小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：一周時(shí)間，進(jìn)行一般強(qiáng)度的身體訓(xùn)練，以恢復(fù)體力為主。第二階段：三周時(shí)間，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，并注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：一周時(shí)間，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)的訓(xùn)練，為參加區(qū)小學(xué)生田徑比賽和鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備。第四階段：認(rèn)真總結(jié)小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。準(zhǔn)備活動(dòng)：1.慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗、跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2.準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備，防止受傷。3.壓韌帶：壓腿（正壓、側(cè)壓、抬腿壓、背壓、拉小腿）、壓肩（正壓、雙人配合壓）。左右兩側(cè)交替進(jìn)行，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4.行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢、側(cè)踢、左右繞環(huán)、小步跑、折疊跑、車輪跑、高抬腿、單腳跳、跨步跳、后蹬跑、加速跑）。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回（一個(gè)來回約20到40米），由教練根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)選擇動(dòng)作。短暫休息：在短暫休息時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖，稍作休息。訓(xùn)練部分：訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：1.行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。2.讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。3.短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。4.短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2-3組。5.膠帶牽引跑或拉牛（30-60米），4-5次X2-3組。6.反復(fù)跑80-100米，4-5次X2-3組。速度訓(xùn)練的組數(shù)、距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排和是否比賽期等視情況而定。耐力訓(xùn)練：1.長(zhǎng)距離變速跑800-1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）。2.150米快速跑5-6次X2-3組。3.250米快速跑3-4次X2-3組。4.500米快速跑2-3次X1-2組。小學(xué)生的力量訓(xùn)練應(yīng)該被視為輔助訓(xùn)練，并且每周只進(jìn)行一到兩次，不宜過多。訓(xùn)練的組數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排和比賽期等情況而定。對(duì)于400米交代牽引跑或稱拉牛2-3次X1-2組，耐力訓(xùn)練的組數(shù)、距離和強(qiáng)度也應(yīng)該根據(jù)情況而定。力量訓(xùn)練包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量。比如，下肢力量可以通過深蹲、負(fù)重半蹲、反臥位小腿折疊拉皮帶、縱向蛙跳和負(fù)重提鍾聯(lián)系等方式進(jìn)行。腰腹力量可以通過負(fù)重仰臥體坐、兩頭起、臥姿抬腿兩人配合、臥姿轉(zhuǎn)腿和反臥負(fù)重單頭起兩人配合等方式進(jìn)行。上肢力量可以通過負(fù)重臥推、臥推、站姿快速臥推、坐姿上舉和負(fù)重?cái)[臂練習(xí)等方式進(jìn)行。對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，全面身體素質(zhì)訓(xùn)練是其中的重要組成部分。它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。在進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，首先要求正確，而不是數(shù)量。中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，旨在改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般的耐力練習(xí)可以采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。此外，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練也應(yīng)該被納入訓(xùn)練計(jì)劃中。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是一種在缺氧情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。通常采用300米、600米和1200米的跑步練習(xí)來檢查400米、800米和1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排，每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。每周安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，包括200米間歇跑和4—3—2—1的變速跑。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，要求達(dá)到各段的分段速度。中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，可以通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性和柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。每周安排三次速度訓(xùn)練，總距離為0.5~0.8公里。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力，可以在大量跑的練習(xí)中獲得。根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)，采取小力量練習(xí)，如克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。技術(shù)訓(xùn)練包括柔韌性練習(xí)、靈活性練習(xí)和節(jié)奏性練習(xí)。柔韌性練習(xí)每次3~5分鐘，靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用欄架跳躍練習(xí)。節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。為了保證運(yùn)動(dòng)員掌握正確合理的跑步技術(shù)，每次訓(xùn)練前都安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑步技術(shù)和身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)。常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)包括操場(chǎng)熱身跑8圈和自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。三種常規(guī)關(guān)節(jié)操和四種專門練習(xí)有助于提高跑步技巧和減少運(yùn)動(dòng)損傷。常規(guī)關(guān)節(jié)操包括原地?cái)[臂練習(xí)，原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)，小步跑練習(xí)。這些動(dòng)作都要注意姿勢(shì)正確，手臂和腿部的協(xié)調(diào)配合。專門練習(xí)包括高抬腿走練習(xí)，高抬腿跑練習(xí)，車輪跑練習(xí)和后蹬跑練習(xí)。這些練習(xí)強(qiáng)調(diào)腿部的力量和協(xié)調(diào)性，要注意步幅和頻率的平衡。在訓(xùn)練中，放松練習(xí)和拉伸韌帶也非常重要。慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘可以緩解肌肉疲勞和僵硬，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。第一周訓(xùn)練計(jì)劃包括中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)。著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練包括不同步態(tài)的練習(xí)，蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練包括單腿支撐和低重心的練習(xí)。在完整的跑進(jìn)過程中，也要進(jìn)行蹬伸練習(xí)，并逐漸加大練習(xí)的距離。S以內(nèi)，后四個(gè)在24S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分45以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習(xí)周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)：半蹲跳（15公斤）*3，半蹲起（20公斤）加20米加速跑*3，左右腳前后交叉跳（15公斤）*2，行進(jìn)間弓箭步走來回20米（15公斤）*2三跳躍練習(xí)：障礙跳（5個(gè)障礙*5）四放松練習(xí)訓(xùn)練計(jì)劃如下：周一：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。然后由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。接著進(jìn)行快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。最后進(jìn)行折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周二：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行速度訓(xùn)練。