體育醫(yī)學(xué)與高血壓

高血壓的運動療法丁榮晶北京大學(xué)人民醫(yī)院現(xiàn)代社會，人被無痛截肢現(xiàn)代社會，人類被剝奪了很多的刺激，生活在人造環(huán)境中，從而無意中喪失了很多的能力。而目前運動受到人們重視，是因為人類正在喪失基本的健康，如人的活動能力。高科技?xì)⑷嗽訌棞厮笄嗤埽菏孢m的生活運動有用嗎？

---評價指標(biāo)不僅僅是疾病的轉(zhuǎn)歸，更注重生活質(zhì)量的提高肌肉爆發(fā)力、力量耐力心理、社會適應(yīng)性的提升生存滿意度提升體育運動對于心血管病的危險因素都有預(yù)防和治療作用血壓升高胰島素抵抗糖耐量下降血甘油三酯升高肥胖低HDL-C。運動+減體重

顯著降低LDL-C并且增加HDL-C緩解緊張情緒Thompsonetal,ExerciseandPhysicalActivityinCardiovascularDisease.CirculationJune24,2003;107:3109-3166運動控制血壓效果JNC7（美國預(yù)防、檢測、評估與治療高血壓全國聯(lián)合委員會第七次報告）：Hypertension2003;42;1206-1252改變推薦大概的收縮壓降低范圍減輕體重保持正常體重（BMI，18.5-24.9）5-20mmHg/每下降10KG體重采用DASH飲食計劃多攝入水果、蔬菜以及低飽和脂肪和總脂肪含量少的低脂奶產(chǎn)品8-14mmHg限制鈉的攝入減少每日鈉的攝入，不超過100mEq/L（2.4g鈉或6g氯化鈉）2-8mmHg體力活動參加規(guī)律的有氧運動如快步走（每周多數(shù)天中至少每天30分鐘）4-9mmHg限制每日酒精攝入量多數(shù)男性，每日飲酒不超過2次（1盎司或30ml的酒精[如24盎司啤酒，10盎司葡萄酒，3盎司80度威士忌]），女性和低體重者每日飲酒不超過1次。2-4mmHg降壓效果評價存在的問題僅僅以血壓為唯一結(jié)果觀察指標(biāo)。以下問題沒有涉及：生活質(zhì)量，生活滿意度心理壓力對血壓的影響運動對血壓的影響這兩方面，連同降體重，都與體育運動密切相關(guān)。

體育的作用藥物、膳食替代不了，無法單靠吃飯、吃藥能吃出健康。

1、骨骼必須有壓力才能維持正常結(jié)構(gòu)；沒有合適的運動，骨骼難以健康；

2、肌肉必須有神經(jīng)傳導(dǎo)的神經(jīng)營養(yǎng)因子才能保持不萎縮?；ㄥX按摩得不到運動放松肌肉的效果。（肌肉反向牽拉、韌帶牽拉放松效果最好）

3、關(guān)節(jié)軟骨、韌帶，沒有運動則會關(guān)節(jié)液循環(huán)差、關(guān)節(jié)軟骨韌帶營養(yǎng)不良，發(fā)生退行性病變。

