健身專家揭秘健康減肥關(guān)鍵

健身專家揭秘健康減肥關(guān)鍵天氣變冷，最近正是人們食欲大增的時候。身邊很多女同事又開始吵著要減肥，沒辦法，0L們每天的運動量小得可憐，眼看著體重囂張地往上增，心里不爽了，于是又開始減肥，餓上幾天，瘦了兩斤，一高興一頓飯又吃回來了，如此反復(fù)，不僅越減越肥，而且身體素質(zhì)也與日俱減。金山個人檔案：姓名：金山生日：9月18日身高：180cm體重：72kg星座：處女座愛好：旅游、跟朋友胡侃經(jīng)歷：北京體育大學(xué)運動保健康復(fù)專業(yè)學(xué)士學(xué)位；美國俄亥俄州立大學(xué)運動生理碩士學(xué)位；美國芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。曾在美國從事體療康復(fù)、私人教練、健身公司管理等工作六年有余。回國后曾任北京中體倍力健康俱樂部有限公司美方首席代表?，F(xiàn)創(chuàng)立國內(nèi)首家體重管理咨詢公司。其實近幾年人們減肥的觀念已經(jīng)發(fā)生改變。過去一味追求“骨塑身練習(xí)部分：平衡練習(xí)1組；拉伸和放松全身第4天飲食計劃示例：早餐：蔬菜包子一個，豆?jié){100毫升加餐：酸奶午餐：家常豆腐，米飯一小碗加餐：荔枝八個晚餐：四川火鍋宵夜：香蕉一支運動計劃舉例：有氧部分：熱身3-5分鐘,中速走12-15分鐘，冷卻和拉¬伸2-3分鐘塑身練習(xí)部分：腰背部『2組第5天飲食計劃示例：早餐：蔬菜包子一個，早餐奶100毫升加餐：橙子一個午餐：海鮮水餃加餐：干果少許晚餐：土豆牛脯煲，蔬菜湯，米飯一小碗宵夜：蘋果一個運動計劃舉例:有氧部分：熱身3-5分鐘，爬樓梯12T5分鐘，冷卻和拉伸2-3分鐘塑身練習(xí)部分：腹部上2組減肥速度慢下來，健康美麗一輩子減肥應(yīng)該是長期的，而不是速成的。凡是速成的，都必然是要極度地克制自己的飲食，吃非常少，或者干脆不吃，所以，這樣極度壓抑自己的最終結(jié)果就是猛烈地爆發(fā)，一次吃進(jìn)去很多食物。一一金山酒尚：從健身教練到自己寫書、開秀體網(wǎng)站，看到那么多人用你的方法減肥成功，有什么感觸？金山：這個結(jié)果比我當(dāng)初想的要好，這本《21天瘦身》在書店已經(jīng)¬上了暢銷書排行榜，在秀體網(wǎng)上，網(wǎng)友們減掉的體重共有8100公斤。關(guān)鍵是這些減肥者們慢慢改掉了以前暴飲暴食的習(xí)慣，開始健康飲食，正常地生活了。酒尚：我想幾乎每個人都曾不同程度的減過肥，可是減肥常常反彈，讓人很無奈。金山：減肥應(yīng)該是長期的，而不是速成的。凡是速成的，都必然是要極度地克制自己的飲食，吃非常少，或者干脆不吃，這樣短期是可以達(dá)到減肥的目的，但是你不可能永遠(yuǎn)吃這么少，或者永遠(yuǎn)只吃那幾樣食物，或者永遠(yuǎn)不吃，所以，這樣極度壓抑自己的最終結(jié)果就是猛烈地爆發(fā)，一次吃進(jìn)去很多食物。很多暴食者一次可以吃下正常人三四天才能吃下的食物，一次性攝入量可以達(dá)到上萬大卡的熱量，于是很懊悔、沮喪，有的人采取摳吐、排泄的方法。這樣周而復(fù)始，把整個人的身體搞垮?，F(xiàn)在這種現(xiàn)象越來越多，在年輕女孩子身上尤為多見，所以，做了這么多年健身指導(dǎo)工作，看到了那么多漂亮女孩子不能正視自己的身材和食物，總是把自己搞得很緊張，很難過，于是才干脆建立了這樣的一個網(wǎng)站，出本書來教大家該如何健康減肥。