新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃版

———新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃版下面是我給各位讀者共享的新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃版，歡迎大家共享。感謝網(wǎng)友“克萊德”向本站投稿了14篇與“新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃版”相關(guān)的素材。篇1：新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃版作為初跑者，你是否急著想去跑一場(chǎng)馬拉松呢？要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不但極具挑戰(zhàn)，而且風(fēng)險(xiǎn)也很大。不過(guò)，今后天開(kāi)始，我們會(huì)為你介紹由美國(guó)ZAP健身主教練皮特?雷總結(jié)的一套《適合初跑者的簡(jiǎn)單馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃》，照此訓(xùn)練，你就能安全跑完個(gè)人首馬。一起來(lái)看第一部分吧!前言馬拉松是耐力運(yùn)動(dòng)中最具挑戰(zhàn)性的競(jìng)賽之一、取得成功需要良好的有氧本領(lǐng)和穩(wěn)定的結(jié)締組織，以及在其它競(jìng)賽中不常見(jiàn)的心理解析。遵從一套適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃是必需的，這樣能最大限度地提升競(jìng)賽日表現(xiàn)。這套準(zhǔn)則特別適用于初跑者，由于他們很容易在最終關(guān)鍵的12周集訓(xùn)中犯常見(jiàn)錯(cuò)誤。這套計(jì)劃為最終幾個(gè)月的馬拉松訓(xùn)練勾畫(huà)了一個(gè)聰慧的方法――無(wú)論對(duì)于初學(xué)者還是那些很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有參加過(guò)競(jìng)賽的跑者都很適用。背景訓(xùn)練最終12周的馬拉松日程――通常被認(rèn)為是訓(xùn)練計(jì)劃中具有“特殊性”的部分――被發(fā)現(xiàn)是使艱苦訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為成績(jī)的關(guān)鍵。然而背景訓(xùn)練能讓馬拉松跑者順利通過(guò)這段特殊期并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18—24英里（約29km—38.6km）的跑步訓(xùn)練。專(zhuān)業(yè)建議：假如你有時(shí)間，就在關(guān)鍵的最終12周訓(xùn)練前，加添1—2個(gè)非跑步課程（游泳、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)課程或遠(yuǎn)足）作為額外的有氧訓(xùn)練。入門(mén)階段星期日：6—7英里（約9.66—11.27km），放松跑星期一：休息/調(diào)整星期二：3—4英里（約4.83—6.44km）放松跑，之后再進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)星期三：重復(fù)星期二的訓(xùn)練星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)等等）作調(diào)整星期五：短程跑3英里（約4.83km）星期六：跑5英里（約8km），并在最終3英里（約4.83km）加入輕量加速跑（6—7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒漫步/慢跑以調(diào)整恢復(fù)）大概總里程：22—23英里（約35.4—37km）專(zhuān)業(yè)提示：在最終12周的前2周肯定要確保3個(gè)關(guān)鍵因素：1、更換裝備進(jìn)行一次較長(zhǎng)的跑步2、一次適度長(zhǎng)跑3、一次包含適度連續(xù)跑（以適中的配速堅(jiān)持能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）的跑步訓(xùn)練第1—3周星期日：第1周跑11英里（約17.7km）、第2周跑13英里（約20.9km）、第3周跑15英里（約24.1km）；在最終6英里（約9.66km）中，每8—9分鐘加入1分鐘的適度加速。星期一：第1—3周以45—50分鐘非跑步、低撞擊運(yùn)動(dòng)作為恢復(fù)日（休息/調(diào)整）。星期二：第1周放松跑5英里（約8km），第2—3周放松跑7英里（約11.3km）。星期三：第1—3周跑6—7英里（約9.66—11.27km），在開(kāi)始2英里（約3.22km）后進(jìn)行3組適度1英里（約1.61km）加速跑（目標(biāo)是每英里比馬拉松目標(biāo)配速快10—15秒），每組間步行/慢跑半英里（約805m）。星期四：第1—3周恢復(fù)/漫步60—70分鐘。星期五：第1周短程跑3英里（約4.83km），第2—3周短程跑4英里（約6.4km）。星期六：第1—2周短程跑3—4英里（約4.83—6.4km）或45—50分鐘非跑訓(xùn)練，第3周跑4英里（約6.4km）。第4—6周星期日：第4周“退步周”跑9—10英里（約14.5—16.1km）、第5周跑16英里（約25.7km）、第6周跑17英里（約27.4km）。在第5—6周中，在最終8—9英里（約12.9—14.5km）中，每8—9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。星期一：第4—6周恢復(fù)，非跑訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)60—65分鐘。星期二：第4周“退步周”放松跑4英里（約6.4km），第5—6周放松跑6英里（約9.7km）。星期三：第4周“退步周”輕松跑5英里（約8km）；第5—6周跑超出7英里（約11.3km），并搭配以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快約莫15—20秒的配速做6—7組800m。每個(gè)800m之間加入2分鐘漫步恢復(fù)。別忘了2英里（約3.2km）熱身和1英里（約1.61km）調(diào)整放松。星期四：第4—6周漫步75分鐘。星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（約6.4km），第5—6周短程跑6英里（約9.7km）。星期六：第4周“退步周”休息日，第5—6周跑5英里（約8km）。第7—9周這是賽前減量期之前最終的加強(qiáng)訓(xùn)練。這3周將包含2次馬拉松針對(duì)性長(zhǎng)跑訓(xùn)練，同時(shí)你還應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練水分和食物補(bǔ)給，以及在目標(biāo)競(jìng)賽仿佛地形上的適應(yīng)性長(zhǎng)跑。第7周第7周將有1次長(zhǎng)跑和一些適度訓(xùn)練以提升基礎(chǔ)節(jié)奏力氣。