10實(shí)用健身運(yùn)動(dòng)處方

第十章實(shí)用健身運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)有氧健身運(yùn)動(dòng)處方一、增進(jìn)有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方有氧適能之處方主要考慮的要素有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率和運(yùn)動(dòng)方式。（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方很重要的要素，因它與能量來(lái)源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、鍛煉系統(tǒng)（中樞或周邊系統(tǒng)）和運(yùn)動(dòng)傷害率等因素皆有相關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù)）來(lái)表示，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)之項(xiàng)見(jiàn)。（如表10—1）。表10—1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)之變項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳率（次/分）攝氧量（升/分）大卡/分METS輕度1001.054.0中度1352.0108.1激烈1703.01512.2以一位體重70公斤，30歲左右，有氧適能普通之男性（約45高度/公斤分的最大耗氧量）為例，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要超過(guò)最低閾值，有氧適能之效果才能明顯提升，但亦不要太強(qiáng)而超出無(wú)氧閾值產(chǎn)生過(guò)多之乳酸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間縮短。鍛煉強(qiáng)度超過(guò)無(wú)氧閾值對(duì)一般人有氧適能的增進(jìn)并沒(méi)有太大的效果（和適度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較），因此最好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)介于無(wú)氧閾值和最低閾值之間的范圍，稱之為有氧鍛煉區(qū)。由于個(gè)人的體能、年齡和健康等狀況不同，所以每個(gè)人的有氧鍛煉區(qū)亦不相同；一般而言，體能良好者，普通者和不佳者之有氧鍛煉區(qū)分別介于最大心跳率70%-85%,60%-75%和50%-70%之間。個(gè)人最大心跳率可用220-年齡之簡(jiǎn)便公式加以預(yù)測(cè)。一般人或平常較少運(yùn)動(dòng)者宜由低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)入（如慢走或快走），重點(diǎn)應(yīng)先放在改善肌肉系統(tǒng)的攝氧能力及健康促進(jìn)上，待體能逐漸改善后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，爾后再將目標(biāo)轉(zhuǎn)移到心血管或心肺適能。這個(gè)鍛煉目標(biāo)的改變，也使美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1991年之運(yùn)動(dòng)處方中有關(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的建議量大大地降低，由50%-85%最大攝氧量之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降至40%-85%。（二）持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度交互影響，增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短，反之負(fù)荷減輕時(shí)則可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)更久。持續(xù)時(shí)間可用時(shí)間距離或能量消耗來(lái)代表。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)在15-60分之間。但如能以能量消耗值來(lái)代表則更具有教育意義，許多運(yùn)動(dòng)科學(xué)資料皆會(huì)將運(yùn)動(dòng)的METS表示出來(lái)，有METS即可算出能量消耗值。一般而言，跑步或走路（距離）1600公尺約可消耗100大卡。但能量消耗會(huì)受體重和速度的影響，如從事速度穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)（如快走或慢跑）且知道體重，即可利用“每小時(shí)所跑或走的公里數(shù)為METS”之簡(jiǎn)便原則來(lái)計(jì)算能量消耗。例如一位體重70公斤的人，在15分鐘內(nèi)快走2000公尺，那么一小時(shí)可運(yùn)動(dòng)8000公尺（八公里）故其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為8METS（即運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量約為安靜時(shí)之8倍），依公式1METS=1大卡/公斤體重X小時(shí)，此人體重70公斤，則以此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)將會(huì)消耗560大卡（8大卡/公斤小時(shí)X70公斤=560大卡每小時(shí)），每分鐘消耗9.3大卡，15分鐘則可消耗140大卡，欲了解更多運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，可參考相關(guān)資料，體能較差者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次以消耗100至200大卡為原則，不必從事太激烈的運(yùn)動(dòng)，待體能逐漸改善后，每次之能量消耗再逐漸增加至200--300大卡。中等體能的人，每次運(yùn)動(dòng)之能量消耗的建議量為200--400大卡，而體能較佳者則為400大卡以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)如以有氧鍛煉區(qū)之強(qiáng)度行之，而且知道運(yùn)動(dòng)時(shí)之平均速度（如快走，和自己的體重，便可計(jì)算出要運(yùn)動(dòng)多久才可消耗建議的能量，例如一位體重60公斤，體能普通的人，他慢跑時(shí)之平均速度每分鐘為約180公尺（稍加觀察即可測(cè)出，，他想要每次消耗3000大卡，那么他需要運(yùn)動(dòng)多久？依簡(jiǎn)便公式計(jì)算如下：每分鐘180米的速度，換算成小時(shí)則為每小時(shí)10.8公里（180米X60=10800米）其運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗約為10.8METS相當(dāng)于10.8大卡/公斤X小時(shí)，他以此極度（60公斤體重）運(yùn)動(dòng)一小時(shí)可消耗648大卡，亦即每分鐘消耗10.8大卡，那么如要消耗300大卡則需運(yùn)動(dòng)約28分。假如鍛煉的目的是要降低血液中膽固醇的濃度，CURETON（1969）則建議每一次的運(yùn)動(dòng)量最好要能消耗300大卡以上，PAFFENBARGER（1978）調(diào)查研究17000位美國(guó)哈佛大學(xué)校友，發(fā)現(xiàn)每周身體活動(dòng)超過(guò)2000大卡者，其患心臟疾病之比率有明顯的下降。每周消耗2000大卡，則需要每日運(yùn)動(dòng)且每次要消耗300大卡左右，這個(gè)消耗量對(duì)體重控制亦很有效。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)如無(wú)法一口氣持續(xù)運(yùn)動(dòng)15分鐘，可以分段實(shí)施，即運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后（如5分鐘休息一下，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，再休息再運(yùn)動(dòng)。或者上午運(yùn)動(dòng)10分鐘晚上再運(yùn)動(dòng)10分鐘），像體能較差或年紀(jì)較大的人可采取這種方式來(lái)運(yùn)動(dòng)。