《國(guó)規(guī)生命在于運(yùn)動(dòng)-體育與健康教程》 項(xiàng)目7 水上與冰雪運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)LIFEISINMOTION項(xiàng)目7水上與冰雪運(yùn)動(dòng)游泳01滑冰02滑雪03目錄CONTENS學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握游泳的基礎(chǔ)知識(shí)和基本技術(shù)。了解滑冰的比賽場(chǎng)地與裝備，掌握滑冰的基本技術(shù)。掌握滑雪的基礎(chǔ)知識(shí)和基本技術(shù)。素質(zhì)目標(biāo)領(lǐng)會(huì)2022年北京舉辦冬奧會(huì)的重大意義，增強(qiáng)民族自信心。感受水上與冰雪運(yùn)動(dòng)的魅力，點(diǎn)燃參加水上與冰雪運(yùn)動(dòng)的熱情。參加水上與冰雪運(yùn)動(dòng)，感受美、欣賞美、創(chuàng)造美。生命在于運(yùn)動(dòng)01PART游泳LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試現(xiàn)代游泳運(yùn)動(dòng)是一種運(yùn)用自身肢體動(dòng)作，在水中活動(dòng)或游進(jìn)的體育運(yùn)動(dòng)。游泳運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期游泳不僅能使全身的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和神經(jīng)得到充分的鍛煉，還能提升呼吸系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)的功能。1896年，在首屆奧運(yùn)會(huì)上，競(jìng)技游泳（見圖）被列為正式比賽項(xiàng)目。迄今為止，國(guó)際上重要的游泳賽事有奧運(yùn)會(huì)游泳比賽、世界游泳錦標(biāo)賽、世界短池游泳錦標(biāo)賽和世界杯短池游泳賽等。知識(shí)測(cè)試請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解競(jìng)技游泳的比賽規(guī)則。（1）蛙泳、自由泳等比賽項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員必須從出發(fā)臺(tái)起跳出發(fā)。運(yùn)動(dòng)員在聽到出發(fā)信號(hào)（鳴槍、電笛、鳴哨或口令）后才能做出發(fā)動(dòng)作，否則視為犯規(guī)。這種說(shuō)法正確嗎？（2）在自由泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員在到達(dá)終點(diǎn)時(shí)可以只用一只手觸壁；而在蛙泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員必須雙手同時(shí)觸壁。這種說(shuō)法正確嗎？（3）蛙泳技術(shù)犯規(guī)包括：運(yùn)動(dòng)員在出發(fā)后或轉(zhuǎn)身后的第二次劃水之前，頭未露出水面；運(yùn)動(dòng)員腿部動(dòng)作不對(duì)稱；運(yùn)動(dòng)員兩手先后觸壁。這種說(shuō)法正確嗎？游泳統(tǒng)一知識(shí)窗游泳一般可分為實(shí)用游泳、花樣游泳、潛泳和競(jìng)技游泳四大類，如圖所示。本書根據(jù)教學(xué)實(shí)際需要，僅介紹蛙泳和爬泳（自由泳）。1.1蛙泳蛙泳是基本的游泳姿勢(shì)之一，因與青蛙的游泳動(dòng)作相似而得名。蛙泳有很多優(yōu)點(diǎn)，包括游泳者容易掌握呼吸節(jié)奏，游動(dòng)聲音小，容易觀察和判斷游動(dòng)方向，每個(gè)動(dòng)作周期結(jié)束后有短暫的滑行放松時(shí)間，等等。雙杠比賽片段點(diǎn)擊此處播放微課（a）（b）（c）（d）（e）（f）（g）（h）圖7-3蛙泳動(dòng)作的分解1.1蛙泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)1）身體姿勢(shì)身體俯臥，保持自然伸直，收腹，塌腰；手臂向前伸直，掌心向下；頭置于兩臂之間；雙腿并攏，如圖7-3（a）所示。此時(shí)身體縱軸與水平面的夾角為5°。吸氣時(shí)，下頜露出水面，肩部升起，身體縱軸與水平面的夾角增大到15°。吸氣后，頭沒入水中，提臀蹬夾腿，此時(shí)臀部高于肩膀。蛙泳動(dòng)作的分解如圖7-3所示。2）腿部動(dòng)作腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?lái)源，分為收腿、翻腳、蹬夾腿和滑行四個(gè)階段。1.1蛙泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)2）腿部動(dòng)作（1）收腿：屈膝、屈髖，由大腿帶動(dòng)小腿前收，同時(shí)兩膝逐漸分開，兩腳腳后跟盡量向臀部靠近，使兩腳和小腿在大腿的正面投影截面內(nèi)，大腿與軀干成120°～130°角，如圖7-3（f）所示。（2）翻腳：當(dāng)收腿動(dòng)作接近完成時(shí)，腳仍向臀部靠近，兩膝內(nèi)扣，兩腳外轉(zhuǎn)，腳尖向外，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)蹬水方向，小腿離開大腿的投影截面，如圖7-4所示。翻腳結(jié)束時(shí)，兩腳之間的距離大于兩膝之間的距離。（3）蹬夾腿：翻腳后，大腿發(fā)力向后蹬出，通過(guò)伸髖、伸膝、伸踝，以大腿、小腿的內(nèi)側(cè)面和腳掌快速地做弧形蹬夾動(dòng)作。蹬腿結(jié)束后，雙腿并攏伸直。蹬夾腿動(dòng)作如圖7-3（g）和圖7-3（h）所示。蹬夾腿時(shí)，兩膝間的距離應(yīng)保持不變。（4）滑行：蹬腿結(jié)束后，身體借助蹬夾腿產(chǎn)生的推進(jìn)力向前滑行，此時(shí)雙腿并攏，收腹塌腰，身體呈流線型且保持高平仰姿，以減少阻力，如圖7-3（h）所示。1.1蛙泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)3）臂部動(dòng)作（1）抓水：由兩臂前伸滑行開始，兩肩稍內(nèi)旋，掌心轉(zhuǎn)向斜下方對(duì)準(zhǔn)劃水方向，稍勾腕，準(zhǔn)備劃水，如圖7-3（a）和圖7-3（b）所示。（2）劃水：劃水開始，兩臂慢慢分開，當(dāng)兩臂之間的夾角為40°～45°時(shí)，手臂向外旋轉(zhuǎn)屈肘，形成屈臂高肘劃水，之后向兩側(cè)及后下方劃水，直至兩臂之間的夾角為120°時(shí)，劃水結(jié)束，準(zhǔn)備收手。肘關(guān)節(jié)彎曲的角度隨著劃水的進(jìn)行不斷減小，到劃水即將結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲的角度約為90°。劃水過(guò)程如圖7-3（c）和圖7-3（d）所示。（3）收手：當(dāng)兩臂之間的夾角為120°時(shí)，靠肘伸肩。手臂開始向里、向上運(yùn)動(dòng)，掌心由向后轉(zhuǎn)為向內(nèi)，收到頭部下方。收手動(dòng)作要做得迅速、流暢。收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)低于手，上臂與前臂之間的夾角為銳角。收手過(guò)程如圖7-3（e）所示。（4）伸臂：兩臂從頭下同時(shí)向前伸出、伸直，掌心由向內(nèi)轉(zhuǎn)為向下。伸臂結(jié)束時(shí)，兩臂恢復(fù)滑行姿勢(shì)，如圖7-3（f）、圖7-3（g）和圖7-3（h）所示。1.1蛙泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)統(tǒng)一想一想為什么手臂劃水距離長(zhǎng)了，速度反而慢呢？有的同學(xué)劃水時(shí)手臂劃得很長(zhǎng)，甚至手掌劃到大腿附近才往前伸。其實(shí)這樣滑行手臂前伸的阻力較大，會(huì)影響與腿、呼吸的配合，進(jìn)而影響速度。正確的動(dòng)作是手臂劃到肩下就即刻收手前伸。4）臂、腿和呼吸的配合技術(shù)臂、腿和呼吸的配合時(shí)機(jī)不同，會(huì)形成不同的技術(shù)特征。一般的配合技術(shù)是兩臂做抓水和劃水動(dòng)作時(shí)抬頭吸氣，腿自然伸直，收手的同時(shí)收腿，手開始向前伸。收腿結(jié)束翻好腳掌，當(dāng)伸臂動(dòng)作進(jìn)行到2/3時(shí)，做蹬夾腿動(dòng)作，然后滑行吐氣。1.1蛙泳2.練習(xí)方法（1）浸水呼吸。①浸水：手扶池槽，深吸氣后閉氣下蹲，將頭浸入水中，停留片刻后起立，換氣，如圖所示。②睜眼：手扶池槽，或兩人相互扶肩，吸氣后閉氣閉眼下蹲，呼氣睜眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完氣后起立，如圖所示。浸水睜眼1）熟悉水性1.1蛙泳2.練習(xí)方法1）熟悉水性“漁夫捉小魚”游戲游戲規(guī)則：6～8名同學(xué)自行組隊(duì)，其中1名同學(xué)當(dāng)漁夫，剩余同學(xué)當(dāng)小魚。當(dāng)“漁夫”喊開始口令之后，“小魚”在泳池中閉氣。如果哪位同學(xué)的頭露出水面，并被漁夫拍到后背，則被淘汰。練一練1.1蛙泳2.練習(xí)方法（2）浮體。①抱膝浮體：池中站立，深吸氣后，下蹲低頭，抱膝團(tuán)身，閉氣放松，使身體自然漂浮起來(lái)。然后松開雙手，使雙腳下垂，雙手前伸向下輕壓水，起立，如圖所示。②漂浮展體：抱膝浮體后，臂、腿伸直呈俯臥姿勢(shì)，然后起立，如圖所示。抱膝浮體漂浮展體1）熟悉水性1.1蛙泳2.練習(xí)方法（3）蹬邊滑行。背向池壁，肩浸水中，左臂前平舉，右手扶池槽。右腳蹬池壁，左腿屈膝站立，深吸氣后低頭，收左腳形成兩腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前平舉。同時(shí)，頭浸入水中，兩腳用力蹬池壁使身體向前滑行。如圖所示。1）熟悉水性1.1蛙泳2.練習(xí)方法（1）陸上練習(xí)。①坐姿蹬水：坐在池邊或凳子上，上體稍后仰，兩手后撐，做收腿、翻腳、蹬夾腿等動(dòng)作練習(xí)，如圖所示。②臥姿蹬水：俯臥在凳子上，做收腿、翻腳、蹬夾腿等動(dòng)作練習(xí)，如圖所示。2）腿部動(dòng)作練習(xí)坐姿蹬水臥姿蹬水1.1蛙泳2.練習(xí)方法（2）水中練習(xí)。①手扶池槽仰臥或俯臥于水中，做腿部動(dòng)作練習(xí)。②由同伴抓住腳，做腿部動(dòng)作練習(xí)。如圖所示。2）腿部動(dòng)作練習(xí)腿部動(dòng)作練習(xí)1.1蛙泳2.練習(xí)方法學(xué)練提示游泳過(guò)程中緩解肌肉痙攣的方法在游泳過(guò)程中，受疲勞、寒冷或緊張等因素影響，游泳者容易發(fā)生肌肉痙攣。肌肉痙攣常發(fā)生于手、足、小腿、大腿等部位。通常，進(jìn)行自我牽引使痙攣的肌肉部位伸展，便能有效緩解肌肉痙攣，如圖所示。肌肉痙攣緩解后，應(yīng)盡量暫時(shí)少用力或不用力，否則容易再次發(fā)生肌肉痙攣。（a）緩解手指肌肉痙攣

