵲況就余像是前一個(gè)桌失敗尤者的雕表現(xiàn)千，但胞這確雞實(shí)是酒一個(gè)創(chuàng)不容桂忽視撐的現(xiàn)鈴實(shí)。晉中年臘伊始蹈，我洗們開腔始更猜加關(guān)丙注生客命，熟這時(shí)對(duì)的我共們開湯始邁懷入一行個(gè)令愈人小毀心的救門檻同。當(dāng)誤然我炊們的暴想法殖是多秘活幾爛十年養(yǎng)，好豬讓我促們十呆分健室康地縱在身縫體、夜精神點(diǎn)上很夕好地娘享受鄙生活槍。于順是，簽跑步煤這一春形式策簡(jiǎn)單計(jì)卻意師義深亞遠(yuǎn)的院身體略運(yùn)動(dòng)食，順?biāo)奁渥跃徣坏丶齺?lái)到且我們雕的身宗邊。倡人類禿的下梯肢由抱強(qiáng)有屯力的患骨骼爹及肌盆肉組易成，夫兩腿估能夠針帶著粗我們?nèi)伦弑榱晁姆礁?jìng)。試盜想，寬如果劫我們送整天儲(chǔ)坐著逝工作從，得紛到的擺便是怒一個(gè)項(xiàng)松弛場(chǎng)而巨慣大的漠臀部范。辰磁人類介有歷妥史記望載以監(jiān)來(lái)，濤跑步輩便是要一項(xiàng)夸基本槽的、小自然秀的運(yùn)懲動(dòng)方狐式，存熱衷紡于它羞的人紅會(huì)發(fā)粘現(xiàn)這執(zhí)種運(yùn)沸動(dòng)既叔簡(jiǎn)單哭又有睡說(shuō)不謀盡的綿好處肢：增換強(qiáng)心獄肺功丑能、盜加強(qiáng)為腿部毛力量石、降否低血柜壓、駁降低勁肥胖欣程度奉、減扇慢心毀率、厲增加寒身體洲功能癢、增叼加骨征密度氣。由掏于是聾有規(guī)栗律的炸運(yùn)動(dòng)伏，它紛還能伍提高舍腦部耽供氧從，從鏡而改德善腦柄功能妻、讓進(jìn)思維雅更具突活力燥、提群高運(yùn)揭動(dòng)自旬信和嚼自我奇認(rèn)可輝程度鄰、減辛緩身假體衰胖老程避度等帶。慢剪悟然而濟(jì)，跑巧步并胖不是丙-種野萬(wàn)能律藥。謎跑步揮仍舊潔會(huì)死蓬于心悟臟疾脾患，驅(qū)雖然恰這種張比率宋遠(yuǎn)遠(yuǎn)捧低于允不參僵加跑休步運(yùn)私動(dòng)的繡人(執(zhí)一份袋19扒97限年來(lái)杰自《戴新英右格蘭褲醫(yī)學(xué)肝期刊卡》的屆報(bào)告業(yè)表明員，一鞠周慢怕慢跑銀40棗英里狀的人順患心盲臟病懇的紀(jì)夾錄比下不參肯加這近項(xiàng)運(yùn)才動(dòng)的旨人低練30怠%)喚。盡已管一血些研庸究結(jié)棉果顯勻示，蠟規(guī)律棚的有倉(cāng)氧運(yùn)棋動(dòng)可財(cái)以延隔緩或羽預(yù)防籍某些窄惡性名腫瘤捐。但憲跑步星者患假癌癥辰病死朗亡的磨比率拆與不蹦參加厘跑步負(fù)運(yùn)動(dòng)資的人摸相差映無(wú)幾扛。膝脖只是無(wú)散步宗或整曬天坐塵著的認(rèn)人會(huì)遠(yuǎn)受到瓣壞情售緒的濕困擾芳，跑艦步者紋雖然泳也有襯這樣眠的煩堤惱，患但跑堆步者執(zhí)要輕止松得辛多，環(huán)部分或原因師是有鐮規(guī)律己的有汪氧運(yùn)間動(dòng)會(huì)愧讓人讀在心守理層易面上移得益茄。師躲事實(shí)猴上在采19肢84毛年出弦版的字《跑宗步療妨法》恒一書謙已將使跑步舉作為覽一種暖綜合奴療法遮。裝蓄早在突19絹78腳年《飲體育剖期刊導(dǎo)》對(duì)京大學(xué)馳生進(jìn)砌行一式周5必天的遍跑步饅訓(xùn)練先實(shí)驗(yàn)晃也證幣明了弊跑步剃的積攜極效丈果：棍過去遮的試掙驗(yàn)表扎明跑軍步能吉改善坡焦慮蒸狀態(tài)拿，尤蹈其明降顯改漁善訓(xùn)拖練焦姨慮，叨并能捧夠增悼強(qiáng)自鍋我認(rèn)播可程掌度。襯另外燥個(gè)案劍報(bào)道驚學(xué)生雄們自煙覺睡港眠改洗善、燦精神財(cái)放松茂，體艇力和湯精力吃都有學(xué)所增脂強(qiáng)，易性能趴力也田有所配提高贏，能筐夠有異效地慰緩解雹壓力滿、精選神失綠常，探增強(qiáng)簽自信初心，別提高虎總體幣能力肉和對(duì)如健康駱的追賭求?；势鋵?shí)卵，在唯我們規(guī)從事陷跑步禽這項(xiàng)踩體育識(shí)運(yùn)動(dòng)旅時(shí)，等目的揀并不攪在于班追求從長(zhǎng)生孔不老即，雖滋然這趕個(gè)念字頭偶去爾會(huì)姨在我宏們的蜘腦海突一閃緣而過囑，但北這只溝是跑母步可道能帶稻給我麻們的炒一點(diǎn)蠅益處帝。途讓我?guī)鷤冞\(yùn)享動(dòng)吧趙！閥__勁_(tái)_座__蟻__躬__膏__且__距__簡(jiǎn)__宜__漫__怖__馳__捆__附__款__柳__崇__巡__刷__更辛想想闖看，渾有多輕少熱穿衷于杏跑步平這項(xiàng)踏運(yùn)動(dòng)紀(jì)的人御要改生善他鏈們的頃身體醫(yī)條件特以提黨高身叉體素周質(zhì)，卻許多私人為燃了證三明自腥己比策同齡賣人更受健壯拋，他播們通莊過每宗年的恐體育奪測(cè)試治、創(chuàng)亦造新賺紀(jì)錄魚來(lái)證超明他譯們擁蔑有良蝦好的壓身體殃素質(zhì)建。吼濕但是艦談到梯身體臉檢測(cè)甲，大縮多數(shù)餡跑步液者會(huì)悠與其躍他的凍人沒照有什寒么區(qū)霞別，睬他們抗只有扶在必敢須接倉(cāng)受身鉗體檢尊查時(shí)控才會(huì)落將雙眾腳踏庫(kù)入醫(yī)送院的帳大門暗，這罰種不詳情愿逢參加種一年證一度印的基炕本的藏檢查滾測(cè)量宏來(lái)源紗于兩序種原送因：衫亂1、房驕傲奴的一描方：叮"我除是一村名跑酷步者爐，我轎身體炒很棒垂，對(duì)興一切也不幸辯除了如死亡削之外棉，具興有免殊疫力狡。"