運(yùn)動(dòng)員深蹲動(dòng)作解析

深蹲的全解析深蹲作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目，一直受到人們重視，但是深蹲的技術(shù)細(xì)節(jié)和生物力學(xué)原理卻少有人知道，以致造成平時(shí)訓(xùn)練時(shí)不必要的麻煩甚至受傷。我參考美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)(NationalStrengthandConditioningAssociation NSCA)和我多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)給大家一個(gè)全面的解析。同時(shí)本文也會(huì)討論究竟蹲到多深可以使訓(xùn)練效果最大化，同時(shí)受傷機(jī)率最小化。1、膝關(guān)節(jié)角(也叫膝關(guān)節(jié)曲度)(kneeflexion)膝關(guān)節(jié)的角度測(cè)量，是大腿的延長(zhǎng)線和小腿之間的夾角。如圖綠箭頭所示。此角度約90°如圖所示：

2、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)分析KneebiomechanicsaboutsquatHwhkrallateralligameni(L<L|runsonImoufsideofyourknet.Ilknitssidewaysmolion.Arlituhr亦恤bOJlft,ioniriffyvuijoinl.Patdla[kPatdla[k帕祝呻）Themed滋(QllarerakBfDfflent(N<L)rumck^nlliei鬧血/賢廟kneeAndUib-rke-sid^w^moliMMyourknee.lheantariarndo"ligoment(ACLl-umoKhiheFemurkdniibiainIbeofyoutK由ni也ralifNMawl-fwwDrifnMcnHlh?刪”Themeniicuiis/(ortilogerhetaburbsslndtinpvrjointlibloriw imd-akligament(PCL)恤伽咖「andtibia.Illimihtmk-HHimtil如(上圖為膝關(guān)節(jié)及其附屬結(jié)構(gòu))包括脛骨Tibia(shinbone)髕骨patella(kneecup)后交叉韌帶posteriorcruciateligament(PCL)前十字韌帶anteriorcruciateligament(ACL)外側(cè)副韌帶Lateralcollateralligament(LCL)內(nèi)側(cè)副韌帶medialcollateralligament(MCL)半月板meniscus關(guān)節(jié)軟骨articularcartilage

股骨femur下蹲的始終，后交叉韌帶都受到后剪切力；而前十字韌帶在膝關(guān)節(jié)角0到60度時(shí)受到明顯前剪切力；當(dāng)關(guān)節(jié)角大于60度，前十字韌帶受力逐漸減小；在關(guān)節(jié)角達(dá)15。-30。時(shí)，前十字韌帶受力達(dá)到頂峰。同時(shí)下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力(Patellofemoralcompressiveforces)和脛骨壓力(tibiofemoralcompressive)。除了前十字韌帶受力在關(guān)節(jié)角大于60度后逐漸減小外。后交叉韌和髕骨受力隨關(guān)節(jié)角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韌和髕骨受力越大。3、 膝關(guān)節(jié)超過腳尖膝關(guān)節(jié)超過腳尖，勢(shì)必造成膝關(guān)節(jié)角增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。同時(shí)深蹲下蹲幅度增加也會(huì)增大膝關(guān)節(jié)角。如果二者同時(shí)具備，產(chǎn)生加成效應(yīng)，再加上采用大負(fù)荷的負(fù)重。很可能造成受傷，而傷勢(shì)更可能發(fā)生在后交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。4、 深蹲的分類所以為了預(yù)防受傷，人們通常采用膝蓋不超過腳尖，且下蹲位不是太深的深蹲動(dòng)作?？煞譃椋喊攵?關(guān)節(jié)角45度)halfsquats(45。offlexion)平行深蹲(即關(guān)節(jié)角等于90度，大腿平行于地面的深蹲)parallelsquats(90。offlexion)1 2 3（3） 四分之一蹲（20度左右的關(guān)節(jié)角，看起來就像在抽搐一樣的蹲法。但可以結(jié)合淺蹲跳練習(xí)直腿彈跳力）（4） 康復(fù)式深蹲rehabilitationsquat（一般對(duì)于膝蓋有傷的病人進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練時(shí)的深蹲，一般關(guān)節(jié)角控制在0到50°）一般練力量的人喜歡練膝蓋不超過腳尖的平行深蹲，既保證效果又相對(duì)安全。5、用進(jìn)廢退隨著關(guān)節(jié)角的增大，即大腿腘繩?。╤amstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韌帶以致髕骨附近軟骨受到壓力越大。但是，要知道，訓(xùn)練的目的在于什么？訓(xùn)練就是要肌肉，關(guān)節(jié)，韌帶，軟骨，肌腱，筋膜承擔(dān)壓力，對(duì)于沒有經(jīng)過訓(xùn)練的以上組織，受到某個(gè)壓力會(huì)受傷。而通過訓(xùn)練后的組織受到同樣壓力就不會(huì)受傷。正所謂訓(xùn)練的本質(zhì)就是“用進(jìn)廢退”，在人體可承受的范圍內(nèi)，越練越有力，越練越堅(jiān)固。所以，結(jié)論是：可以繼續(xù)加大膝關(guān)節(jié)角，繼續(xù)向下深蹲。甚至有專門膝關(guān)節(jié)超過腳尖的深蹲種類，就是為了訓(xùn)練后交叉韌帶的強(qiáng)度。以下特殊深蹲分類包括：全蹲（fUllsquats，“deepsquat”or“asstograss坐（地蹲）當(dāng)膝關(guān)節(jié)大于90°再向下就屬于全蹲。全蹲對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)各韌帶和軟骨刺激更強(qiáng)，造成傷害的機(jī)率更大，但同時(shí)訓(xùn)練所形成對(duì)膝關(guān)節(jié)的加固效應(yīng)比其他深蹲反而強(qiáng)。而且當(dāng)膝關(guān)節(jié)角大于90°后，臀大肌參與發(fā)力增強(qiáng)，所以很多歐美健美選手為了追求超級(jí)臀大肌（gluteusmaximus），義不容辭的選擇全蹲。下面還有膝蓋略超過腳尖的深蹲。前蹲frontsquat高杠位蹲high-barsquat低杠位蹲low-bar-squat

Fif^rtre2-3hBurposilionullinn?il.c\yJctcnnhiesback理“苦I匕asseeninthiscompaiisonofthefremisquabtlichigh-barsqu-a-1,tmdthelow-bar悶u^t? 仙酣thebarrcmaiiiBbd^iicQdoy?i油礦mid-foolinc藏hua&u*niul1hisiG^nii^sthulEhubfttlftiiglcaGGunimodalc-diebarposiriort?Thisisthepnniary伽Id「inlb?differentesinIceMiu|hebetween