中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)課件

制作人：鐘德才專業(yè)：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)校：華南師范大學(xué)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因二、恢復(fù)手段及措施三、如何判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的簡(jiǎn)易方法和消除疲勞的措施四、過度訓(xùn)練的診斷五、過度訓(xùn)練的原因六、過度訓(xùn)練的治療一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因

〔1〕肌肉疲勞成因分析

青少年肌肉發(fā)育的特點(diǎn)是肌纖維較細(xì)、水分較多、蛋白質(zhì)較少、肌肉的橫斷面積較小，收縮的有效成分少。因此，肌肉收縮的力量和耐力較弱，肌肉的伸展性和彈性較差，容易疲勞。

在極量和近極量有氧強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，產(chǎn)生疲勞的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧缺乏與乳酸滯留。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，糖元大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降。肌肉中的乳酸是糖元無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加30倍，形成乳酸堆積，使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉總的含水量，使肌肉變的僵硬，伸展性和彈性下降，肌肉力量減弱。同時(shí)，由于水分向肌纖維內(nèi)滲透使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的疼覺神經(jīng)，產(chǎn)生了肌肉酸痛。嚴(yán)重時(shí)，可導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)痙攣。

〔2〕神經(jīng)疲勞成因分析

中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞比較隱蔽、深沉、不易較快地發(fā)現(xiàn)。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)興奮性降低，抑制過程加深。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)。雖然在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但仍抵不過消耗量。當(dāng)消耗到達(dá)一定限度時(shí)，皮脂細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，進(jìn)而引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，當(dāng)局部或大局部皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時(shí)間過長(zhǎng)，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時(shí)，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的開展。青年運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，如果訓(xùn)練過分勞累，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就要減弱，恢復(fù)過程就會(huì)延長(zhǎng)，再加上沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累，引起皮脂細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。

二、恢復(fù)手段及措施

〔1〕肌肉的放松恢復(fù)〔2〕心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

〔3〕心理恢復(fù)〔1〕肌肉的放松恢復(fù)

在青少年業(yè)余訓(xùn)練中，常采用的恢復(fù)手段包括溫水浴———溫水刺激，可放松肌肉，安撫神經(jīng)。水溫以42±2℃為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10—15分鐘，每天不超過兩次。推拿按摩，應(yīng)用反響控制原理，利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位到達(dá)治療另一個(gè)部位疾病的方法，使人體的內(nèi)外環(huán)境保持相對(duì)穩(wěn)定。起初可用足踩背部肌肉群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更應(yīng)加強(qiáng)重視。

〔2〕心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

負(fù)氧離子法，用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，大量吸入負(fù)氧離子能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，擴(kuò)張毛細(xì)血管，改善睡眠，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)較有效。中藥法，中長(zhǎng)跑大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可使機(jī)體的免疫功能下降或暫時(shí)抑制，所以在疲勞時(shí)易患感冒或舊病復(fù)發(fā)，而國(guó)內(nèi)業(yè)余訓(xùn)練中被廣泛運(yùn)用的人參、田七、當(dāng)歸等口服液，對(duì)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后引起免疫球蛋白的暫時(shí)下降或抑制能得到一定改善和緩解，促進(jìn)新陳代謝，提高機(jī)體能力，對(duì)抗疲勞起到一定的作用。

〔3〕心理恢復(fù)

訓(xùn)練中如果運(yùn)發(fā)動(dòng)的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運(yùn)發(fā)動(dòng)的意志品質(zhì)在訓(xùn)練中起著重要的作用，因此，要求運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練和恢復(fù)過程中，以積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭訓(xùn)情緒。同時(shí)教練員積極引導(dǎo)、幫助運(yùn)發(fā)動(dòng)可采用自我暗示法、轉(zhuǎn)移法等方法，正確對(duì)待困難，盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。