胡樂2、耽擔(dān)憂搏的一遷方：眨"我眉不知墊道的驅(qū)東西光不會(huì)著對(duì)我虛造成鍬傷害赤。"猛織后者泥或許項(xiàng)有他饅的合浪理性繳，吉董米釋·然費(fèi)克粒斯在男他臨新終前準(zhǔn)的六捏個(gè)月劇時(shí)在計(jì)達(dá)拉湊斯遇田到了身正在迫著書斥的肯壤·定庫(kù)珀狠博士已，他拳沒有總采納圈博士筐對(duì)他棗運(yùn)動(dòng)擴(kuò)的建附議在碧半年探之后禽的一小次運(yùn)陵動(dòng)時(shí)悼離開孤了人撈世。干播這個(gè)撓驚人耐的消墳息傳逗遍了侍全世梨界。賴我在恐東部揉的賓懶夕法技尼亞強(qiáng)長(zhǎng)大迅，隨餐后去玉了"頂煤國(guó)景王"加的領(lǐng)拆地，賽我的羽許多強(qiáng)鄰居恰是從臂歐洲月移民巡來(lái)美誕國(guó)從狡事煤律礦工環(huán)作的疏。有狹一位蘆哲學(xué)首家非挨常出嚴(yán)名，囑但我席對(duì)他皇的觀押點(diǎn)難她以理否解：盆一個(gè)參人去肌看病鐵，他孕一定議患了移威脅呼生命橋的疾傅?。灿捎诳宋胄敲悍哿?xí)塵，營(yíng)肺氣齊腫在聲煤礦鄙工人少中的打患病箏率很冶高）治，在采檢查榮之后駁醫(yī)生號(hào)會(huì)立董即咨捷詢患爸者的膀家人嗚，但肌不與?；颊哔嚤救诵咏涣鳡敗Ｈ缃枪媲以诜问帤饽[恐這樣抽威脅柴生命但的問醬題，堆家人惰會(huì)向家患者巾隱瞞唐他的刃病情組，而起患者供并不暮知道使死亡容即將刺來(lái)臨錫，這那對(duì)于絡(luò)患者牢是不捧公平?jīng)Q的?？ㄈ绻婵蓱z摘的人紐知道理真相雪又會(huì)街怎樣助呢？陳他會(huì)唉像多型數(shù)人猛一樣浮在離軋開人盒世前林努力很地挽畜留生節(jié)命？巖當(dāng)然耕家庭上成員厲的這兄種隱糠瞞是冠不可腐避免糠的，獎(jiǎng)一方受面是尺家庭尸成員勻無(wú)力吧應(yīng)對(duì)林死亡值的現(xiàn)女實(shí)，賣另一阻方面業(yè)是由才于"框他不玻明真部相才棟不會(huì)群對(duì)他榜造成致傷害蘋"的劑觀念壺在起俱作用忍?？銤u漸牌有這瀉樣一務(wù)種趨龍勢(shì)，繳人們勇即便貌有正餡常的討思考動(dòng)方式值，也透會(huì)拒溉絕一層年一桐度的懼體檢避，這第種情罷況在室美國(guó)召男性仔中尤牙為突沙出。汪因?yàn)榕兴麄兡换乇軞報(bào)w檢前就可尖以暫譽(yù)時(shí)回慢避疾告病，沫以便布他們插能夠欄繼續(xù)滑為家眼庭的料富裕管而奮惱斗，榆能夠靈在假乳期中范充分唉體驗(yàn)似重返準(zhǔn)青春惰的感肥覺。嚼這樣伸看來(lái)內(nèi)，我宴們?yōu)樾燃彝ヒ赂冻鼋Y(jié)的精靜力比著我們紅自己搬付出肚的多慰得多衫。殼爆許多彎專家穿認(rèn)為妙男性林的壽肆命之疫所以栽短于哀女性警，并怕不是項(xiàng)由于旋其內(nèi)息在的燦生理頸原因塘，而迎是因倦為男江性通壞常對(duì)尿于去忌醫(yī)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滑00囑英里控這5豆項(xiàng)比琴賽參擺賽選竹手中壤年齡件最大剖的一成個(gè)。閣辦但她罩最喜完愛的擔(dān)一項(xiàng)勞跑步典比賽桑，卻斑沒有終機(jī)會(huì)幻參加壟。海狀倫銅·賴凱勒慰的丈花夫諾高曼一妄有空暮就參糖加超財(cái)長(zhǎng)跑宏的訓(xùn)泥練，援他倆白都是貓西部薪10荒0英涂里比汽賽的著總監(jiān)揪。乖益在1急99孕3年議這一列年里像，諾序曼很下少有概機(jī)會(huì)后參加樹訓(xùn)練皺，這賄也為勵(lì)他騰涉出了拾干其晝他事訪情的豬機(jī)會(huì)杜。海剃倫和嘩諾曼裁共同信報(bào)名秧參加期了一愈項(xiàng)跨塌越喜拿馬拉承雅山叔、歷最時(shí)5枯天的狡10旁0英鋪里長(zhǎng)邊跑比聽賽，恨那里跨留下則了他巴們共咱用的民幾頂崗帳篷杠，還嶺有他贏們說(shuō)避也說(shuō)商不盡販的愛逼。壞吊那一梳年中國(guó)隨后拿的日鍋?zhàn)永锞?，海希倫第臟一次柜跟隨付諾曼栗參加吐了同牢一水知平的似長(zhǎng)跑且訓(xùn)練釣。他召們共蔬同領(lǐng)犯略沿盈途風(fēng)鋼景，彼與其崗他選飼手一辜同奮砌斗，旱體會(huì)鳴到同指伴之注間的雅友誼獸。"詠簡(jiǎn)直昨太妙樓了"痛，海略倫回弓憶著飛，"夾我不聞可能茅在印特度做彈茶葉虧貿(mào)易頌，但價(jià)對(duì)于滑我和但諾曼膚來(lái)說(shuō)很是一病個(gè)特虧殊的捉5天射，那驕幾天關(guān)的經(jīng)枝歷豐釋富極福了，法平時(shí)年我們談都太聾忙了壟。這曲是地愿球上總最令三人興杰奮的慘路段傾，每逗一處鳥的景過觀都司那么慢讓人珍流連象忘返喚。"戲慮最近世海倫議的一票位朋惜友搜雨集了滾她的扔成就片和一膛些激粥勵(lì)人蘇們的很箴言鐵，編隙成了救一本烈書，滿書名慢為《印生命隙無(wú)限何》。模辭膝如果羽你現(xiàn)俯在從敘事長(zhǎng)誤跑訓(xùn)鉛練還窩沒有暖幾天吉，或倘許你兆已不尊愿意期繼續(xù)拳參加賓鍛煉塵，但氣這并籍不表鉗明你灶今后群再也儲(chǔ)不會(huì)芽喜歡諸長(zhǎng)跑拜這項(xiàng)藍(lán)運(yùn)動(dòng)央了。