健康生活方式課件

健康生活方式健康生活方式1前言健康生活方式：

是指有益于健康的習慣化的行為方式。具體表現為健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預防和控制心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性非傳染性疾病。前言健康生活方式：2健康生活方式

（一）合理飲食

1、每天選擇的食物越多越好。

科學依據：食物可分為五大類：谷類和薯類，動物性食物，奶類、豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。

健康行為：⑴每天保證谷類及薯類，動物性食物，奶類、豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物五大類食物都能吃到。⑵按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉互換。盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變更烹調方法。健康生活方式（一）合理飲食3健康生活方式

⑶如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類，或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚奶等動物性食物。⑷食物選擇時應考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選高能量、高脂肪的食物。

2、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。

科學依據：谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主題，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。

健康行為：⑴保持每天適量的谷類食物的攝入，一般每天250-400克為宜。⑵經常吃一些粗糧、雜糧和和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。⑶少選擇研磨的太精的大米和小麥。⑷合理搭配不同種類的食物。健康生活方式4健康生活方式

3、建議每天吃新鮮蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半。

科學依據：蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學物質，是提供微量營養(yǎng)素（維生素）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素。多吃蔬菜，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓病的風險具有重要作用。健康生活方式5健康生活方式

健康行為：

⑴每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。⑵盡量選擇新鮮和應季蔬菜（反季蔬菜是通過人工條件生產出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患）。⑶多攝入深色蔬菜，最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、莧菜等。⑷吃芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時，要適量減少主食，避免能量攝入過多。健康生活方式健康行為：6健康生活方式

⑸少吃醬菜和腌菜。⑹烹調蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

4、每天吃新鮮水果200-400克。

科學依據：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、維生素A、維生素B）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。

健康行為：

⑴吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時，應先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后用清水沖洗1次。

⑵在新鮮水果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。健康生活方式⑸少吃醬菜和腌菜。7健康生活方式

⑶為了控制體重，可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。⑷選擇應季成熟水果。反季的水果同樣都是通過人工條件生產出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟水果高。健康生活方式8健康生活方式5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克，奶粉40克）。

科學依據：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣質。兒童、青少年飲奶有利于生長發(fā)育。

健康行為：

⑴注意閱讀食品標簽，認清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。⑵酸奶更適于兒童、青少年食用，容易消化吸收。⑶奶油、煉乳營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。⑷肥胖人群適合飲用脫脂和低脂奶。健康生活方式5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（9健康生活方式

6、常吃適量的魚（75-100克）、蛋（25-50克)、禽和瘦肉。

科學依據：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質蛋白質，是脂類、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的不飽和酸，對預防血脂異常和心腦血管病有一定作用。

健康行為：⑴常吃魚類，尤其是海魚；⑵經常吃適量的瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于肥胖、心腦血管疾病的預防；⑶蛋黃中膽固醇含量較高，正常成年人每日以吃一個為宜，高血脂者不宜過多食用；⑷蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，影響口感及消化吸收⑸畜類、禽類食物烹調時，避免油炸和煙熏。健康生活方式6、常吃適量的魚（75-100克）10健康生活方式

7、多吃大豆及其制品。

科學依據：大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質蛋白質的良好來源。

健康行為：

⑴多吃大豆及其制品，可經常變換品種，如豆腐、豆腐腦、香干；⑵常喝豆?jié){；⑶可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干；⑷熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入；⑸要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。健康生活方式7、多吃大豆及其制品。11健康生活方式

8、控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過25-30克。

科學依據：高脂肪、高膽固醇膳食是高血脂的危險因素。長期血脂高是引起脂肪肝、血管硬化、冠心病、腦血管意外、糖尿病的主要原因。健康行為：⑴選擇有利于健康的烹調方法，盡可能少用油；⑵少吃油炸食品，如炸雞腿、炸雞翅、油條、油餅等；⑶盡量用植物油炒菜，少用動物脂肪油。健康生活方式12健康生活方式

9、限制鹽攝入，每人每天不超過6克。

科學依據：食鹽攝入過多可使血壓增高，發(fā)生心腦血管疾病的風險顯著增高。

健康行為：⑴自覺糾正口味過咸的不良習慣；⑵盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸的食品；⑶盡量不要喝菜湯，菜湯中鹽（及油）含量較高。⑷對每天食鹽攝入采取總量控制。健康生活方式13健康生活方式

10、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忽暴飲暴食。

科學依據：混合食物胃排空的時間一般為4-5小時，因此一日三餐中兩餐間隔時間以4-6小時為宜。一日三餐應將食物合理分配，不吃早餐、晚餐過飽、經常在外就餐、不科學吃零食等不健康的飲食行為科增加肥胖、糖尿病及心腦血管病的患病風險。

健康行為：⑴三餐定時定量。一般情況下早餐在6:30-8:30，中餐在11:30-13:30，晚餐在18:30-20:00。早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%，中餐占30-40%，晚餐占30-40%；⑵進餐時細嚼慢咽；⑶早餐吃好，早餐食物應包括谷類、動物類、奶類、蔬菜和水果類4類食物；⑷午餐吃飽。主食的量應在3兩左右，可選擇多種食物進行搭配；⑸晚餐適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。健康生活方式10、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忽暴飲14健康生活方式中國居民膳食寶塔健康生活方式中國居民膳食寶塔15健康生活方式

11、足量飲水，合理選擇飲料。

科學依據：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。在溫和的氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200毫升。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

