如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案課件

如何安排高效減脂的運(yùn)動和飲食方案南體碩士研究生如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案肥胖已成為當(dāng)今人類健康所面臨的最大障礙，是大眾最為擔(dān)心的社會性疾病，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為肥胖可被簡單的定義為：是由過多的脂肪在體內(nèi)堆積到引起健康值降低的一種慢性飛傳染性疾病。超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡的飲食所造成，它與一系列的疾病和亞健康有關(guān).今天我們就來說一說高效減脂運(yùn)動和飲食方案如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案肥胖評估指標(biāo)測量方法以及其應(yīng)用意義？1、體質(zhì)指數(shù)BMI的測量方法及意義？體質(zhì)指數(shù)是稱出自己的體重公斤數(shù)，除以身高的平方即BMI=體重/（身高）2，從這個公式中，我們可以得到以下幾點(diǎn)信息：1、在我們成年以后，BMI值的大小主要是受我們體重的影響，體重的增減，BMI值也會相應(yīng)的增減。2、成人體重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影響，兩者中任何量的增加，體重都會增加，BMI也會增加，所以在這種情況下，我們要適當(dāng)分類：健身人群和非健身人群，一般來說，健身尤其是做力量訓(xùn)練的健身人群，體重的增加是多半伴隨著肌肉量的增加而增加的，而非健身人群體重增加是伴隨著脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能判斷一個人是否超重，卻很難判斷一個人是否肥胖如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案BMI值的正常范圍：如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案2、體脂百分比的測量方法及意義？如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案體脂的測量目前使用的最多的還是健身場所提供的體側(cè)儀器，比方說：inbody、體格大師、國內(nèi)清華同方等，如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案3、腰臀比的測量方法及意義？腰臀比WHR=腰圍/臀圍,可評定腹部脂肪的分布情況，與CT測得的腹腔內(nèi)脂肪的面積相關(guān)，WHR值高為上半身肥胖，WHR值低為下半身肥胖。評價標(biāo)準(zhǔn)隨著年齡、性別、人種的不同而不同。世界衛(wèi)生組織推薦的腹部脂肪分布過多的標(biāo)準(zhǔn)為：男性WHR>1;女性WHR>0.85;男性腰圍>94cm，女性腰圍>80cm為肥胖。根據(jù)我國國情，我國專家們提出的新的腰圍和腰臀比評價標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍>85；女性腰圍>80；男性WHR>0.90；女性WHR>0.85為肥胖。但國際最新研究提出：男性WHR最好控制在0.85-0.90之間；女性WHR最好控制在0.75-0.80之間。另外，美國最新研究顯示，女性的腰臀比控制在0.70，被認(rèn)為是最完美、最性感的比例。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案減肥的運(yùn)動方案一、如何安排減脂運(yùn)動的練習(xí)形式、內(nèi)容以及方式？用來減脂的運(yùn)動應(yīng)以中等強(qiáng)度（體質(zhì)較差者采用小強(qiáng)度）、較長時間、動力性、全身性的有氧運(yùn)動為主，大肌肉群參與，如自重訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量有氧混合訓(xùn)練，也有人選擇跑步或爬山，但是在這里不建議選擇這樣的運(yùn)動，因?yàn)槠鋵ο轮P(guān)節(jié)的沖擊大，容易造成下肢關(guān)節(jié)的磨損，所以，盡量選擇上肢、軀干和下肢共同參與的運(yùn)動，比方說；波比跳、輕重量的力量蹲舉，如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案二、如何安排減肥運(yùn)動的練習(xí)頻率及時間？每次運(yùn)動持續(xù)時間為45-80min（約消耗500kcal(前提是動作規(guī)范熟練、練習(xí)效率高)）美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會顯示，有氧運(yùn)動前15分鐘，主要以肌糖原功能，脂肪幾乎不參與，運(yùn)動持續(xù)30-60分鐘，由糖原和脂肪同時供能，脂肪供能比例可到40-70%，而運(yùn)動時間超過60分鐘后，脂肪供能比例大大增加，可達(dá)到90%以上。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案通常每周進(jìn)行3-5次，但差異化較大，具體運(yùn)動頻率可依據(jù)個人體能恢復(fù)情況、每周目標(biāo)減脂量、基礎(chǔ)代謝率、單次運(yùn)動消耗卡路里、每日飲食攝入熱量等安排，計算方法可參考前文所述（段“由能量守恒定律.........”）如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案運(yùn)動時間段選擇通常為飯前2-3小時為宜，飯前運(yùn)動，此時血糖水平下降，有利于機(jī)體動用脂肪供能（體質(zhì)弱者或低血糖患者切勿采取，以免發(fā)生意外），同時運(yùn)動后食欲下降，延緩進(jìn)食時間等，有利于控制熱量攝入。