（三）運(yùn)動(dòng)頻率美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（1991）建議每周要有3-5天的運(yùn)動(dòng)頻率，才能獲得較好的鍛煉效果。體能較差者，即使是每周2-3次的運(yùn)動(dòng)頻率亦可以提高有氧適能，如鍛煉的目的是要增進(jìn)有氧適能和體重控制，那么頻率則要適當(dāng)加大。每個(gè)人的體能和健康狀況不同，有的人在運(yùn)動(dòng)后要休息24小時(shí)以上才能恢復(fù)或適應(yīng)，有的人則很快就會(huì)恢復(fù)，因此個(gè)人要找到自己最適合的運(yùn)動(dòng)頻率；每周鍛煉五、六天亦可，每二天鍛煉一次也可以。鍛煉的過(guò)程最好能夠依據(jù)激烈和輕松交替之原則來(lái)實(shí)施，即一日較激烈或較長(zhǎng)的鍛煉后，隔日要采取較輕松或較短的鍛煉，使身體于鍛煉后，有足夠之時(shí)間來(lái)適應(yīng)鍛煉的刺激，進(jìn)而導(dǎo)致較理想之鍛煉效果而不致于產(chǎn)生過(guò)度疲勞，運(yùn)動(dòng)鍛煉如果太激烈或太過(guò)度，而沒(méi)有足夠時(shí)間來(lái)恢復(fù)或休息，對(duì)健康反而無(wú)益，每二天運(yùn)動(dòng)一次其實(shí)也是符合（激烈--輕松）之原則，運(yùn)動(dòng)與休息交替實(shí)施，不管鍛煉頻率多少，每周至少都要要有一日的休息。（四）運(yùn)動(dòng)方式原則上選擇有氧性和自己喜愛(ài)、方便且隨時(shí)隨地可以從事的運(yùn)動(dòng)方式，有氧運(yùn)動(dòng)是指有大肌肉參與、有節(jié)奏、可維持長(zhǎng)時(shí)間且強(qiáng)度不太激烈的運(yùn)動(dòng)，如：快走、慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、上下板凳等等皆是，每個(gè)人依其喜愛(ài)、體能、環(huán)境設(shè)備等狀況，選擇有助于養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。基本上，快走是很方便且不需要太多技巧與設(shè)備的有氧運(yùn)動(dòng)，且適用于大部分的人。家中如能買(mǎi)部固定腳踏車或有板凳，則可以不受伙伴、氣候等因素的限制。隨時(shí)隨地可以從事這些簡(jiǎn)便的有氧運(yùn)動(dòng)。臺(tái)灣民眾對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知尚不夠強(qiáng)烈，再加上許多外在因素或藉口，皆會(huì)造成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成之不易。因此就近方便的有氧運(yùn)動(dòng)，需要特別加以開(kāi)發(fā)和設(shè)計(jì)，以便在家里運(yùn)動(dòng)。太激烈之運(yùn)動(dòng)（如100M快跑）或用力性之運(yùn)動(dòng)（如舉重）對(duì)有氧適能之增進(jìn)并沒(méi)有太大的效果。除非已經(jīng)具有很好體能想利用快速跑或重量鍛煉來(lái)增加速度、肌力、肌耐力及忍受乳酸的能力，否則一般人不必利用高強(qiáng)度或阻力性之鍛煉來(lái)改善心肺功能。如果能夠從事兩種以上的有氧運(yùn)動(dòng)更佳，隨時(shí)可交替鍛煉不同的肌肉群，而不會(huì)導(dǎo)致某些肌肉群因單一反復(fù)的鍛煉而受傷。像慢跑與騎腳踏或游泳交替鍛煉，不但可以運(yùn)動(dòng)更多的肌肉群，也可使某些肌肉在不鍛煉時(shí)獲得放松與休息。（五）每次有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程主要運(yùn)動(dòng)則依每人之有氧鍛煉區(qū)的強(qiáng)度或心跳負(fù)荷來(lái)實(shí)施，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間也因體能狀況或不同目標(biāo)而異，基本上以有氧鍛煉區(qū)之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為原則，每周運(yùn)動(dòng)三天以上，每天持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如此有氧適能便能有所增進(jìn)或維持在理想的狀況。主要運(yùn)動(dòng)后要從事5至10分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)，讓肌肉、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)逐漸消除，使堆積之乳酸加速排除，這樣便有助于疲勞之恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后大量血液會(huì)堆積在四肢，如停止活動(dòng)，則血液便缺乏肌肉收縮的輸送作用，因而減少血液的回流量，因此運(yùn)動(dòng)后動(dòng)態(tài)緩和的活動(dòng)是有必要的。總之，有氧適能的改善除了要有正確的方法，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷外，還要配合或克服其他的外在因素，使規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣能夠養(yǎng)成，才能確保有氧適能在一生中維持在理想的狀態(tài)下，我常常喜歡以“三心兩意”的方式來(lái)鼓勵(lì)朋友養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，亦即要有信心、決心與恒心，對(duì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)可改善情緒壓力、體適能增強(qiáng)和健康要深具信心；在日常生活中要有將運(yùn)動(dòng)時(shí)間列為重要事件的決心；從事運(yùn)動(dòng)決不能一曝十寒要有恒心。此外要能體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)自在的情境和運(yùn)動(dòng)后的健康情境，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度勿太強(qiáng)，使能保持愉快，放松無(wú)壓力的心情，并專心一意地投入運(yùn)動(dòng)情境，運(yùn)動(dòng)時(shí)能有這種無(wú)我忘我的意境，可增強(qiáng)內(nèi)在運(yùn)動(dòng)之動(dòng)機(jī)。運(yùn)動(dòng)后要能體會(huì)健康、舒暢和充滿活力的意境，運(yùn)動(dòng)后如感受肌肉酸痛或疲憊，則可能是運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)大到需要減低或調(diào)整的地步。希望各位朋友能早日體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)之樂(lè)趣與好處，而喜愛(ài)在陽(yáng)光下操場(chǎng)上奔馳活動(dòng)，讓良好的有氧適能來(lái)提升你的生活品質(zhì)。二、以?shī)蕵?lè)競(jìng)技活動(dòng)為內(nèi)容的健身運(yùn)動(dòng)處方以?shī)蕵?lè)競(jìng)技活動(dòng)為內(nèi)容的健身運(yùn)動(dòng)處方，要解決的主要問(wèn)題是怎樣根據(jù)制定健身運(yùn)動(dòng)處方的原理來(lái)選擇娛樂(lè)競(jìng)技的活動(dòng)內(nèi)容。首先，強(qiáng)度太大、難度過(guò)高的競(jìng)技項(xiàng)目不能直接應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)處方中。不僅要對(duì)它們進(jìn)行難度上的簡(jiǎn)化，而且要作一系列的改制、調(diào)整工作之后才能使用。其次，可參考表10—2所列的普通北美洲人喜愛(ài)的娛樂(lè)競(jìng)技活動(dòng)，在表10—2中選擇一項(xiàng)你所喜愛(ài)的活動(dòng)，將其系數(shù)填入制定健身運(yùn)動(dòng)處方的公式，以制定適合自己的健身運(yùn)動(dòng)處方。表10—2普通北美洲人喜愛(ài)的娛樂(lè)競(jìng)技活動(dòng)活動(dòng)項(xiàng)目系數(shù)活動(dòng)項(xiàng)目系數(shù)背背包徒步旅行0.45高爾夫球（18分）0.36羽毛球0.37手球0.46棒球0.35曲棍球（行進(jìn)中）0.68籃球0.45板拍式墻球0.64騎自行車0.71短網(wǎng)拍墻球0.63滾木游戲0.44網(wǎng)拍式墻球0.68劃艇0.46賽艇0.35橄欖球0.59巖石作業(yè)0.65帆船0.21迪斯科舞0.39滑冰0.38游泳0.51越野滑雪0.77美式足球0.56網(wǎng)球0.46滑水0.51跳繩0.61排球0.38英式足球0.57摔跤0.851．