青少年瑜伽教程

未命名-312022/8/1714:52:40

圖書(shū)在版編目（CIP）數(shù)據(jù)

青少年瑜伽教程/許燕兒著.—北京:中國(guó)鐵道

出版社有限公司,2022.11

ISBN978-7-113-29347-5

Ⅰ.①青…Ⅱ.①許…Ⅲ.①瑜伽-青少年讀物

Ⅳ.①R161.1-49

中國(guó)版本圖書(shū)館CIP數(shù)據(jù)核字（2022）第111696號(hào)

書(shū)名：青少年瑜伽教程

QINGSHAONIANYUJIAJIAOCHENG

作者：許燕兒

責(zé)任編輯：馬慧君杜思齊編輯部電話(huà)：（010）51873005

封面設(shè)計(jì)：劉莎

責(zé)任校對(duì)：孫玫

責(zé)任印制：趙星辰

出版發(fā)行：中國(guó)鐵道出版社有限公司（100054，北京市西城區(qū)右安門(mén)西街8號(hào)）

網(wǎng)址：http://www.tdpress.com

印刷：北京柏力行彩印有限公司

版次：2022年11月第1版2022年11月第1次印刷

開(kāi)本：710mm×1000mm1/16印張：14.5字?jǐn)?shù)：205千

書(shū)號(hào)：ISBN978-7-113-29347-5

定價(jià)：66.00元

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特別提醒

本書(shū)所有動(dòng)作應(yīng)在具有正規(guī)資質(zhì)的專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下合理完成。

序一

從心開(kāi)始，丈量世界

——遇見(jiàn)青少年瑜伽，遇見(jiàn)燕兒老師

生活，有時(shí)是文火，有時(shí)是烈焰。每個(gè)人，在生活中都會(huì)有不同的路。

而每個(gè)人，遇見(jiàn)一本書(shū)，除了緣分，還有需要，需要本身又是另一

種遇見(jiàn)和緣分。

譬如瑜伽，青少年瑜伽。

運(yùn)動(dòng)，是健康的源泉。

教育家蔡元培先生說(shuō)：“完全人格，首在體育?！币庵溉说娜姘l(fā)展

從體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。徐特立說(shuō)：“必須從年輕時(shí)期就打好基礎(chǔ)，隨時(shí)隨地

去鍛煉身體?！币?yàn)?，身體是世界上最昂貴的“消耗品”。

青少年瑜伽，不僅是一種健康運(yùn)動(dòng)，能像成人瑜伽一樣鍛煉專(zhuān)

注、靈活脊柱、調(diào)整體態(tài)、拉伸身體，同時(shí)，它也能夠激發(fā)孩子的能力，

提升孩子的專(zhuān)注力，培養(yǎng)孩子的自信心。

現(xiàn)代教育注重孩子綜合素質(zhì)的提升，這與瑜伽的內(nèi)核不謀而合。青

少年瑜伽能讓孩子正能量滿(mǎn)滿(mǎn)、開(kāi)朗快樂(lè)。

青少年瑜伽與成人瑜伽不同，青少年瑜伽的核心理念是通過(guò)游戲、

故事、道具、音樂(lè)等多種多樣的形式和載體，實(shí)現(xiàn)沉浸式情景化教學(xué)，

讓孩子們?nèi)の缎缘赝瓿删毩?xí)。所以，孩子們更容易喜歡和認(rèn)同它，并樂(lè)

于學(xué)習(xí)。

俗話(huà)說(shuō)：“做事先做人，做人先立德?！毖鄡豪蠋煋碛幸活w孩子般的

童心，生活簡(jiǎn)單，待人友善。正因?yàn)槿绱?，她才能把精力?zhuān)注在青少年

瑜伽的潛心研發(fā)和推廣傳播上。

I

燕兒老師深受家長(zhǎng)和孩子們喜愛(ài)，得到業(yè)內(nèi)好評(píng)及良好口碑。同時(shí)，

她還創(chuàng)辦了（燕兒）瑜伽文化藝術(shù)傳播機(jī)構(gòu)，理論與實(shí)踐相結(jié)合，通過(guò)

課程帶領(lǐng)孩子在高品質(zhì)的學(xué)習(xí)中快樂(lè)成長(zhǎng)，為傳播瑜伽文化和推動(dòng)青少

年身心健康發(fā)展貢獻(xiàn)力量。

這本書(shū)就是為了讓孩子可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)青少年瑜伽，從青少年瑜伽

中獲取正能量和從容不迫的心境，在今后的成長(zhǎng)道路上，能夠從容地以

好心態(tài)面對(duì)生活中遇到的人和事，成就更好的自己。

讀書(shū)，是投資的最佳方式，希望所有讀者都能夠快樂(lè)學(xué)習(xí)，成長(zhǎng)

受益。

楊向蓉

瑜睿（北京）科技有限公司董事長(zhǎng)

瑜老師平臺(tái)創(chuàng)始人

2022年元旦于北京

II

序二

自信快樂(lè)，開(kāi)拓創(chuàng)新

——記許燕兒導(dǎo)師

燕兒老師的《青少年瑜伽教程》就要出版了，真是一件非常值得慶

祝的事！

一直以來(lái)，青少年的教育主要集中在常規(guī)教育、興趣培養(yǎng)、熱門(mén)才

藝教學(xué)等，而身心鍛煉體系方面非常少，或者說(shuō)是我們成人對(duì)于青少年

身心的理解，還停留在照顧的心態(tài)上，沒(méi)有意識(shí)到青少年身心狀態(tài)的開(kāi)

發(fā)，其實(shí)在較早階段就可以開(kāi)始，而青少年瑜伽正是一種適合參加的身

心訓(xùn)練體系。

在國(guó)內(nèi)較早從事青少年身心訓(xùn)練的研發(fā)與踐行者中，燕兒老師可謂

佼佼者之一。燕兒老師開(kāi)發(fā)的青少年瑜伽訓(xùn)練體系，把傳統(tǒng)瑜伽的精粹

同青少年特點(diǎn)結(jié)合，10多年來(lái)，燕兒老師在踐行中完善體系，僅憑一

顆初心和極小的團(tuán)隊(duì)，完成了用大投資和大團(tuán)隊(duì)也不一定能做到的青少

年瑜伽訓(xùn)練教學(xué)。

燕兒老師是親和力極強(qiáng)和超有愛(ài)的好老師，她研發(fā)的青少年瑜伽課

程化繁為簡(jiǎn)，有趣快樂(lè)、氛圍十足，有益孩子的身體健康。

青少年瑜伽是體美課程的一個(gè)補(bǔ)充，不但讓青少年從小就可以做訓(xùn)

練，父母也可以通過(guò)親子練習(xí)增進(jìn)跟孩子的情感交流，是家庭教育的一

種新方式，值得推廣和實(shí)踐。

在未來(lái)的日子里，祝愿燕兒老師越做越好，團(tuán)隊(duì)越來(lái)越強(qiáng)，為青少

III

年的身體成長(zhǎng)研發(fā)更多的好課程！少年強(qiáng)，則中國(guó)強(qiáng)，祝我們祖國(guó)的青

少年，越來(lái)越強(qiáng)！

李好平

深圳市寶安區(qū)瑜伽協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)

