2022-2023學(xué)年華東師大版體育與健康七年級 1.2 體驗(yàn)運(yùn)動樂趣與鍛煉 課件4

體驗(yàn)運(yùn)動樂趣與鍛煉目錄力量的分類力量訓(xùn)練的好處力量訓(xùn)練常用方法力量訓(xùn)練的安排步驟最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定最大力量訓(xùn)練的過程監(jiān)控力量的分類絕對力量相對力量快速力量力量耐力核心力量力量訓(xùn)練的好處優(yōu)美其形態(tài)提高其力量強(qiáng)壯其體魄力量訓(xùn)練常用方法間歇訓(xùn)練重復(fù)訓(xùn)練變換訓(xùn)練力量訓(xùn)練的安排步驟間歇時間負(fù)荷強(qiáng)度的確定負(fù)荷量的確定選擇訓(xùn)練手段與方法訓(xùn)練目的組數(shù)與組間歇恢復(fù)方式力量訓(xùn)練中量度的計算負(fù)荷量：所對抗的絕對重量與重復(fù)的次數(shù)為負(fù)荷量，如某運(yùn)動員負(fù)重80KG，則該次負(fù)荷量為80KG負(fù)荷強(qiáng)度：采用百分比以衡量強(qiáng)度。所負(fù)荷的重量與最大力量的比值為負(fù)荷強(qiáng)度。如某運(yùn)動員負(fù)重80KG，而其最大力量為100KG，則其負(fù)荷強(qiáng)度為80%。力量訓(xùn)練安排模式小組（如80%的強(qiáng)度重復(fù)8次）小組小組間歇小組間歇。。。。大組大組組間歇最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定40%＜負(fù)荷強(qiáng)度=60----80%注意：力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備過程可從40%左右的負(fù)荷強(qiáng)度開始。每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度（90－100%）的練習(xí)，以提高機(jī)體與心理上的適應(yīng)能力。一、最大力量訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量：負(fù)荷到8，練習(xí)到12負(fù)荷強(qiáng)度（%）95908580757065605550重復(fù)次數(shù)（次）2468101214161820負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)的對應(yīng)關(guān)系間歇時間：通過肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能發(fā)展最大力量，每組間歇3分鐘或更長一些，以便于恢復(fù)（重復(fù)訓(xùn)練）；通過增大肌肉體積發(fā)展最大力量，間歇時間可相對縮短一些（間歇訓(xùn)練）。另外，間歇時間的長短還與負(fù)荷強(qiáng)度的大小、參與工作肌肉數(shù)量有關(guān)。組數(shù)的確定重復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)度與動作結(jié)構(gòu)不變間隔訓(xùn)練，組數(shù)應(yīng)該盡可能多。組間間歇重復(fù)訓(xùn)練：組間間歇為小組間歇的二至三倍。間歇訓(xùn)練：組間歇較小組間歇長，間歇時間可以逐漸縮短。也可以不變，最大力量訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方式有氧耐力恢復(fù)：以心率為每分鐘110次左右的強(qiáng)度，持續(xù)慢跑相當(dāng)于力量訓(xùn)練的時間。實(shí)踐中我們常采用20分鐘以上的慢跑來恢復(fù)最大力量訓(xùn)練所帶來的疲勞。輕度柔韌訓(xùn)練二、極限強(qiáng)度提高最大力量的方法：1、負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到極限值，隨著訓(xùn)練水平提高，強(qiáng)度遞增。重復(fù)次數(shù)與組數(shù)較少；組間隔時間相對較長。強(qiáng)度大，容易造成肌肉拉傷，只適應(yīng)于高水平運(yùn)動員。負(fù)荷強(qiáng)度較大。練習(xí)持續(xù)時間與強(qiáng)度有關(guān)，40－50%的強(qiáng)度可持續(xù)15－20秒，60－70%強(qiáng)度可持續(xù)6－10秒，80－90%強(qiáng)度可持續(xù)4－6秒，95%強(qiáng)度可持續(xù)2－3秒。練習(xí)組數(shù)不宜多，間歇時間相對長。三、靜力性練習(xí)提高最大力量的方法練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，以及組間的間歇時間等因素均可變化，如金字塔訓(xùn)練法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、變換訓(xùn)練提高最大力量：90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次快速力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定快速力量的評定評定：快速力量指數(shù)＝力量的極值/達(dá)到力量極值的時間。