鍛煉技巧運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)詳解

如果阻力與肌肉的收縮力相等，那么肌肉的長(zhǎng)度將不發(fā)生變化，這種形式的收縮稱為等長(zhǎng)收縮或靜力性收縮。如果阻力小于肌肉收縮力，那么肌肉將會(huì)縮短，這種形式的收縮稱為等張收縮或動(dòng)力性收縮。?肌肉力量分類：最大力量；快速力量；反應(yīng)力量；力量耐力。最大力量：通過最大隨意收縮表現(xiàn)表現(xiàn)最高力量值得能力。且離心＞靜力〉向心；很大程度上決定其他力量，是其基礎(chǔ)：其佰由肌肉體積、隨意激活能力、肌肉質(zhì)量決定?？焖倭α浚荷窠?jīng)肌肉系統(tǒng)快速地發(fā)揮出最大力量的能力。其大小取決于肌肉快速收縮能力和最大力量；當(dāng)肌肉發(fā)揮過程＞150ms取決于最大力量，當(dāng)肌肉發(fā)揮過程V150ms取決于肌肉快速收縮能力；由起動(dòng)力量、爆發(fā)力量、制動(dòng)力量構(gòu)成（起動(dòng)力量是在短時(shí)間內(nèi)使力量達(dá)到盡可能高的增長(zhǎng)的能力/50ms，爆發(fā)力量是肌肉收縮過程中力量發(fā)揮的最大速度/150ms，制動(dòng)力是指以較高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力）。反應(yīng)力量：神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在極短時(shí)間內(nèi)先進(jìn)行離心（拉長(zhǎng)）收縮，緊接著轉(zhuǎn)為向心（縮短）收縮的整個(gè)過程中所發(fā)揮出的快速力量。其值遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于單純向心收縮形式下產(chǎn)生的力量；其值取決于最大力量能力、快速收縮能力、肌肉緊張反應(yīng)收縮能力。力量耐力：神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在一定時(shí)間內(nèi)以動(dòng)力性或靜力性對(duì)抗較大負(fù)荷的發(fā)揮過程中抵抗疲勞的能力。其值取決于最大力量能力、快速力量能力、機(jī)體耐酸能力。?影響肌肉力量的因素：Q運(yùn)動(dòng)單位的參與量，被激活的神經(jīng)元越多其帶動(dòng)的肌肉纖維越多，力量越大（一個(gè)神經(jīng)元以及帶動(dòng)的肌肉纖維稱為一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位）；。肌肉的體積（橫截面），肌肉的體積越大，因?yàn)槠溆懈嗟氖湛s成分所以力量越大；Q肌肉開始收縮時(shí)的初長(zhǎng)度，肌肉收縮前被一定程度預(yù)先拉長(zhǎng)的量越長(zhǎng)其力量越大；Q肌肉收縮的速度，收縮速度越快其力量越大；Q肌肉類型，白纖肌肉較紅纖肌肉力量大。?訓(xùn)練的影響：負(fù)重力量訓(xùn)練其主要作用部位是骨骼和肌肉，其適應(yīng)表現(xiàn)為：骨密度的增強(qiáng)，肌肉體積的增大，肌肉力量的增強(qiáng)。同時(shí)神經(jīng)受刺激的能力也會(huì)有所增強(qiáng)。負(fù)重訓(xùn)練可使肌肉力量在3?6個(gè)月之內(nèi)發(fā)生顯著增強(qiáng)（25?100%）；主要是由于肌肉體積增大和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮的適應(yīng)性，即在大強(qiáng)度負(fù)重力量訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮導(dǎo)致肌纖維撕裂并修復(fù)（小于等于臨界值），肌纖維收縮導(dǎo)致肌肉纖維選擇性肥大或者肌肉纖維增多。同時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)。短時(shí)的肌纖維肥大是由于唧筒作用使水分子內(nèi)外積聚造成大約在1h左右恢復(fù)原狀，長(zhǎng)期肌纖維肥大則是由于肌纖維內(nèi)部結(jié)構(gòu)發(fā)生變化引起。肌肉停止鍛煉或廢用后發(fā)生適應(yīng)是會(huì)使肌肉體積減小，主要原因是由于肌肉蛋白的分解和流失造成（詳見后面提到的蛋白質(zhì)的被動(dòng)供能）。在鍛煉停止1周內(nèi)肌肉力量就會(huì)出現(xiàn)下降，原因是由于肌肉萎縮和神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性減弱。當(dāng)廢用的肌肉再次鍛煉時(shí)這種情況可以發(fā)生逆轉(zhuǎn)，但是所需要的時(shí)間長(zhǎng)于之前廢用的時(shí)間。研究表明人在25歲以后如果不進(jìn)行有規(guī)律的力量訓(xùn)練，每年肌肉的重量將可能減少0.5kg，而同時(shí)增加的脂肪反而會(huì)使體重有所增加。肌肉的酸痛發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間（急性肌肉酸痛）或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后（12h~48h）的短期內(nèi)（延遲性肌肉酸痛，DOMS）。急性肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)后約持續(xù)1h左右消失，主要由于供血不足和代謝廢物積聚造成。延遲性肌肉酸痛與肌肉收縮類型有關(guān)，離心式收縮最容易引發(fā)延遲性肌肉酸痛，但是引發(fā)機(jī)制尚不明確。其原因可能是：a痙攣，供血不足導(dǎo)致致痛物質(zhì)在肌肉中累積，疼痛刺激肌肉反射性收縮和痙攣，痙攣又加重供血不足；Q連接組織受損，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉肌腱受到損傷，羥脯氨酸分泌過多；q骨骼肌受損，單個(gè)肌纖維撕裂受損所致。?增強(qiáng)過程：訓(xùn)練前廣8周（為期8周），力量出現(xiàn)增長(zhǎng)但主要原因是神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性增強(qiáng)，肌肉體積無(wú)變化。訓(xùn)練至9~28周（為期20周），肌肉體積開始增大，此時(shí)力量增長(zhǎng)原因是肌肉體積增大和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性增強(qiáng)。訓(xùn)練至29~52周（為期24周），力量增大原因主要是肌肉體積增大。睪酮是影響肌肉體積的重要激素（一） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。絕對(duì)強(qiáng)度是指機(jī)體所承受的物理負(fù)荷量（如做了多少功等），所以叫做物理負(fù)荷強(qiáng)度。