2021年12月28日于深圳

IV

序三

有朵美麗的花兒叫燕兒

——記許燕兒導(dǎo)師

用什么樣優(yōu)美的語(yǔ)言形容燕兒老師都不過(guò)分。

她就像一朵艷麗的花朵，又如那棵溫暖的向日葵在陽(yáng)光里燦爛開(kāi)

放。笑容始終如孩子一樣純真甜美，身材婀娜多姿，宛如一枝插在花藝

瓶里的百合，散發(fā)著濃郁的香氣。

認(rèn)識(shí)許燕兒老師是在多年前北京的一次瑜伽論壇上，我作為主辦者

之一，對(duì)這位一笑就露出兩個(gè)甜甜酒窩的青年瑜伽老師印象深刻。

會(huì)后邀請(qǐng)幾位相熟的老師到瑜伽小院和聽(tīng)風(fēng)堂做客，燕兒老師也應(yīng)

邀蒞臨。席間大家相見(jiàn)恨晚，吟詩(shī)做對(duì)、引亢高歌。我猶記得許燕兒老

師抱著一把吉他，自彈自唱，妥妥的一文藝青年。

她說(shuō)她喜歡孩子，喜歡一切純真、善良、快樂(lè)的品質(zhì)。

她說(shuō)她也喜歡瑜伽的柔軟、平衡、接納。將孩子和瑜伽組合在一起，

就像記錄著花朵成長(zhǎng)的過(guò)程，一切都是那么的自然和水到渠成，渾然一

體，融潤(rùn)合一。

她說(shuō)，要用瑜伽讓孩子們健康的成長(zhǎng)、快樂(lè)的學(xué)習(xí)、無(wú)憂(yōu)的生活。而

她，在那些祖國(guó)的花朵中間會(huì)感到由衷的幸福和喜悅。

她向我傾訴這些想法的時(shí)候，我一邊凝視她黑黝黝的雙眸，感受著

她的興奮，一邊想，她就是一個(gè)長(zhǎng)不大的孩子啊，永遠(yuǎn)真誠(chéng)和快樂(lè)。

后來(lái)，我邀請(qǐng)她去瑜伽城和瑜伽小鎮(zhèn)講課，帶隊(duì)青少年瑜伽夏令營(yíng)。

那些男孩和女孩圍著她，一起游戲、玩耍、瑜伽，如蹦蹦跳跳的小鹿和

V

鹿媽媽?zhuān)谔斓睾托强障卤寂芎蜌g樂(lè)。

不少調(diào)皮和靦腆的孩子，一旦碰到了燕兒老師，就像冰遇到了火會(huì)

消融，糖遇到了唇會(huì)融化一樣，都會(huì)變得柔軟，會(huì)有神奇的蛻變。

而許燕兒老師，如一只忙忙碌碌的小蜜蜂，又如一個(gè)勤勤懇懇的園

丁，在百花園里澆灌、培養(yǎng)那些爭(zhēng)奇斗艷的蓓蕾。

她這些年一項(xiàng)又一項(xiàng)青少年瑜伽課程的研發(fā)，一個(gè)又一個(gè)學(xué)生的面

授，一座城市又一座城市的巡講，為了自己的夢(mèng)想，永遠(yuǎn)在不知疲倦的

奔跑。

很高興看到了許燕兒老師的這本新書(shū)面世，這或許是在新的季節(jié)里

最好的一枝報(bào)春花了。少年強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)。孩子們能夠健康和快樂(lè)的成

長(zhǎng)，我們的祖國(guó)才有無(wú)盡的憧憬和希望。

在這個(gè)角度上來(lái)講，許燕兒老師是一位守望孩子們的天使，用瑜伽

孕育著一株又一株幸福、喜悅的“幼苗”。

愿許燕兒老師和她的青少年瑜伽課程及快樂(lè)理念能給更多的老師、

家長(zhǎng)和可愛(ài)的孩子們帶去諸多歡樂(lè)。

矯林江

中國(guó)瑜伽體系開(kāi)創(chuàng)者之一

2021年12月24日于福州

VI

序四

五彩繽紛的燕子

——記燕兒導(dǎo)師

我自己看書(shū)，喜歡從頭往后翻，尤其是序和目錄，每次都把序認(rèn)真

看完，原因很簡(jiǎn)單，書(shū)如其人，序用最簡(jiǎn)單的話(huà)語(yǔ)，讓讀者和作者心與

心貼近?？葱蜓跃褪歉嬖V自己：這本書(shū)，這個(gè)老師，我值得擁有。

與燕兒老師相識(shí)，有近十年了吧。當(dāng)時(shí)策劃和推廣名師工作坊，在

全國(guó)合作一批有實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的青年瑜伽老師，燕兒老師就是其中之一。燕

兒老師很奇怪，沒(méi)有選擇當(dāng)時(shí)流行的瑜伽流派，而是主攻少有人關(guān)注的

“青少年兒童瑜伽”。我說(shuō)這個(gè)課程受眾面太小，可能不太好推。她像孩

子般的笑了：沒(méi)關(guān)系，村長(zhǎng)，我就是喜歡跟孩子在一起！

以后，每次“青少年兒童瑜伽”工作坊，每次見(jiàn)到燕兒老師，我腦

海就浮現(xiàn)：春天來(lái)了，燕子歸了，草兒綠了，鳥(niǎo)兒叫了的畫(huà)面。她總是

拖著兩個(gè)大大的旅行箱，里面塞滿(mǎn)了各種稀奇古怪的玩具和道具，燕兒

老師也許就是孩子心中的陽(yáng)光……

心在哪里，事業(yè)便在哪里生根發(fā)芽。

后面，慢慢我也了解到，在親子瑜伽領(lǐng)域，國(guó)外也有老師在專(zhuān)研，

大多從西方少兒教育心理入手，或者以親子互動(dòng)為導(dǎo)向，基本都是站在

大人的世界看小孩。像燕兒老師的教學(xué)，帶著孩子們，以小孩的視野來(lái)

探索我們的世界。也許這才是瑜伽的本質(zhì)：讓我們聯(lián)接，讓我們相印。

你可以自己出本教材??！我建議燕兒老師。她認(rèn)真地聽(tīng)了。

后來(lái)，很長(zhǎng)一段時(shí)間，她堅(jiān)持全國(guó)巡回開(kāi)青少年瑜伽工作坊，出席

VII

瑜伽大會(huì)，辦青少年瑜伽夏令營(yíng)，開(kāi)青少年瑜伽教練班……

有一天，燕兒老師很驕傲地跟我分享：我現(xiàn)在培養(yǎng)了一批少年瑜伽

教練，他們可以去給小朋友帶課啦。我想給編一本青少年瑜伽段位教材，

孩子就可以像考音樂(lè)段位一樣，一級(jí)一級(jí)成長(zhǎng)了！

這就是你們眼前的這本書(shū)，你慢慢的品味：她教學(xué)場(chǎng)景的設(shè)計(jì)，她

獨(dú)特的瑜伽體位命名，她充滿(mǎn)童心的引導(dǎo)詞……這是一本用瑜伽來(lái)打開(kāi)

