膳食健康模式解讀

在美國(guó)新膳食指南當(dāng)中，特別強(qiáng)調(diào)了健康的飲食模式（膳食模式）。那么，這個(gè)模式都包括什么類別的食物呢？需要特別注意哪些食物的攝取呢？在指南的推薦意見(jiàn)中做了說(shuō)明：健康的飲食模式中包括多種類別的食物。1多樣化的蔬菜，來(lái)自于各個(gè)蔬菜類別。其中包括深綠色吐菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉類蔬菜（如土豆等）等，以及其他類別的蔬菜。蔬菜是一個(gè)大類，按照來(lái)源分，可以分為以下幾類：——嫩莖葉和花尊類，包括各種類型的帶葉蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、茴香、茴蒿、木耳菜、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、甜菜葉、蘿卜纓、芹菜、香菜、薺菜、等。此外，也包括了蘆筍、萵筍之類的嫩莖，也包括了西蘭花、白色菜花等花菜，以及油菜尊、紫菜尊、芥藍(lán)尊之類的嫩花尊。其中深綠色的葉菜是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的品種，富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營(yíng)養(yǎng)素和健康成分，因而被膳食指南的推薦放在第一位。——根莖類，包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根之類，都是長(zhǎng)在土里的蔬菜。其中胡蘿卜屬于紅橙色蔬菜，富含alpha-胡蘿卜素和beta-胡蘿卜素?！鄱购投骨v類，包括豆角、長(zhǎng)豇豆、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、黃豆芽、黑豆苗、綠豆芽等，不是嫩嫩的豆莢，就是豆子的童年時(shí)期，或者是豆子發(fā)芽的產(chǎn)品?！压?，包括各種茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實(shí)部分。其中番茄屬于紅橙色蔬菜，富含番茄紅素?！项悾S瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含beta-胡蘿卜素?！[蒜類，包括洋蔥、小蔥、大蔥、大蒜、蒜尊、蒜苗、藠頭、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的氣味?！矸凼卟?，除了土豆和甘薯，還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。它們?cè)谝欢ǔ潭壬峡梢蕴娲糠种魇?，但比主食含有多得多的鉀元素，還含有豐富的維生素C和膳食纖維。所以，高血壓患者適當(dāng)用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對(duì)控制病情極有好處?！獜V義的蔬菜甚至還包括菌藻類，其中菌類蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強(qiáng)。

2水果，特別是完整的水果。水果是膳食中鉀、維生素C、果膠和類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來(lái)源。由于水果不需要烹調(diào)，食用不需要加鹽，所以它們保持高鉀低鈉的特性，對(duì)預(yù)防高血壓十分有益。大多數(shù)完整的水果食用后血糖反應(yīng)較低，而且按熱量來(lái)計(jì)算飽腹感較好，糖尿病患者亦可少量食用。然而，水果在打成漿之后，抗氧化物質(zhì)和維生素C損失嚴(yán)重；榨成汁之后，膳食纖維損失嚴(yán)重，飽腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁或打成漿來(lái)食用，除非有咀嚼和消化方面的嚴(yán)重問(wèn)題。在新鮮水果之外，還可以少量食用水果干，包括葡萄干、干棗、無(wú)花果十、杏干、蘋(píng)果干、桂圓十、黑加侖干、西梅干、蔓越橘干、藍(lán)莓干等。它們能提供不少膳食纖維和鉀元素，但要記得水果干濃縮了水果中的糖分，比如葡萄從鮮水果變成葡萄干，糖分會(huì)濃縮差不多4倍呢，所以數(shù)量要嚴(yán)格控制哦。3谷物，其中至少一半為全谷類食物。谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米（各種顏色的大米）、小麥（面粉）、大麥、燕麥（包括莜麥）、黑麥、青稞、養(yǎng)麥、玉米、小米（稷、粟）、大黃米（黍）、高粱等。除了養(yǎng)麥之外，它們都是禾本科植物的種子。除了日常吃的精白米和精白面粉之類，其他都被叫做“粗/雜糧”。但粗糧不等于全谷（wholegrains），比如玉米面是去掉了種皮和種胚的產(chǎn)品，所以雖然是粗糧，卻不屬于全谷。沒(méi)有精磨過(guò)的糙米、黑米、紫米等，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來(lái)比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷物。大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素、鉀鎂元素和膳食纖維的供應(yīng)，還能夠有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道菌群，降低炎癥反應(yīng)。健康成年人都應(yīng)當(dāng)注意提升自己膳食中的全谷類食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一萬(wàn)多種食物，但萬(wàn)變不離其宗，仍然是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的精白面粉。4脫脂或低脂的乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的大豆飲品。近年來(lái)的研究確認(rèn)，適度的乳制品攝入對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病有益無(wú)害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應(yīng)。有韓國(guó)研究報(bào)告提出脂肪含量不超過(guò)3.4%的牛奶即對(duì)預(yù)防肥胖