但不建議早晨空腹鍛煉（血糖處于低水平、血液濃度較高、副交感神經(jīng)興奮，生理惰性大等）如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案三、如何安排減肥運(yùn)動的練習(xí)負(fù)荷及運(yùn)動量？1、練習(xí)負(fù)荷練習(xí)負(fù)荷是運(yùn)動處方的4要素之一，其他三要是運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率，一般用運(yùn)動中的心率反應(yīng)運(yùn)動的負(fù)荷，準(zhǔn)確的測量時10秒的脈搏數(shù)乘以6即代表運(yùn)動中的每分鐘心率，在有氧運(yùn)動中，減肥運(yùn)動的負(fù)荷應(yīng)為最大攝氧量的60%-70%，在此負(fù)荷范圍內(nèi)運(yùn)動，，脂肪養(yǎng)花的絕對速率處于理想狀態(tài)，此時的脂肪燃燒最快，如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案因?yàn)檫\(yùn)動過程中運(yùn)動負(fù)荷不同，集體的供能方式不同。一般來說，大強(qiáng)度運(yùn)動是以磷酸原和糖無氧酵解供能，中低強(qiáng)度運(yùn)動時糖和脂肪的有氧氧化供能，而且運(yùn)動時間越長脂肪的參與供能的比例越大，減肥的目的是為了減少體內(nèi)脂肪含量，因此，減肥運(yùn)動應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度60%-70%的有氧運(yùn)動。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案那么，我們該如何去判斷運(yùn)動強(qiáng)度是不是在60%-70%之間呢？下面有兩種方法可以幫助大家進(jìn)行判斷：第一種：自我疲勞程度判斷如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案運(yùn)動強(qiáng)度自我疲勞程度最大攝氧量百分比低強(qiáng)度輕松<40中等強(qiáng)度稍累40-60高強(qiáng)度累60-75極高強(qiáng)度很累>75如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案第二種：是靶心率范圍，靶心率是運(yùn)動中能獲得最佳效果并確保安全的心率，近年來，適宜運(yùn)動強(qiáng)度的確定采用靶心率范圍，而不是單一訓(xùn)練時心率值。具體應(yīng)用比方說：某人年齡30歲，安靜心率為70次每分鐘，最高心率為220-40等于190次每分鐘，那么他的靶心率范圍應(yīng)該是142-154次每分鐘。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案上限下限最高心率190190安靜心率7070心率儲備190-70=120190-70=120適宜強(qiáng)度60%70%60%-70%的儲備心率120x60%=72120x70%=84安靜心率7070靶心率范圍72+70=14284+70=154如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案再把120x60%+70=142次/分鐘為他有氧運(yùn)動的下限，120x70+70=154次/分鐘，為他有氧心率的上限。那么，他的最佳減脂心率應(yīng)該控制在142-154次/分鐘之間，因?yàn)槭苣挲g和安靜心率的影響，每個人的靶心率范圍是不一樣的。所以，在準(zhǔn)備運(yùn)動前，先計算出自己的靶心率，這不僅可以提高運(yùn)動效率，同時可以避免運(yùn)動風(fēng)險。2、運(yùn)動量如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案有研究表明，有氧運(yùn)動心率為最高心率的75%時，分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪供能；最高心率的80%時，分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪供能；一旦超過最高心率的80%時，消耗肌肉的比例會急速上升。因此以減肥為目的有氧訓(xùn)練，最高心率的80%應(yīng)該是一個上限。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案減肥的飲食方案什么是“控量”“保全”“抗餓”的飲食原則？1、控量攝入的總熱量少于消耗的總熱量，這一中間能量差值就由體內(nèi)脂肪提供（理論上）。大約每消耗8kcal的熱量就相當(dāng)于消耗1g體脂肪，若每周消耗1kg體脂肪(美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議是小于0.9kg/周)，則理論上每周的能量差值為8000kcal左右，而平均每天約消耗為1142kcal，如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案而正常成年人(以女性60kg計算)的基礎(chǔ)代謝約為1400kcal/天，熱量攝入約為1200-1500kcal/天（取均值1300kcal/天，肥胖患者可能會攝入更多），則在不控制飲食的情況下，每天需要通過運(yùn)動消耗的熱量為1042kcal(計算式：1400-1300=100kcal;1142-100=1042kcal)，而實(shí)際上每次每小時運(yùn)動最多可消耗熱量約為500kcal(以女性、60kg且運(yùn)動機(jī)能水平較高者)，所以減脂瘦身者要想每周成功減脂1kg的話，如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案還需要配合合理的飲食方案。