運動與訓練的生理學基礎

運動與訓練的生理學基礎學習目標2詞匯3基要概念和理論甲、影響運動表現(xiàn)的因素7乙、訓練概念與原理10丙、訓練法21丁、訓練和停止訓練后的效應23學習目標本部分旨在幫助學生認識運動表現(xiàn)與訓練的關(guān)系，讓學生了解運動訓練的基本原理和效果；亦是身體鍛煉和技能學習的重要基礎，對學生實踐活躍及健康的生活模式（第十部分），提供了具體的原則。預期學習成果：學生將能夠舉例說明影響運動表現(xiàn)的各種生理因素；闡述訓練的基本原理和應注意事項；比較阻力訓練、循環(huán)訓練、持續(xù)訓練與間歇訓練的原理及應用，并對比它們的異同；以及分析運動訓練計劃的優(yōu)劣，然后提出改善建議，以提高其訓練效果。1.血容量Bloodvolume2.心輸出量Cardiacoutput在身體循環(huán)流動的血量，包含血細胞和血漿（普通體型人士的體內(nèi)血容量大約是5升）。心臟在一分鐘所泵出的總血量，以升/分鐘為單位。心輸出量（Q）等于心率（HR）及每跳輸出量（SV）的積，即Q=SVxHR。一般普通人和運動員在靜息時平均心輸出量均為5-6升；但訓練有素的運動員在運動時的平均心輸出量可以超過30升，而過著靜態(tài)生活的大學生在運動時的平均心輸出量只可達至20—2升。3.心血管適能Cardiovascularfitness持續(xù)運動時心臟和血管向組織4.肌酸4.肌酸Creatine5.快縮肌纖維Fast-twitchfibres6.糖原Glycogen輸送營養(yǎng)及氧的能力。一種肌肉組織內(nèi)的蛋白質(zhì)，是肌肉內(nèi)的能量轉(zhuǎn)換過程不可或缺的。是一種肌纖維類型，其張力可以迅速達至峰值。它具有較高的無氧代謝能力，但易疲勞?？炜s肌纖維的運動單位比慢縮肌纖維運動單位能產(chǎn)生更大的力量。以碳水化合物形式儲存在身體的骨骼肌及肝臟內(nèi)。高分子糖原是由大量的葡萄糖分子串組而成。長時間大強度運動引起糖原耗竭（一般超過兩小時），會引至疲勞。7.血紅蛋白Haemoglobin8.遺傳因素Hereditaryfactors9.肌肉增大Hypertrophy10.千卡Kilocalorie11.乳酸閾Lactatethreshold12.乳酸Lacticacid13.線粒體Mitochondria14.肌纖維Musclefibres15.肌紅蛋白Myoglobin紅血球中攜帶氧的物質(zhì)。遺傳的特質(zhì)透過基因代代相傳。由于肌纖維增厚引致器官或身體局部的過分生長和體積增大。是能量的單位，用于表示食物中能釋放的能量或身體消耗的能量。1千卡（kcal）的熱量可以使1千克水的溫度升高攝氏1度。當運動強度達到某一負荷時，大約是最大攝氧量的50％－80％，肌肉產(chǎn)生的乳酸量，超過肝臟所能清除乳酸的能力，血乳酸濃度急劇上升的起點，稱為乳酸閾。乳酸閾水平提高意味著耐力運動表現(xiàn)得到提升。是激烈運動時肌糖和肝糖的代謝廢物，大量的乳酸積聚可引起短期的肌肉疼痛。指身體細胞內(nèi)部的棒狀結(jié)構(gòu)或細胞器，它的主要功能是釋放能量及調(diào)節(jié)能量。人體或動物體內(nèi)一條或一束纖維組織，具有收縮、產(chǎn)生運動或固定人體各部分位置的功能。負責在肌肉內(nèi)運送氧的物質(zhì)。它的功能與血紅蛋白相近，亦是肌肉儲備蛋白質(zhì)的地方。16.神經(jīng)脈沖傳導16.神經(jīng)脈沖傳導Nerveimpulseconduction17.超負荷17.超負荷Overload18.阻力訓練Resistancetraining19.慢縮肌纖維18.阻力訓練Resistancetraining19.慢縮肌纖維Slow-twitchfibre這種訓練的目標是發(fā)展爆發(fā)力和力量。阻力訓練可以用靜態(tài)運動（等長訓練）、動態(tài)運動（等張訓練或等速訓練），或兩者并用。