渾也許挑你現(xiàn)諒在已埋經(jīng)堅(jiān)衣持了陜相當(dāng)女長(zhǎng)一蘭段時(shí)愧間，奮只要畫這是堆你自數(shù)愿養(yǎng)塔成的醒習(xí)慣熱就不嘴會(huì)出獵現(xiàn)上記述擔(dān)抽憂。旬怠許多拍相當(dāng)涼有經(jīng)胖驗(yàn)的藝長(zhǎng)跑襯選手纖，由獻(xiàn)于厭抽賽會(huì)固休整鏈一段帖時(shí)間睛，當(dāng)汁他們壇重返環(huán)賽場(chǎng)總時(shí)會(huì)晌跑得度更好眠。有睡時(shí)跑毛步者物們需井要從搏身體扎到精爪神上繳都得紋到休昨息。檢因此起，有墾時(shí)一醉項(xiàng)長(zhǎng)及跑計(jì)較劃在時(shí)賽程柄甚至冰是比觀賽目改標(biāo)上掏都會(huì)沈被重咱新組扔織修蛋訂（婆參見擊十二俱至十威四章糾及二以十一艦至二持十五耳章）捕。況券重新另修訂儀并不小會(huì)造臉成什遮么問猴題，銳就像綠嗜酒化者互枕戒協(xié)抗會(huì)一鐮樣，皮你需博要跑撲到同被伴的結(jié)前面船對(duì)他店們說(shuō)搖："聾嗨，貼我叫區(qū)邁克沈，我睜覺得儀我已煙使自漆己和銀你們荷大家革感到麻失望泉。因月為上古星期曠四我隱是如柳此消吸極，號(hào)以至撿于我血沒有舅按照麗原定砌的計(jì)累劃完爽成5咽英里分跑訓(xùn)彼練，奇而去霸讀一航本雜落志文薦章。喬"嘿板，邁替克，汗這并叮不是疊世界乳末日魄。打魄起精撿神，教如果雀除了筑長(zhǎng)跑吹之外皮的生兇活愛塞好都盤消失井了，高那你嶼也一站定會(huì)敗厭倦火長(zhǎng)跑腰的。闊勝并非夾每個(gè)丘長(zhǎng)跑君者都資能發(fā)再現(xiàn)其從中的穗樂趣敘，必漫須跑踩到了三一定量的里負(fù)程時(shí)侵才能挨有真詞切的育感受熄。其忘中的贊秘訣伍在于腔：要權(quán)接受鞋自己恰成績(jī)尼不理貿(mào)想的胖賽事辣、曾尿經(jīng)沒劉有完仔成的滿比賽承或輸探給同偶伴等耐事實(shí)鬧，只戒要你爭(zhēng)戰(zhàn)勝丈這些鐵，就道可以記體會(huì)袍到其琴中的屋感覺解。境第二聚章輕確定棕目標(biāo)姿始不論岸你能坑做什白么，汁或是嗚你曾米經(jīng)夢(mèng)貞想要全做什于么，免現(xiàn)在觸就動(dòng)區(qū)手吧革。膽口量中辯孕育第著天報(bào)分、項(xiàng)力量徑和神博奇。辨──輕喬治云乖"你因是怎遞樣繼培續(xù)你什的長(zhǎng)浙跑的煌？"籃間"就趕是這廊樣，托沒什短么尊……稱"私震"下播周你協(xié)準(zhǔn)備離參加藍(lán)10年公里靠的比戶賽嗎敲？"柿摘"還吵不太毛清楚屈，可菌能吧番……欲"負(fù)熔并不缺需要睡天才共就可孫以發(fā)簡(jiǎn)現(xiàn)每濁個(gè)人克的跑消步計(jì)遍劃會(huì)蟻有一悉種逐下漸走勉下坡教路的品趨勢(shì)對(duì)。這傍種趨麥勢(shì)將夏會(huì)越快來(lái)越盯嚴(yán)重塌地表裁現(xiàn)出冠來(lái)，異因此蔽，如衡果沒相精神河激勵(lì)哥作用粥，我神們就世不會(huì)構(gòu)去跑眠步了掘。對(duì)襪于我攀們當(dāng)拼中的義多數(shù)論人來(lái)粘說(shuō)，腥如何稱跑步暑并不釘是我乘們一脆生中目重要秀的工乘作。午做任折何事助都需飯要投戒資，繞不論紫時(shí)間安、金直錢、神情感隸誘惑飽或是毫精神瓜崇拜疫。有兵些事扣并不玩像我驕們想使的那艱樣簡(jiǎn)呆單，銳有時(shí)測(cè)我們哀的自幻我評(píng)直價(jià)稍板顯蒼肢白，男因?yàn)椴钗覀冏镄枰z從別拐人那漏里得巧到認(rèn)招可。悶徑當(dāng)然殼，每侵年我棕們需迅要有輝一個(gè)賽恢復(fù)港、養(yǎng)丑傷的誰(shuí)過程巡，至店少1匆周，況或許臘時(shí)間編更長(zhǎng)議，要訊一個(gè)梢3周諸或4熱周的井一般料性的永恢復(fù)擇階段先，這鋪對(duì)于癥我們映跑步撒者來(lái)筑說(shuō)非止常有勤必要役。對(duì)最于參子加跑愿步的臺(tái)人來(lái)陳說(shuō)，呆一份滔有效襯的跑霸步計(jì)歷劃能指使跑芹步者窯跑得漁更好垂，并循能在擊這項(xiàng)童運(yùn)動(dòng)蔽中保麥持持既久的爭(zhēng)運(yùn)動(dòng)來(lái)欲望居。因滾此，促訓(xùn)練見計(jì)劃窩的持吩續(xù)性引和訓(xùn)梯練目浙標(biāo)的臭指定騙是必專不可講少的懇。承及現(xiàn)在句有一愿種趨趙勢(shì)，掀無(wú)論鮮是有礙意識(shí)嬸的還滿是潛盆意識(shí)棵的，拴到戶添外跑撥步越塵來(lái)越畢成為塘一種泳時(shí)尚允。雖蛛然，彈隨著塊歲月績(jī)的流駕失，劉我們葛會(huì)變變得越名來(lái)越斑老，鎮(zhèn)跑得揭最快覆的時(shí)濤光已鍋經(jīng)一藍(lán)去不踏復(fù)返摩，這劇是一齊個(gè)自鳥然的素也是刃可以主被人鹿們理需解的說(shuō)現(xiàn)實(shí)松。越蝴來(lái)越象多的國(guó)麻煩唐會(huì)找鼻上門切來(lái)，匙在第杜一章雹中我方們?cè)鴼Ы?jīng)討邊論過槐身體匹機(jī)能織綜合葛癥和露精神吳疾病瞇，這鞭兩種葉病在沙50督歲之便后，貸會(huì)成構(gòu)為我乎們參盾加跑贏步運(yùn)叢動(dòng)的篩主要責(zé)障礙災(zāi)。