為改進(jìn)有氧情形，這里會(huì)加入一組額外的非跑訓(xùn)練，如深水泳池跑或游泳。星期日：長(zhǎng)距離跑，18—20英里（約29—32.2km），最終8—9英里（約12.9—14.5km）以適度度配速進(jìn)行。另外，在最終80分鐘里，每7—8分鐘加入1分鐘加速跑。最終進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進(jìn)行非跑訓(xùn)練（游泳或泳池跑）。星期二：以對(duì)話配速，放松跑6英里（約9.7km）。星期三：跑7—8英里（約11.3—12.9km），在中途，加入10—12組適度3分鐘加速跑（以10K/半馬的努力水平），每組間隔2分鐘放松慢跑。星期四：重復(fù)星期二的里程，放松跑（可選非跑訓(xùn)練作為附加訓(xùn)練）星期五：跑6英里（約9.7km），配速隨感覺(jué)而定；以6*100m加速跑為結(jié)束第8周星期日：長(zhǎng)距離跑，14英里（約22.5km），最終90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應(yīng)當(dāng)是自信而放松的。最終進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)。在長(zhǎng)距離跑中，確保進(jìn)行補(bǔ)水及補(bǔ)給量練習(xí)。在理想狀態(tài)下，每30—35分鐘補(bǔ)水6—8盎司（約170—227ml），同時(shí)增補(bǔ)100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進(jìn)行非跑有氧訓(xùn)練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結(jié)。星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開(kāi)放距離（注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）22—24分鐘。這段開(kāi)放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后再以與之前22—24分鐘相同的針對(duì)性配速跑另一段14—16分鐘的開(kāi)放距離。星期四：短程跑3—4英里（約4.8—6.4km）（可選非跑訓(xùn)練）或休息日。星期五：跑8英里（約12.9km），配速隨感覺(jué)而定；在跑道上或平坦的腳踏車(chē)道上以10*200m加速跑為結(jié)束。星期六：休息。第9周星期日：以馬拉松目標(biāo)配速跑一個(gè)半馬。在長(zhǎng)跑途中，確保進(jìn)行補(bǔ)水及補(bǔ)給量練習(xí)。最好是，每30—35分鐘補(bǔ)水6—8盎司（約170—227ml），同時(shí)增補(bǔ)100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進(jìn)行非跑有氧訓(xùn)練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結(jié)。星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開(kāi)放距離（注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）35分鐘。這段開(kāi)放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后，以10K的努力水平跑6—7組3—3：30的間隔，每組間進(jìn)行等時(shí)長(zhǎng)的漫步休息。星期四：短程跑4英里（約6.4km）。星期五：以放松跑配速跑8—9英里（約12.9—14.5km）（完成后再以8組20秒爬坡跑作結(jié)）。星期六：休息日。第10周（針對(duì)性訓(xùn)練的最終一周）星期日：長(zhǎng)跑，13—14英里（約20.9—22.5km）放松跑。星期一：休息（60分鐘非跑訓(xùn)練）。星期二：5—6英里（約8—9.7km）放松跑。星期三：熱身3英里（約4.8km），隨后以5/10K的努力水平進(jìn)行12組400m，每組間隔200m漫步。2英里（約3.2km）調(diào)整放松。星期四：9英里（約14.5km）放松跑。星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡（細(xì)小）結(jié)束跑步。星期六：休息日，隨跑者選擇。第11周（開(kāi)始賽前減量期）這將是你跑步總量開(kāi)始減少的第一周。例如：假如你已經(jīng)在第6—9周將跑步總量掌控在不超出35—40英里（約56.3—64.4km），那么這周就需要約莫再減25%（即只跑28—30英里（約45—48.3km））。本周的長(zhǎng)距離跑將降到15—16英里（約24.1—25.7km）。星期日：不是真正的長(zhǎng)距離跑，放松跑最多11英里（約17.7km）。星期一：非跑步日（休息）；可選擇非跑有氧運(yùn)動(dòng)。星期二：放松跑4英里（約6.4km），跑后在完成8組100m。星期三：最終的艱苦訓(xùn)練；跑7英里（約11.3km），在最終5英里（約8km）變速（最終5英里開(kāi)始時(shí)以每英里比馬拉松目標(biāo)配速慢8—10秒跑；最終2英里時(shí)以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快8—10秒）。星期四：（可選擇非跑訓(xùn)練）或休息日星期五：跑6英里（約9.7km）外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車(chē)訓(xùn)練。這些200m應(yīng)當(dāng)跑得很靈活放松。星期六：隨你心意做短距離輕松跑（或休息日）。第12周――賽前減量期（最終一周）馬拉松的賽前減量期是這項(xiàng)賽事中最無(wú)法可循的部分。有些跑者喜愛(ài)更長(zhǎng)的2—3周的減量期，而另一些則喜愛(ài)更短的減量期。作為一般規(guī)定，你的減量期應(yīng)當(dāng)與打基礎(chǔ)的訓(xùn)練連續(xù)時(shí)間成比例。假如你用了14周以上的打基礎(chǔ)，那2.5周的減量期是正合適的。然而，假如你的基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)間只有12周，那你就需要一個(gè)更短的減量期，由于我們只訓(xùn)練了9—10周。減量要實(shí)現(xiàn)25—30%，這樣你最終一周的訓(xùn)練量（不包含馬拉松競(jìng)賽日）將是你巔峰訓(xùn)練量的一半。星期日：以習(xí)慣的配速跑7—8英里（約11.3—12.9km）；跑后以8組100m加速跑作結(jié)。星期一：非跑步日（休息）。星期二：熱身2英里（約3.2km）；以馬拉松競(jìng)賽目標(biāo)配速跑3英里（約4.8km）；1英里（約1.61km）調(diào)整放松。星期三：放松跑3英里（約4.8km）。星期四：休息日。星期五：賽前一天，20分鐘輕松跑加6組100m步態(tài)訓(xùn)練。星期六：競(jìng)賽!與任何耐力訓(xùn)練一樣，最好的也最緊要的計(jì)劃仍然不及那些聽(tīng)從身體本領(lǐng)跑步的跑者。你需要作出計(jì)劃，但要記住，額外的休息日仍是最好的防備長(zhǎng)期傷病的方法。