以每周四次訓(xùn)練課時為例，每周每周運(yùn)動消耗為：500x4=2000kcal，每周日常活動消耗約為：300x7=2100，每周共消耗為：4100kcal，每周還需消耗熱量為：8000-4100=3900kcal，則每天飲食熱量應(yīng)減少約為：3900/7=560,則每天熱量攝入640-940kcal（理論值），最后，小編建議每天熱量攝入至少1000kcal(安全最低值).如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案2、“保全”——保持蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素等營養(yǎng)素攝入充足低熱量飲食是指減少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白質(zhì)等其他營養(yǎng)素應(yīng)保持合理攝入，避免造成營養(yǎng)不良等其他健康問題，例如減脂人群的蛋白質(zhì)攝入至少保持1.8-2g/kg體重，運(yùn)動強(qiáng)大者，應(yīng)提高其比例。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案3、“抗餓”——提高膳食纖維攝入比例膳食纖維即纖維素，是繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、維生素、水之后的第七營養(yǎng)素，由于人體消化系統(tǒng)中缺乏分解纖維素的酶，所以其不可被消化。由于其不可提供熱量，而且能吸水膨脹，增加飽腹感，減少饑餓感，是減脂期間控制飲食，抵抗饑餓良品。但也不可攝入過多的膳食纖維素，是因?yàn)椋旱谝荒承┦卟撕休^多的草酸，攝入后與其它食物中的鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)石；如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案第二長期攝入膳食纖維導(dǎo)致身體無法攝取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（導(dǎo)致缺鐵、缺鈣等）。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案什么是升糖指數(shù)及其應(yīng)用？升糖指數(shù)(GI)是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案簡單的說就是：高GI的食物，在胃腸中消化快、吸收快，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后濃度高，也就是血糖升的高。（血糖濃度升高，引起胰島素釋放增加，血糖又迅速下降，產(chǎn)生饑餓感，再次攝入食物的惡性循環(huán)）低GI的食物，在胃腸中消化慢，吸收慢，葡萄糖釋放慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的濃度低、下降速度也慢，血糖保持平穩(wěn)。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案判斷標(biāo)準(zhǔn)低升糖指數(shù)食物<55中升糖糖指數(shù)食物：56-69高升糖糖指數(shù)食物>70通常低升糖指數(shù)食物的特性1、糖類含量低。糖類的含量多少是直接影響升糖指數(shù)大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比櫻桃高，因此，升糖指數(shù)就會較高。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案2、不易消化。烹調(diào)方式及烹調(diào)時間長短也會影響食物的GI值，尤其是主食類，米飯，面條煮得愈久，糊化程度增加，則食用后血糖上升較快。例如：干飯比稀飯（粥）不易消化，升糖指數(shù)較低，而干燥老化的米飯，其升糖指數(shù)更低；又如：即食麥片比原粒麥片的升糖指數(shù)較高；因此食物的升糖指數(shù)還牽涉到烹調(diào)或加工后的型態(tài)，并不只是單純的食物種類而已。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案3、酸堿值：酸堿值較低的食物，GI也較低4、脂肪、蛋白質(zhì)含量高。升糖指數(shù)和脂肪、蛋白質(zhì)含量無關(guān)，因此，牛奶、奶酪等這些食物，所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高，而糖類含量相對較低，因此仍屬低升糖指數(shù)的食物5、纖維量含量高。一般來說，由于蔬菜的纖維質(zhì)較高，升糖指數(shù)普遍較低，但是淀粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含淀粉，因此，升糖指數(shù)仍較高。如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動和飲食方案什么是血糖負(fù)荷以及其應(yīng)用？血糖負(fù)荷GL是反映不同數(shù)量的一種食物對血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量（g）與其GI的乘積。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物總量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量為11.1g,升糖指數(shù)為43，則其升糖負(fù)荷為：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力熱量較高，碳水化合物的含量53.4g，GI為49.0