大學體育教程課件

第一部分體育鍛煉意識第二部分體育鍛煉行為第三部分體育鍛煉評價體育鍛煉意識不愿從事體育鍛煉的理由

（一）沒時間（二）太累了（三）體育設施不完備（四）缺乏健康知識（五）缺乏意志力（六）沒興趣、不喜歡當前大學生體育意識現(xiàn)狀1、目前高校大學生體育鍛煉的意識不足2、男女之間存在顯著差異，男生體育鍛煉意識強于女生3、參加課外體育鍛煉時間甚少，鍛煉積極性不高4、對體育鍛煉的重要性認識不足第一部分體育鍛煉意識一、體育的功能二、實現(xiàn)大學體育教育目標的途徑三、體育項目選擇的依據(jù)四、體育鍛煉與健康五、體育鍛煉與心理健康

一、現(xiàn)代社會中體育的功能

體育的功能健身功能教育功能娛樂功能經(jīng)濟功能文化功能體育的健身功能1、改善人體生理機能，增強體質(zhì)，提高生命質(zhì)量2、調(diào)節(jié)工作壓力，提高生活情趣3、增強自我控制力，保持身心平衡，提高適應能力體育的教育功能

1、塑造健全的人格，培養(yǎng)全面和諧發(fā)展的人。2、發(fā)展自我參與意識，提高人的社會適應性。3、培養(yǎng)終身體育的觀念，建立科學、健康、文明的生活方式。4、體育的群眾性、國際性、禮儀性和競爭性，使其具有不可低估的社會教育作用。

體育的休閑娛樂功能

1、都市化生活使人與大自然隔絕，參加體育活動，特別是戶外活動，使人在重返大自然的過程中充分享受到空氣、水、陽光、植物等自然物質(zhì)帶來的樂趣。

2、密切人際交往，促進情感交流。體育鍛煉往往是集體或家庭的定時、定點聚會，有利于親朋好友間共同享受生活的樂趣。

3、在運動中不斷追求“更快、更高、更強”，以戰(zhàn)勝自我，得到精神上的滿足。4、通過觀賞體育表演，尤其是具有藝術美的運動項目，運動員在比賽中盡善盡美的表演，健、力、美的和諧統(tǒng)一，鮮明的節(jié)奏、默契的配合、勇于競爭、敢于拼搏的精神，給人以美的享受。從而達到愉悅精神，增加情趣，使人朝氣蓬勃，充滿活力。體育的經(jīng)濟功能

1、作為現(xiàn)時代的新興產(chǎn)業(yè)，體育的消費市場逐漸擴大，成為拉動內(nèi)需、擴大消費的新的經(jīng)濟增長點。2、作為“注意力經(jīng)濟”的集中體現(xiàn)，奧運會等體育賽事已成為激活主辦國經(jīng)濟的強大動力。3、作為健身手段，體育能通過增強勞動者體質(zhì)來提高勞動生產(chǎn)力。

4、體育健身可以減少疾病，促進健康，通過減少醫(yī)療開支來促進經(jīng)濟的發(fā)展。5、作為新興的第三產(chǎn)業(yè)，體育部門可以吸納相當數(shù)量的就業(yè)人員，緩解社會的就業(yè)壓力。

二、實現(xiàn)大學體育教育目標的途徑實現(xiàn)途徑體育課程課外體育活動必修課與選修課相結合理論課與實踐課相結合注重特殊群體康復保健課體質(zhì)健康標準達標課早操課余休閑體育活動課余體育運動訓練課余體育競賽體育節(jié)三、體育項目選擇的依據(jù)

1．以體質(zhì)特征為基礎，以個人興趣為方向確立選項，注重個性發(fā)展2．揚長補短，注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展3．正確選項，糾正心理缺陷，培養(yǎng)健全人格4．以職業(yè)需要為前提，為將來的工作做準備四、體育鍛煉與健康什么是健康？

1948年,世界衛(wèi)生組織給健康下了一個著名的定義：“健康是指在身體、心理和社會各方面都完美的狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和衰弱?！?/p>

世界衛(wèi)生組織確定健康的十條標準

1.充沛的精力,能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作而不感到

過分緊張與疲勞;