聽(tīng)從你身體的建議，努力但更聰慧地訓(xùn)練，你才略闊別傷病，始終保持健康。篇2：馬拉松新手訓(xùn)練計(jì)劃整個(gè)計(jì)劃共12周，每三周為一個(gè)階段，各階段訓(xùn)練有對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。1—3周前三周的訓(xùn)練作為過(guò)渡調(diào)整期，讓身體漸漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。這期間，不要給本身太大壓力。跑步的時(shí)候不用太在乎速度，訓(xùn)練的重要目標(biāo)是完成既定的距離。每次訓(xùn)練后把完成的時(shí)間記錄下來(lái)即可，這些數(shù)據(jù)可以在以后競(jìng)賽時(shí)作為參考，設(shè)定本身的完賽目標(biāo)時(shí)用。譬如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績(jī)約莫是2小時(shí)30分。假如有余力，可以試驗(yàn)一下計(jì)時(shí)跑5公里，可以本身在訓(xùn)練時(shí)完成也可以參加一場(chǎng)短距離的小競(jìng)賽。4—6周有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在你可以試驗(yàn)超出1小時(shí)的長(zhǎng)跑了，身體已經(jīng)習(xí)慣了跑步的節(jié)奏。此時(shí)可以漸漸加添有肯定強(qiáng)度的速度練習(xí)，但不要太多，20—30分鐘為宜。超出身體經(jīng)受力的訓(xùn)練會(huì)加添受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練的前一天，作為休息日，給身體充分的時(shí)間恢復(fù)。另外，每周選一天試驗(yàn)把交叉訓(xùn)練納入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中。7—9周現(xiàn)在，在經(jīng)過(guò)5k，10k的里程碑之后，你可以開(kāi)始挑戰(zhàn)15公里的距離。開(kāi)始可能并不容易，你無(wú)法避開(kāi)后半程掉速，不要掛念，減速慢跑，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒(méi)有問(wèn)題，緊要的是完成訓(xùn)練里程。現(xiàn)在，完成長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)間可以用來(lái)猜測(cè)本身的半程馬拉松配速和完賽目標(biāo)，假如你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時(shí)30分作為首個(gè)半程馬拉松的目標(biāo)吧!這個(gè)階段的結(jié)束時(shí)，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長(zhǎng)距離訓(xùn)練的里程，給身體留出恢復(fù)的空間。在以后的訓(xùn)練中，也要有心識(shí)地適時(shí)布置減量調(diào)整。10—12周在第九周的減量之后，第十周布置的20公里長(zhǎng)距離是你在賽前將要面對(duì)的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，你將會(huì)有充分的自信來(lái)面對(duì)半程馬拉松的競(jìng)賽。接下來(lái)的11、12周，作為賽前調(diào)整，總里程不會(huì)像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標(biāo)，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接競(jìng)賽。最終，信任本身在訓(xùn)練中付出的努力，享受跑步，享受競(jìng)賽!篇3：馬拉松新手注意事項(xiàng)及訓(xùn)練計(jì)劃1.先找個(gè)合適的18周計(jì)劃開(kāi)跑，跑四休三充分了跑吧（.）上可以找到很多帖子。順著其中一帖找到馬拉松教練HalHigdon的網(wǎng)站（/），其中有半馬和全馬各個(gè)級(jí)別的18周訓(xùn)練計(jì)劃。參看了其它計(jì)劃，覺(jué)得這個(gè)是靠譜的，就照全馬中二的計(jì)劃練。果然提高很多。第一次明白了間歇跑（IntervalRun）、配速跑（TempoRun）、長(zhǎng)距離慢跑（LongSlowDistance）。在一年的時(shí)間里，3km、5km、10km和半馬成績(jī)都提高很多。原來(lái)以為這輩子10km跑個(gè)52分就夠了，沒(méi)想到也能進(jìn)47分。后來(lái)的全馬，雖然由于受傷，沒(méi)有全跑下來(lái)，也到416、2.針對(duì)不絕受傷的輔佑襄助訓(xùn)練左腳踝、左膝蓋外側(cè)、右膝蓋外側(cè)、大腿肌肉都受傷過(guò)。常常是一個(gè)地方好了，又出新問(wèn)題。照很多人的說(shuō)法是傷好了，就是進(jìn)了一步；顯現(xiàn)新傷，那就是顯現(xiàn)了新的孱弱環(huán)節(jié)。感覺(jué)也對(duì)。我這樣的懶人就采取頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，沒(méi)上來(lái)就練全套的。核心力氣，也就是軀干力氣。網(wǎng)上有很多方法，也有視頻。我選了4—8個(gè)動(dòng)作，一周一次，每次4—8分鐘。重要是冬天練。后來(lái)發(fā)現(xiàn)操場(chǎng)邊上有器械，就不練了，改在器械上練練。核心力氣練了之后，感覺(jué)不明顯。但是LSD之后不感覺(jué)到那么累。對(duì)了，plank就是其中一種。腿部力氣，小腿和大腿。重要是幾種蹲起，單腿和雙腿。覺(jué)得力氣加強(qiáng)之后，沒(méi)再練。現(xiàn)在改跑臺(tái)階，每次400級(jí)。據(jù)說(shuō)爬坡效果好，還沒(méi)試過(guò)。準(zhǔn)備健身房將跑步機(jī)調(diào)成爬坡模式練練。踝關(guān)節(jié)和跟腱：?jiǎn)文_掌搭在臺(tái)階上或凳子上，另一只腳懸空，憑借單腳跟腱力氣向上。爬樓梯，左腳傷得比較多，就多用左腳。拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原來(lái)只是跑完之后拉拉，現(xiàn)在是跑前也拉。近來(lái)沒(méi)像以前那樣常常腿部在5km之后就發(fā)緊，甚至拉傷的情況。幾次25km以上的LSD都沒(méi)有情況。3.恢復(fù)推拿有好處。長(zhǎng)距離之后，冰敷或者用冷水泡膝關(guān)節(jié)以下，效果極好。近來(lái)一次35kmLSD之后在冰箱里整了點(diǎn)冰塊，放在塑料袋里，從大腿肌肉到腳踝，全都刺激了幾遍。感覺(jué)特別好。原來(lái)可能會(huì)肌肉酸疼，一瘸一拐，這次基本沒(méi)感覺(jué)到。4.跑鞋和裝備跑鞋真的是越跑越便宜，原來(lái)是adi和Nike，氣墊，減震都特別好，800左右一雙。今年發(fā)現(xiàn)還是多威150塊以下的最好使。有文章說(shuō)跑步受傷最多的原因是跑鞋，深以為然。其它的裝備，夏天是跑步用的短褲，里面有個(gè)兜；冷了來(lái)長(zhǎng)袖緊身。