巧用瑞士球提升青少年專(zhuān)項(xiàng)體能的訓(xùn)練方法

由于游泳項(xiàng)目受季節(jié)和場(chǎng)地限制較大，大多數(shù)中小學(xué)校又不具備這樣的客觀條件，因此，筆者在遵循游泳項(xiàng)目特征的前提下，借助瑞士球設(shè)計(jì)了一組游泳隊(duì)員在陸地上進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法，其中，“坐式劃船”練習(xí)、“反向飛鳥(niǎo)”練習(xí)、俯臥劃臂練習(xí)、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、直臂劃船練習(xí)、雙臂交替超人式練習(xí)等主要針游泳動(dòng)作的上肢力量和下肢力量練習(xí)，體后屈（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)、“T型”練習(xí)、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、俯臥撐橋式練習(xí)等主要針對(duì)核心穩(wěn)定性，供教練員和學(xué)生運(yùn)動(dòng)員借鑒選用。一、“坐式劃船”練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)“坐式劃船”練習(xí)，加強(qiáng)后背部肌群力量，提升肩胛骨、肩部肌群的穩(wěn)定性，增加蛙泳手臂劃水時(shí)的力量，改進(jìn)劃水時(shí)手與手臂對(duì)水，而不是順?biāo)奈恢藐P(guān)系，糾正用手掌“摸水”的錯(cuò)誤動(dòng)作，強(qiáng)化劃水時(shí)“高肘”的動(dòng)作要領(lǐng)。訓(xùn)練方法：將拉力繩系在身體前方1～2米處的欄桿或者固定物上，隊(duì)員坐于瑞士球上，雙手分別握住拉力繩兩端，手臂前平舉與胸部同高（圖1-1）。收縮肩胛骨，肩背部帶動(dòng)發(fā)力，雙臂向體側(cè)拉動(dòng)，保持肘關(guān)節(jié)向上，模仿蛙泳時(shí)手臂外劃和抓水時(shí)“高肘”的姿勢(shì)（圖1-2）。隨后，雙手緩慢回到開(kāi)始位置，確保整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中收緊核心肌群。每組做8～12次，共做3組。訓(xùn)練建議：可通過(guò)增加拉力繩的磅數(shù)提升練習(xí)強(qiáng)度。在練習(xí)過(guò)程中，避免出現(xiàn)“沉肘抓水”或“拖肘抓水”等錯(cuò)誤動(dòng)作。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意手臂的角度適中、雙臂用力均等，避免單側(cè)手臂用力或因手臂動(dòng)作過(guò)大而導(dǎo)致身體晃動(dòng)或失去平衡，造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。二、“反向飛鳥(niǎo)”練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)“反向飛鳥(niǎo)”練習(xí)，加強(qiáng)后背部和肩部后群肌肉的力量，強(qiáng)化蛙泳手臂抱水時(shí)的發(fā)力、向下的壓水動(dòng)作和手臂位置。訓(xùn)練方法：隊(duì)員上身俯臥于瑞士球上，雙腳前腳掌蹬地，身體與地面成45°，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，大臂垂直向下，小臂與地面平行，雙手各持1個(gè)相同重量的啞鈴（圖2-1），收緊雙側(cè)肩胛骨，抬高雙臂直至與地面平行（圖2-2），隨后迅速內(nèi)夾抱球回至準(zhǔn)備姿勢(shì)（圖2-3）。訓(xùn)練過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)彎曲。每組做8～12次，共做3組。訓(xùn)練建議：注意手臂抬起時(shí)肘關(guān)節(jié)位置不可過(guò)低；可根據(jù)隊(duì)員的能力，增加啞鈴的重量，以提升后背部和肩部后群肌肉力量；區(qū)分抬起雙臂和向下壓水的節(jié)奏與間隔時(shí)間，突出手臂“抱夾”動(dòng)作的節(jié)奏與發(fā)力。