運動營養(yǎng)學(xué)第一章

關(guān)于運動營養(yǎng)學(xué)第一章

人體不能直接利用外源電能、光能等能量形式作功，有機物質(zhì)氧化分解釋放能量是人體運動或活動的唯一能量來源。生命活動或運動過程中能量供應(yīng)的能源物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。第2頁,共82頁，星期六，2024年，5月第一節(jié)運動和糖

一、糖類的概念

糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為：

單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；第3頁,共82頁，星期六，2024年，5月多糖（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。

膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。二、糖的來源第4頁,共82頁，星期六，2024年，5月食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米73蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗14～18甘薯13橙10甜菜16～20芋頭16菠菜4菠蘿12～15藕18大白菜3玉米秸8～12藕粉85牛奶5胡蘿卜3蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。常用食品中糖的含量見表1-1。表1-1常用食物中糖的含量（克/100克）（引自齊波《人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素》）

第5頁,共82頁，星期六，2024年，5月糖在人體內(nèi)的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為5克左右。訓(xùn)練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達(dá)600～800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。三、人體內(nèi)糖的貯量第6頁,共82頁，星期六，2024年，5月

（一）供給能量

這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。四、糖類的生理功能第7頁,共82頁，星期六，2024年，5月由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。（二）構(gòu)成機體成分和參與細(xì)胞多種活動

第8頁,共82頁，星期六，2024年，5月三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、β-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。（三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝第9頁,共82頁，星期六，2024年，5月

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護作用。（四）節(jié)省蛋白質(zhì)

第10頁,共82頁，星期六，2024年，5月當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細(xì)菌毒素的抵抗力增強。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。（五）保肝解毒作用第11頁,共82頁，星期六，2024年，5月

攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。（六）增加飽腹感第12頁,共82頁，星期六，2024年，5月

由于在長時間耐力運動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。五、運動過程中糖的補充第13頁,共82頁，星期六，2024年，5月

補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖(含3～8分子葡萄糖)，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。（一）補糖的類型第14頁,共82頁，星期六，2024年，5月

1.運動前補糖在賽前補充糖時，每千克體重約補充１克糖為宜，一次補糖的總量應(yīng)控制在60克之內(nèi)，補糖量不超過2克/千克體重?？稍诖筮\動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的60%~70%（或10克/千克體重）；在賽前1~4小時補糖1~5克/千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前30～90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前２?。ǘ┭a糖的方法第15頁,共82頁，星期六，2024年，5月

時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。每隔30~60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于60克/千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。2.運動中補糖第16頁,共82頁，星期六，2024年，5月運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔1~2小時連續(xù)補糖，運動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補糖效果最佳。3.運動后補糖第17頁,共82頁，星期六，2024年，5月

很多人都認(rèn)為，吃糖對人體有害無益，但不少學(xué)者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學(xué)、基礎(chǔ)及臨床醫(yī)學(xué)、運動生理學(xué)等不同學(xué)科，對食糖與健康的關(guān)系進行了科學(xué)的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。其理由有：

六、糖營養(yǎng)與健康第18頁,共82頁，星期六，2024年，5月

1.糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。2.糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。

3.糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。（一）糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì)第19頁,共82頁，星期六，2024年，5月

4.糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。第20頁,共82頁，星期六，2024年，5月“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。（二）糖與肥胖

第21頁,共82頁，星期六，2024年，5月1.糖與糖尿病的關(guān)系現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無從談起。（三）糖與疾病的關(guān)系第22頁,共82頁，星期六，2024年，5月

2.糖與心腦血管疾病的關(guān)系心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。

3.糖與高血脂癥的關(guān)系高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系。

第23頁,共82頁，星期六，2024年，5月

血糖指數(shù)是根據(jù)進食某一種含糖食物后與進食參考食物(葡萄糖或白面包)后血糖反應(yīng)的比較值，是對食物進行分類的一種方法。按空腹?fàn)顟B(tài)下進食50克被試食物后血葡萄糖曲線內(nèi)增加的面積與等量參考食物對比進行計算。雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋（四）含糖食物的血糖指數(shù)（GI）

第24頁,共82頁，星期六，2024年，5月

白質(zhì)和脂肪的干擾、抗?fàn)I養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)并可被接受的含糖食物的分類方法（見表1-2）。

