江蘇工業(yè)學(xué)院體育課教案

健美操體育選項課上課進度表及目錄

（09——10學(xué)年第一學(xué)期）

課頁

主要內(nèi)容

次碼

1、學(xué)習(xí)前踢腿2.學(xué)習(xí)大眾健美操一級套路組合一至二1

1

3.素質(zhì)練習(xí)：（1）柔韌性練習(xí)（2）腹.背肌練習(xí)

1.復(fù)習(xí)前踢腿.學(xué)習(xí)側(cè)踢腿2.復(fù)習(xí)大眾健美操一級套路組合一至二5

2

3.學(xué)習(xí)大眾健美操一級套路組合三至四

3基礎(chǔ)理論9

1.復(fù)習(xí)側(cè)踢腿.學(xué)習(xí)后踢腿2.復(fù)習(xí)大眾健美操一級套路組合三至四27

43.學(xué)習(xí)大眾健美操一級套路組合五4.素質(zhì)練習(xí)：（1）俯臥撐練習(xí)（2）腹.

背肌練習(xí)

1.復(fù)習(xí)后踢腿2.復(fù)習(xí)大眾健美操一級套路31

5

3.素質(zhì)練習(xí)：800米全程跑練習(xí)

1.復(fù)習(xí)大眾健美操一級套路2.學(xué)習(xí)大眾健美操三級套路組合一34

6

3.素質(zhì)練習(xí)：（1）柔韌性練習(xí)（2）俯臥撐練習(xí)

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路組合一38

7

2.學(xué)習(xí)大眾健美操三級套路組合二

8選項理論41

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路組合一至二2.學(xué)習(xí)大眾健美操三級套路組合三43

9

3.素質(zhì)練習(xí)：（1）俯臥撐練習(xí)（2）柔韌性練習(xí)

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路組合一至三2.學(xué)習(xí)大眾健美操三級套路組合四46

10

3.素質(zhì)練習(xí)：（1）腹.背肌練習(xí)（2）800米全程跑練習(xí)

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路組合一至四49

11

2.學(xué)習(xí)大眾健美操三級套路組合五

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路2.自編成套操練習(xí)51

12

3.素質(zhì)練習(xí)

1.復(fù)習(xí)大眾健美操三級套路2.自編成套操練習(xí)53

13

3.素質(zhì)練習(xí)

14復(fù)習(xí)考核內(nèi)容56

15技術(shù)考核57

16技術(shù)考核58

17理論考核59

18機動60

常州大學(xué)體育課教案

周次課次1日期任課教師陳波

教學(xué)內(nèi)容1.講解健美操課上課要求，考試標(biāo)準(zhǔn)和內(nèi)容_________________________________

2.學(xué)習(xí)前踢腿；3.學(xué)習(xí)大眾健美操一級套路組合一至二4身體素質(zhì):柔韌性和腹背肌練習(xí)；

課的任務(wù)1.使學(xué)生了解這門課有關(guān)知識.考試內(nèi)容和標(biāo)準(zhǔn)；2.學(xué)生能掌握前踢腿技術(shù)；3.學(xué)

生能基本掌握健美操組合一至二；4.通過柔韌性和腰腹肌練習(xí)，增強學(xué)生的柔韌度和腰腹力

里;

部運動負荷

時

教學(xué)內(nèi)容組織教法

問0'J-

分次數(shù)強度

間

一、集合整隊，檢查人數(shù)

二、師生問好組織形式：

*******

開三、教師宣布上課要求及相關(guān)的

*******

始25考試方法.標(biāo)準(zhǔn)

*******

部分四、教師宣布本節(jié)課的內(nèi)容及教

*******

分學(xué)目標(biāo)

五、安排見習(xí)生，檢查服裝△

要求：快.靜.齊

110-1組織：*****O

一、變向跑

320次/口

分分學(xué)生成一路縱隊，

教師根據(jù)場地情況，變換跑的方

教法：在音樂伴奏下，

向，學(xué)生跟隨教師進行練習(xí)。

準(zhǔn)由教師帶領(lǐng)，充分利用

場地進行多次變向跑。

組織：四列橫隊成體操

二、徒手操

隊形

1.壓手指練習(xí)