（b）緩解手掌肌肉痙攣

（c）緩解小腿肌肉痙攣1.1蛙泳2.練習(xí)方法（1）陸上練習(xí)。原地站立，上體前傾并低頭，兩臂前伸，做抓水、劃水、收手、伸臂等動(dòng)作練習(xí)。劃水時(shí)抬頭吸氣，伸臂時(shí)低頭呼氣，體會(huì)臂與呼吸的配合。（2）水中練習(xí)。①兩腳開立站在齊胸深的水里，上體前傾，兩臂前伸，做臂部動(dòng)作練習(xí)，如圖7-14所示。②臂和呼吸配合練習(xí)，劃水時(shí)抬頭吸氣，收手時(shí)低頭閉氣，伸臂時(shí)呼氣。借助劃水的前進(jìn)力，兩腳可在水中向前走動(dòng)。③雙人練習(xí)，俯臥于水中，由同伴抱住腰部或大腿，做臂和呼吸配合練習(xí)。3）臂和呼吸配合練習(xí)1.1蛙泳2.練習(xí)方法3）臂和呼吸配合練習(xí)圖7-14臂部動(dòng)作練習(xí)1.1蛙泳2.練習(xí)方法（1）陸上練習(xí)。①原地站立，兩臂伸直上舉；兩臂向兩側(cè)屈肘，同時(shí)以單腿站立，另一腿做收腿動(dòng)作，收腿結(jié)束時(shí)立即翻腳；兩臂伸直上舉時(shí)，翻腳的一腿向下做弧形蹬夾動(dòng)作，然后還原至預(yù)備姿勢(shì)，如圖所示。②在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，配合呼吸。4）臂、腿和呼吸的完整配合練習(xí)1.1蛙泳2.練習(xí)方法（2）水中練習(xí)。①手臂與腿的分解配合練習(xí)。在蹬邊滑行中，先做一次劃臂動(dòng)作，再做一次腿的收、翻、蹬夾動(dòng)作，手臂和腿交替進(jìn)行。②在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，逐步過(guò)渡到連貫的配合練習(xí)。練習(xí)時(shí)可閉氣進(jìn)行。③在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，加上抬頭呼吸的動(dòng)作?？捎赏群捅叟浜蟽纱?、呼吸一次，過(guò)渡到腿和臂配合一次、呼吸一次。4）臂、腿和呼吸的完整配合練習(xí)（1）做兩組完整的陸上動(dòng)作練習(xí)，每組10次。（2）做6組完整的水中動(dòng)作練習(xí)，每組10次。練一練1.1蛙泳3.蛙泳常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法01錯(cuò)誤動(dòng)作：收腿之后沒翻腳。糾正方法：在做陸上練習(xí)時(shí)，著重體會(huì)收腿之后翻腳的感覺；在做水中練習(xí)時(shí)，刻