2.處事樂觀,態(tài)度積極,樂于承擔責任,事無大小,不挑剔;

3.善于休息,睡眠好;

4.應變能力強,能適應外界環(huán)境中的各種變化;

5.能夠抵御一般感冒和傳染病;

6.體重適當,身材勻稱,站立時,頭、肩位置協(xié)調(diào);

7.眼睛明亮,反應敏捷,眼瞼不發(fā)炎;

8.牙齒清潔,無齲齒,不疼痛,牙齦顏色正常,無出血現(xiàn)象;

9.頭發(fā)有光澤,無頭屑;

10.肌肉豐滿,皮膚有彈性。

警惕亞健康狀態(tài)什么是亞健康狀態(tài)？？？

亞健康狀態(tài)是醫(yī)學界提出的一個新概念，是介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫第三狀態(tài)。亞健康狀態(tài)形成的原因第一，過度疲勞和精神緊張造成的精力體力“逐支”。

第二，人體的自然老化，表現(xiàn)出體力不足、精力不支等。第三，不良生活習慣或處于不良環(huán)境誘發(fā)某些疾病的前期癥狀。

“亞健康狀態(tài)”的主要表現(xiàn)（見課本21頁）預防亞健康合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡健康的五要素

“五快”“三良好”

★“五快”（軀體的健康標準）▲“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；▲“快眠”是指入睡快、睡眠質(zhì)量高、精神飽滿；▲“快便”是指大小便通暢、便時無痛苦、便后感舒適；▲“快語”是指思維敏捷、說話流利、口齒清楚、表達正確；▲“快行”是指行動自如、步伐輕捷?！睢叭己谩保ㄐ睦淼慕】禈藴剩?/p>

△“良好個性”指：心地善良、樂觀處世、為人謙和、正直無私、情緒穩(wěn)定；△“良好的處世能力”是指：觀察事物客觀現(xiàn)實，有良好的自控能力、能較好適應復雜的環(huán)境變化；△“良好的人際關系”是指：助人為樂，與人為善、心情舒暢、人緣關系好。影響健康的因素一生的健康計劃一、樹立科學的健康觀二、積極維護心理健康三、講究科學飲食四、努力改善睡眠五、長期堅持健身運動六、女生關注特殊生理期的保健問題七、男生要關愛自己，戒除壞習慣八、關注老年健康從20歲開始九、學會常見病的家庭防治十、讓癌癥遠離你和家人十一、把美容和塑身當作健身的一部分五、體育鍛煉與心理健康體育鍛煉的心理效應一、體育鍛煉有助于獲得良好的情緒體驗二、體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成三、體育鍛煉使自我概念更為清晰四、體育鍛煉有助于形成和諧的人際關系五、體育鍛煉有助于消除心理疾患大學生常見心理疾病一、抑郁二、焦慮三、神經(jīng)衰弱抑郁

抑郁癥的表現(xiàn)：

主要表現(xiàn)為悲傷、絕望、孤獨、自卑、自責等，把外界的一切都看成“灰暗色”的。有的大學生對枯燥的專業(yè)學習不感興趣，對刻板的生活方式感到厭煩，為自己學習或社交的不成功而灰心喪氣，陷入抑郁悲觀狀態(tài)。長期抑郁狀態(tài)會導致思維遲鈍、失眠或嗜睡、體力衰退等，對個體危害很大。

焦慮焦慮癥的表現(xiàn)：

焦慮癥是以發(fā)作性或持續(xù)性情緒焦慮和緊張為主主要臨床癥狀的神經(jīng)癥。主要表現(xiàn)為睡眠障礙、焦慮和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂癥狀，如頭昏、頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口干、尿頻、出汗、震顫和不安等明顯軀體癥狀，其緊張與驚恐與現(xiàn)實不符。神經(jīng)衰弱及其運動療法（一）神經(jīng)衰弱的表現(xiàn)

神經(jīng)衰弱是以神經(jīng)過程易于興奮和易于疲勞為特點，伴隨有情緒不穩(wěn)定、睡眠障礙及植物神經(jīng)功能紊亂等癥狀特征的神經(jīng)癥。（二）神經(jīng)衰弱患者的運動療法

