營養(yǎng)與健康講座

關于營養(yǎng)與健康講座健康新理念世界衛(wèi)生組織關于健康的定義：“健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！避|體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面第2頁,共39頁，2024年2月25日，星期天亞健康狀態(tài)根據(jù)流行病學調查表明，現(xiàn)代人約有50％處于“亞健康狀態(tài)”，表現(xiàn)為食欲不振、頭痛、失眠、心緒不寧、精神萎靡、注意力不集中、疲勞、健忘及性功能障礙等現(xiàn)象。導致“亞健康狀態(tài)”的原因，是現(xiàn)代生活中的環(huán)境污染、飲食結構不合理、嗜煙酗酒以及來自社會競爭的各方面壓力等原因，其中飲食不合理是最常見的原因。第3頁,共39頁，2024年2月25日，星期天中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查2002年8-12月，在衛(wèi)生部、科技部和國家統(tǒng)計局的共同領導下，開展了“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查”。2004年分析報告指出：城市居民膳食結構不盡合理。畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。

鐵、鈣、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏慢性非傳染性疾病患病率上升迅速（高血壓、糖尿病、超重和肥胖、血脂異常）第4頁,共39頁，2024年2月25日，星期天主要問題

一、不能科學合理地把握攝入食物的

結構和數(shù)量

二、缺乏鍛煉第5頁,共39頁，2024年2月25日，星期天保持身體健康關鍵因素

攝入與消耗的平衡第6頁,共39頁，2024年2月25日，星期天平衡膳食平衡膳食指由多種食物構成的膳食。這種膳食不但要提供給用餐者足夠數(shù)量的熱量和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需要，而且要保持各種營養(yǎng)素之間的合理比例和多樣化的食物來源，以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用，達到合理營養(yǎng)的目的。

第7頁,共39頁，2024年2月25日，星期天《中國居民膳食指南（2007）》平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康。

《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

第8頁,共39頁，2024年2月25日，星期天中國居民的膳食指南

(中國營養(yǎng)學會2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

第9頁,共39頁，2024年2月25日，星期天1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結構西化；

“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。

第10頁,共39頁，2024年2月25日，星期天2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性物質。

多吃蔬菜和水果預防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富）。第11頁,共39頁，2024年2月25日，星期天

多吃蔬菜、水果和薯類

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌癥等有重要作用。

第12頁,共39頁，2024年2月25日，星期天

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優(yōu)質蛋白質的重要來源。可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。(峰值骨量）豆類含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。

第13頁,共39頁，2024年2月25日，星期天4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。強調了魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低），適當減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個。第14頁,共39頁，2024年2月25日，星期天5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過

6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。第15頁,共39頁，2024年2月25日，星期天6.食不過量，天天運動，保持健康體重

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。第16頁,共39頁，2024年2月25日，星期天健康體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。第17頁,共39頁，2024年2月25日，星期天理想體重簡易的計算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上第18頁,共39頁，2024年2月25日，星期天體質指數(shù)(BMI)（二）體質指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。第19頁,共39頁，2024年2月25日，星期天7.三餐分配要合理，零食要適當定時定量的用餐習慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐的食物種類應該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。第20頁,共39頁，2024年2月25日，星期天零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。堅果類老人食用需注意，過量的話會傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。第21頁,共39頁，2024年2月25日，星期天8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。第22頁,共39頁，2024年2月25日，星期天9、如飲酒應限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風等危險。