動態(tài)運動包括重量訓練（借助啞鈴或健身器械，例如各種阻力訓練裝置或等速肌力訓練儀器）、強動或超等長訓練（plyometrics）及其它形式的訓練，并可利用超負荷原理進行。是一種肌纖維類型。其特質(zhì)是收縮時間相對較慢、糖酵解或無氧代謝率低、氧化能力或有氧能力高。肌纖維適宜于低爆發(fā)力、長時間的運動項目。慢縮肌纖維的線粒體密度大，肌紅蛋白含量高，血液供應充足。用語解釋20.每跳輸出量Strokevolume每次心跳從左心室泵出的血量，是舒張末期血量與收縮末期血量的差別。一般而言，一個普通成年男子靜息時每跳輸出量是75毫升，而訓練有素的運動員靜息時可達至105毫升。21.亞極量負荷Sub-maximalworkload又稱為「次等強度負荷」，指以稍低于極量負荷進行體力活動。亞極量負荷測量常用來估計個人可承受的極量負荷。22.減量Tapering循序漸進地減少體積或數(shù)量。在體育范疇來說，減量是指減少訓練負荷，以便在即將來臨的賽事中達至最佳運動表現(xiàn)。23.運動休息比Work:Restratio運動和休息時間以分數(shù)或比例形式顯示，如訓練計劃中3分鐘工作與2分鐘休息時間，則以3/2或3:2為表示?；拍詈屠碚摷住⒂绊戇\動表現(xiàn)的因素i)心肺適能心肺適能是指身體為肌肉提供氧及送走二氧化碳的能力。所以，心肺適能是有氧運動的一項重要指標，例如長跑運動員普遍有很高的心肺適能。ii)肌肉適能肌肉是產(chǎn)生動作的主要器官，所以肌肉適能與運動表現(xiàn)息息相關(guān)，而肌肉適能主要包括肌力和肌耐力。肌力是指一條或一組肌肉在單一次最大強度收縮時所能完成的工作量，例如田賽中擲類項目所需的肌力。肌耐力是指一條或一組肌肉進行長時期亞極量負荷的工作能力，例如在長跑比賽中，腿部肌肉所維持的肌力便是肌耐力。所以，不同類型運動的表現(xiàn)，都受運動員的肌肉適能高低所影響。iii)柔韌度柔韌度是指運動時一個或一組關(guān)節(jié)的活動范圍。良好的柔韌度可以減少受傷機會、避免運動時拉傷或扭傷肌肉及協(xié)助運動員發(fā)揮技術(shù)，例如體操運動員需要較高的柔韌度，以表現(xiàn)最佳及穩(wěn)定的動作。iv)年齡年齡對運動成績有很大影響。老化會減低身體的帶氧能力，故老年人比青年人對運動訓練的適應和恢復能力都較弱。由二十五歲至七十五歲期間，個人的最大攝氧量(VO?max)逐漸下降；最高心率(MaximalHeartRate)亦大約每年遞減一下(次)。因此，可以用下列公式估計最高心率：最高心率=220年歲，例如一名二十五歲運動員的最高心率大約是每分鐘一百九十五下(次)，而一名六十歲男士則約為每分鐘一百六十下(次)。一般而言，最高心率下降會引致每分鐘心臟輸出量減少，所以年齡越大，有氧運動能力亦會越低。由幼兒期開始，關(guān)節(jié)的柔韌性會隨年齡逐漸下降，減低了肢體的可活動范圍。在二十至三十歲期間，肌肉力量會達到顛峰，隨后肌力會開始下降。其中一個原因是隨著年齡增長，身體所合成的蛋白質(zhì)減少，肌肉的體積也逐漸縮少，減弱了它的工作能力。對參與不同項目的運動員來說，他們的顛峰表現(xiàn)在不同的生長期出現(xiàn)，例如女子體操選手通常在青少年期，田徑擲項運動員大都在較成熟的成年期，而馬拉松選手在三十多歲時仍然有上佳的表現(xiàn)。v)性別兩性間的生理差異與運動成績有直接的關(guān)系，以女性為例，她們有較佳的柔韌度但也礙于生理特征的限制，影響她們的運動表現(xiàn)(見表5.1)。生理因素女性特征運動表現(xiàn)身體結(jié)構(gòu)盤骨較寬及高翹，重心較低減低了跳躍的能力身體脂肪較多減低了運動表現(xiàn)骨質(zhì)密度較低爆發(fā)力較弱肌肉體積較小心臟體積較小最大攝氧量能力較低血紅蛋白含量較少關(guān)節(jié)活動氾圍較佳柔韌性強，較適合靈巧性的運動表5.1女性生理特征和運動表現(xiàn)的關(guān)系vi)遺傳未經(jīng)訓練的個人基本運動能力是由遺傳因素決定，而快肌纖維及慢肌纖維數(shù)量的多寡，也是主要由遺傳所決定，但同時也會因訓練效果而改變。