1．自我按摩法

2．散步和旅行

3．冷水浴

4．其它運動（如乒乓球、籃球、劃船、跳繩、踢鍵子）

體育鍛煉行為第二部分體育鍛煉行為一、體育鍛煉的科學原理與方法二、體育鍛煉與體適能三、運動鍛煉中的醫(yī)務監(jiān)督四、運動營養(yǎng)與健康一、體育鍛煉的科學原理與方法1體育鍛煉時的能量供應2體育鍛煉的原則與方法3體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇4體育鍛煉的科學安排5運動處方

1、體育鍛煉時的能量供應

體育鍛煉時的能量供應

無氧供能系統(tǒng)

有氧供能系統(tǒng)

無氧供能包括在無氧和氧供應不足的情況下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是非乳酸能，后者稱乳酸能。

在氧供應充足條件下，糖類和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，這一過程稱為有氧供能。有氧供能釋放出大量的能量，供ADP再合成ATP。除糖類和脂肪可氧化供能外，蛋白質(zhì)也可氧化供能，但比例極小。

2、體育鍛煉的原則與方法自覺積極性原則★如何提高體育鍛煉的自覺積極性？（1）明確“生命在于運動”的科學道理，樹立正確的鍛煉目標，把體育鍛煉當做日常學習和生活的自覺需要，激發(fā)鍛煉的主動性，從而調(diào)動鍛煉的積極性。（2）豐富業(yè)余生活，培養(yǎng)體育興趣。興趣是人們認識事物和從事活動的傾向，當一個人對一項體育活動產(chǎn)生興趣時，就會對這項體育活動表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。（3）克服自身惰性，戰(zhàn)勝各種困難，安排相應的作息制度，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能保證體育鍛煉的自覺積極性。體育鍛煉的基本原則

實效性原則★如何在體育鍛煉中講求實效？

（1）根據(jù)個人實際情況，制定一套適用可行的鍛煉計劃或運動處方，執(zhí)行時應當嚴格，并注意階段性的鍛煉。（2）選擇運動項目時，應注重項目自身的鍛煉價值，不要過于追求單個技術動作的難度及美性。（3）安排運動負荷時，以鍛煉者所能承受的心理負荷為準。一般情況下，鍛煉者應自我感覺比較舒適并不影響正常的學習、工作和生活。2、體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉的基本原則

經(jīng)常性原則★如何保持體育鍛煉的經(jīng)常性？（1）根據(jù)個人能力所及，確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標（不宜太高），制定一個切實可行的鍛煉計劃，能長期堅持為宜（2）一旦參加體育鍛煉，并對身體產(chǎn)生良好影響，就應自覺地堅持下去，活動的內(nèi)容和項目可以更換，但鍛煉不能停止。（3）強化鍛煉意識，定期保證一定的體育鍛煉時間，逐步養(yǎng)成習慣，使體育鍛煉成為日常生活的重要組成部分。（4）因氣候條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內(nèi)進行，即暫時變換鍛煉內(nèi)容，對鍛煉效果也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進行體育鍛煉者，可充分利用閑散時間進行體育活動。2、體育鍛煉的原則與方法2、體育鍛煉的原則與方法循序漸進原則

★如何貫徹循序漸進的原則？

（1）體育鍛煉力戒急于求成，必須根據(jù)鍛煉者自身的實際情況確定運動負荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。（2）缺乏運動基礎或中斷體育鍛煉過久的人恢復體育鍛煉時，強度宜小，時間宜短，密度應當適中，并且不宜參加緊張激烈的比賽活動。

（3）注意提高人體已經(jīng)適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。

2、體育鍛煉的原則與方法全面性原則★怎樣才能做到全面鍛煉？

（1）身心的全面發(fā)展，要從適應環(huán)境、抵御疾病的能力，改善機體形態(tài)、提高機體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。（2）體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目，對身體機能的影響作用不同，選擇多樣化的鍛煉項目，將有利于身體機能的全面提高。（3）體育鍛煉應注重發(fā)展身體不同部位、不同身體素質(zhì)，不可限于局部。（4）在全面鍛煉的基礎上，有目的、有意識地加強專業(yè)實用性的體育鍛煉。2、體育鍛煉的原則與方法安全性原則★如何保證體育鍛煉的安全性？

