淺談健康生活方式幻燈課件

淺談健康生活

方式

原州區(qū)疾控和中心范滿堂

2010.8

健康生活方式

現(xiàn)代人的健康生活方式。疾病的預(yù)防很重要，我想說的問題是在這樣一個(gè)進(jìn)步的社會(huì)里，在這樣一個(gè)科技昌明的時(shí)代，我們?nèi)绾慰创约航】档膯栴}？如何才能健康，眾說不一。人的健康是一個(gè)非常重要的問題，如何才能健康呢？我們渴望的健康是什么？有人說一定要增加營養(yǎng)。在20年前可能要這樣，現(xiàn)在營養(yǎng)的問題不再是增加的問題，而是一個(gè)控制的問題，更應(yīng)該討論的是營養(yǎng)如何均衡

不能盲目迷信保健品:“保健食品”－－系指具有某種特定保健功能的食品；即適宜于特定人群食用，具有某種調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的食品

現(xiàn)在很流行進(jìn)補(bǔ)?，F(xiàn)在是商業(yè)社會(huì)，廣告上做了很多各種各樣保健品宣傳，但中醫(yī)說虛則補(bǔ)之，所以并不是人人都需要補(bǔ)的。人的健康不一定是簡單的進(jìn)補(bǔ)和運(yùn)動(dòng)的問題，世界衛(wèi)生a組織對于健康有一個(gè)基本的估算，指出：健康有15％取決于遺傳，10％取決于社會(huì)條件，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于自然環(huán)境，而60％取決于自己習(xí)慣的生活方式.【健康長壽取決生活方式】

在這里我們需要對健康下一個(gè)定義，什么叫健康？很多人說首先是沒有病，這是對的。現(xiàn)在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原因的72％。第一是心腦血管病。第二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、膽囊炎、膽結(jié)石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾病。我們現(xiàn)在的疾病譜與發(fā)達(dá)國家差不多，但我們的經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)與發(fā)達(dá)國家比還差很多，說明這些疾病不是由于經(jīng)濟(jì)的原因產(chǎn)生的，我們經(jīng)濟(jì)再發(fā)展，也不解決疾病的問題。/【世界衛(wèi)生組織對健康的定義】：

“健康：是軀體、精神以及社會(huì)交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱?！苯】蛋ㄈ龑雍猓?/p>

1．身體健康:生理狀態(tài)良好，身體各器官、系統(tǒng)的功能正常，沒有疾病和殘缺，精力充沛。

2．心理健康：表現(xiàn)為良好的個(gè)性，情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀；良好的處事能力，觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，自控能力良好，能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化；良好人際系，助人為樂，與人為善，有好人緣，保持心情愉快。

3．社會(huì)健康：對周圍環(huán)境，社會(huì)生活各個(gè)方面都能很好的適應(yīng)，自己的思想、情感和行為能力與社會(huì)環(huán)境的要求保持一致，能適應(yīng)社會(huì)生活的各種變化

健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。表現(xiàn)為：生活有規(guī)律（勞逸結(jié)合、起居有常，一般成人每天保證7～8小時(shí)睡眠），無不良嗜好，講求：個(gè)人衛(wèi)生：如每天做到飯前便后用流動(dòng)水或肥皂水洗手；早、晚兩次徹牙，飲后漱口的好習(xí)慣。經(jīng)過飯后漱口和認(rèn)真刷牙，不但能把牙齒表面和牙縫里粘有的食物殘屑、牙菌斑等消除掉，還能對牙齦起按摩作用，改善牙齒組織的血液循環(huán)，增強(qiáng)抗病能力。正確的刷牙方法是：豎刷而不是“拉鋸樣”橫刷（每1個(gè)月更換牙刷一次）。環(huán)境衛(wèi)生：文明居民應(yīng)做到1、生活污水不要隨處潑；2、垃圾不要隨處亂倒；3、不隨地大小便；4、家禽家畜要圈養(yǎng)；5、庭院整潔、柴草農(nóng)具擺放整齊。飲水衛(wèi)生：不喝生水，自來水、井水、窯水要消毒。普及自來水、方便又衛(wèi)生。農(nóng)村衛(wèi)生廁所的標(biāo)準(zhǔn)：有墻、有頂，廁坑及儲(chǔ)糞池?zé)o滲漏，廁所內(nèi)清潔，基本無蠅蛆、區(qū)惡臭，糞池密閉有蓋，糞便應(yīng)及時(shí)清除，進(jìn)行無害化處理。飲食衛(wèi)生：不吃腐敗變質(zhì)的食品，生吃瓜果要洗凈，夏秋季少吃涼拌菜。講科學(xué)、不迷信，平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)，等等.

