《大學生心理健康教育》 教案 7項目七：直面生活的挑戰(zhàn)-挫折與壓力管理

項目七：直面生活的挑戰(zhàn)——挫折與壓力管理【學習目標】1、了解什么是壓力，人們日常感受到的壓力源有哪些；2、了解壓力產生時我們身心的反應與應對方式；3、正確知道壓力管理的方式，找到適合自己的壓力管理策略；4、理解挫折的概念界定，學習應對挫折的合理反應方式；5、了解如何通過對壓力的管理和挫折的重新認知，提升幸福生活的能力?！景咐龑搿堪咐保盒∮⒌慕?jīng)歷小英從上小學那天起，父母老師就經(jīng)常告誡她，上學的目的就是取得好成績，這樣才能考上好大學，才能找到一份好工作。從此，學校的作業(yè)、課外的補習，成了小英生活中的主題?？荚嚪謹?shù)、班級排名是得到父母獎勵的依據(jù)。小英很聽話，也很努力，學習成績一直不錯，班級里的排名總是數(shù)一數(shù)二的。小英是父母和老師心目中的好孩子、好學生，是其他父母教育他們孩子的榜樣。大家都理所當然地認為小英一定能考上重點大學，一定會很有前途。但這使得小英背負很大的壓力。她害怕自己哪天會考不好，班級名次下降，辜負父母和老師的期望。她不允許自己有一點松懈，平時所有的空余時間都用來復習功課，很少參加其他娛樂活動。她也不允許自己做錯一點功課，因此每次考試都很緊張，對分數(shù)和排名尤其看重。升入高中時，她已經(jīng)深信，犧牲現(xiàn)在是為了換取未來的幸福，沒有苦中苦，就沒有甜上甜。隨著高考臨近，壓力越來越大，但她安慰自己說“考上大學后一切都會變好的”。收到大學錄取通知書的時候，她著實激動興奮了好幾天，以為自己的一切努力都得到了認可，終于可以輕松地生活了。但是事與愿違，沒過幾天，那種熟悉的壓力焦慮感又卷土重來。她擔心不能在和大學同學的競爭中取勝，將來就找不到理想的工作。大學四年，小英認識到除了學習成績好以外，其他能力提高也很重要。她開始奔波于社團、義工及各種各樣的選修課。畢業(yè)后，小英被一家著名公司錄用，她又一次興奮地告訴自己可以享受生活了，可是她很快發(fā)現(xiàn)，這份高薪工作充滿了壓力，她必須努力工作，今后的職位才更加穩(wěn)固，才會更快地晉升……小英的緊張在不斷地加劇，這在她自身及其家人和同事的關系上表現(xiàn)得越來越明顯。她的手常常不停地顫抖，胃部絞痛，雙肩緊縮并且后背疼痛，這樣的病痛每天都在折磨她。她覺得自己容易發(fā)火和焦慮，并且每次很長時間都不能從這種沮喪的情緒中擺脫出來。當她在工作中遇到不順的時候，她對同事發(fā)火，也把家人當做她壞脾氣和煩躁情緒發(fā)泄的對象。小英知道，工作的壓力是不可避免的。過去，她的緊張甚至是一種動力，對她的學習和工作時有益的。然而，現(xiàn)在的她失去了對持續(xù)壓力的掌控，她的身體已經(jīng)表現(xiàn)出崩潰的跡象，她的工作效率也在下降，與同事的關系變得緊張，家庭成員也在逐漸遠離她。小英明白，必須做出一些改變才行。經(jīng)過了一系列的壓力管理咨詢，小英決定采取積極的措施。她開始執(zhí)行了跑步和深度放松計劃。這項計劃不僅幫助她緩解了身體上的緊張，還給她帶來了力量和創(chuàng)造力，并讓她能在面對困難時保持身心冷靜。她也努力去學會與同事和家人溝通。最后，她認識到，每個人都有自己適應能力的極限，如果身體、社會和心理壓力的某一時刻超過了你的壓力上限，疲倦最終會導致人崩潰?！