延廷永一日三餐的科學(xué)

科學(xué)三餐，自我保健主講人：延廷永授課單位：東營(yíng)市冠智職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力處于完好狀態(tài)，而不僅是沒(méi)有疾病和虛弱。WHO報(bào)告指出，健康與長(zhǎng)壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%--自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%--飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。報(bào)告十分強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。

美國(guó)一位資深營(yíng)養(yǎng)專家曾有感觸地說(shuō)：“我切身體會(huì)到中國(guó)傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的?！彼麘┣邢Ｍ袊?guó)不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。中國(guó)傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。新的健康理念合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食科學(xué)運(yùn)動(dòng)：掌握運(yùn)動(dòng)三要素——種類、頻率和時(shí)間、強(qiáng)度良好心理：和睦家庭、快樂(lè)工作、愉快學(xué)習(xí)飲食是打開(kāi)健康之門的金鑰匙管好自己的嘴，用好自己的腿（管住嘴，邁開(kāi)腿）。健康在我心中（自己是最好的醫(yī)生）。健康不能放任自流，健康必須加以管理。我們的飲食健康民以食為天，飲食是人類賴以生存首要的物質(zhì)條件。（想想你平時(shí)喜歡吃哪些食物，不喜歡吃哪些食物？你會(huì)吃水果嗎？雞蛋怎么吃才有營(yíng)養(yǎng)？怎么科學(xué)喝牛奶？）因“飲食”不科學(xué)、不衛(wèi)生所導(dǎo)致的疾病已成為當(dāng)今的主要健康問(wèn)題。小學(xué)生飲食結(jié)構(gòu)不合理：超重、肥胖等，甚至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。日本流行“慢減肥”：從少吃一口開(kāi)始；細(xì)細(xì)嚼，慢慢吃；多吃全谷類食物；最不能欠缺豆制品；根莖類增加飽腹感。日本長(zhǎng)壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。巴馬人：寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆。膳食指南

1.你知道哪些食物會(huì)對(duì)人體造成不良影響？2.我們應(yīng)該怎樣做才能免受這些食物的傷害呢？

十大垃圾食品一.油炸類食品

1.導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸)2.含致癌物質(zhì)3.破壞維生素二.腌制類食品1.導(dǎo)致高血壓,腎負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致鼻咽癌2.影響粘膜系統(tǒng),對(duì)腸胃有害3.易得潰瘍和發(fā)炎三.方便類食品(主要指方便面和膨化食品)

1.鹽過(guò)高,含防腐劑,香精,損肝2.只有熱量,沒(méi)有營(yíng)養(yǎng).十大垃圾食品四.加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸)1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.含大量防腐劑,加重肝負(fù)擔(dān)五.汽水可樂(lè)類食品1.含磷酸,碳酸,會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣2.含糖量過(guò)高,喝后有飽漲感,影響正餐六.燒烤類食品

1.含大量四苯丙芘,它是三大致癌物之首2.一只雞腿等于60支煙的毒性3.導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性,加重腎臟,肝臟負(fù)擔(dān)十大垃圾食品七.冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕)1.含奶油極易引起肥胖2.含糖量過(guò)高,影響正餐

八.罐頭類食品(包括魚類和水果類)

1.破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性2.熱量過(guò)多,營(yíng)養(yǎng)成分低

九.餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)1.食用香精的色素過(guò)多,對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)2.嚴(yán)重破壞維生素十.話梅蜜餞類1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽2.高鹽、含大量防腐劑、加重肝腎負(fù)擔(dān)。十大健康食品綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、大蒜、紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍(lán)莓。

為什么要一日三餐？生物鐘決定：在一日三餐：早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，吃飯是由生物鐘控制的。大腦的需要：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110---145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。胃排空時(shí)間：固體食物從食道到胃約需30---60秒，在胃中停留4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4---5小時(shí)，從消化上看也是合理的。消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此中國(guó)人是一日三餐。怎樣科學(xué)、合理地安排一日三餐

你是怎樣安排一日三餐的呢？如何制定一份科學(xué)、合理的飲食計(jì)劃？

怎樣合理三餐？營(yíng)養(yǎng)界有種說(shuō)法：西方人用腦和心吃飯，中國(guó)人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國(guó)人的人均壽命高出約10歲。為什么?下面重點(diǎn)交流：合理飲食，我們每天應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少？幾項(xiàng)原則牢記：食物要多樣粗細(xì)要搭配肉蛋要合理蔬菜量要夠顏色要多樣油脂要適量食鹽要限量甜食要少吃飲酒要節(jié)制三餐要合理寶塔要記好一、食物要多樣主食品種選擇六種左右，比如大米、小米、玉米、小麥、等。全天的主食和副食加在一起達(dá)到20余種。粗細(xì)搭配：如中餐米飯窩頭（玉米面），晚餐紅豆二米粥，饅頭（小麥粉）目的：補(bǔ)充碳水化合物，維生素B族，蛋白互補(bǔ)。一日平衡膳食要求