三、如何判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的簡(jiǎn)易方法和消除疲勞的措施

及時(shí)，準(zhǔn)確的判斷運(yùn)動(dòng)疲勞可以改進(jìn)教學(xué)與訓(xùn)練，可以提高教學(xué)與訓(xùn)練質(zhì)量，還能保護(hù)學(xué)生身體健康。一般情況下，根據(jù)學(xué)生和運(yùn)發(fā)動(dòng)的各種自覺病癥：如疲乏、頭暈、心悸、惡心等生理反響來判斷運(yùn)動(dòng)疲勞．運(yùn)動(dòng)疲勞可分為輕度、中度和非常疲勞等。疲勞應(yīng)包括一般的自我感覺、運(yùn)動(dòng)心情、運(yùn)動(dòng)后感覺三局部。一般自我感覺簡(jiǎn)單地分為良好、平常、不好等。一般自我感覺反映著整個(gè)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)狀況，首先是中樞神經(jīng)系統(tǒng)．經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，也是運(yùn)動(dòng)量適宜的人總是精神飽滿，活潑愉快，富有積極性和自信心。1.運(yùn)動(dòng)心情可以簡(jiǎn)單地分為喜歡運(yùn)動(dòng)，冷淡或不想運(yùn)動(dòng)、厭倦等情況來判斷。2.學(xué)生或運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是樂意參加的，如果對(duì)運(yùn)動(dòng)沒有興趣、表示冷淡、厭倦時(shí)，那么可能是訓(xùn)練方法不當(dāng)或是過度訓(xùn)練造成的疲勞早期出現(xiàn)。3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的感覺，分析疲勞的情況，如輕度疲勞、疲乏、特別疲乏等，并觀察有無頭昏、頭痛、惡心等現(xiàn)象，或其它不良的感覺。4.還可以根據(jù)學(xué)生的外部表現(xiàn)如：面色、排汗量、呼吸、動(dòng)作、注意力等判斷疲勞的過程。5.如果通過面色來觀察，面色有十分紅、蒼白、甚至有呈紫藍(lán)色、那么就是非常疲勞。6.排汗量如果非常多，尤其是整個(gè)軀干局部，在頸部及汗衫和襯衣上可出現(xiàn)白鹽跡，也是非常疲勞的表現(xiàn)。7.從呼吸方面觀察，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中疲勞時(shí)，呼吸顯著加快，并且表淺，有時(shí)呼吸節(jié)律紊亂。8.從動(dòng)作上觀察，動(dòng)作搖擺現(xiàn)象顯著，有行進(jìn)時(shí)落伍，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動(dòng)作。9.從注意力方面觀察，在執(zhí)行口令中緩慢，只有大聲口令才能接受，注意力不集中。判斷學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞的簡(jiǎn)易方法10.有時(shí)也可測(cè)定某些生理指標(biāo)，根據(jù)身體各器官系統(tǒng)的生理、生化指標(biāo)的量化情況如心率、肺活量、蛋白尿等作與判斷的依據(jù)。例如心率，如果其他因素不變，心率變化對(duì)舒張壓影響較大，因?yàn)樾穆始涌煨氖嫫诳s短流向外周的血量減少，使舒張末期在主動(dòng)脈內(nèi)存在的留血增多，以致舒張壓較高，因此心率加快時(shí)舒張壓升高，脈壓減少．反之，心率減慢時(shí)，舒張壓降低，脈壓增大．肺活量；在深吸氣后作深呼氣，呼出的總量稱為肺活量．經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)能提高呼吸器官功能，增加肺活量，如果肺活量持續(xù)下降，那么可能說明學(xué)生或運(yùn)發(fā)動(dòng)已處于過度訓(xùn)練狀態(tài)．蛋白尿指標(biāo)是指尿中的蛋白質(zhì)含量，在運(yùn)動(dòng)生理中被廣泛用于檢查訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度及運(yùn)發(fā)動(dòng)的機(jī)能狀況。正常人尿中蛋白質(zhì)含量極少，用一般方法檢查不出來，稱尿蛋白陰性．運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，由于腎臟產(chǎn)生暫時(shí)性缺血、缺氧及代謝中酸性產(chǎn)物堆積過多，使腎小球的過濾及腎小管的重吸收功能受影響，于是在尿中出現(xiàn)蛋白質(zhì)，稱蛋白尿陽性。四、過度訓(xùn)練的診斷〔一〕過度訓(xùn)練的上述兩種形式以一種比較純粹的形式分別出現(xiàn)，而且在有關(guān)運(yùn)發(fā)動(dòng)身上往往只能看到一局部信號(hào)和病癥。在任何情況下過度訓(xùn)練都和能力有密切聯(lián)系。就是說，那些特別重要、質(zhì)量要求特高的專項(xiàng)能力和決定專項(xiàng)成績(jī)的因素，在由于過度訓(xùn)練而引起的成績(jī)下降中所起的作用最大。一名鉛球運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練的某些非主要方面，例如短跑成績(jī)、彈跳力成績(jī)、甚至最大力量成績(jī)等都很正常。但就是綜合運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)诓粩嘞陆?。又如一名中跑運(yùn)發(fā)動(dòng)在連續(xù)訓(xùn)練過程中，雖說各單項(xiàng)能力并沒有下降，但總體成績(jī)卻暫時(shí)下降了。迷亢型的典型特征就是即使已經(jīng)出現(xiàn)明顯的過度訓(xùn)練狀態(tài)，仍能進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練。一名已經(jīng)患有迷亢型過度訓(xùn)練癥的越野滑雪運(yùn)發(fā)動(dòng)絕對(duì)能夠繼續(xù)進(jìn)行較大強(qiáng)度的長(zhǎng)距離訓(xùn)練。但是，當(dāng)遇到困難例如要和別人競(jìng)爭(zhēng)或是提出變速要求時(shí)，他的成績(jī)就會(huì)下降。而即使這時(shí)，他也不會(huì)有“被耗光〞的感覺。因此，已患有迷亢型過度訓(xùn)練癥的運(yùn)發(fā)動(dòng)在比賽后往往會(huì)說：“我現(xiàn)在仍能再重復(fù)跑一次。〞這種形式的過度訓(xùn)練不存在衰竭的問題。

