放松訓練技術

放松訓練方法的操作技術放意放松訓練自用方終是放，生理和心理活動趨各。(一)呼吸調(diào)節(jié)法及其操作技術善氧。站，通節(jié)供放。呼吸調(diào)節(jié)法又可以分為：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介紹。1、法，請放你的。第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔盡量充氣，吸氣時間根據(jù)習慣逐漸延長，吸底約5為2效果。自吸。2．意念式呼法第一步：面對樹林、草坪、小河、空曠地帶等空氣新鮮處站立，面朝前，兩手自然垂于身體兩側。雙腳后跟并攏，腳尖叉約5厘左右。第自10手7平靜”二字和相應的情景，想像著體內(nèi)的空氣正沿著兩條大腿向下運行，從10個排而爽我感適我息；時我全舒精增我靜”運語示，定要身地入。3．按摩式呼法第—步：準備姿勢。站立，雙腳叉開，約20。第二步：呼吸。吸氣時，緩緩向前舉起雙臂，同時握拳、挺胸，雙腳踮起，直到雙臂手，垂。第三步：深呼吸后，即改作平靜呼吸狀，同時，兩手手掌分別放在左、右胸大肌上，繼續(xù)深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循環(huán)往復進行。(二)肌肉放松訓練法及其操作技術放松是一種在體力與腦力上使緊張感得以化解的技巧，肌肉放松屬于一種深度放松，松松。。，感體覺。原始。1．腳趾肌肉松動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲。與此同時，兩腳與腿部不要移動。持續(xù)約10鐘(到10然。松即微發(fā)“松感無生似的。0秒，保持10，然放松。2．小腿肌肉松動勢10鐘0秒持0然意。3．大腿肌肉松續(xù)00將緊雙幣持10。體發(fā)松。4．臀部肌肉松。勢100持續(xù)0。5．腹部肌肉松：緊肌，持作0鐘后放。感由到過腹變和覺。0秒鐘，做下個動作。6．胸部肌肉松動作勢10秒鐘，然，舒。0。7．背部肌肉松持10，然放松0秒鐘后，往背后擴展雙肩持10時。8．肩部肌肉松動作要領：將雙臂外伸，懸浮于沙發(fā)兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵上方高提，保約100動。9．雙臂肌肉松。保持00秒鐘后，放松。接著、雙臂向外伸直，續(xù)10秒鐘放松。每次放松時。均應注意體驗肌肉松弛后的感覺。0松持意的。1松動要領，第一步，緊皺額頭，就像生氣時的動作一樣，保持這種姿勢10秒。第二步，閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后，還原，放松。再使兩眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動。保持10秒使沿方轉(zhuǎn)動一然放松著轉(zhuǎn)。第三步，皺起鼻子和臉頰部肌肉。保持10。第四步，緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持此姿勢10，第五步，收緊下腭部肌肉，保持該姿勢10。第六步，用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒松。，持續(xù)10。也可以這樣進行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握緊拳頭。。。張(麻覺。…。仔細。。再做。(2)伸出左手，重復以上步驟。(3)左右雙臂伸直，雙手握拳。。。。…。．。。?！?。。再做．2．松(1)向上皺起額部的肌肉。。．…。。你覺。再做。(2)皺起眉頭。。?！?。．遍(3)把眼睛閉起來。。?！?。。遍(4)把舌頭緊緊頂住口腔的上部。。?！?。．再做。(5)咬緊牙齒。。?！?。再做．(6)閉緊嘴唇。。。?！?。。再做。(7)把頭盡量后仰，再后仰。(此時如果是躺在床上，可不做此節(jié))?！?。張?！?。…。。…。。再做。3．軀干部的放松(1)向后用力擴展雙肩，再用力．．…。。。．…。。。．…。．再做。(2)挺起胸部，深吸一口氣。．?！?。再做。(3)向內(nèi)收緊腹部，再收緊。．…。。。(4)把腰用力向前拱起，再拱起。?！?。。再做。4．腿部的放松(1)雙腳的腳趾并攏。。?！?。。2)雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向蹺起。。?！?。再做． ·(3)雙腳的腳跟向下壓。收緊。．．…。。再做．9．全身放松。．。慢慢從1數(shù)到50。。在做放松訓練時應注意肌肉由緊張到放松要保持適當?shù)墓?jié)奏，與自己的呼吸相協(xié)調(diào)。肉有頓次整習可能并肌深要之恒成，每次大約15。(三)自主訓練法及其操作技術1．自主訓練法自主訓練法又叫適應訓練法。是指在日常生活中，人們通過積極主動的自我練習，從會緒心目。2．自主訓練法的動作要領和具體操作方法第一步，首先，取坐姿，把背部輕輕地靠在椅子上，頭部挺直，稍稍前傾，兩腳擺放吸3除一雜念你感到力的這復就。第二步，你若是根據(jù)這個要領，把注意力放在腳上，你會感到自己的腳也有溫暖的感覺和產(chǎn)你感感清。