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意呼吸的順暢，避免因手臂動(dòng)作過(guò)大而影響呼吸。如腳下蹬地不穩(wěn)，可使用瑜伽墊或增加腳后支撐，以保證練習(xí)時(shí)的安全。三、俯臥劃臂練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)俯臥劃臂練習(xí)，加強(qiáng)腰背部肌群、肩部固定肌群和肩部旋轉(zhuǎn)肌群力量，同時(shí)通過(guò)“大劃臂”練習(xí)，提升蛙泳隊(duì)員肩部的靈活性。訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于地面，雙臂向頭頂方向伸出，右手持啞鈴，雙腳、雙腿、頭部和胸部離開(kāi)地面，保持該姿勢(shì)（圖3-1）。緩慢將雙臂沿圓弧線向身體兩側(cè)移動(dòng)（圖3-2），雙臂在移動(dòng)過(guò)程中保持伸直狀態(tài)，將啞鈴由右手從腰背部或者臀部移至左手（圖3-3），雙臂沿圓弧線緩慢回到流線型姿勢(shì)（圖3-4），換方向雙側(cè)練習(xí)。在俯臥劃臂的基礎(chǔ)上，雙臂同時(shí)由頭頂方向向左右沿圓弧線劃至大腿外側(cè)（圖3-5），隨后回至開(kāi)始位置（圖3-6），反復(fù)練習(xí)，以提高雙臂動(dòng)作幅度。也可由俯臥地面改成隊(duì)員腹部俯臥于瑞士球上，雙腳著地，手臂動(dòng)作及要求不變，增加核心力量和身體穩(wěn)定性，由此提升練習(xí)難度（圖3-7、圖3-8）。每側(cè)做8～12次，左右為1組，共做3組。訓(xùn)練建議：練習(xí)過(guò)程中，要提示隊(duì)員手臂打開(kāi)的寬度不要與蛙泳時(shí)手臂劃水幅度相混淆。同時(shí)，可根據(jù)隊(duì)員的上肢力量適當(dāng)增減啞鈴的重量。注意事項(xiàng)：提前做好肩關(guān)節(jié)靈活性準(zhǔn)備活動(dòng)，避免肩關(guān)節(jié)韌帶拉傷；提示隊(duì)員在俯臥瑞士球上練習(xí)時(shí)，可先從空手移動(dòng)雙臂練習(xí)開(kāi)始，注意保持核心的穩(wěn)定和練習(xí)安全。四、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)瑞士球收腹屈膝練習(xí)，提高下肢和核心肌群的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)一步明確蛙泳腿“收腿”動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和“收腿”位置；提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性。訓(xùn)練方法：雙手與肩同寬，支撐于地面，雙腿放在瑞士球上（圖4-1）。保持骨盆穩(wěn)定，收腹向胸前拉動(dòng)膝部，帶動(dòng)瑞士球向前移動(dòng)（圖4-2）。保持該姿勢(shì)片刻，緩慢伸展雙腿，回到開(kāi)始的位置（圖4-1）。在屈膝收腹基礎(chǔ)上，可以將屈膝收腹向胸前拉動(dòng)替換成沿著胸口和左肩對(duì)角線方向拉動(dòng)雙膝，隨后回到開(kāi)始的位置，重復(fù)動(dòng)作，向右肩方向拉動(dòng)雙膝。每組做8～12次，共做3組。訓(xùn)練建議：練習(xí)中，強(qiáng)調(diào)使用腹部力量向前收腿，注意不要產(chǎn)生臀部高抬的錯(cuò)誤動(dòng)作。該練習(xí)可以進(jìn)一步提高旋轉(zhuǎn)性和腹斜肌的力量。注意事項(xiàng)：初次練習(xí)或力量相對(duì)薄弱的隊(duì)員需注意在收腹過(guò)程中強(qiáng)化雙臂的支撐能力，以免出現(xiàn)前仰、側(cè)倒等危險(xiǎn)。五、雙臂交替超人式練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)雙臂交替超人式練習(xí)，提高腰背部肌群力量，同時(shí)提升身體對(duì)雙臂和雙腿的控制能力，增強(qiáng)自由泳完整動(dòng)作的連貫配合。訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于地面，將一條毛巾、軟墊或者枕頭放于盆骨下方，雙臂向頭頂方向伸出，雙腿伸直（圖5-1）。