確定適合自己參加健身運(yùn)動(dòng)的熱量消耗指標(biāo)預(yù)定熱能消耗量二 卡路里在表1中選擇自己喜愛(ài)的娛樂(lè)競(jìng)技項(xiàng)目確定自己每次鍛煉的時(shí)間預(yù)定熱量消耗值（卡）每次鍛煉時(shí)間= =分/60= 小時(shí)體重（公斤）X相對(duì)系數(shù)這種處方適用于健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于參加高層次、高水平競(jìng)賽的鍛煉無(wú)多大用處。要適應(yīng)不斷增加的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就應(yīng)該參加這類娛樂(lè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)（按處方原則進(jìn)行），以獲得與有氧健身運(yùn)動(dòng)處方的同樣效果。三、2種高效果的健身運(yùn)動(dòng)處方高效健身運(yùn)動(dòng)處方適用于有長(zhǎng)期健身習(xí)慣的健身者。這類處方的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，須有較強(qiáng)的心血管耐力作基礎(chǔ)。處方1：高強(qiáng)度持續(xù)跑要求以較快的速度持續(xù)跑，跑的距離較平常跑的距離要長(zhǎng)，具體指標(biāo)如下：總距離二平常運(yùn)動(dòng)的距離（公里）X1.5= 公里跑的強(qiáng)度以跑速來(lái)表示：跑速=平常運(yùn)動(dòng)速度（公里/小時(shí)）X1.25= 公里/小時(shí)跑的總距離（公里）時(shí)間= X60= 分跑速（公里/小時(shí)）此處方要與平時(shí)常用的有氧運(yùn)動(dòng)處方配合使用，并根據(jù)表10—3調(diào)整每周鍛煉的內(nèi)容、次數(shù)。表10—3高強(qiáng)度持續(xù)跑的安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日一般活動(dòng)平常用的運(yùn)動(dòng)處方一般活動(dòng)咼效運(yùn)動(dòng)處方1休息平常用的運(yùn)動(dòng)處方咼效運(yùn)動(dòng)處方1工 作 日周末處方2高強(qiáng)度間歇跑此處方比處方1的強(qiáng)度還高，所以，處方2不可持續(xù)使用。在間歇跑的過(guò)程中，要不斷地輪換休息。具體指標(biāo)如下：總距離=平常運(yùn)動(dòng)距離（公里）/0.5= 公里運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以跑速來(lái)表示：跑速=平常運(yùn)動(dòng)速度（公里/小時(shí)）X2= 公里/小時(shí)第4周后，應(yīng)持續(xù)增加間歇跑的距離。每間歇一次增加的跑距是：第1?2周=50米，第3?4周=100米，第5?6周=150米，第7?8周=200米，最大距離=400米（到此距離必須休息一次）運(yùn)動(dòng)總時(shí)間：每間歇1次的跑距（米）TOC\o"1-5"\h\z1.每間歇1次的時(shí)間= X3.6= 秒跑速（公里／小時(shí)）2?每恢復(fù)1次的時(shí)間=每間歇1次時(shí)間X4= 秒每次恢復(fù)時(shí)間X跑的間歇次數(shù)總的間歇時(shí)間= = 分60（秒）運(yùn)動(dòng)總時(shí)間=總的間歇跑時(shí)間+總的恢復(fù)時(shí)間= 分實(shí)施處方的安排見(jiàn)表10－4表10－4高強(qiáng)度間歇跑的安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日一般活動(dòng)平常用的運(yùn)動(dòng)處方一般活動(dòng)咼效運(yùn)動(dòng)處方2休息平常用的運(yùn)動(dòng)處方咼效運(yùn)動(dòng)處方2工 作 日周末四、采用巡回鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容：根據(jù)任務(wù)確定，如全身運(yùn)動(dòng)（見(jiàn)表10－5）強(qiáng)度：項(xiàng)數(shù)以6?12項(xiàng)為好，次數(shù)按最高次數(shù)的1／2確定。一個(gè)巡回為一組，通常進(jìn)行3組。時(shí)間：3組共15?30分鐘。評(píng)定：一組總的時(shí)間減少（即一個(gè)巡回鍛煉所用時(shí)間縮短）表10－5全身運(yùn)動(dòng)舉例匍匐前、后、左、右地爬行走跑各種走、跑（不同步幅、速度、方向）跳躍單腳跳（跳起、擺腿）雙腳跳（開(kāi)腳、并腳、轉(zhuǎn)向、屈膝）拋接雙手或單手把球拋起來(lái)后再接住推拉二人互拉，二人正面、背面互推追逃捉迷臧（二人或集體做）搬運(yùn)背著東西走跑平衡單腳站立，取各種姿勢(shì)，一人互相破壞對(duì)方的平衡，在窄小的臺(tái)上步行五、步行健身運(yùn)動(dòng)處方1?步行健身的好處（1） 步行是增強(qiáng)心臟功能的有效手段之一。（2） 步行減肥效果好。（3） 步行鍛煉有助于糖類代謝正常化。（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。（6） 步行出智慧。步行運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（見(jiàn)表10—6 ）表10—6 12周走跑交替運(yùn)動(dòng)處方（30?49歲）周次運(yùn)動(dòng)形式距離（米）時(shí)間（分、秒）每周次數(shù)得分1走320034'00”312.22走400042'00”316.33走480050'00”320.44走跑交替320025'00”426.45走跑交替320024'00”428.06慢跑320022'00”431.67慢跑320020'00”436.08慢跑400026'00”443.79慢跑400025'00”446.010慢跑480031'00”453.711慢跑480029'00”457.612慢跑480027'00”461.3注：按類似方法，可以制定慢跑、游泳、原地跑、爬樓梯、自行車、健身操等有氧項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方。在此不一一例舉了。有興趣者可參考呂彥、達(dá)海編譯由人民體育出版社1988年出版的《外國(guó)養(yǎng)生保健》第二節(jié)功能性健身運(yùn)動(dòng)處方一、發(fā)展耐力以刺激呼吸、循環(huán)系統(tǒng)為主的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容：走與跑相結(jié)合強(qiáng)度：用全力的80％左右時(shí)間：每組3次，每次5分鐘。評(píng)定：鍛煉一段時(shí)間后，跑同樣距離所用時(shí)間減少。二、提高柔軟性和協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)處方柔軟性和協(xié)調(diào)性是通過(guò)全身和身體各部分的運(yùn)動(dòng)形成的。柔軟性常常是隨著運(yùn)動(dòng)的幅度加大來(lái)提高的。協(xié)調(diào)性是變換速度和節(jié)奏來(lái)培養(yǎng)的。從表10—7內(nèi)容，可以看到日本初中體育指導(dǎo)大綱為提高身體各部分爆發(fā)力、全身運(yùn)動(dòng)所采用的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（供參考）表10—7身體各部位運(yùn)動(dòng)舉例（日本文部省初中指導(dǎo)要領(lǐng)）下肢屈伸開(kāi)擺繞環(huán)膝屈伸、單腿交換屈伸、臂側(cè)上擺同時(shí)膝屈伸足前、后、左、右開(kāi)，腿前、后、側(cè)擺足（腿）內(nèi)（外）繞環(huán)頸部屈轉(zhuǎn)繞環(huán)頭前、后、左、右屈頭左、右轉(zhuǎn)頭的繞環(huán)上肢屈伸舉擺繞環(huán)臂屈伸（似突然遇刺那樣敏捷的屈伸）臂側(cè)（斜上）舉擺、臂前（前上）舉擺臂內(nèi)外、前后繞環(huán)臂胸伸展翻轉(zhuǎn)手掌的臂屈伸，臂前舉，側(cè)開(kāi)展胸體側(cè)屈倒體側(cè)屈、單臂上舉側(cè)屈（開(kāi)腳）手叉腰，單足側(cè)出屈膝作體側(cè)倒單腳互相屈伸，作臂側(cè)擺的體側(cè)倒腹背屈側(cè)臂上下擺的體前后屈，體斜前后屈體前倒，臂前上擺、體前后倒軀干轉(zhuǎn)繞環(huán)臂側(cè)擺，體側(cè)轉(zhuǎn)擺臂作體繞環(huán)（回旋）三、青少年增高運(yùn)動(dòng)處方（一）長(zhǎng)高靠什么？