（1）體育鍛煉前做好充分的準備活動，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發(fā)生。（2）體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中不要開玩笑，這對于青少年尤為重要，有時稍不注意，就可能出現(xiàn)運動損傷（3）在進行跑步、健美操等體育鍛煉時，最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進行，以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。（4）不要盲目進行體育鍛煉，請體育教師或運動學專家根據(jù)你身體健康狀況設計相應的運動處方，指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。（5）每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于促進身體的恢復，以便迅速投入到學習生活中去。

2體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法一般方法

利用自然力鍛煉身體的方法重復鍛煉法

間歇鍛煉法

變換鍛煉法

循環(huán)鍛煉法

綜合鍛煉法

日光浴

空氣浴

冷水浴3體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇（1）健身運動

健身運動是指為增進健康、增強體質(zhì)、預防疾病而進行的體育鍛煉。（2）健美運動

健美運動是指在健康的基礎上通過特制的方式為創(chuàng)造美的體型、姿態(tài)、風度、氣質(zhì)而進行的體育鍛煉。（3）娛樂性體育娛樂性體育是指為了調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活而采取的體育活動。（4）格斗性體育格斗性體育是指掌握和運用格斗的攻防技術(包括軍事技術)而從事的體育鍛練。（5）醫(yī)療康復體育醫(yī)療康復體育又稱體育療法。其對象是體弱有病者，目的是祛病健身和恢復功能。這類活動一般應在醫(yī)生指導下進行。體育鍛煉內(nèi)容的選擇

1、根據(jù)年齡選擇體育鍛煉內(nèi)容

2、根據(jù)性別選擇體育鍛煉內(nèi)容

3、根據(jù)身體和健康狀況選擇體育鍛煉內(nèi)容

4、根據(jù)鍛煉者的職業(yè)特點選擇體育鍛煉內(nèi)容

5、注意鍛煉者所處地域特點

4體育鍛煉的科學安排（1）、根據(jù)健身目的科學安排體育鍛煉

（2）、根據(jù)季節(jié)科學安排體育鍛煉(春、夏、秋、冬)（3）、科學安排運動量

（根據(jù)年齡合理安排）（4）、體育鍛煉中斷后的重新恢復運動★（5）、體育鍛煉的禁忌癥發(fā)高燒、高熱的病人。心、肺、腎、肝臟和胃腸疾病的急性期。具有出血傾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性軟組織損傷后的出血階段。惡性腫瘤病人。5運動處方

什么是運動處方?

運動處方是是根據(jù)參加運動者的體適能水平和健康狀況以處方的形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病況開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方。運動處方的特點是因人而異，對“癥”下“藥”，可以避免由于不合理的運動而損害身體，更好地用來提高體適能、達到健身和防治疾病的目的。制定運動處方，首先應進行健康與體適能檢查，然后再根據(jù)個人身體狀況具體制定內(nèi)容。健康體適能診斷健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌癥。運動負荷測定檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。體能測定進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。二、體育鍛煉與體適能1體適能概述2體育鍛煉與心肺耐力的增強3體育鍛煉與肌肉適能的提高4體育鍛煉與柔韌性的改善5改善身體成分的運動處方及主要方法1體適能概述體適能的定義

體適能((PhysicalFitness)是從體育學角度評價健康的一個綜合性指標，是指機體執(zhí)行自身機能的能力，也是機體適應環(huán)境（包括自然環(huán)境和心里環(huán)境）的一種能力。理想的體適能狀態(tài)是指機體能夠精力充沛地從事日常工作，有余力享受呀休閑的娛樂生活，并能抵抗因運動不足而引發(fā)的疾病和應付突發(fā)的緊急狀況。體適能的分類（1）運動體適能（sport-relatedphysicalfitness）是指機體能成功的執(zhí)行各種運動技術的身體要素（敏捷、協(xié)調(diào)、力量、反應、速度）（2）健康體適能（health-relatedphysicalfitness）是指偏重于身體方面的健康狀態(tài)，是促進健康、預防疾病和增進工作效率的身體要素。（肺耐力、肌力、肌耐力、柔韌性、合理身體成分五項要素）2體育鍛煉與心肺耐力的增強