意地做翻腳動(dòng)作。02錯(cuò)誤動(dòng)作：蹬腿時(shí)兩膝間的距離過(guò)大。糾正方法：在做水中的腿部練習(xí)時(shí)，由同伴幫助自己保持兩膝間的距離，矯正不良

姿勢(shì)。03錯(cuò)誤動(dòng)作：做蹬夾腿動(dòng)作時(shí)只蹬不夾。糾正方法：在腳蹬出去且兩膝未伸直之前，就應(yīng)積極地向內(nèi)夾水。1.1蛙泳3.蛙泳常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法04錯(cuò)誤動(dòng)作：劃水時(shí)手摸水，拖肘。糾正方法：注意劃水的動(dòng)作要領(lǐng)，開始劃水時(shí)臂內(nèi)旋并勾手腕；劃水時(shí)肘應(yīng)高于手，

形成屈臂高肘。05錯(cuò)誤動(dòng)作：吸不到氣或吸氣時(shí)嗆水。游泳者如果在水中未吐氣或氣未吐盡，就會(huì)在

抬頭出水后還會(huì)有吐氣動(dòng)作，導(dǎo)致吸氣的時(shí)間不夠，最終吸不到氣或吸

氣時(shí)嗆水。糾正方法：可加強(qiáng)水中原地的臂與呼吸配合練習(xí)，要在出水瞬間將氣吐盡。1.2爬泳游泳比賽（見圖7-16）不僅是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的比拼，更是一種精神的比拼。如果說(shuō)男女50m自由泳是“游泳池里的百米賽跑”，那么長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目則是意志力、耐力的比拼。領(lǐng)先者毫不松懈以爭(zhēng)取更大優(yōu)勢(shì)，落后者則絕不氣餒，試圖力挽狂瀾。欣賞或參與游泳比賽賽事，能夠培養(yǎng)堅(jiān)韌、頑強(qiáng)、不氣餒、不言敗的精神。請(qǐng)同學(xué)們掃一掃二維碼，欣賞精彩的游泳比賽片段。比賽欣賞游泳比賽片段點(diǎn)擊此處播放微課1.2爬泳圖7-16游泳比賽1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)爬泳時(shí)身體俯臥呈流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏地自然轉(zhuǎn)動(dòng)35°～45°，如圖所示。1）身體姿勢(shì)1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)爬泳時(shí)腿主要起平衡作用，腿部動(dòng)作可以幫助保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力的劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)放松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿上下交替打水，兩腳尖上下距離為30～40cm，膝關(guān)節(jié)彎曲約160°，如圖所示。2）腿部動(dòng)作1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)臂部動(dòng)作能產(chǎn)生推動(dòng)身體前進(jìn)的動(dòng)力，分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個(gè)階段，這五個(gè)階段的動(dòng)作是連續(xù)進(jìn)行的。（1）入水：完成空中移臂后，手臂入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前方延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，掌心斜向外下方，使手指先入水，然后是小臂入水，最后是大臂入水。（2）抱水：入水后，在向下移臂的過(guò)程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，使肘高于手，以便能迅速過(guò)渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束時(shí)，手掌接近垂直于水面，肘關(guān)節(jié)彎曲約150°，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的，為劃水做準(zhǔn)備。3）臂部動(dòng)作1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)（3）劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過(guò)程可分為拉水和推水兩個(gè)階段。緊接抱水階段進(jìn)入拉水階段，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使劃水動(dòng)作形成合理的動(dòng)作方向和路線。手臂拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水階段，這時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲約100°。大臂要保持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過(guò)程，手掌沿著從內(nèi)向外、從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。在整個(gè)劃水動(dòng)作過(guò)程中，手的運(yùn)動(dòng)軌跡呈“S”形。如圖所示。3）臂部動(dòng)作1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)（4）出水：劃水結(jié)束后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉將前臂和手帶出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速、連貫、柔和、自然。（5）空中移臂：緊接出水進(jìn)入空中移臂階段，移臂時(shí)，肘高于手，由肘帶動(dòng)前臂和手向上、向前移動(dòng)，準(zhǔn)備入水，動(dòng)作應(yīng)柔和、連貫，如圖所示。3）臂部動(dòng)作1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)爬泳時(shí)注意兩臂的配合。爬泳時(shí)兩臂的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂前擺至肩前方，兩手臂約成30°角，如圖（a）所示。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段，兩手臂約成90°角，如圖（b）所示。后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，兩手臂約成150°角，如圖（c）所示。3）臂部動(dòng)作（a）（b）（c）1.2爬泳1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)爬泳時(shí)，一般6次打水、兩次劃水配合一次呼吸，以向右轉(zhuǎn)頭呼吸為例（見圖）。右手入水后，鼻子開始慢慢呼氣，如圖（a）所示。右臂劃水至肩下，增大呼氣量，如圖（d）所示。右臂出水的同時(shí)，向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并開始張嘴吸氣，如圖（g）所示。右臂進(jìn)行空中移臂的同時(shí)，頭部轉(zhuǎn)正還原，在右臂入水前，有一個(gè)短暫的閉氣過(guò)程，如圖（h）所示。右臂入水，再開始下一個(gè)呼氣過(guò)程，如圖（a）所示。4）臂、腿和呼吸的配合技術(shù)（a）（b）（c）（d）（e）（f）（g）（h）1.2爬泳2.練習(xí)方法（1）陸上練習(xí)。①坐姿打水：坐在池邊或凳子上，兩手后撐，兩腿伸直，兩腿內(nèi)旋使腳尖相對(duì)，兩腳跟分開呈八字形。兩腿放松，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿，做兩腿上下交替打水動(dòng)作練習(xí)，如圖所示。②臥姿打水：俯臥在凳子上，做兩腿上下交替打水動(dòng)作練習(xí)，如圖所示。1）腿部動(dòng)作練習(xí)坐姿打水臥姿打水1.2爬泳2.練習(xí)方法（2）水中練習(xí)。①俯臥打水：俯臥于水中，手扶池槽，或由同伴托住腹部，身體呈水平姿勢(shì)，兩腿伸直，兩腿上下交替打水，如圖所示。②仰臥打水：仰臥于水中，手扶池槽，或由同伴托住背部，兩腿上下交替打水，注意膝蓋不要露出水面，如圖所示。③滑行打水：練習(xí)時(shí)要求閉氣，兩臂向前伸直，頭夾于兩臂之間，兩腿上下交替打水。1）腿部動(dòng)作練習(xí)俯臥打水仰臥打水1.2爬泳2.練習(xí)方法（1）陸上練習(xí)。①原地兩腳開立，上體前傾，做入水、抱水、劃水等臂部動(dòng)作練習(xí)，如圖所示。②在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，注意配合呼吸。2）手臂與呼吸配合練習(xí)陸上練習(xí)1.2爬泳2.練習(xí)方法（2）水中練習(xí)。①水中站立，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，同時(shí)轉(zhuǎn)頭呼吸，如圖所示。②腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，配合轉(zhuǎn)頭呼吸。2）手臂與呼吸配合練習(xí)水中練習(xí)（1）做兩組完整的陸上練習(xí)，每組10次。（2）做6組完整的水中練習(xí)，每組10次。練一練1.2爬泳2.練習(xí)方法①水中站立，上體前傾做劃臂與呼吸配合練習(xí)，用力劃水使身體向前移動(dòng)，然后兩腳蹬離池底，兩腿上下交替打水形成完整配合。②蹬邊滑行打水漂浮5～10m，做手臂劃水與呼吸配合練習(xí)。3）臂、腿和呼吸的配合練習(xí)1.2爬泳3.爬泳常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法01錯(cuò)誤動(dòng)作：小腿打水。糾正方法：多做直腿打水練習(xí)，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的動(dòng)作要領(lǐng)。02錯(cuò)誤動(dòng)作：兩腿打水頻率較低，導(dǎo)致劃水時(shí)身體下沉。糾正方法：劃水時(shí)兩腿積極上下交替打水。03錯(cuò)誤動(dòng)作：抬頭吸氣。糾正方法：多做水中站立劃水配合轉(zhuǎn)頭呼吸練習(xí)。1.2爬泳3.爬泳常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法想知道你學(xué)習(xí)游泳有什么發(fā)展和提高嗎？請(qǐng)參照表7-1做一個(gè)自我測(cè)評(píng)，評(píng)估你在游泳學(xué)習(xí)活動(dòng)中的能力水平與素養(yǎng)水平，并在自我測(cè)評(píng)后爭(zhēng)取進(jìn)步和提高。自我測(cè)評(píng)測(cè)評(píng)項(xiàng)目等級(jí)優(yōu)秀良好一般（1）在水中能輕松自如地行走，身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活（2）基本掌握蛙泳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)（3）基本掌握爬泳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)（4）蛙泳和爬泳都能夠連續(xù)游10～25m（5）能夠運(yùn)用所學(xué)游泳技術(shù)參加校內(nèi)游泳比賽（6）能夠配合同學(xué)，完成水中游戲（7）能夠預(yù)防和應(yīng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中常見的突發(fā)狀況課堂小結(jié)1.蛙泳2.