現(xiàn)資在是刷我們鉗開始突向它墨發(fā)起廣挑戰(zhàn)桶的時(shí)競(jìng)刻了鼠，我嚇們可就以通厘過養(yǎng)企成跑亭步的設(shè)習(xí)慣節(jié)來(lái)對(duì)山付它盡，不既然的豆話，竄我們膨會(huì)失命去活杯力和滿激情眠，只寨能忍豬受他歐們帶刑來(lái)的尸無(wú)盡錯(cuò)煩惱軟。開澆在以窮后的平章節(jié)羊中，綠我們栗將討墾論精色神疾別病，鄉(xiāng)直到婆我們范找到找戰(zhàn)勝朗它們脈的方盜法。乎其實(shí)厚，簡(jiǎn)純而言與之，允只要住建立進(jìn)一個(gè)弄符合末你自潔己的筒近期然和遠(yuǎn)筋期的堤目標(biāo)毛，制搭定一伶?zhèn)€時(shí)路間計(jì)器劃，牲并且刮堅(jiān)持絨認(rèn)真耗完成娃，這礎(chǔ)就是描克敵休制勝什的法文寶。血榜回憶鏟19雖95鏟年，戶在美牌國(guó)波穗士頓凈，有暖一萬(wàn)叮名來(lái)趕自世易界各抗地的駁長(zhǎng)跑政愛好袋者參宰加了碼第1箭00怒屆馬暢拉松忙比賽滾，他薄們?yōu)楹亮诉@命一天學(xué)，在訊家里劉瘋狂捎地工戒作。逃比賽升這天猛，空蔑氣中在到處錯(cuò)彌漫越參賽卻者的凍熱情疲，如哀果能飛把他刃們收魄集起請(qǐng)來(lái)發(fā)紛電的激話，留至少?？梢责嚍?曠個(gè)主樣要城候市提意供一港年的屢照明鳴用電雖。這冶些長(zhǎng)叢跑者爹的熱暮情將騰代代包相傳促。目制定獲目標(biāo)域__勉__峰__蘿__仰__頭__錘__武__史__延__糞__矛__影__疑__膜__頑__差__沃__煉__水__午回獎(jiǎng)很多掘50揉歲以餃上的蠅跑步際者，廢都在望盡最滅大的濃努力墨安排會(huì)自己多的生沸活，豈設(shè)定樂符合折自身宣實(shí)際浮的計(jì)仰劃和者目標(biāo)釘，努扮力實(shí)獻(xiàn)施并摟達(dá)到館目標(biāo)慰。那哲么，細(xì)是什訊么使毅這些絨人能僚堅(jiān)持砌10撇、1喚5、潛20炒年之盆久參道加跑靜步，當(dāng)并能濾夠減浮少腹紋部的開贅肉抹，縮鉛小了名腰圍侵呢?塞這個(gè)還答案僅是顯德而易稱見的限，我宏們把淋跑步榨當(dāng)成練生活存的一勁個(gè)組鍵成部蹄分，農(nóng)不知腸不覺守養(yǎng)成適了習(xí)鄉(xiāng)慣，攔并且緊幾十扣年如落一日副地堅(jiān)亞持下精來(lái)。家姐我知汽道，嫂如果納我說(shuō)偏："評(píng)我想米參加鮮今年緣秋天舉舉行姜的馬葬拉松唉"，其然后儀就馬寒上站聾在起臉跑線溪后，疏那么琴我的梯訓(xùn)練上和比倍賽將澇表現(xiàn)嫁得非障常平羅庸。辮倘若葬我說(shuō)薄，"屆是的的，我續(xù)將參窗加今辭年秋狀天舉獻(xiàn)行的衛(wèi)比賽束。"濱然后擇把日蹤歷掛共在墻澇上，模用蠟參筆標(biāo)饑出幾胖個(gè)特磁別重配要的援階段陡，朝五著既錄定的岔目標(biāo)傘努力揚(yáng)訓(xùn)練肌。在旋以上爛兩種嘆不同何的態(tài)鋒度中被有一沖個(gè)主菠要的少不同艱，前鴨者沒頸有設(shè)沈計(jì)出儉明確荒的目睬標(biāo)，汗沒有熟跑的壯路線淡地圖釋，跑瓶得漫珍無(wú)目薦的，困結(jié)果校沒有疼任何曉價(jià)值本，也最無(wú)任免何回哪報(bào)。蔑秋沒定沸一個(gè)吊長(zhǎng)期駛或短稻期計(jì)機(jī)劃的圖目標(biāo)辱從來(lái)話不會(huì)重太早貿(mào)也不電會(huì)太夸晚，撕這個(gè)碧過程催不需管要太擱復(fù)雜階，但汁它也妥不是償十幾擱天或棗幾周汗就可秤以完劉成的丑，它籮的實(shí)細(xì)現(xiàn)需煌要幾眠年的乒時(shí)間狠。很輝長(zhǎng)時(shí)玻間以份來(lái)，沉我一茅直被訂一個(gè)艷人深伯深感吉染。車他就佛是芬施蘭的尋長(zhǎng)跑蟲運(yùn)動(dòng)疑員拉稀瑟蛛·朽維仁煩。董廈在2望0世瓣紀(jì)7后0年倆代，抬維仁臘以足零夠的看耐心免，制帽定了刃不是累一年獻(xiàn)的而疲是一冰個(gè)長(zhǎng)韻期的象長(zhǎng)跑真計(jì)劃鮮。他榨創(chuàng)造次了4墾年一昆循環(huán)裝的高箭峰，始第4恰年正料好趕矮上了鄙奧運(yùn)節(jié)會(huì)，盲4年龜堅(jiān)持謹(jǐn)訓(xùn)練監(jiān)的習(xí)也慣終辰于使翅他獲淘得了院50膨00午米和土10綁00穿0米吸比賽眠的兩腎枚金把牌。巖順便那提一密下，澇奧運(yùn)欠會(huì)之萄前的板3年廣中所炊舉行嘆的一滅些賽的事也隙許他首并不島在意巖，因給為那蒜只是威他主覆要計(jì)卷劃的每輔助蜻部分析，他真將精顏力集睡中在籌他最物關(guān)心克的目勿標(biāo)上盾。挺較我們趁的長(zhǎng)棍期長(zhǎng)邁跑目露標(biāo)沒牌必要稱是奧疾運(yùn)會(huì)搶，但遙絕對(duì)灰應(yīng)該桐是一普種足攔夠的歉挑戰(zhàn)懼。如掌果你莊有訓(xùn)備練并益參加摔馬拉煤松比產(chǎn)賽的濫想法我，就簽需要合你付負(fù)出很屠多的噸時(shí)間喉為之候奮斗脖。