〔二〕交亢型過度訓(xùn)練現(xiàn)象出現(xiàn)的時(shí)間較短，其特征是一種交感神經(jīng)亢進(jìn)引起的綜合癥。運(yùn)發(fā)動(dòng)自我感覺是在生病。而且可以通過一系列臨床檢查的結(jié)果來予以證明。因此比較容易診斷。

而迷亢型過度訓(xùn)練那么相反，缺乏明顯的檢查結(jié)果?；加羞@種病癥的運(yùn)發(fā)動(dòng)成績(jī)雖然有所下降，但是在安靜狀態(tài)和正常訓(xùn)練時(shí)卻沒有異常感覺。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)這期間他的成績(jī)下降時(shí)，卻無法予以解釋。這種形式的過度訓(xùn)練是很難客觀說明的。它開始時(shí)大都是潛伏的，因此只有等到以后過度訓(xùn)練狀態(tài)非常穩(wěn)固時(shí)才能被診斷出來。當(dāng)發(fā)現(xiàn)成績(jī)下降或停滯不前時(shí)，往往會(huì)采取強(qiáng)化訓(xùn)練的方法來予以刺激。如果采取這一方法后成績(jī)?nèi)岳^續(xù)下降，那么這便是迷亢型過度訓(xùn)練的一個(gè)可靠信號(hào)。

〔三〕過度訓(xùn)練的診斷從客觀成績(jī)開始。如果發(fā)現(xiàn)成績(jī)下降而又找不到訓(xùn)練不當(dāng)、生病、受傷等原因，那么根本上就必須考慮是否為過度訓(xùn)練。接著就應(yīng)：①做臨床檢查；②對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行分析，以便從訓(xùn)練過程〔單調(diào)、恢復(fù)不夠、強(qiáng)度大等〕中尋找原因。