表1-2含糖食物的血糖指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)(GI)高糖血指數(shù)(GI≥70)葡萄糖100玉米薄片餅84椰子汽水77即食土豆糊83烤土豆85運動飲料95豆凍80白面包70西瓜72蜂蜜73第25頁,共82頁，星期六，2024年，5月中度糖血指數(shù)(GI為55～70)全麥面包691分鐘燕麥66牛奶什錦早餐68圓形小甜面包62軟飲料68糙米/白米飯59葛粉餅干66冰淇淋61芒果55桔汁57蔗糖65第26頁,共82頁，星期六，2024年，5月低血糖指數(shù)(GI≤55)熟香蕉

52和水或牛奶煮成麥片

49混合谷類面包

45全麥麩

42半熟米飯

47牛奶

27加味酸奶

33巧克力

49不熟的香蕉

30蘋果

36橘子

42面食覆以肉醬或干酪

41烤豆40菜豆、腎豆27紅扁豆

26果糖

20（引自陳吉棣主編《運動營養(yǎng)學(xué)》）第27頁,共82頁，星期六，2024年，5月

也可把血糖指數(shù)看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標(biāo)。進食同樣數(shù)量食物時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對胰島細(xì)胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會降低人體組織細(xì)胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。第28頁,共82頁，星期六，2024年，5月第二節(jié)運動和脂類

一、脂類的概念和分類

脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。第29頁,共82頁，星期六，2024年，5月

磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細(xì)胞的“營養(yǎng)因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅果中含量豐富。膽固醇酯是人體內(nèi)又一類脂類化合物。關(guān)于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病,危害人體健康。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉(zhuǎn)化為雄性激素、雌性激素、維生素D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質(zhì)。第30頁,共82頁，星期六，2024年，5月

（一）脂肪是組成人體組織細(xì)胞的重要組成成分

細(xì)胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。磷脂對動物的生長發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機體的儲備脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在機體需要時可被動用，參加脂肪代謝和供給能量，同時也可隔熱保溫和支持保護體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等。二、脂類的生理功用第31頁,共82頁，星期六，2024年，5月

維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。（二）促進脂溶性維生素的吸收第32頁,共82頁，星期六，2024年，5月

每克脂肪在體內(nèi)可供給９千卡（37.62千焦?fàn)枺┠芰?。一般膳食中所含的總能量約有17％～30％來自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。（三）脂肪是一種富含能量的營養(yǎng)素第33頁,共82頁，星期六，2024年，5月

在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和運動損傷。（四）保護重要器官第34頁,共82頁，星期六，2024年，5月

亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內(nèi)不能自行合成，必需由食物中的脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是細(xì)胞的組成成分，對細(xì)胞膜和線粒結(jié)構(gòu)的維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運輸、對毛細(xì)血管壁的完整性都有重要作用；還有促進發(fā)育，保護皮膚和降低膽固醇等生理作用。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪可向人體供應(yīng)必需脂肪酸第35頁,共82頁，星期六，2024年，5月

（一）運動中脂肪代謝

運動中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被動員后，游離脂肪酸（FFA）在血液中的濃度變化可分為三個時期：①循環(huán)期：在運動開始后的前10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降；②代謝期：運動30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；③恢復(fù)期：運動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復(fù)到正常值。三、運動與脂肪代謝第36頁,共82頁，星期六，2024年，5月

運動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細(xì)胞轉(zhuǎn)運脂肪酸過程的快慢的影響。在運動過程中脂肪組織動員脂肪的分解較慢，常在運動30～60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才達(dá)到最大，血漿游離脂酸濃度達(dá)到最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。影響運動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面：1.運動強度和運動持續(xù)的時間對脂代謝的影響劇烈運動抑制脂肪組織的分解；在低強度運動（25%第37頁,共82頁，星期六，2024年，5月最大吸氧量運動）中，脂肪組織的分解受到強烈刺激，血漿游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的；隨著運動強度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降；但脂肪在65%最大吸氧量的運動強度時氧化率最高，隨著運動強度增加到85

%最大吸氧量運動，脂肪氧化減少。由于脂肪動員達(dá)到最大反應(yīng)速度需30～60分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為30～60分鐘以上的中等強度的運動。第38頁,共82頁，星期六，2024年，5月

2.肉堿對脂代謝的影響游離脂肪酸從骨骼肌細(xì)胞質(zhì)進入線粒體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運系統(tǒng)。肉堿可以促進游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進入線粒體進行氧化代謝。3.糖代謝水平對脂代謝的影響糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。

第39頁,共82頁，星期六，2024年，5月4.氧供應(yīng)量對脂代謝的影響肌肉中氧供應(yīng)量充分時，利用游離脂肪酸供能比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖,從而減少糖的利用。5.脂肪酶活性對脂代謝的影響脂肪動員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。第40頁,共82頁，星期六，2024年，5月