常用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來(lái)表示力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。最大重復(fù)次數(shù)是指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)（二） 練習(xí)次數(shù)和頻度在力量訓(xùn)練中，練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練頻度的安排，受訓(xùn)練目的、運(yùn)動(dòng)形式和練習(xí)者身體訓(xùn)練水平等因素的影響。（三） 運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)因素，是二者的乘積。三者之間的關(guān)系是：運(yùn)動(dòng)量=平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一段時(shí)間如1周或1月訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)總量除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間外，還要考慮這段時(shí)間的訓(xùn)練頻度，即：運(yùn)動(dòng)總量=（平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間）X訓(xùn)練頻度。1） 強(qiáng)度：即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1—3次的重量為大強(qiáng)度,6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。2） 組數(shù)：使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4—8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。3） 次數(shù)：一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1—5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。4） 密度：指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。間歇時(shí)間達(dá)2—3分鐘為小密度；1—1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.5） 動(dòng)作速度：指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。發(fā)展絕對(duì)力量：絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng)，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來(lái)卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。發(fā)展肌肉體積：所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體積就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。發(fā)展速度力量：既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來(lái)完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。（一） 大負(fù)荷原則此原則是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應(yīng)接近（至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上）或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。該原則的生理學(xué)機(jī)制在于，足夠大的負(fù)荷對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激大，能使運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)出更強(qiáng)的信號(hào)，從而調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參加同步收縮，肌肉表現(xiàn)出更大的肌張力。通常低于最大負(fù)荷80%的力量練習(xí)對(duì)提高最大肌力的作用不明顯。（二） 漸增負(fù)荷原則此原則是指力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。（三） 專門性原則專門性原則是指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。力量訓(xùn)練的專門性原則包括：進(jìn)行力量練習(xí)的身體部位的專門性：練習(xí)動(dòng)作的專門性。即：進(jìn)行負(fù)重抗阻練習(xí)時(shí)，應(yīng)包含直接用來(lái)完成動(dòng)作的肌肉群，并盡可能地模擬其實(shí)際的動(dòng)作結(jié)構(gòu)及動(dòng)作的節(jié)奏與速度。身體部位的專門性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門性，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理、生化變化。運(yùn)動(dòng)技術(shù)的專門性有時(shí)顯得更為重要。（四） 負(fù)荷順序原則負(fù)荷順序原則是指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性?？偟膩?lái)說應(yīng)遵循先練大肌肉，后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群的原則。其生理機(jī)制為，大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其它肌肉也有良性刺激作用。此外，由于大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)很易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。（五） 有效運(yùn)動(dòng)量原則在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，將導(dǎo)致身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)痕跡和效果的最小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度叫做靶強(qiáng)度，此時(shí)的心率稱為靶心率。