新手馬拉松訓(xùn)練計劃版

———新手馬拉松訓(xùn)練計劃版下面是我給各位讀者共享的新手馬拉松訓(xùn)練計劃版，歡迎大家共享。感謝網(wǎng)友“克萊德”向本站投稿了14篇與“新手馬拉松訓(xùn)練計劃版”相關(guān)的素材。篇1：新手馬拉松訓(xùn)練計劃版作為初跑者，你是否急著想去跑一場馬拉松呢？要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不但極具挑戰(zhàn)，而且風(fēng)險也很大。不過，今后天開始，我們會為你介紹由美國ZAP健身主教練皮特?雷總結(jié)的一套《適合初跑者的簡單馬拉松訓(xùn)練計劃》，照此訓(xùn)練，你就能安全跑完個人首馬。一起來看第一部分吧!前言馬拉松是耐力運動中最具挑戰(zhàn)性的競賽之一、取得成功需要良好的有氧本領(lǐng)和穩(wěn)定的結(jié)締組織，以及在其它競賽中不常見的心理解析。遵從一套適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃是必需的，這樣能最大限度地提升競賽日表現(xiàn)。這套準(zhǔn)則特別適用于初跑者，由于他們很容易在最終關(guān)鍵的12周集訓(xùn)中犯常見錯誤。這套計劃為最終幾個月的馬拉松訓(xùn)練勾畫了一個聰慧的方法――無論對于初學(xué)者還是那些很長時間沒有參加過競賽的跑者都很適用。背景訓(xùn)練最終12周的馬拉松日程――通常被認(rèn)為是訓(xùn)練計劃中具有“特殊性”的部分――被發(fā)現(xiàn)是使艱苦訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為成績的關(guān)鍵。然而背景訓(xùn)練能讓馬拉松跑者順利通過這段特殊期并降低受傷風(fēng)險。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18—24英里（約29km—38.6km）的跑步訓(xùn)練。專業(yè)建議：假如你有時間，就在關(guān)鍵的最終12周訓(xùn)練前，加添1—2個非跑步課程（游泳、動感單車、橢圓機課程或遠(yuǎn)足）作為額外的有氧訓(xùn)練。入門階段星期日：6—7英里（約9.66—11.27km），放松跑星期一：休息/調(diào)整星期二：3—4英里（約4.83—6.44km）放松跑，之后再進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)星期三：重復(fù)星期二的訓(xùn)練星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運動（游泳、動感單車、橢圓機等等）作調(diào)整星期五：短程跑3英里（約4.83km）星期六：跑5英里（約8km），并在最終3英里（約4.83km）加入輕量加速跑（6—7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒漫步/慢跑以調(diào)整恢復(fù)）大概總里程：22—23英里（約35.4—37km）專業(yè)提示：在最終12周的前2周肯定要確保3個關(guān)鍵因素：1、更換裝備進行一次較長的跑步2、一次適度長跑3、一次包含適度連續(xù)跑（以適中的配速堅持能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）的跑步訓(xùn)練第1—3周星期日：第1周跑11英里（約17.7km）、第2周跑13英里（約20.9km）、第3周跑15英里（約24.1km）；在最終6英里（約9.66km）中，每8—9分鐘加入1分鐘的適度加速。星期一：第1—3周以45—50分鐘非跑步、低撞擊運動作為恢復(fù)日（休息/調(diào)整）。星期二：第1周放松跑5英里（約8km），第2—3周放松跑7英里（約11.3km）。星期三：第1—3周跑6—7英里（約9.66—11.27km），在開始2英里（約3.22km）后進行3組適度1英里（約1.61km）加速跑（目標(biāo)是每英里比馬拉松目標(biāo)配速快10—15秒），每組間步行/慢跑半英里（約805m）。星期四：第1—3周恢復(fù)/漫步60—70分鐘。星期五：第1周短程跑3英里（約4.83km），第2—3周短程跑4英里（約6.4km）。星期六：第1—2周短程跑3—4英里（約4.83—6.4km）或45—50分鐘非跑訓(xùn)練，第3周跑4英里（約6.4km）。第4—6周星期日：第4周“退步周”跑9—10英里（約14.5—16.1km）、第5周跑16英里（約25.7km）、第6周跑17英里（約27.4km）。在第5—6周中，在最終8—9英里（約12.9—14.5km）中，每8—9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。星期一：第4—6周恢復(fù)，非跑訓(xùn)練實現(xiàn)60—65分鐘。星期二：第4周“退步周”放松跑4英里（約6.4km），第5—6周放松跑6英里（約9.7km）。星期三：第4周“退步周”輕松跑5英里（約8km）；第5—6周跑超出7英里（約11.3km），并搭配以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快約莫15—20秒的配速做6—7組800m。每個800m之間加入2分鐘漫步恢復(fù)。別忘了2英里（約3.2km）熱身和1英里（約1.61km）調(diào)整放松。星期四：第4—6周漫步75分鐘。星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（約6.4km），第5—6周短程跑6英里（約9.7km）。星期六：第4周“退步周”休息日，第5—6周跑5英里（約8km）。第7—9周這是賽前減量期之前最終的加強訓(xùn)練。這3周將包含2次馬拉松針對性長跑訓(xùn)練，同時你還應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練水分和食物補給，以及在目標(biāo)競賽仿佛地形上的適應(yīng)性長跑。