體適能核心訓(xùn)練

體適能核心訓(xùn)練體適能核心訓(xùn)練目的

什麼是核心肌肉和核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性的益處和重要角色

利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定性

學(xué)習(xí)指引

建議用50分鐘時間閱讀文章。閱讀文章后，用10分鐘時間回答問題。注意：整個過程大約需要1個小時

概要

通過閱讀本篇文章，您可以瞭解到什麼是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麼是核心穩(wěn)定性。文章分別從運動和日常生活兩方面闡述了為什麼要提高核心穩(wěn)定性。最後用通過一些從易到難的訓(xùn)練實例（包括圖片）來介紹提高核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。

介紹

在今日，“核心力量”或是“核心穩(wěn)定性”這些概念在健身行業(yè)越來越流行。在各類健身雜誌或文章中經(jīng)常會見到它們。它的流行與現(xiàn)代生活有直接的關(guān)係。自動化生產(chǎn)代替了人工作業(yè)，電腦遊戲，肥皂劇使人們的活動越來越少，因此那些可以支持我們身體以及保護我們在運動中不會受傷的肌肉越來越虛弱，換句話說就是我們的核心穩(wěn)定性在降低。在健身俱樂部，教練接觸的客人有很多都有體姿體態(tài)的問題，運動表現(xiàn)受到影響，本文會介紹一些通過不穩(wěn)定訓(xùn)練來增強會員的核心穩(wěn)定性的方法。

何謂核心肌肉和核心穩(wěn)定性

首先我們需要瞭解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導(dǎo)致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預(yù)防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

圖

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。如圖

7．健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖：

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖：

9．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。如圖：

10．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手