4、體育運動對于腦力勞動是主動休息，是一種放松方式，可以緩解壓力。除了降壓、減脂外，運動還有很多健康意義講課內(nèi)容運動基本知識不動和肥胖一樣威脅人類健康運動的分類健康相關(guān)運動種類運動緩解高血壓機理什么是有效運動？制定運動方案的原則及基本內(nèi)容高血壓病人運動應(yīng)該注意的問題PhysicalActivity,Overweight,andRiskofDeath60歲以上人群全因死亡率與心肺功能4060名60歲以上男女在14年COHORT研究中死亡。年齡性別因素矯正后All-Causedeathrates/1,000PYAgeGroupsSuiXetal.JAGS2007.運動有利于健康的原理運動，就是對身體的刺激；而健康，就是身體對刺激產(chǎn)生的適應(yīng)。健康，是在運動后恢復(fù)的過程中產(chǎn)生的。不論有氧運動、力量運動，還是柔韌性運動。刺激需要強度、刺激存在的時間、刺激頻率，三者才能構(gòu)成有效刺激。頻率夠高運動的效果才能累加起來。在上一次效果沒有消退前，再進行一次運動。運動是交往平臺，伙伴運動帶來快樂，消除壓力。運動運動緩解高血壓的機理體重降低，從而減少內(nèi)臟脂肪，改善胰島素抵抗，降低胰島素水平，減少脂毒性，降低全身炎癥水平等等。緩解精神壓力外周血管彈性增加增加側(cè)支循環(huán)提高組織耐缺氧能力健康相關(guān)運動種類（一）有氧運動：指以有氧代謝提供能量的運動目的提高機體的能量消耗：減肥改善呼吸和心血管系統(tǒng)功能。特點是：大肌肉群規(guī)律收縮舒張，心率、呼吸頻率加快。有氧運動舉例：散步、慢跑、騎自行車、游泳等。有氧運動作用低強度減脂肪、高強度減脂肪同時能提高心肺功能；對于力量練習(xí)是一種積極放松方式，強于按摩。減脂區(qū)：最大心率的60%--70%為減脂區(qū)。心肺功能訓(xùn)練區(qū)：最大心率的70%--80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)。自我感覺判定強度運動強度的設(shè)定開始的時候，安靜心率加20bpm作為運動的強度。靶心率設(shè)定為：50%--75%的心率儲備+安靜心率心率儲備=最大心率-安靜心率最好做平板運動試驗，測定最大攝氧量。運動強度設(shè)定在50%--80V?O2max.提倡變速有氧運動。跑步中短距離沖刺，對心血管效果好。有氧運動有氧運動頻率開始：每天20—30分鐘，連續(xù)3周，在第二個三周里，增加到每天30—45分鐘，以后維持每天60分鐘。每次運動最短不要少于10分鐘。每周至少5天。健康相關(guān)運動種類（二）力量運動（抗阻力練習(xí)，包括爆發(fā)力、力量耐力、肌肉協(xié)調(diào)等）力量運動需要能量少。力量練習(xí)的益處（一）分類：靜力性（等長收縮），向心收縮（等張收縮）是對關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、骨骼的保護。減少傷病風(fēng)險。效果：提高肌肉群的相互協(xié)調(diào)性（主動肌、被動肌、協(xié)同肌）、提高神經(jīng)募集能力，形成運動模式。深層：維持姿勢；淺層：引起動作。提高肌肉耐力，不易疲勞。是有氧運動的基礎(chǔ)。力量練習(xí)的益處（二）改善肌肉緊張度，改善外觀形象，而不是單一增加肌肉塊。增加脂肪的消耗改善糖耐量，減輕胰島素抵抗。力量練習(xí)方法彈力帶器械：安全空手：更符合生活功能運動瑞士球，健身球：挑選大的、坐上去臀部高于膝關(guān)節(jié)的。運動核心穩(wěn)定性力量。力量練習(xí)頻率每周運動2—3次。每次運動，以第二天酸脹有感覺為宜。每次運動完，必須有一天間隔休息。80%1RM，8—10次，運動快?。嚎焖賱幼骷∪?。運動爆發(fā)力。60%of1RM，15–20次，運動慢?。簞幼鞣€(wěn)定支撐肌肉。運動肌肉耐力。健身：8—12次。運動力量和耐力。50歲以上，或身體弱的人，10—15次。間隔：健身目的，力量和耐力，休息1—3分鐘。更大重量，休息3—5分鐘。有氧運動、力量運動能量代謝的區(qū)別：前者氧供應(yīng)充分，消耗更多的能量。后者氧供應(yīng)不充分，能量消耗少。有氧運動是消耗性運動，力量運動是促合成運動。有氧運動增加身體磨損，力量運動防止損傷。肌肉是骨骼的減震器。力量練習(xí)防止有氧運動造成的疲勞性骨折。健康相關(guān)運動種類（三）柔韌性運動：瑜伽。拉伸。能量消耗小、心肺功能運動不足骨質(zhì)增強型運動神經(jīng)運動能力運動（包括平衡能力運動、靈敏性運動、協(xié)調(diào)能力運動）。防跌跤運動。要重視運動強度丹麥一項研究，對5106名自行車運動愛好者進行了18年的長期觀察。對于男性來說，騎得最快的活得最長，比平均長5.3年。騎得普通快的比騎得慢的壽命長2.9年。對于女性來說，這些數(shù)字分別是3.9年和2.2年。作者認(rèn)為，運動的強度，而不是運動的時間，與全原因死亡率以及冠心病死亡率的關(guān)系更密切。