不同健身人群的營(yíng)養(yǎng)需求

關(guān)于不同健身人群的營(yíng)養(yǎng)需求四大群體兒童青少年孕期和哺乳期女子老年人減控體重人群第2頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)處方1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。第3頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、兒童青少年健身鍛煉的營(yíng)養(yǎng)1.能量：每天鍛煉2~4小時(shí)，增加300~900kcal蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:42.蛋白質(zhì)經(jīng)常鍛煉的青少年80~90g/d優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總攝入量的30%以上第4頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天3.脂肪占總能量的25%~30%飽和脂肪酸小于10%，飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1：1：1~1.54.糖攝入量為55%~65%運(yùn)動(dòng)者60%~65%同時(shí)增加維生素B1、C第5頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天5.水提前飲水少量多次：速度不超過1L/h，一次120ml，每次間隔15~20min左右，飲水的溫度最好在5~15度維持水平衡:一般每減少1kg體重，補(bǔ)水1L注意補(bǔ)鹽第6頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天6.維生素運(yùn)動(dòng)青少年應(yīng)增加維生素B1、B2、C、PP的攝入，多吃深色的蔬菜水果。7.無(wú)機(jī)鹽注意補(bǔ)充鐵、鈣、磷、鎂、鈉、鋅、銅第7頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天青少年兒童運(yùn)動(dòng)處方

在制定青少兒運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機(jī)能，此即對(duì)他們進(jìn)行機(jī)能評(píng)定，即體適能檢測(cè)與評(píng)價(jià)。第8頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天青少年兒童運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高第9頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天心肺功能的鍛煉青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運(yùn)動(dòng)給人體健康帶來(lái)的效益而不僅僅只是關(guān)心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少兒學(xué)會(huì)了運(yùn)動(dòng)，這將使他們受益終生。第10頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天

可以選擇多種形式的運(yùn)動(dòng)：

個(gè)人運(yùn)動(dòng)如自行車、跑步等集體運(yùn)動(dòng)如籃球、足球雙人運(yùn)動(dòng)如網(wǎng)球、乒乓球娛樂活動(dòng)如徒步旅行第11頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天

肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過參加一些正規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)。青少兒的身體形態(tài)、生理機(jī)能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓(xùn)練中應(yīng)予以注意。第12頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天

注意事項(xiàng)正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止過度憋氣。訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)推舉動(dòng)作的控制，避免使用蠻勁。每次訓(xùn)練選擇1～2組練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)為8～12次，以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主。第13頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜，并且應(yīng)該結(jié)合其它運(yùn)動(dòng)。增加負(fù)荷時(shí)應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù)，然后再增加重量。訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關(guān)節(jié)損傷。

注意事項(xiàng)第14頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天1.營(yíng)養(yǎng)要求保持糖、脂、蛋白質(zhì)均衡運(yùn)動(dòng)后不宜立即哺乳增加水的攝入增加維生素、無(wú)機(jī)鹽尤其是鈣的攝入不宜減重二、孕期和哺乳期女子健身鍛煉的營(yíng)養(yǎng)第15頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天2孕婦運(yùn)動(dòng)處方

適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，同時(shí)也能減少胎兒分娩時(shí)的危險(xiǎn)。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運(yùn)動(dòng)的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，保持良好的體能與身材。第16頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天但在給孕婦制定運(yùn)動(dòng)處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因?yàn)椴⒉皇撬械脑袐D都能從事體育運(yùn)動(dòng)的。孕婦運(yùn)動(dòng)處方

第17頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天適合孕婦的運(yùn)動(dòng)形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動(dòng)。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。游泳：游泳時(shí)需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞

第18頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天不適合孕婦的運(yùn)動(dòng)快速的跑步、跳繩等震動(dòng)力較大的運(yùn)動(dòng)，以及會(huì)引起腹部緊繃的運(yùn)動(dòng)。網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動(dòng)或增加過大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，以及一切陸上競(jìng)技運(yùn)動(dòng)如滑雪、騎馬、武術(shù)等。第19頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、老年人健身鍛煉的營(yíng)養(yǎng)1.運(yùn)動(dòng)前不可過量飲食，食物要易于消化，飯菜煮軟多喝營(yíng)養(yǎng)粥或素湯，增加水和糖的儲(chǔ)備2.運(yùn)動(dòng)中中小強(qiáng)度有氧活動(dòng)，注意補(bǔ)充飲料3.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制動(dòng)物性脂肪，多攝入海產(chǎn)品第20頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天老年人運(yùn)動(dòng)處方

這里我們主要是指出中老年運(yùn)動(dòng)鍛煉的三個(gè)側(cè)重點(diǎn)。第21頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天

注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護(hù)好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時(shí)應(yīng)注重椎體的活動(dòng)，增強(qiáng)脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強(qiáng)直。第22頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天每天要有規(guī)律性地活動(dòng)頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮昂笄⒆笥仪?，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，順、逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

第23頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天

加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運(yùn)動(dòng)是慢跑和步行，方法簡(jiǎn)單，不受條件限制，并且效果顯著。第24頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時(shí)間半小時(shí)到1小時(shí)。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化第25頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天慢跑和快走屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可加快血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動(dòng)脈硬化。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化第26頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步、深蹲、打太極拳等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，可增強(qiáng)股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉過早萎縮。ydkxx@16第27頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天科學(xué)研究表明，堅(jiān)持長(zhǎng)跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在鍛煉中多作些四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉韌帶的練習(xí)，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。ydkxx@加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉17第28頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天四、減、控、增體重者健身鍛煉的營(yíng)養(yǎng)（一）快速減體重者：運(yùn)動(dòng)員脫水法：賽前1~2天內(nèi)，特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑飲食控制法：賽前2~3周內(nèi)減少熱量攝入：>1200~1400kcal/d，體重減輕<1.5~2.0kg/w充足的蛋白質(zhì)（>2g/kg）、無(wú)機(jī)鹽和維生素適當(dāng)控制飲水：尿量>500ml/d不要暴飲暴食第29頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）長(zhǎng)期控體重者的營(yíng)養(yǎng)攝入熱量<消耗量：減體重0.5-1.0kg/w充足的蛋白質(zhì)（1.0-1.5g/kg.d）、無(wú)機(jī)鹽和維生素減少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃零食不限制飲水特殊減肥營(yíng)養(yǎng)品：丙酮酸、L-肉堿第30頁(yè),共33頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)類型：有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練+伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：自覺疲勞程度為有一點(diǎn)累或稍累50%~70%VO2max，60%~70%HRmax，。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30~60min/d

運(yùn)動(dòng)頻率：1次/d或3~5次/w

力量訓(xùn)練2~3次/w，10~15min/次

先易后難，先小后大，