《社區(qū)康養(yǎng)運(yùn)動(dòng)技能與指導(dǎo)》課件-跑步技術(shù)分享會(huì)

跑步技術(shù)分享會(huì)匯報(bào)人：跑步動(dòng)作模式跑步技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)肌肉恢復(fù)目錄01020304跑步動(dòng)作模式01什么是跑步?01一跑步是雙腿交替往前邁出，配合擺臂，動(dòng)作周期重復(fù)的全身運(yùn)動(dòng)二人類天生就會(huì)跑步三跑起來和跑步姿勢(shì)合理正確是完全不同的兩件事合理跑姿要看全身01軀干上肢下肢跑步的基本動(dòng)作模式01下肢:擺腿觸底階段:緩沖、支撐、蹬伸騰空階段:后擺、折疊、前擺、下落擺臂:擺臂軀干:幾乎保持穩(wěn)定著地技術(shù)跑步著地技術(shù)01前腳掌著地有利于利用足踝緩沖，減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊并且前腳掌著地有利于重心快速過渡向前，減少制動(dòng)，是一種先進(jìn)的中長(zhǎng)跑技術(shù)但前腳掌著地對(duì)于足踝和小腿肌肉有著比較高的要求跑步技術(shù)訓(xùn)練021.原地?cái)[臂練習(xí)坐位擺臂練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)02跑步技術(shù)練習(xí)022.重心前傾或移位3.著地技術(shù)練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)024.小步跑練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)025.高抬腿練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)02弓箭步蹬擺站立位，右腳后退，屈膝成弓步后，左腿支撐右腿向前擺動(dòng)至水平面，屈膝90度左右， 左腿支撐充分(耳、肩、髖、膝、踝呈線性)。呈弓箭步時(shí)，身體重心放置在兩腳中間，保持身體正直或微前傾(耳、肩、髖呈線性)弓箭步交換跳主要提高蹬擺配合的協(xié)調(diào)性、髖部屈肌柔韌性和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)股四頭肌、核心區(qū)肌肉穩(wěn)定性。跑步技術(shù)練習(xí)02折疊跑呈標(biāo)準(zhǔn)站姿后，左腿支撐，右腿折疊，右腿小腿屈膝向坐骨的部位后收，同時(shí)大腿微微抬腿，盡量使腳跟接觸坐骨部位靠近，避免踢到臀大肌左右側(cè)交替進(jìn)行，左右側(cè)交替進(jìn)行，練習(xí)時(shí)上肢擺臂與下肢協(xié)調(diào)配合。此練習(xí)主要改善身體協(xié)調(diào)性和膝關(guān)節(jié)靈活性，跑步過程中體會(huì)和建立大小腿折疊的動(dòng)作。跑步技術(shù)練習(xí)02踏步+韻律呼吸（三步一吸二步一呼為例）標(biāo)準(zhǔn)站姿做腹式呼吸配合原地踏步的練習(xí) 吸氣時(shí)，在心里默念“吸一2-3”然后繼后蹬跑 續(xù)在心里默數(shù)“呼一2”以此類推 蹦步+韻律呼吸注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣跑步技術(shù)練習(xí)02準(zhǔn)備活動(dòng)03肌肉激活分為三步驟1.肩部激活站姿I字站姿Y字站姿T字肌肉激活03肌肉激活分為三步驟2.核心區(qū)鳥狗式肌肉激活03肌肉激活分為三步驟3.下肢單腿臀橋練習(xí)肌肉激活03肌肉激活分為三步驟3.下肢深蹲肌肉激活03肌肉恢復(fù)04動(dòng)態(tài)拉伸1.頸部頸部屈伸練習(xí)肌肉恢復(fù)04動(dòng)態(tài)拉伸2.肩部肌肉恢復(fù)04動(dòng)態(tài)拉伸3.核心區(qū)腹直肌拉伸肌肉恢