備10110次

2.肩關(guān)節(jié)練習(xí)

分7/分

3.體側(cè)運動

分

4.全身運動

5.活動膝關(guān)節(jié)

A

6.弓步壓腿

部教法：1.教師講解示

7.側(cè)壓腿

4*8拍范，并提出練習(xí)要求；

8.踝腕關(guān)節(jié)

2.學(xué)生聽音樂跟隨教

師練習(xí)；

要求：

分動作到位,使各關(guān)

節(jié)充分活動開

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容組織教法

時

分間次數(shù)強度

間

5組織：四列橫隊以體操

一、學(xué)習(xí)前踢腿

分隊型散開。

兩臂側(cè)平舉，挺胸收腹，收下領(lǐng)，

腳尖繃直，以腳尖和大腿帶動整

基

個腿向前上方踢出。

重點：踢腿時上體保持正直，注

*△

意用力部位。

教法：

1.教師講解技術(shù)重點，

90-11并做示范。

0次/2.學(xué)生聽教師口令進

2*4*8分行練習(xí)

3.學(xué)生聽音樂進行練

本3*4*8習(xí)。

4.教師糾正錯誤動作。

50

分

組織:四列橫隊以體操

二、學(xué)習(xí)健美操基本手型

隊型散開。

8種：五指并攏式，五指分開師，

5教法：

拳式，西班牙舞式，芭蕾舞式，

分1組90次/1.教師講解示范

屈指掌式，一指式，響指式。

分左2.學(xué)生跟隨教師

右一起練習(xí)

部3.聽教師所說的

手型，學(xué)生示范。

三、學(xué)習(xí)大眾健美操一級套路組

合一至二

組織：四列橫隊成體操

第一八拍

隊型

預(yù)備姿勢：立正

1.步伐：原地踏步

35

2手.臂：自然擺動

分

*******

要求：雙臂擺動有力度

第二八拍△

分

1.步伐：踏步向前并返回

2.手臂：自然擺動

第三八拍同二八拍，

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容時強組織教法

次數(shù)

分間間度

教法：

第四八拍

1.教師講解示范，

1.步伐：屈膝彈動4次

2.教師分解動作，先

2.手臂：1?2拍胸前屈；3~4拍

教下肢動作，學(xué)生聽口

胸前平屈

令練習(xí)下肢動作

3.手型：拳式

3.教師講解上肢動作，

基后四八拍同前四八拍動作相同但

學(xué)生跟隨教師口令練

50方向相反

習(xí)上肢動作

本分重點：手臂擺動有力，屈膝彈動

4.學(xué)生聽口令練習(xí)完

協(xié)調(diào)自然

整動作

部組合二

5.學(xué)生聽音樂進行練

第一八拍12

習(xí)，

分1.步伐：左右并步4次0-13

6*4*86.教師糾正錯誤動作

2.手臂：胸前平屈4次0次

7.分組練習(xí)，1.3排

3.手型：拳式/分

進行練習(xí)，2.4排幫助

第二八拍

5*4*8糾正錯誤動作。

1.步伐：1?4拍右并步2次，5~8

拍左并步2次；

4*4*8

2.手臂：經(jīng)側(cè)上舉4次；

3.手型：五指并攏式

3次

第三八拍

1.步伐：左右交叉步各一次

2.手臂：側(cè)平舉4次；

3.手型：拳式

第四八拍

1.步伐：后吸腿4次

2.手臂：兩臂前后自然擺動

3.手型：拳式

后四八拍與前四八拍動作相同但

方向相反

沒有具體要求，韌帶有

所拉開就可以

三.身體素質(zhì)：柔韌性練習(xí)

