體育教學(xué)田徑項目常用的動作要領(lǐng)

體育教學(xué)田徑項目常用的動作要領(lǐng)

(2010-11-0121:07:42)

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雜談

1.短距離跑

短距離跑的動作過程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等緊密聯(lián)

系的幾個部分。

(1)起跑

起跑的動作過程包括：“各就位”、“預(yù)備”、“跑”(鳴槍)三個環(huán)節(jié)。

“各就位”：動作前可以做1?2次深呼吸；聽到口令后，身體放松，情緒穩(wěn)定

地走向起跑線，兩手撐在起跑線前的跑道上，兩腳依次在起跑器或起跑穴的支

撐面上踏緊，后膝跪地；兩臂伸直與肩同寬或比肩稍寬，兩手拇指張開，其余

四指并攏，手成拱形，兩拇指相對支撐于起跑線的后緣；身體重心前移，兩臂

約與地面垂直，頸部放松，身體重量在兩臂和兩腿上，鎮(zhèn)靜而放松。預(yù)備姿勢

中，高水平運動員的膝關(guān)節(jié)角度，前腿一般是90°TH。之間，后腿一般在

118°-136°之間。之所以采用蹲踞式起跑的另一個原因是：與站立式起跑相比,

蹲踞式起跑的預(yù)備姿勢在前方的穩(wěn)定角更小，使得這種穩(wěn)定狀態(tài)就更容易被打

破，人體就能獲得更大的速度。

“預(yù)備”：聽口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝離地；兩

腳蹬緊起跑器，高度集中注意力聽信號。

“跑”(鳴槍)：預(yù)備”姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中,

兩眼視前方三米處，注意聽槍響。槍響后后兩手迅速推離地，兩臂快速擺動，

腳快速瞪離起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髓、膝、踝三

個關(guān)節(jié)。身體前傾至10米處逐漸抬起，快速跑下去。

彎道起跑的動作過程同上，只是向前加速的方向應(yīng)沿著內(nèi)沿弧線的切線方向跑

進(jìn)。在教學(xué)中可以啟發(fā)學(xué)生進(jìn)行思考直道和彎道起跑為什么不同。

(2)起跑后的加速跑

起跑和起跑后的加速跑是一個不可分的整體。起跑開始，當(dāng)后腿前擺著地的瞬

間即開始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑，第一步不宜過大，身體要保持

適當(dāng)?shù)那皟A，后蹬充分、積極有力，大小腿折疊較小，前擺積極、幅度較大，

兩臂積極有力地擺動，且幅度也較大，步頻較快；隨著跑速的加快，上體逐漸

抬起，步長也逐漸加大。起跑后加速跑的距離，一般約為20?25米，而后即進(jìn)

入途中跑階段。

(3)途中跑

途中跑是全程跑的主要部分，也是全程跑中距離最長、速度最快的一部分。途

中跑能否一直發(fā)揮和保持較高的速度，是決定全程跑成績的關(guān)鍵。

途中跑時，頭、上體保持正直或稍前傾，擺動腿大腿高抬、屈膝積極前擺，帶

動同側(cè)髓向前；然后大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地著地、

略有緩沖；當(dāng)身體移過著地點時，即開始后蹬，后蹬時，快速有力蹬伸膝、踝

關(guān)節(jié)，推動身體向前；兩臂屈肘、以肩為軸、協(xié)調(diào)前后擺動。

與中長距離跑相比，學(xué)生進(jìn)行200米和400米跑的學(xué)練時，速度較快，對彎道

跑動作技術(shù)的體會更深一些。彎道跑時，高重心、高速度，身體應(yīng)有意識地向

圓心傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動力量和幅度。右腳前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳前腳掌

外側(cè)蹬地。兩腿擺動時，右腿膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)、左腿膝關(guān)節(jié)稍向外擺動。兩臂擺

