運動前中后保健推拿

第四章運動中保健推拿第一節(jié)運動前保健推拿第二節(jié)運動中保健推拿第三節(jié)運動后保健推拿運動前中后保健推拿第1頁作用：1、使運動員保持訓練前和比賽良好狀態(tài)2、增強肌肉力量、促進關節(jié)靈活性和韌帶柔韌性3、提升運動能力、預防傷病第一節(jié)運動前保健推拿運動前中后保健推拿第2頁一調(diào)整賽前失眠推拿

心理療法談話，撫慰，勉勵，轉移注意力（一）自然呼吸，閉目養(yǎng)神運動員仰臥，全身放松，自然呼吸，閉目養(yǎng)神運動前中后保健推拿第3頁雙手拇指指腹交叉擦摩印堂穴10--20次，動作遲緩柔和，力量稍輕

（二）、擦摩印堂穴運動前中后保健推拿第4頁雙手拇指指腹，由前額正中向兩側輕輕分推，重復操作10---20次

（三）、分推前額部運動前中后保健推拿第5頁雙手拇指指腹，由內(nèi)向外揉、搓眼眶周圍10---20次

（四）、揉、搓眼眶運動前中后保健推拿第6頁雙手拇指或食指輕輕揉按雙側太陽穴10---20次，再指揉百會穴、風池穴各5—10次

（五）、揉穴位運動前中后保健推拿第7頁雙手五指分開緊貼于運動員頭部，頻率中速、幅度均勻、移動稍慢屈伸搓揉，重復操作10---20次

（六）、搓揉頭部運動前中后保健推拿第8頁全掌緊貼于運動員關元穴皮膚，由下向左上方環(huán)形，過中脘穴后轉至右下方，順時針摩運10---20次

（七）、摩運腹部運動前中后保健推拿第9頁一手握腕部，另一手自上而下柔和捏、揉肌肉10---20次，并點按內(nèi)關、神門穴各5—10s

（八）、捏、揉上肢運動前中后保健推拿第10頁雙手作用于運動員一側下肢肌肉，自下而上拿、捏，然后再拿、捏另一側，重復10---20次

（九）、拿、捏下肢后部運動前中后保健推拿第11頁二調(diào)整賽前擔心狀態(tài)推拿

心理療法談話，撫慰，勉勵，轉移注意力按摩手法輕，時間長、頻率慢，賽前3---9min進行推拿效果很好運動前中后保健推拿第12頁雙手拇指指腹點揉印堂穴3--6次，然后自印堂穴分推至兩側太陽穴，重復操作3--4次。

（一）、推拿前額部運動前中后保健推拿第13頁雙手拇指分別扶其兩側頭頂，以食、中、無名指三指并攏微屈呈鉤狀，以食指第2、3節(jié)指骨橈側邊緣緊貼皮膚，自太陽穴推至頭后上方，重復操作3--4次

（二）、推拿頭側部運動前中后保健推拿第14頁點揉雙側風池穴、百會穴3—5次，手法不宜過重

（三）、點揉穴位一手五指分開，用指腹從前額推至頭后。重復3--5次

（四）、推拿頭部運動前中后保健推拿第15頁在運動員頸、肩部做短時間輕揉、輕拿、輕捏，以緩解過分擔心狀態(tài)

（五）、推拿頸、肩部對運動中負擔較大關節(jié)、肌肉，可做輕微、短時間推拿，以增加局部柔韌性和靈活性

（六）、推拿較大關節(jié)、肌肉運動前中后保健推拿第16頁

三調(diào)整賽前精神不振推拿

查明原因，消除思想負擔，做好對應心理調(diào)整。使用推拿手法，提升運動員興奮度，使其到達最正確競技狀態(tài)。運動前中后保健推拿第17頁一手或雙手拇指指腹點揉百會、太陽、風池、大椎等穴各5—10s

（一）、點揉頭頸部穴位運動前中后保健推拿第18頁單手或雙手拇指指腹，由上至下，由外向內(nèi)重推、揉第4至第7頸椎段斜方肌

（二）、推、揉頸肩肌運動前中后保健推拿第19頁用拇指指端，用力掐、按運動員手三里、曲池，肩髃等穴各5—10s

（三）、掐、按臂部穴位兩手五指指端并攏平齊，相對扣點運動員兩側顳部、前額部和枕部各10—20次

（四）、扣點頭部運動前中后保健推拿第20頁

四調(diào)整賽前局部關節(jié)、

肌肉無力推拿

采取手法較重、頻率較快、時間較短、接觸面積小局部推拿。首先推摩和擦摩3—5遍，接著用1min左右時間快速局部重揉捏，再進行搓、輕拍及叩擊等興奮手法。運動前中后保健推拿第21頁

五調(diào)整賽前皮膚發(fā)涼推拿

使用快速、較重推摩、擦摩、揉捏、叩擊和提拿等手法，以促進局部血液循環(huán)，加強溫熱感，增強關節(jié)、韌帶、肌肉功效。運動前中后保健推拿第22頁第二節(jié)運動中保健推拿