學(xué)生跟隨教師的要求

結(jié)一、瑜伽動作放松

進行放松

,束5二、講評

部分三、師生再見

分四、課外作業(yè)：多聽有節(jié)奏的音

樂，增強節(jié)奏感

場地器材健美操房_______________________________________________________

課后小結(jié)練習(xí)密度

常州大學(xué)體育課教案

周次課次2日期任課教師陳波

教學(xué)內(nèi)容L復(fù)習(xí)前踢腿，學(xué)習(xí)側(cè)踢腿；2.復(fù)習(xí)大眾健美操一級套路組合一至二；3.學(xué)習(xí)

大眾健美操一級套路三至四

課的任務(wù)1.使學(xué)生掌握前踢腿和側(cè)踢腿技術(shù)；2.熟練掌握大眾健美操一級套路一至二；

3.學(xué)生能基本掌握健美操組合三至四

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容組織教法

分間時間次數(shù)強度

一、集合整隊，檢查人數(shù)組織形式：

開二、師生問好

始5三、教師宣布本節(jié)課的內(nèi)容及

部分教學(xué)目標(biāo)

分四、安排見習(xí)生，檢查服裝

△

要求：快.靜.齊

組織：圍成圓圈，聽

一、后踢腿跑.前踢腿跑和齊音樂練習(xí)

步走

齊步走：收腹，挺胸，由腳尖10分110-1

準(zhǔn)過渡到腳跟，手掌并攏前后擺30次/

動。分

前踢腿跑：兩手叉腰，重心向0

后，腳尖繃直，以腳尖帶動小教法：教師講解動作并

腿向前踢出，膝關(guān)節(jié)伸直。示范，學(xué)生根據(jù)教師口

備20后踢腿跑：兩手叉腰，重心向令變換而改變動作

分前，小腿后踢，腳尖盡量靠近要求：音樂節(jié)奏跟上，

臀部。動作到位，精神飽滿

部

二、頭部與肩關(guān)節(jié)運動組織：四列橫隊成體操

頭部：前屈.后屈.左屈.右屈.5分隊形

左轉(zhuǎn).右轉(zhuǎn).左繞環(huán).右繞環(huán)。

分肩部：聳肩.錯肩.繞肩A

教法：

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容組織教法

分間時間次數(shù)強度

1.教師講解示范

準(zhǔn)2.學(xué)生跟隨教師一起

備練習(xí)

部3.學(xué)生自己練習(xí)

分20要求:動作放松,到位，

分節(jié)奏感強。

三、柔韌性練習(xí)

要求:盡自己最大努力

5分堅持

一、學(xué)習(xí)側(cè)踢腿，復(fù)習(xí)前踢腿組織：四列橫隊以體操

側(cè)踢腿重點：隊型散開。

兩臂側(cè)平舉，挺胸收腹，收下10分

顆，腳尖繃直，以腳尖和大腿

帶動整個腿向側(cè)方踢出，髏關(guān)

節(jié)展開。

教法：

1.教師講解側(cè)踢腿技

基術(shù)重點，并做示范。

90次/2.學(xué)生聽教師口令進

本60分左行練習(xí)

分右3.學(xué)生聽音樂進行練

部2*4*8習(xí)。

4.教師糾正錯誤動作。

分3*4*8

組織：四列橫隊以體操

二、復(fù)習(xí)一級套路組合一至二15分隊型散開。

重點：踏步有力，節(jié)奏感強，教法：

手臂擺動自然1.學(xué)生示范，整體練

雙膝彈動放松，有彈性1次110-1習(xí)

30次/2.分排聽音樂練習(xí)