第7周第7周將有1次長跑和一些適度訓(xùn)練以提升基礎(chǔ)節(jié)奏力氣。為改進有氧情形，這里會加入一組額外的非跑訓(xùn)練，如深水泳池跑或游泳。星期日：長距離跑，18—20英里（約29—32.2km），最終8—9英里（約12.9—14.5km）以適度度配速進行。另外，在最終80分鐘里，每7—8分鐘加入1分鐘加速跑。最終進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑訓(xùn)練（游泳或泳池跑）。星期二：以對話配速，放松跑6英里（約9.7km）。星期三：跑7—8英里（約11.3—12.9km），在中途，加入10—12組適度3分鐘加速跑（以10K/半馬的努力水平），每組間隔2分鐘放松慢跑。星期四：重復(fù)星期二的里程，放松跑（可選非跑訓(xùn)練作為附加訓(xùn)練）星期五：跑6英里（約9.7km），配速隨感覺而定；以6*100m加速跑為結(jié)束第8周星期日：長距離跑，14英里（約22.5km），最終90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應(yīng)當(dāng)是自信而放松的。最終進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)。在長距離跑中，確保進行補水及補給量練習(xí)。在理想狀態(tài)下，每30—35分鐘補水6—8盎司（約170—227ml），同時增補100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓(xùn)練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結(jié)。星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）22—24分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后再以與之前22—24分鐘相同的針對性配速跑另一段14—16分鐘的開放距離。星期四：短程跑3—4英里（約4.8—6.4km）（可選非跑訓(xùn)練）或休息日。星期五：跑8英里（約12.9km），配速隨感覺而定；在跑道上或平坦的腳踏車道上以10*200m加速跑為結(jié)束。星期六：休息。第9周星期日：以馬拉松目標(biāo)配速跑一個半馬。在長跑途中，確保進行補水及補給量練習(xí)。最好是，每30—35分鐘補水6—8盎司（約170—227ml），同時增補100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓(xùn)練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結(jié)。星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)）35分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后，以10K的努力水平跑6—7組3—3：30的間隔，每組間進行等時長的漫步休息。星期四：短程跑4英里（約6.4km）。星期五：以放松跑配速跑8—9英里（約12.9—14.5km）（完成后再以8組20秒爬坡跑作結(jié)）。星期六：休息日。第10周（針對性訓(xùn)練的最終一周）星期日：長跑，13—14英里（約20.9—22.5km）放松跑。星期一：休息（60分鐘非跑訓(xùn)練）。星期二：5—6英里（約8—9.7km）放松跑。星期三：熱身3英里（約4.8km），隨后以5/10K的努力水平進行12組400m，每組間隔200m漫步。2英里（約3.2km）調(diào)整放松。星期四：9英里（約14.5km）放松跑。星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡（細(xì)?。┙Y(jié)束跑步。星期六：休息日，隨跑者選擇。第11周（開始賽前減量期）這將是你跑步總量開始減少的第一周。例如：假如你已經(jīng)在第6—9周將跑步總量掌控在不超出35—40英里（約56.3—64.4km），那么這周就需要約莫再減25%（即只跑28—30英里（約45—48.3km））。本周的長距離跑將降到15—16英里（約24.1—25.7km）。星期日：不是真正的長距離跑，放松跑最多11英里（約17.7km）。星期一：非跑步日（休息）；可選擇非跑有氧運動。星期二：放松跑4英里（約6.4km），跑后在完成8組100m。星期三：最終的艱苦訓(xùn)練；跑7英里（約11.3km），在最終5英里（約8km）變速（最終5英里開始時以每英里比馬拉松目標(biāo)配速慢8—10秒跑；最終2英里時以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快8—10秒）。星期四：（可選擇非跑訓(xùn)練）或休息日星期五：跑6英里（約9.7km）外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車訓(xùn)練。這些200m應(yīng)當(dāng)跑得很靈活放松。星期六：隨你心意做短距離輕松跑（或休息日）。第12周――賽前減量期（最終一周）馬拉松的賽前減量期是這項賽事中最無法可循的部分。有些跑者喜愛更長的2—3周的減量期，而另一些則喜愛更短的減量期。作為一般規(guī)定，你的減量期應(yīng)當(dāng)與打基礎(chǔ)的訓(xùn)練連續(xù)時間成比例。假如你用了14周以上的打基礎(chǔ)，那2.5周的減量期是正合適的。然而，假如你的基礎(chǔ)訓(xùn)練時間只有12周，那你就需要一個更短的減量期，由于我們只訓(xùn)練了9—10周。減量要實現(xiàn)25—30%，這樣你最終一周的訓(xùn)練量（不包含馬拉松競賽日）將是你巔峰訓(xùn)練量的一半。星期日：以習(xí)慣的配速跑7—8英里（約11.3—12.9km）；跑后以8組100m加速跑作結(jié)。星期一：非跑步日（休息）。