運(yùn)動(dòng)健康講座課件：《身體功能訓(xùn)練與機(jī)能康復(fù)》

身體功能訓(xùn)練與機(jī)能康復(fù)大健康什么是發(fā)達(dá)國(guó)家？什么是發(fā)展中國(guó)家？健康為大！就是文明發(fā)達(dá)的前提健康狀態(tài)身體、心理、環(huán)境適應(yīng)的整體健康健康狀態(tài)老年退行性變化的延緩方法——運(yùn)動(dòng)鍛煉亞健康狀態(tài)習(xí)組長(zhǎng)對(duì)2016年改革指導(dǎo)16字

——向全面建成小康社會(huì)目標(biāo)聚焦扭住關(guān)鍵精準(zhǔn)發(fā)力嚴(yán)明責(zé)任狠抓落實(shí)全民健康健康管理（醫(yī)?！」芫劢梗┤罕娦枨蟆攲油剖宙I管師（生、心）政策有以下的身體功能不適嗎？頸部僵硬或酸痛□彎腰不靈活、有時(shí)腰部痛□肩關(guān)節(jié)不舒服、上舉手臂不順暢□膝關(guān)節(jié)發(fā)軟，路走多點(diǎn)就會(huì)隱隱作痛□上樓梯、爬坡感覺(jué)力氣不夠□外出游玩、購(gòu)物沒(méi)有過(guò)去耐久□工作一天回家感覺(jué)疲勞、不想動(dòng)□問(wèn)題1：出現(xiàn)以上問(wèn)題首先考慮就醫(yī)？還是咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家？找人按摩？有以下的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣嗎？每天運(yùn)動(dòng)鍛煉1小時(shí)□每周鍛煉2-3次，每次約30分鐘□每月鍛煉不到1次，每次時(shí)間不確定□每周都要力量練習(xí)2-3次□每月力量練習(xí)不到1次□每天都進(jìn)行長(zhǎng)跑，約20~30分鐘□每周1次長(zhǎng)跑，約20~30分鐘

□問(wèn)題2：運(yùn)動(dòng)鍛煉你考慮過(guò)心率嗎？心率儲(chǔ)備有明確的鍛煉目的嗎？減肥□喜歡運(yùn)動(dòng)，沒(méi)多想□減輕壓力、放松心情□保持體形，看起舒服□提高運(yùn)動(dòng)能力，保持旺盛精力□提高機(jī)體免疫能力，防病、治病□

問(wèn)題3：以上目的你是考慮整體嗎？你喜歡看體育比賽嗎？不喜歡□一般□喜歡□非常喜歡□積極參加比賽□問(wèn)題4：體育人口的概念明確嗎？健康狀態(tài)年齡段健康周期體檢報(bào)告運(yùn)動(dòng)狀態(tài)飲食狀態(tài)睡眠狀態(tài)業(yè)余愛(ài)好情感狀態(tài)亞健康的一些數(shù)據(jù)9億亞健康的一些數(shù)據(jù)山東泰山醫(yī)學(xué)院附院骨科副主任42歲蔡國(guó)棟醫(yī)生連續(xù)4臺(tái)手術(shù)中在手術(shù)室心梗猝死英年早逝！

上海龍華醫(yī)院消化科柳文主任醫(yī)師，47歲，于2015年12月5日不幸逝世！“中國(guó)天眼”首席科學(xué)家兼總工程師、中國(guó)科學(xué)院國(guó)家天文臺(tái)研究員南仁東因罹患肺癌、病情惡化搶救無(wú)效于2017年9月15日夜間逝世，享年72歲。

鐘南山：不建議宣傳“英年早逝”他特別建議年輕的時(shí)候一定投資健康，“鍛煉身體就像在銀行存錢(qián)一樣，到該去見(jiàn)馬克思的時(shí)候，馬克思就會(huì)說(shuō)你別來(lái)，銀行還有錢(qián)，連本帶利都還給你，給你多活幾年。”

鐘南山院士明年就80歲，仍思路敏捷。自認(rèn)身體年齡才50歲，“我還能跑步，家里一個(gè)房間專(zhuān)門(mén)用來(lái)運(yùn)動(dòng)”