動時，右臂前擺稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方；左臂稍離軀干做前

后擺動。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

(4)終點跑

終點跑一般是指全程跑最后15?20米的距離。此時體力下降，在保持途中跑技

術(shù)和速度的基礎(chǔ)上，應(yīng)有意識加大上體的前傾，加強擺臂，盡量保持最快的速

度沖過終點。

(5)、蹲踞式起跑的類型

采用蹲踞式起跑的目的就是要求人體能在較短的時間內(nèi)產(chǎn)生最大的后蹬力量，

使身體獲得最大的啟動加速度，為加速跑階段速度的提高創(chuàng)造條件。蹲踞式起

跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。

“普通式”前起跑器離起跑線一腳半或略有伸縮，前后起跑器相距一腳半左右,

兩起跑器中軸間距離15厘米左右，可根據(jù)體育考生髓部和后蹬力量的大小而定。

實踐證明，“普通式”在“預(yù)備”時，軀干前傾角，酸、膝、踝關(guān)節(jié)的屈角都

較適宜，同時也構(gòu)成了適宜的用力角度，起跑效果好，適用于大部分考生。

“接近式”前起跑器離起跑線僅一腳長，前后起跑器相距較短。雖然蹬離起

跑器的時間短，但水平向前的沖量卻很小，水平加速度低。另外，為了使大小

腿的夾角達(dá)到較適宜的角度，臀部抬得較高，重心前移，穩(wěn)定性差，易造成搶

跑犯規(guī)。目前很少采用，但對于身體較矮、下肢力量強的考生采用此方式效果

較好。

“拉長式”前起跑器離起跑線兩腳長，上體較平，“預(yù)備”時兩臂負(fù)擔(dān)較重，

另一方面，前后起跑器距離僅一腳長，兩腿蹬起的時間間隔短，但用于后起跑

器上的蹬力小。適用于身體較高或上身長下肢短的考生。

2、跨欄跑

(1).起跑到第一個欄

跨欄跑的起跑一般應(yīng)采用蹲踞式。關(guān)于起跑器的安裝方法及起跑技術(shù)動作，基

本上與短距離跑相同。但由于起跑線到第一個欄的距離是固定的，因而技術(shù)上

要求從起跑到第一個欄加速跑的步數(shù)也要相對固定，所以起跑時，哪腳放在前

面，也要固定。根據(jù)個人的不同情況，從起跑到第一欄是雙數(shù)步，起跑時，應(yīng)

將起跨腿放在前面；用單數(shù)步跑完這段距離的，則正好相反，擺動腿放在前面。

做“預(yù)備”動作時，臀部抬起要明顯高于肩，這是為了起跑后前幾步就能取得

較大的步長。聽到“跑”的信號后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使

起跑后步長能夠得到較快地增長；一般在起跨前兩步時，身體已基本成正常的

途中跑姿勢。

(2).起跨過第一個欄

(1)攻欄

起跨腿用前腳掌著地，在充分蹬伸的同時，擺動腿大腿屈膝高抬，上體盡量前

傾，當(dāng)起跨腿蹬離地面時，小腿積極快速前伸，異側(cè)臂也盡力前伸，完成攻欄。

(2)過欄

當(dāng)起跨腿蹬離地面時，即開始過欄。這時起跨腿收髓屈膝，大腿外展向前提拉,

提膝勾腳過欄，準(zhǔn)備前擺；同時擺動腿以大腿帶動小腿積極下壓扒地，迅速蹬

伸髓、膝、踝關(guān)節(jié)過渡到后蹬，使身體重心迅速移過欄架。

(3)下欄

下欄是從擺動腿的腳掌移過欄板，大腿下壓開始。下欄時，擺動腿積極下壓，

著地后髓關(guān)節(jié)稍有緩沖，膝、踝關(guān)節(jié)保持伸直，保持較高重心；起跨腿迅速提

拉向正前方擺出，積極跑出第一步；軀干適當(dāng)抬起。

(3).欄間跑

欄間跑的節(jié)奏鮮明，一般有三步、四步和五步欄間跑等形式。下欄的第一步，

因水平速度下降較明顯，故步長有所縮短；欄間跑最后一步要準(zhǔn)備起跨，動作

要點基本上與起跨過第一個欄前的最后一步相同；欄間跑中間的幾步大體上與

佟速跑途中跑的動作相同，但要高抬大腿用前腳掌彈性著地，明顯加大擺臂的

幅度。

3、接力跑

（一）傳接棒技術(shù)規(guī)格

傳接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。

1上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成40?50度角，掌心向后，拇

指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中（圖

1）

這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳

棒動作也比較自然，容易掌握。缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不

換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前

進(jìn)。

2下壓式

也有稱“向前推送”的傳接棒方法，應(yīng)當(dāng)強調(diào)指出，在傳棒時，手臂不要太高,

而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中。并且，傳棒人可以用手腕

動作來調(diào)整傳棒動作的準(zhǔn)確性。所在在做此動作時，接棒人的手臂向后伸出，

手臂與軀干約成50?60度角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開,

虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中（圖2）。

下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。

缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然。

X400米接力跑多采用混合式傳、接棒方法，它綜合上述兩種、接棒方法的優(yōu)點。

第一棒傳棒人以右手持棒起跑。沿彎道的內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳給第二棒

接棒人，接棒后沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，并以下壓式將棒傳給第三棒接棒人，接棒后