◆心肺耐力的定義心肺耐力是健康體適能中最重要的成分之一，它反應了由心臟、肺、血管和血液組成的呼吸與血液循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運送氧氣和能量物質(zhì)，維持集體從事運動的能力。◆心血管系統(tǒng)簡介（1）循環(huán)系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是由心臟和血管組成的管道。

最大心率(HRmax)＝220—年齡(歲)（2）呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)的主要功能就是進行氣體交換。吸氣時，空氣進入肺，氧氣擴散至血液，二氧化碳由血液擴散至肺并通過呼氣排出體外。人體運輸和利用氧的最大能力稱最大攝氧量。最大攝氧量代表心肺系統(tǒng)輸氧能能力的生理極限。運動中各階段心血管功能的變化準備階段在運動還沒有正式開始的準備階段，即已出現(xiàn)心率加快，心輸出量CCO增加，動脈血壓升高等反應。這些反應與大腦皮層活動有關，屬條件反射，其生理意義在于縮短運動時心血管系統(tǒng)活動進入工作狀態(tài)所需的時間。開始階段運動一旦開始，心血管系統(tǒng)的活動在幾秒到十幾秒時間內(nèi)出現(xiàn)快速加強。在這之后3-5min時間、內(nèi)，心血管活動以緩慢速度逐漸加強直到最高值。穩(wěn)定階段在亞最大有氧運動時，經(jīng)過一段進間后，心血管活動可達到較高的穩(wěn)定狀態(tài)。這時肌肉的供氧和耗氧達到平衡。而在最大無氧運動時，心血管功能可達最高水平而不再變化，但機體供氧量不能滿足需氧量。持續(xù)運動階段長時持續(xù)運動時體溫逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的變化，即膚血流量在心輸出量中所占比重增加，以利散熱。隨運動時間延長心率進一步加快，每搏輸出量逐漸少，心輸出量變化不大。而動脈血壓多因外周血管阻力減小而出現(xiàn)下降?！粜难苓m能對體育鍛煉的慢性適應(1)．增強心臟功能(2)．增加血液中紅細胞、白細胞和血紅蛋白含量(3)．血流重新分配的能力提高(4)．提高最大攝氧量(5)．增強血管功能，改善微循環(huán)，防治心血管疾病(6)．增強呼吸系統(tǒng)的功能提高心肺耐力的鍛煉手段(1)．有氧運動形式的選擇

有氧運動是指運動時人體需氧量和攝氧量達到動態(tài)平衡的運動。做有氧運動時，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運動時間長、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。（2）．有氧練習的方法綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。持續(xù)練習：是指長時間、長距離、慢節(jié)奏和中等強度(約70％最大心率)的鍛練，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。間歇練習：是指重復進行強度、時間、距離和間歇時間都較固定的鍛煉方法。法特萊克練習：“Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運動”，是一種與間歇練習相似的長離跑的鍛煉方式，但練習時間與休息時間的比例不固定。（3）．有氧練習的有效練習強度和頻率

★選擇主要以大肌肉群而不是小肌肉群參與的運動方式?！锩恐芫毩?～5次，運動持續(xù)時間30～60分鐘。★運動強度控制在“靶心率”范圍內(nèi)。這個心律范圍是即安全，又有效?！镞\動強度是有氧鍛煉的一個重要因素，因為它與能量來源，能量需求、氧消耗量、運動傷害因素皆有相關，運動強度大小常以心率、耗氧量及METS(安靜時能量或耗氧量的倍數(shù))來表示。3體育鍛煉與肌肉適能的提高◆肌肉適能的概念