EuropeanJournalofPreventiveCardiology,February2012;19(1):73-80運動沒有強度，就是無有效刺激的運動，只是消耗能量。運動指導(dǎo)身體狀況檢查：問卷、體質(zhì)測定、身體醫(yī)學(xué)檢查制定運動方案、運動營養(yǎng)方案方案的具體指導(dǎo)執(zhí)行。（具體動作等等）運動前的體檢及風(fēng)險評估心肺運動平板試驗（逐級增加運動負(fù)荷），測量身體對運動的耐受力。6分鐘步行距離男子40歲以內(nèi)，女子50歲以內(nèi)，而且沒有任何心臟疾病的癥狀且身體看起來健康、少于2個冠心病危險因素，不需要安全評估。最大攝氧量8,565看起來健康男性，測量了最大攝氧量(VO2Max).（身體在固定時間內(nèi)能利用的最大氧量）最大攝氧量越大的人，血壓、糖化血紅蛋白HBA1C、空腹血糖、肥胖度、平板運動試驗不正常率、10年后心梗風(fēng)險更低。(AmericanJournalofCardiology,March2012;109(6):839-843).健康相關(guān)體質(zhì)測定指標(biāo)（一）體成分：體脂比、皮褶厚度腰圍、腰臀比肌肉力量（肱二頭肌屈肘力、握力等）、1分鐘半蹲起立數(shù)健康相關(guān)體質(zhì)測定指標(biāo)（二）柔韌性：坐位體前屈跟骨骨密度平衡能力：站立平衡測量儀，單腿站立時間等等。運動方案制定原則FITT原則：考慮運動頻率（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動持續(xù)時間（Time）、運動種類（Type）。整體設(shè)計運動方案：全面組合運動：有氧、力量、柔韌、平衡、骨質(zhì)增強型運動、神經(jīng)運動能力運動安全性：循序漸進，力量支持耐力，耐力為先，整體設(shè)計運動計劃（跑步要考慮關(guān)節(jié)支持能力）、運動補液、運動禁忌（運動對血壓、血糖的影響，運動和藥物的聯(lián)合作用）鼓勵結(jié)伴運動：減少風(fēng)險，增加興趣，促進友誼運動處方舉例運動資料建議頻率F有氧運動：一周七天，每天進行有氧運動力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)：一周2－3次間斷練習(xí)即可強度I有氧運動：至少中等強度（如：快走），達(dá)到最大攝氧量40－80％，最大心率的50－85％力量練習(xí)：中等強度，達(dá)到最大力量的50－70％（1-RM）時間T有氧運動：每天30－60分鐘不間斷運動為最佳；或至少每次運動10分鐘，每天總運動時間不少于30分鐘力量練習(xí)：每組8－12次。類型T有氧運動：快走、自行車（如：臥室固定自行車）、橢圓機、游泳、跳繩。運動程序熱身：慢跑5分鐘力量練習(xí)有氧運動（放在力量練習(xí)之后）。力量練習(xí)強化了肌肉張力，可以防止有氧運動中的傷??；有氧運動可以舒緩放松力量練習(xí)緊張的肌肉，促進恢復(fù)。整理運動：5分鐘拉伸緊張的肌肉冰敷消除疼痛高血壓運動應(yīng)該注意的問題高血壓病人運動前評價相關(guān)疾病狀況心臟：左心室肥大視網(wǎng)膜病變>2級腎功能衰竭：尿蛋白既往心臟病史，中風(fēng)既往運動情況患者的意愿治療并發(fā)癥運動能力測試和運動風(fēng)險評估高血壓病人有氧運動強度高血壓病人開始采用最大強度的50—60%的有氧運動，慢慢增加到70%的最大強度，6周后達(dá)到85%的最大強度。效果：有氧運動1個月后，平均收縮壓和舒張壓均出現(xiàn)明顯下降，而運動3個月后，降壓效果更明顯。不能完全用心率反映運動強度。降壓藥的使用，往往抑制心率。心臟變時性功能差，影響心率。力量練習(xí)注意事項用藥前血壓超過180/110mmHg，則不能進行力量練習(xí)。收縮壓140—170，舒張壓90—109mmHg，必須要先和醫(yī)生討論，了解運動的各種風(fēng)險，掌握風(fēng)險的各種指征，然后才能力量練習(xí)。藥物控制血壓后，才可以力量練習(xí)。力量運動注意事項力量練習(xí)，千萬不要使勁時屏氣！相反的，使勁時，要呼氣，放松歸到原位時要吸氣。避免用力對血壓的影響。高血壓病人的力量練習(xí)，以小重量、多組數(shù)為好。運動部位要輪換：大肌肉群（腿部、臀部、胸部、背部、腹部、肩部、手臂等肌肉群）要經(jīng)常練習(xí)；上肢練習(xí)和下肢練習(xí)要間隔進行；高血壓力量練習(xí)開始的時候，避免舉過頭頂?shù)牧α烤毩?xí)。這種情況下，心臟需要克服額外的地心引力，從而引起血壓的額外增高。體重過大患者運動要注意平衡性運動。平衡墊、走直線、閉眼單腿站立，閉眼屈腿平衡板站立，加負(fù)荷平衡板站立、蹲腿。。。禁忌癥1月內(nèi)有不穩(wěn)定性心絞痛或心肌梗死。靜息狀態(tài)心率超過120次/分，收縮壓超過180mmHg，舒張壓超過100mmHg。需要立即停止運動的情況胸痛

