壓力管理技能(個(gè)人精心編制)2012.05.18版@teliss

布衣公子精心編制懇請(qǐng)你批評(píng)指正！誠(chéng)摯交流方式（新浪微博：@teliss；QQ：11020228）第5頁(yè)共9頁(yè)壓力管理技能TOC\o"1-2"\h\z\u一、為什么需要壓力管理 1二、壓力管理概述 2（一）認(rèn)識(shí)壓力 2（二）為什么會(huì)有壓力 3（三）壓力的正面作用和負(fù)面影響 3三、如何進(jìn)行壓力管理 5（一）壓力診斷 5（二）壓力緩解 5四、組織的壓力管理 9一、為什么需要壓力管理【資料：深圳11天16猝死案例】根據(jù)深圳市急救中心的統(tǒng)計(jì)，從2012年4月10號(hào)到20號(hào)，十一天的時(shí)間里，120接報(bào)16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。也就是說(shuō)，中青年占了一半。這與老年人是猝死高危人群的印象相去甚遠(yuǎn)。一看到這個(gè)新聞，讓人不免心里一驚，中青年，處在人生的黃金年齡段，原本應(yīng)該是身體健康狀況最佳的一個(gè)群體，卻遭遇猝死。在扼腕嘆息的背后，我們，特別是工作壓力大、作息時(shí)間不規(guī)律的人們，也都在心里有一個(gè)問(wèn)號(hào)，這種恐怖的事情會(huì)不會(huì)就發(fā)生在自己身邊甚至是自己身上？“井無(wú)壓力不噴油，人無(wú)壓力輕飄飄”。心理學(xué)家曾形象地說(shuō)：壓力就像一根小提琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活或工作協(xié)調(diào)。如果沒(méi)有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。這同樣可以拿人體的血壓來(lái)比擬，無(wú)論是高血壓還是低血壓都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。右圖：壓力與工作績(jī)效的關(guān)系由右圖，我們可以得出如下啟示：1）不同的人有不同的壓力曲線（注意“以己推人”的錯(cuò)誤）。2）壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”——績(jī)效高峰。3）可以通過(guò)訓(xùn)練，以獲得更理想的曲線，提高績(jī)效?？梢?jiàn)，無(wú)論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。從20世紀(jì)到2l世紀(jì)初，人類社會(huì)發(fā)生了空前的變化，科技飛速發(fā)展，社會(huì)高度進(jìn)步，發(fā)明創(chuàng)造不斷涌現(xiàn)，人類奧秘不斷被探索。伴隨著這高速發(fā)展的節(jié)奏，人類也在不斷地改變和提升自己，以應(yīng)對(duì)越來(lái)越激烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)。在這個(gè)過(guò)程中，每個(gè)人都承受著不同程度的壓力，成就越高，責(zé)任越大，壓力也就越來(lái)越大。而事實(shí)往往是，人們掌握了如何讓自己取得成功的知識(shí)和技能，卻沒(méi)有學(xué)會(huì)如何面對(duì)壓力和如何有效地管理壓力，由各種壓力引起的社會(huì)問(wèn)題層出不窮。【歷史數(shù)據(jù)】國(guó)際勞工組織（ILO）曾發(fā)表一項(xiàng)調(diào)查指出，在英國(guó)、美國(guó)、德國(guó)、芬蘭和波蘭等國(guó)，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過(guò)渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過(guò)度而導(dǎo)致過(guò)度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀；挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)用，高達(dá)國(guó)民生產(chǎn)總值的10%；在美國(guó)，37%的人報(bào)告工作壓力增加了；75-90%到醫(yī)院就醫(yī)的員工都會(huì)抱怨工作壓力太大。據(jù)估計(jì)，每天約有100萬(wàn)的員工為了逃避壓力而缺勤，每年由于壓力會(huì)損失5.5億個(gè)工作日。1999年3月，美國(guó)心理學(xué)會(huì)（APA）與國(guó)家職業(yè)安全與健康研究所聯(lián)合主辦的“工作壓力與健康”研討會(huì)，突出工作壓力對(duì)心理、生理及行為健康的負(fù)面影響。