五、過度訓(xùn)練的原因

〔一〕迷亢型過度訓(xùn)練作為一種“時(shí)髦的形式〞如今出現(xiàn)的頻率要比“古典式〞的交亢型過度訓(xùn)練高。這種“時(shí)髦的形式〞過去好象少見。這種狀態(tài)的主要特征有點(diǎn)象“被耗干〞。迷亢型過度訓(xùn)練在大多數(shù)情況下是由于錯(cuò)誤訓(xùn)練所引起的。負(fù)荷方法的兩種根本范疇即負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度以及它們之間的生物學(xué)相應(yīng)搭配，對(duì)上述兩種過度訓(xùn)練形式的產(chǎn)生起重大作用。例如，在耐力訓(xùn)練過程中，負(fù)荷量能以較大的力度發(fā)動(dòng)有氧能量代謝過程，而負(fù)荷強(qiáng)度那么以較大的力度來發(fā)動(dòng)無氧能量代謝過程。

〔二〕如果有機(jī)體被迫承受一種大強(qiáng)度負(fù)荷，而事先沒有經(jīng)歷足夠數(shù)量的根底訓(xùn)練來為承受這一負(fù)荷的刺激打好根底，那么就會(huì)出現(xiàn)交亢型過度訓(xùn)練。因此，在群眾性賽跑時(shí)交亢型過度訓(xùn)練現(xiàn)象屢見不鮮，這一點(diǎn)就毫不為奇，因?yàn)檫@時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度以及人們的求勝心情往往是缺乏足夠的身體根底的。

〔三〕未做相應(yīng)準(zhǔn)備的極限負(fù)荷是產(chǎn)生交亢型過度訓(xùn)練的主要危險(xiǎn)。因?yàn)闆]有相應(yīng)的根底，各機(jī)能系統(tǒng)對(duì)這樣的負(fù)荷是無法很好地適應(yīng)的。具體講，交亢型過度訓(xùn)練產(chǎn)生的原因是：①負(fù)荷量非常大；②負(fù)荷相當(dāng)單調(diào)；③大強(qiáng)度訓(xùn)練使體內(nèi)能量?jī)?chǔ)藏消耗貽盡；④而又缺乏必要的恢復(fù)。

〔四〕過度訓(xùn)練狀態(tài)既可能表現(xiàn)為一種通過強(qiáng)化訓(xùn)練彌補(bǔ)競(jìng)技能力缺乏的強(qiáng)烈欲望，也可表現(xiàn)為對(duì)什么事都喪失勇氣、悲觀失望、無所謂、甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生惱怒。在交亢型過度訓(xùn)練時(shí)情緒大都不穩(wěn)，自信心嚴(yán)重喪失。其原因往往是受心理——社會(huì)關(guān)系和糾紛的嚴(yán)重影響。

〔五〕迷亢型過度訓(xùn)練患者的情緒比較穩(wěn)定，但是對(duì)成績(jī)的自我判斷卻缺乏信心。除了負(fù)荷量、強(qiáng)度、單調(diào)和恢復(fù)過程等訓(xùn)練過程中的因素外，無論哪一種形式的過度訓(xùn)練都還會(huì)因以下一些因素而加?。狠p微的和病灶性的疾病，傳染病，康復(fù)期，缺乏營(yíng)養(yǎng)，煙酒等嗜好，過度刺激，失眠，酷暑等氣候原因，學(xué)習(xí)、職業(yè)或經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)太重和有困難，對(duì)教練員或訓(xùn)練安排不信任等。

〔六〕誠(chéng)然，導(dǎo)致過度訓(xùn)練的因素很多。但是，我們必須注意到訓(xùn)練的結(jié)果是訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)發(fā)動(dòng)個(gè)性相互作用的產(chǎn)物。因此，訓(xùn)練的作用不僅取決于負(fù)荷，而且還受到大量運(yùn)發(fā)動(dòng)內(nèi)在因素的制約。同時(shí)量度方面的作用關(guān)系是非常動(dòng)態(tài)的。只有當(dāng)負(fù)荷度和負(fù)荷能力最正確地相互協(xié)調(diào)，而且同時(shí)還把訓(xùn)練負(fù)荷看作是各種環(huán)境因素的綜合產(chǎn)物的情況下，才能夠產(chǎn)生最好的訓(xùn)練效果。這就是說，訓(xùn)練只是對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)起作用的各種負(fù)荷中的一個(gè)局部。過度訓(xùn)練主要是干擾中樞神經(jīng)系統(tǒng)、植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)這三個(gè)調(diào)節(jié)系統(tǒng)的機(jī)能。