肌肉適能（muscularfitness）是指機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力維持身體運動的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量（musclestrength）、肌肉耐力（muscle-endurance）和肌肉功率（musclepower）等方面?！粲绊懠∪膺m能的因素（1）肌源性因素（肌肉質(zhì)量、肌纖維類型和特征、肌肉生長抑制素、激素作用）（2）神經(jīng)源性因素（中樞激活、中樞神經(jīng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)）（3）年齡與性別的差異◆肌力、肌耐力練習的基本原則漸增阻力原則專門性原則系統(tǒng)性原則◆增強肌肉力量和耐力的措施與方法（1）等張練習：肌肉以等張收縮的形式進行負重或不負重的動力性抗阻練習，稱為等張性練習或動力性練習。（2）等長練習：肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?，稱為等長性力量練習或靜力性練習。（3）等動練習：等動練習是借助于專門的等動訓練器，在動力狀態(tài)下完成練習的方法。

4體育鍛煉與柔韌適能的改善◆對柔韌性的認識柔韌性是人體適能的一個重要組成部分。它是指身體各個關節(jié)的活動幅度以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義：一是關節(jié)活動幅度的大小，二是跨過關節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。

發(fā)展柔韌適能的措施與方法

（1）發(fā)展柔韌性的方法主動或被動的靜態(tài)伸展法

主動或被動的彈性伸展法

本體感受神經(jīng)肌肉的伸展法（PNF法）

（2）柔韌性練習的注意事項循序漸進，持之以恒柔韌性練習要全面

柔韌性練習要因人因項而異

柔韌性的發(fā)展應與力量發(fā)展相適應

柔韌性練習要注意外界的溫度和時間

柔韌性練習后應結合放松練習5改善身體成分的運動處方及主要方法◆身體成分的概述（1）運動改善身體成分的機理運動可促進脂肪分解

運動可降低血脂

運動后降低食欲

運動增加能量代謝率（2）運動節(jié)食減肥的原則

肥胖的預防重于治療

堅持運動、節(jié)食和行為改變的計劃

有氧運動加力量練習效果最佳

堅持的原則三運動鍛煉中的醫(yī)務監(jiān)督1運動鍛煉中的衛(wèi)生常識2體育鍛煉的自我監(jiān)督3運動中常見生理反應的預防與處理4常見運動損傷的預防與處理5運動中的急救知識1運動鍛煉中的衛(wèi)生常識重視準備活動和整理活動注意運動過程的監(jiān)控選擇適宜的體育鍛煉時間運動中的營養(yǎng)與衛(wèi)生鍛煉環(huán)境與物質(zhì)條件體育鍛煉前進行準備活動◆準備活動的作用（1）提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預防運動損傷。（2）提高內(nèi)臟器官的機能水平，適應身體運動的需要。（3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性?！魷蕚浠顒幼⒁馐马?/p>

（1）準備活動的內(nèi)容：一般人體育鍛煉時只需進行一般性準備活動，無需進行專門性準備活動。（2）準備活動的時間和運動量：主要由體育鍛煉的內(nèi)容而定。（3）準備活動與正式鍛煉階段的時間間隔：一般人參加體育鍛煉，準備活動后接著進行體育鍛煉即可，中間不必休息，否則會降低準備活動的效果重視準備活動和整理活動◆整理活動的作用

(1)運動后進行整理活動可以使人體更好地從緊張的運動狀態(tài)，逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)。

(2)整理活動是促進體力恢復的一種有效措施，因為運動對身體所引起的一系列的生理變化，并不會隨著運動的停止而即刻消失。

(3)通過整理活動，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧?！粽砘顒拥淖⒁馐马棧?）任何形式運動后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運動，促進下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。（2）通過“轉移性活動”，加速疲勞的消除。（3）整理活動運動量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。（4）大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應當進行全身性整理活動，必要時，鍛煉者之間可進行相互間的整理活動和放松活動。注意運動過程的監(jiān)控

確定適宜的運動強度體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。用“180減去年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)（簡單實用）。及時測定運動時脈搏在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。

養(yǎng)成鍛煉間隙時的好習慣

體育鍛煉后，特別是劇烈運動的間隙，有些人習慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地恢復身體機能，反而會對身體產(chǎn)生不良影響。

選擇適宜的體育鍛煉時間◆清晨鍛煉

對于清晨時間較寬松的體育鍛煉者來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。首先，是由于清晨的空氣新鮮其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。

◆下午鍛煉

主要適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉，下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。

◆傍晚鍛煉

傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，傍晚進行體育活動一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應控制在120次/分。運動中的營養(yǎng)與衛(wèi)生◆經(jīng)常參加鍛煉者的營養(yǎng)平衡