自主訓練法雖然簡單，但它的功效卻不小。它可以幫助你解除心理緊張和心理壓力，你理的起更，那保。(四)自律訓練法及其其操作技術1．自律訓練法及其原理療法是指通過人的有意識的主觀意志活動或自我心理鍛煉理從而達到心身平衡和維護身心健康的目的。健康的目的。自律訓練法是1905年科茲拿茨對制深究使成為根作統(tǒng)方。2．具體操作步驟第一步，訓練者坐在柔軟的沙發(fā)上，或仰臥在柔軟的床上。如采用坐姿時，兩手放在，注。的習。的指：(1)我的雙手、雙腳感到沉重；(2)我的雙手、雙腳有溫暖感；(3)我的呼吸平穩(wěn)而有節(jié)奏感；(4)我的心臟有緩慢的跳動感；(5)我的胃部有溫暖的感覺；(6)我的額部有涼爽的感覺；(7)我的面部有涼爽感。默念時，—邊緩慢地默念語句，一邊想到語句的意思確實在自己身上得到應驗，如當默“時法、醫(yī)院都可進行。每日至少一次，每次15—20分鐘，20指結療療更。這種方法具有調(diào)整人體心用有值推運在疾的義用。(五)大腦放松訓練及其操作技術1．大腦訓練法所謂大腦訓練法是指通過發(fā)揮人們的想像力，將動作的每一個細節(jié)，在“大腦電視”己種法瑞士導心素高的。運動員在平時訓練和臨陣比賽時。由于心理緊張，動作“不聽”自己的指揮和支配，身去運笨訓會出現(xiàn)地決一題。大腦訓練法不同于一般的自我放松訓練，它不需要做大量艱苦的身體練習；也不需要時全靈。2．大腦訓練法的操作要領的腦結身使暗揮。(六)意象訓練法及其操作技術1．意象訓練法意象訓練法是指通過想像輕松愉快的情境(如人海、藍天、白云、瀑布、沙灘、青山、綠水等)，達到身心放松，舒暢情緒的目的。意象訓練的效果取決于是否真正掌握其動作要領。2．意象訓練法的動作要領過而；二是想像要逼真、生動形象。頭腦中的意象越清晰、生動，放松的效果就越明顯。同，習。意象訓練不僅能消除身心疲勞，減輕或解除心理緊張和煩惱，而且還可以恢復精力，發(fā)有作。在進行意象放松訓練時，最好在安靜的環(huán)境中，仰臥在床上，將四肢伸展、放平，使時吸。在進行意象放松訓練時，你還可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一樣，從一個逐看。3．意象訓練法的具體操作步驟第一步：閉上眼睛，全身放松，慢慢地深呼吸。同時．靜靜地觀察你頭腦中閃現(xiàn)的每它。的灘。導：。，停然色的田身。著頭重。輕松的暖流流進了我的右肩，我的右肩感到溫暖和沉重。我的呼吸越來越慢，越來越的脖我感而。我的呼吸越來越慢，越來越深，輕松的暖流，流進了我的左肩，我的左肩感到溫暖和而而。我的呼吸越來越慢，越來越輕松。我的心跳也越來越慢，越來越有力。輕松的暖流，，，。我的呼吸越來越慢，越來越輕松。我的心跳也越來越慢，越來越有力，輕松的暖流，，，溫。我的呼吸越來越深，越來越輕松。輕松的暖流，流進了我的腹部，我的腹部感到溫暖了心暖到全而靜極了，已經(jīng)感覺不到周圍一切。周圍好像沒有任何的東西，我安然地躺臥在大自然的懷抱非松的)：導：山天遠…天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，從天際涌出，悠悠然從天空飄過，又消無遠…你可以重復想像上面描述的情境，漸漸地，一閉上眼睛，你的頭腦中便會顯現(xiàn)出水清想所歡或青。如果你的想像能力很好，你就可以做下一步的訓練，把想像從外界轉(zhuǎn)向體內(nèi)。想像自方幾十鐘至時，自習很。(七)靜思冥想放松訓練法及其操作技術1．靜思冥想放松的訓練原理靜思冥想放松訓練是解除心理疲勞的一種有效的方法。它的理論基礎是20世紀60年發(fā)來生自制法一大上國“功印“珈”是，。經(jīng)過訓練和學習，人們一旦能夠掌握這種技術，就可以調(diào)節(jié)血壓心跳、體溫等，從而況法。2．靜思冥想法的操作步驟靜思冥想法大致可分為放。第一步：放松。坐在環(huán)境安靜、溫度適宜，光線柔和的房間里，雙腳中放在地面上，，并將這種狀態(tài)保持5右的。第二步：靜思。靜思的要求是充分地運用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以件水種等，靜的腦。方：(1)凝視手里拿著的蘋果或其他水果，反復仔細地觀察它的形狀顏色、紋理、脈絡，然聞。(2，。(3)放松肌肉，排除雜念，集中精力地想像自己越變越小，鉆進了蘋果。那么，蘋果里?。(4)想像自己走出了蘋果的內(nèi)部，恢復了原來的樣子，記住剛才蘋果里面所看到的、嘗吸5數(shù)5到晚。第三步：冥想。冥想的要點是把心理疲勞所導致的生理上的不適想像為某種實體，以想像為法要15。轉(zhuǎn)里束。值得注意的是，在初運用這一方法時，由于比較陌生，會產(chǎn)生各個環(huán)節(jié)之間脫節(jié)的現(xiàn)以做23次，。(八)阿爾法狀態(tài)的心理放松訓練1阿態(tài)阿爾法狀態(tài)是指大腦處于完全放松的狀態(tài)。實驗研究表明：當人腦完全進入阿爾法狀憶定。2驟步備。(1)在進人阿爾法狀態(tài)之前，你必須給自己安排一個肅靜的環(huán)境，最好找一個僻靜無人間界。(2)。(3)采用自己喜歡的方式，躺在床上，或坐在軟沙發(fā)上，甚至站著都可