雖然我們的遺傳因素是不能改變，但可透過有系統(tǒng)的體育鍛煉來改進生理質(zhì)素，例如積極進行有氧運動訓練，是有助提高慢肌纖維的數(shù)量。vii)身體類型一般人的體型大致可分為肥胖型、肌肉型和瘦長型，這三種體型皆受遺傳所影響。個人體型對參與特定運動會有幫助，例如在耐力運動中，因能量消耗與體重成正比，過多的脂肪和肌肉均會影響表現(xiàn)。所以，一般參與耐力運動的選手，體重通常會較輕，屬瘦長型。身體成分是指身體脂肪與非脂肪組織(身體凈體重)的比例，而身體凈體重是指體重減去凈脂肪的重量。能量消耗與體重成正比，身體的成分與體能活動有密切的關(guān)系。當能量攝取多于消耗時，體重便會增加；而當能量攝取少于消耗時，體重便會下降。過剩的脂肪會令體重增加，不利活動表現(xiàn)。恒常運動有助消除身體過剩脂肪。viii)藥物雖然不同類型的藥物對運動表現(xiàn)可能有所提升，但是藥物對運動員也造成更多不良的影響；而利用藥物致勝亦違反了體育精神。所以，國際奧林匹克委員會立例禁止運動員非法使用藥物。ix)環(huán)境不同的環(huán)境會令人產(chǎn)生不同的生理反應，如在高山環(huán)境中，因氧氣含量較稀薄，人體攝取氧的能力便會降低，形成高山缺氧情況；但如在這環(huán)境生活一段時間，便會刺激身體作出反應，增加紅血球數(shù)目和血紅蛋白，提升人體的帶氧能力。所以，有一些運動員在參與大型比賽前，會進行「高原訓練」，以提升他們在競賽中的表現(xiàn)。運動表現(xiàn)的決定藥物類固醇、生長激素等肌肉適能因素柔韌度*有助預防運動倉U傷*想了解更多有關(guān)的信息，請參考第四部分關(guān)于柔韌度的學習內(nèi)容。心肺適能運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素環(huán)境家庭、工作、閑暇時間等運動表現(xiàn)身體類型**肥胖型、肌肉型、瘦長型。年齡、性別及\遺傳 \30歲以后運動表 /**想了解更多有關(guān)的信息，請參考第二部分關(guān)于體型分類的學習內(nèi)容?，F(xiàn)下降圖5.1影響運動表現(xiàn)的主要因素乙、訓練概念與原理i）有氧運動和無氧運動的訓練?有氧帶氧）訓練「有氧運動」是指長時間進行亞極量負荷的活動，例如游泳、長跑、踏單車等。進行這類活動時，運動員主要透過糖、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化提供能量；肌肉得到充分的氧供應，合成了大量的三磷酸腺苷（ATP），同時亦產(chǎn)生少量乳酸。增強運動員的「攝氧能力」，能有效提升「有氧運動」的表現(xiàn)。決定「攝氧能力」的因素包括肺的潮氣量、血液的載氧能力、心臟的泵血能力和骨骼肌的代謝能力。我們通常以「最大攝氧量」（V02max）作為攝氧能力的指標；V02max數(shù)值愈高，顯示心肺功能愈好。非運動員的V02max是30-40ml/kg/min（毫升/千克/分鐘）；而運動員會高一點，一般是50-60ml/kg/min；馬拉松等耐力性項目的精英運動員的VO2max可高于70ml/kg/min。要改善攝氧能力，訓練的「目標心率」應為最大心率的60-85%，訓練的時間不少于30分鐘。?無氧訓練「無氧運動」是在指短時間內(nèi)進行的極量負荷活動。如運動時間長于30秒，身體便產(chǎn)生大量乳酸，迅速出現(xiàn)疲勞，令活動不能持續(xù)，例如進行800米跑，主要是依靠糖的無氧酵解提供能量。如運動時間少于10秒，身體會以ATP-PC能量系統(tǒng)提供能量，這樣就不會產(chǎn)生大量乳酸。增強運動員的「無氧能力」能有效提升「無氧運動」的表現(xiàn)。決定「無氧能力」的因素，包括肌肉組織無氧糖酵解所提供能量的能力，以及血液緩沖乳酸的能力。要改善ATP-PC系統(tǒng)，運動的時間要短，而休息時間要較長（運動休息比約為1:3或以上）。同時，運動的強度要大。

