老年人運動健身常識

老年人運動健身常識人像一臺機器，要經常運轉，才能防止銹蝕，但也要注意平時的保養(yǎng)，經常處于良好的生活衛(wèi)生條件下，就可維護健康，防止衰老。養(yǎng)成文娛活動的興趣老年人大多業(yè)務工作有一定的熟練程度，孩子已經長大，不需要更多的生活照顧，特別是離退休后，業(yè)余時間會感到更充裕些。有的人以往忙于工作時上班、下班，家里忙于吃、穿安排，很少有自己的文化娛樂時間。如今有了時間，可以逐步養(yǎng)成一些文娛方面的愛好，一方面是一種積極的休息，調劑精神，豐富生活。另一方面也是豐富知識，開闊眼界。閱讀書報、雜志是少不了的活動，報紙可以限定兩三份，中央的、本地的、專業(yè)的。必讀的報紙要看，但應注意閱讀較久，會導致視力疲勞和視力減退。因此閱讀時間不可太久，30—40分鐘后應休息片刻。從“老有所為”這一角度考慮，老年人還可在時間豐裕、條件許可時，參加一些書法、繪畫、工藝美術和音樂跳舞等文化活動。不僅能學會一種技能，而且能鍛煉意志，對身體健康也有益。音樂舞蹈則既可陶冶性情，又可鍛煉身體，長期堅持跳舞的人不僅可防止老年肥胖，且形體多能保持美好。電影、戲劇和電視在目前生活中也宜于增加知識、陶冶性情、調劑生活。但老年人去文娛場所不宜參加時間過長的夜場，以免影響休息?？措娨晞t要亮度適中，距離適當且不可時間太久，以免影響視力和過度疲勞。種花、養(yǎng)魚、養(yǎng)鳥、飼養(yǎng)動物也是陶冶性情、培養(yǎng)樂趣的方法之一，重要的是一要保持清潔衛(wèi)生，二要注意不影響他人休息。收藏文物也是老年人喜歡的活動之一。知識、經濟、時間這三個條件老年人已具備，因而宜于開展。收藏的品種可以多種多樣，集郵、集幣、集火花、集煙標、集門券、集地圖以及各式各樣的文物，如打火機、鐘表、照相機等，這些也都是豐富知識、欣賞藝術的有益活動。集報和剪報也是一種很好的活動，有的專門集新創(chuàng)刊的報紙，有的收集某些專題，還有人把家庭生活知識的剪報收集在一起，分門別類地加以粘貼或裝訂，成了一部自編的小型家庭實用百科全書。剪報的收藏方式可以用書本式、卡片式(粘貼于卡片上)，也可用口袋式(分別裝入相同大小的信封內，然后分類保存)?！盎畹嚼?，學到老”，學問是沒有窮盡的，要學的東西太多了，就是學到有生之年的最后一天，也是學不完的。重點學習有關強壯意志、健壯身體、健美心靈，有助于發(fā)揮專長的新知識。學術是在不斷更新、發(fā)展的，今天認為是新的東西，明天可能就成為陳舊的，又有更新的在前面。就以文字學的漢字來說，我們每個人從五六歲開始認字，學了幾十年，是否語音、釋義都搞清楚了呢?應該說還差得遠呢?，F(xiàn)代科學的發(fā)展，更是日新月異，不經常學習就要落后于時代。作為社會的一員，不論年齡大小，都應對社會有所貢獻。有的人或寫，或畫，或講，或著，總想以自己的知識和經驗，總結得失，以資后人。有一定工作能力的，則大多不愿整日閑蕩，而想?yún)⒓影肴栈虿糠止ぷ?，以盡綿薄之力。學習或工作當然都應根據(jù)身體情況，量力而行。精神有所寄托，思想比較專一，反而能促使身體健康，延緩衰老的到來。運動種類的選擇“生命在于運動”，這是法國著名思想家伏爾泰的著名論斷。以運動促使身體健康在我國早有認識，后漢華佗倡導的“五禽戲”就是仿效動物的動作來鍛煉身體。近年來國外對大批運動員進行調查研究后，對這一論點又有了進一步的認識。據(jù)調查5000名已故運動員，發(fā)現(xiàn)其中不少人在40～50歲就患了心臟病，壽命反倒比普通人還短一些，因而提出了“生命在于運動，也在于靜養(yǎng)”。這就是一方面要注意加強運動和鍛煉，促進心臟功能，促進血液循環(huán)，改善呼吸換氣，擴大肺活量，加強肌肉舒縮能力，加強體力，改善消化和神經功能，促進代謝和神經調節(jié)。另一方面也要注意避免劇烈運動，防止某些器官過度“磨損”，加速老化過程，出現(xiàn)早衰。因此運動是指適當和適度的運動，靜就是靜身養(yǎng)性。