同時，在網(wǎng)上朋友們可以互相鼓勵，彼此學(xué)習(xí)，達(dá)到共同減肥的目的,因為一個人獨自減肥是很難獲得成功的。酒尚：前陣子有人說紅酒加奶酪可以減肥，這是真的嗎？金山：我看沒有什么科學(xué)依據(jù)吧。首先，紅酒是酒精飲料，本身有熱量，而且并不低。就算是干紅也會有熱量，而且很多時候我們不光是喝酒，還要吃東西。關(guān)鍵是看我們在吃什么。就拿這個奶酪來說，奶酪是十分容易被人體吸收的，而且是高脂肪高熱量的東西，吃多了，一樣儲存變成脂肪，怎么會減肥呢？倘若單喝酒，或許還不會太長胖,但是酒會讓你不知道吃了多少東西，模糊了你對饑餓與否的判斷力,很容易吃得過多。所以，想要減肥，酒還是要控制的。酒尚：你喜歡喝葡萄酒嗎？金山：其實我挺喜歡喝葡萄酒的。記得在商學(xué)院期間去南非考察,才知道南非的葡萄酒業(yè)在世界上享有不少美譽。南非的葡萄酒莊也很多，我們?nèi)チ水?dāng)?shù)嘏笥淹扑]的一家酒莊品酒。我非常喜歡他們釀的一款西À¬(Shiraz),果香濃郁，還有一種紅酒,名字我已¾¬記不得了。從來沒買過酒的我那次一下子買了一箱，4白2紅。因為還“搶購”了很多當(dāng)?shù)氐氖止に嚻?，加上酒，回美國打包的時候，我真的是費了一番周折。不過還是經(jīng)驗不足，幾萬里的旅程，兩次轉(zhuǎn)飛機，一瓶紅葡萄酒瓶還是碎了，但是從那以后，那只旅行箱總是有股酒香，一直到被用舊了要扔掉時，還能隱隱聞到南非的葡萄酒味。酒尚：除了南非的葡萄酒莊，你還去過其他的酒莊嗎？金山：還去過法國的一些小酒莊。最有趣的是在巴黎賽納河邊一家不起眼的小飯店里，點了梅洛（Merlot）。因為發(fā)音不準(zhǔn)，侍者聽了很多遍才明白我到底要什么。到現(xiàn)在，我已&日知34;&11。1;記不清吃了什么主菜，但是，Merlot的發(fā)音和Souffle的濃郁卻還沒有忘記。離開巴黎一直向南，經(jīng)過勃艮第區(qū)，花了一個下午在葡萄酒店間流連，還參觀了其中的幾個酒窖。初夏的勃艮第陽光很充足，天氣也比較熱，但是在酒窖里卻要把外衣套上。買了票，酒窖主人會“發(fā)”一只淺淺的小杯給你，打開通向地下室的門，讓你自己迷失在里面。迷宮一樣的酒窖應(yīng)該是“酒癡”們的天堂，不同品種、不同年份的酒任你品嘗，當(dāng)然，喝到讓你心動的，旁邊和出口處成箱碼放的葡萄酒，肯定是在呼喚你錢包的。感”，而現(xiàn)在，人們講究的是健康、自然的生活方式?！皽p肥”在女人的口中出現(xiàn)的頻率似乎要高于男人，但是，其實減肥并非只是女人們的“專業(yè)”，對于男人來說，同樣重要。應(yīng)酬逐漸增多，開車代替了走路，如今很多男人已¾¬過早地出現(xiàn)了D型身材，而這種身材的出現(xiàn)絕對是與其飲食和生活習(xí)慣息息相關(guān)的。所以，今天我們減肥的同時，希望減掉的是多余的油脂和多余的酒精，減出一個輕松健康的生活。對于之前網(wǎng)上流傳的五花八門的減肥方法我實在不敢茍同。蘋果減肥、流食減肥、黃瓜雞蛋減肥、吃肉減肥⋯⋯這些方法不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，而且單一的飲食和長久壓抑食欲，都會激發(fā)人體對食物的極度渴求，遲早會引發(fā)暴飲暴食。最后，成功減肥成了泡影，不健康的生活卻成為一種常態(tài)，長此以往……減肥，永遠(yuǎn)都離不開對飲食的控制和正確的運動。