爬泳生命在于運(yùn)動(dòng)02PART滑冰LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試滑冰（見圖）是人們借助冰刀或其他器材在冰上滑行的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?；哂休^強(qiáng)的技巧性和娛樂性，不僅能夠使鍛煉者從緊張而繁重的學(xué)習(xí)和工作中暫時(shí)解脫出來(lái)，還可以增強(qiáng)其心肺功能和身體的柔韌性。冬季奧運(yùn)會(huì)滑冰運(yùn)動(dòng)的比賽項(xiàng)目包括速度滑冰、短跑道速度滑冰（簡(jiǎn)稱“短道速滑”）和花樣滑冰。知識(shí)測(cè)試請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解滑冰的比賽規(guī)則。（1）比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須按逆時(shí)針方向滑跑。這種說(shuō)法正確嗎？（2）內(nèi)、外道起跑的運(yùn)動(dòng)員，滑行到換道區(qū)時(shí)要互換跑道繼續(xù)滑行。換道時(shí)，為了避免運(yùn)動(dòng)員沖撞，外道選手擁有換道優(yōu)先權(quán)，如選手在換道時(shí)發(fā)生沖撞，則判內(nèi)道選手失去比賽資格。這種說(shuō)法正確嗎？（3）運(yùn)動(dòng)員在彎道滑跑時(shí)，冰刀是否可以切入雪線？滑冰統(tǒng)一知識(shí)窗2022年，中國(guó)成功舉辦北京冬奧會(huì)、冬殘奧會(huì)。在北京冬奧會(huì)上，中國(guó)代表團(tuán)在多個(gè)項(xiàng)目上實(shí)現(xiàn)突破，取得9金4銀2銅的成績(jī)。北京冬奧會(huì)不僅推動(dòng)中國(guó)冰雪運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目實(shí)現(xiàn)新的高質(zhì)量發(fā)展，而且給了中國(guó)向世界展現(xiàn)經(jīng)濟(jì)、文化、科技、體育、人文等的機(jī)會(huì)，彰顯了中華文化的博大精深，展現(xiàn)了中國(guó)的大國(guó)擔(dān)當(dāng)、大國(guó)溫情、大國(guó)力量、大國(guó)團(tuán)結(jié)、大國(guó)風(fēng)范和大國(guó)外交。2.1基本技術(shù)1.直線滑行1）基本姿勢(shì)動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿、兩腳并攏，兩腿屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)盡量前弓，以縮小小腿與地面的夾角，呈深蹲姿勢(shì)。上體前傾，重心落于兩腳間，肩稍高于臀部，頭稍抬起，目視前方，兩手互握置于背后。如圖所示。2.1基本技術(shù)1.直線滑行2）冰上站立和蹲起練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：在冰上自然站立，兩腳左右開立至與肩同寬，兩腳尖外展，兩刀刃呈外八字形，然后兩腿彎曲，膝前弓，重心落于兩腳間，上體稍前傾，肩稍高于臀部，呈半蹲姿勢(shì)。做蹲起練習(xí)時(shí)，兩腳平行站立，身體由下蹲轉(zhuǎn)為深蹲，重心保持在兩腳間，同時(shí)兩臂向側(cè)前方伸展，以協(xié)助身體保持平衡。3）冰上原地踏步練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：踏步前，身體自然站立，兩腳左右開立至與肩同寬，重心落于兩腳間。重心移至右腳，左腳抬起，踝關(guān)節(jié)放松，刀尖自然下垂。左腳落下，重心移至左腳，右腳抬起。兩腳交替練習(xí)。隨著熟練程度的提高，初學(xué)者可逐漸提高腿抬起的高度。2.1基本技術(shù)1.直線滑行學(xué)練提示（1）滑冰訓(xùn)練過(guò)程中，最好每隔15～30min休息一次，休息時(shí)應(yīng)把鞋帶解開，使腳上血液循環(huán)通暢，更好地消除腳部疲勞。（2）滑冰時(shí)，一旦身體失去平衡要跌倒時(shí)，要立即彎曲身體，以降低重心；在跌倒時(shí)，要收攏四肢，減輕摔傷的程度。（3）不要做危險(xiǎn)和妨礙他人滑行的動(dòng)作，如非技術(shù)性的亂蹦亂跳；不要做三人以上的拉手滑行，以免造成多人跌倒摔傷。2.1基本技術(shù)1.直線滑行4）原地移動(dòng)重心練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈半蹲姿勢(shì)，雙手互握置于背后，重心移至左腳，正刃支撐身體，右腳側(cè)伸，內(nèi)刃著冰。接著右腳正刃著冰支撐身體，重心移至右腳，左腳側(cè)伸，內(nèi)刃著冰。兩腳交替練習(xí)。5）冰上外八字走練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：行走前，兩刀刃平行支撐身體自然站立，兩腳左右開立至與肩同寬，兩刀尖外展，兩刀刃呈外八字形，重心落于兩腳間。一只腳向前邁步，落地時(shí)腳尖外展，另一只腳用冰刀內(nèi)刃向后蹬冰，重心移至前腳。待重心完全落于前腳，再抬起后腳向前邁出。兩腳交替進(jìn)行，向前移動(dòng)。2.1基本技術(shù)1.直線滑行6）單腳蹬冰雙腳滑行練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：滑行前上體挺直，目視正前方，兩腳左右開立至與肩同寬，兩刀刃平行支撐身體自然站立?；袝r(shí)雙膝微屈，一只腳用內(nèi)刃向外側(cè)蹬冰，同時(shí)將重心移至支撐腳，蹬冰腳在蹬冰后迅速向支撐腳靠攏，重心落回兩腳間，形成雙腳向前滑行動(dòng)作。兩臂隨滑行前后交替擺動(dòng)，以協(xié)助身體保持平衡，如圖所示。