臂包不好，現(xiàn)在用腰包，最好是能放瓶水的。鄙人左右腳各有兩個(gè)腳趾擠在一起，常常LSD時(shí)磨破。現(xiàn)在每次都在兩個(gè)腳趾之間抹凡士林油，基本沒(méi)事。當(dāng)然，偶也買(mǎi)了Garmin610，輔以心率帶。算是小小奢侈一把。介紹使用.，有點(diǎn)健康社交社區(qū)的意思。能夠記錄運(yùn)動(dòng)歷史，有些統(tǒng)計(jì)分析信息，即使免費(fèi)版的也很有用。沒(méi)用過(guò)咕咚。馬拉松新手注意事項(xiàng)心理準(zhǔn)備：對(duì)于馬拉松這類(lèi)的耐力項(xiàng)目而言，心理準(zhǔn)備永久比身體準(zhǔn)備要緊要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過(guò)馬拉松的人都表示真正的競(jìng)賽情況會(huì)比預(yù)想的更難。在競(jìng)賽前做好心理準(zhǔn)備是順利完成且享受競(jìng)賽的前提。合適的裝備：裝備里最緊要的是合適的鞋這不需要多說(shuō)，關(guān)于鞋的選擇也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺(jué)得最緊要的裝備是內(nèi)衣。對(duì)于女生而言合適的內(nèi)衣需要穩(wěn)定且不束縛，對(duì)于內(nèi)褲的選擇材質(zhì)我認(rèn)為是最關(guān)鍵的，純棉的內(nèi)褲汗浸濕之后會(huì)影響步調(diào)而且體感會(huì)冷，而滌綸雖不會(huì)被浸濕但在步調(diào)之中會(huì)有不舒適感。所以在正式競(jìng)賽之前穿上全部裝備完整試跑一次是很緊要的。營(yíng)養(yǎng)：碳水化合物供應(yīng)跑者重要的能量來(lái)源。馬拉松訓(xùn)練過(guò)程中，65%的卡路里來(lái)自碳水化合物，特別是多而雜碳水化合物；10%的卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)；20%——25%的卡路里來(lái)自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意增補(bǔ)維生素和礦物質(zhì)，保證水鹽平衡。休息：訓(xùn)練緊要，同樣的休息也很緊要。不行每天都處在高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)中，每?jī)纱斡?xùn)練中需要減少訓(xùn)練量來(lái)交替訓(xùn)練強(qiáng)度，休息的質(zhì)量直接關(guān)系著訓(xùn)練的水平，高水平的選手肯定是會(huì)休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實(shí)漫步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類(lèi)的活動(dòng)穿插可以讓身體換換“腦子”的同時(shí)還保持體能，不失為高質(zhì)量的休息方式。嚴(yán)防受傷：要對(duì)本身身體的不適感保持敏感。長(zhǎng)跑最容易引起的就是過(guò)度使用型（over—used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時(shí)都會(huì)有相應(yīng)的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)候會(huì)疏忽一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。篇4：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃假如全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓(xùn)練計(jì)劃，特地幫忙第一次跑42.195公里的。這項(xiàng)計(jì)劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設(shè)計(jì)的，將幫忙你提高耐力和里程。這是一個(gè)12周的訓(xùn)練計(jì)劃，幫忙第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺(jué)很棒、無(wú)損傷地沖過(guò)終點(diǎn)線。假如你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個(gè)計(jì)劃適合你!泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給本身一個(gè)推拿，將有助于防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)受傷，另外感覺(jué)特別好。瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓(xùn)練，是非承重的身體運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強(qiáng)化練習(xí)、騎腳踏車(chē)，或簡(jiǎn)單地伸展。時(shí)間約莫是一個(gè)小時(shí)。休息：這是一個(gè)完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動(dòng)，使身體恢復(fù)。一公里計(jì)時(shí)測(cè)試：這應(yīng)當(dāng)是在一個(gè)400米長(zhǎng)的跑道或無(wú)干擾的公路上。熱身10分鐘，用一個(gè)簡(jiǎn)單的10分鐘慢跑安靜下來(lái)。你的訓(xùn)練計(jì)劃中，這一公里時(shí)間將會(huì)提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平常的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。假如你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。跑橋：在跑長(zhǎng)距離中，加強(qiáng)腿部的力氣和耐力很緊要。沖刺：在跑步過(guò)程中，提高速度和加添快肌纖維。短跑沖刺，應(yīng)為100米左右，接近全速。100米后，漸漸的把速度降下來(lái)，并連續(xù)在一個(gè)適度舒適的配速。短跑的間隔時(shí)間是你喜愛(ài)的，但努力完成次數(shù)。慢跑：在一個(gè)適度舒適的配速，允許你跑更長(zhǎng)的距離。慢跑，用來(lái)建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應(yīng)跑步的重復(fù)和撞擊。力氣和伸展：在訓(xùn)練中保持強(qiáng)壯和健康，防備損傷。力氣訓(xùn)練動(dòng)作，專(zhuān)注于核心和臀部，同時(shí)也會(huì)有伸展，將有助于防備身體損傷。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)：保持每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。