分要求:動作正確，熟練，

5-6次基本規(guī)范到位

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容組織教法

分間時間次數(shù)強度

三、學(xué)習(xí)大眾健美操一級套

路三至四

組織：四列橫隊成體操

組合三：

隊型

第一八拍

教法：

1.步伐：前并步2次

1.教師講解示范，

2.手臂：1?2拍胸前屈，3~435分

2.教師先講解基本步

拍經(jīng)體側(cè)至側(cè)平舉：

伐：左右并步

3.手型：拳式

3.學(xué)生聽口令練習(xí)下

第二八拍

基肢動作

1.步伐：右腳V字步2次6*4*8

604.教師講解上肢動作，

2.手臂：1?2拍右臂45度前

分學(xué)生跟隨教師口令練

平舉,3?4拍左臂45度前平舉,

130次習(xí)上肢動作

5?6拍雙臂胸前交叉，7?8拍

份左5.學(xué)生聽口令練習(xí)完

還原

右整動作

3.手型：1?4拍五指并攏式，3*4*8

本6.學(xué)生聽音樂進行練

5?6拍拳式

習(xí)。

第三八拍5*4*8

7.教師糾正錯誤動作

1步.伐：點跳4次

8.分組練習(xí)

2.手臂：1?2拍右手側(cè)平舉，

左手屈臂至頭后，3~4拍方向

相反

部

3.手型：1?2拍，五指并攏式，

掌心朝下

第四八拍

1.步伐：1?4拍左右移重心2

次，5~6拍屈膝半蹲，7?8拍

還原

分

2.手臂：1?2拍右手放腰間，

左手沖拳，3?4拍動作相同方

向相反，5~6拍雙手虎口置大

腿，7?8拍胸前擊掌兩次。

后四八拍與前四八拍動作相

同但方向相反。

組合四：

第一八拍

后踢腿跑手臂自然擺動；

第二八拍

1步.伐：1?4拍開合跳1次，

5~8拍開合跳2次；

2.手臂：側(cè)平舉3次

2手.型：拳式

部時運動負荷

教學(xué)內(nèi)容組織教法

分間時間次數(shù)強度

基

第三八拍

601步.伐：1?4拍右腳上步吸腿，

本

分5~8拍左腳上步吸腿

2手.臂：雙臂前后自然擺動

部

3.手型：拳式

第四八拍

分

1.步伐：1?4拍左右腳跟點地

各一次，5~8拍右腳腳尖點地

兩次

2.手臂：1?4拍胸前屈臂兩次，

5~8拍交叉至側(cè)平舉兩次

3手.型：1?4拍拳式，5?8拍五

指分開式

5

結(jié)一、瑜伽動作放松

學(xué)生跟隨教師的要求

束分二、見習(xí)生歸隊講評

進行放松

部三、課后作業(yè)：復(fù)習(xí)大眾健美

分操一級套路一至四

四、師生再見

場地器材健美操房_______________________________________________________

課后小結(jié)練習(xí)密度

常州大學(xué)體育理論教案

周次課次3日期任課教師陳波

教學(xué)內(nèi)容：一、體育概述二、體育鍛煉_____________________________________________

教學(xué)任務(wù)：一、了解體育的基本概念、功能及高等學(xué)校體育的日的任務(wù)。二、了解體育鍛煉

的一些方法。

教學(xué)重點：一、實現(xiàn)高校體育目的和任務(wù)的形式二、體育鍛煉的作用___________________

教學(xué)難點：一、體育功能作用于人類和社會所能產(chǎn)生的良好影響和效益二、體育鍛煉基本

原則的遵守。

備注

（包括：教學(xué)手

教學(xué)內(nèi)容（講稿）

段、時間分配、

臨時更改等）

第一章體育概述（45分鐘）

一、體育的概念：以身體活動為手段的教育，直譯為身體的教育，簡稱為體育。（15

分鐘）

體育可分為學(xué)校體育、競技體育、大眾體育。

1.學(xué)校體育：體育教學(xué)、課外體育活動（課外體育俱樂部）、運動訓(xùn)練和競賽

學(xué)校體育是一個鍛煉身體，增強體質(zhì)，傳授體育的知識、技術(shù)和技能，培養(yǎng)學(xué)生多媒體教學(xué)