星期二：熱身2英里（約3.2km）；以馬拉松競賽目標(biāo)配速跑3英里（約4.8km）；1英里（約1.61km）調(diào)整放松。星期三：放松跑3英里（約4.8km）。星期四：休息日。星期五：賽前一天，20分鐘輕松跑加6組100m步態(tài)訓(xùn)練。星期六：競賽!與任何耐力訓(xùn)練一樣，最好的也最緊要的計劃仍然不及那些聽從身體本領(lǐng)跑步的跑者。你需要作出計劃，但要記住，額外的休息日仍是最好的防備長期傷病的方法。聽從你身體的建議，努力但更聰慧地訓(xùn)練，你才略闊別傷病，始終保持健康。篇2：馬拉松新手訓(xùn)練計劃整個計劃共12周，每三周為一個階段，各階段訓(xùn)練有對應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。1—3周前三周的訓(xùn)練作為過渡調(diào)整期，讓身體漸漸適應(yīng)運動的節(jié)奏。這期間，不要給本身太大壓力。跑步的時候不用太在乎速度，訓(xùn)練的重要目標(biāo)是完成既定的距離。每次訓(xùn)練后把完成的時間記錄下來即可，這些數(shù)據(jù)可以在以后競賽時作為參考，設(shè)定本身的完賽目標(biāo)時用。譬如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績約莫是2小時30分。假如有余力，可以試驗一下計時跑5公里，可以本身在訓(xùn)練時完成也可以參加一場短距離的小競賽。4—6周有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在你可以試驗超出1小時的長跑了，身體已經(jīng)習(xí)慣了跑步的節(jié)奏。此時可以漸漸加添有肯定強度的速度練習(xí)，但不要太多，20—30分鐘為宜。超出身體經(jīng)受力的訓(xùn)練會加添受傷的風(fēng)險。進行長距離訓(xùn)練的前一天，作為休息日，給身體充分的時間恢復(fù)。另外，每周選一天試驗把交叉訓(xùn)練納入到你的訓(xùn)練計劃中。7—9周現(xiàn)在，在經(jīng)過5k，10k的里程碑之后，你可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，你無法避開后半程掉速，不要掛念，減速慢跑，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒有問題，緊要的是完成訓(xùn)練里程?，F(xiàn)在，完成長距離訓(xùn)練的時間可以用來猜測本身的半程馬拉松配速和完賽目標(biāo)，假如你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標(biāo)吧!這個階段的結(jié)束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓(xùn)練的里程，給身體留出恢復(fù)的空間。在以后的訓(xùn)練中，也要有心識地適時布置減量調(diào)整。10—12周在第九周的減量之后，第十周布置的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，你將會有充分的自信來面對半程馬拉松的競賽。接下來的11、12周，作為賽前調(diào)整，總里程不會像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標(biāo)，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接競賽。最終，信任本身在訓(xùn)練中付出的努力，享受跑步，享受競賽!篇3：馬拉松新手注意事項及訓(xùn)練計劃1.先找個合適的18周計劃開跑，跑四休三充分了跑吧（.）上可以找到很多帖子。順著其中一帖找到馬拉松教練HalHigdon的網(wǎng)站（/），其中有半馬和全馬各個級別的18周訓(xùn)練計劃。參看了其它計劃，覺得這個是靠譜的，就照全馬中二的計劃練。果然提高很多。第一次明白了間歇跑（IntervalRun）、配速跑（TempoRun）、長距離慢跑（LongSlowDistance）。在一年的時間里，3km、5km、10km和半馬成績都提高很多。原來以為這輩子10km跑個52分就夠了，沒想到也能進47分。后來的全馬，雖然由于受傷，沒有全跑下來，也到416、2.針對不絕受傷的輔佑襄助訓(xùn)練左腳踝、左膝蓋外側(cè)、右膝蓋外側(cè)、大腿肌肉都受傷過。常常是一個地方好了，又出新問題。照很多人的說法是傷好了，就是進了一步；顯現(xiàn)新傷，那就是顯現(xiàn)了新的孱弱環(huán)節(jié)。感覺也對。我這樣的懶人就采取頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，沒上來就練全套的。核心力氣，也就是軀干力氣。網(wǎng)上有很多方法，也有視頻。我選了4—8個動作，一周一次，每次4—8分鐘。重要是冬天練。后來發(fā)現(xiàn)操場邊上有器械，就不練了，改在器械上練練。核心力氣練了之后，感覺不明顯。但是LSD之后不感覺到那么累。對了，plank就是其中一種。腿部力氣，小腿和大腿。重要是幾種蹲起，單腿和雙腿。覺得力氣加強之后，沒再練?，F(xiàn)在改跑臺階，每次400級。據(jù)說爬坡效果好，還沒試過。準(zhǔn)備健身房將跑步機調(diào)成爬坡模式練練。踝關(guān)節(jié)和跟腱：單腳掌搭在臺階上或凳子上，另一只腳懸空，憑借單腳跟腱力氣向上。爬樓梯，左腳傷得比較多，就多用左腳。拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原來只是跑完之后拉拉，現(xiàn)在是跑前也拉。近來沒像以前那樣常常腿部在5km之后就發(fā)緊，甚至拉傷的情況。幾次25km以上的LSD都沒有情況。3.恢復(fù)推拿有好處。長距離之后，冰敷或者用冷水泡膝關(guān)節(jié)以下，效果極好。近來一次35kmLSD之后在冰箱里整了點冰塊，放在塑料袋里，從大腿肌肉到腳踝，全都刺激了幾遍。感覺特別好。