我國的氣功療法不使用藥物，只用調心、調身、調息就可做到疏通經絡，調整陰陽，補益氣血，增強免疫，也是較好的靜養(yǎng)方法。老年人根據(jù)個人健康情況和所患疾病的不同，應對運動、鍛煉的項目和種類進行選擇。散步、跑步、做操、跳舞、打太極拳(劍)、練氣功都是老年人可選擇的項目?！帮埡蟪Ｉ⒉?，不用上藥鋪”。散步既不需要專門場地也不需要器械，是最簡便易行的健身運動方式，對患有肥胖癥、高血壓、冠心病的病人和慢性病、體弱者也都適用。既能促進胃腸功能，也能提高心肺功能，還可以散步與慢跑隨時變換用以調整運動量。需要指出的一點是要學會根據(jù)心率來掌握適當?shù)倪\動量。下表是運動后的極限心率和適宜心率。年齡（歲）55606570極限速率（次/分）145140135130適宜心率（次/分）116112108104運動后出現(xiàn)心悸、頭暈、出汗等現(xiàn)象時應考慮運動量有無偏大的現(xiàn)象。散步可在飯后、早晨或傍晚進行。既可促進新陳代謝，也可使緊張的肌肉和神經得到松弛。散步還可增加胃腸蠕動促進消化液分泌。也可促進血液循環(huán)，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年邁體弱者以每分鐘60～70步為宜，體質較好者，可每分鐘90—100步，持續(xù)時間以30～60分鐘為宜。也可采用量程散步法，即以路程遠近為準，如每次固定2—3公里，以散步后不感到過度疲勞為適度。跑步是全身性的運動，對呼吸、消化、血液循環(huán)、運動神經各系統(tǒng)的功能都有促進作用。對老年延緩衰老、保持青春活力非常有益。堅持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心臟功能都和年輕人近似。跑步可大量消耗熱能，脂肪不至于在體內貯存，有利于減肥?！跋木毴?，冬練三九”，堅持長年跑步，還能陶冶性情，養(yǎng)成刻苦耐勞和堅韌頑強的意志。跑步時應注意選擇合適的衣服鞋襪，衣服應不影響跑步時身體活動，鞋應輕便有彈性，不可穿皮底或塑料硬底，以免滑倒摔傷。跑步前要先活動身體，可先步行一段再起跑，跑步速度和量程要循序漸進，量力而行。跑步時呼吸方法要正確，口鼻并用，呼氣要深沉有力，吸氣要緩慢均勻。跑后以身體略汗為宜，夏季要減少跑步距離，防止出汗過多而中暑。跳舞、健身攆、太極拳是不同形式的運動鍛煉，可根據(jù)自己的愛好選擇，跳舞既可擴大交際、聯(lián)絡感情，還可鍛煉肌體，改善體型和風度。老年人經常參加跳舞可以減少腹部和臀部脂肪的堆集，改善形體，防止肥胖病。體操是一項簡易的健身活動，一般都能使全身活動，可簡可繁，可快可慢，適合老年活動，現(xiàn)在推行的“30分鐘健身活動”、“椅上健身術”以及廣播體操等都是適合老年人采用的。太極拳、氣功是我國傳統(tǒng)的運動健身項目，太極拳可使關節(jié)靈活，延緩肌力衰退，防止骨骼退行性變化，增強心肺功能，調整新陳代謝，防止失眠，增進消化功能等。氣功可疏通經絡，調整陰陽，補益氣血，增強免疫功能。太極拳的要領是心靜，思想集中、意守丹田，二是動作柔活連貫，三是呼吸均勻吸氣深沉。氣功種類很多，功法不一，應選擇個人適用的鍛煉。要求掌握調心、調身、調息等要領。調心是要聚精會神，排除七情干擾，能真正人靜，調身是要勻、穩(wěn)、圓、軟、緩慢，調息是吸氣要細長緩和，呼氣要自然輕柔，做到氣沉丹田。按摩也是一種運動。按摩是以中醫(yī)的臟腑、經絡學說為理論基礎，采用各種手法，施行物理性刺激，以達到防病、治病的目的。按摩可使皮下毛細血管擴張、血液循環(huán)加快，局部營養(yǎng)得到改善。通過調節(jié)臟腑、神經、循環(huán)的功能以促進新陳代謝，達到健康、長壽。按摩首要注意的是掌握準穴位，按要求手法進行。操作應先輕后重，循序漸進，使局部有舒適的感覺。按摩時還應寬衣松帶、肌肉放松、呼吸自然、流暢。晨起和入睡前是最佳按摩時間，只要每日堅持，日久必見功效。運動健身方法示例簡易健身操供學校、科研等單位長久坐位工作的簡易健身操、可在工間休息時分以下5個小節(jié)進行。第1節(jié)：挺胸運動。