篇5：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃建立基礎(chǔ)耐力：馬拉松長(zhǎng)跑的重要能量來(lái)源是儲(chǔ)存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的`過(guò)程短很快就能供應(yīng)能量，但儲(chǔ)存量相對(duì)較少，故使用肝糖作能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就較短了；相反，同一重量的脂肪所供應(yīng)的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲(chǔ)存量一般會(huì)比肝糖多，所以能維持較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在任何時(shí)候身體都會(huì)同時(shí)利用肝糖和脂肪作能量來(lái)源，只是在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，使用比率會(huì)不一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈大（跑得愈快），身體愈會(huì)偏向使用肝糖，所以維持時(shí)間會(huì)較短。我們想跑得更長(zhǎng)更久就要透過(guò)長(zhǎng)距離慢跑，加添以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度（60—70%的最高心率）去進(jìn)行連續(xù)長(zhǎng)跑，剛開(kāi)始的時(shí)候5—10分鐘也可以，不用介意能否維持很長(zhǎng)時(shí)間，由于耐力是一點(diǎn)一點(diǎn)積累而來(lái)的，隨著每周跑量加添，耐力亦會(huì)漸漸建立。馬拉松選手一般每周跑量都超出100公里，甚至更多，一般人都花很長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練成能實(shí)現(xiàn)這個(gè)里程數(shù)，否則很容易會(huì)導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)加添不要超出10%。提高跑步動(dòng)作效率：進(jìn)行較一般長(zhǎng)距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動(dòng)作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，約莫是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80—90%，感覺(jué)有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說(shuō)出短句，維持時(shí)間約20—30分鐘。而間歇的訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長(zhǎng)時(shí)間，我們會(huì)以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離約莫是200米—600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。馬拉松訓(xùn)練跑者要記錄每天的跑步數(shù)據(jù)，這個(gè)可以用【喲哈運(yùn)動(dòng)圈】，除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過(guò)下練習(xí)跑步特地的分解動(dòng)作和強(qiáng)化核心肌肉來(lái)提高跑步動(dòng)作的效率。分解動(dòng)作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動(dòng)作的效率加添，用更少體力跑得更快更長(zhǎng)。增強(qiáng)肌肉力氣：核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必需的搖擺就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力氣愈好，除了每一步的距離會(huì)愈大外，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)性亦會(huì)愈高。我們可以通過(guò)上坡跑和一些距離比較短（100—200米）的快速跑來(lái)強(qiáng)化跑步的肌肉群。如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8—10個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為重要目的，隨時(shí)間過(guò)去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度加添。待身體有肯定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力氣訓(xùn)練。注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑磨練前的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好。準(zhǔn)備活動(dòng)能充分地活動(dòng)各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動(dòng)身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的樂(lè)觀性，使全身心都投入到長(zhǎng)跑磨練中去，有利于長(zhǎng)跑過(guò)程中“極點(diǎn)”的克服。篇6：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃備戰(zhàn)一項(xiàng)馬拉松競(jìng)賽需要2—3個(gè)月的時(shí)間，而在訓(xùn)練開(kāi)始之前，是有很多準(zhǔn)備工作需要做的。當(dāng)跑者準(zhǔn)備的越充分，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越小，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓(xùn)練開(kāi)始之前需要做的。選擇訓(xùn)練計(jì)劃或者聘請(qǐng)教練這是無(wú)需多想而必必需做的一件事情，關(guān)鍵是要選擇適合本身的計(jì)劃或者教練。為了讓它們適合本身，跑者需要查瞧一瞧過(guò)去的訓(xùn)練日志，記錄本身每周想完成的距離。確定本身的競(jìng)賽目標(biāo)之后，就要找尋最適合本身的訓(xùn)練計(jì)劃。假如跑者只想每周進(jìn)行四次訓(xùn)練，那么就不要選擇每周六次訓(xùn)練的計(jì)劃。跑步不是生活中的唯一目標(biāo)，所以訓(xùn)練計(jì)劃肯定要適合本身的生活方式。補(bǔ)強(qiáng)弱項(xiàng)假如跑者知道本身需要加強(qiáng)臀大肌的力氣，那么每周至少要進(jìn)行三次力氣訓(xùn)練，一旦跑步訓(xùn)練開(kāi)始之后才略有充分的力氣對(duì)抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒(méi)有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力氣訓(xùn)練。