沿彎道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳給第四棒接棒人。無論是采用哪一種傳

接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應(yīng)是第一、第三棒隊員沿跑道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，以

右手將棒傳給第二、第四棒隊員的左手，第二棒隊員沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，以左手

將棒傳給第三棒隊員的右手。

（二）蹲踞式持棒起跑技術(shù)規(guī)格

第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起

跑線和起跑線前的地面，持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有

三種（以右手持棒為例）。

（1）右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地（圖3）。

（2）右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地（圖

4)o

（3）右手中的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地（圖

5）o

（三）4X400米接棒人的起跑技術(shù)規(guī)格

1接棒人的起跑第二、三、四棒的運動員用站立式或一手撐地的半蹲踞式

起跑姿勢，站在選定預(yù)跑段的起跑線前面，兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體前

傾，第二、四棒運動員因站在跑道外側(cè)，所以用左腿放在前面，右手撐地。身

體重心稍向右偏，頭轉(zhuǎn)向左后方，目視跑來的同隊隊員和自己的起動標(biāo)志線或

標(biāo)志區(qū)（圖6）o

第三棒運動員是站在跑道內(nèi)側(cè)應(yīng)以右腿在前，用左手支撐地面，身體重心

稍向左偏，頭轉(zhuǎn)向后方，目光看跑來的同隊隊員和自己的起動標(biāo)志線或標(biāo)志區(qū)

（圖7）o

當(dāng)傳棒隊員跑到標(biāo)志線或標(biāo)志區(qū)時，接棒人便應(yīng)迅速起跑，在傳遞接力棒

時，應(yīng)充分利用熟練的傳、接棒技術(shù)，在兩人都處于全速跑中棒交接。

2傳、接棒的位置和起跑標(biāo)志線的確定

正確的傳、接棒時機和起跑標(biāo)志線的位置是保證在接力區(qū)內(nèi)快速完成傳、

接棒的重要條件。

（1）傳、接棒的位置：接棒人站在預(yù)跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端。待傳棒人跑到

標(biāo)志線時，便迅速起跑，當(dāng)跑到最合適的位置時（離接力區(qū)的前端約4.50米、

離接棒人約L5米），將棒迅速無誤地傳給接棒人的手中。

傳、接棒過程，通常是傳俸人跑到離接棒人約L5?2米處，立即發(fā)出“接”的

信號，接棒人迅速向后伸手臂接棒，當(dāng)傳、接棒技術(shù)十分熟練后，可以不發(fā)“接”

的信號，完成傳、接棒（如圖8）。

傳棒隊員完成傳棒后，在本跑道內(nèi)逐漸減慢速度，等待其他道次隊員跑過

后，再離開跑道，以免造成犯規(guī)。

（2）接棒人起跑標(biāo)志線的確定。由于傳、接棒隊員的速度快慢不同，即傳棒

隊員最后跑進(jìn)時是高速跑，接棒隊員是從靜止?fàn)顟B(tài)起跑和起跑后的加速跑，為

了能使傳、接棒在高速度跑中進(jìn)行，接棒隊員必須提前起跑，提前起動處的標(biāo)