據(jù)估計(jì)：美國(guó)在2000年用于壓力管理的培訓(xùn)活動(dòng)的花費(fèi)已達(dá)120億美元，很多企業(yè)加入了各種心理健康項(xiàng)目，如員工幫助計(jì)劃（employeeassistanceplan，EAP）、家庭咨詢、社區(qū)心理服務(wù)等。職業(yè)壓力管理不一定能在短期內(nèi)給企業(yè)帶來(lái)效益，很多企業(yè)也并不認(rèn)為職業(yè)壓力管理與企業(yè)有著密切的關(guān)系，事實(shí)上這種想法是錯(cuò)誤的。隨著市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，就業(yè)環(huán)境壓力的加大，越來(lái)越多的員工感到了一種職業(yè)的壓力。很多人認(rèn)為職業(yè)壓力不會(huì)直接影響到企業(yè)，事實(shí)上職業(yè)壓力與員工的缺勤率、離職率、事故率、工作滿意度等息息相關(guān)，而且對(duì)企業(yè)的影響將是潛在的、長(zhǎng)期的。返回二、壓力管理概述返回（一）認(rèn)識(shí)壓力壓力源于物理學(xué)術(shù)語(yǔ)，在工程學(xué)和建筑學(xué)上指“負(fù)荷”。二十世紀(jì)三、四十年代，美國(guó)生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會(huì)領(lǐng)域。壓力也叫應(yīng)激，是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個(gè)人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。我們可以從如下兩個(gè)方面去理解壓力：1）壓力是一種主觀的感受，是指面對(duì)某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感；2）壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當(dāng)我們壓力大時(shí)，首先也要立即啟動(dòng)我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸鍋”。每個(gè)人都有適合自己的減壓閥，我們舉幾個(gè)例子以作參考：1）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸，走出工作場(chǎng)所呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬(wàn)不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時(shí)升級(jí)成能壓倒你的工作壓力。2）轉(zhuǎn)移并釋放壓力。讓自己暫時(shí)躲開(kāi)壓力源，去做一下體育運(yùn)動(dòng)或者去KTV吼上兩嗓子，這能使你很好地發(fā)泄一下，完了之后你會(huì)感到很輕松，不知不覺(jué)間就可以把壓力釋放出去?；蛘呓o自己放假一天，徹底放松一下。3）泡個(gè)澡，然后好好睡一覺(jué)。休息是為了更好地工作，誰(shuí)拒絕休息誰(shuí)就不能很好地工作?？茖W(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長(zhǎng)壽命，也可以提升表現(xiàn)力。研究表明：每天睡眠4個(gè)小時(shí)的人，比每天睡眠8個(gè)小時(shí)的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時(shí)，精神集中程度下降30%，工作素質(zhì)下降20%，能力發(fā)揮只達(dá)76%。4）找信得過(guò)的朋友聊一聊?；蛟S你很要強(qiáng)，不喜歡把脆弱的一面展示給別人。但是，把所有的抑郁埋藏在心底只會(huì)令自己郁郁寡歡，有的時(shí)候把你的煩惱跟信得過(guò)的朋友聊一聊，這樣效果會(huì)很好。一是你傾訴本身就會(huì)讓你的心情感到舒暢；二是與朋友們交換一下近況，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己那點(diǎn)事算啥，可能別人的煩惱比你大多了，從而自己也就覺(jué)得沒(méi)有什么了。2、問(wèn)題應(yīng)對(duì)進(jìn)行初步減壓之后，就要正式面對(duì)壓力源。要勇敢地面對(duì)存在的問(wèn)題，進(jìn)行深入、具體的分析，并尋找解決方案?！氨鴣?lái)將擋、水來(lái)土掩”，問(wèn)題來(lái)了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭(zhēng)取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力。我們要根據(jù)自己的情況，對(duì)壓力問(wèn)題進(jìn)行分析歸類。比如，我們至少可以將壓力問(wèn)題大致分為三類：1）可以克服的困難；2）無(wú)法逾越的障礙；3）無(wú)法控制的事情。