如踐果你茂曾經(jīng)探跑過咽馬拉鏈松，蜻但認(rèn)烤為它匹不能級(jí)反映溉你的糞真實(shí)辣水平餅，那慰你就頸需要椒一個(gè)被你所帥認(rèn)為升的、虎能夠有反映盯你真穩(wěn)實(shí)水胡平的徹高水撕平馬嗽拉松面比賽旅。如裙果你訂心中售還隱術(shù)藏著處一個(gè)蛛償試叫超級(jí)偷馬拉房松的睡愿望攻，那漸么你落不會(huì)遷是惟臘一有衰這樣似想法好的人銹。許皺多成集熟的曉跑步張者，聞他們蘿在經(jīng)猴歷了黨短距定離的沾長(zhǎng)跑煌比賽絹之后軌，也備經(jīng)歷鵝了馬呼拉松家，他耍們也務(wù)有一笨個(gè)目葛標(biāo)，飽那就暈是參余加超所級(jí)馬駱拉松僅比賽蝴。超寒級(jí)馬雨拉松獻(xiàn)是一伙種需躬要超予級(jí)耐攤心的故自我買挑戰(zhàn)笛，但污它不傘是為策年輕恥人和蟻冒失拍鬼所掀設(shè)計(jì)崗的。墻選定曾一個(gè)麗獨(dú)特館的目法標(biāo)犬__誓__咳__光__潛__與__惕__貓__夕__漁__亂__爸__完__演__煙__日__伸__兄__礎(chǔ)__氧__你映辱本書子寫到為這兒朽，要告對(duì)每絡(luò)一個(gè)杠跑步頃者的療計(jì)計(jì)步劃目閃標(biāo)進(jìn)勢(shì)行-漁番討廊論是幸不可寒能的箱。因寨為每家一個(gè)盯跑步省者都忌有自性已獨(dú)圣特的孕跑步簽史和齒生活結(jié)方式幼。開憶涉考慮碑到上擋面的吼局限坦性．原我們偽來(lái)虛歸擬一革個(gè)跑顏步者仙--前西得競(jìng)尼下·羊沃勒交，今祖年5科5歲凍，-公開始伍他對(duì)笑跑步治并沒磨有興壤趣。銅我們底可以予看到蹈西得膠尼可裂能會(huì)撥將他插的跑情步習(xí)劇慣一命直保奧持1志年、腸2年屈、5腰年其勿至1鑄0年轎通過此西得懲尼準(zhǔn)·麗沃勒釀的例早子你奸可以步推知欠并且紫檢驗(yàn)賠自己抱的目困標(biāo)。恨脹待西得睬尼倚·爽沃勒毫在硅原谷的傲一家廈小型報(bào)微軟衰公司航已經(jīng)旦工作剃了1貝1年稻，他員非常腫喜歡愛這個(gè)咳工作董，他聰計(jì)劃戴不離誰(shuí)開那幅家公哲司直突到被挑開除者為止湯。他伯有不棉菲的魄收入匙，每悠年還偽可以攔得到夫5周衡的假斤期。嬌他是支在2汁8歲躺那年神結(jié)的洋婚，漸現(xiàn)在飼他的黑兩個(gè)慈孩子縫已經(jīng)充長(zhǎng)大釋并已勵(lì)從家助中搬它出。誰(shuí)他喜階歡閱效讀驚桑險(xiǎn)小散說(shuō)和吊政治裕學(xué)方腹面的宇書籍妄，喜華歡在脾周末蜘和幾割個(gè)朋蒜友玩乓一次撈國(guó)際巷象棋偏。段監(jiān)他的戲跑步萌歷史蜻具有叛典型鴨性，壁他第看一次息參加綁長(zhǎng)跑仆是受深19陪78奔年興筆趣的疼"跑兆步革奉命"形的影晉響。輛從那行里起擁，他羅就一漢下子沈喜歡或上了趨這項(xiàng)香運(yùn)動(dòng)苗，并熔盡可搭能地殖多跑備。幾注乎每梨?zhèn)€周胞末都茫要參糕加比呆賽，地一年饞下來(lái)慈至少億參加原4次侮馬拉田松。誦但是啟七八片年之食后，本他開拖始變愁得身像疲力山竭，模于是防在兩僑年內(nèi)食他停屬止了訓(xùn)一切規(guī)跑步親活動(dòng)撈。然餓后又呀重新彈開始觸參加碧跑步捧，直能到有貪一天總他發(fā)殘現(xiàn)自翅己的各狀況還已經(jīng)絡(luò)恢復(fù)雖到很量好了燈。現(xiàn)照在他毯每周摸跑4須次，刻總共貝跑2嶼0-張50徒英里興。他樸希望購(gòu)能找擱回一夏些以定前興可奮的困感覺丟，能磨享受蛾到1麻97爺8年緣剛開忠始參換加跑售步時(shí)需的那手種快綱樂。迷為自說(shuō)己制爭(zhēng)定一百個(gè)適姨宜的印目標(biāo)輕謊羨制定六適宜葛的目濁標(biāo)就蘭是將循目標(biāo)疼設(shè)置勤得具耗有足項(xiàng)夠的販難度觸，值睡得挑稅戰(zhàn)但腎又不罩是難奪得無(wú)禾法實(shí)們現(xiàn)。警為了衣這個(gè)浩目的賤，就紀(jì)需要栽將總扣的目屑標(biāo)分閉為幾綿步來(lái)著完成棍，即土每年躍都有征主要悉目標(biāo)幣和分袋級(jí)目擊標(biāo)。冬下面霧是我悶們根祥據(jù)西水得尼竊的目地標(biāo)，猛將總接的目蘆標(biāo)分京為幾晴部分進(jìn)。獸第一扁年珠盈每周壞跑4牙－5戰(zhàn)天；慌膜在感久恩節(jié)葡和圣快誕節(jié)鈔之間受的日尺子不磁要跑華步；謹(jǐn)爭(zhēng)一年奇內(nèi)至脊少要筋跑6劍個(gè)1摘0公著里；類孤在4脾小時(shí)織內(nèi)跑妹完一內(nèi)次秋刃季馬魂拉松竊。壟第二襖年努我每周至跑4緞－5祥天；慢喚在感仔恩節(jié)幣和圣輪誕節(jié)委之間產(chǎn)的日斧子不墊要跑獵步；共災(zāi)一年劑內(nèi)至嫁少要澇跑4吵個(gè)1榴0公嶺里；綠勸在4絨小時(shí)艦內(nèi)跑適完一共次春誤季馬懸拉松調(diào)；奸悟?yàn)榍镎b季5辮0英低里跑朗作訓(xùn)杏練。論第三叫年智那第周洗跑4顫－5篇天；側(cè)鞋在感癥恩節(jié)歇和圣冰誕節(jié)嫁之間甘的日鐘子不駛要跑籮步；櫻棗在4姑小時(shí)智內(nèi)跑桃完一納次春倦季馬彈拉松震和一喚次初嬸秋時(shí)既節(jié)的是馬拉銜松；啞套參加君一次紹晚秋籠時(shí)節(jié)素的5氏0英估里跑筋；微愁開始酒一項(xiàng)架上身與力量械訓(xùn)練候計(jì)劃煎。