人體身高由頭長(zhǎng)、頸長(zhǎng)、軀干長(zhǎng)和腿長(zhǎng)組成。但身高的變化主要取決于脊柱及下肢骨的長(zhǎng)短。人的生長(zhǎng)17?18歲以前靠下半身，以后則要看上半身。這是因?yàn)椋轮潜M管較上肢發(fā)育遲，但也只能隨青春期的結(jié)束不終止。而脊柱由33塊椎骨組成，脊柱骨能夠長(zhǎng)到23?26歲。（二）科學(xué)增高有哪些基本措施？1．增長(zhǎng)身高靠科學(xué)鍛煉（1）運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)增高的作用機(jī)理：①可以加快自身血液循環(huán)，改善肌肉和骨胳系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)；②可以增加對(duì)骨端骺板的刺激，長(zhǎng)骨兩端的骺軟骨就會(huì)經(jīng)常的擠壓和摩擦，加速骨細(xì)胞的增殖，促進(jìn)骨胳增長(zhǎng)；③可以調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌的功能，刺激腦垂體分泌生長(zhǎng)素，增加血液中雄激素的濃度。（2）促進(jìn)身體長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)對(duì)長(zhǎng)高最有效的鍛煉項(xiàng)目是：彈跳、自由體操、單杠、吊環(huán)、籃球等。具體分為三類：①?gòu)椞?、跑步和下肢運(yùn)動(dòng)；②伸展運(yùn)動(dòng)；③全身性運(yùn)動(dòng)。日本一整骨師編了一套“身體增高操”，包括：①用力伸展上身；②抱膝伸腰；③額頭挨地叩拜；④靜力狀態(tài)下伸展全身；⑤手握立柱自由地下蹲。這些動(dòng)作每天做一套，每次30分鐘。據(jù)說(shuō)成年人久做也可長(zhǎng)高。2．增長(zhǎng)身高的營(yíng)養(yǎng)與骨胳發(fā)育關(guān)系最密切的營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、鈣、磷、某些維生素（A、C、D）及微量元素。要注意：①按年齡和生長(zhǎng)發(fā)育的需要，保證充足的熱能；②在熱量分配中，要保證蛋白質(zhì)的供給量；③保證營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)。3．增長(zhǎng)身高的生活方式要點(diǎn)生活有規(guī)律；睡眠充足，休息放松好；保持正確的姿勢(shì)；多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)和日光浴。（三）增高運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例國(guó)外研究認(rèn)為，男子的理想身高是全世界男子身高的平均值，約167厘米（165?168厘米），女子的身高最佳值是158厘米（155?160厘米）。因此，矮身材者期望目標(biāo)應(yīng)該是平均值，即中等身材。1．魯斯塔姆．艾哈邁托夫鍛煉處方據(jù)中國(guó)體育報(bào)1990年5月27日陳秀根報(bào)道，前蘇聯(lián)體育教師隆斯基培養(yǎng)1名14歲的少年運(yùn)動(dòng)員，從1.64米鍛煉3年增長(zhǎng)23厘米的事例。鍛煉處方內(nèi)容和方法如下：（1） 慢跑5?7分鐘。（2） 柔韌和放松練習(xí)——劈腿、擺動(dòng)、抖動(dòng)18?20分鐘。（3） 單杠懸垂——盡量放松身體，兩組不帶負(fù)荷（每組20秒），一組帶5?10公斤負(fù)荷（重物系在上）（4） 頭朝下懸垂（雙腳用皮帶固定），兩組不帶負(fù)荷（每組15秒），一組帶5?10公斤負(fù)荷。（5） 縱跳、摸高（樹(shù)枝、籃球板、天花板等）。雙腿跳、單腿跳各兩組，每組10次。每組間歇5?8秒，換腿時(shí)間歇4?5秒。要全力起跳，盡量跳得高些。（6） 登20?30米高的小山，盡量加快速度，然后疾步跑下，重復(fù)3?4次。（7） 伸拉軀干，請(qǐng)同伴幫助，一人抓住雙手，一人抓住雙腿，兩人同時(shí)向相反方向輕輕拉你的軀干，連續(xù)2?3次，每次15?20秒種。以上內(nèi)容每天早晚各進(jìn)行1次練習(xí)。魯斯塔姆.艾哈邁托夫還經(jīng)常游泳、打籃球、排球和進(jìn)行各種活動(dòng)練習(xí)。他認(rèn)為最主要是跳，每天要盡全力跳20次。阿納托利.帕科科長(zhǎng)咼訣竅前蘇聯(lián)人民保健大學(xué)校長(zhǎng)、醫(yī)學(xué)博士阿納托利.帕科科經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間研究發(fā)現(xiàn)，任何1個(gè)人都有希望改變自己的身咼。他認(rèn)為應(yīng)在身體全面鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)做到如下幾點(diǎn)：（1）必須始終在規(guī)定的鐘點(diǎn)內(nèi)就寢，要睡硬床，枕頭不超過(guò)5厘米高。（2）必須完善營(yíng)養(yǎng)，要有足夠數(shù)量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。（3） 戒絕煙酒。（4） 做健美體操。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的部分學(xué)員在劉紀(jì)清等教授的指導(dǎo)下按該辦法鍛煉，收效明顯：有許多人在3年間長(zhǎng)高20厘米；對(duì)25歲以上的人來(lái)說(shuō)，可增強(qiáng)脊柱的柔韌性，糾正不良姿勢(shì)，能對(duì)長(zhǎng)高產(chǎn)生出乎意料的效果。四、減肥運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)成年人理想體重計(jì)算方法1986年由中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位推薦并受到專家、學(xué)者認(rèn)定的。南方、北方以長(zhǎng)江為界。計(jì)算公式如下：北方人：理想體重（公斤）=[身高（厘米）一150X0.6+50]南方人：理想體重（公斤）=[身高（厘米）一150X0.6+48]肥胖度（％）=（實(shí)際體重一理想體重）/理想體重X100%評(píng)定：肥胖度在土10%為正常；大于10?20%為過(guò)重。一般減肥運(yùn)動(dòng)處方（1） 運(yùn)動(dòng)種類：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。輔助項(xiàng)目：太極拳（套路），乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。（2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：慢跑速度開(kāi)始由100?110米/分，逐漸增到120?130次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在40歲140次/分；50歲130次/分；60歲120次/分以內(nèi)為宜。（3） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：每次30?40分鐘，每周3?5次。（4） 力量性鍛煉：應(yīng)根據(jù)肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。①脂肪蓄積在腹部者，主要是進(jìn)行仰臥起坐、雙腿直抬高及抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作做20次。②脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。（5） 注意事項(xiàng)：①鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功能狀況及有無(wú)心血管系統(tǒng)合并癥。②運(yùn)動(dòng)鍛煉必須與控制飲食相結(jié)合，主要是控制脂肪、糖類及食量。③力量鍛煉主要是鍛煉軀干和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加。④有合并癥者可分別按冠心病、高血壓、糖尿病運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。兒童減肥運(yùn)動(dòng)處方首都兒童醫(yī)院(1991)對(duì)北京某小學(xué)(平均10歲)單純性肥胖者24名，分實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。處方：強(qiáng)度為50%最大攝氧量，每天鍛煉1小時(shí)，每周5天鍛煉，持續(xù)12周。