的童話(huà)世界。

茶如人生，書(shū)如其人。

如今的燕兒老師，不僅是一只帶來(lái)春天的燕子，更像一只迎風(fēng)的海燕。

張衛(wèi)華

——我在瑜伽村村長(zhǎng)

2022年元旦于廣州

VIII

前言

小時(shí)候，我被稱(chēng)為“孩子王”。雖然我是一個(gè)女孩子，但常?？梢?/p>

指揮、帶領(lǐng)其他孩子做各種淘氣和“出格”的事，也常常為其他孩子出

頭，在孩子們中間有很高的權(quán)威。每當(dāng)回想起快樂(lè)的童年，一件件一樁

樁趣事仿佛就在眼前，令我終生難忘。

工作后的第一份職業(yè)是幼兒園老師，與小朋友們一起唱歌、跳舞、

畫(huà)畫(huà)、做游戲。如果不是去深圳，可能我至今還是一名幼兒園老師呢。

有了自己的孩子后，我把全部的精力放在家庭。在陪伴兒子成長(zhǎng)的

過(guò)程中，我感覺(jué)孩子的健康成長(zhǎng)和親子關(guān)系、家庭環(huán)境、教育有非常緊

密的關(guān)系。

在瑜伽教學(xué)過(guò)程中，很多學(xué)員帶著自己的孩子上瑜伽課，孩子們有

時(shí)候也跟著大人有板有眼地模仿。課間休息時(shí)，每當(dāng)跟學(xué)員聊到孩子的

話(huà)題時(shí)，大家關(guān)注最多的是孩子的教育和身心健康成長(zhǎng)。在談到一些問(wèn)

題時(shí)，家長(zhǎng)們都有感嘆和無(wú)奈。

從接觸瑜伽到投身瑜伽事業(yè)，我逐漸地理解和體會(huì)到瑜伽的深度，

也深入地研究瑜伽的各種流派和本質(zhì)。一直以來(lái)，瑜伽的各種流派和鍛

煉方式基本上都是針對(duì)成人的，而瑜伽的本質(zhì)則是身心合一的運(yùn)動(dòng)方式，

我就萌發(fā)了研究青少年的健康成長(zhǎng)規(guī)律和瑜伽鍛煉之間聯(lián)系的想法。

懷著幫助孩子和家長(zhǎng)們的初心，我開(kāi)始研發(fā)青少年瑜伽。先從基礎(chǔ)

開(kāi)始，逐步到適合的體式，從自己開(kāi)始做體式到在我的瑜伽館孩子們喜

歡上練習(xí)，從抱著試試看的態(tài)度到孩子們?cè)谏硇姆矫娴玫綆椭?，從在?/p>

伽大會(huì)上推出青少年瑜伽表演到各地“青少年瑜伽教練工作坊”的開(kāi)展，

我不斷地完善和深入，逐漸地形成青少年瑜伽課程體系。

IX

在給孩子們上瑜伽課和發(fā)展教練工作坊的過(guò)程中，我收獲太多的感

動(dòng)，也鞭策我繼續(xù)努力，經(jīng)過(guò)多年的積累和實(shí)踐，終于編寫(xiě)了這本《青

少年瑜伽教程》。

很喜歡翻看那一頁(yè)頁(yè)的稿紙，一個(gè)個(gè)體式的畫(huà)稿、一個(gè)個(gè)體式的樂(lè)

趣，它們記錄的是我成長(zhǎng)的歷程和對(duì)青少年瑜伽的愛(ài)。這本教程遠(yuǎn)沒(méi)有

盡善盡美，但一直以來(lái)的沖動(dòng)和激情終于有了一些成果，好像完成一件

大事，我的心境現(xiàn)在很平靜很充實(shí)。

許燕兒

2021年12月20日于深圳

X

目錄

前篇認(rèn)識(shí)青少年瑜伽

【青少年瑜伽課程構(gòu)成】／002

【青少年瑜伽課程特點(diǎn)】／003

【青少年瑜伽練習(xí)的一些注意事項(xiàng)】／004

第一篇1級(jí)

第一章坐姿類(lèi)／008

第一式簡(jiǎn)易坐／008

第二章前屈類(lèi)／010

第二式果凍式／010

第三章后展類(lèi)／012

第三式月亮式／012

第四章側(cè)彎類(lèi)／014

第四式香蕉式／014

第五式剝香蕉皮式／016

第五章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／018

第六式火烈鳥(niǎo)旋轉(zhuǎn)式／018

I

第六章平衡類(lèi)／020

第七式超級(jí)高山式／020

第七章跪姿類(lèi)／023

第八式貓式／023

第九式消防戰(zhàn)士式／025

第十式嬰兒式／026

第八章其他有趣的體式／028

第十一式趴在草叢中的眼鏡蛇／028

第九章仰臥類(lèi)／030

第十二式火烈鳥(niǎo)筑巢式／030

第十三式踩自行車(chē)式／031

第十四式海馬的尾巴掛在海藻上／033

第十五式蝗蟲(chóng)式／034

第十六式海星式／036

第十章青少年瑜伽拜日式／038

【第1級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／040

第二篇2級(jí)

第十一章青少年瑜伽專(zhuān)注力體式訓(xùn)練／042

【體式熱身】／042

第十二章坐姿類(lèi)／046

第一式海馬式／046

II

第十三章前屈類(lèi)／048

第二式水母式／048

第十四章后展類(lèi)／050

第三式海象式／050

第四式蟒蛇式／051

第五式犀牛式／052

第十五章側(cè)彎類(lèi)／055

第六式北極星式／055

第七式戰(zhàn)斗機(jī)式／056

第八式印度飛餅式／058

第十六章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／060

第九式猴子摘桃式／060

第十七章平衡類(lèi)／062

第十式金字塔式／062

第十一式波浪式／063

第十八章其他類(lèi)／065

第十二式鯉魚(yú)戲水式／065

第十三式洗衣機(jī)式／066

第十四式恐龍化石式／068

第十五式天鵝式／069

第十六式蝴蝶式／071

第十七式蝸牛式／072

第十八式海豹拍鰭式／073

III

第十九式剪刀式／075

第二十式電線(xiàn)桿式／076

第十九章青少年瑜伽拜月式／079

【第2級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／082

第三篇3級(jí)

第二十章青少年瑜伽拜日式A／084

第二十一章坐姿類(lèi)／086

第一式至善坐式／086

第二式系鞋帶式／088

第三式三明治式／090

第四式樹(shù)式／091

第五式蜥蜴式／093

第二十二章后展類(lèi)／095

第六式龍蝦式／095

第七式船式／096

第八式馬式／098

第二十三章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／100

第九式脆脆餅式／100

第十式彎曲樹(shù)枝式／101

第十一式滑梯式／103

第二十四章平衡類(lèi)／105

第十二式螞蟻式／105

IV

第十三式羊駝式／106

第十四式團(tuán)在沙發(fā)上的波斯貓／108

第十五式考拉——樹(shù)袋熊式／109

第十六式水牛式／111

【第3級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／112

第四篇4級(jí)