不能耐受的呼吸困難,下肢痙攣,走路搖晃,全身出虛汗

面色蒼白或灰白.高血壓降壓藥物高血壓輕度，可以不用藥物，僅僅靠生活方式的改善進行治療，如果6個月沒有控制住血壓，則需要低劑量藥物治療。開始用藥首選血管緊張素轉(zhuǎn)化酶抑制劑或者鈣通道阻滯劑（服用β受體阻斷劑降低心臟泵血功能）。避免高強度運動，過熱環(huán)境運動，誘發(fā)低血壓反應(yīng)。運動營養(yǎng)利尿劑，可能引起脫水，導(dǎo)致體溫高熱。為防止脫水，應(yīng)該及時補充含鉀飲料。運動一小時以上補充運動飲料才有意義。一般運動補充礦泉水就可以了。圍繞運動補充碳水化合物。運動前、運動后可以補充碳水化合物。安靜狀態(tài)下骨骼肌很少利用血糖。運動狀態(tài)下及運動后17小時內(nèi)，骨骼肌可以不靠胰島素直接消耗血糖、降低血糖。運動鞋注意舒適，尤其腳跟腱等部位，注意不要磨損皮膚，尤其糖尿病人。引用ExercisePrescriptionforOtherClinicalPopulations.In:ACSM’sguidelinesforexercisetestingandprescription.8thedition.WalterRThompson;NeilFGordon;LindaSPescatello;AmericanCollegeofSportsMedicine.Philadelphia(US):WoltersKluwerHealth/LippincottWilliams&Wilkins;2010.p.249PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommittee.PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommitteeReport,2008.[Internet]Washington(US);USDepartmentofHealthandHumanServices;c2008.[cited25May2011]ChobanianAV,BakrisGL,BlackHR,CushmanWC,GreenLA,IzzoJL,Jr.,etal.TheSeventhReportoftheJointNationalCommitteeonPrevention,Detection,Evaluation,andTreatmentofHighBloodPressure:theJNC7report.JAMA.2003;289(19):2560-72.FagardRH,BjornstadHH,BorjessonM,CarreF,DeligiannisA,VanheesL.ESCStudyGroupofSportsCardiologyrecommendationsforparticipationinleisure-timephysicalactivitiesandcompetitivesportsforpatientswithhyp