要改善無氧糖酵解系統(tǒng)，運動的時間可較長（約1-2分鐘），運動的強度要大，而休息時間約為運動時間的兩倍（運動休息比約為1:2），以讓肌肉慣于在運動時抵受較高濃度的乳酸。當運動強度達到某一負荷時，大約是最大攝氧量的50％－80％，肌肉產(chǎn)生的乳酸量，超過肝臟所能清除乳酸的能力，血乳酸濃度急劇上升的起點，稱為乳酸閾。乳酸閾水平提高意味著耐力運動表現(xiàn)得到提升（見圖5.2）。5-0EE-SS5-0EE-SS最大攝氧量百分比圖5.2經(jīng)過訓練后乳酸閾轉(zhuǎn)變的例子ii）訓練的原理專項性原則-訓練必須具針對性。專門的無氧訓練，如短跑訓練，有助提高身體的無氧適應性；而耐力訓練，如長跑訓練，則有助提高有氧適應性。實際上，運用專項性原則進行訓練時，還要考慮所涉及的肌肉群、肌纖維類型、動作反應、環(huán)境狀況、持續(xù)的時間等。運動員應先識別在各種特定運動項目中包含的體適能成分，其次是參與活動的主要肌肉和關(guān)節(jié)。在訓練中，應設法鍛煉這些肌肉和關(guān)節(jié)，以便在比賽中可以有效發(fā)揮其功能。在任何訓練計劃中，可以控制的特定變量都必須認真考慮，以使訓練更具針對性，從而獲得最大的裨益。總括而言，透過專項性的訓練，有助產(chǎn)生特定的適應能力，以達至特定的訓練效果。?超負荷和漸進性原則-為提升運動表現(xiàn)和身體的適應性，運動員須經(jīng)歷某程度的訓練壓力和不適。透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐漸適應，并有較佳的表現(xiàn)。當身體適應了某個訓練負荷強度，便應提高強度，讓身體機能進一步提升和產(chǎn)生較佳的適應性。負荷訓練量須循序漸進，適時監(jiān)測身體對負荷的適應性，忌操之過急。倒退性原則-當訓練強度下降或停止訓練時，先前訓練的效果會隨之而逐漸慢慢消退。事實證明，持續(xù)一段時間減少活動量，心血管機能和力量會顯著下降。有研究指出，停止訓練七星期后，心臟的每跳輸出量及心輸出量下降30%，而最大攝氧量會下跌27％。因此，運動員須透過持續(xù)訓練，才可將運動表現(xiàn)長時間維持在高水平。個別性原則-教練須明了不同的運動員對訓練的會產(chǎn)生不同的反應。個別差異的原因很多，包括體適能水平、創(chuàng)傷、飲食習慣、生活方式、遺傳因素等。因此，教練不應堅持讓同隊的所有運動員，采用相同的訓練方式或接受同樣的訓練強度。例如某學生運動員在傷愈后剛恢復訓練，而另一學生則剛代表香港參賽后歸隊，即使他們在一起訓練，但因各人的體適能狀況不同，理應采用不同強度的訓練計劃。多元化原則-應采用不同形式的訓練方式，以免參加者感到乏味及沉悶，而亦可達至同樣的預期效果。訓練多元化原則有助于激發(fā)和保持運動員的興趣，并維持他們積極的心理反應，例如安排學校的越野賽隊員每月進行一次游泳訓練，既可訓練運動員的心肺功能，亦有助增加趣味性。iii)設計和進行訓練時的主要考慮因素設計一個訓練計劃時，通常以「FITT」 頻次(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和類別(Type)四個方面考慮。頻次（Frequency）運動頻次取決于訓練的目的和成分。精英運動員最好每周進行5至6次訓練和不超過3次的力量或速度訓練。對于消閑活動參加者來說，每周進行3次，各30分鐘的運動，是對健康有裨益的。不論運動頻次的高低，做運動一定比不做運動好。雖然較密的訓練頻次可帶來較大的效益，但一天內(nèi)進行多次訓練，并不一定比一天只進行一次訓練更有效。如果每周能進行三次耐力訓練及力量訓練，訓練效果會更為顯著。強度（Intensity運動強度取決于訓練的類別，評估運動強度的標準可采用不同的方法：訓練強度范圍：進行訓練時以目標心率為運動強度的指標。