健康行為：

⑴飲水應少量多次，每次1杯，在半小時內飲完，不要急飲；⑵養(yǎng)成主動飲水的習慣，不要感到口渴時再飲；⑶飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料或碳酸飲料（飲料中含防腐劑）；⑷在晨起空腹、睡前2小時可喝1杯溫開水；⑸熱天戶外活動或運動后，及時補充足量的飲水或適當飲用含礦物質和維生素的運動型飲料。健康生活方式11、足量飲水，合理選擇飲料。16健康生活方式（二）適量運動

1、日常生活少靜多動。

科學依據：身體活動可包括家務、交通、工作和休閑時間活動4個方面。積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等疾患的風險。

健康行為：⑴承擔家務勞動；⑵選擇步行或騎車為主要交通方式；⑶乘坐公交時提前1-2個站或步行一定距離后再乘車；⑷盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動；⑸閑暇時間多參加各種運動。健康生活方式（二）適量運動17健康生活方式

2、養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。

科學依據：運動能促進心肺、肌肉、骨骼健康，增強身體平衡、協(xié)調能力。健康行為：⑴5-17歲兒童、青少年每天進行至少累計60分鐘中等強度身體活動或運動（每小時步行4-6公里，騎自行車每小時12-16公里，掃地、拖地板等都是中等強度運動），同時每周至少進行3次較高強度運動（走跑結合、慢跑、游泳、球類練習、騎自行車每小時大于16公里等都是較高強度運動），包括強壯肌肉和骨骼的活動；⑵18歲以上的成年人每周至少進行150分鐘的中等強度的運動；⑶多參加戶外健身運動。健康生活方式18健康生活方式

4、采取必要的防護措施，避免運動損傷。

科學依據：運動需要采取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：⑴運動場地要平旦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流；⑵盡量避開日間高溫、高冷、特別是寒冷有風時運動；⑶在運動時注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動；⑷再運動時要注意穿寬松和棉織衣服，選擇適合運動的運動鞋；⑸運動前要進行熱身活動，運動后進行整理活動；⑹運動過程中如身體感到不適，應立即停止運動；⑺運動量的調整應順序漸進，逐漸增加運動量；⑻有特殊需要或有疾病的人參加運動，應首先征求醫(yī)生的建議。健康生活方式4、采取必要的防護措施，避免運動損傷。19健康生活方式（三）戒煙限酒

1、吸煙有害健康

科學依據：煙草煙霧中含有7000多種化學物質，其中數百種有害健康，至少70種致癌。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病的風險顯著增高。我國每年死于吸煙相關疾病的人超過120萬。

健康行為：⑴不吸煙；⑵不敬煙；⑶不送煙；⑷吸煙者盡早戒煙。健康生活方式（三）戒煙限酒20健康生活方式

2、飲酒應限量

科學依據：無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致造成多種營養(yǎng)素缺乏，更可致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝或肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的風險，并可導致事故及暴力的增加，危害個人健康和社會安定。

健康行為：

⑴兒童、少年及孕婦和哺乳期婦女應忌酒；⑵如要飲酒也應盡量少喝，最好是低度酒并限在適當的量內；⑶飲酒時不要同時飲碳酸飲料。健康生活方式2、飲酒應限量21健康生活方式

（四）疫苗接種

國家規(guī)定兒童家長或監(jiān)護人要按照規(guī)定程序對兒童接種疫苗?？茖W依據：預防接種是通過注射或口服等方式，使疫苗進入人體并產生抵御相關疾病的能力，保護身體健康。健康行為：⑴兒童應按規(guī)定程序接種疫苗；⑵接種前，要向接種人員如是提供自身的健康狀況，以便接種人員判定是否可以接種；⑶接種后不要立即離開接種點，應留觀30分鐘；⑷如發(fā)現接種后出現異常情況，應立即咨詢專業(yè)人員，必要時及時就醫(yī)處理。健康生活方式（四）疫苗接種22健康生活方式

（五）日常衛(wèi)生

1、勤洗手

科學依據：正確洗手是個人衛(wèi)生的基礎，保持手部衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和呼吸道傳染病患病風險的最有效和最廉價的方法之一。

健康行為：⑴正確洗手：①用水打濕雙手，涂上適量的洗手液或肥皂；②五指并攏，掌心相對相互揉搓，洗凈手掌；③手指交叉，掌心對手背相互揉搓，洗凈手背；④手指交叉，掌心對掌心相互揉搓，洗凈手縫。⑵什么時候需洗手：①在接觸眼睛、鼻子及嘴前；健康生活方式（五）日常衛(wèi)生23健康生活方式

②在吃東西及處理食物前；③在上廁所前、后；④在護理病人后；⑤當手接觸到呼吸道分泌物污染時，如打噴嚏、咳嗽和擦鼻涕后；⑥觸摸動物或公共設施后；⑦外出回家后。⑶最好用流水洗手。當條件不具備時，可用水盆洗，與上述4步洗手法相同，只是最后需要換一盆用清水沖洗干凈。健康生活方式24健康生活方式

2、經常開窗通風，保持室內空氣流通

科學依據：經常打開門窗通風，改善室內空氣質量，可有效降低室內空氣病原微生物的數量和密度，減少與病原微生物的接觸機會，從而保護身體健康。

健康行為：

⑴保持室內清潔衛(wèi)生，常開門窗通風換氣，每天不少于3次，每次不少于15分鐘；⑵室外溫度過低時要避免穿堂風，注意保暖；⑶在呼吸道疾病流行期間，應盡量少去人群密集的公共場所，必要時戴口罩。健康生活方式2、經常開窗通風，保持室內空氣流通25健康生活方式

3、注意飲食、飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物

科學依據：腸道傳染病的病原體借糞便排出體外，