造成亞健康的原因1、過(guò)度疲勞造成的精力、體力透支2、人的自然衰老3、不良生活習(xí)慣與方式4、環(huán)境污染5、現(xiàn)代身心疾病6、缺乏社會(huì)交往7、缺乏科學(xué)的體育生活習(xí)慣——終身體育“身體耗竭”“情感耗竭”“心理耗竭”終身體育就是人的生命全過(guò)程的體育。從年齡上劃分，終身體育由幼兒體育、青少年體育、中壯年體育和老年體育四個(gè)階段組成；從體育實(shí)施角度上可劃分為學(xué)前體育、學(xué)校體育、社會(huì)體育。體育人口條件：每周不少于3次，每次不少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大心率的60%~80%。鍛煉時(shí)間的變化（摘自：MuscularDevelopment)1996年美國(guó)衛(wèi)生局30分鐘鍛煉/天美國(guó)國(guó)家科學(xué)學(xué)會(huì)（NAS）60分鐘鍛煉/天最大心率（Hrmax）=220-年齡（年）如：年齡20，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率為120~160身體

是父母送給我們的一次性禮物！

★身體功能訓(xùn)練與機(jī)能康復(fù)一、運(yùn)動(dòng)鍛煉現(xiàn)狀二、身體素質(zhì)分類(lèi)三、身體功能訓(xùn)練及機(jī)能康復(fù)依據(jù)一、運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀訓(xùn)練方法手段運(yùn)動(dòng)生理常識(shí)訓(xùn)練恢復(fù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀訓(xùn)練手段1、使用器材單一，方法手段少2、符合各項(xiàng)身體素質(zhì)要素訓(xùn)練針對(duì)差3、動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練分解、結(jié)合少運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀4、自發(fā)從眾性身體活動(dòng)主導(dǎo)5、象征性參與較多6、動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練分解、結(jié)合少運(yùn)動(dòng)生理常識(shí)1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷2、組數(shù)、次數(shù)、組間休息3、極點(diǎn)反應(yīng)4、超量恢復(fù)5、有氧運(yùn)動(dòng)、厭氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀訓(xùn)練恢復(fù)1、沒(méi)有建立恢復(fù)和訓(xùn)練是等價(jià)的意識(shí)2、牽拉放松、按摩放松、暗示放松結(jié)合差3、不理解冰療與熱敷的區(qū)別4、損傷部位的處理不規(guī)范，恢復(fù)滯后運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)1、基本生活營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)的區(qū)別2、不同訓(xùn)練科目補(bǔ)充不一樣3、訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督1、對(duì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督缺乏認(rèn)識(shí)2、對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞引起的免疫下降缺乏認(rèn)識(shí)3、大多數(shù)醫(yī)院缺乏運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的專(zhuān)業(yè)知識(shí)的科室4、專(zhuān)業(yè)社會(huì)體育指導(dǎo)人員缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀大眾訓(xùn)練損傷出現(xiàn)率為什么高？不知道運(yùn)動(dòng)力學(xué)、不知道恢復(fù)再生、不知道動(dòng)作模式等等。膝關(guān)節(jié)損傷醫(yī)務(wù)監(jiān)督下精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估（損傷評(píng)估如FMS

