大學生體育教程-理論篇 課件 ch06 體適能與身體健康

第六章體適能與身體健康高等院校公共課系列精品教材大學體育教程——理論篇01體適能簡介PARTONE體適能簡介體適能是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，以及能夠應付壓力與突如其來的變化的身體適應能力。體適能是全身適應性的一部分，是人類精神與身體對于現(xiàn)代生活的適應能力。1體適能的定義體適能簡介健康是指在身體、心理及社會各方面都呈完美的狀態(tài)(Well-being),而不僅僅是沒有疾病和虛弱。2健康的定義體適能簡介1.體育體育是指利用身體活動進行的教育。2.運動凡運用大肌肉進行的身體活動統(tǒng)稱運動。3.休閑活動休閑活動的形式很多，有些是并不涉及體力活動或大肌肉活動的文娛活動，如橋牌、棋藝等。3體育、運動、休閑活動及其關系體適能簡介健康體適能：心肺能力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛。競技體適能：心肺耐力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛、靈敏性、平衡性、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。4體適能的類別體適能簡介體適能良好的人應具備以下幾個條件：(1)身體器官健康，并擁有應用現(xiàn)代醫(yī)學知識的能力。(2)擁有足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應付日常生活及突發(fā)事件。(3)擁有穩(wěn)定的情緒以適應現(xiàn)代生活的緊張和干擾。(4)擁有團隊意識和適應團隊生活的能力。(5)擁有充足的社會知識及解決問題的能力。(6)擁有全面參加日?；顒铀鶓械膽B(tài)度、價值觀和手段。(7)擁有健康的精神狀態(tài)和良好的社會道德。5體適能的發(fā)展趨勢02心肺耐力適能PARTTWO心肺耐力適能一、心肺耐力的定義與意義心肺耐力是指全身大肌肉進行長時間運動的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細胞及其用氧的能力。若經(jīng)常從事心肺耐力練習，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及細胞用氧能力都會提高，身體可以在很短的時間內(nèi)獲得充足的氧供應而產(chǎn)生足夠的能量，供全身大肌肉進行長時間的持久性運動。這便是有氧運動產(chǎn)生的心肺耐力。心肺耐力適能二、心肺系統(tǒng)與運動的關系1.運動使心肺系統(tǒng)受益進行耐力性有氧運動時，身體便會適應，心肺系統(tǒng)的工作效率亦會大大提高，同時還能免除很多慢性疾病。2.心肺耐力的運動處方最有效增強心肺耐力的有氧運動必須是以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長時間的運動。在決定以哪種運動增強心肺耐力之前，首先要考慮自己的運動目標、現(xiàn)有的體適能狀態(tài)、運動技巧與經(jīng)驗、興趣。心肺耐力適能03肌肉適能的成分PARTTHREE肌肉適能的成分1

肌肉與肌耐力由于肌力和肌耐力都是以身體的肌肉為主體的，故合稱為肌肉適能。肌肉適能的成分2

體型類別1.內(nèi)胚型代謝率低，所以也稱肥胖型。體形豐滿，骨骼寬闊，容易增重及儲存脂肪。2.中胚型健壯型或天生肌肉型。身體比例較其他兩種好，是力量訓練或健美訓練的好材料。3.外胚型外胚型也稱瘦長型。身材纖細、瘦長，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，所以難以增加肌肉體積及凈體重。肌肉適能的成分3

肌肉適能的成分1.肌力肌肉或肌群對抗某種阻力時所發(fā)出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產(chǎn)生的最大力量。2.肌耐力指某一部分肌肉或肌群在從事反復被動收縮時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態(tài)的持久時間。3.速度反映時間及單位時間內(nèi)完成肌肉收縮所達到的距離。肌肉適能的成分4

影響肌肉適能的因素1.性別男性的肌肉力量和質(zhì)量通常比女性強大，這與內(nèi)分泌有關。2.年齡肌肉力量的增長，到20歲為巔峰期，其后開始慢慢衰退至60歲(或以上)。3.四肢長度骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。4.肌肉長度四肢長度短小，而肌肉長度較長者，可較容易鍛煉力量及運用力量。5.肌腱附著點肌肉或肌群末端的肌腱附著于骨骼的遠近，可直接影響力量的產(chǎn)生。6.肌肉纖維種類快肌纖維對力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢，而且快肌在神經(jīng)肌肉反應方面也比慢肌快。肌肉適能的成分5