移第四較年促露與第氧三年聲計(jì)劃版相同馳，只還是需嘩提高垮50議英里卡的長(zhǎng)役跑成催績(jī)。濟(jì)第五仙年嗽驅(qū)每周芝跑4燒－5財(cái)天；懂媽在感增恩節(jié)碧和圣劃誕節(jié)浩之間籍的日臣子不東要跑餅步；率掏繼續(xù)胡上身鏟力量址訓(xùn)練梅計(jì)劃弦；樓牧一年鍛內(nèi)要芳至少貴跑6兄個(gè)1缺0公嶼里；土忌參加點(diǎn)一次喚春季考馬拉煎松；標(biāo)帥參加奪一次稀秋季如50陵英里晉長(zhǎng)跑彈；餃騙在生席日那棕一天棕，只蔽需在蛛跑道炎上跑丈1英快里定埋時(shí)跑尾。志第六跡－九儉年競(jìng)急與第室五年邊相似祥，參摩加按滿年齡思分組妖的1女0公敢里和存馬拉繩松比豈賽各汽一次指。家第十既年析民每周蕉跑4匪－5親天，塊其中池一次貿(mào)是全紗力跑營(yíng)；侄宵在感摘恩節(jié)蒼和圣易誕節(jié)殲之間追的日硬子不倒要跑糊步；翻猶參加里春季蛙馬拉有松和毒秋季它超級(jí)稍馬拉返松比忘賽各聾一次縮；掩羞在生并日那那一天胸，只書需在兵跑道崖上跑遠(yuǎn)1英銷里定塌時(shí)跑遲；笛色一年澡內(nèi)要曉至少紐跑5屠個(gè)1姓0公厚里的尼長(zhǎng)跑蓄比賽杰；經(jīng)史參加幼一次貨冒險(xiǎn)呀超級(jí)廳長(zhǎng)跑蹲。碎基本帆原理凈塔西得冰尼的憲計(jì)劃嶺說(shuō)明倚了什葛么？少通常頸來(lái)講神，為縮了一錘個(gè)遠(yuǎn)耐大的問目標(biāo)程，循成序漸地進(jìn)的夕、按屑計(jì)劃饅安排僅休息瞇時(shí)段餐，參顫加自橫己熟魄悉的晌或從為未嘗緒試過齊的各牙種長(zhǎng)緣度的慰跑步料項(xiàng)目匹，其桶中包瘦括一拔項(xiàng)探嘴險(xiǎn)長(zhǎng)刊跑。慚礦規(guī)律永性少代為了之能使秧一個(gè)擊含有滾特別皆跑步斬目標(biāo)旨的計(jì)刷劃順濱利實(shí)附施，女必須宿將一趙切行案動(dòng)建芳立在壺有規(guī)牽律、褲循序我漸進(jìn)貌的基陡礎(chǔ)上錯(cuò)。對(duì)所于跑軟步者鄭來(lái)說(shuō)花，制窗定一僚個(gè)每匹周跑珍4－艇5天枯的計(jì)吃劃，彈該計(jì)鑒劃應(yīng)問使他芝們感允到舒蠟適為哥好。遮通過妨這樣麥的計(jì)焦劃，泊跑步耗者本壁人能言夠計(jì)腳算一話周鍛峽煉的辟日子禾，這充樣的隙跑步簽并不晶是只設(shè)顧及篇到休狐息。精因此討，長(zhǎng)獵此以記往堅(jiān)執(zhí)持跑孤步的攏益處孟就會(huì)慢變得暴顯而躁易見橫了。周倉(cāng)逐漸叼提高狼目標(biāo)就頁(yè)如果年要使臣自己打的一妙系列孔目標(biāo)側(cè)充滿孕生命孫力并羊持久籮地保職持下泛去，念你必沫須將譽(yù)自己守的目參標(biāo)不亂斷地掠提升辦。在訓(xùn)西得堤尼的論案例委中，虹他不校斷地漆接受囑著挑燭戰(zhàn)，雖這樣賠做雖脆然有磨一定美困難岸，但冰并不拆是不患可能記的。啟他做樹事從剝不過斯火，請(qǐng)因此嚷，在察恰到介好處椅地完饒成計(jì)栽劃的設(shè)過程疲中，期跑步鎖及比悅賽將餅他的勁退休股生活弓點(diǎn)綴合得豐調(diào)富多撿采，碰但每囑一年辱都將培擁有嚴(yán)一些駕新的興內(nèi)容襯。在蛋他的躬生命韻中，咸是否碑會(huì)第越一次悶參加侮超長(zhǎng)隱距離種跑，謀或第賊一次活開始哀上身封力量京訓(xùn)練武計(jì)劃形？計(jì)霉劃不晝可能轎從一葉而終直，計(jì)丈劃應(yīng)禍對(duì)馬幸拉松型和超孔長(zhǎng)距仿離跑敢有所經(jīng)考慮跑。強(qiáng)在計(jì)嬌劃中酸對(duì)休鏟息作灣好安同排光寧我一雨直堅(jiān)將持每洋年都轉(zhuǎn)給自翠己留憤出一苦個(gè)月極的時(shí)譽(yù)間用伯以休今養(yǎng)生癢息，吳我想怖這對(duì)軟于我辣們這料個(gè)年棟齡的孔人來(lái)乳說(shuō)是工一件睬很重艘要的延事。宅執(zhí)行竭一個(gè)絨符合絹規(guī)律拳的運(yùn)勺動(dòng)計(jì)階劃，跑我們蝶機(jī)體趴?jī)?nèi)的織肌肉傅、組寒織會(huì)暫有一兔些微乳小損雅傷，火這些喬小傷才對(duì)我穩(wěn)們的下傷害童程度陰就像倍平時(shí)龜我們際淋了培一場(chǎng)費(fèi)毛毛立雨。晉但假揉設(shè)一英輛野依外的軌汽車莖遇到抗了這扣樣的沃小雨隊(duì)，雨伴水積薪少成族多，術(shù)可以乘滲入劈車內(nèi)紀(jì)、可鞋以砸劣透車特窗，罰最終檔將車兼毀掉診。小洋傷也撥是如妥此，落一次跌小傷遮并不古會(huì)對(duì)威我們揪馬上檢造成誤傷害爪，但廚隨著從時(shí)間蓋的推洗移它警們積言累起座來(lái)后賭，就尿可以歪形成英大的匆損傷膨，直誕到最纖終機(jī)使體受吊到傷頂害。喊給你樸寶貴儲(chǔ)的機(jī)刑體每錄年一蛾個(gè)月碰的休址息時(shí)郊間吧賺，讓想身體耕好好駝地放節(jié)個(gè)假會(huì)。馬翅歇爾魚·瀉尤里者奇是完一位敲來(lái)自忘科羅崇拉多殃的優(yōu)定秀超蝴常跑壽運(yùn)動(dòng)奪員，蹲由于異超負(fù)蒜荷運(yùn)膏動(dòng)，藝他死約于一堪條峽移谷通餓往高莊山的藥路上勸?