6.運動訓(xùn)練程度對脂代謝的影響運動訓(xùn)練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細(xì)血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，訓(xùn)練有素的運動員利用脂肪酸的能力比一般人強。第41頁,共82頁，星期六，2024年，5月

運動是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。長時間運動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運動能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強，因而使血脂含量下降（見表1-3）。（二）運動對血脂、脂蛋白含量的調(diào)節(jié)第42頁,共82頁，星期六，2024年，5月

表1-3體育鍛煉對血脂含量的影響血脂成分鍛煉前(毫克﹪)鍛煉后(毫克﹪)平均下降﹪甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5總膽固醇244.7±19.8220.0±39.1

23.8（引自體育院系教材《運動生物化學(xué)》）第43頁,共82頁，星期六，2024年，5月

對于能量消耗大，機體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當(dāng)增加脂肪供給量的比例。運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜，應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的10％。（三）運動員的脂肪需要量第44頁,共82頁，星期六，2024年，5月

膳食中脂肪供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大，不似蛋白質(zhì)供給量明確，主要原因是脂肪在體內(nèi)供給的能量，亦可由糖類物質(zhì)來供給。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。四、膳食中脂肪供給量與健康第45頁,共82頁，星期六，2024年，5月

一般認(rèn)為每日膳食中有50克脂肪即能滿足此項需要。在我國每日膳食中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認(rèn)為脂肪供給量應(yīng)占每日需要能量的17％～20％左右。今后隨著生產(chǎn)、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數(shù)量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。第46頁,共82頁，星期六，2024年，5月

攝入過多的脂肪，對機體不利。有人用大鼠進行試驗，發(fā)現(xiàn)攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機體有害。因此，應(yīng)該適當(dāng)控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。應(yīng)該盡量選擇熔點低、消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。第47頁,共82頁，星期六，2024年，5月第三節(jié)運動和蛋白質(zhì)

一、蛋白質(zhì)定義和組成蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（O）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有８種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機體對它們的需要，這８種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。第48頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)是生命現(xiàn)象的主要物質(zhì)基礎(chǔ)之一，它廣泛存在于活細(xì)胞中。由于蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)各不相同，故它們有著各種各樣的生理功能。其重要的生理功能列舉如下:

二、蛋白質(zhì)的生理功能第49頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)。（一）構(gòu)成和修補機體組織第50頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機體的滲透壓方面具有一定的作用。

（二）維持機體的滲透壓和酸堿平衡第51頁,共82頁，星期六，2024年，5月

生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進行。（三）催化功能第52頁,共82頁，星期六，2024年，5月

在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。（四）防御和保護功能第53頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。

（五）激素功能第54頁,共82頁，星期六，2024年，5月（六）傳遞信息功能

不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進而達(dá)到對生理活動的調(diào)節(jié)。第55頁,共82頁，星期六，2024年，5月

接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱為感覺蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。第56頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。

（七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)第57頁,共82頁，星期六，2024年，5月（八）供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強度、長時間運動后期對能量的需求。第58頁,共82頁，星期六，2024年，5月

食物中蛋白質(zhì)的主要作用是用來建造人體自身組織，人體對蛋白質(zhì)的需要量是隨年齡、性別、不同運動項目、運動量和身體狀況的不同而異。一般成人蛋白質(zhì)需要量每日為1.2～1.5克/千克體重，每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總能量的12％～14％，兒童少年正處在生長發(fā)育時期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為2.5克/千克體重。兒童運動員應(yīng)增至3克/千克體重大運動量訓(xùn)練或鍛煉時，消耗三、運動員對蛋白質(zhì)的需要量第59頁,共82頁，星期六，2024年，5月

的蛋白質(zhì)增加，就應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)。有學(xué)者研究表明，長時間中等強度運動每日蛋白質(zhì)需要量為2.5～3.0克/千克體重，速度和力量項目的運動員每日蛋白質(zhì)需要量為2.4～2.5克/千克體重。

第60頁,共82頁，星期六，2024年，5月四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其食物來源

（一）蛋白質(zhì)的生理價值在膳食供應(yīng)中，不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（指必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質(zhì)），大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，氨基酸含量豐富，質(zhì)量好，價格便宜，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，具體食物蛋白質(zhì)的生理價值見表1-4。根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分第61頁,共82頁，星期六，2024年，5月為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。完全性蛋白質(zhì)含有全部８種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類食品和豆制品中。