鍛煉方式：慢跑、踢球、接力跑、跳繩。此外，進(jìn)行飲食指導(dǎo)、心理治療及行為矯正。效果：實(shí)驗(yàn)組兒童體重下降27.8%，瘦體重占體重的比例增加6.8%，肥胖程度降低，身體成份趨于正常。對(duì)照組兒童則無(wú)明顯變化。中年人減肥運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)種類：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，自行車、游泳等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60?70%最大心率相當(dāng)于50?60%VO2max或心率掌握在120?130次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30?45分鐘，每周3?4次。鍛煉程序和方法：①準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可作些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。②慢走與快走交替20分鐘。③基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(gè)，俯臥撐20個(gè)，俯臥抬起上體20個(gè)，提腳跟50次，立臥撐20次，蹲跳起20次。④以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約300千卡，相當(dāng)于米飯90克或3個(gè)煎雞蛋。注意事項(xiàng)：①鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。②鍛煉后第二天不感到疲勞為止，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。③嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。五、增重運(yùn)動(dòng)處方人體消瘦的主要原因各種慢性病及器質(zhì)性病變，如腹瀉、消化性潰瘍、貧血等。遺傳、內(nèi)分泌因素造成的體瘦，易患各種慢性病。由于情緒因素、生活方式等因素造成的身體消耗多于撮入。飲食不調(diào)，缺乏鍛煉，營(yíng)養(yǎng)不足。增重的妙方生活規(guī)律化，戒掉煙酒嗜好等不良習(xí)慣。有的放矢增營(yíng)養(yǎng)，去掉偏食和零食。堅(jiān)持不懈多鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。只要堅(jiān)持3?6個(gè)月鍛煉，營(yíng)養(yǎng)同時(shí)跟上，就可達(dá)到身體健壯的目的。六、健腦運(yùn)動(dòng)處方科學(xué)地用腦健腦腦是支配人體一切生命活動(dòng)的中樞，腦主管感受刺激和傳導(dǎo)興奮，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)，把各器官以及整個(gè)機(jī)體的機(jī)能活動(dòng)統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來(lái)。我國(guó)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腦為元神之府”，這里說(shuō)的“神”是把人體精神活動(dòng)的總稱，是人體生命力的體現(xiàn)。因此，腦神經(jīng)的健旺與否，直接影響著肌體的一切活動(dòng)，特別是腦力勞動(dòng)者，由于平日經(jīng)常處于用腦的伏案工作中，更容易引起肢體與軀干不同部位血液流動(dòng)的障礙，更需要注意腦的保護(hù)以防氣血滯凝，提高腦力勞動(dòng)的功效，延緩腦細(xì)胞的老化過(guò)程，改善神經(jīng)的血液供應(yīng)，調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制。用腦也有個(gè)適度的問(wèn)題，如用腦過(guò)度便產(chǎn)生不良現(xiàn)象，諸如頭昏眠花，聽(tīng)力下降，耳殼發(fā)熱，四肢乏力，記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，注意力分散，寫(xiě)錯(cuò)字、重復(fù)字增多，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、憂郁等癥狀，甚至產(chǎn)生癡呆癥。此外，健腦應(yīng)有一個(gè)整體現(xiàn)，即最好從孕婦開(kāi)始，在懷孕期間，適當(dāng)?shù)囟喑孕┙∧X食物，尤其是一些植物性的健腦食物，這對(duì)胎兒的腦發(fā)育大好好處。按照“生物鐘”規(guī)律用腦人的大腦活動(dòng)有一定規(guī)律，據(jù)研究資料表明，人們工作、學(xué)習(xí)能力以上午八至十點(diǎn)，下午二至六時(shí)為最佳，在一周中星期二、三上午學(xué)習(xí)能力最強(qiáng)，星期四、五次之，星期一、六較差，人的智力興衰周期為33天，期間有思維敏捷的高潮期，精力渙散的低潮期，與易出差錯(cuò)的交界期，可供安排工作、學(xué)習(xí)參考。人腦活動(dòng)是以復(fù)雜而有順序的“鑲嵌式”的形式進(jìn)行，工作性質(zhì)變換，可使低神經(jīng)細(xì)胞輪換工作與休息，這就達(dá)到自動(dòng)調(diào)節(jié)大腦的機(jī)能活動(dòng)，避免因過(guò)度用腦而造成精神疲勞。那種喜歡用加班加點(diǎn)方法進(jìn)行學(xué)習(xí)與工作的，效果常常是不理想的，長(zhǎng)此以往，就會(huì)使神經(jīng)細(xì)胞群因能量消耗過(guò)多而出現(xiàn)精力渙散與倦怠。保證充足的睡眠對(duì)健腦也十分重要，睡眠好壞不在于“量”，而在于“質(zhì)”，即睡眠的深度，這是預(yù)防腦衰老的一個(gè)重要保證。運(yùn)用手指活動(dòng)來(lái)健腦有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)活動(dòng)手指可以給腦細(xì)胞以直接刺激，對(duì)健腦有益，哂因?yàn)樵诖竽X皮質(zhì)的比重最大，通過(guò)活動(dòng)手指刺激，對(duì)健腦有益，這是因?yàn)樵诖竽X皮質(zhì)的“感覺(jué)”和“運(yùn)動(dòng)”機(jī)能方面，手所占的比重最大，通過(guò)活動(dòng)手指刺激大腦，可以阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過(guò)程，使大腦不致很快衰退，具體方法是盡量多用兩只手，要使手指常從事一些較精密的活動(dòng)；讓雙手交替伸進(jìn)水與冷水中，用毛刷刷輕輕叩擊手掌、指甲以鍛煉皮膚的感覺(jué)，多伸屈手指，如素描寫(xiě)生，摁按鈕等，使手指的活動(dòng)多樣化，增加大腦與手指間的信息傳遞，俗語(yǔ)說(shuō)：“十指連心”就是這個(gè)道理。4?彈擊、按摩能健腦用兩手掩耳，各按住兩耳孔，五指自然斜向按住后頭骨，以食指壓中指輕彈后腦部，有“咚咚”聲，每次擊彈20次，每日早晚各一次，此外，兩手十指從前際到后發(fā)際，做“梳頭”動(dòng)作12次，然后兩手拇指按在兩側(cè)太陽(yáng)穴，其余四指按住頭頂，從上向下，由下向上，做直線按摩12次，最后，兩拇指在太陽(yáng)穴，用較強(qiáng)的力量做旋轉(zhuǎn)搔動(dòng)，先順時(shí)針轉(zhuǎn)，后逆時(shí)針轉(zhuǎn)，各12次，早晚各做一次。經(jīng)常堅(jiān)持按摩，可以收到養(yǎng)神健腦效果。還有一些健腦的方法，諸如經(jīng)常用梳子梳頭也是一種健腦的方法?！梆B(yǎng)生十六宜”中提出“發(fā)宜常梳”，這是因?yàn)槟X部有經(jīng)絡(luò)與全身相通，有穴位主氣血流注。所以，適當(dāng)?shù)卮碳ゎ^部的某些穴位，有利于改善大腦乃至全身功能，達(dá)到防病健腦目的。梳頭經(jīng)過(guò)前頭，側(cè)頭，后頭和頂區(qū)分布的主要穴位有一百多個(gè)，如百會(huì)、太陽(yáng)、玉枕、風(fēng)池等。在梳子反復(fù)按摩刺激下，會(huì)通過(guò)神經(jīng)末梢把刺激傳給大腦皮層，以達(dá)到調(diào)節(jié)頭部神經(jīng)功能，松馳頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)頭部血液循環(huán)等目的。國(guó)外一些科技人員還根據(jù)這一原理。制成一種按摩帽，通過(guò)健盤(pán)操縱按摩人的頭皮，以達(dá)到和梳頭相似的作用。五分鐘消除腦部疲勞的方法人們?cè)谶M(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間工作和學(xué)習(xí)后，會(huì)感覺(jué)到腦部疲勞。