健康第一的思想和終身體育觀的教育過程，它是教育的重要組成部分，是國民體育的（45分鐘）

基礎(chǔ)。

2.競技運動（亦稱競技體育）：含運動訓(xùn)練和運動競賽兩種形式。

其特點有：

（1）能充分調(diào)動和發(fā)揮運動員的體力、智力、心理等方面的潛力；

（2）具有激烈的對抗性；

（3）參加者有充沛的體力和高超的技藝；

（4）按照統(tǒng)一的規(guī)則競賽，具有國際性，成績具有公認性；

（5）娛樂性。

3.大眾體育（亦稱社會體育、群眾體育）：職工體育、農(nóng)民體育、社區(qū)體育、老

年人體育、婦女體育、殘疾人體育等。主要活動形式有鍛煉小組、運動隊、輔

導(dǎo)站、體育之家、體育活動中心、體育俱樂部、棋社，以及個人自由體育鍛煉

等。

二、體育的功能：體育的自然功能和社會功能。（10分鐘）

（-）體育的自然功能

體育的自然功能主要反映在健身、健美、益智、保健等方面。

（-）體育的社會功能：體育的教育功能、娛樂功能、經(jīng)濟功能和政治功能

三、高等學(xué)校體育（20分鐘）

（-）高等學(xué)校體育的地位

高等學(xué)校體育（簡稱高校體育）是高等教育系統(tǒng)工程中的一項重要環(huán)節(jié)。體育在

高等教育中的地位十分重要，它關(guān)系到大學(xué)生的體能和智能的發(fā)展，關(guān)系到大學(xué)生在

校學(xué)習(xí)和終身生活，關(guān)系到學(xué)校與社會的穩(wěn)定，關(guān)系到我國社會主義物質(zhì)文明和精神

文明建設(shè)。

（-）高校體育的目的和任務(wù)

我國高校體育的目的是：以身體練習(xí)為基本手段，培養(yǎng)學(xué)生的體育意識，增強體

育能力，養(yǎng)成自覺鍛煉身體的習(xí)慣，使之成為體魄強健的社會主義現(xiàn)代化事業(yè)的建設(shè)

者和接班人。

為實現(xiàn)高校體育的目標(biāo)，應(yīng)完成好以下任務(wù)：

1.增強學(xué)生體質(zhì)，增進學(xué)生健康。

2.掌握基本知識，提高運動能力，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。

3.培養(yǎng)良好的思想品質(zhì)和道德素養(yǎng)。

拓進取精神的形成，使學(xué)生在知、情、意、行等諸方面向著更高層次追求，在德、

智、體等方面得到全面發(fā)展。

（三）實現(xiàn)高校體育目的和任務(wù)的形式

高校體育通過體育教學(xué)、業(yè)余訓(xùn)練及課外體育活動這三種基本形式來完成體育

教育的任務(wù)。

1.體育教學(xué)

目前我國高校中，體育課的主要形式有普通體育課、選項體育課、選修體育課和

保健體育課等。

體育課的教學(xué)目標(biāo)是：培養(yǎng)學(xué)生樹立健康第一的思想，以健身為中心，以“終身

體育”為指導(dǎo)，以“育人”為最終目標(biāo)。它的特點是在學(xué)生和教師的共同參與下，除

教授理論知識外，通過各項身體活動，促使學(xué)生掌握體育知識、技術(shù)、技能，達到增

強體質(zhì)，養(yǎng)成自覺鍛煉身體的習(xí)慣，并為“終身體育”奠定良好基礎(chǔ)。

2.課外體育活動

課外體育活動是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是體育教學(xué)的延續(xù)和補充，也是

實現(xiàn)高校體育目的任務(wù)的重要途徑。同時，課外體育活動對于增強學(xué)生體質(zhì)，增進學(xué)