通常每次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于3組接近或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能肌肉力量逐漸提高。（六）合理訓(xùn)練間隔原則合理訓(xùn)練間隔原則就是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。速度速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力或最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力。按其在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)可以分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度三種形式。一、速度素質(zhì)的生理基礎(chǔ)（一） 反應(yīng)速度反應(yīng)速度（reactionspeed）是指人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢。1、 反應(yīng)時(shí)與反應(yīng)速度從感受器接受刺激產(chǎn)生興奮并沿反射弧傳遞開始，到引起效應(yīng)器發(fā)生反應(yīng)所需要的時(shí)間稱為反應(yīng)時(shí)。2、 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)與反應(yīng)速度中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)與反應(yīng)速度有密切關(guān)系。良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機(jī)體對(duì)刺激的反應(yīng)，使效應(yīng)器由相對(duì)安靜狀態(tài)或抑制狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員處于良好的賽前狀態(tài)時(shí)，反應(yīng)時(shí)縮短。反之，如果運(yùn)動(dòng)員大腦皮層的興奮性降低或靈活性低，反應(yīng)時(shí)將明顯延長(zhǎng)。3、 運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度與反應(yīng)速度隨著運(yùn)動(dòng)技能的日益熟練，反應(yīng)速度加快。研究發(fā)現(xiàn)，通過訓(xùn)練，反應(yīng)速度可以縮短11?25%。（二） 動(dòng)作速度動(dòng)作速度（movementspeed）是指完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)間的長(zhǎng)短。動(dòng)作速度主要是由肌纖維類型的百分組成及其面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度等因素所決定的。1、 肌纖維類型與動(dòng)作速度肌肉中快肌纖維占優(yōu)勢(shì)是速度素質(zhì)重要的物質(zhì)基礎(chǔ)之一，快肌纖維百分比愈高且快肌纖維愈粗，肌肉收縮速度則愈快。研究證實(shí)，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉中快肌纖維百分比高，并且快肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大。2、 肌肉力量與動(dòng)作速度肌力越大，越能克服肌肉內(nèi)部及外部阻力完成更多的工作。凡能影響肌肉力量的因素也必將影響動(dòng)作速度。3、 肌肉組織機(jī)能狀態(tài)與動(dòng)作速度肌肉組織興奮性高時(shí)，刺激強(qiáng)度低且作用時(shí)間短就能引起肌組織興奮。4、 運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度與動(dòng)作速度在完成動(dòng)作過程中，運(yùn)動(dòng)技能愈熟練，動(dòng)作速度愈快。此外，動(dòng)作速度還與神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)主動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的調(diào)節(jié)能力有關(guān)，并與肌肉的無(wú)氧代謝能力有密切關(guān)系。（三） 位移速度位移速度（displacementspeed）是指周期性運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳等）中人體通過一定距離的時(shí)間。以跑為例，周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度主要取決于步長(zhǎng)和步頻兩個(gè)變量，而步長(zhǎng)和步頻又受多種生物學(xué)因素的制約。步長(zhǎng)主要取決于肌力的大小、肢體的長(zhǎng)度以及髖關(guān)節(jié)的柔韌性；而步頻主要取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的靈活性和各中樞間的協(xié)調(diào)性以及快肌纖維的百分比及其肥大程度。神經(jīng)過程的靈活性好，興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度快，是肢體動(dòng)作迅速交替的前提，各肌群間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，可以減少因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，有利于更好地發(fā)揮速度。所以，在周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，肌肉放松能力的改善，也是提高速度的一個(gè)重要因素。此外，速度性練習(xí)時(shí)間短，主要依靠ATP-CP系統(tǒng)供能，因此，肌肉中ATP-CP含量較多是速度素質(zhì)重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，通過速度訓(xùn)練，肌肉中CP的貯備量隨訓(xùn)練水平的提高而增加。耐力耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動(dòng)能力，也稱為抗疲勞能力。著重從能量供應(yīng)的角度介紹有氧耐力和無(wú)氧耐力的生理基礎(chǔ)以，及有氧與無(wú)氧耐力訓(xùn)練等問題。