1）對(duì)于可以克服的困難對(duì)于可以克服的困難，我們要擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對(duì)。我們對(duì)克服困難的步驟推薦如下：若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問(wèn)題仍無(wú)克服，則表示問(wèn)題本身處理的難度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。2）對(duì)于無(wú)法逾越的障礙對(duì)于實(shí)在無(wú)法達(dá)成的目標(biāo)，不要再勉強(qiáng)，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝。3）無(wú)法控制的事情有人總結(jié)說(shuō)，這天底下只有三件事情，一件是“自己的事”，諸如：晚飯吃什么、要不要考個(gè)駕照，是不是該結(jié)婚了……自己能安排的事皆屬之；一件是“別人的事”，諸如：小張好吃懶做、小陳亂找情人、老李新買的車很漂亮、白富美認(rèn)了干爹、我?guī)椭鷦e人卻未得到感謝……別人主導(dǎo)的事情皆屬之。另外一件就是“老天爺?shù)氖隆?，諸如：會(huì)不會(huì)刮風(fēng)、地震、發(fā)生戰(zhàn)爭(zhēng)等等，這些個(gè)人能力或權(quán)限范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶６说臒谰褪莵?lái)自于：忘了自己的事，愛(ài)管別人的事，擔(dān)心老天爺?shù)氖?。如何沒(méi)有煩惱，輕松打點(diǎn)自己的生活呢？則是要：打理好“自己的事”，不去管“別人的事”，別操心“老天爺?shù)氖隆薄？傊?，只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過(guò)多的考慮，給自己增添無(wú)謂的壓力。3、情緒應(yīng)對(duì)人不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對(duì)這些事情的認(rèn)知。學(xué)會(huì)積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習(xí)慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問(wèn)題或事情，或許只是我們認(rèn)為地將壓力夸大：“事情原來(lái)并沒(méi)有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來(lái)的機(jī)會(huì)”……【閱讀材料：小鬧鐘的恐懼】一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當(dāng)中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對(duì)小鐘說(shuō)：“來(lái)吧，你也該工作了?？墒俏矣悬c(diǎn)擔(dān)心，你走完三千二百萬(wàn)次以后，恐怕便吃不消了?！薄疤炷?！三千二百萬(wàn)次?！毙＄姵泽@不已。“要我做這么大的事？辦不到，辦不到?！绷硪恢慌f鐘說(shuō)：“別聽(tīng)他胡說(shuō)八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了?！薄疤煜履挠羞@樣簡(jiǎn)單的事情?！毙＄妼⑿艑⒁??！叭绻@樣，我就試試吧?！薄景咐篈先生與B先生的一天】①早上7：00鬧鐘沒(méi)響，睡過(guò)了頭。應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法我不能遲到，這將會(huì)把我的一整天都弄得一團(tuán)糟。這不是個(gè)大問(wèn)題，我有辦法補(bǔ)上這遲到的30分鐘。反應(yīng)急忙刮胡子，穿好衣服。沒(méi)吃早飯就離開(kāi)家。打電話告訴同事他臨時(shí)請(qǐng)假30分鐘。做好上班的準(zhǔn)備，并像平常一樣吃完早餐。結(jié)果急急忙忙離開(kāi)家。輕輕松松離開(kāi)家。②早上8：00在高速公路上遭遇堵車。應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法為什么那輛卡車不駛?cè)肼嚨?？真氣死我了。我才不?huì)為此而不安，因?yàn)槲也荒転榇俗鲂┦裁础７磻?yīng)猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，然后加速。等待交通堵塞結(jié)束。等待的同時(shí)，邊放松邊聽(tīng)廣播；然后按正常速度行駛。結(jié)果血壓和脈搏升高。到達(dá)后工作起來(lái)心煩意亂。保持安靜與輕松狀態(tài)。到達(dá)后工作起來(lái)神清氣爽。