原來可能會肌肉酸疼，一瘸一拐，這次基本沒感覺到。4.跑鞋和裝備跑鞋真的是越跑越便宜，原來是adi和Nike，氣墊，減震都特別好，800左右一雙。今年發(fā)現(xiàn)還是多威150塊以下的最好使。有文章說跑步受傷最多的原因是跑鞋，深以為然。其它的裝備，夏天是跑步用的短褲，里面有個兜；冷了來長袖緊身。臂包不好，現(xiàn)在用腰包，最好是能放瓶水的。鄙人左右腳各有兩個腳趾擠在一起，常常LSD時磨破?，F(xiàn)在每次都在兩個腳趾之間抹凡士林油，基本沒事。當(dāng)然，偶也買了Garmin610，輔以心率帶。算是小小奢侈一把。介紹使用.，有點健康社交社區(qū)的意思。能夠記錄運動歷史，有些統(tǒng)計分析信息，即使免費版的也很有用。沒用過咕咚。馬拉松新手注意事項心理準(zhǔn)備：對于馬拉松這類的耐力項目而言，心理準(zhǔn)備永久比身體準(zhǔn)備要緊要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的競賽情況會比預(yù)想的更難。在競賽前做好心理準(zhǔn)備是順利完成且享受競賽的前提。合適的裝備：裝備里最緊要的是合適的鞋這不需要多說，關(guān)于鞋的選擇也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得最緊要的裝備是內(nèi)衣。對于女生而言合適的內(nèi)衣需要穩(wěn)定且不束縛，對于內(nèi)褲的選擇材質(zhì)我認(rèn)為是最關(guān)鍵的，純棉的內(nèi)褲汗浸濕之后會影響步調(diào)而且體感會冷，而滌綸雖不會被浸濕但在步調(diào)之中會有不舒適感。所以在正式競賽之前穿上全部裝備完整試跑一次是很緊要的。營養(yǎng)：碳水化合物供應(yīng)跑者重要的能量來源。馬拉松訓(xùn)練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是多而雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質(zhì)；20%——25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意增補維生素和礦物質(zhì)，保證水鹽平衡。休息：訓(xùn)練緊要，同樣的休息也很緊要。不行每天都處在高強度訓(xùn)練的狀態(tài)中，每兩次訓(xùn)練中需要減少訓(xùn)練量來交替訓(xùn)練強度，休息的質(zhì)量直接關(guān)系著訓(xùn)練的水平，高水平的選手肯定是會休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實漫步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動穿插可以讓身體換換“腦子”的同時還保持體能，不失為高質(zhì)量的休息方式。嚴(yán)防受傷：要對本身身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over—used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應(yīng)的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準(zhǔn)備馬拉松的時候會疏忽一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。篇4：馬拉松訓(xùn)練計劃假如全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓(xùn)練計劃，特地幫忙第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設(shè)計的，將幫忙你提高耐力和里程。這是一個12周的訓(xùn)練計劃，幫忙第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點線。假如你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個計劃適合你!泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給本身一個推拿，將有助于防止過度運動受傷，另外感覺特別好。瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓(xùn)練，是非承重的身體運動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習(xí)、騎腳踏車，或簡單地伸展。時間約莫是一個小時。休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復(fù)。一公里計時測試：這應(yīng)當(dāng)是在一個400米長的跑道或無干擾的公路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑安靜下來。你的訓(xùn)練計劃中，這一公里時間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平常的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。假如你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。跑橋：在跑長距離中，加強腿部的力氣和耐力很緊要。沖刺：在跑步過程中，提高速度和加添快肌纖維。短跑沖刺，應(yīng)為100米左右，接近全速。100米后，漸漸的把速度降下來，并連續(xù)在一個適度舒適的配速。短跑的間隔時間是你喜愛的，但努力完成次數(shù)。慢跑：在一個適度舒適的配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應(yīng)跑步的重復(fù)和撞擊。力氣和伸展：在訓(xùn)練中保持強壯和健康，防備損傷。