壓力管理情緒調(diào)節(jié)

壓力管理情緒調(diào)節(jié)Contents目錄01什么是壓力？02性格與疾病03管理情緒的方法什么是壓力？壓力（STRESS）——是人在生活適應(yīng)過程中，由實際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來的身心緊張狀態(tài)。我們怎樣看待壓力：當(dāng)我們感到危險時，我們的身體會迅速作出反應(yīng)：荷爾蒙與腎上腺素分泌增加，血壓升高，心率加快，大腦獲得更多的血液，使我們感覺的敏銳性提高。但是，如果壓力持續(xù)存在，這些積極的作用會變成消極的破壞作用，我們的身體會從警覺狀態(tài)，發(fā)展到衰竭，最后出現(xiàn)崩潰。調(diào)查統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國社會的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生——精神壓力最大；下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大；網(wǎng)民——健康壓力最大；IT技術(shù)人員——學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板——經(jīng)濟壓力最大；煙民——綜合壓力最大；據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾病與生活方式有關(guān)。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等。在工薪階層，約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態(tài)。心里壓力自測如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項至20項，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項以上，那么就會出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題：1.經(jīng)常患感冒，且不易治愈。2.常有手腳發(fā)冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。5.時有心臟悸動現(xiàn)象。6.有胸痛情況發(fā)生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現(xiàn)象。10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。11.站立時有發(fā)暈的情形。12.有耳鳴的現(xiàn)象。13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。14.經(jīng)常喉痛。15.舌頭上出現(xiàn)白苔。16.面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅硬酸痛。20.背部和腰經(jīng)常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現(xiàn)象。23.稍微做一點事就馬上感到很疲勞。24.早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時經(jīng)常作夢。28.在深夜突然醒來時不易繼續(xù)再睡著。29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。30.稍有一點不順心就會生氣，而且時有不安的情形發(fā)生。工作壓力對人有什么影響？在辦公室里常見如下情景：雖然工作不像體力勞動者那么辛苦，但心理上總覺得更疲勞。有的人會覺得腰酸背痛，無精打采，有的人神經(jīng)衰弱，食欲不振，還有的人覺得干什么都沒意思，渾身沒勁兒，回家就想睡覺，等等，所以，經(jīng)常有人要調(diào)換工作單位，來調(diào)整自己的心態(tài)。這種癥狀被稱為慢性疲勞綜合癥，是日益加快的生活節(jié)奏和充滿競爭的工作壓力造成的。工作壓力對人心理的影響1、焦慮、緊張、困惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應(yīng)過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、孤獨感和疏遠(yuǎn)感；7、煩躁、不滿；8、精神疲勞和工作能力低下；9、注意力渙散；10、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；11、自信心不足。工作壓力對人生理的影響工作壓力對人行為的影響1、拖延和避免工作2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低3、工作完全破壞4、去醫(yī)院次數(shù)增加5、為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖6、由于膽怯，吃得少，會伴隨抑郁7、沒胃口，瘦得快8、與家庭和朋友關(guān)系惡化1、心率加快，血壓增高2、腸胃失調(diào)，潰瘍3、易意外受傷4、身體疲勞5、心臟疾病6、呼吸問題7、汗流量增加8、頭痛9、肌肉緊張10、睡眠障礙編號生活事件壓力指數(shù)1喪偶1002離婚、733分居654犯法/拘留635親人死亡636自己受傷或患重病537結(jié)婚/談戀愛508失業(yè)/解雇479再婚/婚外戀情4510退休/退學(xué)/休學(xué)4511家庭成員的健康變化44壓力指數(shù)自測編號生活事件壓力指數(shù)12懷孕/妻子或女友懷孕4013性生活不協(xié)調(diào)3914家庭成員增加3915掛科/考試不理想/事業(yè)重新調(diào)整3916失戀/受人歧視/預(yù)期評選落空3817關(guān)系密切的朋友死亡3718工作崗位改變3619夫妻爭吵/與戀人吵架3520外債超過10萬元/與人打架3121喪失財物/被偷盜/意外驚嚇/事故3022工作責(zé)任的改變/職位的升降29壓力指數(shù)自測編號生活事件壓力指數(shù)23兒女離開家/長期不能與家人團聚2924法律上的麻煩/打官司2925個人突出的成就/獲獎/升學(xué)壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發(fā)生糾紛2627開始或結(jié)束學(xué)校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/與老師沖突/當(dāng)眾丟臉2330個人習(xí)慣改變2331學(xué)習(xí)、工作的時間或地點改變2032換學(xué)校/換專業(yè)/換工作2033遷居20編號生活事件壓力指數(shù)34娛樂方式改變1935信仰改變1936社會活動改變1837抵押或借貸少于1萬元/經(jīng)濟困難1738睡眠習(xí)慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習(xí)慣的改變1541度假/假期旅游1342春節(jié)/圣誕節(jié)1243小的違法行為/被罰款200以下11根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：如果一個人在一年里所經(jīng)受的刺激事件的壓力指數(shù)值的總和為150或更高的值定為生活轉(zhuǎn)折點.壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300以上，患病的可能性更大。因此，如果當(dāng)事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時，應(yīng)該做積極的調(diào)整（作好壓力管理）來緩解或消除刺激事件對自己身心的影響{幾種性格與疾?。縸13壓力來自內(nèi)心：性格決定人的命運