第二十五章青少年視力瑜伽體式／114

第一式呼吸式：漂浮球／114

第二式跳繩式／114

第三式坐姿式／115

第四式有支撐的按摩呼吸法／116

第五式蜜蜂呼吸法／116

第六式看初升的太陽(yáng)／117

第二十六章前屈類(lèi)／118

第七式甲蟲(chóng)式／118

第八式油條式／119

第九式鴕鳥(niǎo)式／120

第十式牛角包式／122

第二十七章后展類(lèi)／124

第十一式海馬育兒袋式／124

第十二式大雁式／125

第十三式小羚羊式／126

V

第二十八章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／129

第十四式兔子練視力——半蓮花扭背式／129

第十五式鯊魚(yú)覓食式／130

第二十九章平衡類(lèi)／132

第十六式彩虹式／132

第十七式貓頭鷹式／133

第十八式海參下沉式／135

第十九式鳥(niǎo)王式／136

第三十章倒置類(lèi)／139

第二十式雪屋式／139

第二十一式兔子式／140

第三十一章高山拜日式／142

【第4級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／144

第五篇5級(jí)

第三十二章坐姿類(lèi)／146

第一式棍子坐式／146

第二式海龜坐式／147

第三十三章前屈類(lèi)／149

第三式冬天的青蛙／149

第四式獅子魚(yú)／150

第三十四章后展類(lèi)／152

第五式打開(kāi)的貝殼／152

VI

第六式鞭炮花式／153

第七式院子里的樹(shù)式／154

第三十五章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／156

第八式笨拙式／156

第九式戰(zhàn)士二式／158

第十式白鶴亮翅式／159

第三十六章平衡類(lèi)／161

第十一式球星投籃式／161

第十二式巨無(wú)霸三明治式／162

第十三式珊瑚式／164

第三十七章倒置類(lèi)／166

第十四式弓箭式／166

第十五式大蝗蟲(chóng)式／167

第十六式海灘上的大海星／169

【第5級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／170

第六篇6級(jí)

第三十八章坐姿類(lèi)／172

第一式蓮花坐式／172

第三十九章前屈類(lèi)／174

第二式柳樹(shù)式／174

第三式星星式／175

第四式爬沙丘／177

VII

第五式穿山甲／178

第六式鞠躬的戰(zhàn)士／180

第四十章后展類(lèi)／182

第七式駱駝式／182

第八式比目魚(yú)式／183

第四十一章扭轉(zhuǎn)類(lèi)／185

第九式犀牛尋找犀牛鳥(niǎo)／185

第十式流星／186

第十一式鎧甲勇士／188

第十二式恒星／190

第十三式爆米花／191

第十四式東北虎／192

第四十二章倒置類(lèi)／195

第十五式鼻行獸式／195

第四十三章其他類(lèi)／197

第十六式烏龜式／197

第十七式犰狳式／198

第十八式彈簧式／199

第四十四章青少年瑜伽拜日式B／202

【第6級(jí)學(xué)習(xí)總結(jié)】／206

學(xué)員學(xué)習(xí)感言一／207

學(xué)員學(xué)習(xí)感言二／209

后記／210

VIII

前篇

認(rèn)識(shí)青少年瑜伽

同學(xué)們，我們從今天開(kāi)始學(xué)習(xí)青少年瑜伽知識(shí)！

你們也許聽(tīng)說(shuō)過(guò)瑜伽，也許陪同媽媽參加過(guò)瑜伽練習(xí)，也或許從來(lái)就不知

道什么是瑜伽。不管是什么情況，從翻開(kāi)這本書(shū)開(kāi)始，我們就在青少年瑜伽的

世界里享受吧！我們一起努力，加油！

瑜伽是從模仿動(dòng)植物的各種姿勢(shì)發(fā)展而來(lái)的，換句話(huà)說(shuō)，瑜伽來(lái)自大自

然。隨著人們征服自然和改造自然的能力逐漸提升，各種認(rèn)識(shí)自然的哲學(xué)思想

碰撞成熟，改造自然的科學(xué)技術(shù)水平逐漸提高，瑜伽也逐漸成為一種流行的健

身方式。

瑜伽不僅僅是一套運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽不僅可以通過(guò)體式的練習(xí)鍛煉

身體素質(zhì)，而且可以通過(guò)調(diào)控呼吸，緩解緊張情緒，從而達(dá)到強(qiáng)身健體、修身

養(yǎng)性的功效。

蝴蝶坐

【青少年瑜伽課程構(gòu)成】

一、課程體系

兒童青少年瑜伽課程整體由1~6級(jí)組成，每節(jié)課程之間是緊密聯(lián)系，由淺

入深，逐漸提升的。

002

前篇認(rèn)識(shí)青少年瑜伽

課程級(jí)別：1級(jí)→2級(jí)→3級(jí)→4級(jí)→5級(jí)→6級(jí)。

二、知識(shí)結(jié)構(gòu)

青少年瑜伽課程由體式進(jìn)入、體式的樂(lè)趣、體式的功效組成，每個(gè)體式融

入與該體式相配合的呼吸。每節(jié)課附上鞏固學(xué)習(xí)效果的作業(yè)。

【青少年瑜伽課程特點(diǎn)】

一、遵循規(guī)律

青少年瑜伽體式設(shè)計(jì)遵循瑜伽從大自然來(lái)的本質(zhì)，從自然界的動(dòng)植物生長(zhǎng)

規(guī)律出發(fā)，結(jié)合青少年特點(diǎn)，由淺入深，循序漸進(jìn)。

二、快樂(lè)為本

所有的體式具有趣味性，所有體式和體式名稱(chēng)都經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，切合孩子

們的需要。

三、目標(biāo)直達(dá)

所有體式都有針對(duì)性和主題性，每個(gè)體式具有訓(xùn)練身體某個(gè)部分機(jī)能的作

用，以找回身體自然的狀態(tài)。

003

青少年瑜伽教程

【青少年瑜伽練習(xí)的一些注意事項(xiàng)】

一、熱身很重要

不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

二、量力而行

瑜伽體式不一定非要做到位，只要自己感覺(jué)到位、能保持平穩(wěn)的呼吸就可

以，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯，這樣非常容易受傷。

三、聽(tīng)從指導(dǎo)

練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要按照專(zhuān)業(yè)教練的要求來(lái)做。

004

前篇認(rèn)識(shí)青少年瑜伽

四、體式不在完整

練習(xí)瑜伽時(shí)，并不需要將一個(gè)體式或一套體式完整地演練，想練哪一部分

或哪個(gè)體式都是可以的。

五、練習(xí)瑜伽時(shí)最好保持空腹的狀態(tài)