志叫標(biāo)志線。這段距離的確定是根據(jù)傳、接棒隊員的跑速，傳、接棒技術(shù)的熟

練程度和接棒隊員的反映快慢等確定的。可采用下列兩種方法：

反復(fù)實踐法：練習(xí)前，接棒隊員從預(yù)跑線內(nèi)（或接力區(qū)后端）向后暫定為5米或6

米處畫一標(biāo)志線，在練習(xí)中，如果過早傳接棒，說明標(biāo)志線距離短了，可酌情

加長距離。如果傳棒隊員追不上接棒隊員說明標(biāo)志線的距離長了，可酌情縮短

標(biāo)志線距離，經(jīng)過反復(fù)實踐和不斷調(diào)整，以能在20米接力區(qū)內(nèi)前段（16?18米

處為宜）傳接為準(zhǔn)，確定好兩人適宜的標(biāo)志線。

計算法：標(biāo)志線距離=傳棒人最后30米平均速度X接棒人起跑27米所需時間

-(27?1.50米)注：1.50米是兩人傳接棒時相隔距離。

如果我們設(shè)傳棒人最后30米的平均速度為每秒9米，接棒人起跑27為所需時

間為3.5秒，即可算出標(biāo)志線距離的初步數(shù)據(jù)為：9米/秒X3.5秒-(27米-1.5

米)=31.50米-25.5米=6米。計算出的距離雖然是精確的，但是由于各種因素的

影響，仍需經(jīng)過反復(fù)實踐，最后確定標(biāo)志線距離。

4、中長跑

(1)、起跑

目前，中長距離跑的起跑姿勢一般都采用站立式起跑。站立式起跑時，當(dāng)聽到

“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開立,

兩腳間的距離約一腳掌，兩腳左右間隔約半個腳掌，有力的腳在前，兩臂彎曲、

上體前傾(跑的距離越短，腿的彎曲程度越大，上體前傾也越大)，重心大部

分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐。眼睛向前看四至五米處，身體姿勢穩(wěn)定，

集中注意力聽槍聲。兩臂的姿勢是：前腳的異側(cè)手臂在體前自然彎屈，同側(cè)臂

放在體后，或兩臂在體前自然下垂，當(dāng)聽到槍聲時，后腿快速蹬地前擺，前腿

充分蹬直，兩臂用力擺動配合，爭取在很短的時間內(nèi)獲得較快的跑速。

(2)、途中跑

在起跑后的加速階段，上體前傾稍大、擺臂擺腿頻率加快，腿后蹬積極有力。

加速跑的距離長短要根據(jù)項目和個人特點而定，一般中距離跑的加速度稍長、

跑速稍快，爭取跑在與自己有利的戰(zhàn)術(shù)位置，隨后逐漸轉(zhuǎn)入均速而有節(jié)奏的途

中跑。

(3)、沖刺跑

終點沖刺是中長距離跑臨近終點的一段加速跑，當(dāng)進(jìn)入最后的直道時用全

力進(jìn)行沖刺。在什么時候開始加速跑好呢？要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練的水

平、特點和戰(zhàn)術(shù)來決定。一般情況下，800米跑可在最后200米至250米開始加

速跑。1500米跑可在最后300米至400米開始加速跑。3000米以上的距離可在

最后400米或更長些的距離開始加速跑。速度比較好的人，一般是在進(jìn)入最后

直道時才開始用全力做沖刺跑，并以頑強的毅力跑向終點?，F(xiàn)代中長距離跑快

速沖向終點的能力在逐年提高，它決定著比賽最后的勝負(fù)，所以在平時練習(xí)時,

應(yīng)該給予重視。

(4)、中長跑的呼吸

跑時，頭和上體正直，兩臂屈肘輕松自然擺動，大腿前擺稍小，小腿自然折疊

前伸；以全腳掌過渡前腳掌著地，后蹬用力適中，保持重心高且平穩(wěn)；步幅稍

小、輕快、放松；利用鼻和半張的口進(jìn)行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三

步一吸，并特別注意加強呼吸的深度和一定的跑的節(jié)奏。

（5）、“極點”和“第二次呼吸”

在中長距離跑過程中，會出現(xiàn)生理和心理的綜合反應(yīng)現(xiàn)象即：“極點”和“第

二次呼吸”?！皹O點”主要是機體的一種生理反應(yīng)，由于機體在激烈的運動中,

出現(xiàn)氧供給的暫時困難，此時機體的主要表現(xiàn)為呼吸困難，心跳加快，心慌，

胸悶，四肢無力等；并相伴產(chǎn)生想停下來，跑不下去的心理反應(yīng)。但隨著對跑

速的主動、適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，以及加強呼吸的深度等，“極點”現(xiàn)象會逐漸緩和；

隨之出現(xiàn)呼吸不十分困難，步子較為輕快等現(xiàn)象，稱之為“第二次呼吸”。運

動強度的大小，準(zhǔn)備活動的充分與否，以及訓(xùn)練、運動水平的高低等情況，對

“極點”出現(xiàn)的早晚，反應(yīng)的程度，持續(xù)時間的長短等都有不同程度的影響。

其中，充分的準(zhǔn)備活動，可以適當(dāng)緩解“極點”的反應(yīng)程度?！皹O點”是中長

距離跑過程中最困難的時候，同時也正是對學(xué)生進(jìn)行思想教育的最好時機。要

教育學(xué)生當(dāng)出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時，要以頑強的意志跑下去；跑過“極點”，就