“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！?/p>

第23頁,共39頁，2024年2月25日，星期天10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。第24頁,共39頁，2024年2月25日，星期天平衡膳食寶塔(2007)第25頁,共39頁，2024年2月25日，星期天平衡膳食寶塔說明谷類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。第26頁,共39頁，2024年2月25日，星期天在應用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習慣長期堅持第27頁,共39頁，2024年2月25日，星期天普通成年女性的營養(yǎng)普通成年女性營養(yǎng)保健的目的？健康防病美容抗衰老第28頁,共39頁，2024年2月25日，星期天女性營養(yǎng)美容有哪幾個主要方面？養(yǎng)顏：美容駐顏與抗老防衰是密不可分的?？ㄗ押湍瞎献迅缓\，人體缺鋅會導致皮膚迅速生皺紋。為此，人們每天嚼食幾?？ㄗ鸦蚰瞎献?，可使皮膚光潔，延緩皺紋的形成。同時，多吃富含維生素C食物，有助于血液循環(huán)，更好地向皮膚輸送營養(yǎng)物質。而膠原蛋白、維生素A、E可使皮膚富有彈性，延緩松弛。第29頁,共39頁，2024年2月25日，星期天女性營養(yǎng)美容有哪幾個主要方面？美發(fā)：人到30-40歲，頭發(fā)開始老化。而頭發(fā)的健美是美的關鍵，青年期就要給予適當?shù)酿B(yǎng)護。雞蛋富含硫，可以使頭發(fā)亮澤。鋅和維生素B族可以延緩白發(fā)的生長。亞麻酸豐富食物（核桃、大豆、干果等），可使皮膚光澤、頭發(fā)黑亮。蛋白食物如肉類、魚類、蛋類等，再配上新鮮的蔬菜，對濃密的頭發(fā)來說將起著重要的作用，因為頭發(fā)的97%由角質蛋白組成。第30頁,共39頁，2024年2月25日，星期天女性營養(yǎng)美容有哪幾個主要方面？明目：明亮而有神的雙眼，可以增加一個人的自然美韻。每周吃幾次用植物油燒制的胡蘿卜。胡蘿卜富含維生素A、E，能增強視力，起到明目的作用。用帶麩皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃這種面包，可使眼睛免遭細菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。維生素C能改善視力，經常吃柑桔類水果有助眼睛防護。

第31頁,共39頁，2024年2月25日，星期天女性營養(yǎng)美容有哪幾個主要方面？秀甲：秀美的指甲可以給女性增添嫵媚，科學飲食，女子將擁有一雙晶亮艷麗的玉指。酸奶含有促進指甲生長的蛋白質，每天喝一瓶酸奶大有好處。常吃核桃和花生能預防指甲斷裂，核桃和花生富含能使指甲堅固的生長素。

第32頁,共39頁，2024年2月25日，星期天70％的女性患有不同程度的貧血

生理期女性：每月一次月經的消耗，很容易導致貧血。更年期的女性：由于卵巢功能的紊亂，月經不規(guī)律，也容易出現(xiàn)功能性子宮出血而發(fā)生貧血癥。過分節(jié)食和減肥：也成為導致貧血的重要原因。職業(yè)女性：因為工作和精神上的壓力，影響腦下垂體及卵巢的機能,造成月經周期紊亂或月經終止，引發(fā)不同程度的貧血。第33頁,共39頁，2024年2月25日，星期天從飲食中補充鐵質是防治缺鐵性貧血的好方法你要做到:

1、適當進食瘦肉，每天吃一個雞蛋，多吃貝殼類動物

2、多吃深色綠葉蔬菜(如菠菜、芥蘭)、多吃新鮮水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品

3、多吃一些添加了鐵質的全麥面包、麥片及其他谷類食品。

4、不宜在餐前后飲用濃茶或咖啡

第34頁,共39頁，2024年2月25日，星期天抗衰老的營養(yǎng)選擇

1、營養(yǎng)要均衡，堅持飲食“四舍五入法”。

2、多攝取含抗氧化物的蔬果。

3、避免高脂肪及油炸食物。

4、多食含豐富纖維素的食物。

5、多吃一些富含膠質的食物。

6、重視食補，藥食同源的食品也是抗老化的重要幫手。第35頁,共39頁，2024年2月25日，星期天2007全球健康食品榜

肉食榜：鵝肉、鴨肉、雞肉水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏柿子、西瓜蔬菜榜：紅薯、玉米、蘆筍、花