對青少年中長跑力量訓(xùn)練的探討

精品文檔-下載后可編輯對青少年中長跑力量訓(xùn)練的探討通過對中長跑運動員力量訓(xùn)練計劃的簡要分析,并根據(jù)力量訓(xùn)練的生物學(xué)原理和訓(xùn)練原則制定科學(xué)的訓(xùn)練方法,探討力量訓(xùn)練對中長跑運動員的促進作用,以及在訓(xùn)練中應(yīng)該注意的具體問題和訓(xùn)練中疲勞消除的生化手段。

1、青少年中長跑力量訓(xùn)練的原則

1.1經(jīng)濟性原則。在中長跑運動的力量訓(xùn)練中,我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟性原則,使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達到整體化,通過力量訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強化和增進。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟性,使跑的技術(shù)更加合理,各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

1.2全身性原則。由于跑步是全身性運動,因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量,這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢,才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞,從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化,提高運動員對運動負荷的承受能力。

1.3均勻性原則。在中長跑的運動訓(xùn)練中,肌肉力量發(fā)展的不均衡,就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時,應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。

1.4多樣性原則。在中長跑力量訓(xùn)練不能單純是杠鈴練習(xí),它有著廣泛的內(nèi)容,不能采用單一的負重訓(xùn)練手段,對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成,否則運動員失去對力量訓(xùn)練的興趣,并很快疲勞,達不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型,訓(xùn)練的時間、強度、次數(shù)等因素.力量訓(xùn)練分為五種類型:神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗、杠鈴負重訓(xùn)練。

2青少年運動員力量訓(xùn)練的方法

發(fā)展運動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣.但只有安排合理的訓(xùn)練方法,才能最大潛力地提高運動成績,而又不對中學(xué)生造成身心的損傷,經(jīng)過多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練方法。

2.1沙地跑訓(xùn)練法。沙地跑訓(xùn)練對中長跑運動員的益處很多,特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中小學(xué)生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。也是基層教練最常用的一種訓(xùn)練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學(xué),遼闊的沙灘為訓(xùn)練提供有利的條件。訓(xùn)練時根據(jù)運動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進行沙地跑訓(xùn)練,這種方法可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷。這是其它訓(xùn)練方法所難以具備的功能,同時沙地訓(xùn)練可使運動員的受傷機率下降,只要有機會中長跑運動都在訓(xùn)練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進行一些慢跑放松練習(xí),因為低強度運動中消除乳酸的速度,比靜止狀態(tài)時快兩倍以上。

2.2拉破輪胎練習(xí)。拉破輪胎練習(xí)方法,是將破輪胎用繩子捆住,繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上,運動員可以在田徑場訓(xùn)練,也可用在校外公路進行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強度,經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力,腿部力量明顯提高。

2.3柔韌性訓(xùn)練法。柔韌性對中小學(xué)生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要,柔韌性差會限制動作的幅度,從而導(dǎo)致移動速度下降,而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退,力量的增強能在一定程度上提高肌肉耐力。增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力,較高的肌肉彈力,可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進行柔韌練習(xí),是要使它們實際需要的動力性伸展,運動員的技術(shù)運動越合理有效,柔韌性越好,受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準備階段,具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

2.4肩負杠鈴練習(xí)。杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí),同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材,如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習(xí)時可以!擇不同重量的石輪或杠鈴片,也可!擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進行杠鈴的力量訓(xùn)練,一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10-30公斤的杠鈴做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次,每次休息8-10分鐘,練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強思想教育,練習(xí)時要認真,并做好保護和幫助,預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

綜上所述,對青少年進行力量訓(xùn)練是一種可行的、比較有效的科學(xué)方法。它符合中小學(xué)生的實際情況和運動員的特點要求。

訓(xùn)練不僅能有效地增