練習(xí)瑜伽前，如果胃內(nèi)有食物的話(huà)，食物就會(huì)和身體一起動(dòng)，習(xí)練時(shí)就會(huì)

感覺(jué)身體沉重，不能充分扭轉(zhuǎn)拉伸身體，不利于身體徹底放松。

獅子式

六、30分鐘或1小時(shí)后再洗浴

練習(xí)瑜伽后，身體血液循環(huán)加快，皮膚毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，這時(shí)身

體非常敏感，容易受到冷氣、濕氣的侵入。所以，練習(xí)后短時(shí)間內(nèi)，應(yīng)保暖

防風(fēng)。

七、練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)穿寬松柔軟的瑜伽服或校服

瑜伽服或校服透氣、寬松，可以使動(dòng)作不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子可

以根據(jù)自己對(duì)溫度的感覺(jué)確定是穿還是脫掉，最好也脫掉，這樣才能確保腳底

根基的穩(wěn)定。手表、眼鏡、腰帶以及其他飾物都要除下。

005

青少年瑜伽教程

八、練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)在瑜伽墊上進(jìn)行

瑜伽墊的彈性可以發(fā)揮緩沖作用，幫助保持平衡。不要在過(guò)硬的地板或太

軟的床上進(jìn)行練習(xí)，防止摔倒。

006

第一篇

1級(jí)

【本級(jí)學(xué)習(xí)目標(biāo)】

開(kāi)始了解和逐漸進(jìn)入青少年瑜伽世界。

開(kāi)始體會(huì)練習(xí)青少年瑜伽的樂(lè)趣。

第一章坐姿類(lèi)

第一式簡(jiǎn)易坐

簡(jiǎn)易坐

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

掌握正確的坐姿。

注意呼吸的頻率。

【體式的進(jìn)入】

第一步：山式坐姿。

第二步：雙腿收回，小腿交叉，讓小腿緊密地連接在一起。

第三步：讓兩手結(jié)成OK的手勢(shì)并放在膝蓋上。

008

第一篇1級(jí)

第四步：讓脖子像長(zhǎng)頸鹿的脖子一樣高高地向上伸展。

第五步：美麗的雙眼看向上方。

第六步：保持幾組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.吸氣時(shí)，一定要慢慢的，這樣我們的小肚皮就會(huì)像吹氣球一樣慢慢地

打開(kāi)。

2.呼氣時(shí)，也一定要慢慢的，這樣我們才能讓“氣球”里的空氣慢慢地排

出來(lái)，才能感到我們的小肚子開(kāi)始慢慢地變得扁扁的。

【體式的樂(lè)趣】

一個(gè)彩色的氣球，在空中飛翔，飛到小溪的

上空，小溪叮叮咚咚唱著優(yōu)美的歌曲……

飛到森林，鳥(niǎo)兒在旁邊發(fā)出清脆的叫聲。一

瞬間，每棵樹(shù)好像都在順暢地呼吸。

此時(shí)，飄來(lái)淡淡的青草香氣，青草香氣滲透，

歡欣而安靜的氣味流淌。一只飛鳥(niǎo)從前面掠過(guò)，

似乎停駐了幾秒，印上它滑翔的美妙姿態(tài)……

那鮮紅鮮紅的太陽(yáng)像一個(gè)紅彤彤的笑臉。

【體式的功效】

培養(yǎng)孩子的專(zhuān)注力。

放松下來(lái)。

靜下來(lái)。

【思考】

簡(jiǎn)易坐體式的樂(lè)趣，真的簡(jiǎn)單嗎？

【課外作業(yè)】

1.簡(jiǎn)易坐體式中，要求孩子們的脖子向（）方向伸展。

A.前B.后C.上D.下

2.簡(jiǎn)易坐體式的要點(diǎn)是、。

009

第二章前屈類(lèi)

第二式果凍式

果凍式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意膝蓋不能內(nèi)扣，肚子要貼向大腿。

注意呼吸與身體的協(xié)調(diào)性。

010

第一篇1級(jí)

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿雙腳并攏在一起。

第二步：吸氣，抬高雙手臂舉向頭頂。

第三步：呼氣，讓手臂帶動(dòng)身體向前向下，雙手放在腳掌的兩邊。

第四步：吸氣，上提胸部。

第五步：呼氣，從大腿的根部開(kāi)始讓身體緩慢地向前向下。

第六步：保持幾組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.每次吸氣時(shí)，拉伸身體的前側(cè)。

2.每次呼氣時(shí)，讓脊椎一節(jié)一節(jié)向下伸展；讓脖子放松，輕柔地掛在脊柱

的正下方。

【體式的樂(lè)趣】

一個(gè)荔枝果凍，覆蓋著一層雪白雪白的

糖霜，形狀像一座小山坡。一個(gè)飄來(lái)飄去的

果凍人捧著它，荔枝的甜蜜在蔓延……

甜甜的、嫩嫩的、滑滑的、軟軟的、涼涼的，

真好吃。

【體式的功效】

1.增強(qiáng)專(zhuān)注力，有助于提高學(xué)習(xí)效率。

2.脊柱順位的牽引，長(zhǎng)期鍛煉，有助于調(diào)整脊柱側(cè)彎。

【思考】

果凍體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

在果凍式中，每次呼吸時(shí)，要注意（）。

A.呼吸時(shí)間長(zhǎng)短B.呼吸聲音高低

C.呼吸次數(shù)固定D.呼吸與動(dòng)作密切配合

011

第三章后展類(lèi)

第三式月亮式

月亮式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意不能塌腰。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：站在墊子的前端。

第三步：吸氣，雙手臂向兩側(cè)側(cè)平舉。

012

第一篇1級(jí)

第四步：呼氣，手掌心帶動(dòng)大臂轉(zhuǎn)向天花板，手掌打開(kāi)朝向天花板。

第五步：隨著下一次吸氣，手臂從兩側(cè)來(lái)到頭頂?shù)纳戏胶险啤?/p>

第六步：吸氣，上提胸部；呼氣，手臂帶動(dòng)身體慢慢向后仰。

第七步：保持四組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.每次吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)胸部向上伸展。

2.每次呼氣時(shí)，小肚子推向后腰，腳底

穩(wěn)定向下扎根。

【體式的樂(lè)趣】

天邊有一輪彎彎的明月，四周點(diǎn)點(diǎn)繁星

悠閑地眨著眼睛。星星講述動(dòng)人的睡前故

事，講著講著，一朵云彩飄來(lái)，月亮擁著云

彩，不知不覺(jué)地睡著了。

【體式的功效】

1.可以打開(kāi)心扉，開(kāi)闊心胸。

2.時(shí)刻心懷謙遜感恩，勇敢自信。

【思考】

你還可以想到月亮體式的其他樂(lè)趣嗎？

【課外作業(yè)】

月亮體式中，正確的進(jìn)入方式是（）。

A.大山站姿B.平躺下來(lái)

C.坐下來(lái)D.俯臥下來(lái)

013

第四章側(cè)彎類(lèi)