力氣訓(xùn)練動作，專注于核心和臀部，同時也會有伸展，將有助于防備身體損傷。跑步后的拉伸運動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。篇5：馬拉松訓(xùn)練計劃建立基礎(chǔ)耐力：馬拉松長跑的重要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的`過程短很快就能供應(yīng)能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運動的時間就較短了；相反，同一重量的脂肪所供應(yīng)的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時間運動。在任何時候身體都會同時利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大（跑得愈快），身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，加添以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。最有效加強基礎(chǔ)耐力的方法是以低強度（60—70%的最高心率）去進行連續(xù)長跑，剛開始的時候5—10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，由于耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量加添，耐力亦會漸漸建立。馬拉松選手一般每周跑量都超出100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓(xùn)練成能實現(xiàn)這個里程數(shù)，否則很容易會導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)加添不要超出10%。提高跑步動作效率：進行較一般長距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓(xùn)練計劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，約莫是比10公里配速稍慢一點的配速，心率維持在80—90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，維持時間約20—30分鐘。而間歇的訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離約莫是200米—600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。馬拉松訓(xùn)練跑者要記錄每天的跑步數(shù)據(jù)，這個可以用【喲哈運動圈】，除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過下練習(xí)跑步特地的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率加添，用更少體力跑得更快更長。增強肌肉力氣：核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必需的搖擺就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力氣愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關(guān)節(jié)的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短（100—200米）的快速跑來強化跑步的肌肉群。如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8—10個月的訓(xùn)練時間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為重要目的，隨時間過去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度加添。待身體有肯定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力氣訓(xùn)練。注意事項長跑磨練前的準(zhǔn)備活動要做好。準(zhǔn)備活動能充分地活動各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的樂觀性，使全身心都投入到長跑磨練中去，有利于長跑過程中“極點”的克服。篇6：馬拉松訓(xùn)練計劃備戰(zhàn)一項馬拉松競賽需要2—3個月的時間，而在訓(xùn)練開始之前，是有很多準(zhǔn)備工作需要做的。當(dāng)跑者準(zhǔn)備的越充分，受傷的風(fēng)險就會越小，實現(xiàn)目標(biāo)的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓(xùn)練開始之前需要做的。選擇訓(xùn)練計劃或者聘請教練這是無需多想而必必需做的一件事情，關(guān)鍵是要選擇適合本身的計劃或者教練。為了讓它們適合本身，跑者需要查瞧一瞧過去的訓(xùn)練日志，記錄本身每周想完成的距離。確定本身的競賽目標(biāo)之后，就要找尋最適合本身的訓(xùn)練計劃。假如跑者只想每周進行四次訓(xùn)練，那么就不要選擇每周六次訓(xùn)練的計劃。跑步不是生活中的唯一目標(biāo)，所以訓(xùn)練計劃肯定要適合本身的生活方式。補強弱項假如跑者知道本身需要加強臀大肌的力氣，那么每周至少要進行三次力氣訓(xùn)練，一旦跑步訓(xùn)練開始之后才略有充分的力氣對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力氣訓(xùn)練。