一、有氧耐力及其訓(xùn)練（一） 有氧耐力的生理基礎(chǔ)有氧耐力（aerobicendurance）是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）供能為主的運(yùn)動(dòng)能力。有氧耐力有時(shí)也被稱做有氧能力（aerobiccapacity）。影響有氧耐力提高的生物學(xué)因素VO2max是反映心肺功能的一項(xiàng)綜合生理指標(biāo)，也是衡量人體有氧耐力水平的重要指標(biāo)之一。大量研究證明，有訓(xùn)練的耐力運(yùn)動(dòng)員VO2max大，并且VO2max百分利用率也高。1、 心肺功能心肺功能是有氧耐力素質(zhì)的重要生理基礎(chǔ)。良好的心肺功能是運(yùn)動(dòng)中供氧充足的保證。因此，心臟的泵血機(jī)能和肺的通氣與換氣機(jī)能都是影響吸氧能力的重要因素。2、 肌纖維類型及其代謝特點(diǎn)肌組織利用氧的能力與有氧耐力密切相關(guān)。肌纖維類型及其代謝特點(diǎn)是決定有氧耐力的重要因素。實(shí)驗(yàn)證明，優(yōu)秀的耐力專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百分比高且出現(xiàn)選擇性肥大現(xiàn)象，同時(shí)還伴有肌紅蛋白、線粒體及其氧化酶活性和毛細(xì)血管數(shù)量增加等方面的適應(yīng)性變化。3、 中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉活動(dòng)中，要求神經(jīng)過程的相對(duì)穩(wěn)定性以及各中樞間的協(xié)調(diào)性要好，表現(xiàn)為在大量的傳入沖動(dòng)作用下不易轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，從而能長(zhǎng)時(shí)間地保持興奮與抑制有節(jié)律地轉(zhuǎn)換。長(zhǎng)期進(jìn)行耐力訓(xùn)練，不僅能夠提高大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞對(duì)刺激的耐受力和神經(jīng)過程的穩(wěn)定性，而且能夠改善各中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制過程更加集中，肌肉的收縮與放松更加協(xié)調(diào)；各肌群（主動(dòng)肌、對(duì)抗肌、協(xié)調(diào)?。┲g的配合更趨完善；內(nèi)臟器官的活動(dòng)（即氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能）能更好地與肌肉活動(dòng)相適應(yīng)。由于神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的改善，可以提高肌肉活動(dòng)的機(jī)械效率，節(jié)省能量消耗，從而保持長(zhǎng)時(shí)間的肌肉活動(dòng)。4、 能量供應(yīng)特點(diǎn)耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度較小，運(yùn)動(dòng)中的能量絕大部分由有氧代謝供給，所以，機(jī)體的有氧代謝能力與有氧耐力素質(zhì)密切相關(guān)。系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練，可以提高肌肉有氧氧化過程的效率和各種氧化酶的活性以及機(jī)體動(dòng)用脂肪供能的能力。在長(zhǎng)時(shí)間耐力練習(xí)中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例逐漸增大，從而節(jié)省糖元的利用。人體動(dòng)員脂肪供能的能力，可以從血漿中自由脂肪酸的含量來(lái)判斷。（二） 發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練1、 訓(xùn)練方法發(fā)展有氧耐力常用的訓(xùn)練方法有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法及高原訓(xùn)練法。2、 訓(xùn)練要素⑴運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在發(fā)展有氧耐力而進(jìn)行的持續(xù)性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇十分重要。強(qiáng)度過低則不能充分動(dòng)員人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能潛力，有效地發(fā)展有氧代謝能力；若強(qiáng)度過大，持續(xù)時(shí)間必然縮短，供能系統(tǒng)向無(wú)氧代謝途徑轉(zhuǎn)變。⑵運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果也會(huì)產(chǎn)生明顯的影響，一般認(rèn)為，耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時(shí)間為5分鐘。持續(xù)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度較低的活動(dòng)可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。二、無(wú)氧耐力及其訓(xùn)練（一） 無(wú)氧耐力的生理基礎(chǔ)無(wú)氧耐力（anaerobicendurance）是指機(jī)體在無(wú)氧代謝（糖無(wú)氧酵解）的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。無(wú)氧耐力有時(shí)也稱為無(wú)氧能力（anaerobiccapacity）。提高無(wú)氧耐力的訓(xùn)練稱為無(wú)氧訓(xùn)練。進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)主要依靠糖無(wú)氧酵解提供能量。1、 肌肉內(nèi)無(wú)氧酵解供能的能力與無(wú)氧耐力肌肉無(wú)氧酵解能力主要取決于肌糖元的含量及其無(wú)氧酵解酶的活性。2、 緩沖乳酸的能力與無(wú)氧耐力肌肉無(wú)氧酵解過程產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液后，將對(duì)血液pH值造成影響。但由于緩沖系統(tǒng)的緩沖作用，使血液的pH值不致于發(fā)生太大的變化，以維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定性。機(jī)體緩沖乳酸的能力，主要取決于碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性。