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)人的性格與健康密切相關(guān)，性格對健康的影響有4種方式：★首先，某種性格可能會導(dǎo)致某種疾病的出現(xiàn)，如A型人格與冠心病?！锏诙?，某種人格可能是某種疾病引起的。如人患癌癥后，會產(chǎn)生抑郁、憤怒情緒。★第三，性格可能是一個知覺過濾器，是對疾病結(jié)構(gòu)的一種獨特反應(yīng)?！锏谒?，性格可能是一個顯示器，影響與疾病有關(guān)的生理機制。例如緊張情緒會加劇腹瀉或潰瘍，延緩機體康復(fù)。14（1）A型性格測試：1、在談話中你是否過分強調(diào)一些詞，并且對句子中的最后的幾個詞一帶而過？2、你行動、吃飯、走路的速度是不是總是很快？3、當(dāng)事情的進展不能如你所愿時，你是不是會變的不耐煩，或者生氣？4、你十分經(jīng)常在同一時間干幾件事？5、你是否經(jīng)常把話題轉(zhuǎn)到你所感興趣的問題上來？6、當(dāng)你休息時，你是否有點負(fù)罪感？7、你是否經(jīng)常不注意環(huán)境中的新事物？8、你是否更關(guān)心結(jié)果而不是過程？9、你是否經(jīng)常在很短的時間內(nèi)安排很多的事情？10、你是否發(fā)現(xiàn)你和也喜歡趕時間的人在暗地里競爭？11、在交談時，你是否喜歡用一些有感染力的手勢，比如為了強調(diào)某一個問題而握緊拳頭或敲桌子？12、你是否認(rèn)為行動迅速是成功的關(guān)鍵？13、在日常生活中，你是否經(jīng)常使用數(shù)字給你的成就打分，比如賣出貨物的數(shù)量，汽車的數(shù)量，等等。你如果對超過一半的問題回答是，你是一個A型性格的人，如果你對一半的問題回答是，你仍然是個A型性格的人，但不極端。15A型性格與冠心病

有人說冠心病是時代病不是沒有根據(jù)的?，F(xiàn)代社會節(jié)奏越來越快，人們感受的壓力越來越大，人們的行為模式也變得越來越緊張了。1959年美國心血管專家對冠心病患者的性格進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)病人均表現(xiàn)出一種特征性的行為模式，稱為“A型行為模式”，表現(xiàn)為：個性強，過分的抱負(fù)，強烈的競爭意識，固執(zhí)，好爭辯，說話帶有挑釁性，急噪，緊張，好沖動，大聲說話，做事快，走路快，說話快，總是匆匆忙忙，富含敵意，具有攻擊性等。與之相對應(yīng)的“B型行為模式”則表現(xiàn)為：安寧，松弛，隨遇而安，順從，沉默，聲音低，節(jié)奏慢等。國內(nèi)外的許多調(diào)查已經(jīng)證明：冠心病發(fā)病率，A型者明顯高于B型者。在1977年國際心肺及血液病學(xué)會上，已確認(rèn)A型行為模式（也稱A型性格，和血型沒有關(guān)系）是引起冠心病的一個重要的危險因素。A型性格的改變方法：1、改變自己的控制力，放手讓別人去管事。2、改善人際關(guān)系，獲得支持。3、放慢心情、行動生活和工作的節(jié)奏。4、追求合作而不是競爭。5、享受過程而不是爭做第一。6、學(xué)會放松。7、培養(yǎng)工作以外的興趣愛好。8、培養(yǎng)寬廣的胸懷和高尚的修養(yǎng)境界。16（2）抑郁自測量表(SDS)

下面這個測試是根據(jù)您一周內(nèi)的情緒體驗，根據(jù)實踐活動回答：A：很少有；B：有時有；C：大部分時間有；D絕大部分時間有。

1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉

2.我覺得一天之中早晨最差

3.我一陣陣地哭出來或覺得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃的比平時少

6.我與異性密切接觸和以往不一樣，

并不感到愉快

7.我發(fā)覺我的體重在下降

8.我有便秘的苦惱.