若運動員想燒脂、減重，訓練的強度應在個人最大心率的60-65%以內(nèi)；若想提升心、血管功能，訓練的強度應在個人最大心率的60-85%以內(nèi)。除了利用最高心率方法外，我們還可利用「最高心率儲備方法」設定目標心率（見表5.2）。最咼心率方法最高心率儲備方法目標心率=訓練負荷（百分比）xHRmax目標心率=〔訓練負荷（百分比）xHRR〕+HRrestHRmax:最高心率（即220sp-sp年齡）HRR:最高心率儲備（即HRmax-HR“st）HRrest:靜息心率例一：運動員的年齡是20歲，以最高心例二：運動員的年齡是20歲，靜息心率率方法，計算70%最大負何里。是65，以最高心率儲備方法，計算70%最大負荷量。目標心率=70%xHRmax目標心率=70%xHRR+HRrest=70%x(220-20)=[70%x(220-20-65)]+65=140=160（注：訓練時，運動員的心率應達每分鐘140次）（注：訓練時，運動員的心率應達每分鐘160次）表5.2展示兩種常用的目標心率設定方法最大攝氧量的百分比(V02max%)-精英運動員常用最大攝氧量的百分比來制定訓練計劃。計算VO2max后，再根據(jù)VO2max不同百分比的強度計算運動負荷量。精英運動員的運動量通常不低于70%最大攝氧量。呼吸交換率(RER)-呼吸交換率用于分辨釋放能量所需的能源物質(zhì)。以每分鐘二氧化碳(C02)呼出量除以氧氣(02)吸入量，可得出呼吸交換率。當數(shù)值是0.7，說明以脂肪為基本能量物質(zhì)；當數(shù)值是0.85，說明以脂肪和碳水化合物為基本能量物質(zhì)；當數(shù)值是1.0或以上，說明以碳水化合物作為基本能源物質(zhì)。運動強度越高，碳水化合物作為基本能源物質(zhì)的機會越大。時間(Time)-為了改善心肺功能，有氧運動需要持續(xù)最少30分鐘以上。運動的持續(xù)時間很大程度受運動強度的影響。類別(Type)-訓練的類別與訓練的專項性原則有關(guān)。對于康樂活動，有必要加入樂趣的元素，因它有助于提升參與者參與訓練的次數(shù)。不同的運動項目有不同的訓練模式，例如馬拉松賽跑和體操就有不同的訓練模式；不同的訓練目的應選擇相應的模式來進行訓練，例如改進心肺功能的練習，應異于增強肌力的練習。iv)訓練計劃的策畫當運動員進行訓練前，必須訂立可行的目標。此外，為消閑活動參加者設計的訓練計劃，則必須顧及他們的個人取向和提供有趣的活動讓他們選擇，才可令他們持續(xù)參與。除此以外，我們也應考慮以下的重要因素：飲食-身體運動需要燃料能源。運動前攝取充足的能源是訓練的重要條件。無論是訓練時還是訓練后，必須補充適量的食物及飲料。衣著-因應環(huán)境狀況、訓練時間、訓練強度或其他情況，所選擇的衣著對于運動表現(xiàn)有直接的影響。舒適度及透熱性是重要考慮的因素。在香港，由于夏季的天氣炎熱、潮濕，運動時要穿著輕便和通爽的衣服，以免妨礙散熱和流汗。?預留時間-要從訓練計劃中獲取最大的裨益，個人須承諾預留充足的訓練時間。選擇地點-選擇訓練場所亦是相當重要的，要盡可能講求便利及合適。甄選適切的訓練場所可以減少個人在訓練計劃執(zhí)行期間中途退出的機會。?安全-訓練開始時要有足夠的熱身活動，訓練后亦應進行整理活動。熱身應包括伸展活動，尤其是要伸展在訓練時應用到的肢體、關(guān)節(jié)及肌肉。所有訓練計劃應配合個人的需要，并于訓練期間編排休息時間。v)為不同受訓者設計的訓練計劃無論是要參加高水平的比賽或一般體育活動，訓練的目的都是讓身體機能對運動產(chǎn)生適應能力。為配合個別差異和不同的生長階段，即使是相同的運動項目和比賽環(huán)境，個別運動員的訓練計劃亦應有所不同。兒童的訓練計劃兒童在十二歲前，已經(jīng)具備能力學習很多基本技巧。因此，應該讓他們接觸多種活動。由于兒童的專注能力較低，訓練計劃應該多變，以符合他們在生理、心理和興趣上的需求。此外，訓練須重視安全、效益、滿足感等因素。