第62頁,共82頁，星期六，2024年，5月

蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價雞蛋蛋白94牛肉

76熟大豆64玉米

60雞蛋白

83豬肉74扁豆

72白菜

76雞蛋黃

96大米

77蠶豆

58紅薯

72脫脂牛奶

85小麥

67白面粉52馬鈴薯

67魚

83生大豆57小米

57花生

59表1-4常見食物的生物價（引自洪安瑅主編《營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)》）

第63頁,共82頁，星期六，2024年，5月世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例見表1-5。

表1-5世界衛(wèi)生組織推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例

氨基酸毫克/克蛋白異亮氨酸

40亮氨酸

70賴氨酸

55甲硫氨酸＋胱氨酸

35蘇氨酸

40色氨酸

10纈氨酸

50苯丙氨酸＋酪氨酸

60（引自陳吉棣《運動營養(yǎng)學(xué)》）

第64頁,共82頁，星期六，2024年，5月

如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高食物的營養(yǎng)價值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補作用?；パa的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收利用。如果幾種食物分別食用時間相隔過長，則不能起到互補作用（見表1-6）。第65頁,共82頁，星期六，2024年，5月

表1-6幾種混合食物蛋白質(zhì)生理價值

食品生理價值混合比例混合后生理價值玉米

60

2小米

57

2

73大豆

64

1小麥67

6小米

57

4

89牛肉

69

2

黃豆

64

1

黃豆

64

3

77小麥

67

7（引自《青少年營養(yǎng)健美須知》）

第66頁,共82頁，星期六，2024年，5月

谷類：一般含蛋白質(zhì)6％～10％，缺乏賴氨酸。豆類：蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì)35％～40％，其他豆類蛋白質(zhì)含量為20％～30％，豆類蛋白富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為15％～25％。

肉類：蛋白質(zhì)含量為10％～20％，所含必需氨基酸齊（二）蛋白質(zhì)的主要食物來源第67頁,共82頁，星期六，2024年，5月

全，含量充足屬優(yōu)質(zhì)蛋白。禽類：蛋白質(zhì)含量為15％～20％，其氨基酸構(gòu)成與人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。魚類：蛋白質(zhì)含量為15％～20％，魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。蛋類：蛋白質(zhì)含量為10％～15％。奶類：蛋白質(zhì)含量為3.3％。第68頁,共82頁，星期六，2024年，5月

長時間運動會耗盡身體內(nèi)的糖類儲備，接著身體便燃燒蛋白質(zhì)作為能量。耐力運動員在長時間運動時，消耗的能量多達(dá)10％～20％是來自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來修復(fù)損耗的肌肉組織。每天運動90分鐘或其以上的運動員會燃燒身體的蛋白質(zhì)作為能源。額外的蛋白質(zhì)補充能幫助因運動而令身體組織受到的五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用第69頁,共82頁，星期六，2024年，5月?lián)p害，提供原料來重建流失的肌肉蛋白質(zhì)。在運動時或運動后使用糖類補充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。未經(jīng)鍛煉的肌肉比較容易受傷，新運動員或普通人群在接受初步或進一步鍛煉時，都需要額外的蛋白質(zhì)補充。實驗證明運動后服用糖類加蛋白質(zhì)的補充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補充品能做到的。運動之后膳食補充的最佳選擇：糖類加蛋白質(zhì)。蛋第70頁,共82頁，星期六，2024年，5月

白質(zhì)的補充可選擇支鏈氨基酸(BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質(zhì)補劑。

支鏈氨基酸是身體的肌肉蛋白質(zhì)的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當(dāng)超過30分鐘以上的長時間運動,身體需要更多燃料和能量時，BCAA便往往被充當(dāng)作能源物質(zhì)而消耗。

（一）支鏈氨基酸第71頁,共82頁，星期六，2024年，5月

支鏈氨基酸的作用是：

1.增強肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。

2.支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用。

3.支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。4.支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。

5.訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的作用。第72頁,共82頁，星期六，2024年，5月

增肌粉是一種由高蛋白、低能量、低脂肪構(gòu)成的一種營養(yǎng)補劑，不僅能為肌肉的生長提供豐富的原料，而且還能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦體重、不增加體脂。增肌粉的組成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、?；撬?、單純肌酸、磷酸鉀、肉堿等。（二）增肌粉第73頁,共82頁，星期六，2024年，5月

谷氨酰胺是一種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的60%，在高強度運動或疾病、營養(yǎng)狀態(tài)不佳等情況下，機體自身的合成遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足此時對谷氨酰胺的需求。當(dāng)機體在大強度運動時，體內(nèi)谷氨酰胺水平會下降50%，而且要在運動后較長一段時間才可恢復(fù)到原來的水平。（三）谷氨酰胺第74頁,共82頁，星期六，2024年，5月若運動時不能及