生健康，豐富校園文化生活，促進精神文明建設(shè)，滿足學(xué)生的愛好和興趣，發(fā)展學(xué)生

的個性和才能，都會起到良好的促進作用。

3.高校運動隊訓(xùn)練和體育競賽

運動隊訓(xùn)練是課外體育的一個組成部分，即利用業(yè)余時間對有特長的學(xué)生進行有

針對性、有計劃、有組織的系統(tǒng)訓(xùn)練，達到全面發(fā)展學(xué)生身體，提高隊員技術(shù)水平的

目標(biāo)。所以，這是一種專門的教育過程，也是貫徹普及與提高相結(jié)合方針的一項重要

措施。

學(xué)校的體育競賽主要分為校內(nèi)和校外兩類。通過開展學(xué)校體育競賽，有助于學(xué)生

培養(yǎng)勇敢、頑強、進取和拼搏精神，以及遵守紀(jì)律、服從安排的優(yōu)良品質(zhì)和集體主義

精神，它既豐富和活躍了課余文化生活，又能給學(xué)校體育帶來新的活力。

第二章體育鍛煉（45分鐘）

一、體育鍛煉（io分鐘）

（-）體育鍛煉的定義

體育鍛煉是人們運用各種身體練習(xí)方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身體、

增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動。它是以健身為目

的，通過身體活動來實現(xiàn)，在內(nèi)容選擇和方法應(yīng)用方面要遵循科學(xué)規(guī)律。同時在整個

鍛煉過程中，只有人體承受一定的運動負荷，才能確實達到增強體質(zhì)的目的，改善人多媒體教學(xué)

的自身的自然屬性和社會屬性，陶冶情操。（45分鐘）

（-）體育鍛煉與體育教學(xué)、競技體育的區(qū)別

1.體育鍛煉

體育鍛煉是以強身健體為目的，各年齡層次的人均可參加，多采用反復(fù)練習(xí)的方

法，其內(nèi)容廣泛，具有較大的選擇性；其組織形式靈活多樣，不受任何形式和時間的

限制，無論是早晨、課間、或課余，可以個人或小團體形式進行活動，運動負荷不追

求大或極限，只要保持在與健身、有益的適宜水平上，用自我測評的手段，以客觀和

主觀指標(biāo)為標(biāo)準(zhǔn)進行效果的評定。

2.體育教學(xué)