五分鐘消除腦部疲勞活動(dòng)，既簡(jiǎn)便省時(shí)，又能消除腦部疲勞，持之以恒，將會(huì)使頭腦更清醒。自然站立，兩手叉腰，連續(xù)低頭2次，后仰2次，頭向左側(cè)連續(xù)屈2次，再向右側(cè)屈2次，然后順時(shí)針?lè)较虬杨^繞環(huán)一周，逆時(shí)針?lè)较蛴掷@環(huán)一周，這樣重復(fù)做幾遍。雙手靠墻倒立或倒躺在椅子上、沙發(fā)上舉腿微倒立。五指分開(kāi)，雙手交替進(jìn)行梳頭。用雙手手掌蓋住臉面，從中間往兩側(cè)推摩，按摩面部，然后拉扯耳垂15次。用手輕輕拍打頭部。第三節(jié)不同年齡者的健身運(yùn)動(dòng)處方一、兒童與青少年的運(yùn)動(dòng)處方身體活動(dòng)，不論是游戲、打球、比賽對(duì)兒童與青少年的生長(zhǎng)與發(fā)展具有很重大的意義，尤其是在生活與心理上的發(fā)展更有處。身體活動(dòng)不但能提升個(gè)人的體能，更能調(diào)配心情與培養(yǎng)個(gè)性。處方的設(shè)計(jì)應(yīng)強(qiáng)調(diào)身心均衡發(fā)展與培養(yǎng)永恒的興趣。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不可能在短期內(nèi)建立起來(lái)，大都是因?yàn)閮?nèi)在動(dòng)機(jī)失去了永恒性。再者是對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)因年齡、性別、環(huán)境與家庭的變遷而失去興趣。兒童們對(duì)枯燥無(wú)味的身體活動(dòng)很快就感到無(wú)興趣。至于“勝利”與“奪獎(jiǎng)?wù)隆币卜莾和瘋儗?duì)運(yùn)動(dòng)保持興趣之主要因素。專家學(xué)者認(rèn)為在教材上如能設(shè)計(jì)一些運(yùn)動(dòng)技術(shù)給予充分的挑戰(zhàn)和樂(lè)趣，就有八成把握能啟發(fā)和培養(yǎng)他們對(duì)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)并能提升他們對(duì)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。兒童與青少年在生理上，尤其是他們的有氧能力應(yīng)在青春期前建立起來(lái)；而肌力的鍛煉應(yīng)順其骨骼年齡的成長(zhǎng)來(lái)下處方。對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的處方，專家學(xué)者的爭(zhēng)論很多。本文采用以下原則：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：85%的最高心跳率為上限(相當(dāng)于165?170次/分)。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：每次20至30分鐘；或用間歇式每10分鐘休息2分鐘，共重復(fù)3次。運(yùn)動(dòng)形式：包括慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、球類游戲、跳繩、登山等多元化的活動(dòng)。評(píng)估與進(jìn)展：每8周作1次評(píng)估，再修正以上1至4要點(diǎn)。注意事項(xiàng)：因兒童與青少年人患病的機(jī)率很高，中暑的現(xiàn)象更難預(yù)測(cè)。貧血、氣喘和糖尿病的病癥都在這一段期間內(nèi)發(fā)生。心律不整更難診斷。因此，務(wù)必作先前健康檢查，才讓小孩子們?nèi)⒓蛹ち疫\(yùn)動(dòng)?！皟和闹亓垮憻挕保稍?歲以后開(kāi)始，但絕對(duì)不能讓兒童去參加“舉重比賽”。根據(jù)歐洲舉重教練的經(jīng)驗(yàn)，兒童在10歲以后可以用輕負(fù)荷作舉重鍛煉，在14-15歲后才參加正式舉重比賽。(國(guó)立體育學(xué)院教授龍?zhí)锓N，國(guó)民體育季刊，1995年12月第4期)二、中年人的運(yùn)動(dòng)處方中年人隨年齡增加，人體的儲(chǔ)備力減少，適應(yīng)力減退，抵抗力下降和發(fā)病率增加等特點(diǎn)。中年人更應(yīng)重視健身。平時(shí)要注意健康投資，防止“英年早逝”。中年人如在40歲以后才開(kāi)始參與身體鍛煉，必須作先前整體的健康檢查，然后再作體適能的評(píng)估。以先了解自己的身體狀況來(lái)作為運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)。作有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槌赡甓喟霐?shù)長(zhǎng)年過(guò)著的靜態(tài)生活方式，更具有某些不良習(xí)慣。對(duì)飲食的品質(zhì)攝取和工作上的壓力，頗差于青少年人。因此，他們?cè)诨悸约膊〉臋C(jī)率上也比其他年紀(jì)輕的高。例如：糖尿病、高血壓、心肌梗塞癥、高血脂等。有鑒于此，他們的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括：鍛煉項(xiàng)目：中年人應(yīng)根據(jù)自身需要(目的、興趣)及客觀條件來(lái)選擇鍛煉項(xiàng)目。如步行、散步、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身迪斯科、太極拳、氣功、小球類、滑冰、滑雪以及郊外遠(yuǎn)足、登山、垂釣等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中：按著科學(xué)鍛煉要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的70?85%或最大攝氧量的50?70%為目標(biāo)心率范圍。即30?39歲為140?165次/分；40?49歲為123?146次/分；50?59歲為118?139次/分。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：開(kāi)始時(shí)用60%最大心跳率，每四周增加5%至達(dá)到85%為上限。健康的35?60歲的中年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低應(yīng)達(dá)到130次/分，但不要超過(guò)160次/分為宜?！板憻?30——運(yùn)動(dòng)是最好的醫(yī)藥”簡(jiǎn)稱“鍛煉130”是前西德大眾體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)入第3階段(1983)的口號(hào)，以這樣的強(qiáng)度每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，堅(jiān)持下去，則能使心臟的功能年輕20歲，增進(jìn)健康，延年益壽。要合理安排鍛煉的時(shí)間，每周應(yīng)安排3?5次，每次20?45分鐘。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：開(kāi)始時(shí)用15分鐘慢走與慢跑交替進(jìn)行，每周增加5分鐘至達(dá)到45分鐘至50分鐘為上限。(3)運(yùn)動(dòng)頻率：開(kāi)始時(shí)每周只作2次，每2周后增加1次至達(dá)到每周4或5次為上限。(4)運(yùn)動(dòng)方式：包括土風(fēng)舞、登山、騎固定式腳踏車、游泳、球類、散走等都可采用。運(yùn)動(dòng)時(shí)參與活動(dòng)的肌肉越多，對(duì)心肺功能鍛煉的效果越大。所以要以下肢鍛煉為主，再兼之上肢和軀干的運(yùn)動(dòng)。人到中年切莫忽略腹肌鍛煉，原因很簡(jiǎn)單，是為了防疝防胖。鍛煉要循序漸進(jìn)，適可而止。每周運(yùn)動(dòng)量的增加幅度不要超過(guò)10%；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)量也不要比上一次增長(zhǎng)10%以上。切忌突然劇烈的運(yùn)動(dòng)。(5)評(píng)估與進(jìn)展：每8周應(yīng)作一次體適能評(píng)估或測(cè)試，然后調(diào)整進(jìn)度。每2年作一次整體健康檢查。要設(shè)法使鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。注意事項(xiàng)：衣著與運(yùn)動(dòng)鞋之采購(gòu)必須謹(jǐn)慎。請(qǐng)專家提供意見(jiàn)后，再去購(gòu)買(mǎi)。必須依照醫(yī)生與運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員的指示去作運(yùn)動(dòng)。隨時(shí)要注意身體情況的改變，不可呈強(qiáng)。太累時(shí)應(yīng)慢下來(lái)或休息后(慢走等)再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，攜帶飲料在疽遇是個(gè)好主意，尤其是在大熱天里運(yùn)動(dòng)。無(wú)論運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，只要運(yùn)動(dòng)量在相當(dāng)于5倍的休息負(fù)荷強(qiáng)度就可達(dá)到預(yù)期的效果，所以不必操之過(guò)急。