第四式香蕉式

香蕉式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意不要仰下巴。

014

第一篇1級(jí)

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：站在墊子的前端。

第三步：吸氣，雙手臂向兩側(cè)側(cè)平舉。

第四步：呼氣，手掌帶動(dòng)大臂轉(zhuǎn)向天花板，讓手掌打開(kāi)朝向天花板。

第五步：隨著下一次吸氣，手臂從兩側(cè)來(lái)到頭頂?shù)纳戏胶险啤?/p>

第六步：呼氣，手臂帶動(dòng)身體朝向右側(cè)伸展，轉(zhuǎn)頭目光看向天花板。

第七步：保持四組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.每次吸氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)胸部向上。

2.每次呼氣時(shí)，讓手臂更多向后越過(guò)耳朵后側(cè)。

【體式的樂(lè)趣】

一根金黃色的香蕉，穿著一件金燦燦的外套，摸上去感

覺(jué)滑滑的、軟軟的、涼絲絲的。這是一根被單獨(dú)掛在樹(shù)上的

香蕉，陣陣風(fēng)吹來(lái)，它輕輕地蕩來(lái)蕩去。

【體式的功效】

1.在一定程度上有助于改善脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象。

2.有助于減少腰部的脂肪。

3.有助于促進(jìn)心態(tài)的平和。

4.可以鍛煉集中注意力。

溫馨提示：吃香蕉雖然有很多的好處，但是不能過(guò)量哦，還要提醒爸爸媽

媽、爺爺奶奶吃哦。

【思考】

哪些動(dòng)物喜歡吃香蕉呢？

【課外作業(yè)】

在香蕉式中，體式的進(jìn)入與完整的呼吸組合，有（）次。

A.1B.2C.3D.4

015

青少年瑜伽教程

第五式剝香蕉皮式

剝香蕉皮式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意手臂盡量不要遮住臉頰。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：吸氣，抬高右手臂向上。

第三步：呼氣，右手臂帶動(dòng)身體朝向左側(cè)伸展，轉(zhuǎn)頭，目光透過(guò)右大臂的

內(nèi)側(cè)看向天花板。

第四步：下一次吸氣時(shí)，手臂有力帶動(dòng)身體緩慢回正。

第五步：呼氣，輕輕放下右手臂。

016

第一篇1級(jí)

第六步：保持四組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.每一次吸氣時(shí)，打開(kāi)小鼻子聞聞味道。

2.呼氣讓“香蕉皮”更多向后剝開(kāi)。

【體式的樂(lè)趣】

慢慢地剝下果皮，露出乳白色的果肉，一股

淡淡的清香撲鼻而來(lái)，咬一口，又香又甜，又

軟又滑，好吃極了。輕輕地把香蕉的“外套”脫

掉，仔細(xì)一看，香蕉穿著條紋的“衣服”，一陣

淡淡的香味迎面撲來(lái)。

【體式的功效】

1.可以打開(kāi)心扉，開(kāi)闊心胸。

2.促進(jìn)血液循環(huán)。

【思考】

小朋友，我們吃零食好呢，還是吃水果好呀？

【課外作業(yè)】

下面的說(shuō)法是對(duì)還是錯(cuò)，對(duì)的打“√”，錯(cuò)的打“×”。

在剝香蕉皮式中，我們?cè)谖鼩鈺r(shí)讓“香蕉皮”更多向后剝開(kāi)。（）

017

第五章扭轉(zhuǎn)類(lèi)

第六式火烈鳥(niǎo)旋轉(zhuǎn)式

火烈鳥(niǎo)旋轉(zhuǎn)式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意體式的順序，手搭在哪邊的肩膀就抬起哪邊的腿。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：將右手放在左肩上，左手向后繞半圈；小臂橫放在后背，手背貼

在右側(cè)腰部。

018

第一篇1級(jí)

第三步：身體穩(wěn)定時(shí)，緩慢向后抬起左腿，讓左腿平行于地板。

第四步：每次呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、肩膀、胸部，盡量向后扭轉(zhuǎn)，讓脖子也

盡量向后轉(zhuǎn)。

第五步：吸氣時(shí)，肩膀帶動(dòng)頭部慢慢回來(lái)。

第六步：呼氣時(shí)，雙手還原到身體的兩側(cè)，進(jìn)入右側(cè)的練習(xí)。

第七步：保持幾組呼吸。

【呼吸注意事項(xiàng)】

1.每次吸氣時(shí)，提起胸部向上。

2.呼吸要與動(dòng)作協(xié)調(diào)。

【體式的樂(lè)趣】

一只火烈鳥(niǎo)，正靜靜地站在湖邊，穿著

一身粉紅色的衣服。忽然，它聽(tīng)到朋友的呼

喚，立刻循著聲音轉(zhuǎn)頭去尋找它的好朋友。

遠(yuǎn)遠(yuǎn)看去，這就像一幅靜謐的水中畫(huà)，

這幅倒映在水中的畫(huà)，就像一團(tuán)燃燒在水面

上的火焰。鳥(niǎo)的腿又細(xì)又長(zhǎng)，站在水中就像

一個(gè)正在跳舞的明星。

【體式的功效】

1.可以活動(dòng)全身。

2.促進(jìn)血液循環(huán)。

3.拉伸肩頸和手臂關(guān)節(jié)。

【思考】

小朋友，我們?nèi)绾螐淖约鹤銎鸨Ｗo(hù)環(huán)境呢？

【課外作業(yè)】

火烈鳥(niǎo)旋轉(zhuǎn)式屬于（）類(lèi)。

A.坐姿B.前屈C.后展D.扭轉(zhuǎn)

019

第六章平衡類(lèi)

第七式超級(jí)高山式

超級(jí)高山式

020

第一篇1級(jí)

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

集中注意力，注意手臂盡量不要越過(guò)耳朵的后方，避免肋骨突出。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：雙手來(lái)到胸前，手指根部連接在一起，拇指輕輕相觸。

第三步：吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌掌心朝外，讓小手指的根部更多地連接。

第四步：呼氣，推手掌心向前。

第五步：下一次吸氣時(shí)，推動(dòng)掌根由前往上來(lái)到頭頂?shù)纳戏健?/p>

第六步：呼氣，讓肩膀往下沉。

第七步：當(dāng)手掌完全推平時(shí)，吸氣，輕輕地抬起腳跟。

第八步：呼氣，讓重心移向前腳掌。

【注意事項(xiàng)】

1.停留的時(shí)候，意識(shí)專(zhuān)注，找到凝視點(diǎn)。

2.力量從腳趾延伸到雙手，讓脊柱一節(jié)一節(jié)向上延伸。

【體式的樂(lè)趣】

遠(yuǎn)處有一座高山，如一把銀劍聳立在云

霧之中。濃云封住山峰，在灰色天空的映襯

下，渺渺茫茫，就像一幅美麗的畫(huà)卷。一

只引吭高歌的鳥(niǎo)在展示美麗的羽毛，漂亮

非凡。

高山連著高山，白茫茫一片，巍然屹立

在那里。云朵悄悄地飄過(guò)，似乎在輕輕撫摸

山峰。風(fēng)兒吹過(guò)，似乎是一把扇子，吹拂高歌的鳥(niǎo)。

【體式的功效】

1.在一定程度上促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

2.有助于減少肩膀上臂和側(cè)腰的多余脂肪。

021

青少年瑜伽教程

3.閉上眼睛時(shí)，可以練習(xí)專(zhuān)注力。

【思考】

小朋友，你能說(shuō)出中國(guó)多少座大山的名字呀？

【課外作業(yè)】

超級(jí)高山式（高山—山谷）體式中，正確的進(jìn)入方式是（）。

A.大山站姿B.平躺下來(lái)