體育教學(xué)是以培養(yǎng)學(xué)生從事體育運動、體育鍛煉、娛樂體育和體育觀賞的實踐能

力為主，以教學(xué)班組織教學(xué)的形式和適當(dāng)?shù)倪\動負荷，學(xué)習(xí)和掌握體育基礎(chǔ)知識、體

育運動的技術(shù)與技能、鍛煉身體的方法和手段，效果評定是以擬定的教學(xué)大綱的評分

標(biāo)準(zhǔn)進行平時和學(xué)期考核。

3.競技體育

競技體育是以運動技術(shù)訓(xùn)練為主，以提高運動技術(shù)水平和運動成績?yōu)槟康牡捏w育

運動。

二、體育鍛煉的基本原則（10分鐘）

（-）自覺、積極性原則

自覺、積極性原則，又可稱為主動性原則。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善、

不斷克服自身惰性和戰(zhàn)勝各種困難的過程，應(yīng)努力克服自身惰性，充分發(fā)揮主觀能動

性，把體育鍛煉作為自覺、自愿、積極和主動的行動，自覺、積極的進行身體練習(xí)。

（-）適量性原則

適量性原則要求鍛煉者在選定鍛煉內(nèi)容和方法時，要從運動強度、運動時間和

運動密度等多方面來考慮。評價和掌握運動負荷，一般以脈搏平均130次/分的超常

態(tài)運動負荷指標(biāo)，作為達到鍛煉提高有氧代謝能力的標(biāo)準(zhǔn)；或以180次/分減去鍛煉

者的年齡數(shù)，作為鍛煉時每分鐘平均脈搏數(shù)。每次鍛煉的時間一般以30分鐘至1小

時為宜。鍛煉的次數(shù)或組數(shù)以機體的恢復(fù)程度而定。

（三）循序漸進原則

循序漸進原則是要求人們遵循人體自然發(fā)展和機體適應(yīng)外界環(huán)境的基本規(guī)律，

以及超量恢復(fù)的原理進行鍛煉。

（四）經(jīng)常性原則

體育鍛煉貴在堅持，人類是通過不斷積累才能取得不斷進步的。人們要想增強

體質(zhì)，就必須經(jīng)常鍛煉身體，做到持之以恒，使體育鍛煉成為每個人日常生活中必不

可少的重要內(nèi)容。

（五）全面性原則

在體育鍛煉過程中既要根據(jù)自身的身體發(fā)展?fàn)顩r、個人的職業(yè)特點，選擇適宜的

鍛煉內(nèi)容，有所側(cè)重的改善自己的薄弱環(huán)節(jié)，又要根據(jù)協(xié)調(diào)和全面發(fā)展的原則，有意

識的選擇一些其它各部位和器官系統(tǒng)鍛煉的內(nèi)容，使機體的各個方面都得到均衡發(fā)

展。

三、體育鍛煉的方法（15分鐘）

（一）健身鍛煉法

健身鍛煉的方法有：健身步行（包括散步、正常步行、快速步行）、健身跑、跳

繩、騎自行車、登樓梯、爬山、健美操等。

（-）健美鍛煉法

健美鍛煉法又稱為力量性身體鍛煉法。健美鍛煉一般是通過杠鈴、啞鈴、多邊聯(lián)

合器械、沙袋、橡皮筋等器械及克服自身重量阻力（引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、

各種跳練習(xí)）等練習(xí)方法進行鍛煉的。

（三）娛樂、消遣鍛煉法

1.體育游戲：拔河、秋千、踢健子、跳橡皮筋、跳繩等。

2.跑：健身跑、快速跑

3.肌肉力量性練習(xí)：引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、仰臥起坐、臥推、器械體操、

啞鈴操、杠鈴、組合器械練習(xí)等。

4.健美操

娛樂、消遣鍛煉的內(nèi)容還有：旅游、爬山、跳橡皮筋、下棋、打臺球、擲保齡球,

還可運用有氧鍛煉法進行一些球類活動、健美操、健身舞、太極拳（劍）、氣功等。

這類的鍛煉心率一般在140?150次/分，運動量不宜過大。

（四）利用自然條件的健身方法

1.日光浴

2.冷水?。豪渌辽怼⒗渌茉?、冷水浸浴和冷水洗腳、冷水含漱咽喉、冷水洗

臉等。

（五）晨間鍛煉法

晨間鍛煉內(nèi)容可選擇做廣播操、打太極拳或劍術(shù)、氣功、健美操、散步和慢跑等

運動項目。

（六）課余體育鍛煉法

課余體育鍛煉主要是學(xué)生在課余時間，運用各種身體練習(xí)和方法，以發(fā)展身體，

增強體質(zhì)、活躍身心、提高運動技術(shù)水平和豐富業(yè)余文化生活而進行的體育活動。

1.提高神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強度的鍛煉，可采用一些克服大重量、表現(xiàn)高速度

的練習(xí)，如負重蹲跳、短距離沖刺跑、縱跳摸高等。

2.提高運動系統(tǒng)機能，可采用跳躍、奔跑、投擲、有對抗性的球類項目及支撐

和懸垂的練習(xí)。要追求肌肉發(fā)達的鍛煉可采用中等或較大重量而重復(fù)次數(shù)在7?12次

的練習(xí)。如要提高最大力量水平，可采用大重量（包括極限重量）而重復(fù)次數(shù)在1?

5次的練習(xí)。

3.提高呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)機能的鍛煉，主要是肺活量、每搏輸出量及氧利用

水平的提高，可采用中長跑、中長距離的游泳、爬山及較長時間的球類活動等。

4.提高反應(yīng)速度的鍛煉可采用對各種信號做出相應(yīng)反應(yīng)的練習(xí)、乒乓球、拳擊、

擊劍、武術(shù)對練等；動作速度可采用徒手或稍加重量的最快速度重復(fù)某一動作來提高;