當(dāng)速度下降時(shí)，再用另一只腳蹬冰滑行。兩腳交替蹬地，向前滑行。2.1基本技術(shù)1.直線滑行7）單腳蹬冰單腳滑行練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：滑行前的姿勢(shì)與單腳蹬冰雙腳滑行的姿勢(shì)相同?；袝r(shí)，一只腳用內(nèi)刃向外側(cè)蹬冰，另一腳用正刃向前滑行，同時(shí)身體前傾，重心移至支撐腳。蹬冰腳在蹬冰后迅速向支撐腳靠攏，身體呈半蹲姿勢(shì)。接著支撐腳蹬冰并在蹬冰后迅速向另一只腳靠攏，身體呈半蹲姿勢(shì)。兩臂隨滑行前后交替擺動(dòng)，以協(xié)助身體保持平衡。如圖所示。2.1基本技術(shù)1.直線滑行速度滑冰（見圖7-33）是一項(xiàng)比速度、比戰(zhàn)術(shù)的項(xiàng)目。身著五顏六色服裝的運(yùn)動(dòng)員們飛馳在冰面上，奮力拼搏。比賽中，運(yùn)動(dòng)員之間的追逐較量，極富刺激性和驚險(xiǎn)性，令觀眾目不暇接。觀看一場(chǎng)精彩的滑冰比拼，觀眾得到的不只是美輪美奐的視覺盛宴，更是比賽所帶給人們的鼓舞和啟迪。請(qǐng)同學(xué)們掃一掃二維碼，欣賞精彩的速度滑冰比賽片段。比賽欣賞滑冰比賽片段點(diǎn)擊此處播放微課2.1基本技術(shù)2.轉(zhuǎn)彎滑行1）原地向左移動(dòng)練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立至與肩同寬，以兩刀刃平行支撐身體呈半蹲姿勢(shì)，重心移至右腳，呈開始移動(dòng)姿勢(shì)。移動(dòng)時(shí)，左腳向左跨出半步，同時(shí)重心移至左腳，右腳迅速向左腳靠攏。重心移至右腳，左腳繼續(xù)向左跨步。2）原地向左交叉步練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立與肩同寬，以兩刀刃平行支撐身體呈半蹲姿勢(shì)，重心落于左腳，右腿向側(cè)挺直伸出，呈開始移動(dòng)姿勢(shì)。移動(dòng)時(shí)，右腳向左腳的左前方邁一大步。當(dāng)右腳冰刀著冰時(shí)，重心由左腳移至右腳，同時(shí)左腳向身體右后方蹬直。左腿收回并向左側(cè)邁出大半步。重心移至左腳，右腳繼續(xù)邁步向左交叉步移動(dòng)。2.1基本技術(shù)2.轉(zhuǎn)彎滑行3）左腳支撐右腳連續(xù)蹬冰轉(zhuǎn)彎滑行練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：滑行過(guò)程中身體呈半蹲姿勢(shì)，重心落于左腳。左腳冰刀稍向左轉(zhuǎn)，外刃著冰，同時(shí)身體左傾且肩內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳冰刀內(nèi)刃向外側(cè)連續(xù)蹬冰，在任意半徑的圓弧上轉(zhuǎn)彎滑行，雙手隨滑行前后交替擺動(dòng)或互握置于背后。如圖所示。（1）做四組直線滑行和曲線滑行練習(xí)，每組50m。（2）8人一組，平行站一排，同時(shí)出發(fā)向前行走50m，看誰(shuí)走得穩(wěn)和快。練一練2.1基本技術(shù)3.冰上停止動(dòng)作要領(lǐng)：滑行時(shí)上體前傾，兩膝微屈內(nèi)扣，重心下降，同時(shí)兩刀跟外展使兩刀刃呈八字形，用兩刀內(nèi)刃切壓冰面，直到滑行停止。1）八字停止法動(dòng)作要領(lǐng)：滑行中兩腿并攏，兩刀刃平行，身體向左（右）轉(zhuǎn)體90°，同時(shí)重心下降，身體向左（右）傾斜，隨后用右刀內(nèi)刃、左刀外刃（左刀內(nèi)刃、右刀外刃）逐漸用力壓切冰面，直到滑行停止。2）轉(zhuǎn)體內(nèi)外刃停止法2.2比賽場(chǎng)地與裝備1.比賽場(chǎng)地速度滑冰比賽在周長(zhǎng)400m的跑道（見圖）上進(jìn)行。跑道是由兩條直線和兩條180°的弧線連接而成的，分為內(nèi)、外兩道，道寬5m。內(nèi)跑道的內(nèi)圈半徑為25m，外跑道的內(nèi)圈半徑為30m。跑道之間設(shè)有5cm寬的分道線。2.2比賽場(chǎng)地與裝備2.裝備1）服裝速滑運(yùn)動(dòng)員穿尼龍緊身全連服（衣、褲、帽、襪和手套連在一起）。由于尼龍服保溫效果不佳，在溫度較低的氣候條件下，運(yùn)動(dòng)員可穿貼身的棉毛內(nèi)衣；天氣極其寒冷時(shí)可在膝和胸等部位墊上防風(fēng)紙或其他保暖物品。2）冰刀和冰鞋冰刀的刀刃多由優(yōu)質(zhì)高碳鋼制成，其他部分由輕合金制成。冰鞋由優(yōu)質(zhì)厚牛皮縫制而成，為半高腰瘦長(zhǎng)形。鞋跟部堅(jiān)硬，以包圍和固定腳跟。鞋底為硬皮，以螺釘或鉚釘將冰刀固定在鞋底。刀尖比鞋尖要長(zhǎng)8～9cm，刀跟比鞋跟長(zhǎng)5～6cm。一般右腳冰刀尖位于右腳大腳趾正下方，冰刀后跟位于鞋跟正中間；左腳冰刀尖位于左腳大腳趾與二腳趾中間，冰刀跟位于鞋跟正中間。2.2比賽場(chǎng)地與裝備2.裝備想知道你學(xué)習(xí)滑冰有什么發(fā)展和提高嗎？請(qǐng)參照表做一個(gè)自我測(cè)評(píng)，評(píng)估你在滑冰學(xué)習(xí)活動(dòng)中的能力水平與素養(yǎng)水平，并在自我測(cè)評(píng)后爭(zhēng)取進(jìn)步和提高。自我測(cè)評(píng)測(cè)評(píng)項(xiàng)目等級(jí)優(yōu)秀良好一般（1）能夠在冰上站立和蹲起（2）能夠在冰上直線滑行和轉(zhuǎn)彎滑行（3）能夠在冰上隨時(shí)停止（4）基本掌握所有的滑冰動(dòng)作技術(shù)，能夠安全地滑冰（5）能運(yùn)用所學(xué)的動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行展示或比賽（6）能夠有重點(diǎn)地欣賞一場(chǎng)滑冰比賽課堂小結(jié)1.基本技術(shù)2.