周期性運(yùn)動項(xiàng)目可用出發(fā)段和加速段的時間來評定?？焖倭α坑?xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：30－50%強(qiáng)度，盡量體會最大用力感和最大速度感。負(fù)荷數(shù)量：以不降低練習(xí)速度為原則（5－10次為宜），練習(xí)組數(shù)以不降低每次練習(xí)速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則（3－6組為宜）。間歇時間：2－3分鐘為宜。動作要求：盡可能協(xié)調(diào)流暢，并以超等長練習(xí)為主。實(shí)踐中，提高運(yùn)動員力量比提高速度容易得多，故提高力量是提高快速力量的有效途徑。爆發(fā)力的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定爆發(fā)力的評定評定：爆發(fā)力是快速力量的一種形式，故快速力量的評定適應(yīng)于爆發(fā)力的評定，一般情況下，用爆發(fā)力指數(shù)進(jìn)行評定。爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量/用力時間爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度與指標(biāo)變化相對較大，30－100%強(qiáng)度，也可以克服體重的練習(xí)為主。負(fù)荷數(shù)量：以不降低練習(xí)速度為原則，練習(xí)組數(shù)以不降低每次練習(xí)速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則。間歇時間：1－3分鐘為宜相對力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定相對力量的評定評定：相對力量＝最大的力量/體重，除相對力量的提高，是在提高最大力量基礎(chǔ)上，限制體重的增長相對力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：80%以上強(qiáng)度，動員更多肌肉參與，故也稱“強(qiáng)度法”。負(fù)荷數(shù)量：1－3次，訓(xùn)練的總負(fù)荷少，超量恢復(fù)也少，體重得以控制。練習(xí)組數(shù)可適當(dāng)增多，以彌補(bǔ)總次數(shù)與時間的不足。間歇時間：有足夠的時間休息，可安排3－4分鐘為宜力量耐力的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定力量耐力的評定評定：力量耐力指數(shù)＝練習(xí)阻力＊重復(fù)次數(shù)，也可用專項(xiàng)競技模仿動作的重復(fù)次數(shù)來衡量。力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：強(qiáng)度不是主要因素，25－40%的強(qiáng)度。負(fù)荷數(shù)量：極限重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)不宜太多，用級數(shù)來彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)是不可取的。間歇時間：視練習(xí)目的、持續(xù)時間與參加工作肌肉多少有關(guān)，可用心率控制（110－120次/分）力量訓(xùn)練：連續(xù)跳躍練習(xí)要領(lǐng)：在標(biāo)志桶間完成雙腳連續(xù)3~4次跳躍，然后在標(biāo)志盤間完成單腳連續(xù)跳躍。第二次練習(xí)時，可以換另一只腳完成標(biāo)志盤間單腳跳躍。1.訓(xùn)練目的：發(fā)展核心快速力量2.訓(xùn)練手段：連續(xù)跳躍（要求：動作協(xié)調(diào)、流暢）3.訓(xùn)練方法：重復(fù)訓(xùn)練方法4.負(fù)荷強(qiáng)度：85%左右強(qiáng)度（難度控制、強(qiáng)度恒定）5.負(fù)荷量：10---20分鐘6.次間歇時間：30秒---60秒7.組數(shù)：二次連續(xù)跳躍為一組，組數(shù)確定以不降低動作要求為原則。3—6組8.組間歇：1----2分鐘9.恢復(fù)方式：足球游戲+有氧練習(xí)10.場地器材：障礙物、標(biāo)志盤1.訓(xùn)練目的：發(fā)展核心力量耐力2.訓(xùn)練手段：連續(xù)跳躍（要求：盡量保持動作協(xié)調(diào)、流暢）3.訓(xùn)練方法：間歇訓(xùn)練方法4.負(fù)荷強(qiáng)度：70%左右強(qiáng)度（難度控制、強(qiáng)度可變）5.負(fù)荷量：20---30分鐘6.次間歇時間：10秒---20秒7.組數(shù)：三、四次連續(xù)跳躍為一組，8--12組8.組間歇：60秒。（可持續(xù)減少）9.恢復(fù)方式：足球游戲+有氧練習(xí)10.場地器材：障礙物、標(biāo)志盤核心力量訓(xùn)練（coretraining）四、核心力量訓(xùn)練（coretraining）（1）核心區(qū)域界定核心區(qū)域：重心變化：站立、平躺、運(yùn)動。人體核心的解剖學(xué)位置界定在人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域。核心肌群：