〔七〕成績(jī)要求和現(xiàn)有成績(jī)之間的矛盾會(huì)給神經(jīng)動(dòng)力學(xué)帶來普遍干擾，這就是說會(huì)干擾興奮和抑制過程的柔韌性。這一狀態(tài)又會(huì)干擾整個(gè)神經(jīng)活動(dòng)。這種調(diào)節(jié)機(jī)能紊亂等于是一種神經(jīng)機(jī)能病。因此，過度訓(xùn)練總是呈神經(jīng)機(jī)能病狀。這一提示也為過度訓(xùn)練癥患者的治療指出了主要方向：他們必須解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)所受的神經(jīng)機(jī)能病的干擾。

如前所述，交亢型過度負(fù)荷的主要原因是交感神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期亢進(jìn)，而迷亢型過度負(fù)荷的主要原因那么是迷走神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期亢進(jìn)。這就是說，前者是因?yàn)閺淖鞴ο蚧謴?fù)調(diào)整得不夠。而后者那么相反，是因?yàn)閺幕謴?fù)向作功調(diào)整得不夠。如果運(yùn)發(fā)動(dòng)習(xí)慣了某種恢復(fù)休息方式，他的自我感覺就會(huì)好。另外，交亢型過度訓(xùn)練患者由于持續(xù)處于一種作功狀態(tài)，因此他們通過植物神經(jīng)系統(tǒng)來對(duì)負(fù)荷和恢復(fù)進(jìn)行意念調(diào)整的機(jī)能受到嚴(yán)重干擾。

七、過度訓(xùn)練的治療

采用完全停止訓(xùn)練的方法來進(jìn)行治療是不可取的。這是因?yàn)橥耆贿\(yùn)動(dòng)反而會(huì)把整個(gè)情況弄得更糟。另一方面如果繼續(xù)原來的大負(fù)荷訓(xùn)練也行不通。因?yàn)檫@會(huì)使局面更壞。治療過度訓(xùn)練的良方是減少負(fù)荷，變換方法繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。一經(jīng)發(fā)現(xiàn)交亢型過度訓(xùn)練的病癥，通過大大減少訓(xùn)練負(fù)荷、完全改變訓(xùn)練方法、可能的話變換一下環(huán)境〔指度假〕、按摩和多多睡覺等措施，病癥在一兩個(gè)星期之內(nèi)就會(huì)比較容易地消除。在重新恢復(fù)系統(tǒng)訓(xùn)練之后以及過度訓(xùn)練病癥消失之后，訓(xùn)練負(fù)荷特別是負(fù)荷強(qiáng)度只能慢慢地提高。開始恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)首先進(jìn)行根底耐力訓(xùn)練和一般力量耐力訓(xùn)練。迷亢型過度負(fù)荷那么比較麻煩些。因?yàn)樗鼛缀跏菬o法診斷的?；歼@種病癥的運(yùn)發(fā)動(dòng)往往表現(xiàn)為意志薄弱、缺乏投入準(zhǔn)備、戰(zhàn)斗精神差。這種形式的過度訓(xùn)練目前很常見。我們的調(diào)查分析也證實(shí)了這一點(diǎn)。迷亢型過度訓(xùn)練實(shí)際上是運(yùn)發(fā)動(dòng)的一種一般應(yīng)激狀態(tài)。在診斷訓(xùn)練雖無改變而成績(jī)莫名奇妙地倒退這一現(xiàn)象〔這是在臨床檢查無結(jié)果的情況下迷亢型過度訓(xùn)練的唯一信號(hào)〕時(shí)，應(yīng)該首先給當(dāng)事人心理上的支持，增強(qiáng)他們的自信心。至于治療，那么需要幾個(gè)星期，嚴(yán)重時(shí)甚至要長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月，有時(shí)甚至連整個(gè)競(jìng)賽期都會(huì)泡湯。遇到迷亢型過度負(fù)荷時(shí)，訓(xùn)練要改進(jìn)，要減量。