9.我心跳比平時快

10.我無緣無故感到疲乏

11.我的頭腦近來常感到不清楚

12.我覺得經(jīng)常做的事情現(xiàn)在感到有困難

13.我覺得不安而平靜不下來

14.我對將來不抱有希望

15.我比平常容易生氣激動

16.我覺得做出決定很困難

17.我覺得自己是個沒有用的人，有人不需要我

18.我的生活現(xiàn)在過得沒意思

19.我認(rèn)為如果我死了別人會生活得好些

20.平常感興趣的事我現(xiàn)在不感興趣計分方法：選A計1分；B計2分；C計3分；D計4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁傾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。17（2）、抑郁型性格與健康抑郁是常見的心理感冒，許多人都不同程度的感受過情緒低落給人帶來的精神上的痛苦。抑郁形性格表現(xiàn)出：對自己不滿，對生活不滿，悲觀絕望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活動和參加社交活動，思維遲鈍，反應(yīng)緩慢，注意力不能集中。抑郁型性格就是在行為模式中帶有強烈的抑郁情緒。抑郁情緒會導(dǎo)致腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，降低免疫系統(tǒng)的功能，從而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍病。另外，長時間的厭食、飲食習(xí)慣紊亂、缺乏鍛煉、疲乏無力以及睡眠紊亂都會誘發(fā)生理疾病。同樣，疾病導(dǎo)致的極度緊張也會誘發(fā)抑郁癥。例如，當(dāng)慢性腰部疼痛超過兩年時，就易導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥。抑郁型性格的改變方法：1、積極肯定地看待周圍的人和事。6、想好的結(jié)果而不是壞的結(jié)果。2、欣賞別人。7、感激別人。3、定期運動和戶外活動。8、堅持工作，培養(yǎng)興趣愛好。4、保持社交活動。5、尋求心理醫(yī)生的幫助。18（3）、癌癥敏感型性格對于癌癥，科學(xué)家研究了遺傳、基因突變、免疫和環(huán)境因素與癌癥的關(guān)系。而最近幾年，人們把注意力轉(zhuǎn)向社會壓力和心理因素與癌癥的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：克己、壓抑、焦慮、易怒、抑郁、無助、敵視、完美主義、過分為別人著想等性格與癌癥有關(guān)。外界社會生活壓力作用于有上述性格的人，產(chǎn)生抑郁、憤怒和悲觀的情緒，影響內(nèi)分泌的正常功能，造成腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，使免疫功能下降，產(chǎn)生腫瘤，診斷結(jié)果又使這樣的人更加壓抑和憤怒，形成惡性循環(huán)，最后導(dǎo)致死亡。所以說，嚴(yán)格人的態(tài)度和情緒是有治療效果的，有20%的晚期癌癥患者能夠存活，不是因為藥物，而是因為情緒和性格的調(diào)整。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，即使最好的藥物，對那些已經(jīng)喪失生存信念的人也不會起作用，而且，焦慮、害怕、絕望、壓抑會加速疾病的惡化。而希望、自信、放松和勇氣可以促使身體的防御系統(tǒng)正常工作。1、用健康的方法宣泄內(nèi)在憤怒5、接受缺點不責(zé)備自己2、順其自然不苛求自己6、定期運動3、追求率真自然不壓抑自己7、保持幽默感4、懂得享受和放松不壓榨自己8、素食癌癥敏感型性格的改變方法：19（4）、神經(jīng)質(zhì)性格

越來越多的人在緊張壓力之下出現(xiàn)神經(jīng)官能癥：焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、抑郁癥、癔病等。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：不良的性格組合是造成神經(jīng)官能癥的重要原因。例如：內(nèi)向、敏感、多疑、固執(zhí)、自卑、急躁、完美主義、猶豫不決、自尊心過強、以自我為中心、過分關(guān)注別人對自己的評價等。調(diào)整性格成為治療的關(guān)鍵。焦慮自評量表（SAS）

填表注意事項：下面有二十條文字，請仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白，然后根據(jù)你最近一星期的實際感覺填寫：A、沒有或很少時間；B、相當(dāng)多時間；C、少部分時間；D、絕大部分或全部時間。1．我覺得比平常容易緊張或著急