增大肌肉適能的方法——重量訓練1.廣義在任何運動中，無論所產(chǎn)生的運動現(xiàn)象的大小，人體作用肌(或肌群)必以杠桿原理完成工作，且在杠桿作用的工作過程中，作用肌群必負荷某種程度的阻力，通常因其所負荷的阻力與作用肌的力量懸殊，使人體無負荷的感覺。肌肉適能的成分2.狹義狹義的重量訓練是指通過特定的器械,負荷于所要訓練的肌肉群，利用肌肉對于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進及超負荷的方式，使人體各肌肉及組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓練方法。04柔韌性及伸展運動PARTFOUR柔韌性及伸展運動1柔韌性的類別柔韌性是指關節(jié)在其正?；顒臃秶鷥?nèi)暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體在運動時的表現(xiàn)。柔韌性及伸展運動2影響柔韌性的因素柔韌性是指諸關節(jié)所具有的最大活動范圍的能力。韌帶、肌腱和肌肉的長度決定著每一關節(jié)可能的活動范圍。這些結(jié)構(gòu)上的限制包括：①骨及有關的關節(jié)結(jié)構(gòu)；②關節(jié)相關的肌肉；③關節(jié)囊及韌帶；④肌腱及其他結(jié)構(gòu)組織；⑤關節(jié)周圍的皮膚。柔韌性及伸展運動3改善柔韌性的好處6.減少肌肉僵硬經(jīng)過適當?shù)撵o力伸展，可以延遲和降低運動后產(chǎn)生的肌肉僵硬現(xiàn)象。7.改善體型及平衡肌肉柔韌性訓練可令身體的軟組織結(jié)構(gòu)再排列，又可改變平時不良的坐姿或站姿。8.減少腰酸背痛的毛病進行腰椎骨盆間柔韌性的訓練，可以適度地降低腰椎間的壓力及減少腰酸背痛的頻率。9.減輕壓力適當?shù)剡M行伸展運動，可以使肌肉放松，使肌肉常保持松弛狀態(tài)。10.享受快樂柔韌性訓練可增加生活的樂趣，通過運動能增強個人獲得感。1.增強運動能力柔韌性好的關節(jié)，可用較少的力量去達到較大的活動范圍。2.減少受傷的機會適當?shù)卦黾雨P節(jié)活動范圍，可以減少因過度伸展而產(chǎn)生的創(chuàng)傷。3.增加關節(jié)結(jié)構(gòu)中血液及養(yǎng)分的供應關節(jié)活動可促進血液及養(yǎng)分進入關節(jié)囊，使周圍組織更潤滑、更有彈性。4.增加關節(jié)囊滑液的質(zhì)量經(jīng)過養(yǎng)分輸送，關節(jié)囊滑液得以時常維持平均的質(zhì)量，可降低關節(jié)及軟骨組織的退化。5.增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)柔韌性的訓練會提高肌肉細胞的神經(jīng)元反射，使個體接受刺激的反應能力加快。05體適能測試與評估PARTFIVE體適能測試與評估1體適能測試的作用區(qū)分社會中不同人士的體適能水平。作為診斷體適能狀況的工具。反映個體進行體適能活動時的進度及效果。用作激勵參與體適能活動的工具。測試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標準，作為參照。體適能測試與評估2健康體適能測試項目1.心肺耐力(1)平靜狀態(tài)下的心率。(2)主觀疲勞感覺量表判斷法。(3)3分鐘踏臺階測試。(4)1英里步行測試。(5)12分鐘耐力跑測試。2.肌力及肌耐力(1)握力測試。(2)仰臥起坐測試。(3)引體向上/屈臂懸垂測試。(4)俯臥撐測試。3.柔韌性測試坐位體前屈測試。4.身體成分測試皮脂測試。體適能測試與評估5.心肺耐力測試心率的測量步驟及注意事項如下:①把食指及中指放在橈動脈上便可感覺到脈搏，不用太大力壓，感覺到脈搏搏動即可。②不可用大拇指，因為它也有微弱搏動，會影響準確性。③平靜狀態(tài)下的心率應在早晨醒來后立刻測量1分鐘，連續(xù)測量3個早晨，然后取其3次測量的平均值。④平靜狀態(tài)下的心率應為60～100次/分。⑤經(jīng)常進行足夠量體能鍛煉的人，平靜狀態(tài)心率會有所下降，這是一個好現(xiàn)象。⑥以上測試可在坐或站立姿勢測量。反復進行練習，便會慢慢掌握測量技巧。體適能測試與評估33分鐘踏臺階測試目的：測量心肺耐力。器材：秒表、標桿筒6個記錄表及計算器。體適能測試與評估41英里步行測試體適能測試與評估5肌力及肌耐力測試1.前臂肌力測試手握力測試。目的：測量前臂肌肉力量。器材：握力器及記錄表。2.腹肌耐力測試1分鐘仰臥起坐測試。目的：測量腹部肌肉耐力。器材：秒表及記錄紙、墊子。體適能測試與評估6柔韌性測試目的：測量腰背及大腿后肌的柔韌性。器材：坐位體前屈箱、墊子及記錄表。體適能測試與評估7身體