心理減壓及放松訓(xùn)練

心理減壓第1頁，共33頁。課程內(nèi)容認(rèn)識(shí)心理壓力測(cè)試心理壓力壓力應(yīng)對(duì)第2頁，共33頁。一、認(rèn)識(shí)心理壓力心理壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。心理壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。第3頁，共33頁。壓力水平行為績(jī)效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡第4頁，共33頁。適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高第5頁，共33頁。過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會(huì)提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁、焦慮、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃避、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

第6頁，共33頁。常見的心理壓力源

1、升學(xué)與就業(yè)的壓力

2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等

3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問題，競(jìng)爭(zhēng)問題，婚姻家庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力

4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒錢的壓力，有錢投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力

6、生活中不愉快的突發(fā)事件

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等

第7頁，共33頁。影響壓力強(qiáng)度的因素認(rèn)知評(píng)估：對(duì)事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。第8頁，共33頁。二、測(cè)試心理壓力這是一張靜止的圖片，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快。第9頁，共33頁。測(cè)試這是一張圖片，是靜止的，如果你看到運(yùn)動(dòng)的景象，表明你的生活壓力大，內(nèi)心情緒波動(dòng)比較大。

第10頁，共33頁。測(cè)試心理壓力越大，黑色小點(diǎn)閃動(dòng)得就越快。第11頁，共33頁。測(cè)試情緒當(dāng)你心情好的時(shí)候，能看到少女的臉；心情壞的時(shí)候，能看到巫婆的臉。第12頁，共33頁。測(cè)試愛的面具（MaskofLove），它的謎題是——面具中的人像，其實(shí)是一男一女在Kiss，你看出來了嗎？第13頁，共33頁。測(cè)試第14頁，共33頁。不能看到某個(gè)圓圈中的數(shù)字，就預(yù)示某方面潛伏問題第15頁，共33頁。測(cè)試不見1：侵略性強(qiáng)。不見2：智力？不見3：生活放蕩不羈。不見4：傾向暴力。不見5：可能輕易被同性吸引。不見6：可能會(huì)精神分裂，需要額外的關(guān)注。（1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是8。）第16頁，共33頁。測(cè)試1、如果看到波濤洶涌，那么請(qǐng)馬上休假；2、如果你看到微波蕩漾，請(qǐng)小休幾日；3、如果看到很多顆榛子，請(qǐng)繼續(xù)為人民服務(wù)。第17頁，共33頁。三、壓力應(yīng)對(duì)方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練系統(tǒng)脫敏法傾訴尋求社會(huì)支持體育運(yùn)動(dòng)第18頁，共33頁。壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過大。心理學(xué)家艾利斯的ABC理論：事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C。因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變。第19頁，共33頁。認(rèn)知扭曲全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會(huì)....」第20頁，共33頁。認(rèn)知扭曲夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個(gè)人化：「如果不是因?yàn)槲?，事情或許....」第21頁，共33頁。認(rèn)知重整◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動(dòng)想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)醒）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）第22頁，共33頁。壓力應(yīng)對(duì)的方式2：歸因理論歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。第23頁，共33頁。歸因維度內(nèi)外因維度可控性維度原因種類內(nèi)因外因可控不可控能力√√努力√√任務(wù)難度√√運(yùn)氣√√身心狀況√√其它原因√√第24頁，共33頁。藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性第25頁，共33頁。不同歸因的結(jié)果積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長(zhǎng)期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長(zhǎng)。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。第26頁，共33頁。壓力應(yīng)對(duì)的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。第27頁，共33頁。壓力應(yīng)對(duì)的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。第28頁，共33頁。壓力應(yīng)對(duì)的方式7：放松訓(xùn)練演示操作第29頁，共33頁。其他應(yīng)對(duì)方法打坐放松瑜伽催眠系統(tǒng)脫敏坦白焦慮、傾述尋求社會(huì)支持運(yùn)動(dòng)自我控制飲食調(diào)整第30頁，共33頁。簡(jiǎn)化減壓法找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴第31頁，共33頁。戰(zhàn)勝壓力的表現(xiàn)1、自身引導(dǎo)1）能體會(huì)自己的感受與需要，定出清楚、具體而實(shí)際的目標(biāo)2）有很強(qiáng)的使命感，不過分看重他人的評(píng)價(jià)3）不會(huì)被受限制的環(huán)境所阻攔2、行動(dòng)取向1）積極尋找挑戰(zhàn)，敢于冒險(xiǎn)2）理清事件的優(yōu)先