8?中年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（見(jiàn)表10—8、10—9）表10—8 20分鐘走跑交替運(yùn)動(dòng)處方周次每周跑2?4次總時(shí)間1跑1分鐘+走1分鐘，重復(fù)3次，再跑1分鐘72跑1分鐘+走1分鐘，重復(fù)5次103跑2分鐘+走1分鐘，重復(fù)4次，再跑2分鐘144跑3分鐘+走1分鐘，重復(fù)4次165跑4分鐘+走1分鐘，重復(fù)4次206跑5分鐘+走1分鐘，重復(fù)3次，再跑2分鐘207跑6分鐘+走1分鐘，重復(fù)3次218跑8分鐘+走1分鐘，重復(fù)2次，再跑2分鐘209跑10分鐘+走1分鐘，重復(fù)2次2210跑20分鐘（要求不休息地連續(xù)跑）20（轉(zhuǎn)自《生命在于運(yùn)動(dòng)》1986年第3期）表10—9德國(guó)“平衡健身小跑”鍛煉計(jì)劃第一階段1?5日跑1分鐘+走3分鐘+跑1分鐘+走3分鐘+跑2分鐘+走3分鐘+跑2分鐘第二階段6?10日跑2分鐘+走4分鐘+跑2分鐘+走4分鐘+跑2分鐘+走4分鐘+跑2分鐘第三階段11?15日跑4分鐘+走4分鐘+跑4分鐘+走4分鐘+跑4分鐘第四階段16?20日跑5分鐘+走5分鐘+跑5分鐘+走5分鐘+跑5分鐘第五階段21?25日跑5分鐘+走4分鐘+跑7分鐘+走4分鐘+跑10分鐘第六階段26?30日跑12分鐘+走3分鐘+跑12分鐘31日跑15分鐘第七階段32?35日跑15分鐘+走2分鐘+跑12分鐘（轉(zhuǎn)自《長(zhǎng)壽秘訣——平衡健身法》第53頁(yè)，吉林人民出版社，1981）三、老年人的運(yùn)動(dòng)處方老年的健康和機(jī)體的衰退，隨年齡的增高與長(zhǎng)年過(guò)著靜態(tài)生活方式更呈顯著。老年人的肌力、有氧能力和抵抗力比年青人衰退的快。相形之下他們的日常生活品質(zhì)亦隨著下降。慢性疾病與退化性疾病也很頻繁。老人在參與運(yùn)動(dòng)或作身體活動(dòng)前，必須經(jīng)醫(yī)師作整體健康檢查后，才能為他們規(guī)劃健身運(yùn)動(dòng)處方。他們所需的體能測(cè)試項(xiàng)目，應(yīng)與成年人或青少年不同主要在評(píng)估他們的上肢肌力與肌耐力，再者是他們的整體腹肌力與平衡力。老年人的體能測(cè)試項(xiàng)目包括：（1）20秒腿的屈伸測(cè)試（耐力）；（2）坐姿瞬間起立；（3）坐姿直肘挺身（上肢耐力）；（4）開(kāi)眼及閉眼單腳直立（平衡力）；（5）重復(fù)坐下站立1分鐘（整體肌耐力）；（6）坐姿體前彎（柔軟度或關(guān)節(jié)活動(dòng)度）。以上各項(xiàng)目是依高齡者實(shí)際生活上所需的活動(dòng)而設(shè)計(jì)。老年人的健身要改變“為時(shí)已晚”的錯(cuò)誤觀念，年齡不應(yīng)成為鍛煉身體的障礙，邁上鍛煉之路，就為時(shí)不晚。高齡者的運(yùn)動(dòng)處方，主要強(qiáng)調(diào)適當(dāng)與有規(guī)律，并以“安全”為最終目標(biāo)。效果的高低不必過(guò)分考慮。高齡者每增加10歲，他的最大攝氧量就下降9%,只有參加身體活動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，才能把這個(gè)自然趨勢(shì)緩慢下來(lái)。鍛煉效果的好壞，與下列因素有關(guān)：(1)吃藥的多少；(2)過(guò)著靜態(tài)生活方式的長(zhǎng)短；(3)疾病多少與輕重；(4)骨骼的強(qiáng)弱；(5)對(duì)運(yùn)動(dòng)的態(tài)度與認(rèn)知等。經(jīng)過(guò)多年的科學(xué)研究和實(shí)際臨床經(jīng)驗(yàn)，專家們提出以下的建議：如有心竇律不整，心肌梗塞癥，糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎，或肺病者，必須經(jīng)過(guò)醫(yī)生的驗(yàn)檢后，依照醫(yī)生的指示，給他們作運(yùn)動(dòng)處方。老年人制定和實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)處方，要注意：嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查，安全第一；運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)別對(duì)待；選擇喜愛(ài)并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；要合理安排運(yùn)動(dòng)量；必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)：(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：用“運(yùn)動(dòng)自覺(jué)負(fù)荷”量表來(lái)決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。從最低的“4”開(kāi)始，漸漸增加至“7”為上限?！?”是相當(dāng)于4倍的休息時(shí)代謝所需的能量。參見(jiàn)表10—10表10—10 運(yùn)動(dòng)自覺(jué)負(fù)荷量表(BORG氏1982)1一點(diǎn)都不覺(jué)得吃力6相當(dāng)吃力2非常少吃力738非常吃力4有一點(diǎn)吃力9510非常非常吃力(2)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：在“自覺(jué)負(fù)荷”量表的2與4之間，持續(xù)時(shí)間可保持20-40分鐘，視個(gè)人的體能高低來(lái)決定時(shí)間的長(zhǎng)短。開(kāi)始時(shí)用20分鐘作起點(diǎn)，每?jī)芍茉黾?分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率：應(yīng)強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度和高頻率運(yùn)動(dòng)，例如每周從3次增加到6或7次。每3周增加1次至達(dá)到目標(biāo)為止(如每周6次)。(4)運(yùn)動(dòng)形式：因受生理與病理上的約束，最適宜的運(yùn)動(dòng)形式是“無(wú)負(fù)重量”者。如慢走、跳舞、太極拳、丹田氣功、徒手、游泳、登山等。作輕負(fù)荷的重重量鍛煉有很多的益處，然而必須有專業(yè)人員輔導(dǎo)才可進(jìn)行重量鍛煉。評(píng)估與進(jìn)展：每6-8周應(yīng)作1次體能評(píng)估，依評(píng)估結(jié)果作進(jìn)展的調(diào)整。每6個(gè)月需請(qǐng)醫(yī)生作一次健康檢查。調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，以增加持續(xù)時(shí)間為先，再增加運(yùn)動(dòng)頻率，最后才增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)形式造成肌骨受傷，待休息痊愈后，即刻改變或采用其他的形式最好是用多元化的運(yùn)動(dòng)形式。老年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例，見(jiàn)表10—11、10—12。表10—11 老年人運(yùn)動(dòng)處方示例1體操走步跑步的程序（15?20分）每周3次（1） 跑步（50步）、走50步第1日反復(fù)5次以后每日增加1次，直至1日10次以下跑步加走步按同樣的節(jié)奏進(jìn)行（2） 跑50步，走40步 （8）跑125步，走10步（3） 跑50步，走30步 （9）跑150步，走10步（4） 跑50步，走30步 （10）跑175步，走10步（5） 跑50步，走10步 （11）跑200步，走10步（6） 跑75步，走10步 （12、個(gè)別程序（整理活動(dòng)）（7） 跑100步，走10步為提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)性及預(yù)防肌肉痛，作伸展動(dòng)作15?20分鐘注：據(jù)devrices,1970表10—12 老年人運(yùn)動(dòng)處方示例21.