核心肌群功能與訓(xùn)練方式

關(guān)鍵肌群功效及訓(xùn)練方式(初級(jí)篇)核心肌群功能與訓(xùn)練方式第1頁軀干穩(wěn)定靜態(tài)部分（一）脊椎與韌帶結(jié)構(gòu)

此結(jié)構(gòu)屬於軀干被動(dòng)穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢(shì)下，給予了少部分穩(wěn)定功效(Solomonow,1998)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第2頁脊椎在站立時(shí)矢狀面曲線會(huì)展現(xiàn)出滑順平衡狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是展現(xiàn)垂直排列。功效上腰椎主要負(fù)責(zé)負(fù)擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個(gè)人重量都是由腰椎所負(fù)擔(dān)。個(gè)體假如能在日常生活當(dāng)中保持良好站姿和坐姿就能夠降低下背痛發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動(dòng)中對(duì)脊柱所產(chǎn)生壓力，而且能讓骨盆所承受壓力也是最小(Liemobn,&Pariser,)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第3頁（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于軀干背部，是一條連接著腰椎肌肉且含有韌性帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部深層肌群；把連接到肩膀肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層肌肉分開（梁濟(jì)康，）。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第4頁

依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，飾演著主要角色，就像是搭帳棚時(shí)，作為支撐用繩子一樣，藉著兩邊拉力（腹肌力量），維持營柱（脊椎）直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；(AkuthotaV,)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第5頁軀干穩(wěn)定動(dòng)態(tài)部分腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓產(chǎn)生與腹腔中流體力量相關(guān)，假設(shè)人體軀干是一個(gè)圓柱話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個(gè)圓柱體積減小，那麼內(nèi)部壓力就會(huì)提升，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向力量，達(dá)成穩(wěn)定。（黃奕銘、林晉利民93）核心肌群功能與訓(xùn)練方式第6頁脊椎週邊拮抗肌對(duì)側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢配合作用時(shí)，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動(dòng)協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時(shí)，背肌就要放鬆；而在面對(duì)外力情況下，腹背肌產(chǎn)生反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定狀態(tài)。比如背部遭受撞擊時(shí)，上半身前傾，此時(shí)背肌就會(huì)收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第7頁關(guān)鍵肌群功效與屬性關(guān)鍵肌群這個(gè)名詞已廣用于運(yùn)動(dòng)界與復(fù)健界，他定義是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定肌肉群。依其功效與屬性，能夠分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群(RichardsonC,1999)核心肌群功能與訓(xùn)練方式第8頁1.整體性穩(wěn)定肌群(globalmuscle)：這類肌群是屬於較表層肌群，做動(dòng)態(tài)大范圍屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(localmuscle)

這類肌群是屬於較深層肌群，做較靜態(tài)局部性穩(wěn)定，微調(diào)脊椎姿勢(shì)。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第9頁?在腹橫肌中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定(Evans,&Oldrieve,)?當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一個(gè)較緩解壓力於脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎力量(Aspden,1996)（一）腹橫肌

(Transversusabdominis)核心肌群功能與訓(xùn)練方式第10頁文件指出，在下背痛患者中，可發(fā)覺腹橫肌等長(zhǎng)收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,)在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動(dòng)關(guān)系時(shí)發(fā)覺，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出訊號(hào)，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動(dòng)前先行反應(yīng)，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。?核心肌群功能與訓(xùn)練方式第11頁核心肌群功能與訓(xùn)練方式第12頁（二）腹內(nèi)、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子一座墻般，在增加腹內(nèi)壓功效中飾演了極為主要角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹內(nèi)斜肌肌肉纖維走向與腹橫肌相同(Akuthota,&Nadler,)；腹外斜肌表層且較大肌肉，可防止骨盆過分前傾，以及防止腰椎過分伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield,&DeRosa,1998)。

核心肌群功能與訓(xùn)練方式第13頁（三）橫隔(Diaphragm)橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodgesetal,1997)。

核心肌群功能與訓(xùn)練方式第14頁（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓(Richardsonetal,1999;Robertson,)。另外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sartietal,1996)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第15頁（五）腹直肌(Rectusabdominis)? 在脊椎穩(wěn)定上只有較小貢獻(xiàn)，其所飾演角色是在軀干屈曲功效，維持矢狀面上動(dòng)態(tài)平衡(McGill,&Cholewicki,)。? 也有研究指出腹部肌肉在仰臥姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)，而在站立姿勢(shì)下腹肌是展現(xiàn)興奮狀態(tài)(Troyer,1983)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第16頁而在四肢開始活動(dòng)前，健康者腹直肌會(huì)先行收縮穩(wěn)定軀干，不過在下背痛患者卻有延遲現(xiàn)象(HodgesP.W.etal,1996)。有許多文件表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時(shí)，在時(shí)間上會(huì)有前后差異，比如仰臥起坐時(shí)，上腹直肌會(huì)有優(yōu)先EMG反應(yīng)(Sarti,&Monfort,1996)，不過卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動(dòng)作時(shí)，上下腹直肌在收縮時(shí)間上并不會(huì)有差異(Lehman&McGill,)。

核心肌群功能與訓(xùn)練方式第17頁（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)經(jīng)典以等長(zhǎng)收縮方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中位置，防止不正常骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,)。主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第18頁（七）豎棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至頭顱一群肌肉，包含外側(cè)髂肋肌、中間最長(zhǎng)肌、和內(nèi)側(cè)棘肌，相對(duì)於腹肌，其主要功效是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定狀態(tài)下(Aspden,1992)。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，豎棘肌擔(dān)任緩沖角色，利用離心收縮防止脊椎被突然彎曲(McGill,&Hedlund,)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第19頁核心肌群功能與訓(xùn)練方式第20頁（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，穩(wěn)定腰椎全部力量有2/3是來自於多裂??；也有研究指出，深層穩(wěn)定肌肉即使是小肌肉群，不過利用這微小力量，替脊椎做調(diào)整到達(dá)穩(wěn)定效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

核心肌群功能與訓(xùn)練方式第21頁降低單邊多裂肌橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌萎縮，會(huì)造成單邊下背痛，而且造成反射抑制(Hidesetal,1994)。這么情形很可能發(fā)生在忽略單邊訓(xùn)練或?qū)呥^強(qiáng)，只要對(duì)單邊做強(qiáng)化，就能夠恢復(fù)應(yīng)有肌肉橫切面大小，降低失能情形產(chǎn)生(Hides,Richardson,&Jull,1996)核心肌群功能與訓(xùn)練方式第22頁核心肌群功能與訓(xùn)練方式第23頁橫突間肌、棘間肌與迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：橫突間?。禉M突之間；棘間?。档降诙i椎棘突之間；迴旋肌－起自胸椎橫突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間小肌肉，功效在於微調(diào)脊椎跟脊椎間位置。橫突間肌和棘間肌能夠透過脊椎位置移動(dòng)，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎穩(wěn)定(N.Bogduk,1998)。這些肌肉能夠透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，而且可細(xì)微調(diào)整韌帶到達(dá)穩(wěn)定脊椎效果(Panjabietal,1989)。核心肌群功能與訓(xùn)練方式第24頁（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張動(dòng)作，在一些較激烈軀干伸張動(dòng)作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動(dòng)