所以，本期我們邀請到了健康瘦身專家一一金山，今天他將為大家開出一份合理的食譜，之后，再聽一聽他健康瘦身的建議，希望幫助大家將健康與好身材長久地保持下去。美味低脂煎雞胸肉——雞胸肉也可以很好吃制作材料：1二雞胸肉、濃湯寶2二檸檬、香菜、小番茄3二蟹味菇4二香菇、金針菇5=杏鮑菇配酒建議：.婷芭克世家阿爾薩斯灰比諾白葡萄酒PinotGrisReserve產(chǎn)地：法國，阿爾薩斯(Alsace,France)年份：2003年品種：100%灰比諾(PinotGris)口味評價：此酒由阿爾薩斯最高貴的葡萄品種釀制而成?？诟酗枬M，果味豐富，回味醇美。頗富深度，清爽的果酸令其結(jié)構(gòu)十分平衡，穩(wěn)定。淡淡的煙熏與微妙的香氣交織融合是此酒最顯著的特點。.吉佳樂世家羅牛訥山麓法定產(chǎn)區(qū)紅葡萄酒E.GuigalCôtesduRhôneAOC產(chǎn)地：法國，羅訥谷(RhoneValley,France)年份：2003年品種:55%西拉(Syrah),35%歌海娜(Grenache),10%慕合懷特(Mourvddre)和其他種類?？谖对u價：這是一款精致典雅的美酒，擁有明亮的紅寶石般的酒色。散發(fā)著新鮮水果的清香及淡雅的辛香。單寧柔和而醇美，與果香達(dá)到完美的平衡。.路易亞都世家布蒙之谷村法定產(chǎn)區(qū)干紅葡萄酒LouisJadotCotesdeBeauneVillages產(chǎn)地：法國，勃艮第(Burgundy,France)年份：2003年品種:100%黑比諾(PinotNoir)口味評價：酒色中紅，富含櫻桃的輕柔果香，口感柔和細(xì)膩。適合與輕淡食品相搭配。.圣密夕葡萄園哥倫比亞谷霞多麗干白葡萄酒ChateauSte.MichelleChardonnay產(chǎn)地：華盛頓州，哥倫比亞谷(ColumbiaValley,WashingtonState)年份：2005年品種：100%霞多麗(Chardonnay)口味評價：此酒動人之處在于，水果與橡木各自的芳香全部融合后達(dá)到完美平衡。這是一款柔美并且乳脂般柔滑的莎當(dāng)妮，層次分明的杏子、青木瓜及檸檬等水果芬芳特質(zhì)在淡淡的橡木氣息襯托下得到調(diào)和與加強。動一動減掉啤酒肚：男人的D身材確實不怎么美觀，以下幾個簡單的小動作在家里就可以完成，每天只需要兒分鐘，堅持下去就可以慢慢減掉啤酒肚。雖然是短短的兒分鐘，然而這樣的力量運動，當(dāng)你停下來之后，身體還會繼續(xù)消耗熱量，而我們常見的跑步等有氧運動，當(dāng)你停下來之后,人體的熱量消耗過程也就停止了。所以，不要小瞧這幾個動作哦！.兩肘彎曲，與肩同寬，支撐住整個身體，鍛煉腰腹力量。保持30秒。.側(cè)向一側(cè)，用一只手支撐身體，鍛煉側(cè)面腰部力量，減少側(cè)面腰部贅肉。15秒后換另一側(cè)，做三組。3、4.上身平躺，兩腿彎曲，左右扭轉(zhuǎn)，注意要緩慢多次。15-20次為一組，做三組。.上身平躺，兩腿模仿登腳踏車時交替運動，15-20次為一組，做三組。.雙腿并攏，膝蓋彎曲，上身盡量抬起，并保持30秒。酒精究竟為什么會致胖？大家都知道酒喝多了容易長胖，但是最新研究表明，酒精的熱量還不是喝酒致胖的唯一Ô¬因，酒精不僅會減少體內(nèi)脂肪的燃燒，而且酒精本身有促進(jìn)食欲、影響內(nèi)分泌等作用，從而讓你消耗更少的脂肪，損失更多的肌肉，結(jié)果可想而知，小肚子起來了，而肌肉卻少了。.