《科學發(fā)展體能》

科學發(fā)展體能2014年8月28日什么是體能？體能：是指人體各器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。體能（體適能）是指足以勝任日?；顒雍蛯W習而不宜疲勞的身體適應能力；此外，還有余力去享受休閑和能夠應付所遇到的壓力。22024/5/14有氧運動特點：中低強度，持續(xù)時間長。功效：可以有效發(fā)展心肺耐力，關鍵是采用適當?shù)膹姸葋磉M行鍛煉。有氧運動可以改善身體成分，鍛煉與控制飲食相結合，是降低體重的最佳方法。32024/5/14常見的有氧運動：長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類：足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球等自行車慢跳繩42024/5/14發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕重量強度靶心率=（220-年齡）X（65％~85％）110~140次/分持續(xù)時間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周52024/5/14力量練習發(fā)展肌肉力量的聯(lián)系方式：負重對抗阻力的練習，如舉啞鈴等?？朔椥晕矬w阻力的練習，如拉力器等。雙人對抗性練習，如雙人互相推、拉等動作。利用外部環(huán)境阻力的練習，如在沙地、草地和水中的跑、跳等練習?？朔陨眢w重的練習，如引體向上等。利用專門的力量練習器進行練習。62024/5/14力量練習強度控制：RM（最大重復次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負荷。不同強度的RM與不同的練習效果不同強度的RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不同的練習效果主要發(fā)展肌肉最大力量主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）主要發(fā)展肌肉耐力72024/5/14柔韌練習發(fā)展各關節(jié)部位柔韌性所采用的動作：壓踢擺搬劈環(huán)繞前屈后轉吊等。82024/5/14發(fā)展柔韌性必須針對不同關節(jié)進行練習效果才能明顯，練習的方法和內容可以多樣性。柔韌性練習前首先要做好熱身，準備活動充分；其次柔韌練習應當循序漸進，不可急于求成；最重要的一點是做到堅持練習、持之以恒。92024/5/14結合專門項目的練習1、速度：

提高反應速度（反應時）：

如：各種姿勢的突發(fā)信號的起跑練習。

增加步頻的練習：

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風跑。

加大步幅的練習：可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性練習（如：后蹬跑、跨步跑）；或還可采用提高髖關節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習（如：體前屈、壓腿、弓箭步走等）。102024/5/142、靈敏性：發(fā)展靈敏素質主要采用變換訓練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達到提高靈敏性的目的。如：①速度改變方向的各種跑

②追逐性游戲

③各種球類運動等都可有效發(fā)展靈敏性。112024/5/143、平衡性：平衡性訓練通常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定的肌肉。常用的練習方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、輪滑練習等。4、協(xié)調性：提高協(xié)調性的練習方法有：各種球類運動、健美操成套動作練習等。122024/5/14體能要素的分類與健康有關的體能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韌性身體成分132024/5/14體能要素的分類與運動技能有關的身體要素：靈敏性速度反應時力量平衡性神經(jīng)肌肉協(xié)調性142024/5/14制定鍛煉計劃鍛煉目標（發(fā)展心肺耐力、發(fā)展靈敏性）運動項目（這點很重要）運動心率持續(xù)時間（30~60分鐘）運動次數(shù)（每周幾次）152024/5/14制定鍛煉計劃的注意事項遵循體育鍛煉的基本原則：全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進原則、超負荷原則和恢復性原則等。結合個人具體情況：體能水平、性別、作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動水平、生活條件以及鍛煉的目的等。162024/5/14制定和實施鍛煉計劃的程序了解自己、評價自己的體能和自身的健康狀況制定鍛煉目標和鍛煉計劃實施鍛煉過程自我評價、總結172024/5/14體育鍛煉的監(jiān)控原則制定具體的鍛煉計劃是要充分考慮運動的次數(shù)、強度和時間這三個因素，使體育鍛煉更加有針對性和實效性。次數(shù)：表示在一個周期內（列如：一周中）進行身體鍛煉的次數(shù)處于生長發(fā)育期的中學生應當堅持每天一個小時的體育活動。強度：是體能發(fā)展的關鍵，過高或過低的要求都難以達到預期的目標。對于有氧運動來說，通常用靶心率來控制強度；對于力量練習來說，常用負荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強度。時間：為了降低體內脂肪含量，改善身體成分，每次練習就需要進行較長時間的運動才能取得好的效果。182024/5/14要點回顧體能要素的分類：與健康有關的體能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韌性、身體成分與運動技能有關的身體要素：靈敏性、速度、反應時、力量、平衡性、神