皣L試更加努力”并不總會有利于不良壓力的解決；相反，給一點時間休息和恢復可能更加有效。最重要的是，當面對充滿壓力的情境時，能夠保持一顆平常心。案例討論：1、說說你的生活中那些讓你感到有壓力的方面？2、想一想，你在遇到壓力的時候你的身心會有什么樣的體驗和反應？3、分享一下你面對壓力時自己的應對方法。案例分析：小英的經(jīng)歷對很多人來說并不陌生。隨著社會的進步、科技的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快，“壓力”受到人們越來越多的關注。壓力常常和人們的身心體驗聯(lián)系在一起，盡管擁有自人類歷史發(fā)展以來最好的醫(yī)療條件、最充足的食物選擇，人們還是會被許多慢性疾病所折磨。在2002年，專家估計大約有75%-85%的健康問題要么有壓力的因素，要么是因為壓力而加重。就像例子中的小英一樣，身體通過疼痛、緊張的方式來提醒我們：不斷增加的壓力已經(jīng)超過所能負擔的極限了。我們的壓力來自于哪里？不同的個體會因為生活經(jīng)歷、教育情況、成長背景等的不同而對同樣的生活事件有不同的壓力反應。小英因為父母、師長從小的灌輸、以及從小到大的學習經(jīng)歷，使得“學習好等于生活好，努力就能得到認可”的認知已經(jīng)不知不覺內化為小英對自己的要求，然而，同樣的事情放在一個從小被告知“學習是人生中重要但不是唯一的一部分，人生還有許多其他重要的事情要去完成”的人身上，他的壓力感受值相對會小一些。生活中壓力無處不在，正如著名生理學家漢斯·塞利（HansSelye）所說的：“我不能也不應該消滅我的壓力，而僅可以教會自己去享受它?！眽毫Ω惺芎臀覀儗毫κ录目捶āB(tài)度、應對方式有關，如果我們可以找到適合自己的應對壓力的方式，學習管理我們的壓力，那么，我們就有可能在這個充滿壓力的世界里更好、更幸福地生活。案例2：永不退縮的林肯出身貧寒的林肯，終其一生都在面對挫折。很多次，他本可以放棄，但他選擇了堅持，也正是因為如此，他才成為美國歷史上最偉大的總統(tǒng)之一。以下是林肯進駐白宮前的簡歷：1816年，家人被趕出了居住的地方，他必須工作以撫養(yǎng)他們。1818年，母親去世。1831年，經(jīng)商失敗。1832年，競選州議員---但落選了！1832年，工作也丟了---想就讀法學院，但進不去。1833年，向朋友借錢經(jīng)商，但年底就破產了，接下來他花了16年才把債還清。1834年，再次競選州議員----贏了！1835年，訂婚后即將結婚時，未婚妻卻死了，因此他的心也碎了！1836年，精神完全崩潰，臥床六個月。1838年，爭取成為州議員的發(fā)言人----沒有成功。1840年，爭取成為國會候選被選舉人----失敗了！1843年，參加國會大選----落選了！1846年，再次參加國會大選----這次當選了！前往華盛頓，表現(xiàn)可圈可點。1848年，尋求國會議員連任----失敗了！1849年，想在自己的州內擔任土地局長的工作----被拒絕了！1854年，競選美國參議員----落選了！1856年，在共和黨的全國代表大會上爭取副總統(tǒng)的提名---得票不到100張。1858年，再度競選美國參議員----再度落敗。1860年，當選美國總統(tǒng)?！按寺菲D辛而泥濘。我一只腳滑了一下，另一只腳也因而站不穩(wěn)。但我緩口氣，告訴自己：這不過是滑一跤，并不是死去而爬不起來?！绷挚显诟傔x參議員落敗后如是說。