酒精阻礙脂肪燃燒1克酒精等于7千卡熱量，以前大家認(rèn)為酒喝多了會轉(zhuǎn)化為脂肪,其實不然。美洲臨床醫(yī)學(xué)雜志刊登的最新研究表明，大約只有5%的酒精會轉(zhuǎn)化為脂肪，但是喝酒之后身體消耗脂肪卻會下降73%。也就是說，身體停止消耗脂肪，轉(zhuǎn)而使用酒精作為燃料了。從這里也不難看出，人的身體適應(yīng)力很強，什么燃料多了，就使用什么，而不消耗脂肪。.酒精增進(jìn)食欲喝酒和大吃往往是結(jié)合在一起的。酒精也是食欲的促進(jìn)劑，同樣的一餐飯，如果有酒精飲料佐餐，往往會令人食欲大開。而白水和碳酸飲料的開胃效果就遠(yuǎn)沒有這么好。.酒精會影響內(nèi)分泌一次大量飲酒可能會導(dǎo)致身體里一天可的松分泌量增加，而睪酮分泌減少，直接的結(jié)果是身體會消耗肌肉，而不是合成肌肉。如果運動后大量喝酒，肌肉分解將會更加厲害。總結(jié)起來就是，大量飲酒不僅熱量很多，抑制身體消耗脂肪，促進(jìn)食欲，而且還會讓肌肉減少。建議如果想要減肥的朋友不要過量飲酒，特別不要在運動后飲酒。每次飲葡萄酒不要超過200毫升，啤酒不要超過600毫升。晚上有聚餐怎么辦你和你的同事剛剛完成了一個完美的任務(wù)，是時候慶祝一下了！大家決定下班后在附近的一家餐館聚餐，以慶祝你們的成功。你當(dāng)然想去參加這個聚餐，因為你喜歡交際，你喜歡你的大部分同事。但是你也知道酒水對我們這些監(jiān)控體重的人不是好的選擇。酒精是由糖發(fā)酵而來，那就意味著熱量很快就轉(zhuǎn)化為甘油，并以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。幸運的是，只要提前計劃好，即使是在你最擔(dān)心熱量攝入的時候你仍然可以盡情地與同事們開懷暢飲。解決方案第1個規(guī)則：吃永遠(yuǎn)不要空腹飲酒。有兩個理由：第一，如果你不吃點東西幫助身體吸收酒精，你會很快感覺到酒精的作用。喝醉后容易造成判斷失誤，可能會導(dǎo)致過分放縱或者無意識的就把一碗花生吃光了。第二,飲酒會降低你的血糖，身體就會發(fā)出補充血糖的警示信號，所以在喝酒前吃點東西，如一個胡蘿卜棒，或者一些低脂干酪和餅干，都能夠幫助避免這種情況的發(fā)生。營養(yǎng)學(xué)家指出，如果你提前知道要出去參加聚會，那么就在離開之前吃點東西，會使你不太容易喝醉，也會使你不太容易錯過你真正喜歡吃的東西。第2個規(guī)則：喝通常情況下，高熱量的罪魁禍?zhǔn)撞皇蔷凭旧?。如果是正宗的酒品，如葡萄酒、啤酒等，相對而言較好一些，可是在聚會中，往往還會有其他飲料，如非常甜或者含奶油量高的飲品。奶油含量高意味著脂肪含量高，甜品意味含有高熱量的糖分。一個很好的¾¬驗就是避免非常甜或者含奶油量高的飲品。比如說，冰鎮(zhèn)鳳梨可樂是由鳳梨汁和椰奶混合而成的，一土¬就含有450卡熱量、18g的脂肪。即使是無脂飲料，一杯¬甜酒和可樂大約含有260卡的熱量，杜松子酒也含有200卡的熱量。如果你想選擇一種不摻其它東西的純飲料，下邊列出了一些選擇:336nli普通啤酒：150卡336ml淡啤酒:100卡140nli葡萄酒:100卡金山《21天減肥》之前五天運動&減肥食譜第1天飲食計劃示例：早餐：牛奶100毫升加餐：蘋果一個午餐：青筍雞肉絲，米飯一小碗加餐：全麥餅干四片晚餐：沙鍋魚（含綠豆粉絲少許）宵夜：酸奶運動計劃舉例：有氧部分：熱身3-5分鐘，中速走12-15分鐘，冷卻和À¬伸2-3分鐘塑身練習(xí)部分