由于幼兒的四肢運動速度較慢，在編排訓練計劃時，可針對這個特性，以便改善。兒童生長快速，而嚴格的訓練會對他們的發(fā)育有不良的影響，所以在這段時期，不宜進行大量肌力和耐力的訓練，例如重量訓練及阻力訓練。在兒童與同伴參與的訓練中，必須留意伙伴的年齡和體形上的差異，避免體型懸殊。一般而言，不宜以比賽形式作為訓練兒童的方法。在青春期前進行阻力訓練是安全的，而且能增強肌力，但不應以極量負荷或接近極量負荷進行訓練，并要經(jīng)常監(jiān)察訓練的進行。青春期的訓練計劃在青春期進行訓練，能快速改進健康體適能。由于肌肉發(fā)育迅速，所以在這段期間進行重量訓練，最能增強肌力和肌耐力。但編排訓練時，應該用低負荷及多重復次數(shù)，以策安全。青年人在17至20歲間，攝氧能力最好，因此在這段期間，可進行帶氧適能訓練。青少年的訓練除要顧及安全外，活動編排亦應以他們身體獲益及獲得滿足感為主要考慮因素。成年人的訓練計劃經(jīng)常活動可以防止衰老，而肌力、心血管系統(tǒng)、心肺功能等，都會隨年齡增長而衰退。因此，在編排訓練計劃時，應考慮年齡因素。在進行耐力訓練時，應小心計算目標心跳率，作為運動強度的指標。相對而言，在一星期內(nèi)參加多次輕度活動，較只參加一次運動強度較大的活動來得更有效?；顒訋а踹m能1肌肉性適能2柔韌性、敏捷性及協(xié)調(diào)性重量及脂肪控制3健體舞優(yōu)良優(yōu)良羽毛球優(yōu)良優(yōu)優(yōu)籃球優(yōu)優(yōu)優(yōu)優(yōu)舉重劣優(yōu)可可保齡球劣劣劣劣騎單車優(yōu)良可良十八洞咼爾夫球劣劣可可緩步跑優(yōu)良劣優(yōu)國術(shù)良優(yōu)優(yōu)良投球優(yōu)良良良氣功可可可可韻律練習良良優(yōu)良足球優(yōu)優(yōu)優(yōu)優(yōu)壁球優(yōu)良優(yōu)優(yōu)游泳優(yōu)優(yōu)良良乒乓球良良良可網(wǎng)球良良良良排球良良良良步行良可劣可注：(1)帶氧適能：心、肺及血液循環(huán)的機能。肌肉適能：肌力、爆發(fā)力及耐力o如有需要，須與合適的飲食控制相配合。表5.3不同的運動對促進體適能的果效?老年人的訓練計劃老年人的肌肉適能逐漸衰退，關(guān)節(jié)的活動能力亦會減弱。因此，訓練的強度要低，而輕度的阻力訓練最為適合。老年人的肌耐力較弱，因此，運動時間要短，休息時間要長，才可加速恢復。老年人的訓練目標應以改善關(guān)節(jié)的活動能力為目標，使肌肉結(jié)實，增強肌力、柔韌度和增加血液循環(huán)。如果能以老年人最感到舒適的方法去進行訓練，則效果更大。老年人的訓練計劃應將不同動作串連，結(jié)合漸進和合理的活動順序。老年人的訓練計劃舉例如下:10分鐘的熱身運動：作用是使到心跳及血液循環(huán)逐漸加快，紓松四肢及暖和肌肉關(guān)節(jié)，以應付訓練所需。15分鐘肌力和柔韌度的練習：活動四肢、軀干的大肌群和大關(guān)節(jié)，如肩關(guān)節(jié)、背部、胸腹、大腿、足部、髖關(guān)節(jié)等。30分鐘耐力活動：為改進心肺功能以提升力量與效率，進行最少30分鐘的帶氧活動是有效的練習，例如先急步及輕快的步行、緩步跑等，最后將速度減慢至步行，使心跳慢慢降低。5分鐘伸展活動：進行伸展活動時，可把舒松已緊縮的肌群，并使心跳、體溫及呼吸在經(jīng)過訓練后，逐漸回復正常。3￡分鐘的整理活動：目的是使肌肉接近一小時的訓練后，得以放松。?運動員的訓練計劃設計訓練計劃時，應根據(jù)每項運動的特有需要而設計，而訓練強度應根據(jù)運動員的個別差異而訂定，例如耐力、肌力等?，F(xiàn)代的訓練理論是以一年作為一個訓練周期，并將一年分成幾個不同的階段，進行不同性質(zhì)的活動。但由于近年比賽較以往頻密，季節(jié)性訓練的各個階段未如以往的訓練計劃般明顯，但是基本的通則仍可用作參考（見表5.4及5.5）。將訓練分為不同階段的目的是：令運動員的表現(xiàn)得到最大幅的進步。（準備期、季節(jié)前期）