亞伯拉罕·林肯與喬治·華盛頓、富蘭克林·羅斯福被公認為美國歷史上最有作為的三位總統(tǒng)。林肯的一生是在接連不斷的磨難中渡過的，挫折是他生活的主旋律，抑郁是他的大敵。但林肯始終挺了過來，直到生命的最后一刻?。ㄙY料來源：曹希波.培養(yǎng)孩子堅忍品質的成長故事.南昌：江西人民出版社，2007：98）案例討論:1、林肯的經(jīng)歷給了你什么樣的啟示？2、說說你的生命經(jīng)歷中所遭受到的挫折，并談談它們帶給你的意義。3、林肯面對挫折的態(tài)度給你帶來怎樣的啟示？案例分析：對于林肯來說，生命中的各類危機是分開來理解的，一危一機，既是危險也是機遇，困難就是機會、危機就是轉機；挫折越多，離成功越近。林肯一生經(jīng)歷了無數(shù)次的挫折與不如意，然而他并沒有因此而抱怨生活，埋怨不公，盡管遭受身心的巨大折磨，他還是以驚人的毅力完成了自己對于夢想的堅持與追求。在林肯身上，我們看到了生命所能具有的巨大彈性。我們也看到，所謂心理健康或者平衡，并不是一輩子戴在溫室里，做一朵備受呵護、照料的小花，誠然，這樣可以令我們少受一些生活的摧殘，但同時也失去了感受生活的豐富、磨練自己意志的機會。真正懂得心理健康和平衡的人不會拒絕生命中的這種另類“精彩”，會調整自己，恢復自身生命的彈性?！局R介紹】大學生活多彩多姿，有著各種歡樂和愉悅，同時也面臨著痛苦和挑戰(zhàn)，經(jīng)歷挫折、承受壓力也是大學生活非常重要的一部分。事實上，我們在人生道路上，沒有人可以完全避免經(jīng)歷挫折和壓力，沒有挫敗過的人生是不完整的。生活中的各種變化都會給我們帶來壓力，人生中的各種不如意都會讓我們體驗到挫折，面對逆境，不同的人會有不同的態(tài)度，法國大文豪巴爾扎克說過：“挫折和不幸，是天才的晉升之階，信徒的洗禮之水，能人的無價之寶，弱者的無底深淵?！泵鎸Υ煺酆蛪毫Γ瑐€體應當采用正面的、積極的方式去應對，才能更好地發(fā)展身心健康。1、認識挫折與壓力1.1什么是挫折？心理學認為，挫折是一個人在達到某種目標或滿足某種需要的活動過程中，由于收到妨礙或干擾，致使目標不能實現(xiàn)或需要無法滿足時所產生的情緒體驗。挫折包括三個方面的含義：一是挫折情境，指造成需要不能獲得滿足的內外障礙或干擾等情境因素；二是挫折反應，即當需要不能滿足時產生的情緒和行為的反應，這屬于主觀體驗；三是挫折認知，即對挫折情境的認識和評價，這是主觀反應。挫折情境、挫折反應和挫折認知三者，其中最重要的因素是挫折認知，它是個體主觀上對挫折情境的一種評價，直接決定著個體對挫折情境的反應。當這三者同時存在時，便構成了典型的心理挫折，但如果主體認知不當，即使缺少挫折情境，只要有挫折認知和挫折反應這兩個因素，也可以構成挫折。個體是否感受到挫折，是由個體對自己的動機、目標與結果之間關系的認識、評價和感受來判斷的。對于挫折，不同的個體他的感受是有差異的，也就是說對某一個人構成挫折的情境和事件，對另一個人不一定構成挫折。據(jù)《丘吉爾傳》記載，英國前首相丘吉爾未成為首相時，有一次出席有很多成功實業(yè)家、明星參加的聚會，聚會上，汽車商約翰·艾頓回憶起了他的過去——他出生在一個偏遠小鎮(zhèn)，父母早逝，是姐姐幫人洗衣服、干家務，辛苦掙錢將他撫育成人?？墒?，姐姐出嫁后，姐夫將他攆到舅舅家，舅媽很刻薄，在他讀書時，規(guī)定每天只能吃一頓飯，還得收拾馬廄和剪草坪。剛工作當學徒時，他根本租不起房子，有一年多時間住在郊外一處廢舊的倉庫里……

