足底筋膜伸展與肌力訓(xùn)練

足底筋膜伸展與肌力訓(xùn)練癥狀較輕的患者可根據(jù)以下介紹的功能訓(xùn)練進行自我保健。全套康復(fù)過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進行。訓(xùn)練后適當進行冰敷。癥狀嚴重者請及時就醫(yī)診治，以免耽誤病情。在整個伸展及肌力訓(xùn)練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前后肌群（包括小腿腓腸肌、脛前肌等）設(shè)計一套完整的伸展訓(xùn)練，才能達到更好的效果?？祻?fù)期以及康復(fù)后一段時間內(nèi)，我們希望每天都持續(xù)的進行一下伸展訓(xùn)練，更好的恢復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)。請根據(jù)實際損傷情況，參考足底筋膜炎康復(fù)方案，選擇下文介紹的方法進行訓(xùn)練?！旧煺褂?xùn)練】在無痛的情況下做伸展訓(xùn)練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓(xùn)練講究適度，如果癥狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。1、 足底筋膜伸展訓(xùn)練：該訓(xùn)練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復(fù)后都有必要進行，可以做為長期的訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動作5次為一組，每天進行3組訓(xùn)練。

2、 滾罐頭訓(xùn)練使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習(xí)時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓(xùn)練特別有效。3、 被動伸展訓(xùn)練（毛巾牽拉訓(xùn)練）：坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓(xùn)練帶）套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關(guān)節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然后放松。重復(fù)3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練。4、 站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練：面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿后有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次。5、 臺階伸展訓(xùn)練：如果恢復(fù)較好，可以進一步使用臺階輔助訓(xùn)練，達到更好的牽拉效果。該訓(xùn)練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練，只需做其中之一即可。訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。

6、 站立位比目魚肌伸展訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關(guān)節(jié)屈至更低位置，以增加訓(xùn)練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次?！炯×τ?xùn)練】在保持肌肉無痛的基礎(chǔ)上，同時進行伸展和肌力訓(xùn)練。從簡單的動作開始做起。當能夠輕松完成，而無任何困難時，可以逐漸增加難度。循序漸進，不要求一次完成所有訓(xùn)練。1、 抓毛巾（彈珠）訓(xùn)練：將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次。

2、 提蹱訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：站在地面或臺階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺階上訓(xùn)練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓(xùn)練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習(xí)數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負重（可以使用沙袋）。3、 側(cè)直抬腿訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當能夠輕松完全無任何不適時