會迎來“第二次呼吸”。

5、彎道跑技術(shù)

在短跑中的200米和400米，有一半以上的距離是在彎道上進(jìn)行的。為了能適

應(yīng)彎道跑，在跑的過程中少走“彎路”，在訓(xùn)練過程中，我們必須要改變身體

姿勢和腳蹬地的用力部位及后蹬與擺動的方向。以適應(yīng)各種場合的彎道跑。

（一）、彎道跑和起跑后的加速跑。為了便于在彎道起跑之后能有一段直線距

離進(jìn)行加速跑，（在能安裝起跑器的前提下），我們安裝的起跑器與其它起跑

器的安裝方法有所不同。安裝起跑器時應(yīng)將起跑器安裝在自己分道的右側(cè)。彎

道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速

跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上相應(yīng)的地方，在

“各就位”動作時，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5—10厘米處。盡量使身體正對

彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進(jìn)入彎道跑，加速器的距離要適當(dāng)縮

短些，同時要求運動員要早些抬起較大前傾的身體，以適應(yīng)彎道跑。

（二）、彎道跑。從直線進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力

量和擺動幅度，右臂也相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，以利于迅速從直道跑進(jìn)

彎道。為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左

膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，并

加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動;

右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎

道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)力，左腿用前腳

掌的外側(cè)力。右腿前擺時，膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時前擺幅度要比左腿大一些，左

腿前擺時應(yīng)稍向外。右臂擺動幅度和力量都要稍大于左臂，前擺時稍向左前方,

后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體

向圓心方向的傾斜趨于一致。從彎道跑進(jìn)直道的最后幾米時，身體應(yīng)逐漸減小

內(nèi)傾程度。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑等有關(guān)聯(lián)，速度越快、

半徑越小，技術(shù)變化的程度也就越大。從彎道進(jìn)入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾

程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。

（三）、200米、400米跑的體力支配。體力支配也是短跑中一個比較重要的因

素。在200米跑時要特別注意動作放松。要求運動員在體力分配上，第一個100

米要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績0.2—0.3秒）,

第二個100米應(yīng)竭盡全力跑完全程。400米跑時更要注意動作放松，步幅

開闊，節(jié)奏明顯。正確的體力分配是獲得良好成績的重要因素，我們都知道目

前400米跑多采用“勻速跑”，這要不至于過早地出現(xiàn)疲勞。后200米的

時間一般比前200米增加2—3秒。同時短跑各個項目的體力分配還應(yīng)體現(xiàn)

個人的特點。

6、超量恢復(fù)及其在跑步中的運用

在運動后的恢復(fù)階段，被消耗的能源物質(zhì)的含量不僅能恢復(fù)到原有水平，而且

在一段時間內(nèi)甚至出現(xiàn)超過原來水平的情況，稱之為超量恢復(fù)。這里的能源物

質(zhì)包括糖原、磷酸肌酸，其它出現(xiàn)超量恢復(fù)的物質(zhì)還有肌肉蛋白、磷脂、肌紅

蛋白、酶活性等。超量恢復(fù)理論依據(jù)是：運動訓(xùn)練能引起有機體能量物質(zhì)的耗

損、生理機能的下降和心理上的一系列反應(yīng)。這一系列反應(yīng)是在一定的生理范

圍之內(nèi)，使機體由適應(yīng)到不適應(yīng)，再由不適應(yīng)到適應(yīng)，周而復(fù)始的漸進(jìn)過程。

適應(yīng)過程是人體機能提高的生理學(xué)基礎(chǔ)，但同時機體也會反射性產(chǎn)生自我保護,

保護有機體固有的平衡狀態(tài)。因為自我保護會阻礙機體能力進(jìn)一步提高，所以,

需要進(jìn)一步增大訓(xùn)練負(fù)荷，打破固有的平衡狀態(tài)，才能提升身體機能。超量恢

復(fù)可分為三個階段，第一階段，運動時物質(zhì)的消耗過程占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖也

在進(jìn)行，但當(dāng)時是消耗大于恢復(fù)，所以使能源物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能