比賽場(chǎng)地與裝備生命在于運(yùn)動(dòng)03PART滑雪LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試滑雪運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)雪上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種借助滑雪板、滑雪杖等在雪地上進(jìn)行各種滑行的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。比賽項(xiàng)目包括高山滑雪、越野滑雪、跳臺(tái)滑雪、花樣滑雪、滑板滑雪、速度滑雪等。請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解滑雪的比賽規(guī)則。（1）運(yùn)動(dòng)員的前胸和后背處必須佩戴白色的號(hào)碼布。這種說(shuō)法正確嗎？（2）出發(fā)前，運(yùn)動(dòng)員的雙腳必須靜止地置于出發(fā)線后，并將滑雪杖放在出發(fā)線或出發(fā)門柱上。這種說(shuō)法正確嗎？滑雪統(tǒng)一知識(shí)窗中國(guó)滑雪運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)“第一”中國(guó)第一次滑雪比賽：1957年在吉林省通化市舉行。中國(guó)第一屆全國(guó)冬季運(yùn)動(dòng)會(huì)：1959年在吉林市舉行。中國(guó)首次參加冬奧會(huì)滑雪比賽（見圖7-36）：1980年中國(guó)代表隊(duì)參加了第13屆冬季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)。3.1高山滑雪高山滑雪又稱“高山速降”“阿爾卑斯滑雪”，其特點(diǎn)是速度快、坡度陡，如圖所示。高山滑雪是滑雪者利用重力加速度向山下滑行的雪上運(yùn)動(dòng)。3.2越野滑雪越野滑雪是滑雪者以滑雪板和滑雪杖為工具，在丘陵起伏的山地沿規(guī)定的線路進(jìn)行的雪上競(jìng)速。越野滑雪比賽涉及兩種技術(shù)規(guī)則：傳統(tǒng)技術(shù)和自由技術(shù)。傳統(tǒng)技術(shù)包括交替滑行、雙杖推撐滑行、無(wú)滑行階段的八字形踏步、滑降及轉(zhuǎn)彎技術(shù)，不允許有雙腳或單腳的蹬冰動(dòng)作。自由技術(shù)包括全部的越野滑雪技術(shù)。3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作1.滑雪時(shí)的著裝滑雪時(shí)與著裝相關(guān)的裝備主要包括滑雪服、滑雪手套和滑雪鏡等，如圖所示?；┓?、滑雪手套和滑雪鏡3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作1.滑雪時(shí)的著裝01滑雪服滑雪服一般分為競(jìng)技服和旅游服。競(jìng)技服是根據(jù)比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，可幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而旅游服主要注重保暖性、美觀性、舒適性和實(shí)用性?；┓念伾话闶瞩r艷，不僅美觀，而且醒目（便于發(fā)現(xiàn)滑雪者）。02滑雪手套滑雪手套最主要的作用是保護(hù)手指不受傷，具有防寒、保暖、防水等特點(diǎn)。由于滑雪時(shí)手指不怎么活動(dòng)，因此，滑雪手套應(yīng)盡量選材料硬一點(diǎn)、厚一點(diǎn)的，不影響握住雪杖即可。3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作1.滑雪時(shí)的著裝03滑雪鏡由于雪地上陽(yáng)光的反射十分強(qiáng)烈，以及滑行中冷風(fēng)對(duì)眼睛的刺激，所以滑雪者需要用滑雪鏡來(lái)保護(hù)眼睛。一般來(lái)說(shuō)，滑雪鏡應(yīng)具備以下幾個(gè)功能：①能防止冷風(fēng)對(duì)滑雪者眼睛的刺激。②能防止紫外線對(duì)滑雪者眼睛的刺激。③鏡面不能起霧。④滑雪者跌倒后，滑雪鏡不能對(duì)其面部造成傷害。3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作2.滑雪裝備滑雪裝備主要包括滑雪杖、滑雪板、固定器、滑雪鞋等，如圖所示。滑雪裝備3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作2.滑雪裝備01滑雪杖滑雪杖是滑雪者用來(lái)支撐前進(jìn)、控制平衡、引導(dǎo)變向的工具。02滑雪手套滑雪板由雪板尖、著鞋部、板尾、滑行面、彈性弓、方向槽等部件構(gòu)成，用來(lái)提高滑雪者在滑雪時(shí)的速度。3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作2.滑雪裝備學(xué)練提示（1）在雪面上放置滑雪板的注意事項(xiàng)：①與滾落線垂直。②雙板保持平行。（2）滾落線：球形物體沿斜面滾動(dòng)的路徑。03固定器固定器又稱“脫離器”，是連接滑雪板和滑雪鞋的一個(gè)重要部件，對(duì)滑雪者的人身安全起著重要的保護(hù)作用。04滑雪鞋滑雪鞋的選擇標(biāo)準(zhǔn)是使人感到舒適，腳趾在鞋中能活動(dòng)自如，且腳掌、腳背、腳弓、腳跟能被緊緊裹住。3.3滑雪前的準(zhǔn)備工作3.穿好滑雪鞋穿滑雪鞋的步驟：①打開全部卡子。②從最低處開始扣上卡子。③每扣完一級(jí)卡子后都要檢查下方卡子的松緊，直到全部扣緊為止。統(tǒng)一想一想問(wèn)題1：冰雪運(yùn)動(dòng)有哪些鍛煉價(jià)值？問(wèn)題2：如何選擇一雙適合自己的滑雪鞋？3.4滑雪的基本技術(shù)1.級(jí)緩坡上的滑行1）雪上行走穿上滑雪鞋、固定好滑雪板后，首先應(yīng)該進(jìn)行雪上行走的練習(xí)。雪上行走是指用滑雪板摩擦雪面向前滑走，給人一種邊走、邊滑、邊用滑雪杖支撐著前進(jìn)的感覺，如圖所示。