在比賽季節(jié)時達到最高水平。（比賽期、競賽期）促進心理休息、松弛和進行生理調(diào)整，并保持一定的體適能水平。（過渡期季節(jié)后期）過渡期準備期比賽期（初期）比賽期（成熟期）肌肉適能訓練，以改進專項肌力和爆發(fā)力（訓練期為八星期，每星期三次）。肌肉適能訓練，以增強肌力、爆發(fā)力和肌耐力（訓練期為八至十星期，每星期三次）。肌肉適能和能量供應系統(tǒng)訓練，以提升專項的爆發(fā)力和速度（根據(jù)賽期以決定訓練的頻次，每星期一至三次）。速度訓練，以高速度、低阻力的練習，以及短速跑，來加強速度較咼的專項（每星期訓練一至二次）。能量適能訓練，以低強度的持續(xù)性訓練、法特萊克訓練和間歇訓練，來改善帶氧代謝能力（訓練期為八星期，每星期兩次）。高強度能量適能訓練，包括間歇訓練和短速跑（訓練期為八至十星期，每星期三次）。無氧代謝適能和高強度環(huán)節(jié)（訓練期為八至八星期，每星期二至三次）。練習專項比賽的技巧。參與其他運動及康樂活動。練習專項的技巧和控制身體脂肪于較低水平。戰(zhàn)略和技術(shù)訓練。專項的戰(zhàn)略和技術(shù)訓練。經(jīng)常參加比賽取代體能訓練。表5.4運動的季節(jié)性訓練通則vi）體適能及健康的一般訓練守則無論是運動員與否，在接受訓練之前，均須作身體健康檢查。若年齡在35歲以上，并且很少參與體育活動的人士，或身體有不適者，應該在開始接受訓練前咨詢醫(yī)生的意見。改進體適能及健康的計劃應包括體力活動、戒除陋習、營養(yǎng)的知識、發(fā)展健康生活習慣等。一個良好的體適能訓練計劃，除堅守各項基本訓練原則外（包括心肺耐力、柔韌性、肌力及耐力、身體成分），更要盡量避免身體因訓練而產(chǎn)生的毛病。?訓練計劃應具有趣味性、不受環(huán)境及設備的規(guī)限，而且容易定期進行。?訓練初期，應先接受心肺耐力的訓練，再漸次發(fā)展其他范疇。在編排訓練計劃時，應考慮參加者可以付出的時間。一個訓練計劃應包括：10分鐘的熱身活動30分鐘的連續(xù)性大肌群活動，運動強度應要使參加者達到目標心跳率（發(fā)展肌力和肌耐力的活動）10分鐘的整理活動初次接受訓練者及非運動員應先接受四至六星期的輕度訓練，再循序漸進，逐漸增加負荷量。一位高中學生準備于下一季即將舉行的田徑賽中參加400米跑，其訓練計劃如下:?第1階段準備期）-發(fā)展力量、靈活性、耐力和基本技術(shù)：此階段集中發(fā)展力量和體適能。訓練初期不需要過于具針對性，應集中訓練大肌肉群，例如進行臥推舉、大腿推蹬、肩上推舉等。?第2階段準備期）-發(fā)展專項適能和提升技巧水平：在此階段，專項性原則十分重要，訓練目標是要發(fā)展最大攝氧量及抗疲勞能力，并以400米跑所需的速度進行訓練。專項耐力訓練包括400米跑最長距離）重復練習，期間休息2—3分鐘。重量訓練則由集中一般大肌肉到專項肌肉，重點在速度和力量訓練（高強度、低重復），并包含強動或超等長訓練（Plyometrics）。?第3階段（比賽期）-比賽經(jīng)驗累積：針對賽季的主要目標，累積比賽經(jīng)驗。由于身體仍處于對訓練計劃的適應期，所以還要依從超負荷和漸進原則，進行訓練。?第4階段（比賽期）-調(diào)整技術(shù)和備戰(zhàn)：基于先前各個階段的訓練效果，需調(diào)適技術(shù)和戰(zhàn)略。更重要的是防止運動員感到「身心疲憊」及產(chǎn)生「過度訓練」的感覺。?第5階段（比賽期）-比賽經(jīng)驗累積和目標達成：此階段運動員的目標是達至最佳狀態(tài)。由于賽事將近，運動員須了解「減量」的重要性，以保持最佳比賽狀態(tài)。?第6階段過渡期）-積極恢復，為下季賽事籌劃：當比賽結(jié)束，總結(jié)訓練果效，并思考如何于下一季提升表現(xiàn)。表5.5訓練計劃舉隅丙、訓練法i)阻力訓練阻力訓練有助于加強專項肌肉的力量，可以用于各種訓練途徑。