丘吉爾驚訝地問：“以前怎么沒聽你說過這些呢？”艾頓笑道：“有什么好說的呢？正在受苦或正在擺脫受苦的人是沒有權利訴苦的?！边@位曾在生活中失意、痛苦了很久的汽車商又說：“苦難變成財富是有條件的，這個條件就是，你戰(zhàn)勝了苦難并遠離苦難不再受苦。只有在這時，苦難才是你值得驕傲的一筆人生財富。別人聽著你的苦難時，也不覺得你是在念苦經(jīng)，只會覺得你意志堅強，值得敬重。但如果你還在苦難之中或沒有擺脫苦難的糾纏，你說什么呢？在別人聽來，這無異于請求廉價的憐憫甚至乞討……”

艾頓的一席話，使丘吉爾重新修訂了他的“熱愛苦難”的信條，他在自傳中這樣寫道：“苦難是財富，還是屈辱？當你戰(zhàn)勝了苦難時，它就是你的財富；可當苦難戰(zhàn)勝了你時，它就是你的屈辱。”

人生一世，有順境，也有逆境。大多數(shù)人都曾遭受苦難和挫折，只是形式不同、時間各異而已，有的是物質上的匱乏，有的是精神上的折磨；有的是肢體上的殘缺，有的是心靈上的傷痕；有的是少年不幸，有的是老來受難。對突如其來的幸福是不用準備的，誰都可以承受和接受，但對可能到來的苦難卻要有一定的心理準備，畢竟苦難不是幸事，也不是每個人都能承受得起的。

苦難可以毀滅一個人，也能造就一個人。面對苦難時，積極應對和消極妥協(xié)的結果肯定是不同的。生活的強者，會把苦難作為自己奮進的風帆；生活的弱者，會在苦難中自怨自艾、自甘墮落。在苦難中，苦也好，難也罷，痛哭或者控訴，雖然可以招致憐憫，可是對改變命運毫無用處。有些人在遭受苦難時，把精力和光陰都耗費在哀嘆、彷徨、詛咒上，不想辦法去抗爭，這樣怎能戰(zhàn)勝苦難、看到光明呢？幸運的人生，需要一顆堅韌的心，一個成熟的心態(tài)；美好的生活，往往來自于一個人在逆境中的不斷掙扎磨煉。所以，要堅強面對苦難，通過奮斗最終戰(zhàn)勝苦難，讓它真正成為你人生中值得擁有的財富！（來源：搜狐新聞中心,/20080613/n257464153.shtml）對于大學生來說，離開自己的“舒適圈”，不斷地進行生活和實踐的嘗試，可能會遭遇挫折和壓力，但這些未必不是一件好事。同時，大學生面對挫折時產生消極情緒也是在所難免的，對于大學生而言，面對挫折、了解挫折、接納壓力、緩解壓力是需要去學習的功課。1.2什么是壓力？1.2.1壓力的界定什么是壓力？壓力（stress）一詞有多種含義與界定。從心理學角度來說，著名研究者RichadLazarus認為，壓力是由于事件和責任超出個人應對能力范圍時所產生的焦慮狀態(tài)；從生理學角度來說，壓力是身體的疲憊和受折磨程度。整體醫(yī)學領域的專家將壓力的界定加以擴展，認為壓力是一個人無力應對覺知到的（真實存在或想象中的）自己心理、生理、情緒及精神受到威脅時所產生的一系列生理性反應及適應現(xiàn)象。在壓力的定義中，特別需要強調的是“覺知到的”這個詞，因為一個情境對于一個人是有威脅的，但對于另外一個人卻未必構成壓力。舉個例子，在一個抽獎活動中，得獎者可以雙人免費前去百慕達海灘旅行一周，凱莉獲獎后欣喜若狂，立刻收拾行裝準備出發(fā)。她的丈夫約翰卻悶悶不樂，因為他恨透了坐飛機，而且他不會游泳。在他看來，那絕對不會是一段有趣的時光，事實上，他甚至希望他們根本就沒有獲獎。夫妻兩人對同一件事的看法是截然相反的。并且，就算是同一個人，面對一件事，我們的觀點也是會常常改變的。