健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50?80％（110?140次／分）為尺度每周2天，每天1.5小時(shí)一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂(lè)項(xiàng)目等每次鍛煉內(nèi)容：身體狀態(tài)問(wèn)診，測(cè)血壓（了解各人的狀況）準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（10?15分鐘），柔軟體操，輕的一般體操主要運(yùn)動(dòng)（30?45分鐘）：心率110?140次/分，心率監(jiān)控，血壓測(cè)定,插入休息次數(shù)整理放松活動(dòng)（5?10分鐘）：柔軟體操，娛樂(lè)性活動(dòng)根據(jù)每次鍛煉的心率、血壓，研究改變下周運(yùn)動(dòng)處方第四節(jié)婦女健身運(yùn)動(dòng)處方耐力與肌力的鍛煉對(duì)家庭對(duì)婦女或上班婦女來(lái)說(shuō)應(yīng)該是我們最關(guān)懷的。為什么不強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)呢？根據(jù)科學(xué)研究報(bào)告婦女們的肌耐力和肌力比較風(fēng)性退化的快。在工作負(fù)荷量上也較容易感到疲勞無(wú)力。再加上過(guò)著肌力不足或耐力不夠的靜態(tài)生活方式，很多“退化性”慢性疾病就容易出現(xiàn)。例如肥胖癥下背肌痛、長(zhǎng)期頭痛、精神不振癥，失眠癥、骨質(zhì)疏松癥。停經(jīng)前的女性，會(huì)引發(fā)貧血癥、胃痛可病癥；而在停經(jīng)后的婦女，會(huì)有骨質(zhì)疏松癥、失眠癥、精神不振癥。這些癥候群，大多是因?yàn)樯眢w活動(dòng)量不夠或缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致。婦女們的有氧能力，應(yīng)建立在肌力與肌耐力之后。在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，對(duì)懷孕婦女或不懷孕者來(lái)說(shuō)，其處方差異很大。懷孕婦女面臨較大的壓力和外在與內(nèi)在的不利因素。例如懷孕婦女運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫會(huì)過(guò)高，而會(huì)影響胎兒的生長(zhǎng)；或因體重過(guò)高，影響母親的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷并增加后背肉受傷的機(jī)率。又因內(nèi)分泌的刺激，影響肌骨關(guān)節(jié)的疏松程度。因此，懷孕婦女的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)個(gè)別去處理。主要的是避免體溫上升超過(guò)38.3度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以60%-75%最高心跳率為上限或者是在120-140次之間為宜。持續(xù)時(shí)間：以不超過(guò)45分鐘為上限。每10分鐘休息5分鐘（用慢走）后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)頻率：每周可作3-5次的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式：以游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎固定腳車或作輕負(fù)荷的重量鍛煉為宜。避免動(dòng)彈式的動(dòng)作，或過(guò)度伸展關(guān)節(jié)和深蹲的動(dòng)作，更減少急速改變方向或跳震的動(dòng)作。例如“有氧舞蹈”運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作。注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)多喝水，吼水果類飲食，并隨時(shí)注意胎兒活動(dòng)情況。避免大熱天里運(yùn)動(dòng)或流汗過(guò)多。重量鍛煉應(yīng)強(qiáng)調(diào)下技與腹肌力量的鍛煉。運(yùn)動(dòng)后測(cè)量直腸溫或耳溫，如超過(guò)38.3度或102華氏度時(shí)，下次作運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如懷孕前從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)者，現(xiàn)在就不必開(kāi)始鍛煉，等產(chǎn)后再來(lái)作有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。對(duì)其他非懷孕者或在停經(jīng)后的婦女們來(lái)說(shuō)，他們的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)該是和成人一樣。只是在進(jìn)展調(diào)整的時(shí)間上，應(yīng)延長(zhǎng)一至二周。運(yùn)動(dòng)方式方面，建議他們作有氧舞蹈或有氧踏階鍛煉，附加輕負(fù)荷的重量鍛煉。因?yàn)槟壳暗挠醒踔行幕蚓銟?lè)部，設(shè)備齊全，供有受過(guò)專業(yè)鍛煉輔導(dǎo)員來(lái)領(lǐng)導(dǎo)，是運(yùn)動(dòng)最適宜場(chǎng)所。跟著音樂(lè)節(jié)拍之快慢、或動(dòng)作的難易度，來(lái)配合個(gè)人體能的好壞，很容易引起學(xué)者的興趣。在家里也可用錄音帶跟著音樂(lè)節(jié)拍自己運(yùn)動(dòng)，不受“時(shí)”與“地”的影響。有氧舞蹈可分高、中、低“沖擊”式。初學(xué)者應(yīng)從低“動(dòng)擊”式開(kāi)始。只需作20分鐘，或在乍完低“動(dòng)擊”式有氧舞蹈后，如果沒(méi)有感到肌骨酸疼，呼吸困難，頭暈?zāi)_軟等情況，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)才可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至45分鐘；然后增加運(yùn)動(dòng)頻率，至每周4-5次。懷孕婦女因肌關(guān)節(jié)疏松而不穩(wěn)定，可作低“動(dòng)擊”式有氧舞蹈，但是時(shí)間應(yīng)減半，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多休息，以慢步走來(lái)代替，尤其是跟不上節(jié)拍時(shí)，不應(yīng)勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)鞋的選購(gòu)，非常重要。衣著應(yīng)以通風(fēng)且能吸汗為宜，原則上是要舒適寬暢。每次休息時(shí)應(yīng)喝白開(kāi)水，而冷飲對(duì)腸胃吸收能力不佳。其他的運(yùn)動(dòng)如跳繩或慢跑都是適宜的運(yùn)動(dòng)方式。讀者可自己去選擇適合自己的興趣與環(huán)境的運(yùn)動(dòng)方式。輕負(fù)荷重量鍛煉對(duì)婦女們有很多益處。例如減少引有骨質(zhì)疏松的機(jī)率，增進(jìn)肌力與肌耐力。重量鍛煉是為有氧能力打基礎(chǔ)、并非不重視有氧運(yùn)動(dòng)。婦女常重視身體組成的變化；如過(guò)胖或太瘦。在運(yùn)動(dòng)處方上，應(yīng)強(qiáng)調(diào)熱能的消耗，注重低能量飲食的攝取。減少油脂類的食物，同時(shí)增強(qiáng)米、面、青菜類的食物，再補(bǔ)充鈣與鐵質(zhì)的攝取，對(duì)婦女的健康與體能會(huì)更有幫助。第五節(jié)知識(shí)分子的健身運(yùn)動(dòng)處方一、我國(guó)知識(shí)分子健康現(xiàn)狀令人擔(dān)憂我國(guó)中年知識(shí)分子的身體狀況實(shí)在令人擔(dān)憂，這是1996年3月8日記者采訪全國(guó)人大代表后兩次得出的結(jié)論。中國(guó)科學(xué)院蘭州近代物理研究所研究員、中科院院士魏寶文說(shuō)：“中年科技人才的身體狀況的的確不是很好，得癌癥的比較多?！保?996、3、9，中國(guó)體育報(bào)）中國(guó)科學(xué)院、中國(guó)社會(huì)科學(xué)院 中國(guó)科學(xué)的兩座殿堂。1993年，中科院對(duì)全院100名工作在科研第一線的研究員和學(xué)部委員進(jìn)行了身體檢查。結(jié)果令人吃驚：身體健康者僅18人。1993年，中國(guó)社會(huì)科學(xué)院全院職工的身體檢查同樣讓人擔(dān)憂：高血脂、心血管、脂肪肝等病癥患者所占比例很高，其中高血脂者284人，占16.6%；心血管病患者277人，占16.2%；脂肪