同時(shí)抬起右臂和左腿（圖5-2），稍做停留后還原，再抬起左臂和右腿，重復(fù)練習(xí)。在此基礎(chǔ)上，隊(duì)員將1個(gè)瑞士球放于軀干和腹部下方，雙手與雙腳著地，頭部和脊椎成一條直線（圖5-3），練習(xí)過(guò)程中眼睛看地面，固定骨盆，緩慢抬起右臂和左腿直至與地面平行（圖5-4），保持3秒，手臂和腿緩慢回到開(kāi)始位置，再抬起左臂和右腿，重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員的能力，抬起雙臂或雙腿模仿陸地劃臂打腿練習(xí)；通過(guò)俯臥于瑞士球，提升身體的控制能力和平衡能力，從俯臥瑞士球雙腳著地過(guò)渡到雙腳離地的完整手腳配合練習(xí)，逐漸增加難度；也可要求雙臂雙腳快速交替或通過(guò)抬起同側(cè)手臂與腿，增加隊(duì)員核心肌群控制身體轉(zhuǎn)動(dòng)的能力。注意事項(xiàng)：在練習(xí)前，身體應(yīng)充分活動(dòng)開(kāi)，同時(shí)保證肢體充分伸展，以減少腰背部壓力。由于腿部抬起過(guò)高容易造成腰部壓力或側(cè)翻，因此，腰部有損傷的隊(duì)員慎做此練習(xí)。六、體后屈（轉(zhuǎn)體）練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)體后屈練習(xí)，提高腰背部肌肉力量，糾正“塌腰”“撅屁股”等錯(cuò)誤姿態(tài)，保持身體在水中的流線型姿勢(shì)。體后屈轉(zhuǎn)體是體后屈練習(xí)的進(jìn)階動(dòng)作，通過(guò)該練習(xí)，在身體長(zhǎng)軸（從頭到腳）轉(zhuǎn)動(dòng)中增強(qiáng)腰背部和核心肌群的力量，保持水中的身體姿勢(shì)，特別提升自由泳、仰泳以長(zhǎng)軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)身體的穩(wěn)定性。訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于瑞士球上，大腿和腹部接觸球體，雙腳前腳掌蹬地，雙手抱于頭后，收緊腰背部肌群，保持雙腳、臀部、肩部和頭部成一條直線（圖6-1），上體后屈抬起（圖6-2），保持該姿勢(shì)3秒后上身緩慢回落至基本姿勢(shì)。體后屈轉(zhuǎn)體練習(xí)是在此基礎(chǔ)上，向上直起上身，伸展后背的同時(shí)向左（右）轉(zhuǎn)動(dòng)身體（圖6-3）。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員的腰背部力量，通過(guò)胸前交叉雙臂降低練習(xí)難度，也可在背部負(fù)重物，提高訓(xùn)練的難度。訓(xùn)練核心肌群時(shí)不要忽略腰背部肌肉，這些肌肉對(duì)于提升核心肌群的穩(wěn)定性至關(guān)重要。注意事項(xiàng)：保證在核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃中加入提高腰背部和脊椎伸肌力量的訓(xùn)練，同時(shí)不要過(guò)分伸展后背，腳踝與頭部成一條直線時(shí)即可，注意腰背部和脊柱的位置。七、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，提高軀體轉(zhuǎn)動(dòng)能力和核心肌群的穩(wěn)定性，同時(shí)還可提升核心肌群和上肢下肢肌群的協(xié)調(diào)能力，增加自由泳和仰泳中劃臂和打腿的效果。訓(xùn)練方法：隊(duì)員仰臥姿勢(shì)、肩部平放于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙臂伸直垂直向上，盆骨固定，保持后背挺直，膝部、臀部和肩部盡量在一條直線上（圖7-1）。上身緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)（不只是簡(jiǎn)單地放低雙臂），直至雙臂與地面保持平行（圖7-2），隨后回到開(kāi)始的位置，并向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。訓(xùn)練建議：可先從空手轉(zhuǎn)體開(kāi)始，控制好身體姿勢(shì)與重心，核心逐漸穩(wěn)定后，可手持啞鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)（圖7-3、圖7-4），以增加練習(xí)難度。