1.2.2許多人相信，人類必須經(jīng)受一定程度的壓力才能保持健康，當壓力作為一種積極的動機出現(xiàn)時，被認為是有益的，超出這個最理想的點，就會造成傷害。壓力可以分為三種類型：正性壓力，好的壓力，產生于個體被激發(fā)和鼓舞的情境中，是令人愉快的，常常不被視作威脅；中性壓力，一些不會引發(fā)后續(xù)效應的感官刺激，無所謂好壞；負性壓力，不好的壓力，也是我們日常所談論的壓力。負性壓力又可以分為急性壓力和慢性壓力兩類。前者來勢洶洶但迅速消退；后者出現(xiàn)的時候不甚強烈，但曠日持久。慢性壓力的體驗不會非常強烈，但其在時間的持久性上常常會讓人無法忍受，因此，慢性壓力被視作不折不扣的惡棍，與疾病有關的正是這種壓力。1.2.3壓力源的分類現(xiàn)代社會快節(jié)奏的生活導致人們普遍感受到巨大的壓力，很多人高喊“很累”、“累翻了”、“壓力山大”，但并不知道這些“累”和“壓力”究竟來自哪里。那么，你知道自己平時的焦慮和煩惱都來自哪兒嗎？所謂壓力源，就是個體評估為能夠造成傷害或損失的任何刺激，是能夠引發(fā)壓力反應的潛在性因素。生物生態(tài)壓力源：這是我們日常生活在接觸但是往往不被注意的壓力源，比如陽光、重力、電磁場等會影響我們的生物節(jié)律，生活在北極圈附近的人們容易患上季節(jié)性情緒障礙，因為那里長年缺少陽光，容易變得抑郁，一些人工合成的食物添加劑可能會引起體內多種壓力荷爾蒙的釋放。因此，養(yǎng)成良好的生活習慣、加強鍛煉、定期放松，恢復體內的平衡，可以使生態(tài)層面的因素對健康發(fā)揮積極的促進作用。社會壓力源：社會層面的影響很早就被當做個體困境的來源之一被廣泛研究，其中包括過度擁擠、生活節(jié)奏過快、科技進步、違反人權的行為、社會經(jīng)濟地位低下等。社會、經(jīng)濟、文化因素可以說是導致壓力的最主要的環(huán)境因素。社會變革的加快、社會的不平等以及生活中各種生活事件的影響都能夠成為個體的壓力來源,生活變化也常常給人帶來壓力。心理壓力源：心理壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息，它的典型來自個體內心的沖突，當個體不得不在兩種相互矛盾或無法兼顧的需要之間選擇其一時，心理沖突就出現(xiàn)了。心理沖突的表現(xiàn)形式：1.雙趨沖突，指必須在兩個有利選擇中挑選一個的情景。比如，“魚和熊掌不可兼得”；2.雙避沖突，指個體必須在兩個不利選擇中挑選其一。比如，“要么下油鍋，要么跳火坑”，雖然很不情愿，卻不得不在兩個不利中選擇一個；趨避沖突，指個體面臨的目標對其既有利又有害，個體同時受到一個目標的吸引或排斥，其吸引力使人企圖接近目標，但排斥力又使人受到困擾和折磨；多重沖突，是指個體面臨兩個選擇，每個選擇都包含有利因素和不利因素。面對沖突時做決定要切記以下幾點：（1）不要倉促做出決定。匆忙的決定常常使人后悔，要花時間收集信息，權衡利弊。（2）在可能的情況下，執(zhí)行某種決定之前要做一下嘗試。（3）尋求可行的方案。嘗試著像你的老師、心理咨詢專家或有關社會服務機構尋求幫助，看看是否有更好的選擇。（4）如果還是找不到理想的解決方案，那么一旦做出決定就不要后悔。1.2.4大學生活的壓力考驗大學生活的另類激勵：小美（化名）是一名大一的女孩子，長相清秀，性格溫和，入學成績也相當不錯。才剛剛進入大學的她，對大學校園生活充滿了希望，可是第一學期還沒結束，剛進大學時的雄心壯志就煙消云散了。