3、 腦細(xì)胞對(duì)酸的耐受力與無(wú)氧耐力盡管血液中的緩沖物質(zhì)能中和一部分進(jìn)入血液的乳酸，減弱其強(qiáng)度，但由于進(jìn)入血液的乳酸量大，血液的pH值還會(huì)向酸性方向發(fā)展，加上因氧供不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會(huì)影響腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞的發(fā)展。因此，腦細(xì)胞對(duì)這些不利因素的耐受能力，無(wú)疑也是影響無(wú)氧耐力的重要因素。（二） 提高無(wú)氧耐力的訓(xùn)練1、 間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是發(fā)展無(wú)氧耐力最常用的訓(xùn)練方法。在發(fā)展無(wú)氧耐力的間歇訓(xùn)練中，要考慮練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和間歇時(shí)間的組合與匹配，要以運(yùn)動(dòng)中能夠產(chǎn)生高濃度的乳酸為依據(jù)。因此，練習(xí)強(qiáng)度和密度較大，間歇時(shí)間較短，練習(xí)時(shí)間一般應(yīng)長(zhǎng)于30秒，以1?2分鐘為宜。以這種練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間及間歇時(shí)間的組合，能最大限度地動(dòng)用糖酵解供能的能力，從而有效地提高無(wú)氧耐力。2、 缺氧訓(xùn)練缺氧訓(xùn)練是指在減少吸氣或憋氣條件下進(jìn)行的練習(xí)，其目的是造成體內(nèi)缺氧以提高無(wú)氧耐力。缺氧訓(xùn)練不僅可以在高原自然環(huán)境中進(jìn)行，而且在平原特定環(huán)境條件下模擬高原訓(xùn)練，同樣可以獲得一定的訓(xùn)練效果，如利用低壓艙（或減壓艙）。俯臥撐練習(xí)。1、 雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習(xí)?？砂l(fā)展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。2、 雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習(xí)。此練習(xí)可發(fā)展側(cè)擊型手法所需肌力。3、 這時(shí)在身體下去后，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌后再落地的俯臥撐練習(xí)。此練習(xí)可極大發(fā)展手臂的爆發(fā)性肌力和協(xié)調(diào)性。4、 三角式俯臥撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯臥撐。此練習(xí)可有效發(fā)展學(xué)員肘底勁力。5、 以拳面支撐的俯臥撐和以五指（隨指力加強(qiáng)，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指）支撐的俯臥撐。這兩項(xiàng)練習(xí)旨在同時(shí)強(qiáng)化學(xué)員拳面和指上功力。?人體營(yíng)養(yǎng)素?一、糖類的概念和分類糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟?、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用可分解為單糖；多糖（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。糖在人體內(nèi)的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為5克左右。訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員肌糖原貯量可高達(dá)600?800克左右，肌糖原貯量愈高，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間愈長(zhǎng)，沖刺能力愈強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)水平愈高。糖是機(jī)體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能。每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機(jī)體供能。它不但是肌肉活動(dòng)時(shí)最有效的燃料，而且是心肌收縮時(shí)的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個(gè)共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、0-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進(jìn)行，將會(huì)減少酮體的生成。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時(shí)，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)時(shí)要多。主要因?yàn)樘堑难趸黾恿薃TP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能量不足時(shí)，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對(duì)其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對(duì)蛋白質(zhì)的保護(hù)作用?！?dāng)肝糖原儲(chǔ)備較充足時(shí)，肝臟對(duì)某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力；對(duì)各種細(xì)菌毒素的抵抗力增強(qiáng)。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能?！鶖z入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長(zhǎng)饑餓到來(lái)的時(shí)間。由于在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補(bǔ)糖的方法目前已有不少研究。?補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；?補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時(shí)肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高3.7倍。?目前給高水平運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖大多補(bǔ)充低聚糖（含3?8分子葡萄糖），補(bǔ)充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點(diǎn)。