）制定體能訓(xùn)練發(fā)展目標(biāo)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃（運(yùn)動(dòng)處方）體能訓(xùn)練實(shí)施體能訓(xùn)練效果評(píng)價(jià)（身體素質(zhì)要素）二、身體素質(zhì)分類(lèi)力量速度耐力靈敏柔韌協(xié)調(diào)平衡鍛煉是提高或保持身體素質(zhì)要素的協(xié)同能力；不主張局部或單一素質(zhì)要素獨(dú)立發(fā)展；各運(yùn)動(dòng)要素的整合是身體功能整體最佳化的表達(dá)。二、身體素質(zhì)分類(lèi)力量（爆發(fā)力、絕對(duì)力量、力量耐力）速度（絕對(duì)速度、速度耐力）耐力（持續(xù)有氧耐力、抗疲勞、速耐）靈敏（動(dòng)作、反應(yīng)）柔韌（肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)）協(xié)調(diào)（動(dòng)作、對(duì)稱(chēng)）平衡（靜態(tài)、動(dòng)態(tài)）力量是所有素質(zhì)中的第一要素身體素質(zhì)握力：男40KG,女27KG;握力每增加1KG,死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%;肌肉力量大的患心血管疾病早逝的概率會(huì)減低20%~30%.人老腿先老:人體肌肉70%在下肢,30歲后開(kāi)始流失,70歲減少40%,造成人的新陳代謝沒(méi)10年下降5%.豎脊肌:脊柱肌肉退化,直接關(guān)系脊柱穩(wěn)定,頸椎痛、腰腿痛都因力量退化而起。骨骼肌639,骨骼206肌肉儲(chǔ)備例1：豎脊肌對(duì)腰椎穩(wěn)定的意義腰椎正常生理彎曲保持椎間盤(pán)穩(wěn)定性的保持腰椎正常曲度的保持腰椎動(dòng)態(tài)平衡的保持例1：豎脊肌對(duì)腰椎穩(wěn)定的意義腰椎正常生理彎曲保持椎間盤(pán)穩(wěn)定性的保持腰椎正常曲度的保持腰椎動(dòng)態(tài)平衡的保持脊柱肌肉、韌性改善訓(xùn)練改善生理彎曲為前體恢復(fù)、發(fā)展相關(guān)肌群以功能動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)腰椎動(dòng)態(tài)平衡提升強(qiáng)化康復(fù)訓(xùn)練案例1：例2：臀中肌與跑步穩(wěn)定性穩(wěn)定骨盆與膝關(guān)節(jié)跑步晃動(dòng)很大程度是由于臀中肌力量不足造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)與臀中肌有何關(guān)系？臀中肌力量不足也會(huì)誘發(fā)膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛。跑步是腳尖著地好還是腳跟著地好？康復(fù)訓(xùn)練案例2：臀中肌的重要功能：腿外展、外旋，如果其力量不足，就會(huì)導(dǎo)致腿內(nèi)收、內(nèi)旋，動(dòng)作會(huì)出現(xiàn)“X腿”“膝內(nèi)扣姿態(tài)”康復(fù)訓(xùn)練案例2：康復(fù)訓(xùn)練案例2：康復(fù)訓(xùn)練案例2：功能訓(xùn)練動(dòng)作三、身體功能訓(xùn)練與功能康復(fù)身體功能訓(xùn)練功能康復(fù)趨勢(shì)體能訓(xùn)練的整體新觀點(diǎn)恢復(fù)再生力量訓(xùn)練能量代謝訓(xùn)練周期訓(xùn)練計(jì)劃靈敏協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能量評(píng)估基本功能專(zhuān)項(xiàng)功能營(yíng)養(yǎng)策略競(jìng)技能力體能訓(xùn)練不再是簡(jiǎn)單的生理刺激！制動(dòng)動(dòng)作——踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻身體功能訓(xùn)練身體功能訓(xùn)練彈力帶抗阻訓(xùn)練平衡墊動(dòng)平衡訓(xùn)練根據(jù)人體功能情況及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需求來(lái)重建動(dòng)作模式而提升競(jìng)技能力的一種訓(xùn)練方法。一些新概念如：“動(dòng)作模式”“支柱力量”“動(dòng)力鏈”“恢復(fù)再生”“核心力量”“糾正訓(xùn)練”“功能動(dòng)作篩查”身體功能訓(xùn)練什么是功能性體能訓(xùn)練？指那些涉及到特定目標(biāo)動(dòng)作完整運(yùn)動(dòng)鏈中每一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，并且包含符合特定目標(biāo)動(dòng)作特征的在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面內(nèi)加速、減速及穩(wěn)定性的訓(xùn)練動(dòng)作?！绹?guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（NationalAcademyofSportsMedicine）什么是功能性體能訓(xùn)練？指一些訓(xùn)練動(dòng)作的綜合體，包含著特定目標(biāo)動(dòng)作需要平衡性訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練?！