最近她情緒低落，經(jīng)常感到沮喪和郁悶，越來越?jīng)]有自信了，甚至認為自己沒有任何長處。她原來性格非常開朗、活潑，對大學校園的生活也充滿了好奇，剛入校時就聽學長們說，大學生不光是書本知識的學習，還要積極參與活動培養(yǎng)自己的實踐能力。入學后不久她就積極參加校學生會和社團的理事招新，可每次興沖沖地去了，卻又一次次失落地回來，每次都因為這樣那樣的原因，沒有別人表現(xiàn)得優(yōu)秀，心里很受打擊。學校舉辦的活動也踴躍參加，但每次別人參加活動都有收獲，而自己最后都只是充數(shù)而已，一想到別人那么一帆風順，而自己卻又諸多不順，就覺得很受挫。而讓自己最受打擊的是參加一次校園歌手比賽，那天正好有點不舒服，在表演過程中很緊張，結果有些忘詞了，竟然還有一段唱走調了，引起了大家的一陣哄笑。自己當時就難受極了，不僅沒有得到名次，還成了笑柄。盡管后來也有同學來安慰自己，也明白大家的笑只是條件反射而已，可是仍覺得自己再也承受不了這么大的挫折了。現(xiàn)在的自己再也不想，也不敢參加什么活動了，只想自己一個人呆著，甚至羨慕起溫室里的花兒，永遠也不會經(jīng)歷風雨……大學生活是無憂無慮的嗎？大學生活從來都不是那么容易的，而作為涉世未深又渴望有所作為的大學生，遭遇挫折和壓力未必不是一件好事。由于某些額外的不確定性和模糊性，大學生活甚至會變得更加困難，大學生在大學期間無可避免將會面對不良的壓力。1）適應大學生活進入大學，你可能會經(jīng)歷這些變化：（1）第一次離開家，第一次離開父母，離開自己原來所熟悉的家庭日常環(huán)境；（2）離開熟悉的朋友和周圍的團體；（3）加入新的寢室，而這里的生活安排同家里的有著很大的差異；（4）結交新朋友，認識新同學；（5）熟悉與高中不同的新的課堂組織方式和教學風格；（6）面對比高中階段更為激烈的學業(yè)競爭；（7）參加新的學校社團組織；（8）需要管理自由的時間，而以前是有人替你安排好的；（9）對自己的經(jīng)濟狀況承擔更多的責任；（10）建立或打破親密的人際關系。大部分的大學生能夠順利完成這些轉變，實現(xiàn)從高中生到大學生的華麗轉身，也有一部分學生在轉變過程中會經(jīng)歷一定程度的焦慮和混亂。而你能否應對這些壓力取決于很多因素，如果你將這些壓力源視為一種挑戰(zhàn)，而不是一種威脅，相信自己能夠征服它們，顯示出堅韌性；積極與家人和朋友交流，并互相給予支持和關心；主動參加一些健康的文體活動；堅持有規(guī)律的鍛煉，這樣你可以在適應大學生活的同時獲得成長的經(jīng)驗。2）發(fā)展新的關系在一本關于大學生應對技術的書---《考試---我們需要知曉這個嗎？》中，作者對即將融入新的社會支持網(wǎng)絡的新生們提出如下建議：強烈的想家感覺終將過去，你會開始結交新朋友，建立互相支持關心的新友誼。一些人似乎需要很多的朋友，而另一些人只需要一兩個好朋友來分享他們隱藏在內心深處的情感和想法。無論是何種模式，適合你的就是好的。但是每個人都需要朋友的支持來共同面對生活。否則，大學生活將是非常孤單寂寞的。（引自【美】WaltSchafer《壓力管理心理學》第四版，方雙虎等譯，中國人民大學出版社2009年版，第27頁）發(fā)展新的友誼，融入新的社會關系網(wǎng)絡，這個過程對所有大學生的發(fā)展是十分重要的。