健康生活方式主要包括：四個(gè)方面1、合理膳食；指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食（衛(wèi)生部的《中國居民膳食指南》可作為權(quán)威的指導(dǎo)）。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到營養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。2、適量運(yùn)動(dòng)：指運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量適合個(gè)人的身體狀況。健康人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般應(yīng)控制在每分鐘150～170(次)減去年齡為宜，每周至

少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。3、戒煙限酒：吸煙有害健康，任何時(shí)候戒煙都不晚、對身體都有好處；飲酒不宜過量，嚴(yán)禁酗酒，建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克、女性不超過15克，盡可能喝低度酒。4、心理平衡：指能恰當(dāng)?shù)卦u價(jià)自己、應(yīng)對日常生活壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)的良好狀態(tài)。每個(gè)人一生中都會(huì)遇到各種心理衛(wèi)生問題，通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、主動(dòng)尋求情感交流和心理援助或請心理（精神）科醫(yī)生咨詢和診治等方法能獲得決。當(dāng)今人類健康生活方式的四句話即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心理平衡?！?/p>

【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式

一、合理膳食

（一）、合理營養(yǎng)及平衡膳食的基本概念平衡膳食－－全面、均衡、適度1、調(diào)配得當(dāng)；2、品種多樣；3、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的適宜比例；4、非產(chǎn)熱營養(yǎng)素與產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)；5、無機(jī)鹽之間的協(xié)調(diào)；6、營養(yǎng)素組成成分間的協(xié)調(diào)。合理膳食的原則：控制總熱量的攝入，合理均衡各種營養(yǎng)物質(zhì)【中國居民膳食指南】

1、食物多樣，谷類為主

2、多吃蔬菜、水果和薯類

3、常吃奶類、豆類及其制品

4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體質(zhì)

6、吃清淡少鹽的膳食

7、如飲酒應(yīng)限量

8、吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

【主要的“營養(yǎng)問題”】

肥胖－－消瘦動(dòng)物油脂－－反式脂肪酸過量膳食纖維缺乏礦物質(zhì)＋維生素缺乏食品安全問題鈉鹽過多豬肉比例過高食物中營養(yǎng)物質(zhì)破壞較多飲水問題，……

高熱量、高脂肪和體力活動(dòng)少：肥胖、糖尿病、血脂異常。

高鹽飲食：高血壓、痛風(fēng)。飲酒：高血壓、血脂異常。高脂肪膳食和體力活動(dòng)少：是各種慢病的基礎(chǔ)

----《中國居民營養(yǎng)與健康》（二）常見飲食問題及對策

飲食做到“二多三少”今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的？主要是和我們不良的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題.1、【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足】

奶類制品攝入較少比例較低中國傳統(tǒng)飲食中奶類制品的奶類有較高的營養(yǎng)價(jià)值“為全民健康加袋牛奶”“乳糖酶缺乏”

我們是一個(gè)多民族國家，民族不同，飲食習(xí)慣也不同，現(xiàn)在主要說說我們漢族的飲食問題。我們的飲食總體上還是不錯(cuò)的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬億個(gè)細(xì)胞，這些細(xì)胞不斷代謝，而細(xì)胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進(jìn)去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補(bǔ)充。

那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢？第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價(jià)格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達(dá)國家的1/50，太少了；還有人統(tǒng)計(jì)說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多.2、【中國人是低鈣飲食】

中國的飲食是有點(diǎn)問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀(jì)大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實(shí)我們最好的補(bǔ)鈣品是牛奶，所以有人說，人啊，最好一輩子不要“斷奶”。大家都知道，日本人是小個(gè)子，按照地理位置算，實(shí)際上是一個(gè)北方的民族，但是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個(gè)統(tǒng)計(jì)，把1974年出生的人與1954年出生的人進(jìn)行比較，平均身高長10cm。有句話叫做“一瓶牛奶救了一個(gè)民族”，我覺得這個(gè)說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學(xué)性，這是我們應(yīng)該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽(yù)全球，但我們注重口味，不注重營養(yǎng).