在賽前補(bǔ)充糖時(shí)，每千克體重約補(bǔ)充1克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過2克/千克體重?？稍诖筮\(yùn)動(dòng)量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的60%~70%（或10克/千克體重）；在賽前廣4小時(shí)補(bǔ)糖廣5克/千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前30?90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前2小時(shí)補(bǔ)糖，血糖升高快，補(bǔ)糖效果較佳，有利于提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力。?糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。?糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機(jī)物。?糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運(yùn)動(dòng)及生長(zhǎng)需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無(wú)法替代的。?糖還參與人體多種重要的生命活動(dòng)，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對(duì)調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。?“食糖容易弓I起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。?專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。?代謝試驗(yàn)表明，人體對(duì)于來(lái)自糖的多余能量的儲(chǔ)存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進(jìn)其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。?糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無(wú)從談起；心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發(fā)病的膳食營(yíng)養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣；高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無(wú)明顯的因果關(guān)系。?進(jìn)食同樣數(shù)量食物時(shí)，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對(duì)胰島細(xì)胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會(huì)降低人體組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。二、脂類的概念和分類脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動(dòng)物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細(xì)胞的“營(yíng)養(yǎng)因子”。脂肪是組成人體組織細(xì)胞的重要組成成分。細(xì)胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。磷脂對(duì)動(dòng)物的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機(jī)體的儲(chǔ)備脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在機(jī)體需要時(shí)可被動(dòng)用，參加脂肪代謝和供給能量，同時(shí)也可隔熱保溫和支持保護(hù)體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等；在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護(hù)這些器官免受振蕩和運(yùn)動(dòng)損傷。維生素A、D、E、K都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內(nèi)不能自行合成，必需由食物中脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是細(xì)胞的組成成分，對(duì)細(xì)胞膜和線粒結(jié)構(gòu)的維持具有重要意義，對(duì)膽固醇的代謝和運(yùn)輸、對(duì)毛細(xì)血管壁的完整性都有重要作用；還有促進(jìn)發(fā)育，保護(hù)皮膚和降低膽固醇等生理作用。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。運(yùn)動(dòng)過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細(xì)胞轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸過程的快慢的影響。在運(yùn)動(dòng)過程中脂肪組織動(dòng)員脂肪的分解較慢，常在運(yùn)動(dòng)30?60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才達(dá)到最大，血漿游離脂酸濃度達(dá)到最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間對(duì)脂代謝的影響劇烈運(yùn)動(dòng)抑制脂肪組織的分解：在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（25%最大吸氧量運(yùn)動(dòng)）中，脂肪組織的分解受到強(qiáng)烈刺激，血漿游離脂肪酸進(jìn)入血漿并氧化供能是最多的：隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降：但脂肪在65%最大吸氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)氧化率最高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到85%最大吸氧量運(yùn)動(dòng)，脂肪氧化減少。脂肪動(dòng)員達(dá)到最大反應(yīng)諫度需30?60分鐘。