依據(jù)不一樣運動項目標特點和間歇時間長短，采取不一樣手法；對負荷大肌肉群進行推拿。按摩時間不宜超出3—5min?？墒惯\動員快速消除疲勞、恢復體力、提升其興奮度運動前中后保健推拿第23頁一、運動或比賽中短時間間歇推拿

間歇時間不超出15—20min運動項目，經(jīng)過推拿手法，對運動員興奮與抑制過程進行快速調(diào)整運動前中后保健推拿第24頁輕快、柔和點揉攢竹、魚腰、太陽、睛明等穴各10—15s。

（一）、調(diào)整情緒過分擔心推拿法1、點揉面部穴運動前中后保健推拿第25頁輕快揉頭維、上關、下關、耳門等穴各15s2、揉頭部穴運動前中后保健推拿第26頁

輕快點揉外關、曲池、曲澤、肩髎、肩髃、肩貞、肩中俞等穴各15s

3、揉上肢穴運動前中后保健推拿第27頁搓柔百會、印堂、上星、攢竹、魚腰、絲竹空、睛明等穴各5—10s。

（二）、快速恢復機體運動能力推拿法1、搓揉頭面部穴運動前中后保健推拿第28頁掐、捏合谷、手三里、曲池等穴各10s

2、掐、捏手部穴運動前中后保健推拿第29頁點揉合谷、內(nèi)關、外關、手三里等穴各5—10s

3、點揉上肢穴點揉承山、足三里等穴各5—10s

4、點揉下肢穴運動前中后保健推拿第30頁二、運動或比賽中較長時間間歇推拿

間歇時間超出30min運動項目，推拿手法普通不采取全身推拿，主要以局部及經(jīng)穴推拿為主。運動前中后保健推拿第31頁第三節(jié)運動后按摩

作用：消除疲勞，恢復體力。時間：課后，洗澡后，晚上睡前，當運動員十分疲勞時，需讓運動員休息2-3小時后按摩。部位：依據(jù)運動項目特點而定，普通是負擔量大部位，當運動員極度疲乏時，可用全身按摩。運動前中后保健推拿第32頁一、消除腰背部肌肉酸痛

(一)拿揉斜方肌運動員取俯臥位，術者站其體側，雙手拇指放在運動員鎖骨上窩部位，拿揉10～20遍。

運動前中后保健推拿第33頁

術者用兩手掌根部及大、小魚際，以脊柱為中線，向外下方分推背闊肌。重復20遍。(二)分推背闊肌運動前中后保健推拿第34頁

(三)按揉脊柱肌

術者用一手手掌及掌根按住運動員脊柱正中部，由上而下環(huán)形按揉。重復20遍運動前中后保健推拿第35頁(四)點拔脊柱肌

術者用雙手食、中、無名三指指腹及指端部點按住脊柱一側肌肉，由上而下做橫向撥動，一側點撥之后，再點撥另一側。每側點撥10~15遍運動前中后保健推拿第36頁(五)推摩脊柱肌

術者用單手手掌尺側部，緊貼脊柱一側皮膚做直向推摩手法，重復10-15遍。一側之后，再推摩另一側。運動前中后保健推拿第37頁

(六)

拿提背肌

術者用雙手拇指與其它四指相對，將腰背部肌肉橫向拿起、輕輕上提、緩緩搖動、松開；再拿起、上提、搖動、松開。全提3~5遍。運動前中后保健推拿第38頁

(七)拿揉腰眼穴

術者拿揉運動員兩側腰眼穴，能夠消除肌擔心性過高。運動前中后保健推拿第39頁(八)點揉環(huán)跳穴術者用雙側拇指指腹或肘尖點揉運動員兩側環(huán)跳穴10-20次。運動前中后保健推拿第40頁(九)按壓脊柱術者雙掌重合放在被按壓者胸椎關節(jié)處，緩緩按壓，隨之加力往下按。加力按壓同時，快速向上提起雙掌。此手法先從胸椎開始，然后至腰椎、骶椎。運動前中后保健推拿第41頁(十)點壓八醪穴術者用雙拇指分別點壓兩側八髎穴。每對穴位點壓5-10次。再搓兩側八髎穴5-10遍運動前中后保健推拿第42頁二、消除下肢肌肉酸痛

從人體解剖結構上看，臀部和腿部筋膜都是腰背筋膜延續(xù)，腿部神經(jīng)也都源于脊髓腰骶部，腿部動脈血管也均是由骨盆總動脈延伸。所以，在大強度訓練或比賽之后，下肢肌肉酸痛經(jīng)常是十分顯著。所以消除下肢肌肉疲勞和酸痛推拿與按摩，首先應從腰骶部開始。運動前中后保健推拿第43頁(一)拿揉腰骶肌

運動員取俯臥位，術者兩手分開呈“八”字形，拿揉腰眼處10~20次，然后用掌根部揉腰及臀部軟次組織，每側各10—20次。運動前中后保健推拿第44頁(二)按揉腰臀部

術者雙手掌重合，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按揉一側之后，再做另一側，重復數(shù)遍。運動前中后保健推拿第45頁