雙臂上舉仰頭，挺胸吸氣，還原呼氣。第2節(jié)：屈肘運動，雙臂側平舉吸氣，用力屈肘呼氣。第3節(jié)：轉體運動。雙手叉腰，向左、向右轉體，左右交學進行。第4節(jié)：體側屈運動。雙手叉腰，左臂側上舉過頭，上體向右側彎，還原，右臂側上舉，上體向左側彎，還原。第5節(jié)：擴胸運動。雙手握拳屈肘于胸前，兩臂用力向兩側后振擴胸，還原。以上每一小節(jié)的動作，可各進行10次，即可達到解除疲勞、振作精神的效果，長期堅持定能健身、防病。自我按摩自己用雙手在身體各部按摩，能促進血液循環(huán)，加強新陳代謝。先用兩掌心互相摩擦發(fā)熱，再依次按摩各部。顏面部：額、面可稍用力摩擦，以振奮精神，減少疲勞，適宜早晨進行。眼瞼部：兩眼緊閉，雙手分別在眼瞼部按摩，可防治頭昏、眩暈，并能增進視力。頭頂部：狀如理發(fā)時洗頭，以兩手手指伸人頭發(fā)間，來回在頭皮上揉動，能振奮神經。鼻翼部：以兩手中指腹面在鼻翼兩側按摩，經常按摩可預防傷風感冒。下腹部：以兩手手掌按摩下腹部，對老年人可治療腹脹、便秘。腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿頻。臥床健身操適用于體弱行動不便的老人，或疾病恢復期臥床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚間入睡前施行。每個動作可做10—15次。以達到身體微汗為度。第1節(jié)：足趾屈伸。仰臥位，兩腿伸直，足趾向上，足跟著床，足背繃直，足趾用力彎曲，足弓內收，五趾并攏。然后足趾松開、伸展，兩足交替進行。第2節(jié)：足踝繞環(huán)。取仰臥位，足跟固定，踝部放松，以踝關節(jié)為軸，先順時針方向轉動，再逆時針方向轉動，兩腳交替進行。第3節(jié)：俯臥打腿。俯臥，身體伸直，頭部側倒，兩臂放于體側，小腿先彎曲，盡量靠近大腿后部，然后伸展還原，兩腿交替進行。第4節(jié)：大腿旋轉。身體側臥，一臂放胸前，另一臂墊于頭下，側臥一腿自然彎曲平放，另一腿側上舉，以髖關節(jié)為軸，小腿帶動大腿繞環(huán)，先順時針，再逆時針方向，兩腿交替進行。第5節(jié)：仰臥屈膝。仰臥，兩腿屈膝舉腿，兩臂放于身體兩側，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，兩腿交替屈伸。第6節(jié)：屈膝側倒。仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂放體側，上體保持不動，兩腿盡量側倒，帶動腰部扭動，左右交替。第7節(jié)：髖部外展。仰臥，屈膝，膝部帶動兩腿，同時向左右兩側外展，注意不要用力過猛，防止拉傷韌帶。第8節(jié)：頂頸挺胸。仰臥，兩腿自然分開，兩臂微屈，兩手放于腹部。后頭部頂枕，頸后屈，兩臂下壓，背部內收挺胸，同時吸氣。還原時呼氣。第9節(jié)：仰臥鯁頸。仰臥，身體伸直，兩腿自然分開，兩臂放于體側。兩臂斜前舉，腹部用力內收，頸部用力前屈，同時吸氣，還原時呼氣。八段錦八段錦是我國傳統(tǒng)的健身方法之一，簡便易行，尤宜老年人。其歌訣和動作如下：“兩手托天理三焦”。直立，兩足平行，與肩同寬。吸氣時兩手叉指上托，至胸前反掌向上，舉過頭頂，意想用力托天。同時全身盡力伸展挺直，足十趾用力抓地，最后足跟提起，隨即手下落而緩緩呼氣，意想清氣從手下貫至頭、胸、腹、足，浸透全身，如清泉逐濁水，三焦?jié)釟獗M除?！白笥议_弓似射雕”。騎馬蹲襠式，兩手下垂，掌心向下，手指向前，吸氣時兩手抬起，左手臂向左伸，右手臂曲肘，如挽硬弓，稍閉氣，意想氣從丹田貫至兩臂，放箭后呼氣換手，左手挽弓，右臂伸直。此動作可調肺氣?！罢{理脾胃須單舉”。直立，兩足平行，氣沉丹田，吸氣時收腹，左手上舉，掌心向上，右手下按，掌心向下，呼氣時落手松腹，左右交替進行?！拔灏A七傷往后瞧”。直立，兩足平行，雙手叉腰，吸氣時先向左后方轉頭，身體亦隨之轉動，意想氣從丹田升至左肩。呼氣時復原，氣沉丹田。左右交替進行。