由于迷亢型過度訓(xùn)練最大可能是錯(cuò)誤訓(xùn)練的結(jié)果，因此，要想克服這一現(xiàn)象必須從訓(xùn)練的最正確結(jié)構(gòu)著手，貴在預(yù)防。在設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)必須注意以下各點(diǎn)：

——充分地做好訓(xùn)練方案，安排好訓(xùn)練，做好周期化安排；

——在大負(fù)荷訓(xùn)練后要防止疲勞積累，要有足夠的恢復(fù)過程，負(fù)荷和恢復(fù)要合理交替進(jìn)行；

——防止單調(diào)和訓(xùn)練內(nèi)容過于龐雜〔以上共同說明要正確安排訓(xùn)練小周期和訓(xùn)練課〕；

——要?jiǎng)?chuàng)造一種沒有糾紛的社會(huì)和人際環(huán)境；

——運(yùn)發(fā)動(dòng)、教練員和運(yùn)動(dòng)醫(yī)生之間要有充滿信任的合作。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)八、科學(xué)膳食九、中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生機(jī)制十、運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷及其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響十一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降

八、科學(xué)膳食

一般中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧代謝所代替，能量的消耗和合成過程根本上處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱量消耗較大，熱量來源與肝臟與肌肉中糖元的分解有關(guān)。因此，食物中應(yīng)以有糖、VC和VB族為宜。對(duì)蛋白質(zhì)的需要量多，青少年的蛋白質(zhì)供給量占總熱量的12—15%，為了滿足對(duì)蛋白質(zhì)的需要，膳食中可多食用魚、蛋和豆制品等。脂肪的需求以適量，減輕對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者按重量之比為1：1：7。

微量元素在人體物質(zhì)代謝、維持機(jī)體正常功能上有著顯著作用。訓(xùn)練后，運(yùn)發(fā)動(dòng)失水現(xiàn)象較多，根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練環(huán)境，要每隔一定時(shí)間補(bǔ)液200毫升左右。遵循少量屢次的原那么，飲用含糖、鹽和電解質(zhì)的混合飲料為佳。另外，在進(jìn)餐時(shí)間的選擇上，要合理安排，不宜與訓(xùn)練、比賽間隔太短或太長(zhǎng)，主要根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)自身情況而定，而且在進(jìn)餐的次數(shù)和數(shù)量方面應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律性，以防止對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)的消化機(jī)能、疲勞恢復(fù)產(chǎn)生不利影響。

合理的營(yíng)養(yǎng)配合科學(xué)的訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)水平的提高，營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)不僅降低運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力，還將影響運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和健康水平。遵循青少年運(yùn)發(fā)動(dòng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練規(guī)律，不斷探索實(shí)踐，找準(zhǔn)符合實(shí)際的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段，是不斷提升訓(xùn)練水平的必經(jīng)之路。九、中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生機(jī)制

〔一〕中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需鐵量、排鐵量劇增，而鐵的供給或吸收量缺乏，導(dǎo)致機(jī)體缺鐵

1.鐵喪失增加，運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練中鐵的喪失較常人增多，尿液、胃腸道也有一定的喪失，女運(yùn)發(fā)動(dòng)月經(jīng)期喪失的鐵量也較常人增多。