肌肉的起止點(diǎn)或起點(diǎn)或止點(diǎn)位于這一區(qū)域間的肌群稱為核心肌群。力量訓(xùn)練（2）核心力量訓(xùn)練核心力量評定核心力量測試是評價核心穩(wěn)定性、診斷核心專門性力量、發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、制定訓(xùn)練計劃、設(shè)計訓(xùn)練方法以及合理規(guī)劃總體訓(xùn)練目標(biāo)的有效途徑。動作規(guī)范：

受試者呈俯臥姿勢，以肘部及腳尖為支點(diǎn)，將身體撐起，骨盆處于中立位，頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線，肘關(guān)節(jié)屈成90度，前臂平行與肩同寬，然后依次按時間完成規(guī)定動作。要求：1）側(cè)視：耳、肩、髖、膝、踝始終保持一條直線；2）俯視：身體兩側(cè)對稱，不向一側(cè)傾斜或彎曲（髖關(guān)節(jié)處）；3）腰背平直，頂髖收腹，保持髖部和支撐腿的穩(wěn)定。力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)：1級：以肘部及腳尖為支點(diǎn)，將身體撐起，保持30s，要求身體保持中立位，耳、肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上；2級：抬起右臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿勢保持15s；3級：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿勢保持15s；4級：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15s；5級：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15s；6級：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置于耳后；左腿直腿抬高，勾住腳尖；姿勢保持15s；7級：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置于耳后；右腿直腿抬高，勾住腳尖；保持15s；8級：回到第1級的姿勢，保持1min。力量訓(xùn)練（2）核心力量訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法①穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)方法靜力性練習(xí)動力性練習(xí)②非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)方法靜力性練習(xí)動力性練習(xí)力量訓(xùn)練③穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)方法閉鎖式自由力量練習(xí)方法開放式自由力量練習(xí)方法④非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)方法閉鎖式自由力量練習(xí)方法開放式自由力量練習(xí)方法⑤核心專門性力量訓(xùn)練方法要目的是在發(fā)展核心力量的同時，根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)和運(yùn)動員個體特征設(shè)計出能夠?yàn)閷ｍ?xiàng)技術(shù)或?qū)ｍ?xiàng)力量提供專門性的服務(wù)和支持。力量訓(xùn)練（2）核心力量訓(xùn)練常用器械exerciseballs(練習(xí)球)balanceboards(平衡板)medicineballs(健身球)elasticbands(彈力棒)mini－trampolines(小蹦床)stabilityballs(穩(wěn)定球)halffoamrolls(半球型滾筒)

slideboard(滑板)inflatablecushion(充氣墊)力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練的手段力量訓(xùn)練的基本形式靜力性等長收縮訓(xùn)練動力性等張收縮訓(xùn)練超等長收縮訓(xùn)練等動收縮訓(xùn)練循環(huán)訓(xùn)練法向心收縮離心收縮力量練習(xí)的主要手段

負(fù)重抗阻練習(xí)對抗性練習(xí)