訓(xùn)練少一些結(jié)構(gòu)化但每一次都要目的明確馬拉松訓(xùn)練是一項(xiàng)連續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的任務(wù)，讓跑者感覺(jué)時(shí)刻都不能放松，于是就讓本身的訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)于結(jié)構(gòu)化，哪怕是在周末訓(xùn)練時(shí)也給本身太多的限制。實(shí)際上，周末訓(xùn)練時(shí)可以自由一些。不過(guò)，需要確保本身的每一次訓(xùn)練都有明確的目的，不管是長(zhǎng)跑訓(xùn)練還是力氣訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練之后都能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有所斬獲。奠定跑步基礎(chǔ)在正式執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃之前，跑者需要完成4—6周的連續(xù)跑步，每周的跑步距離視本身的馬拉松目標(biāo)、跑步歷史以及訓(xùn)練第一個(gè)月的里程數(shù)而定。這樣做重要是為訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。讓訓(xùn)練變得有趣味假如僅僅是進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓本身保持長(zhǎng)期的訓(xùn)練耐性，就要讓本身的訓(xùn)練變得有趣味。譬如，可以和伙伴一起訓(xùn)練，或者讓本身的長(zhǎng)跑多樣化，不要一成不變。改善跑姿跑姿不正確就會(huì)影響到跑步效率，甚至導(dǎo)致傷病。所以，在訓(xùn)練開(kāi)始之前，跑者可以動(dòng)手專(zhuān)注于本身的步頻、步幅、擺臂幅度、著地方等。當(dāng)這些小轉(zhuǎn)變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。警惕傷病感覺(jué)身體有任何的不適，都需要咨詢(xún)醫(yī)生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓(xùn)練甚至最終的競(jìng)賽。篇7：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃跑馬拉松的技巧馬拉松跑的技術(shù)，大概和長(zhǎng)跑技術(shù)相像。由于它的距離長(zhǎng)，而且是在地形不一的道路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力氣較小，大腿向前上方的搖擺比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地方離身體重心投影點(diǎn)較近，而且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)特別好的彎屈、緩沖。兩臂的搖擺要自然，幅度不要過(guò)大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂搭配兩腿做樂(lè)觀的搖擺，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步伐的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并依據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適合的深度。沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要樂(lè)觀搖擺，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要掌控跑速（保持適合的步長(zhǎng)與步頻）。在道路上跑時(shí)，應(yīng)當(dāng)跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。篇8：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開(kāi)始評(píng)估訓(xùn)練計(jì)劃，若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用，就必需視情況做調(diào)整；除此之外，必需符合「循序漸進(jìn)，漸漸增量」的原則；最緊要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓本身感到歡樂(lè)，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長(zhǎng)、跑得久的不二法門(mén)。這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂「超負(fù)荷」意味著那時(shí)候的訓(xùn)練必必需高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會(huì)因此進(jìn)步；而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會(huì)產(chǎn)生疲乏感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒(méi)有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹?，體能將不增反減，導(dǎo)致無(wú)效的訓(xùn)練；反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的「超彌補(bǔ)」。像是平常的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故轉(zhuǎn)變課表為15公里/8分速。此時(shí)對(duì)于身體的刺激被稱(chēng)做「超負(fù)荷」，同時(shí)，讓身體進(jìn)行適度的休息及營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為「超彌補(bǔ)」。建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃1、自我評(píng)估。2、開(kāi)始建立訓(xùn)練計(jì)劃。3、擬定第一年的訓(xùn)練量。4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。6、訂定每周的訓(xùn)練課表。在自我評(píng)估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合本身的訓(xùn)練計(jì)劃類(lèi)型，透過(guò)一般期、訓(xùn)練期以及競(jìng)賽期的規(guī)劃，依據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在肯定范圍內(nèi)布置訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助，訂立出最適合本身、也最能幫忙自我達(dá)標(biāo)的課表。