绹?guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（AmericanCounilonExercise）首先，功能性訓(xùn)練是以提高訓(xùn)練者專(zhuān)項(xiàng)表現(xiàn)或改善日常生活質(zhì)量為目的。其次，功能性訓(xùn)練不是孤立的訓(xùn)練某一塊肌肉，而是提高所有肌肉的協(xié)調(diào)配合和身體對(duì)它們的控制能力，它針對(duì)的是動(dòng)作而不是肌肉。整體性的功能性訓(xùn)練使身體肌肉能像團(tuán)隊(duì)一樣地協(xié)同工作，提高我們的肌肉力量、平衡性、協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力?！狹ichaelBoyle最經(jīng)濟(jì)有效的動(dòng)作→動(dòng)作要領(lǐng)什么是動(dòng)作模式？人體動(dòng)作模式是由遺傳、神經(jīng)生理特征和功能解剖結(jié)構(gòu)等先天因素所決定的，為滿(mǎn)足生存需要和完成動(dòng)作任務(wù)而采用的最符合人體自然條件、省力、高效和安全的最優(yōu)化動(dòng)作實(shí)現(xiàn)方式。符合人體生物力學(xué)原理1）動(dòng)作模式深蹲動(dòng)作模式質(zhì)量比數(shù)量更重要注意髖、膝、踝各關(guān)節(jié)點(diǎn)1）動(dòng)作模式核心力量：腰部、髖部，動(dòng)力鏈傳遞的地方。力量、穩(wěn)定性、X力量傳遞、不對(duì)稱(chēng)發(fā)力等2）身體功能訓(xùn)練（核心力量）2）身體功能訓(xùn)練（核心力量）3）身體功能動(dòng)作篩查FMS、Y字篩查篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS篩查FMS身體功能訓(xùn)練帶來(lái)哪些改變？從生物學(xué)看速度靈敏柔韌協(xié)調(diào)力量耐力平衡人格特征自律自強(qiáng)自信自尊誠(chéng)實(shí)責(zé)任團(tuán)隊(duì)意思作業(yè)道德組織才能最終結(jié)果整體能力提升速度力量柔韌靈敏耐力每個(gè)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的功能動(dòng)作強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的是規(guī)范動(dòng)作而不是肌肉；強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練首先解決的是不對(duì)稱(chēng)、不平衡、不協(xié)調(diào)，動(dòng)態(tài)姿勢(shì)的調(diào)節(jié)和平衡是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)；強(qiáng)調(diào)構(gòu)建正確“動(dòng)作模式”的控制力、精準(zhǔn)性練習(xí)；強(qiáng)調(diào)專(zhuān)項(xiàng)技能前，訓(xùn)練基本動(dòng)作技能；強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)、多維度協(xié)調(diào)；強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練中的本體感覺(jué)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作訓(xùn)練的質(zhì)量、效益，而不是動(dòng)作負(fù)荷和數(shù)量；強(qiáng)調(diào)機(jī)體的主動(dòng)恢復(fù)和功能再生，強(qiáng)調(diào)功能調(diào)動(dòng)和募集，休息和訓(xùn)練同價(jià)身體功能訓(xùn)練的特征第一個(gè)層面強(qiáng)調(diào)軀干核心肌群、拮抗肌和大肌群下深層小肌群的均衡發(fā)展，并非強(qiáng)調(diào)某些動(dòng)作大肌群過(guò)度發(fā)展；（女排隊(duì)員股四頭肌過(guò)分發(fā)達(dá)為例）強(qiáng)調(diào)脊柱力量的控制、平衡和穩(wěn)定；（動(dòng)態(tài)平衡測(cè)試）強(qiáng)調(diào)力量在在動(dòng)力鏈上的有效傳遞，注重多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)和均衡，肌群一體化協(xié)同；（FMS篩查第7個(gè)動(dòng)作為例，并演繹單兵動(dòng)作）強(qiáng)調(diào)動(dòng)作控制下的動(dòng)態(tài)平衡；（簡(jiǎn)介“滯空動(dòng)作”）強(qiáng)調(diào)在外負(fù)荷訓(xùn)練前用自重訓(xùn)練；強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練主要肌群前訓(xùn)練協(xié)同肌；強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練速度耐力前訓(xùn)練絕對(duì)速度；（速度儲(chǔ)備為例）強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的及時(shí)放松恢復(fù)和再生訓(xùn)練。（筋膜棒）身體功能訓(xùn)練的特征第二層面