最普遍使用的阻力訓練模式是舉重。實行一套力量訓練計劃之前要進行測試，量度舉起一次的最大負荷，以及重復舉起十次的最大負荷。這兩種最大肌力的測試，可以量度肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，以及重復十次的最大肌力。每個連續(xù)訓練都應該參考自己的最大肌力，并以最大肌力的百分率來制定舉重的阻力(即應舉的重量)。根據(jù)阻力以及重復次數(shù)劃分，力量訓練可分為有氧、無氧、力量、爆發(fā)力、肌肉增大等多種訓練類別。在執(zhí)行訓練計劃之前，運動員要考慮所需的肌力類別和涉及肌肉收縮的種類，以便得到合適的力量訓練。ii)循環(huán)訓練循環(huán)訓練是指在某個時間段，在不同的訓練站重復一連串的項目，以充分鍛煉全身各系統(tǒng)的機能。各訓練站都會標明訓練的項目，通常因應特定的順序進行訓練，即無氧訓練、有氧訓練及局部肌肉耐力訓練。因應預期的訓練強度及參加者的水平，須特別注意運動與休息的比。循環(huán)訓練是常用的體能訓練模式，而且適宜很多人一起參與。iii)持續(xù)訓練持續(xù)訓練主要針對有氧供能系統(tǒng)。通常在持續(xù)訓練中大部分肌肉群參與長時間、低強度的運動(30分鐘至兩小時之間)。這類訓練有助于提升身體運用有氧供能系統(tǒng)所釋出能量的能力。持續(xù)訓練的項目有緩跑、單車運動、游泳等。這類的訓練沒有運動專項的限制，由于活動時間長，所以特別容易造成勞損，尤其是肌肉以及關(guān)節(jié)的勞損。iv)間歇訓練間歇訓練是大強度運動與休息間歇地進行的訓練模式，并于休息時段內(nèi)加插輕量或低強度活動?！高\動休息比」是決定間歇訓練效能的關(guān)鍵，需要因應訓練目標和有關(guān)的那供能系統(tǒng)而定：-改善ATP－PC系統(tǒng)：通常運動少于20秒，運動休息比是1：3或以上-改善乳酸能系統(tǒng)：通常運動介乎20秒與兩分鐘，運動休息比是1：2-改善有氧系統(tǒng)：通常運動時間在兩分鐘以上，運動休息比是1：1v）法特萊克（變速跑）法特萊克是瑞典語，意即「速度游戲」，強調(diào)放練時的趣味性。主要因應個人的能力，在指定時間完成快跑（訓練無氧代謝能力）及慢跑（訓練有氧代謝能力）相間的訓練。［訓練方法「目的「訓練設計阻力訓練增進肌力及耐力增進爆發(fā)力發(fā)展最大肌力：-85—95%1RM重復1—5次為一組進行2—4組每組之間休息4-5分鐘發(fā)展肌耐力：-50—75%1RM重復15—20次為一組進行3—5組每組之間休息30—45秒循環(huán)訓練提升有氧及無氧能力提升肌耐力及肌力提升爆發(fā)力在眾多訓練站依照順序進行運動通常每次循環(huán)設有5—15個訓練站進行3—5個循環(huán)每循環(huán)之間的休息安排，可根據(jù)參加者的特點而調(diào)整持續(xù)訓練提升有氧能力提升肌耐力運動頻次：每周3-4次運動強度：最大攝氧量的70—85%運動時間：最低30分鐘運動類別：動用全身主要肌群的活動，例如：跑步、游泳、劃船、單車運動等。間歇訓練增進有氧及無氧能力提升爆發(fā)力包括幾組大強度運動，中間設置一段休息時間舉例：一個100米跑運動員運動間歇距離：60米休息時間：40秒運動強度：95%重復次數(shù)：8次為一組組數(shù)：3組，每組之間有較長的休息時間運動頻次：3次/周法特萊克訓練提升無氧代謝能力提升有氧代謝能力舉例：中距離運動員熱身運動：肌肉伸展及慢跑5分鐘快速跑：600米急行5分鐘-100米沖刺及300米慢跑相間進行2000米距離整理活動：肌肉伸展及慢跑2000米圖5.6主要訓練計劃的目的及訓練設計*?不適合；“：適合；““：非常適合。表5.7不同訓練方法所達至的訓練效果丁、訓練和停止訓練后的效應i）心血管方面的訓練效應心肌增大（即心肌組織增厚），心臟的收縮能力增強，每次泵運送到全身各系統(tǒng)的血流