C.坐下來(lái)D.俯臥下來(lái)

022

第七章跪姿類(lèi)

第八式貓式

貓式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

專(zhuān)注脊柱的運(yùn)動(dòng)。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：海馬的跪姿跪在墊子的后側(cè)。

第二步：雙手叉腰。

第三步：吸氣，臀部離開(kāi)腳跟。

023

青少年瑜伽教程

第四步：雙手來(lái)到墊子的前側(cè)，雙手掌放在肩膀的前方，進(jìn)入平板桌面式。

第五步：跪在墊子上。

第六步：將十個(gè)手指頭盡量撐開(kāi)，像小貓的前爪一樣穩(wěn)定地壓向地板，手

掌在肩膀的正下方；腳背像小貓的后爪一樣有力地壓向地板。

第七步：吸氣，抬頭，讓頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節(jié)一節(jié)延展，讓我們

的脊柱像一串珍珠項(xiàng)鏈一個(gè)一個(gè)地串起來(lái)。

第八步：呼氣，低頭，讓下巴輕觸胸骨，目光看向小肚子，想象你是一只

饑餓的小貓。

第九步：配合呼吸做五組練習(xí)。

【注意事項(xiàng)】

1.體式中手掌的位置要注意。

2.吸氣時(shí)，一定要注意頭部與頸椎、胸椎、腰椎、骶骨之間的協(xié)調(diào)。

【體式的樂(lè)趣】

一只剛睡醒的小貓，輕輕地撅起尾巴，伸展

四肢，拱拱脊梁、打哈欠，然后梳妝打扮，抖一

抖小胡須，輕舔毛發(fā)，抓耳撓腮，好愛(ài)干凈好可

愛(ài)啊。

【體式的功效】

1.能幫助青少年較快平靜。

2.可以幫助提高專(zhuān)注。

3.上半身的拉伸在一定程度上可以使血液流通更加順暢，緩解肩膀疲勞，

松弛脊背。

【思考】

這個(gè)體式為什么取名貓式，你還有別的體式想法嗎？

【課外作業(yè)】

貓式是以（）來(lái)進(jìn)入的。

A.站姿B.坐姿C.臥姿D.跪姿

024

第一篇1級(jí)

第九式消防戰(zhàn)士式

消防戰(zhàn)士式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意前腿的膝蓋窩在腳跟的正上方。

注意呼吸與體式的協(xié)調(diào)性。

【體式的進(jìn)入】

第一步：大山站姿。

第二步：吸氣，雙手臂經(jīng)兩側(cè)來(lái)到頭頂上方，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌心朝前。

第三步：呼氣，身體向前向下。

第四步：雙手壓在腳掌的兩側(cè)。

第五步：吸氣，抬頭提胸。

第六步：呼氣，撤后腿向后，前腳掌揉地。

【呼吸要點(diǎn)】

1.每次吸氣時(shí)，上提胸腔，同時(shí)提動(dòng)后大腿的前側(cè)。

2.每次呼氣時(shí)，壓住前腳掌，讓腿部的皮膚輕柔地收進(jìn)身體。

要求：停留五組呼吸后，將后腿往前一步跟前腳并攏在一起，做反側(cè)腿的

練習(xí)。

025

青少年瑜伽教程

【體式的樂(lè)趣】

一名敬業(yè)愛(ài)崗的消防小戰(zhàn)士，只要接到報(bào)警電話(huà)，

就立即出動(dòng)，趕往火災(zāi)現(xiàn)場(chǎng)實(shí)施救援。迅速穿上隔熱

服，背著滅火器，擰開(kāi)消防栓，接上消防水管，對(duì)著

烈火噴出水柱。勇敢的消防小戰(zhàn)士，向你致敬。

【體式的功效】

1.有助于充分展開(kāi)腹部。

2.加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。

【思考】

消防戰(zhàn)士體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

了解常見(jiàn)的消防標(biāo)識(shí)，收集10個(gè)消防標(biāo)識(shí)圖片并畫(huà)出來(lái)。

第十式嬰兒式

嬰兒式

026

第一篇1級(jí)

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意手臂伸直。

注意姿勢(shì)的先后順序。

【體式的進(jìn)入】

第一步：跪立在墊面上。

第二步：雙膝微微打開(kāi)，臀部坐在腳跟上。

第三步：讓腳趾向后方伸展。

第四步：身體向前向下，手臂高舉過(guò)頭頂。

第五步：手掌心推地，肚子貼靠在大腿上，額頭點(diǎn)地，脖子放松。

【呼吸要點(diǎn)】

1.每次吸氣時(shí)，肚子溫和地起伏。

2.每次呼氣時(shí)，臀部輕輕地推向腳跟。

【體式的樂(lè)趣】

一塊不寂寞的礁石，生活在一片深藍(lán)色

的大海邊，海風(fēng)輕拂，礁石忘情地享受著溫

暖的陽(yáng)光，聆聽(tīng)著悅耳的海浪聲，感受著被

海水沖刷的快樂(lè)。它的好朋友海星弟弟趴到

它的身上給它按摩，魚(yú)兒在它旁邊嬉戲，用

柔軟的尾巴給它撓癢癢。它是多么幸福呀，它的家多熱鬧呀。

【體式的功效】

1.可以緩解久坐引起的后腰肌肉緊張。

2.溫和地按摩腹部，放松全身，可以緩解身體的疲勞。

【思考】

嬰兒式體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

嬰兒式中，雙膝微微打開(kāi)，臀部的姿勢(shì)正確的為（）。

A.后翹B.站立

C.坐在腳跟上D.坐在地板上

027

第八章其他有趣的體式

第十一式趴在草叢中的眼鏡蛇

趴在草叢中的眼鏡蛇

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意肘窩不能過(guò)度伸展。

注意姿勢(shì)的先后順序。

【體式的進(jìn)入】

第一步：俯臥在地板上。

第二步：雙腿向后伸直，腳尖放在地板上，把手放在肩膀下的地板上，彎曲

手肘準(zhǔn)備。

028

第一篇1級(jí)