訓(xùn)練少一些結(jié)構(gòu)化但每一次都要目的明確馬拉松訓(xùn)練是一項連續(xù)時間比較長的任務(wù)，讓跑者感覺時刻都不能放松，于是就讓本身的訓(xùn)練計劃過于結(jié)構(gòu)化，哪怕是在周末訓(xùn)練時也給本身太多的限制。實際上，周末訓(xùn)練時可以自由一些。不過，需要確保本身的每一次訓(xùn)練都有明確的目的，不管是長跑訓(xùn)練還是力氣訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練之后都能實現(xiàn)目標(biāo)有所斬獲。奠定跑步基礎(chǔ)在正式執(zhí)行訓(xùn)練計劃之前，跑者需要完成4—6周的連續(xù)跑步，每周的跑步距離視本身的馬拉松目標(biāo)、跑步歷史以及訓(xùn)練第一個月的里程數(shù)而定。這樣做重要是為訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。讓訓(xùn)練變得有趣味假如僅僅是進行長跑訓(xùn)練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓本身保持長期的訓(xùn)練耐性，就要讓本身的訓(xùn)練變得有趣味。譬如，可以和伙伴一起訓(xùn)練，或者讓本身的長跑多樣化，不要一成不變。改善跑姿跑姿不正確就會影響到跑步效率，甚至導(dǎo)致傷病。所以，在訓(xùn)練開始之前，跑者可以動手專注于本身的步頻、步幅、擺臂幅度、著地方等。當(dāng)這些小轉(zhuǎn)變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。警惕傷病感覺身體有任何的不適，都需要咨詢醫(yī)生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓(xùn)練甚至最終的競賽。篇7：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓(xùn)練計劃跑馬拉松的技巧馬拉松跑的技術(shù)，大概和長跑技術(shù)相像。由于它的距離長，而且是在地形不一的道路上進行，因此，在技術(shù)上還有些特點。在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力氣較小，大腿向前上方的搖擺比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地方離身體重心投影點較近，而且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)特別好的彎屈、緩沖。兩臂的搖擺要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂搭配兩腿做樂觀的搖擺，有利于跑速的提高。步長與步伐的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并依據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適合的深度。沿斜坡向上跑時，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要樂觀搖擺，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要掌控跑速（保持適合的步長與步頻）。在道路上跑時，應(yīng)當(dāng)跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。篇8：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓(xùn)練計劃在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估訓(xùn)練計劃，若是訓(xùn)練計劃不適用，就必需視情況做調(diào)整；除此之外，必需符合「循序漸進，漸漸增量」的原則；最緊要的一點，跑步這件事，就是要讓本身感到歡樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。這是一個訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂「超負(fù)荷」意味著那時候的訓(xùn)練必必需高于平常的訓(xùn)練強度，體能才會因此進步；而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生疲乏感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹?，體能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練；反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的「超彌補」。像是平常的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強度，故轉(zhuǎn)變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做「超負(fù)荷」，同時，讓身體進行適度的休息及營養(yǎng)增補，便可強化肌肉、提升體能，即為「超彌補」。建立個人訓(xùn)練計劃1、自我評估。2、開始建立訓(xùn)練計劃。3、擬定第一年的訓(xùn)練量。4、周期化訓(xùn)練計劃。5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計劃。6、訂定每周的訓(xùn)練課表。在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合本身的訓(xùn)練計劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及競賽期的規(guī)劃，依據(jù)每個期間不同的目的，在肯定范圍內(nèi)布置訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)幫助，訂立出最適合本身、也最能幫忙自我達標(biāo)的課表。