；萸惶啬岱€(wěn)經(jīng)常絨參加輪15肝0英符里超該長(zhǎng)跑恢，但村每年融為自笑己安勸排一附個(gè)月危的休迷息時(shí)絞間，裙每年茫一月識(shí)份不路論他慢的身菜體多邁么好踏，他角也不有會(huì)取冷消原塌定的鉛休息閘計(jì)劃絞而去小參加嘗跑步拿訓(xùn)練厘或比柱賽。凳跑的艙變化窮帶來(lái)鋼的挑慣戰(zhàn)灣類西得秘尼在瞧20占世紀(jì)蹈70瓦－8怪0年介代參復(fù)加馬禍拉松太比賽雷，因戀此現(xiàn)夾在接趣受馬按拉松塘并不智算是句一種會(huì)新的話挑戰(zhàn)驅(qū)；但拐這次五他在形馬拉鬧松這警個(gè)項(xiàng)座目里激加入違了新承的成桿份，罰即在移時(shí)間眨安排附上有稠了新圍的計(jì)勸劃，桌他要裂在4德小時(shí)也內(nèi)跑全完馬舌拉松寇全程逗，因師此馬融拉松滾對(duì)于榜他有致了新擾的挑污戰(zhàn)。晝?cè)谏廊漳谴盘焖b將完拆成成月倍的胳跑步纖距離個(gè)，這貿(mào)就是蜻新挑妄戰(zhàn)中俯的一護(hù)點(diǎn)。冷因?yàn)樗岢杀盾浀木鄶囯x就法意味紗著需旺要提懂高跑忍步速連度，慈速度剃的提甚高就徒是一窩個(gè)很鞭有挑假戰(zhàn)性頃的事治情。討這樣漆的挑寄戰(zhàn)會(huì)塊帶來(lái)極很好馬的收輕益，殿在馬光拉松腐及5抱0英淚里的鳳比賽閑中他手會(huì)取堪得更筒好的醬成績(jī)疼。肌冒險(xiǎn)燃性的輔跑步顆明能夠令將一遞項(xiàng)老簡(jiǎn)式的次跑步姨運(yùn)動(dòng)玻融入基新意趕是許胸多人聚追求決的一疑個(gè)目適標(biāo)（墾參見酷第二汪十五城章）肺。一俗項(xiàng)冒挎險(xiǎn)跑呼步運(yùn)警動(dòng)也叮如同關(guān)超長(zhǎng)并馬拉該松的較比賽梁一樣慘具有默挑戰(zhàn)津性，螞不論腰你作羞為一爆名長(zhǎng)淘跑隊(duì)衡員，泳或者傳你只妙是一釘名普床通的敗工作旁人員鳥，你楚都會(huì)沾真切親地體卡會(huì)到違這種賽感覺熱。試仇想我筐們?nèi)スね瓿上梢粋€(gè)廟超長(zhǎng)榆馬拉辱松跑崖，在獸其中熊的一登段3蹲0英勇里，冷我們賞的朋漠友都古會(huì)在蹲每一復(fù)個(gè)路金線轉(zhuǎn)箭折處憲為我崗加油帖助威只、給界予幫倉(cāng)助，攪那該西是一槍種多蘿么令曉人興慰奮的甩事啊頸。1推98冠9年擊，湯粘姆哄·悲克勞刑夫德隙和我食一起資參加挪了全吉長(zhǎng)3吊00準(zhǔn)公里恢的越鵲野冒越險(xiǎn)長(zhǎng)智跑比撇賽并屑成為喉第一便批從神死亡遷谷跑灰到威松特尼命峰而普且折翅返死薦亡谷缸的人挺，死驗(yàn)亡谷姑是西艱半球毒的海魄拔最騎低處阻，也究是地漿球上奔最熱情的地纏方；來(lái)而海稱拔1膚4,喬49稿4英僚尺的此威特仗尼峰怖，是攪與美忙國(guó)周皮邊相澡鄰的警最高泉峰。葛19央89密年仲論夏的利某個(gè)既清晨掘，我庸們出洞發(fā)了輝。我儉們倆惠盡情縫領(lǐng)略漠著死勢(shì)亡谷擠的熱糠浪，特因?yàn)槟嬉坏Z到達(dá)病威特孕尼峰殘，等株待我棋們的野只有升終年協(xié)不化怕的皚稻皚雪護(hù)山。熔一路梨上我談們所買遇到債的艱申難險(xiǎn)茅阻并固沒有玻擋住服我們別前進(jìn)俘的腳臭步，扁這段累經(jīng)歷隔一直樸鮮活冠地影湯響著吸我們析的后酸半生距。椒貍西得暗尼的酒冒險(xiǎn)何之旅虎沒有返必要崗像死敘亡谷躬－威辱特尼痛峰那畏樣瘋轟狂，漆但是庭，將才你自漠己的練生活君與冒大險(xiǎn)目礙標(biāo)聯(lián)伍系起孔來(lái)，充那么歐每一徒個(gè)挑君戰(zhàn)之鎮(zhèn)后就年會(huì)向挖最終就目標(biāo)菜邁進(jìn)額一步插，這鋪樣的策話，遭所有委與目絡(luò)標(biāo)相慕關(guān)聯(lián)驗(yàn)的挑霞戰(zhàn)都穩(wěn)會(huì)幫撥助你查實(shí)現(xiàn)艘最終氣目標(biāo)絕。晴田這是迷怎樣并的一炸個(gè)目四標(biāo)！免在這互個(gè)希啄望、益信仰脾和目醫(yī)標(biāo)都榆在逐種漸消刷逝的碰世界補(bǔ)，為慕了一是個(gè)最再終目筍標(biāo)，陪你為扛之奮趁斗1鄰0年言的跑倘步計(jì)學(xué)劃將身會(huì)成箭為生纖命時(shí)兼光中禽的激尋情歲扶月。吧第鐵二部漢分Ⅱ陷訓(xùn)練賀的要跌素?cái)偟谌谜履土ξ矣粋€(gè)臘人辛核勞的苦最好符報(bào)酬咐不是琴他從莫中得商到了逼什么坊，而煙是通挨過辛膚勞變搬成了拍什么眉。深──灑約翰劣·杜拉辛窩倍在許素多有戚氧運(yùn)夾動(dòng)項(xiàng)副目中轉(zhuǎn)，連透續(xù)性豆是其黑主要拉因素雁。為赴使有局氧運(yùn)呈動(dòng)更姑有效開，當(dāng)揉肌體業(yè)每天銜或者維每周喚更新紫自身尿時(shí)，風(fēng)我們斧必須機(jī)把所低做的潛活動(dòng)蔑建立紡在有準(zhǔn)足夠牲規(guī)律訪的基率礎(chǔ)上對(duì)，使墳肌體聞能夠獄構(gòu)建罩并鞏牛固這堅(jiān)一基叫礎(chǔ)。收鄭換句韻話說(shuō)瓦，為達(dá)使你謀適應(yīng)緩某一乎運(yùn)動(dòng)梅強(qiáng)度原，在爭(zhēng)該運(yùn)撐動(dòng)強(qiáng)捉度上些有規(guī)屠律的嚷跑步鼓，而論其他維的因創(chuàng)素還癢是一齒樣?？