③上午10：00生氣的同事對(duì)我的工作錯(cuò)誤大發(fā)雷霆。應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法我不能容忍這個(gè)傲慢無(wú)禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個(gè)問(wèn)題變得更嚴(yán)重之前應(yīng)認(rèn)真處理好這個(gè)問(wèn)題。反應(yīng)表面上有禮貌，但言語(yǔ)行為顯示出沒(méi)有耐心和不滿。放松而又認(rèn)真地傾聽(tīng)，同時(shí)考慮如何處理這類問(wèn)題。保持冷靜與風(fēng)度。結(jié)果同事仍舊怒氣難消。A先生被惹怒了而沒(méi)能處理好日程表上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽(tīng)他講完。B先生也很高興地順利處理問(wèn)題。④中午午休。應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法真累啊，什么時(shí)候能從這樣繁忙的工作中擺脫出來(lái)啊。又不能午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會(huì)恢復(fù)了精力。當(dāng)我讓自己心態(tài)放松時(shí)，我會(huì)工作得更好。反應(yīng)邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結(jié)果由于惱怒，在工作中屢犯錯(cuò)誤?；謴?fù)到良好狀態(tài)。能迅速地恢復(fù)頭腦清醒，繼續(xù)工作。⑤晚上11：00睡覺(jué)時(shí)間。應(yīng)對(duì)A先生（緊張、低效應(yīng)對(duì)）B先生（放松、有效應(yīng)對(duì)）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問(wèn)題的發(fā)生。反應(yīng)難以入眠，失眠兩小時(shí)。迅速入眠。結(jié)果早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。4、抗壓能力提升每個(gè)人的抗壓能力都是不同的。對(duì)于企業(yè)來(lái)講，更歡迎那種抗壓能力強(qiáng)的員工（許多招聘JD中都有這樣的要求）。因此，做好壓力管理，除了減壓之外，我們還要增強(qiáng)自己的抗壓能力。1）做好情緒管理，提升情商。壓力緩解的方法中，很重要的一點(diǎn)就是轉(zhuǎn)化對(duì)壓力問(wèn)題的情緒應(yīng)對(duì)。因此，擁有良好的情緒管理能力并逐漸提升自己的情商，抗壓能力自然會(huì)得到提升。比如，當(dāng)我們遇到批評(píng)時(shí)，臉皮厚一點(diǎn)（這是情商高的表現(xiàn)），誠(chéng)懇地接受建設(shè)性的意見(jiàn)，不要太有挫折感，那么，壓力感就不會(huì)很強(qiáng)了，抗壓能力也就提升了。2）做好時(shí)間管理，不要讓自己的生活焦頭爛額。有條不紊、井然有序的日程安排可以消除緊張情緒，也可以幫助你完成大量的工作。如果我們無(wú)法同時(shí)面對(duì)千頭萬(wàn)緒的事情，可以在一時(shí)間段內(nèi)只做一件事。依據(jù)美國(guó)心理輔導(dǎo)專家喬奇博士發(fā)現(xiàn)，構(gòu)成憂思、精神崩潰等疾病的主要原因是患者面對(duì)很多急需處理的事情，精神壓力太大而引起精神上的疾病，要減少自己的精神負(fù)擔(dān)，不應(yīng)同時(shí)進(jìn)行一件以上的事情，以免心力俱疲。3）養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，隨時(shí)發(fā)揮減壓閥的作用。每個(gè)人都可以設(shè)置自己的減壓閥，但很多人往往沉浸在壓力中不可自拔。如果能夠平衡工作和休息的時(shí)間安排，經(jīng)常鍛煉身體，避免精神和體力上的過(guò)度疲勞，自然能夠提高自己的抗壓能力。比如，據(jù)研究表明：10分鐘的散步能帶來(lái)隨后兩個(gè)小時(shí)的充沛精力，并使緊張感和疲勞感減輕。四、組織的壓力管理壓力過(guò)大則對(duì)會(huì)對(duì)身體、精神產(chǎn)生傷害，除此之外，過(guò)度的工作壓力，對(duì)于組織的消極影響也是巨大的。因?yàn)?，如果員工的壓力過(guò)大，會(huì)引起工作者的不滿、消極，對(duì)工作的不負(fù)責(zé)任，另外會(huì)出現(xiàn)高離職，還有缺勤等等問(wèn)題。一方面：采取有效措施，盡可能減少產(chǎn)生員工工作壓力源。建立科學(xué)的招聘制度，使員工的工作能力和工作要求相適應(yīng)。加強(qiáng)對(duì)員工的持續(xù)培訓(xùn)，提高其工作技能。領(lǐng)導(dǎo)/管理者加強(qiáng)與員工的溝通，適時(shí)排解員工的壓力