3.4滑雪的基本技術(shù)1.級(jí)緩坡上的滑行1）雪上行走動(dòng)作要領(lǐng)：①雪上行走時(shí)上體直立稍前傾，重心適當(dāng)前移?；┌宀浑x雪面，邊支撐、邊滑邊走。②用滑雪杖支撐時(shí)，不是雙杖同時(shí)推進(jìn)，而是如同擺臂動(dòng)作一樣依次用滑雪杖支撐推進(jìn)。杖尖支撐雪面的位置應(yīng)在平行于對(duì)側(cè)腳的腳后跟部位，向前邁腳時(shí)重心要隨之前移。3.4滑雪的基本技術(shù)1.級(jí)緩坡上的滑行2）推進(jìn)滑行推進(jìn)滑行既可在平地上進(jìn)行，也可在緩坡上進(jìn)行。推進(jìn)滑行時(shí)，雙板平行稍分開，稍屈膝，用雙杖同時(shí)支撐前進(jìn)，如圖所示。3.4滑雪的基本技術(shù)1.級(jí)緩坡上的滑行2）推進(jìn)滑行動(dòng)作要領(lǐng)：①保持稍屈膝，上體前傾，雙杖同時(shí)向前擺動(dòng)，杖尖在身體側(cè)前方著雪。②膝與上體加大前傾，雙臂用力向后用雪杖支撐。③雪杖充分后撐，肘臂伸直，重心下降，保持滑行姿勢(shì)前進(jìn)。④收雪杖時(shí)重心升起，準(zhǔn)備第二次撐杖。3.4滑雪的基本技術(shù)1.級(jí)緩坡上的滑行3）蹬冰式滑行動(dòng)作要領(lǐng)：①上體稍前傾，膝關(guān)節(jié)微屈，雙板平行與肩同寬，兩臂自然彎曲，杖尖在身體側(cè)后方著雪。②左側(cè)板與前進(jìn)方向成45°，左腳用力向側(cè)后方蹬出。③左腳蹬伸結(jié)束后，雪板抬離雪面，重心落于右腿，向前方滑行，同時(shí)將左腳收回。右腳蹬伸動(dòng)作與左腳相同。④練習(xí)時(shí)注意重心一定要落在蹬動(dòng)腿上，隨著向側(cè)后方的蹬伸，重心逐漸移到另一側(cè)腿上。（1）在級(jí)緩坡上進(jìn)行雪上行走、推進(jìn)滑行的直線式練習(xí)。（2）在級(jí)緩坡上進(jìn)行推進(jìn)滑行慢速轉(zhuǎn)彎的練習(xí)。練一練3.4滑雪的基本技術(shù)2.蹬坡1）雙板平行登坡（階梯式登坡）雙板平行登坡適用于登各種坡面?；┱邆?cè)對(duì)登坡路線站立，用雪杖協(xié)助登坡，如圖所示。動(dòng)作要領(lǐng)：①向上邁出的步幅不要太大，邁動(dòng)時(shí)保持雙板平行，重心隨之向上移動(dòng)，可用雪杖協(xié)助支撐。②用山上側(cè)板外刃刻住雪面后，重心移到山上側(cè)腿上，接著山下側(cè)腿向山上側(cè)腿靠攏，并用內(nèi)刃刻住雪面，再進(jìn)行第二步的登行。3.4滑雪的基本技術(shù)2.蹬坡2）八字形登坡八字形登坡適用于登緩坡、中坡?；┱呙鎸?duì)登坡方向，兩只滑雪板呈倒八字形、立刃狀態(tài)，垂直向上登行，如圖所示。動(dòng)作要領(lǐng)：①面對(duì)山坡站立，用兩板內(nèi)刃刻住雪面，身體前傾，向前上方依次邁出滑雪板。②步幅不宜過(guò)大，防止板尾交叉。③可用邁出滑雪板一側(cè)的滑雪杖協(xié)助支撐。④向上登坡時(shí)，注意重心的移動(dòng)。3.4滑雪的基本技術(shù)3.原地變向1）板尖、板尾展開變向板尖展開變向和板尾展開變向合稱“原地踏步變向”，適用于較平坦的雪面。這兩種變向方法很相近，如圖所示。（a）板尖展開變向（b）板尾展開變向3.4滑雪的基本技術(shù)3.原地變向1）板尖、板尾展開變向動(dòng)作要領(lǐng)：①無(wú)論是板尖展開變向還是板尾展開變向，都要注意滑雪杖支撐的位置。板尖展開變向時(shí)，滑雪杖支撐的位置應(yīng)在體后；而板尾展開變向時(shí)，滑雪杖支撐的位置應(yīng)在體前。②滑雪板展開距離不易過(guò)大。③在展開滑雪板時(shí)，重心要移動(dòng)到支撐腿上。3.4滑雪的基本技術(shù)3.原地變向2）180°變向180°變向多用于中坡和陡坡上的變向。因一次變向可轉(zhuǎn)180°，所以該技術(shù)的特點(diǎn)是變向速度快，具有相當(dāng)大的實(shí)用價(jià)值，如圖所示。3.4滑雪的基本技術(shù)3.原地變向2）180°變向動(dòng)作要領(lǐng)：①兩板平行站立，兩杖在體前支撐。②重心落于左腿，右板抬起直立，兩杖移至體側(cè)支撐。③上體右轉(zhuǎn)的同時(shí)，直立的右板以板尾為中心向右下方轉(zhuǎn)并著地。④在落右板的同時(shí)，右雪杖移至右板外側(cè)支撐。⑤重心移至右腿，左板和左雪杖抬起，移向右板內(nèi)側(cè)。⑥兩雪杖支撐在體前。3.4滑雪的基本技術(shù)4.停止法停止的關(guān)鍵是使雪板與前進(jìn)方向成一定角度或完全側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，從而加大雪板與雪面的摩擦力?；r(shí)停止的方法有很多，下面介紹一種非常簡(jiǎn)單的犁式停止法（見圖）。動(dòng)作要領(lǐng)：①在滑降中使兩板呈八字形。②重心后移，稍后坐，同時(shí)兩板尾蹬開，加大立刃，兩板立刃逐漸加大刮雪力量。③逐漸加大板尾向外側(cè)的立刃和蹬出力量，直至停止。3.4滑雪的基本技術(shù)5.安全摔倒姿勢(shì)1）安全摔倒與站起即將摔倒時(shí)，盡量不掙扎，迅速屈膝降低重心，兩臂自然伸展，臀部向山上側(cè)坐；兩雪板稍舉起，防止發(fā)生滾動(dòng)；在完全停止前，勿伸腿使雪板某一部分著雪，應(yīng)保持稍團(tuán)身姿勢(shì)，如圖所示。3.4滑雪的基本技術(shù)5.安全摔倒姿勢(shì)1）安全摔倒與站起摔倒后要站起來(lái)時(shí)，滑雪者首先要弄清自己的頭朝什么方向，再移動(dòng)身體使頭朝山上方向，雪板朝山下方向，形成側(cè)臥狀態(tài)，然后抬起上體呈側(cè)坐姿勢(shì)。收雪板時(shí)，使雪板側(cè)對(duì)山下側(cè)并盡量使雪板靠近臀部，然后用山上側(cè)板刃刻住雪面，再用手或雪杖支撐站起，如圖所示。其中，（a）是技術(shù)比較好的滑雪者用雪杖站起的方法，（b）是初學(xué)者摔倒后站起的方法，（c）是滑雪者在新雪、深雪處摔倒后站起的方法。（a）