身體功能性訓(xùn)練特征：特征一：訓(xùn)練的是動(dòng)作，而不是肌肉絕對(duì)力量；下肢彎舉：非功能性彈力帶弓步蹲：功能性

身體功能性訓(xùn)練特征：特征二：自身體重負(fù)荷訓(xùn)練在前，外載負(fù)荷其后；TRX訓(xùn)練：功能性負(fù)重跑步：非功能性

身體功能性訓(xùn)練特征：特征三：多關(guān)節(jié)整合訓(xùn)練，而不是單關(guān)節(jié)；非功能：上肢彎舉功能性：上肢彎舉

身體功能性訓(xùn)練特征：特征四：訓(xùn)練動(dòng)作在多個(gè)平面（額狀面、矢狀面、橫截面）

身體功能性訓(xùn)練特征：特征五：多種手段的訓(xùn)練，而不是單一。功能性體能訓(xùn)練健美

拳擊肌肉功能脂肪含量2%-5%動(dòng)作：雙腿力量不對(duì)稱(chēng)、腳弓退化、前庭分析、動(dòng)平衡能力、功能動(dòng)作訓(xùn)練缺乏？氣墊鞋讓兒童腳弓退化？3、身體功能訓(xùn)練與工作、生活技能帶來(lái)哪些改變？認(rèn)識(shí)轉(zhuǎn)變：①運(yùn)動(dòng)鍛煉是機(jī)體的功能性動(dòng)作訓(xùn)練；②運(yùn)動(dòng)鍛煉是維持人體正常生理功能的訓(xùn)練；③功能性訓(xùn)練是人體素質(zhì)要素的整合；方式轉(zhuǎn)變：從單一的訓(xùn)練向動(dòng)力鏈功能提升目的轉(zhuǎn)變：運(yùn)動(dòng)鍛煉在改善生理指標(biāo)的同時(shí)，奠定人體功能動(dòng)作運(yùn)用的效益性、持續(xù)性。3、身體功能訓(xùn)練給工作、生活帶來(lái)哪些改變？功能性訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)身體功能性訓(xùn)練趨勢(shì)：近十年，以美國(guó)為代表的高水平職業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)，廣泛采用了身體功能訓(xùn)練（包含動(dòng)作模式訓(xùn)練、傷病預(yù)防訓(xùn)練、恢復(fù)再生訓(xùn)練等）的方法，在訓(xùn)練效率提高、動(dòng)作能力控制、運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防及運(yùn)動(dòng)壽命等方面均取得了良好反饋，身體功能訓(xùn)練也成為軍隊(duì)體能訓(xùn)練理論和實(shí)踐探索的熱點(diǎn)。1、功能與動(dòng)作訓(xùn)練同步，訓(xùn)練與恢復(fù)再生同等；2、組合訓(xùn)練均衡，負(fù)荷監(jiān)測(cè)流程化；3、訓(xùn)練節(jié)點(diǎn)精確控制，分層訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)化；4、多元訓(xùn)練效應(yīng)痕跡疊加整合，大賽備戰(zhàn)要素程序化；5、前沿保障體系、技術(shù)平臺(tái)與國(guó)際同步實(shí)施；6、恢復(fù)手段點(diǎn)面控制，注重手段效果。功能恢復(fù)訓(xùn)練的目的是提高受訓(xùn)者的生物學(xué)指標(biāo)，恢復(fù)就是要再生。增加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷必須強(qiáng)化對(duì)應(yīng)的恢復(fù)和再生內(nèi)容，才能保障實(shí)現(xiàn)適宜的適應(yīng)。如果不能恢復(fù)人體自身穩(wěn)態(tài)，就會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度、疲勞積累、損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。負(fù)荷與恢復(fù)、再生之間的平衡（一）超量恢復(fù)為例（能量再生）人體機(jī)能的周期性提高動(dòng)態(tài)恢復(fù)與能量再生能量再生：建立在恢復(fù)的更有效、更佳化；訓(xùn)練和恢復(fù)同等重要的的基礎(chǔ)上。能量再生的恢復(fù)方法：筋膜放松法、靜態(tài)牽拉主要器材：軟墊、泡沫軸、筋膜棒、按摩球等順序：腳是最累的、放松從腳開(kāi)始。（一）超量恢復(fù)為例（能量再生）能量再生的恢復(fù)方法：筋膜放松法、靜態(tài)牽拉（一）超量恢復(fù)為例（能量再生）主要器材：軟墊、泡沫軸、筋膜棒、按摩球等（一）超量恢復(fù)為例（能量再生）訓(xùn)練最大量的損傷是疲勞性損傷過(guò)去訓(xùn)練后的恢復(fù)方法：洗個(gè)熱水澡、睡覺(jué)？（二）疲勞消除與恢復(fù)現(xiàn)在訓(xùn)練后的恢復(fù)：冰浴——“冰水讓緊張的肌肉變得放松，帶走疲憊和肌肉炎癥?！盬armupInjuriessuchasstrainedandpulledmusclescanbeavoidedbywarmingupcorrectly.CooldownAcorrectcooldownhelpspreventstiffnessandsorenessincreasingrecoverytime.makesyoubetterpreparedforthenextevent.（二）疲勞消除與恢復(fù)現(xiàn)在訓(xùn)練后的恢復(fù)：冷療（二）疲勞消除與恢復(fù)康