篇9：訓(xùn)練計劃一、引導(dǎo)思想在全面貫徹黨的教育方針，實施素養(yǎng)教育的同時，堅持“健康第一”的引導(dǎo)思想，加強學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運動技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實處。二、組建隊伍為了進一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過研究、篩選，從4—6班級中選拔體育精英，得到了學(xué)校的大力支持和幫忙，充實學(xué)校田徑隊的實力。并結(jié)合學(xué)校的實際情況訂立了田徑隊代表隊的訓(xùn)練目標(biāo)和計劃。三、訓(xùn)練目標(biāo)1、加強隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能。2、通過訓(xùn)練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。3、樹立隊員的自信心、上進心、集體榮譽感，培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識和“終身體育”觀念。四、訓(xùn)練重點重點抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項目訓(xùn)練，以爭取在各類中學(xué)校生田徑運動會上賽出水平、賽出風(fēng)格。五、訓(xùn)練時間20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運動員調(diào)整期），具體時間：周一至周五（上午6：00－7：00；下午15：55－16：35）六、訓(xùn)練計劃（一）準(zhǔn)備階段挑好有潛力的苗子，重要以身體素養(yǎng)練習(xí)為主，提高運動員的力氣、柔韌、彈跳等基本素養(yǎng)。要求：1、運動員出席按時；2、隊員之間能相互幫忙，養(yǎng)成受苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽爭光的思想。3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。（二）過度期依據(jù)隊員的訓(xùn)練情況進行分項，有針對性地進行專項素養(yǎng)練習(xí)，訓(xùn)練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術(shù)、技能，不要求過高成績，先固定技術(shù)動作，再提高運動水平。要求：1、運動員訓(xùn)練和掌握所特長項目的運動技術(shù)、技能；2、學(xué)習(xí)專業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護意識，避開發(fā)生損害事故。（三）鞏固和提高階段本階段針對上階段的掌握程度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素養(yǎng)有所提高。另外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員身體，避開發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術(shù)、技能掌握情況。要求：1、運動員訂立提升的目標(biāo)或者運動成績。2、提升專業(yè)運動素養(yǎng)和猛烈的求知欲望。（四）賽前訓(xùn)練要求隊員的訓(xùn)練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能本領(lǐng)，調(diào)整好身體機能和賽前心理素養(yǎng)。七、訓(xùn)練措施1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等布置，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的興趣與喜好。2、訓(xùn)練必需以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有心識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯受苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫忙，使學(xué)生能放心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。4、通過師生的共同努力，從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)啟程，大運動量地進行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。八、賽后總結(jié)、反思，訂立新的訓(xùn)練計劃篇10：訓(xùn)練計劃我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的本領(lǐng)。然而，身體又有很強的適應(yīng)本領(lǐng)。再者力氣的增長具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠見效的原因。不絕予以身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變動。從而提高機體對重量的適應(yīng)性。練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是：第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2組，每組1次第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次第一，我的訓(xùn)練計劃強度很大，各位做好心里準(zhǔn)備。