力下降；第二階段，運動后消耗過程減弱，恢復(fù)過程占明顯優(yōu)勢，這時能源物

質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能能力逐漸恢復(fù)到原來水平；第三階段，在運動時消耗

掉的能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能恢復(fù)到超過原有水平，這個階段也叫超量

恢復(fù)階段。超量恢復(fù)保持一段時間后又回到原有水平。超量恢復(fù)的特點表現(xiàn)為:

運動負(fù)荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復(fù)的程度越明顯，但出現(xiàn)

的時間延遲；反之，消耗的能源物質(zhì)亦少，超量恢復(fù)效果也就不顯著，但出現(xiàn)

得較早在跑步過程中，我們可以利用人體的超量恢復(fù)規(guī)律，來提高運動成績。

例如在馬拉松跑比賽前，在賽前六天到三天的時間，可進(jìn)行大運動量訓(xùn)練，消

耗體內(nèi)的肌糖原，然后降低負(fù)荷量和強度，賽前一到三天，連續(xù)吃大量糖類食

物，每天糖攝入高達(dá)600克左右，這樣在比賽前，肌肉中的糖原含量可出現(xiàn)明

顯的超量恢復(fù)，其含量是平時的2?3倍。在長時間跑結(jié)束后，我們也可以利用

超量恢復(fù)來加快身體的恢復(fù)。比如，為了加快體內(nèi)糖原的恢復(fù)，有必要在恢復(fù)

初期的10小時內(nèi)補糖，尤其是在運動后2小時增加糖的攝入量，這樣才能有助

于肌糖原的迅速合成。而與此相比，在長跑結(jié)束后食用高蛋白和高脂肪膳食，

將會對肌糖原的恢復(fù)造成極差的效果，幾乎和饑餓的效果差不多。

7、原地擲鉛球：（以右手為例）

1、握法：五指分開，手腕后屈將球放在食指、中指、無名指的根處，掌心不

能觸球。大小拇指挾球的兩側(cè)。

2、持球：將球緊貼頸部、鎖骨中部上方，用下頜抵住肘關(guān)節(jié)抬起略低于肩。

3、準(zhǔn)備姿勢：側(cè)對投擲方向，右腳跟與左腳尖在一條與投擲方向平行線上，左

腿自然彎曲，腳前掌點地，身體重量落在右腿上，左臂自然上舉，目視前下方。

4、原地推鉛球：右膝和右腳向投擲方向蹬轉(zhuǎn)送髓，左腿用力蹬撐。右肩向投擲

方向送出，抬頭挺胸，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，快速有力地伸臂推球，最后甩腕手指外

撥出手角度一般為38°-42°左右。

4、”超越器械：賽投擲項目技術(shù)動作之一。在投擲運動中，器械未出手時，身

體趕超于器械之前，稱“超越器械”。動作一般在助跑中加速的情況下完成。

投擲項目助跑的最后階段，軀干和下肢采取更快的速度前進(jìn)，超前于器械，成

下肢在前上體在后的傾斜姿勢，而器械則落在身體后方，使器械所處位置到投

擲出手之間，有較長的工作距離，為最后用力并提高成績創(chuàng)造有利條件。

8、側(cè)向滑步擲鉛球

側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)動作分為握球與持球、準(zhǔn)備姿勢、滑步、最后用力、鉛球

出手后維持身體平衡等部分

一、握球與持球

五指自然分開，手心空出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起

外展。要求：握球要穩(wěn)，手臂放松，有良好器械感。

二、預(yù)備姿勢

預(yù)備姿勢是為進(jìn)行滑步做好技術(shù)上和心理上的準(zhǔn)備，為平穩(wěn)地進(jìn)入滑步創(chuàng)造條

件。方法：握球后側(cè)對投擲方向，兩腳開立，左腳尖和右腳跟在一條直線上與

肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。

滑步的任務(wù)是使人體和鉛球獲得一定的投擲預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造良好

的條件的技術(shù)過程?；郊夹g(shù)掌握的好壞，對推鉛球成績有直接影響。方法：

滑步前先做1-2次預(yù)擺。檢查身體和鉛球穩(wěn)定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)