2．無故地感到害怕

3．容易心里煩亂或覺得驚恐

4．覺得我可能將要發(fā)瘋

5．覺得一切都很壞，要發(fā)生什么不幸似的

6．我手腳發(fā)抖打顫

7．因為頭疼、頸痛和背痛而苦惱

8．感覺容易衰弱和疲乏

9．覺得心境亂，不容易安靜地坐著

20A、沒有或很少時間；B、相當(dāng)多時間；C、少部分時間；D、絕大部分或全部時間。10．覺得心跳得很快

11．因為一陣陣頭暈而苦惱

12．我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的

13．呼氣吸氣都感到有點憋氣

14．手腳麻木和刺痛

15．因為胃痛和消化不良而苦惱

16．常常要小便

17．手腳常常是潮濕和冷的

18．我臉紅發(fā)熱

19．容易入睡并且一夜睡得很好

20．我做惡夢計分方法：題號為19時，選A計4分；B計3分；C計2分；D計1分。其余題號，選A計1分；B計2分；C計3分；D計4分。最后，將所有得分相加，得到你的焦慮傾向得分。如果總分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。

211、了解神經(jīng)質(zhì)癥狀的規(guī)律2、對情緒和思想要順其自然，接受自己的恐懼和焦慮3、為所當(dāng)為，不要為所欲為4、保持良好的朋友、家人關(guān)系，獲得心理上的支持5、培養(yǎng)并堅持工作以外的興趣愛好6、把注意指向外部世界，不要以自我為中心7、拓寬胸懷，提高境界8、堅持工作，并定期鍛煉和旅游神經(jīng)質(zhì)性格的改變方法：解決失眠的方法：1、了解睡眠的規(guī)律。2、接受遺傳的影響。3、掌握科學(xué)的運動方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小時。4、順其自然，為所當(dāng)為。5、關(guān)注外界生活而不是自身睡眠。6、培養(yǎng)興趣愛好，陶冶情操。{管理情緒的方法}NO.1轉(zhuǎn)移法水開了，水壺發(fā)出警報聲，我假裝沒有聽見。{轉(zhuǎn)移法}A{做事轉(zhuǎn)移法}我開始意識到，總有那么一只鳥，那么一個人在前面等我C但一定是知我懂我的人，這令我感覺如釋重負(fù)。{環(huán)境轉(zhuǎn)移法}B這個人可能是我的愛人，可能只是朋友{運動法}D{暫時擱置法}我開始意識到，總有那么一只鳥，那么一個人在前面等我24一、做事轉(zhuǎn)移法人的情緒容易受到外在的事物與場景的影響，所以，外在的事物和場景發(fā)生改變，情緒也會隨之改變。當(dāng)我們覺察到自己的情緒不佳時，我們可以選擇自己喜歡的事情來做，或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力，將不愉快的心情暫時忘記。感覺是隨行為而動的。當(dāng)事情做完時，我們甚至可以發(fā)現(xiàn)，原來造成我們心情不好的原因已經(jīng)消失了。

例如：看喜歡的書、找小孩子去玩、做義工、園藝、養(yǎng)寵物、睡覺等。25二、運動法當(dāng)感到心情低落、沮喪、精神不振時，要選擇去做運動，加速身體的新陳代謝，促進身體內(nèi)的快樂、放松的激素分泌。研究發(fā)現(xiàn)：一組抑郁癥患者服藥四個月，另一組每周運動三次，每次45分鐘，連續(xù)四個月。結(jié)果都有明顯改善。六個月后，運動的一組效果更好。26三、環(huán)境轉(zhuǎn)移法當(dāng)我們覺察到自己的情緒不好時，我們也可以單純地轉(zhuǎn)移我們的環(huán)境來轉(zhuǎn)變我們的情緒。例如：去海邊散步、郊外騎車、登山、去差異特別大的地方旅游。四、暫時擱置法特別是在處理人際之間強烈的矛盾沖突時，暫時離開，找其他地方冷靜下來再處理。NO.2理性思維法理性思考：對自己的身體、情緒或事情有正面幫助的想法或思考方法。非理性思考：對事情沒有實質(zhì)性幫助，只會產(chǎn)生沒有必要的負(fù)面情緒的想法和思考方式。我們的想法和思維方式往往遵從一個慣性，而且每個人的慣性都不同，有些慣性是消極的，形成惡性循環(huán)，我們就成了外在處境的奴隸。理性思考法的關(guān)鍵在于：找出自己的思維定勢和情緒反應(yīng)模式，然后根據(jù)理性思維方式去改變常見非理性思維方式：1、消極心態(tài)，事物總有兩面，總是習(xí)慣從消