篇9：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想在全面貫徹黨的教育方針，實(shí)施素養(yǎng)教育的同時(shí)，堅(jiān)持“健康第一”的引導(dǎo)思想，加強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長(zhǎng)，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運(yùn)動(dòng)技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實(shí)處。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)研究、篩選，從4—6班級(jí)中選拔體育精英，得到了學(xué)校的大力支持和幫忙，充實(shí)學(xué)校田徑隊(duì)的實(shí)力。并結(jié)合學(xué)校的實(shí)際情況訂立了田徑隊(duì)代表隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃。三、訓(xùn)練目標(biāo)1、加強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。2、通過(guò)訓(xùn)練鞏固、提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。3、樹(shù)立隊(duì)員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養(yǎng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和“終身體育”觀念。四、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項(xiàng)目訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在各類(lèi)中學(xué)校生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上賽出水平、賽出風(fēng)格。五、訓(xùn)練時(shí)間20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員調(diào)整期），具體時(shí)間：周一至周五（上午6：00－7：00；下午15：55－16：35）六、訓(xùn)練計(jì)劃（一）準(zhǔn)備階段挑好有潛力的苗子，重要以身體素養(yǎng)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力氣、柔韌、彈跳等基本素養(yǎng)。要求：1、運(yùn)動(dòng)員出席按時(shí)；2、隊(duì)員之間能相互幫忙，養(yǎng)成受苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽(yù)爭(zhēng)光的思想。3、隊(duì)員與隊(duì)員之間和諧相處、有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。（二）過(guò)度期依據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況進(jìn)行分項(xiàng)，有針對(duì)性地進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)素養(yǎng)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。要求：1、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和掌握所特長(zhǎng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能；2、學(xué)習(xí)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護(hù)意識(shí)，避開(kāi)發(fā)生損害事故。（三）鞏固和提高階段本階段針對(duì)上階段的掌握程度，加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)教練的培養(yǎng)，使隊(duì)員的心理素養(yǎng)有所提高。另外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護(hù)隊(duì)員身體，避開(kāi)發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能掌握情況。要求：1、運(yùn)動(dòng)員訂立提升的目標(biāo)或者運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、提升專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)和猛烈的求知欲望。（四）賽前訓(xùn)練要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能本領(lǐng)，調(diào)整好身體機(jī)能和賽前心理素養(yǎng)。七、訓(xùn)練措施1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等布置，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣與喜好。2、訓(xùn)練必需以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有心識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯受苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個(gè)部門(mén)的鼎力支持和幫忙，使學(xué)生能放心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。4、通過(guò)師生的共同努力，從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)啟程，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。八、賽后總結(jié)、反思，訂立新的訓(xùn)練計(jì)劃篇10：訓(xùn)練計(jì)劃我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的本領(lǐng)。然而，身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)本領(lǐng)。再者力氣的增長(zhǎng)具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠見(jiàn)效的原因。不絕予以身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變動(dòng)。