肉堿對(duì)脂代謝的影響游離脂肪酸從骨骼肌細(xì)胞質(zhì)進(jìn)入線粒體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)。肉堿可以促進(jìn)游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進(jìn)入線粒體進(jìn)行氧化代謝。糖代謝水平對(duì)脂代謝的影響糖代謝利用增加時(shí)，脂肪分解受到抑制。氧供應(yīng)量對(duì)脂代謝的影響肌肉中氧供應(yīng)量充分時(shí)，利用游離脂肪酸供能比例增高，且會(huì)抑制肌肉攝取葡糖糖，從而減少糖的利用。脂肪酶活性對(duì)脂代謝的影響脂肪動(dòng)員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練程度對(duì)脂代謝的影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細(xì)血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員利用脂肪酸的能力比一般人強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運(yùn)動(dòng)還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加諫血中膽固醇的運(yùn)輸與排出，對(duì)于防止動(dòng)脈硬化起著重要作用。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運(yùn)動(dòng)能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強(qiáng)，因而使血脂含量下降。三、蛋白質(zhì)的概念和分類蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（0）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有8種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來(lái)滿足機(jī)體對(duì)它們的需要，這8種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長(zhǎng)、更新和修復(fù)。蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識(shí)別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護(hù)功能的物質(zhì)，它在動(dòng)物體皮膚破傷時(shí)，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。蛋白質(zhì)類激素是動(dòng)物體內(nèi)一類重要的激素，它們對(duì)生物體的生理活動(dòng)起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體：存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)，接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱為感覺蛋白。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進(jìn)而達(dá)到對(duì)生理活動(dòng)的調(diào)節(jié)。食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后期對(duì)能量的需求。根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。完全性蛋白質(zhì)含有全部8種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類食品和豆制品中。如將谷類食品和豆類食品同時(shí)混合食用，其所含的氨基酸就能互相補(bǔ)充，滿足人體的需要，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用?；パa(bǔ)的幾種食物最好同時(shí)食用，這樣必需氨基酸可同時(shí)被吸收利用。如果幾種食物分別食用時(shí)間相隔過長(zhǎng)，則不能起到互補(bǔ)作用。耐力運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的能量多達(dá)10%?20%是來(lái)自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)損耗的肌肉組織。額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能幫助因運(yùn)動(dòng)而令身體組織受到的損害，提供原料來(lái)重建流失的肌肉蛋白質(zhì)。每天運(yùn)動(dòng)90分鐘或其以上的運(yùn)動(dòng)員會(huì)燃燒身體的蛋白質(zhì)作為能源。在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后使用糖類補(bǔ)充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)后服用糖類加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補(bǔ)充品能做到的。?文鏈氨基酸（BCAA）是身體的肌肉蛋白質(zhì)的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當(dāng)超過30分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，身體需要更多燃料和能量時(shí)，BCAA便往往被充當(dāng)作能源物質(zhì)而消耗。支鏈氨基酸的作用是：增強(qiáng)肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。支鏈氨基酸在運(yùn)動(dòng)可氧化分解提供能量生成ATP供給運(yùn)動(dòng)使用。支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長(zhǎng)激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝的作用。?谷氨酰胺是一種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的60%，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或疾病、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不佳等情況下，機(jī)體自身的合成遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法滿足此時(shí)對(duì)谷氨酰胺的需求。