第三步：將腳背、大腿前側(cè)牢固地壓向地板。

第四步：吸氣，將胸部抬離地面，微屈肘關(guān)節(jié)，讓肘部指向腳跟的方向。

第五步：呼氣，將肩胛骨緊緊地貼近背部，使胸部向上朝向天花板，讓

鎖骨展開(kāi)。

第六步：停留五組呼吸后，吸氣，將頭頂回正；呼氣，胸部、頭部貼地。

【呼吸要點(diǎn)】

1.每次吸氣時(shí)，讓脖子延展。

2.每次呼氣時(shí)，讓頭頂去尋找后面的同學(xué)。

【體式的樂(lè)趣】

一條眼鏡蛇，它抬起頭，發(fā)出“嘶……嘶……”

的聲音。它是世界上最毒的毒蛇之一哦！它被尊為“蛇

中之王”，卻很喜歡跳舞，經(jīng)常隨著笛聲翩翩起舞呢。

【體式的功效】

1.輔助預(yù)防青少年的含胸駝背，增強(qiáng)脊柱的柔韌性。

2.有助于緩解壓力和疲勞，鍛煉心肺功能。

【思考】

趴在草叢中的眼鏡蛇體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

趴在草叢中的眼鏡蛇體式是以（）進(jìn)入的。

A.站姿B.俯臥C.仰臥D.跪姿

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第九章仰臥類(lèi)

第十二式火烈鳥(niǎo)筑巢式

火烈鳥(niǎo)筑巢式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意不能仰下巴。

注意背部要均勻推地。

【體式的進(jìn)入】

第一步：仰臥。

第二步：屈雙膝腳掌踩地。

第三步：吸氣，抬起雙腿，雙手環(huán)抱小腿，讓大腿靠近肚子。

第四步：呼氣，慢慢卷背部，讓鼻子去尋找膝蓋。

第五步：保持幾組呼吸。

【體式的樂(lè)趣】

一只正在筑巢的火烈鳥(niǎo)，用它的嘴筑巢，把潮濕的泥巴滾成小球，一層一

030

第一篇1級(jí)

層地砌成上小下大、頂部為凹形的“碉堡”。堆得越緊，

巢就越堅(jiān)固溫暖。

【體式的功效】

1.有助于鍛煉內(nèi)臟器官的機(jī)能，改善消化功能，

減少腹部的脂肪。

2.有助于改善青少年塌腰的現(xiàn)象，增強(qiáng)腰背的肌力。

【思考】

火烈鳥(niǎo)筑巢式體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

火烈鳥(niǎo)筑巢式體式屬于（）類(lèi)。

A.坐姿B.前屈C.仰臥D.扭轉(zhuǎn)

第十三式踩自行車(chē)式

踩自行車(chē)式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意腿部與地面的角度。

注意姿勢(shì)的方向順序。

031

青少年瑜伽教程

【體式的進(jìn)入】

第一步：平躺在墊子上。

第二步：雙手放平，置于身體的兩側(cè)，腳掌踩地。

第三步：吸氣，雙臂及腹部用力，慢慢向上抬高雙腿，直到腿部與地面呈

90°。

第四步：停留10秒后，雙腿像踩著自行車(chē)般沿順時(shí)針?lè)较蜉喠髯鰪澢?/p>

伸直運(yùn)動(dòng)。

第五步：五組呼吸后，讓雙腿做反方向的練習(xí)，兩腿沿逆時(shí)針?lè)较蜃霾葐?/p>

車(chē)的運(yùn)動(dòng)，直到大腿根部產(chǎn)生明顯的拉伸感。

第六步：仰臥姿勢(shì)不變，雙腿并攏，雙膝彎曲，讓兩大腿與兩小腿呈90°。

第七步：保持5~10秒后放松休息。

【體式的樂(lè)趣】

一個(gè)風(fēng)和日麗的周末，同學(xué)們一起騎自行車(chē)

逛公園。他們優(yōu)哉游哉地騎啊騎啊，不知不覺(jué)就

騎到河邊。河面盛開(kāi)的荷花，奇鮮艷麗。河里的金

魚(yú)，也悠閑地玩耍嬉戲。同學(xué)們邊騎車(chē)邊贊嘆公園

里的迷人景色?！岸×懔恪×懔恪?，公園里時(shí)不

時(shí)傳來(lái)清脆的鈴聲，這悅耳的鈴聲讓公園變得熱鬧

起來(lái)。

【體式的功效】

1.可以伸展大腿后側(cè)的肌肉，讓大腿更勻稱(chēng)。

2.有一定的瘦腿效果。

【思考】

你覺(jué)得騎自行車(chē)有什么好處？

【課外作業(yè)】

踩自行車(chē)體式中，正確的進(jìn)入方式是（）。

A.大山站姿B.平臥

C.坐姿D.俯臥

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第一篇1級(jí)

第十四式海馬的尾巴掛在海藻上

海馬的尾巴掛在海藻上

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意腿部與地面的角度。

注意腿部的力量控制。

【體式的進(jìn)入】

第一步：平躺在墊子上。

第二步：雙手壓在身體的兩側(cè)，并攏雙腿，手掌心充滿(mǎn)壓力。

第三步：雙腿有力地向上提起，垂直于地板，打開(kāi)腳底的皮膚。

【呼吸要點(diǎn)】

1.每次吸氣時(shí)，讓氣息填滿(mǎn)胸腔。

2.每次呼氣時(shí)，讓雙腿像棍子一樣筆直有力。

【體式的樂(lè)趣】

一只剛剛出生的小海馬，瞪著一雙大大的眼睛，高興地四

處探望。它伸出細(xì)細(xì)的脖頸，看到一望無(wú)際由海藻組成的“叢

林”，馬上投身其中。它在“叢林”中蹦蹦跳跳，玩得不亦樂(lè)乎；

它又游到巖洞中，迎面游來(lái)一隊(duì)隊(duì)小丑魚(yú)，它和小丑魚(yú)一起

033

青少年瑜伽教程

嬉戲。它們從海藻屋游到海葵屋，從?？萦蔚胶Ｔ逦?。小海馬游累了就把尾

巴輕輕地甩到海藻的上面，好厲害哦！

【體式的功效】

1.緩解腳部的疲勞。

2.輔助舒緩和放松。

【思考】

海馬的尾巴掛在海藻上體式的樂(lè)趣，你還可以想到其他的嗎？

【課外作業(yè)】

在海馬的尾巴掛在海藻上體式中，雙腿有力地向上提起來(lái)，盡量讓雙腿與

地板形成（）的角度。

A.0°B.＜90°C.90°D.＞90°

第十五式蝗蟲(chóng)式

蝗蟲(chóng)式

【學(xué)習(xí)要點(diǎn)】

注意腿部與呼吸的銜接。

注意姿勢(shì)的方向順序。

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第一篇1級(jí)

【體式的進(jìn)入】

第一步：俯臥在墊子上。

第二步：雙手舉向頭頂，手掌心推地，雙腿向后伸展。

第三步：雙腿分開(kāi)與肩同寬，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬雙手向前向上，

雙腿向后向上。

第四步：吸氣，大腿從根部不斷向上抬，利用背部的力量讓手部帶動(dòng)胸腔

向前伸展，并延展身體的前側(cè)。

第五步：呼氣，尾骨順向地面，腹部溫和地