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意瑞士球的穩(wěn)定性，瑞士球會(huì)隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)而移動(dòng)，隊(duì)員必須具備控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力后再進(jìn)行此練習(xí)，避免造成損傷。八、“T型”練習(xí)訓(xùn)練目的：在俄羅斯轉(zhuǎn)體動(dòng)作的基礎(chǔ)上，通過(guò)“T型”練習(xí)，加強(qiáng)后背固定肩胛骨的肌群力量和控制能力以及身體的平衡能力。訓(xùn)練方法：隊(duì)員仰臥姿勢(shì)，后背中部躺于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙臂向外伸展，保持雙膝到肩部盡量成一條直線（圖8-1）。逐漸向左移動(dòng)身體（圖8-2），始終保持身體平直（不是扭轉(zhuǎn)身體）。直至球剛好越過(guò)右肩時(shí)停止轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢回到開(kāi)始的位置，反方向練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。訓(xùn)練建議：緩慢練習(xí)，控制好動(dòng)作和身體姿勢(shì)，注意移動(dòng)區(qū)別于扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。同時(shí)注意臀部的位置，臀部盡量不要下落，保持身體的核心穩(wěn)定成流線型。注意事項(xiàng)：進(jìn)行“T型”練習(xí)時(shí)，隊(duì)員需具備基本控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力，注意球與隊(duì)員的位置關(guān)系，避免摔落；初次練習(xí)或年齡較小的隊(duì)員可以選用較小的瑞士球，確保后中背部躺于瑞士球時(shí)，臀部與肩、膝盡量成一條直線，以保證練習(xí)的安全；左右移動(dòng)的幅度建議逐漸增加。九、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)，提高腹直肌和腹斜肌的力量和身體穩(wěn)定性，尤其是在轉(zhuǎn)體時(shí)接近身體在水中無(wú)固定支撐的狀態(tài)，可以更好地體會(huì)腹直肌、腹斜肌的用力，提升身體的平衡性和穩(wěn)定性。訓(xùn)練方法：隊(duì)員中背部躺于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腳著地，雙臂交叉抱于胸前（圖9-1），身體上抬角度不要超過(guò)45°（圖9-2），停留3秒后緩慢回到開(kāi)始的位置。仰臥起坐轉(zhuǎn)體是在仰臥起坐動(dòng)作基礎(chǔ)上，增加轉(zhuǎn)體練習(xí)，收緊腹部肌群，身體向左上方抬起（圖9-3），隨后緩慢回到開(kāi)始的位置，換方向，向右上方重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。訓(xùn)練建議：練習(xí)熟練后，可在起身時(shí)持重物，以提高訓(xùn)練的難度和針對(duì)性。注意事項(xiàng)：在練習(xí)仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）時(shí)，應(yīng)注意球與隊(duì)員的位置關(guān)系，避免摔落；頭不可用力，避免因抬頭而對(duì)頸部造成的壓力和損傷，注意頸部放松。十、俯臥撐橋式練習(xí)訓(xùn)練目的：通過(guò)俯臥撐橋式練習(xí)，提高核心肌群和肩部的穩(wěn)定性，以及平衡能力。練習(xí)的重點(diǎn)在于保持腳踝到臀部再到肩部成一條直線，保持身體的流線型姿勢(shì)，并可以在水中前進(jìn)時(shí)減小所受的阻力。同時(shí)保持好前臂和雙腳的平衡，就像在水中游泳時(shí)一樣。訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙肘支撐于瑞士球上，雙腳