(1)谷類食物

(2）肉、魚、蛋類食物（3）蔬菜水果類食物◆養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣（1）運動后不宜立即進餐（2）運動中注意科學補水（3)飯后不宜立即進行劇烈運動鍛煉環(huán)境與物質(zhì)條件鍛煉環(huán)境的選擇鍛煉應在空氣新鮮的環(huán)境中進行。新鮮空氣中陰離子含量較多，而陰離子對人體的主要作用在于使人精神振奮，精力旺盛，情緒良好，可預防疾病。

物質(zhì)條件的舒適與安全性

參加體育鍛煉時所穿的服裝應舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺不冷為宜。運動前，不要過早脫衣，待身體發(fā)熱后，再把衣服脫掉。運動后要及時將衣服穿上。進行鍛煉前，應認真檢查場地器材。2體育鍛煉的自我監(jiān)督◆自我感覺身體鍛煉的效果，主要取決于鍛煉刺激的適宜程度、刺激量的大小，能直接引起機體新陳代謝的一系列變化。人們可以從自身身體的變化感覺，來監(jiān)督鍛煉的合理與否。（可根據(jù)自我感覺監(jiān)督評價表進行評價）?！艨陀^檢查脈搏率（脈率）體重肺活量運動成績3運動中常見生理反應的預防與處理“極點”與第二次呼吸肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛癥）運動中腹痛肌肉痙攣(抽筋)運動性昏厥中暑運動性貧血游泳性中耳炎

運動損傷的原因◆思想麻痹大意，對預防損傷的意義認識不足，上課精力不集中或爭強好勝，盲目冒失，忘乎所以，這是造成運動損傷最主要的因素?！羧狈Ρ匾倪\動損傷知識。◆運動前準備活動不充分?！艏夹g不合理，動作粗野或違反規(guī)則?！羯眢w狀況不佳，缺乏自我保護能力?！暨\動環(huán)境不好，場地器材不合規(guī)格?！艚M織教法不當，運動量過大或過于激烈?！襞f傷未好，過早參加訓練或比賽。運動損傷的預防

加強安全意識，提高預防運動損傷的意識，克服麻痹大意思想。準備活動要有針對性，加強易傷部位的防患措施。遵循教學規(guī)律，特別是對技術較難和容易致傷的環(huán)節(jié)，應事先做好預防準備，合理安排運動量，區(qū)別對待，切忌急于求成。加強相互保護和幫助，提高自我保護能力，如摔倒時立即屈肘、低頭、團身，以肩背著地，順勢滾動，而不能直臂撐地。加強醫(yī)務監(jiān)督，善于把握自己在運動前后的生理變化，患有慢性病者要定期體檢，并在醫(yī)生和體育老師指導下進行體育鍛煉。重視運動器材、場地的安全和衛(wèi)生，場地器材應經(jīng)常檢查和維修。鍛煉者的服裝、鞋子要符合體育衛(wèi)生要求。開放性軟組織損傷

擦傷撕裂傷刺傷切傷閉合性損傷

挫傷肌肉拉傷踝關節(jié)扭傷急性腰扭傷關節(jié)脫位（脫臼)骨折腦震蕩常見運動損傷的預防與處理

5運動中的急救知識急救的意義

急救是指對突然發(fā)生的嚴重損傷，進行緊急、初步和臨時性的處理，以減輕患者痛苦，預防并減少并發(fā)癥，為轉送醫(yī)院進一步治療創(chuàng)造條件。急救對保護患者生命安全和日后恢復具有十分重要意義。運動損傷的急救是一項極其重要的工作，如果處理不當，輕者加重損傷，導致感染，增加患者痛苦，重者可致殘，甚至危及生命，因此必須及時淮確、合理、有效實施急救。急救的原則

抓住主要矛盾，分清輕重緩急。分工明確，判斷準確?？鞊?、快救、快運。急救的方法

止血法①冷敷法冷敷可以使血管收縮，減少局部充血，抑制神經(jīng)感覺，從而有止血、止痛和減輕局部腫脹的作用。此法主要用于閉合性軟組織損傷。②壓迫法其中有指壓法、繃帶法、止血帶法。