1、攝入的能量和自己的活動(dòng)相適應(yīng)。比如：一個(gè)能量2400千卡的成年男子，其膳食來(lái)源在2400左右，消耗在2400左右。能量的需要依據(jù)體能身高計(jì)算。（怎樣計(jì)算？）

2、氨基酸平衡：蛋白質(zhì)的基本單位，來(lái)去略存5%

3、酸堿平衡：一般酸性食物和堿性食物3：1

搭配合理：粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。

4、三大產(chǎn)能來(lái)源比例大致正常15、25、60%。

5、營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)：達(dá)到該營(yíng)養(yǎng)素的RNI、AI。比如成人鈣攝入量要達(dá)到800-1000毫克（日）。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占25%～30%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。

三餐吃到什么程度最好？早餐：早餐最重要早餐吃的像皇帝。早餐營(yíng)養(yǎng)精，中餐：中餐吃的像大臣。中餐要吃飽。晚餐：晚餐吃的像平民。晚餐宜清淡，糖鹽宜少。素菜樣樣吃，節(jié)制飲食七八分飽合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng)二、肉蛋要合理動(dòng)物性食物肉、奶、蛋攝入要合理。(1/3-1/2)正常人：雞蛋一日半個(gè)到一個(gè)，動(dòng)物肉一兩道二兩左右。（控制膽固醇攝入）魚蝦：二兩左右。（補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和n-3系列脂肪酸）。不要超量：能量問(wèn)題，動(dòng)物油脂超標(biāo)問(wèn)題。三、蔬菜量要充足蔬菜量大于等于500克補(bǔ)充水溶性維生素、礦物質(zhì)、纖維等顏色：5種以上烹調(diào)：避免高溫時(shí)間長(zhǎng)，水溶性維生素?fù)p失4個(gè)注意事項(xiàng)。四、油脂適量最好25到30毫升左右。改善口感，增加脂肪酸。品種：S:M:P=1:1:1限制飽和脂肪攝入。高血壓主意S/P。調(diào)和：花生油（大豆油）兩份：亞麻油1份交替食用一月一品種。

家庭怎樣吃植物油最科學(xué)？花生油——容易氧化，不要久用、多用。大豆油——熱穩(wěn)定性較差，容易氧化?？ㄗ延汀邷丶逭ǖ睦硐胗糜汀Ｖヂ橛汀獱I(yíng)養(yǎng)豐富的油脂。菜子油——低芥酸菜子油結(jié)構(gòu)較穩(wěn)定，不易被氧化有“東方橄欖油”美稱。高芥酸菜子油，心腦血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸會(huì)造成“心臟脂肪沉積”。橄欖油——食用較佳。（價(jià)格昂貴）山茶油富含不飽和脂肪酸堅(jiān)果好吃不易過(guò)量零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。堅(jiān)果建議50克/周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。過(guò)量危害：能量過(guò)多，含糖過(guò)多腐蝕牙齒，另外含有過(guò)多添加劑等。五、食鹽要限量小于等于6克。補(bǔ)充鈉離子、氯離子、預(yù)防高血壓。最好不吃咸菜。醬腌食品。（避免垃圾食品）增加含鉀高食品（紫菜、黃豆、冬菇）。六、甜食要限制成年人每人每日食用糖30到40克。補(bǔ)充能量。一瓶可樂(lè)含17克糖。吃糖多會(huì)導(dǎo)致：能量富存、心里依賴、肥胖、兒童齲齒、兒童骨折等七、烹調(diào)要多樣煎、炸、紅燒、炒、汆、清蒸、涼拌、生吃選擇營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失少的方法使用。注意油炸、燒烤副作用。改善口感，減少營(yíng)養(yǎng)損失。十、每天都見(jiàn)面1、牛奶。（蛋白高，礦物質(zhì)豐富）2、豆類。（優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸高）3、蔬果。（維生素類，膳食纖維）十一、每周都見(jiàn)面菌類：香菇、蘑菇、木耳等（含鐵高、蛋白適量）污染較輕，不含脂肪！海產(chǎn)品：海魚、海帶、海白菜等（碘）肝：雞、豬、牛。（維生素B2、維生素A等）十二、控制體重要理想BMI:18.5-23.9最佳是22-23腰臀比，男≤0.85，女≤0.9苗條好看，減少代謝綜合癥發(fā)病率?？茖W(xué)飲水與健康飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點(diǎn)：自來(lái)水、純凈水、礦泉水等。經(jīng)常適量飲茶，對(duì)人體健康有益。中國(guó)是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的