初三體育學(xué)習(xí)方法指導(dǎo)

-.z.初三體育學(xué)習(xí)方法指導(dǎo)每年的中招體育考試都會(huì)放在中招前的兩個(gè)月左右，4月份開考，很多學(xué)生和家長(zhǎng)認(rèn)為只要腿腳勤快，考前多跑幾圈多練幾次就可以拿到總分值，也正因?yàn)槿绱?，把平時(shí)大好的鍛煉時(shí)間耽誤了。體質(zhì)的提升靠的是日積月累的鍛煉，如果僅僅只是考前突擊鍛煉，對(duì)于體質(zhì)提升并沒(méi)有什么作用，相反可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大對(duì)身體造成損傷。因此在鍛煉的過(guò)程中一定要注意科學(xué)合理的訓(xùn)練，防止帶來(lái)不必要的傷害。中考體育工程大致分為：1000M/800M、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、仰臥起坐、實(shí)心球等，每項(xiàng)的練習(xí)方法與技巧都有不同！一、中考體育長(zhǎng)跑總分值練習(xí)技巧1、階段訓(xùn)練面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑工程肯定很難達(dá)標(biāo)。從現(xiàn)在開場(chǎng)，分3個(gè)階段進(jìn)展系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。第一階段，從這學(xué)期開場(chǎng)一直到寒假。這一階段，要按照方案〔時(shí)間安排好并堅(jiān)持下來(lái)〕進(jìn)展體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，根本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。第二階段，從下學(xué)期開場(chǎng)，主要進(jìn)展提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度?？梢园芽荚囈蟮拈L(zhǎng)跑距離分成假設(shè)干段來(lái)進(jìn)展訓(xùn)練。比方女生可將800米跑分成2段，每段400米。自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照一樣的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，要進(jìn)展自測(cè)。可以自己進(jìn)展計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。除必選工程長(zhǎng)跑之外，其他工程也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績(jī)。此外，要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選工程，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。2、長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的考前須知及技巧三步一呼，三步一吸中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼〔口鼻同時(shí)呼出〕，三步一吸〔口鼻同時(shí)吸〕。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。先耐力，后速度中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，可根據(jù)自己的體力進(jìn)展選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。要?jiǎng)蛩俑獩_刺體育教師建議，在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。〞在跑步的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。〞3、如何防止受傷⑴要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)防止腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，防止傷痛。⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)展保健作用。二、中考體育立定跳遠(yuǎn)總分值練習(xí)方法及技巧1、蹲跳起〔主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)〕動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳〔開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)〕動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蹍跳步〔主要用來(lái)開展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性〕動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步〞動(dòng)作類似。4、縱跳摸高〔開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量經(jīng)常采用的練習(xí)方法〕動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。5、蛙跳〔開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)〕動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)展5～7次，重復(fù)3～4組。6、障礙跳〔開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力〕動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。7、跳臺(tái)階〔開展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量〕動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。8、收腹跳〔開展腰腹肌力量和腿部力量〕動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹屈膝，同時(shí)兩臂下擺。連續(xù)進(jìn)展，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的根底，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分表達(dá)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)展腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改良立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。9、立定跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤及解決方法預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決方法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決方法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過(guò)慢或不充分。解決方法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異?！怖缏涞貢r(shí)一只腳在前，另一只腳在后〕解決方法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。三、扔實(shí)心球的技巧1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八〞字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松。②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺完畢時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。四、仰臥起坐練習(xí)技巧1、仰臥起坐人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來(lái)落下的運(yùn)動(dòng)。2、仰臥起坐正確動(dòng)作做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高腹肌的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。3、輔助動(dòng)作練習(xí)通過(guò)懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來(lái)提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會(huì)逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。4、易犯錯(cuò)誤有些同學(xué)再做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的根底上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。5、適宜對(duì)象大局部學(xué)生均適宜，身型瘦小、瘦長(zhǎng)的學(xué)生，做起來(lái)更輕快更敏捷。6、有效練習(xí)方法40個(gè)一組，每天4~5組7、考前須知有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力量想牽引上半身起來(lái)時(shí)，背部肌肉會(huì)僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來(lái)一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐〞也適用于沒(méi)有旁人壓腳的情況單獨(dú)練習(xí)。五、引體向上練習(xí)方法引體向上是選擇工程，練習(xí)這一工程更加考驗(yàn)毅力和吃苦的精神，引體向上總分值的同學(xué)，練到最后每一個(gè)手上都出現(xiàn)了老繭，這是水泡破了以后忍著疼繼續(xù)練的結(jié)果。所以，選擇練引體向上的同學(xué)需要有這個(gè)思想準(zhǔn)備，中途放棄就得不償失了。下面是我介紹的幾種常用的練習(xí)方法：1、引體向上適宜人群引體向上中考體育測(cè)試男生選考工程。在選擇工程時(shí)，如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，假設(shè)身體重最好選擇實(shí)心球。引體向上總分值率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。2、練習(xí)方法最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到總分值。在后期提高的方法，找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。3、引體向上標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量防止二頭