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是：第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2組，每組1次第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次第一，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大，各位做好心里準(zhǔn)備。第二，新手和開(kāi)始力氣舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬(wàn)不要盲從。第三，施行這個(gè)計(jì)劃要依據(jù)個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強(qiáng)行。第四，做好充分的休息和營(yíng)養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過(guò)度。周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開(kāi)始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開(kāi)始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，依據(jù)個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以暴發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不足深但要用暴發(fā)力快速的做，毫無(wú)保存的做到極限次數(shù)。最終，腹肌訓(xùn)練收尾。看了以上的有關(guān)于力氣舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí)，大家都學(xué)到了不少把，我認(rèn)真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持，大家在力氣舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，才略迎來(lái)勝利的曙光，加油。篇11：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想：發(fā)揚(yáng)“敢于競(jìng)爭(zhēng)，富于創(chuàng)新，擅長(zhǎng)協(xié)作，樂(lè)于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為本身，為班級(jí)，為學(xué)校爭(zhēng)光。二、鼓號(hào)隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：訓(xùn)練總指揮：訓(xùn)練副指揮：隊(duì)長(zhǎng)：副隊(duì)長(zhǎng)：三、訓(xùn)練模式：1、以引導(dǎo)老師為主；2、保證訓(xùn)練時(shí)間，保證人員到位；3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；4、樹(shù)立精品意識(shí)，爭(zhēng)取家長(zhǎng)支持，做好安全工作。四、人員分工：鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手萬(wàn)橋洪：負(fù)責(zé)號(hào)手五、訓(xùn)練時(shí)間：1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；2、每周一至周五下午16：30至17：00；六、實(shí)施措施：1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門(mén)協(xié)調(diào)溝通，爭(zhēng)取支持與幫忙；2、從四班級(jí)里選擇一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號(hào)隊(duì)伍；3、召開(kāi)相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號(hào)隊(duì)隊(duì)員）會(huì)議，引起重視篇12：訓(xùn)練計(jì)劃第一階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步調(diào)和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力氣、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步調(diào)較嫻熟的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素養(yǎng)方面有較大的提高。具體計(jì)劃第1—2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步調(diào)和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插細(xì)小的力氣訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。第3—4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。第4—5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素養(yǎng)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第二階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步調(diào)和基本拳法，加大素養(yǎng)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，嫻熟運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素養(yǎng)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃第6—7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。第8—9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素養(yǎng)磨練。第三階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠嫻熟的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃第10—11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。第12—15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素養(yǎng)訓(xùn)練。篇13：訓(xùn)練計(jì)劃一、速度與力氣練習(xí)1、100米×（2—3）次×3組，強(qiáng)度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。2、60米×（3—4