揮左腿擺動和右腿蹬地的力量，收拉右腿時，右腳不要在地面上拖，以免增大

摩擦阻力；也不能離地過高，造成身體重心上下起伏；左腿主動積極下壓，取

得雙腳支撐；形成超越器械姿勢，結(jié)束時使鉛球投影點遠(yuǎn)離支撐點，以保證最

后用力的推球的較大的工作距離。

四、最后用力

最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。其動作是否正確直接影響推鉛球的效果。

最后用力的任務(wù)是盡量運用滑步所獲得的預(yù)先速度和形成超越器械的有利姿

勢、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和

適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結(jié)束形成左側(cè)

支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以髓部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右鼓向

上移，左肩、左臂及時制作動作做好左側(cè)支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方

做推球動作。將鉛球以38--40-的方向迅速將球推出去。

五、維持身體平衡

推鉛球出手時，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平

衡而沖出投擲圈造成犯規(guī)。采取鉛球出手后，及時迅速交換兩腿位置，以全腳

掌著地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運動方向，以維持出手后身體平衡。

9、背向滑步擲鉛球

（1）、準(zhǔn)備姿勢

★高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相

距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿（腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn)），左腿在后并

自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直

的右腿上（如圖）。

★低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距

50-60厘米左右（根據(jù)身高和下蹲的程度而定）。左腳在后，以前腳掌或腳尖著

地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn)）。左臂自然下垂，左

肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）

⑵、滑步

滑步前先做一兩次預(yù)擺，預(yù)擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿

伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi)，頭與背保持一條直線?；?/p>

時，上體稍前屈，迅速將右腿小腿收至重心下負(fù)擔(dān)身體重量，并保持平衡。當(dāng)

右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。

（3）最后用力

滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右鼓向投

擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩

高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如

圖）。

右腿蹬伸，進(jìn)一步將右髓向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出(如圖)0

鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離

開。

(4)、維持身體平衡

鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，

防止出圈犯規(guī)。

10、立定跳遠(yuǎn)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時,

屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺

動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳

起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要

充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

11、蹲踞式跳遠(yuǎn)

蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)動作分為助跑、起跳、騰空、落地。

助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點準(zhǔn)確。

起跳：起跳腳踏上起跳標(biāo)志后，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快，形成騰空

步。

騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。

落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著地。

12、挺身式跳遠(yuǎn)

(1)起跳

①上板快。助跑最后一步起跳腿幾乎伸直，快速用全腳掌滾動著板，上體正直,

目視前方.

②擺臂擺腿快。雙臂向前上方擺，擺動腿離地后快速折疊前擺，兩者協(xié)調(diào)配合。

③蹬伸起跳快。起跳腿屈膝緩沖時身體重心前移，隨即快速蹬伸髓、膝、踝關(guān)

節(jié)，抬頭并伸展上體，在擺動腿大腿擺至接近于水平面位置時與兩臂同時制動。

（2）騰空

①起跳騰空后放下擺動腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿向后擺。

②展髓挺胸，兩腿放松，自然伸展并靠攏。

③兩臂配合擺動腿大腿的放下動作由側(cè)向上繞舉，成上斜舉，展胸并上體稍后

仰，成空中挺身姿勢，維持身體平衡。

④落地前，兩臂由上向前下擺，同時收腹屈髓，大腿上舉。

（3）落地

①向前伸舉小腿，抬頭，上體前傾同時兩臂向體側(cè)后擺。

②落地時兩腳并攏，腳跟觸沙后腳掌下壓，同時屈髓、屈膝、兩臂向前回擺，

幫助身體重心快速前移，用前倒或側(cè)倒的方法落地。

13、立定三級跳遠(yuǎn)

1、預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺.

2、第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，

騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈

膝緩沖.

3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，積極蹬伸髓、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時

雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,

髓關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下

壓，小腿稍前伸.

4、最后一跳（跳躍）：分為蹲踞式''和挺身式兩種姿態(tài)，“蹲踞式”有助于迅速

掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易

做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定.

5.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高

舉，小腿要自然下垂。團身結(jié)束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿

要迅速屈膝，沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側(cè)倒.

14、三級跳遠(yuǎn)

1.第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，踏跳腳快速“扒地”踏

跳，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，

稍屈膝緩沖.

2.第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，踏跳腳積極“扒地”踏跳，積極蹬伸

髓、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式

前擺至大腿接近水平位置，髓關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，大腿

積極下壓，小腿稍前伸.腳步做“扒地”踏跳動作

3.最后一跳（跳躍）：分為蹲踞式“和挺身式兩種姿態(tài)，“蹲踞式”有助于迅速

掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易

做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定.

4.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高

舉，小腿要自然下