當(dāng)機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)谷氨酰胺水平會(huì)下降50%，而且要在運(yùn)動(dòng)后較長(zhǎng)一段時(shí)間才可恢復(fù)到原來(lái)的水平。若運(yùn)動(dòng)時(shí)不能及時(shí)地補(bǔ)充足夠的谷氨酰胺，機(jī)體就會(huì)分解肌肉蛋白以滿足機(jī)體對(duì)谷氨酰胺的需求。這不僅影響了肌肉的大小、肌肉的力量，而且還會(huì)降低機(jī)體的免疫能力。及時(shí)適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加細(xì)胞體積、促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)；同時(shí)谷氨酰胺還可刺激生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮的分泌，使機(jī)體處于合成狀態(tài)。谷氨酰胺還在一定程度上可減少運(yùn)動(dòng)中的乳酸堆積造成的運(yùn)動(dòng)能力下降和疲勞。乳清蛋白濃縮物可顯著增加機(jī)體中谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽是體內(nèi)發(fā)現(xiàn)最重要的水溶性抗氧化劑之一，可保護(hù)細(xì)胞并解毒各種有害物質(zhì)，如致癌物質(zhì)、過氧化物和重金屬。谷胱甘肽也和免疫功能有密切關(guān)聯(lián)。大豆蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，首先大豆及其產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量高，整粒大豆、大豆粉、濃縮大豆蛋白大豆分離蛋白分別含大豆蛋白42%、50%、70%、90%~95%。此外，大豆蛋白含有8種人體必需氨基酸，不但種類齊全，而且各種必需氨基酸含量構(gòu)成比例比較接近人體的需要。除蛋氨酸偏低，賴氨酸偏高，其他接近WHO推薦的“理想蛋白質(zhì)，標(biāo)準(zhǔn)。大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白質(zhì)（氨基酸）、異黃酮（三羥基異黃酮和黃豆甙原）、皂甙、蛋白酶抑制劑、微量元素及其他。由于大豆蛋白有少量異黃酮，具有弱雌激素活性，稱植物性雌激素，可用于防治骨質(zhì)疏松和改善更年期綜合癥。維生素?維生素定義：維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機(jī)化合物。?是在本世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，機(jī)體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，一天總共不超過200毫克。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。?維生素的共同特點(diǎn)：1.存在于天然食物中；2,在機(jī)體內(nèi)不提供能量；3.一般不是機(jī)體的構(gòu)造成分；4,機(jī)體只需要極少的數(shù)量即可滿足維持正常生理功能的需要，但絕對(duì)不可缺少；5.機(jī)體內(nèi)的維生素一般不能充分滿足機(jī)體需要，所以必須經(jīng)常由食物來(lái)供給。?維生素的分類：維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，公認(rèn)的維生素共有14種，根據(jù)維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類：脂溶性維生素：它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素A、D、E、K；其特點(diǎn)：①化學(xué)組成僅含碳、氫、氧三種元素；②僅溶于脂肪和脂溶劑③在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲(chǔ)存在脂肪組織，由膽汁少量排除；④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒；⑤短期缺乏用一般血液指標(biāo)不易查出。水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素B族和維生素C等。B族維生素有：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B6（磷酸毗哆醛）、B12（鉆胺素）、煙酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特點(diǎn)：①組成化學(xué)元素除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鉆等；②不在體內(nèi)儲(chǔ)存，當(dāng)機(jī)體內(nèi)這些維生素充裕時(shí)，多余部分便可通過尿液排除;③構(gòu)成機(jī)體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機(jī)體糖、蛋白質(zhì)、脂肪等多種代謝。④正常膳食不會(huì)引起維生素過多中毒，藥物補(bǔ)充超出供給量標(biāo)準(zhǔn)數(shù)倍會(huì)引起過多癥，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀；⑤血或尿樣中的標(biāo)記物可檢測(cè)其代謝狀況。（1微克=40IU）?維生素A（視黃醇），對(duì)于熱和酸堿較穩(wěn)定，但是容易被空氣中的氧氧化，避免暴露光線照射。每日需求量：5000IU（125微克）；上限值：75000?500000IU（中毒）。食物來(lái)源：菠菜、胡蘿卜、辣椒、動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類；生理作用：維持正常視覺，保證視網(wǎng)膜中色素的形成及其生理功能；保持皮膚以及內(nèi)呼吸道上皮的發(fā)育、防止皮層角質(zhì)老化。中毒現(xiàn)象：食欲下降、肝損傷、肝腫大、肌肉僵硬、骨頭端疼痛、肢體末端活動(dòng)受限、頭發(fā)稀疏。?維生素。（包括D2和D3），前者是麥角固醇經(jīng)紫外光照射后轉(zhuǎn)變而成的，后者是7脫氫膽固醇經(jīng)紫外光照射后的產(chǎn)物。在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化，在130°C下加熱90分鐘，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中則逐漸分解，故通常的烹調(diào)加工不會(huì)引起維生素d3的損失，但脂肪酸敗可引起維生素d3的破壞。每日需求量：200IU（5微