少數(shù)人喝牛奶會(huì)拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個(gè)大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強(qiáng)調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細(xì)胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點(diǎn)矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學(xué)是講一個(gè)度，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個(gè)雞蛋是沒有問題的；假如血脂高了，一周吃4個(gè)雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動(dòng)脈硬化作用?！狙a(bǔ)鈣的飲食推薦】

250毫升鮮牛奶每日2袋（早、晚各一）；如果患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代；

不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用；鼓勵(lì)接受陽光照射（每日20~30分鐘）；對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補(bǔ)充鈣片

3、【魚和家禽比豬肉好】豬肉比例較高，魚類等攝入偏少

豬肉仍是我國居民的主要?jiǎng)游镄允称?，豬肉占總?cè)饬康?0％以上；豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有較高的能量；雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低。

膳食推薦：每周食用2－3次魚。

還有魚也是很好的，魚和家禽含有許多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會(huì)加重動(dòng)脈硬化。血管中的脂肪太多會(huì)動(dòng)脈硬化，學(xué)名叫動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化是指動(dòng)脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里，使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動(dòng)脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動(dòng)不暢，問題就很嚴(yán)重了。人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開始跳動(dòng)，等出生以后，心臟哪天不跳就完了。人的活動(dòng)要有能量，當(dāng)然由心臟提供，而心臟靠冠狀動(dòng)脈提供心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動(dòng)脈只有3毫米的內(nèi)徑，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應(yīng)了，就叫心肌梗塞。

人的大腦大概相當(dāng)于身體重量的2％，但是耗氧占20％，所以大腦不能缺氧。大腦中動(dòng)脈提供大腦血液，血管粗細(xì)也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產(chǎn)生了腦梗塞，引起中風(fēng)，稱缺血性中風(fēng)。如果前面不通，又因?yàn)檠獕焊?，后面硬往前擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會(huì)產(chǎn)生出血性腦卒中，這種病叫心腦血管病

.4、【每天脂肪攝入多少為好】

每人每天脂肪攝入量為：公斤體重?cái)?shù)×0.45（克）。也就是一個(gè)體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過27克，上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標(biāo)一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視?，F(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的?，F(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會(huì)產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應(yīng)該吃多少才是適量的呢？5、【如何掌握鹽的攝入】

鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。鹽攝入過量跟高血壓、腦溢血有關(guān)，同時(shí)腎炎患者不可多吃鹽，因?yàn)辂}能保留水分，導(dǎo)致腎炎病人水腫加重。

吃得咸的人血液總量會(huì)增加10％到20％，對心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計(jì)表明，目前我國有18％的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40％有高血壓，60歲以上的人60％有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個(gè)重要原因之一.

高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實(shí)是非常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會(huì)分泌一層粘液來保護(hù)胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護(hù)層就沒有了，酸甜苦辣吃進(jìn)去會(huì)直接刺激胃粘膜，就會(huì)引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能攝入5a克鹽，如何掌握？現(xiàn)在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查，北方居民每人每天吃鹽15－18克，南方居民每人每天吃鹽10－12克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3.【避免高鈉鹽的八大措施】每人每餐放鹽不超過3克，全天總量不超過6克；不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味；利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加食物可口性；利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味汁；采用易保持食物原味烹調(diào)方法；烹調(diào)時(shí)使用糖醋調(diào)味；采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。

過量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實(shí)糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時(shí)吃的米飯、面條都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡?，F(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了

蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價(jià)值會(huì)下降。所以每天吃些水果還是必要的.總結(jié)一下，飲食應(yīng)該“二多三少”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因?yàn)槎節(jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點(diǎn)飯，飲食不過量。

合理膳食：

1、即一、二、三、四、五；“一”：是每天喝一袋奶“二”：是攝入碳水化合物250-350克(相當(dāng)于主食六兩到八兩)；“三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或雞蛋一個(gè)，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克)；“四”：指四句話“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽"五"：指每日500克新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。2、紅、黃、綠、白、黑:

“紅”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升為宜)；“黃”：指黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)；“綠”：指綠茶及深綠色蔬菜，中國預(yù)防醫(yī)科院的專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多；“白”：指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂?！昂凇保褐负谀径鼘φ{(diào)節(jié)血液稠度有很大好處“中國居民平衡膳食寶塔”，將人體每天必需的5大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。平衡膳食寶塔（適合于6歲以上的正常人群，每人每天的攝入量）：第5層（塔尖）油25－30克、鹽6克；第4層奶類及奶制品300克、大豆類及堅(jiān)果30－50克；第3層