搬運法

傷員經(jīng)急救處理后，應迅速和安全地送到宿舍休息或醫(yī)院治療。人工呼吸法人口呼吸有舉臂壓胸法，仰臥心胸外擠壓法，俯臥壓背法，口對口呼吸法等。其中口對口呼吸法和仰臥心臟胸外擠壓法效果最好。溺水及其搶救①將溺水者救上岸后，立即清除口腔異物，并迅速進行倒水，但不要因過分強調(diào)倒水而延誤搶救時機。②立即進行人工呼吸，如心跳停止，應同時施行心臟胸外擠壓法。人工呼吸和心臟胸外擠壓法以1：4的頻率進行，直至呼吸心跳恢復為止。③患者蘇醒后，立即送往醫(yī)院進一步搶救和治療。途中必要時繼續(xù)進行人工呼吸和心臟復蘇。

四運動、營養(yǎng)與健康

★1營養(yǎng)素的攝取與運動★2健康膳食指導★3熱量平衡與體重控制

1營養(yǎng)素的攝取與運動★糖

糖的生理功能（1）糖是生命的燃料（2）糖是構成組織細胞的重要成分（3）防止酮體生成（4）減少蛋白質(zhì)的消耗（5）解毒

(6)維持大腦、心肌和骨骼肌的正常功能糖的來源于供給量一般認為，我國國民膳食中糖的供給量應占總熱量的55％～65％，通常成人每日每千克體重需要攝取糖4～6g，而運動員需8～12g。如果膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的供給量較多，則糖類的攝入量可適量減少。蔗糖、麥芽糖等多種食糖，營養(yǎng)價值遠不如谷類和薯類。而且心血管病、肥胖癥、糖尿病、齲齒、近視等與蔗糖攝入過多有關。因此，在糖類食物的選擇中應盡量以谷類和薯類為主、同對應多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族維生素、礦物質(zhì)和植物纖維素的攝入。糖的攝取與運動糖是劇烈運動時的主要供能物質(zhì)，對于長時間運動尤為重要。糖比脂肪、蛋白質(zhì)更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供熱量。此外，糖類食物還可以提供必需氨基酸、礦物質(zhì)和維生素?！锏鞍踪|(zhì)蛋白質(zhì)是生命存在的形式，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)在人類生命活動中占有特殊的地位，因為它幾乎參與了人體內(nèi)每一項正常的生理活動。蛋白質(zhì)的營養(yǎng)功能蛋白質(zhì)的基本功能是構建機體和修復組織，同時也參與維持機體的功能以調(diào)節(jié)機體代謝和抵抗疾病。蛋白質(zhì)來源蛋白質(zhì)來源于動物性食物和植物性食物。蛋白質(zhì)的攝入與運動需求蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲存量甚微，營養(yǎng)充分時可儲存約1％。體內(nèi)的蛋白質(zhì)每天有3％要更新，其中部分來自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需要從食物中攝取。體育運動使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化，使機體對蛋白質(zhì)的需要量增加?！镏?/p>

脂肪是人體貯存熱量、維持身體健康、構成組織細胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。脂肪是生命活動的輔助劑，是人體不可缺少的基本營養(yǎng)素之一。脂肪在運動中的營養(yǎng)功能

（1）提供熱量，維持體溫的恒定

（2）保護重要的器官

（3）構成人體組織細胞的重要成分

（4）供應必需脂肪酸

（5）促進脂溶性維生素的吸收與利用脂肪的來源人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸脂肪的攝入量脂肪對維持人體的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪過多，當脂肪向人體提供的熱量超過需要量，多余的脂肪便形成脂肪組織在體內(nèi)沉積，使體重增加。飲食中動物脂肪過多(主要是飽和脂肪酸過多)同樣會引起動脈硬化和冠心病的發(fā)生?！锞S生素的攝取與運動

維生素是機體維持正常機能所必須的物質(zhì)。雖然維生素并不含有可供機體利用的能量，但這些物質(zhì)為能源物質(zhì)的代謝過程所必需。當膳食中維生素長期供應不足或缺乏時，