有研究指出，友誼是大學生活獲得成就和滿意感的主要因素，而同學間的人際沖突則是最主要的不良壓力源。對于友誼，大學生需要主動地去追求，因為被動等待，友誼的大門不會為你開啟，只有主動出擊，使自己易于接近，把握結交朋友的機會，學習人際交往的技巧，適當?shù)淖晕冶砺?，幫助自己在大學中建立新的社會關系。對于大學生而言，另一項十分重要的任務則是發(fā)展親密關系，也就是學習如何正確面對戀愛和性的問題。我們必須對建立和結束這種親密戀愛關系有清晰的認識，在心理上有所準備，避免將問題擴大化。3）處理日常煩擾在前面我們提到過生活中的改變也會給人帶來壓力，例如一個剛離開父母到其他城市上大學的新生，或許要第一次面臨洗衣服、買日用品、計劃個人開銷等個人事務，這些生活中發(fā)生的事件也會給我們造成很大的壓力。有研究表明，大學生最大的煩心事是浪費時間、生活孤獨、擔心能否取得好成績、錢太少、對未來的不確定性和不接納自己的形象。處理日常煩擾的關鍵在于：你是如何評價和解釋這些事情的。一個人如果習慣于從消極的角度看待一個中性事件，那么這個中性事件就會轉變成困擾，成為不利于個體的威脅或負擔。4）面臨畢業(yè)后的挑戰(zhàn)畢業(yè)是未來，是對未來挑戰(zhàn)的預估。在和大一學生的交流中，“找到一份自己滿意的工作”是不少同學對于未來發(fā)展的自我期待，而伴隨這種自我期待而來的是對未來的不確定性、對未來的不可把握性帶來的職業(yè)選擇壓力。1.3壓力和挫折的關系首先，壓力和挫折的內涵不同。挫折所涵蓋的范圍比壓力更為廣泛。一切個人理想或行動受阻的情況以及滿足某種需要的愿望受阻所感知到的心理緊張和情緒狀態(tài)都可以成為挫折，挫折既可以是客觀事實，也可以是個體對外界環(huán)境作出的主觀評價；壓力則是當外界的刺激超出了個體的心理承受能力以后所產生的一種身心緊張狀態(tài)，是對未來可能發(fā)生的不安或對威脅有所知覺所產生的一種心理或生理上的反應，更多的是個體的主觀感受。其次，引發(fā)個體壓力或挫折的環(huán)境因素具有相似性。那些引起挫敗感的因素可以引發(fā)壓力，但壓力并不一定全由挫折引發(fā)，升學、獲獎、結婚、升職或者喬遷這些開心的事，也會給個體帶來壓力。最后，挫折和壓力對于個體來說都既可以有積極作用，也可能有消極作用。2、挫折和壓力的身心反應人們對挫折和壓力有著不同的反應，有的表現(xiàn)為情緒激烈，有的表現(xiàn)為行為沖動，有的則不明顯。事實上，壓力反應是人體內部出現(xiàn)的解釋性、情感性、防御性的應對過程。2.1生理反應當壓力對個體構成威脅時，或個體遭受挫折以后，機體內部的自我調節(jié)機制將會最大限度的調動機體的潛在能量，以有效地應對外界環(huán)境的變化，當壓力適度時，個體在生理上表現(xiàn)為呼吸和心率適當加快、消化道蠕動和分泌減少、血壓升高、心肌收縮力增強、各種激素分泌增加等有助于機體適應力提高的變化，幫助機體發(fā)揮最大的能量；而當壓力過度時，就會出現(xiàn)生理功能的紊亂，表現(xiàn)為口干、舌燥、腹瀉、嘔吐、頭痛等不良癥狀，如果身體長期處于高強度的壓力狀態(tài)，就會對我們的身體造成損傷。2.2心理反應適度的壓力能夠讓個體在心理上表現(xiàn)為注意力集中、思維敏捷、情緒喚起適中等有助于心理調控能力提升的反應。如果壓力過度，在心理上則會表現(xiàn)出情緒波動過大、強烈焦慮、抑郁、煩躁、自信心減弱等過度反應。一天，一只繭上裂開了一個小口，有一個孩子正好看到這一幕，他一直在觀察著，蝴蝶在艱難地將身體從那個小口中一點點地掙扎出來，幾個小時過去了……接下來，蝴蝶似乎沒有任何進展了?？礃幼铀坪跻呀?jīng)竭盡全力，不能再前進一步了，孩子實在看得心疼，決定幫助一下蝴蝶：他拿來一把剪刀，小心翼翼地將繭破開。