第二，新手和開始力氣舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬不要盲從。第三，施行這個計劃要依據(jù)個人實力來做，不要強行。第四，做好充分的休息和營養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過度。周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，依據(jù)個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以暴發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不足深但要用暴發(fā)力快速的做，毫無保存的做到極限次數(shù)。最終，腹肌訓(xùn)練收尾?？戳艘陨系挠嘘P(guān)于力氣舉訓(xùn)練計劃的一些知識，大家都學(xué)到了不少把，我認(rèn)真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅持，大家在力氣舉訓(xùn)練計劃執(zhí)行的時候要堅持堅持再堅持，才略迎來勝利的曙光，加油。篇11：訓(xùn)練計劃一、引導(dǎo)思想：發(fā)揚“敢于競爭，富于創(chuàng)新，擅長協(xié)作，樂于奉獻”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅強意志，為本身，為班級，為學(xué)校爭光。二、鼓號隊組織機構(gòu)：訓(xùn)練總指揮：訓(xùn)練副指揮：隊長：副隊長：三、訓(xùn)練模式：1、以引導(dǎo)老師為主；2、保證訓(xùn)練時間，保證人員到位；3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。四、人員分工：鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手萬橋洪：負(fù)責(zé)號手五、訓(xùn)練時間：1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；2、每周一至周五下午16：30至17：00；六、實施措施：1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭取支持與幫忙；2、從四班級里選擇一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；3、召開相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視篇12：訓(xùn)練計劃第一階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢、步調(diào)和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力氣、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢、步調(diào)較嫻熟的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素養(yǎng)方面有較大的提高。具體計劃第1—2天：學(xué)習(xí)基本姿勢、基本步調(diào)和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插細(xì)小的力氣訓(xùn)練，使新會員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度。第3—4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。第4—5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素養(yǎng)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第二階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步調(diào)和基本拳法，加大素養(yǎng)訓(xùn)練強度。要求：能夠?qū)W會并運用正蹬腿和鞭腿，嫻熟運用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素養(yǎng)有明顯進步。具體計劃第6—7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強度。第8—9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強身體素養(yǎng)磨練。第三階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和進行實戰(zhàn)訓(xùn)練，加強耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠嫻熟的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計劃第10—11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強耐力、速度訓(xùn)練。第12—15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實戰(zhàn)意識，組織實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練，加強素養(yǎng)訓(xùn)練。篇13：訓(xùn)練計劃一、速度與力氣練習(xí)1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。2、60米×（3—4