2．鐵吸收、攝入缺乏，中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)失鐵量是常人的兩倍，而對(duì)鐵的吸收水平僅為常人的1/2，據(jù)國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道，患鐵缺乏癥的運(yùn)發(fā)動(dòng)吸收鐵的能力低于非運(yùn)發(fā)動(dòng)缺鐵者。許多中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)存在飲食不合理、膳食不平衡，脂肪攝入過多、多種維生素和鐵攝入缺乏，易造成運(yùn)發(fā)動(dòng)鐵吸收、利用缺乏。

3．中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的需鐵量高于常人，并且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和環(huán)境等因素而變化，運(yùn)發(fā)動(dòng)肌肉濕重每增加10％，那么多需要鐵170毫克；循環(huán)血量每增加9％，多需要鐵200毫克，在此根底上，再加上每日多喪失的鐵，假設(shè)不給予足夠的鐵補(bǔ)充，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。

〔二〕運(yùn)動(dòng)引起血液中紅細(xì)胞破壞增加，引起溶血

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可對(duì)紅細(xì)胞膜造成機(jī)械性、滲透性和氧化性損傷，使紅細(xì)胞變形能力下降，引起溶血。主要機(jī)制包括：大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使血糖下降時(shí)，機(jī)體能量供給缺乏，可影響紅細(xì)胞膜上鈉離子、鉀離子和三磷酸腺苷酶的活性，將會(huì)引起細(xì)胞滲透壓的改變，從而影響細(xì)胞內(nèi)正常的水分布，引起細(xì)胞內(nèi)粘度或形態(tài)異常，導(dǎo)致變形能力下降；大強(qiáng)度的訓(xùn)練可使血液氧化應(yīng)激水平升高，并造成紅細(xì)胞的氧化應(yīng)激損傷，加快紅細(xì)胞的老化。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可對(duì)紅細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和變形能力等方面造成一定的不良影響，最終導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞的增加。

〔三〕運(yùn)動(dòng)引起高血容量反響，使血紅蛋白濃度相對(duì)下降

中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)血紅蛋白下降還可以由于長(zhǎng)期的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起的血漿容量增加而造成的。耐力訓(xùn)練可以增加紅細(xì)胞數(shù)目，但血漿容量增加得更多，這樣可以降低耐力訓(xùn)練時(shí)血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞的更新。由于年輕紅細(xì)胞較衰老的紅細(xì)胞變形能力和對(duì)氧的運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，故可以在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)能力。因此，對(duì)于中長(zhǎng)跑工程，在訓(xùn)練期血紅蛋白濃度相對(duì)下降，并非完全不利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。研究說明，運(yùn)發(fā)動(dòng)在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢(shì)，但下降幅度一般在自身均值10％以內(nèi)，而且運(yùn)動(dòng)能力不會(huì)出現(xiàn)明顯下降。

此外，大量研究結(jié)果還說明：運(yùn)發(fā)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期發(fā)生運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血是多因素綜合作用的結(jié)果，它還與運(yùn)發(fā)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)狀況〔能量供給、蛋白質(zhì)、鐵、維生素、葉酸等〕、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量等密切相關(guān)。十、運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷及其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

〔一〕運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷

血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要成分，它與運(yùn)發(fā)動(dòng)的最大攝氧量、有氧運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力密切相關(guān)，也是評(píng)定運(yùn)發(fā)動(dòng)身體機(jī)能狀態(tài)的重要指標(biāo)。

研究說明，中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)在大運(yùn)動(dòng)量耐力工程訓(xùn)練時(shí)、尤其是女運(yùn)發(fā)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降的發(fā)生率較高，即男運(yùn)發(fā)動(dòng)經(jīng)常低于15克/100毫升，女運(yùn)發(fā)動(dòng)低于13克/100毫升，或發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血，即男運(yùn)發(fā)動(dòng)經(jīng)常低于12克/100毫升，女運(yùn)發(fā)動(dòng)低于11克/100毫升，由于運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和貧血是運(yùn)動(dòng)性疲勞的表現(xiàn)之一，如果不及時(shí)糾正，會(huì)影響到運(yùn)發(fā)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)能力和成績(jī)，因此要針對(duì)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對(duì)血紅蛋白指標(biāo)