位移速度采用短距離（30米、60米）全速的反復(fù)炮或球類等。

5.提高靈敏的練習(xí)可采用即興做一組較復(fù)雜或即時模仿較復(fù)雜的動作練習(xí)。球

類、武術(shù)、拳擊、體操等項目也會起一定的作用。

6.提高柔韌性可采用體操、武術(shù)、跨欄及球類等項目的練習(xí)

7.塑造良好形體可采用健美操、形體操、健美力量性練習(xí)及正確的行走、站立

和坐姿。

8.提高思維和認識能力可經(jīng)常進行球類、棋類、橋牌等項目的鍛煉。

四、體育鍛煉的作用（10分鐘）

（一）體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響

1.呼吸肌增強

2.肺活量增大

大學(xué)生年齡段的肺活量，男子為3500?4000毫升，女子為2500?3000毫升，而

鍛煉者為4000~5000毫升。

3.肺通氣量提高，呼吸深度加大

一般大學(xué)生安靜時呼吸次數(shù)為12?18次/分，而經(jīng)常鍛煉者可減少到8?12次/

分。

（二）體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響

1.心臟體積增大

2.每搏輸出量和心輸出量增加

人持體育鍛煉的人，骨密質(zhì)可增厚1.5?8毫米，青少年時期經(jīng)常參加體育鍛

煉的人，骨骼增長，身體長高，比不經(jīng)常鍛煉的人身高平均可高出4?7厘米。

3.心搏徐緩，心臟工作潛力增大，恢復(fù)加快

一般人約為70-80次/分，經(jīng)常從事體育鍛煉者約為50?60次/分，優(yōu)秀運動

員為36-40次/分。

4.有利于降低血壓

（三）體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響

1.對骨骼的影響

青少年時期經(jīng)常參加體育鍛煉的人，骨骼增長，身體長高，比不經(jīng)常鍛煉的人身

高平均可高出4~7厘米。

2.對肌肉的影響

正常人的肌肉約占體重的30%?40%,而經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肌肉可占體重

的45%~55%?

3.對關(guān)節(jié)的影響

體育鍛煉又可加大關(guān)節(jié)囊周圍肌腱、韌帶和肌肉伸展性，使關(guān)節(jié)運動幅度加大，

提高了關(guān)節(jié)的靈活性。

（四）體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

實踐證明：經(jīng)常參加鍛煉的人，一般都表現(xiàn)得腦子聰明，反應(yīng)快，思維和動作敏

銳，工作效率高。尤其在一定時間的腦力勞動后，進行適當(dāng)?shù)捏w育活動，能加快血液

向心回流，使心臟有更多的血液向大腦輸送，滿足大腦對氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的需要，消

除腦力勞動產(chǎn)生的疲勞，具有積極性休息作用。

常州大學(xué)體育理論課教案

周次課次3日期任課教師陳波

教學(xué)內(nèi)容：第五章：運動損傷與體育療法；第六章：體育衛(wèi)生與營養(yǎng)_______________

教學(xué)任務(wù)：一、通過教學(xué)使學(xué)生了解運動損傷產(chǎn)生的原因，如何做好預(yù)防及運動損傷后的處理。

二、使學(xué)生了解科學(xué)鍛煉的常識和實踐，達到享受體育鍛煉之樂趣的目的。

教學(xué)重點：1、了解運動損傷的原因、預(yù)防措施；運用體育療法對常見疾病的治療。

2、了解體育鍛煉過程中的體育衛(wèi)生常識；及傳染病的預(yù)防。

教學(xué)難點：1、根據(jù)運動損傷發(fā)生的原因，采取有效的措施，改善運動條件、體育教學(xué)和訓(xùn)練

方法。

2、體育運動中衛(wèi)生常識、運動中的營養(yǎng)和預(yù)防傳染病。

備注

（包括：教學(xué)手

教學(xué)內(nèi)容（講稿）

段、時間分配、臨

時更改等）

第五章運動損傷與體育療法

多媒體教學(xué)

第一節(jié)運動損傷的原因與預(yù)防（45分鐘）

一、運動損傷的概念