(三)捏揉下肢后群肌

術者雙拇指外展與其余四指相對，捏住下肢肌肉，由下而上捏揉下肢后群肌肉10~20遍。運動前中后保健推拿第46頁(四)股后重揉法

術者一腳站于床上，另一只腳貼于運動員下肢后側，自下而上用腳重揉下肢后部10~20遍。運動前中后保健推拿第47頁(五)點揉下肢后部穴運動員取俯臥位，術者用雙手拇指點揉下肢環(huán)跳、承扶、風市殷門、委中、承山等穴，每穴點揉5~10次。用力要由輕到重，再由重到輕。(六)搓八醪穴運動員取仰臥位。術者用一手手掌重復搓八醪穴。頻率須快，使局部有透熱感為宜。運動前中后保健推拿第48頁(七)揉捏下肢前側

運動員取仰臥位，術者站于體側，用雙手拇指與其余四指相對呈鉗形，自下而上揉捏大腿前側10～20遍。然后再揉小腿前側10--20遍運動前中后保健推拿第49頁(八)叩打下肢前面和側面

術者兩手半握拳，用兩拳尺側面交替叩打運動員下肢前面和側面。也可用手掌尺側切擊運動前中后保健推拿第50頁(九)揉、刮髕骨

術者先用一手魚際揉髕骨邊緣10~0遍。然后用食指扶持髕骨，用拇指指端刮髕骨周緣、內(nèi)外膝眼以及髕腱等處。重復5~10遍運動前中后保健推拿第51頁(十)搖擺下肢關節(jié)

（髖、膝、踝關節(jié)）運動前中后保健推拿第52頁(十一)點揉下肢前部穴

術者用手拇指指端，點揉下肢前部髀關、足三里、箕門、血海、犢鼻、膝眼、足三里、上巨虛、下巨虛等穴，每穴點揉10~20遍運動前中后保健推拿第53頁(十二)抖動下肢

運動員取仰臥位。術者站于其體側，一手握住運動員一側足跟，另一手握住腳前部，將下肢抬起，做上下快速抖動10~20遍。然后再抖動另一側下肢運動前中后保健推拿第54頁(十三)搓下肢

術者兩手掌相對，放于運動員下肢兩側，往返搓動10~20遍，搓動時用力和頻率要均勻，搓動中速度要由慢而快，再由快而慢地結束運動前中后保健推拿第55頁三、消除胸腹部肌肉疲勞

在大強度訓練或比賽之后，運動員往往感覺到胸腹部肌肉疲勞。此時經(jīng)過推拿與按摩胸腹部，可消除呼吸肌疲勞，從而提升吸氧量，促進攝氧量，深入加速整體機能恢復。運動前中后保健推拿第56頁

(一)推揉肋間肌

術者站于一側，用單手四指指腹，自上而下，由內(nèi)向外推揉每一肋骨間隙。推揉力量要均勻，每一肋間做5遍。做完一側之后，再推揉另一側。此法可使胸肌及呼吸肌得到放松運動前中后保健推拿第57頁

(二)推揉胸前

五條縱線

運動員取仰臥位。術者用手指或手掌從上向下推揉胸前五條縱線。即正中線從天突到氣海，旁開從俞府穴到腹股溝中點，從腋下到髂嵴，左右各兩條運動前中后保健推拿第58頁

(三)推摩腹直肌

運動員取仰臥位。術者用單手掌及五指按住腹直肌，由上向下橫向做往返推摩10～15遍。運動前中后保健推拿第59頁(四)推摩胸腹部

運動員取仰臥位。術者站于其頭部前方，兩手拇指外展，其余四指并攏由鎖骨下開始，向下推摩至小腹處。重復做10~20遍。運動前中后保健推拿第60頁(五)按揉臍周圍

運動員取仰臥位。術者站于其一側，雙掌重合于神闕穴，以肚臍為中心，做順時針方向按揉3min。運動前中后保健推拿第61頁

四、消除上肢肌肉酸痛

上肢肌包含肩帶肌和頸項肌。所以在消除上肢肌肉酸痛時，應從頸項和肩帶開始。運動前中后保健推拿第62頁

(一)揉捏項部

運動員取坐位。術者立于其身后，一手扶持其前額部，另一手拇指與其余四指相對呈鉗狀，挾住項部，自枕骨向下重復揉捏10～20遍。運動前中后保健推拿第63頁

(二)拿揉肩胛部

術者立于其身后，雙手拇指放于運動員肩胛后中點處，其余四指放于兩側肩胛上窩處，自內(nèi)向外拿揉肩部肌肉10~20遍。然后用雙手拇指指腹點揉肩井穴約20s，使肩部肌肉得以放松。運動前中后保健推拿第64頁(三)推揉項韌帶

運動員取坐位。術者一手扶住其頭部，另一手拇指指腹從風府穴邊推揉至大椎穴，重復做5遍。運動前中后保健推拿第65頁(四)揉捏上肢

運動員取坐位。術者立于其體側，一手握其腕部，另一手拇指與其余四指相對合呈鉗狀，揉捏前臂至肩部肌肉，由下而上重復揉捏。一側之后再揉捏另一側。運動前中后保健推拿第66頁運動前中后保健推拿第67頁(五)