（b）

（c）3.4滑雪的基本技術(shù)5.安全摔倒姿勢(shì)2）危險(xiǎn)的摔倒姿勢(shì)在滑雪過(guò)程中，若固定器沒調(diào)節(jié)好或滑雪技術(shù)掌握的不熟練都會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)的摔倒姿勢(shì)，圖給出了四種常見的危險(xiǎn)摔倒姿勢(shì)，其中：（a）是滑雪者正對(duì)山下方向或前方摔倒，以膝觸地，易造成膝部扭傷；（b）是滑雪者摔倒后雪板交叉，稍有滾動(dòng)便會(huì)造成扭傷或骨折；（c）是滑雪者在山坡上摔倒后繼續(xù)滑行，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生撞傷；（d）是滑雪者下滑速度較快，試圖在摔倒前用滑雪杖在前方支撐來(lái)停止，這是非常危險(xiǎn)的動(dòng)作。（a）

（b）

（c）

（d）3.4滑雪的基本技術(shù)5.安全摔倒姿勢(shì)學(xué)練提示（1）摔倒后，如果滑雪板脫落，要注意觀察身后是否有人從山上滑下，避免與之相撞。拾回滑雪板后到雪道邊穿板，再恢復(fù)滑行。（2）視力不好的滑雪者不要戴隱形眼鏡滑雪，因?yàn)殡[形眼鏡掉落后再找回來(lái)的可能性幾乎不存在?；┱邞?yīng)盡量佩戴由樹脂鏡片制成的框架眼鏡，這種眼鏡在受到撞擊后不易碎裂。3.5常用的滑降技術(shù)滑降的基本技術(shù)主要包括直滑降、犁式滑降、斜滑降和橫滑降，如圖所示。其中，（a）是直滑降示意圖，（b）是犁式滑降示意圖，（c）是斜滑降示意圖，（d）是橫滑降示意圖。（a）

（b）

（c）

（d）學(xué)習(xí)滑降技術(shù)主要是掌握滑降的基本姿勢(shì)、基本動(dòng)作、用刃方法、用力順序等。只有通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，才能夠適應(yīng)在不同坡度、不同雪質(zhì)上的移動(dòng)，才能夠提高在不同速度下對(duì)雪板的控制力。3.5常用的滑降技術(shù)1.直滑降直滑降（見圖）是指雙板平行從坡上直線滑下的技術(shù)。通過(guò)練習(xí)直滑降，滑雪者可以提高對(duì)坡度的適應(yīng)能力及對(duì)雪板的控制能力。動(dòng)作要領(lǐng)：①雙板平行稍分開，重心落于兩腿間。②上體稍前傾，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)稍屈，呈穩(wěn)定的稍蹲姿勢(shì)，并保持腿部可隨時(shí)進(jìn)行屈伸的狀態(tài)。③兩臂自然垂放于體側(cè)，肘稍屈，肩部應(yīng)一直處于非常放松的狀態(tài)。④目視前方，觀察場(chǎng)地及前方情況，不要低頭看滑雪板。3.5常用的滑降技術(shù)1.直滑降圖（a）所示的三種姿勢(shì)是隨著外界條件變化而變化的正確姿勢(shì)；圖（b）所示的三種姿勢(shì)是不正確的，滑雪者要盡量避免這三種姿勢(shì)。（a）

（b）3.5常用的滑降技術(shù)1.直滑降練習(xí)方法：①不持滑雪杖，從緩坡上滑下，注意保持正確姿勢(shì)。②在滑降中做重心前后移動(dòng)的練習(xí)，或變換高、中、低姿勢(shì)向前滑行。③在滑降中完成左、右輕微轉(zhuǎn)體。④在滑降中做雙板平行直線滑行練習(xí)。⑤在滑降中單板提起離開雪面，另一板保持直線滑行。⑥在不同坡上進(jìn)行滑降練習(xí)，以適應(yīng)不同坡度及雪質(zhì)的變化。⑦在滑降中雙腳同時(shí)輕輕地跳起，落地后注意保持正確姿勢(shì)和雙板平行。3.5常用的滑降技術(shù)2.犁式滑降犁式滑降是兩板呈八字形從山上直線滑下的技術(shù)。犁式滑降在滑降過(guò)程中可以通過(guò)調(diào)節(jié)兩板角度的大小和改變立刃的程度來(lái)控制速度。犁式滑降時(shí)滑雪板的不同位置及滑雪板滑出的不同雪痕，如圖所示。其中，（a）是板尾展開較大的犁式滑降，從直滑降開始到板尾展開較大的犁式滑降；（b）是板尾展開較小的犁式滑降，從直滑降開始到板尾展開較小的犁式滑降；（c）是變換板尾展開的大小滑出的雪痕。（a）

（b）

（c）

3.5常用的滑降技術(shù)2.犁式滑降通過(guò)學(xué)習(xí)犁式滑降技術(shù)，滑雪者主要掌握板尾蹬開的動(dòng)作、滑降中用刃的動(dòng)作、正確的身體姿勢(shì)，以及提高對(duì)方向、速度的控制水平。動(dòng)作要領(lǐng)：①雙膝稍屈并內(nèi)扣，重心落于兩腳間。兩腳跟同時(shí)向外推開板尾，使兩板呈八字形。②上體稍前傾，雙臂及肩部放松，兩手握杖自然置于體側(cè)，杖尖朝后。③眼睛向前看，不要低頭看滑雪板。3.5常用的滑降技術(shù)2.犁式滑降練習(xí)方法：①?gòu)闹被甸_始，轉(zhuǎn)為犁式滑降，直至停止。②分別用小、中、大犁式滑降，體會(huì)三種犁式滑降的不同，如圖所示。③按直滑降、小犁式滑降、中犁式滑降、大犁式滑降的順序練習(xí)。④按大犁式滑降、中犁式滑降、小犁式滑降的順序練習(xí)。⑤在犁式滑降中板尾展開的大小不變，體會(huì)用刃力度的強(qiáng)弱變化。⑥用屈膝和伸膝兩種姿勢(shì)進(jìn)行犁式滑降練習(xí)。3.6犁式轉(zhuǎn)彎技術(shù)轉(zhuǎn)彎技術(shù)是滑雪技術(shù)中的重點(diǎn)和難點(diǎn)。在下滑過(guò)程中，滑雪者要想改變方向，必須依靠改變雪對(duì)雪板的阻力和重心向弧內(nèi)的移動(dòng)來(lái)完成，如圖所示。轉(zhuǎn)彎技術(shù)有很多種，下面僅介紹最基礎(chǔ)的犁式轉(zhuǎn)彎技術(shù)。犁式轉(zhuǎn)彎要求兩