有好的作用，如果飲奶量（以牛奶計(jì)算）超過(guò)1杯，則建議選擇半脫脂（脂肪含量低于2%）或脫脂產(chǎn)品（脂肪含量低于0.5%）。奶酪也宜選擇低脂產(chǎn)品。這里特別要提醒的是，普通豆?jié){中鈣含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的維生素A和維生素D。歐美的很多豆?jié){產(chǎn)品特別強(qiáng)化了鈣元素和脂溶性維生素，以便減少豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的差異。這對(duì)于完全不攝入乳制品的人來(lái)說(shuō)特別重要。我國(guó)市售的豆?jié){產(chǎn)品絕大多數(shù)沒(méi)有進(jìn)行這類營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，所以不能用它簡(jiǎn)單地替代牛奶。鑒于牛奶和豆?jié){各有營(yíng)養(yǎng)特色，前者富含多種維生素和鈣，后者富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維，所以最佳選擇是奶類和包括豆?jié){在內(nèi)的豆制品兩者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身體感覺(jué)舒服，完全無(wú)需糾結(jié)順序。5多種類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆、堅(jiān)果、油籽和大豆制品。健康飲食并不是越簡(jiǎn)單越好，只吃點(diǎn)面條米飯饅頭加腌菜、蔬菜的所謂清淡飲食，很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。足夠的蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)平衡的重要基石。控制飲食是要提升食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，并不是遠(yuǎn)離動(dòng)物性食物。這里把海產(chǎn)品放在第一位，是因?yàn)樗鼈儾粌H脂肪含量低，還含有omega-3脂肪酸，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病來(lái)說(shuō)比紅肉有益。不過(guò)，雖然過(guò)多的加工肉制品和紅肉不利于預(yù)防腸癌和高血壓，但少量食用肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應(yīng)，預(yù)防貧血缺鋅問(wèn)題的重要措施。蛋類雖然含有膽固醇，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、12種維生素、多種微量元素和磷脂、葉黃素等保健成分的供應(yīng)來(lái)源。目前各國(guó)已經(jīng)取消膽固醇限制，1個(gè)雞蛋+1兩肉+1兩魚(yú)蝦的飲食是沒(méi)有問(wèn)題的。除了動(dòng)物性食品和主食之外，植物性食物中的含油堅(jiān)果、油籽、豆類、豆制品等也能供應(yīng)不少蛋白質(zhì)。素食主義者需要特別注意，用雜豆作為部分主食食材，把堅(jiān)果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆?jié){和豆制品，幾管齊下，才能較好滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和微量元素的需求。——堅(jiān)果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、腰果、碧根果（美洲山核桃）、夏威夷果（澳洲堅(jiān)果）、鮑魚(yú)果（巴西堅(jiān)果）等?！妥寻ɑㄉ?、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亞麻籽、紫蘇子等?！s豆類包括綠豆、紅小豆、各種花色和大小的十蕓豆、十蠶豆、十豌豆、十豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等。

——大豆和豆制品包括黃大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張、腐竹、豆?jié){、豆腐乳、豆豉、豆醬等。6烹調(diào)油烹調(diào)油并不是推薦多食用的，它是美味飲食的一部分，但需要限量，也需要明智選擇品種。美國(guó)膳食指南這里提到烹調(diào)油，其中含義之一是用液體植物油來(lái)做烹調(diào)油，而不要以西餐傳統(tǒng)使用的牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體脂肪為主。不過(guò)在中國(guó)，這些固體脂肪很少用做烹調(diào)油，倒是植物油用得