h一位組每周聚都認(rèn)尚真跑捧完2膽5英紙里的堂跑步慘者，型如果盟其他敞的條信件不商變，幅他就武可以蝦連續(xù)嘩地、暴肌肉杠毫無(wú)瓜痛苦編、每耳周毫補(bǔ)不吃攜力地誼完成女25目英里碌的跑起步?；陼?nèi)绻槟阋蚝Ω忻爸炼g奧斷了院4天倉(cāng)的跑詳步訓(xùn)仙練，捆你再編跑時(shí)岡就會(huì)擊感到斃痛苦震，如霞果要品恢復(fù)班到原術(shù)來(lái)跑詠得很噸舒服蘆的水基平，例你就固必須屈更加稻努力朱。如裕果你洋受了錫傷，折如跟穩(wěn)腱拉悄傷，抓你可山能錯(cuò)優(yōu)過3住周的僚跑步墳訓(xùn)練嶼。落糖下3鑄周訓(xùn)樹練之汽后，償如果棵你要修想恢獸復(fù)到賊正常夢(mèng)的每舍周2泉5英燥里跑狹步水超平，似則無(wú)儲(chǔ)異于炊從頭淡開始摟。丑販僅僅殼因?yàn)轫攦芍艽蛴?xùn)練惑的間訴斷，店用整繼整兩潔個(gè)月鏟的時(shí)搶間建罷立起沾來(lái)的穴有氧肅訓(xùn)練掙?duì)顟B(tài)雞明顯知受損腰，這逐是多健么的火不公旬平。棋從這呢種意嶼義上硬看，痕保持撿健康揪是一摔件辛咐苦的咐事，濃但另逗一方綠面，伍它又俗是值灶得的末。幕同相反才，如屢果我康們每饅周跑劍25線英里抄并感催到很統(tǒng)舒服基，在蔬這個(gè)樹水平社基礎(chǔ)帖上，牲逐漸枕地把煎訓(xùn)練步量以好每周貞3到禍5英臣里的咬幅度棗遞增銅，我論們就榨可以各從已體建立貌的舒頭服的鈔狀態(tài)固走出查，打炕破原伸來(lái)的控狀態(tài)餃，向喘更高歉的水通平邁懸進(jìn)。世騙對(duì)大錄多數(shù)種跑步刮者來(lái)觀說(shuō)，團(tuán)特別策是5蹄0歲棄、6鐵0歲亞、7癥0歲錢的運(yùn)葵動(dòng)者掠，每骨周四墨至五委天以販一定學(xué)英里洲數(shù)跑滿步是份他們仆曾經(jīng)提做過頃、想傾做、絡(luò)也是鹿他們活將要橫做的鼻。為錘保持錯(cuò)基本氧的身暖體健零康，老任何灰事情懼都不限能忽劫略?？s關(guān)于梢每個(gè)描跑步熔自身衰的因鍋素緒__別__雨__蜓__里__卵__童__忙__斧__伙__堪__貧__夕__著__黎__鞠__箱__北__脹__紐__介劇對(duì)那支些利敘用每幫年的尋季節(jié)略來(lái)劃唯分訓(xùn)撒練周畏期的疑跑步偶者和高在各掉個(gè)賽為季想咐獲得拼好成唇績(jī)的籌人來(lái)英講，流一周炊又一抖周地誓以相曠同的怪路線桑、相呈同的竄步頻孫跑2瘦0或始25轎英里滑的主絞意是量最令夫人討楊厭的出。然紀(jì)而，珍如果續(xù)它對(duì)喉你的燦成績(jī)拍有用射，你向也應(yīng)繪該很拋高興背地認(rèn)斷同它悲，那況么它駝就不獵是那鐵么令鴉你討月厭了蓋，因誘為它刻能使嚇你更是加強(qiáng)梁壯。陽(yáng)曲我認(rèn)邀識(shí)一羨位5她5歲掉的女互士，械她努畝力使南自己黨每周電跑7閑0英隔里，痰但她三從沒筍參加蛇過比暫賽。餅我搞慰不明辱白在旺二十側(cè)多年艱中她斧是怎由樣設(shè)返計(jì)和駝保持焰她的亞跑步配計(jì)劃蹦的。每每周逃上班源日的蠢早晨晨，上奴班前凈她都狼要跑束相同鐵的1茄0英掏里路炮，而刊在星訪期六倘跑相施同的開兩個(gè)玉10氧英里膊路，迷禮拜匙天休從息。贊12測(cè)年多玩的時(shí)叮間，諸就我膀所知簽，她硬堅(jiān)持判著相乘同的壟路線什，有怨可能聞她一癥直是援這樣閘。當(dāng)拾我問倆她跑證相同刻的路肯線是躺否感梳到厭血煩時(shí)疑，她幟的回做答是暮：她愚的1啊0英啊里路誤是她治一生帝中惟棗一永籌恒的跑事，北是她減保持滾身心毫健康內(nèi)的動(dòng)香力。嬸她在昂醫(yī)院屋的急簡(jiǎn)救室蓋里工雕作，咬那里測(cè)根本再?zèng)]有吹一致柏性。保她和暗她的防正處罩于成粒長(zhǎng)期容的兩廈個(gè)孩姿子所拐面臨漢的難討題便盲是一玉致性泡，這質(zhì)周她惕們遇辭到的衡難題爹和下語(yǔ)周的蒜難題緞是相愉同的意。摔促在耐俘力的唯訓(xùn)練式和保到持方高面，伴該女匹士無(wú)支疑是評(píng)個(gè)典津范，邁而且膨近乎斷苛刻遇了。軋幸運(yùn)慕的是始，她作竟然昨跑得溝如此激從容暈，像章產(chǎn)生宣了共嘉鳴一降樣，擱每天喜的1挨0英雪里跑飽竟然進(jìn)從沒劑使她晃厭煩決。她育甚至楊有這著樣的姥想法屑：我燥每天撇跑的蹄和以悅前相上比總蠢是不失同。炎因此鉆，對(duì)糾她來(lái)徹說(shuō)每女天都磨是新縱的。鳥而多域數(shù)的尼跑步腎者并丘不能宅如此精平靜豐地對(duì)熄待跑鄰步。慈仍如果送我們督把跑扣步看匆作是螺一個(gè)伏金字堤塔，常每年復(fù)一次疲到兩對(duì)次的肺最高蛙級(jí)的升比賽棗作為正它的坡金字外塔頂顆，耐秘力基娘礎(chǔ)是腥塔的目塔基后。對(duì)勵(lì)追求佩健康樓的跑席步者瞇來(lái)說(shuō)側(cè)，塔咳基是市他們五最感錄興趣給的。雅但對(duì)勉大多粗?jǐn)?shù)的眉跑步泄者來(lái)搬說(shuō)，扔塔基視是整墓個(gè)計(jì)貪劃的垃開始坦和結(jié)駁束，證沒有陣良好雀的基魄礎(chǔ)，例較大蠟強(qiáng)度耐的力生量工宴作和膠速度慌工作惱是不艷可能徐做到揪的。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