分別進(jìn)行100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）、200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）和400米*1。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周三：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22S以內(nèi)，后四個(gè)在24S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）。跑完后休息5分鐘重復(fù)一次。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周四：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行4圈計(jì)時(shí)跑。分別控制在25S以內(nèi)、26S以內(nèi)和27S以內(nèi)。每圈結(jié)束后休息5分鐘，然后進(jìn)行下一圈。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周五：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)。分別進(jìn)行沙坑收腹跳（15個(gè)*3）、蛙跳練習(xí)（20M*3）和障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）。最后進(jìn)行三放松練習(xí)。第二周訓(xùn)練計(jì)劃如下：周一：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行速度訓(xùn)練。分別進(jìn)行100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）、200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）和400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周二：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行速度訓(xùn)練。分別進(jìn)行100米、200米、400米、200米和100米，每個(gè)間隔2分鐘。然后休息5分鐘后重復(fù)一次。最后進(jìn)行三放松練習(xí)。周三：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）。最后進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，拉人跑。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。周四：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）。最后進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，提拉橡皮筋50米來*3。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。周五：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行力量練習(xí)。分別進(jìn)行壓杠鈴、15公斤半蹲跳*3、20公斤半蹲起加20米加速跑*3、15公斤左右腳前后交叉跳*2和15公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2。最后進(jìn)行跳躍練習(xí)，障礙跳（5個(gè)障礙*5）。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。第三周訓(xùn)練計(jì)劃如下：周一：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行速度訓(xùn)練。分別進(jìn)行100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）、200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）和400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周二：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22S以內(nèi)，后四個(gè)在24S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）。跑完后休息5分鐘重復(fù)一次。最后進(jìn)行三放松練習(xí)，慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。周三：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行800米計(jì)時(shí)跑（3分45以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）。最后進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，拉人跑。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。周四：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）。最后進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，提拉橡皮筋50米來*3。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。周五：進(jìn)行常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行力量練習(xí)。分別進(jìn)行半蹲跳（15公斤）*3、半蹲起（20公斤）加20米加速跑*3、左右腳前后交叉跳（15公斤）*2和行進(jìn)間弓箭步走來回20米（15公斤）*2。最后進(jìn)行跳躍練習(xí)，障礙跳（5個(gè)障礙*5）。最后進(jìn)行四放松練習(xí)。第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.素質(zhì)練習(xí)：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組，行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組，交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組，大步跑5圈3.放松練習(xí)：慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.素質(zhì)練習(xí)：沙坑收腹跳（18個(gè)×3），蛙跳練習(xí)（20米×4），障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙×5）3.放松練習(xí)：跑完休息5分鐘重復(fù)一次周三：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.800米計(jì)時(shí)跑（3分40）×3（每個(gè)間隔5分鐘）3.素質(zhì)練習(xí)：拉人跑50米×44.放松練習(xí)：慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）×2（每個(gè)間隔10分鐘）3.素質(zhì)練習(xí)：提拉橡皮筋4.放松練習(xí)周五：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.素質(zhì)練習(xí)：沙坑收腹跳（18個(gè)×3），蛙跳練習(xí)（20米×4），障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙×5）3.放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.速度訓(xùn)練：100米×3組（每個(gè)間隔2分鐘），150米×3組（每個(gè)間隔2分鐘），200米×3組（每個(gè)間隔3分鐘）3.放松練習(xí)：慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.速度訓(xùn)練：300米×5（每個(gè)間隔3分鐘）3.素質(zhì)訓(xùn)練：障礙跳（6個(gè)障礙×10）周三：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.800米計(jì)時(shí)跑（3分40）×3（每個(gè)間隔5分鐘）3.素質(zhì)練習(xí)：拉人跑50米×44.放松練習(xí)周四：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.八分鐘勻速跑，休息5分鐘后3分鐘快走3.素質(zhì)練習(xí)：墊上4.放松練習(xí)周五：1.常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)2.力量練習(xí)：壓杠鈴，15公斤半蹲跳×3，20公斤半蹲起加20米加速跑×3，15公斤左右腳前后交叉跳×2，15公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米×23.跳躍練習(xí)：障礙跳（6個(gè)障礙×6）4.放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）：A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）：1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：1、慢跑1000米2、跳臺(tái)階50次×3組，弓步走15米×3組3、放松大步跑600米4、跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組下午（力量）：1、跳跨欄15米×3組2、連續(xù)蛙跳10米×3組3、俯臥撐10個(gè)×3組4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）：1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組，“之”字型跑15米×2組周三下午的訓(xùn)練包括了50米、40米、30米、20米和10米的跑步，每個(gè)距離要做5組；背對(duì)聽哨聲起跑15米，摸線跑3組；以及跨和跳技術(shù)的練習(xí)。周四早上的訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練，包括了100米跑3組、200米跑2組和400米跑1組，還有摸線往返跑3組。周四下午的訓(xùn)練是力量訓(xùn)練，包括了收腹舉腿15個(gè)×3組、側(cè)腰起8個(gè)×3組、推小車練習(xí)15米×3組，以及跨越欄架技術(shù)動(dòng)作和蹬地收腿練習(xí)。周五早上的訓(xùn)練是體能訓(xùn)練，包括了慢跑1500米、跳臺(tái)階50次×2組和弓步走15