蝴蝶很容易地掙脫出來。但是它的身體很萎縮、很小，翅膀緊緊地貼著身體……孩子觀察著、等待著，期待著在某一時刻，蝴蝶的翅膀會打開并伸展起來，足以支撐它的身體，成為一只健康美麗的蝴蝶……然而，這一刻始終沒有出現(xiàn)！實際上，這只蝴蝶在余下的時間都極其可憐的帶著萎縮的身子和癟塌的翅膀在爬行，它永遠也沒能飛起來……

這個好心好意的孩子并不知道，蝴蝶從繭上的小口掙扎而出，是上天的安排，它要通過這一擠壓過程將體液從身體擠壓到翅膀，這樣它才能在脫繭而出后展翅飛翔……

有時候，在我們的生命中需要奮斗乃至掙扎。如果生命中沒有障礙，我們就會很脆弱。我們不會象現(xiàn)在那樣強健，我們將永遠不能飛翔……挫折和壓力引起的適度緊張有利于大學生更清醒地認識自己所處的環(huán)境，能不斷調整自己。在承受挫折、感受壓力的過程中，大學生能夠增強聰明才智，激發(fā)進取精神，增強他的耐受力，同時，也能夠磨礪大學生的意志。事實證明，人們成就事業(yè)的過程，往往就是他們勇于面對壓力、戰(zhàn)勝挫折的過程。2.3行為反應在個體面對壓力時，有直接和間接行為反應兩種表現(xiàn)。直接的行為反應是指個體為消除壓力源而做出的反應，間接的行為反應是指為減少或暫時消除與壓力體驗有關的消極情緒而做出的反應。對于壓力的適應反應一般來說有三個階段：警覺階段（發(fā)現(xiàn)壓力）后，進入抗拒階段，產生生理和心理的反應，并采取行動；長期受到壓力后，進入衰竭階段，此事可能會因為受壓太久而產生疾病。3、挫折調適和壓力管理學會等待（汪國真）不要因為一次的失敗就打不起精神，每個成功的人背后都有苦衷。

你看即便像太陽那樣輝煌，有時也被浮云遮住了光陰。

你的才華不會永遠被埋沒，除非你自己想把前途葬送。

你要學會等待和安排自己，成功其實不需要太多酒精。

要當英雄不妨先當狗熊，怕只怕對什么都無動于衷。

河上沒有橋還可以等待結冰，走過漫長的黑夜便是黎明。3.1挫折的調適3.1.1讓自己更有“彈性”地生活有一個中年男子去看心理醫(yī)生，說他在一家公司任職，原本有很大的希望晉升為業(yè)務部主管。然而，一個與他暗中競爭的同事，竟然將他以前工作中所出現(xiàn)的失誤全部羅列出來，遞交給了董事長。于是，他升職的希望便在對方的嫉妒和攻擊下擱置了。然后，他又告訴心理醫(yī)生，最令他不能容忍的是他的妻子對他十分不理解，現(xiàn)在，他的精神幾乎要崩潰了。心理醫(yī)生笑著問他：“那么在你身邊一定有另外一個女人理解你，是嗎？”他信服地點了點頭。心理醫(yī)生并沒有做過多的解釋，起身拿出了一個橡皮圈和兩個帶掛鉤的砝碼。當著那個男子的面把兩個砝碼掛在了橡皮圈上，幾乎把橡皮圈繃緊到了極限。而后問道：“那個陷害你的同事升職了嗎？”他搖了搖頭?！澳敲矗埬闳鐚嵏嬖V我，你的那個同事所說的事情是否真實？”他思忖了一會兒，回答說：“應該有一半是事實吧?！甭犃酥螅睦磲t(yī)生說：“既然他也沒有升職，而且還給你指出了那么多的不足，那么你不但不該仇視他，還應該感謝他呢。如果你以后把他說的那些失誤的方面都做好了，別人還會說什么呢？”那個男子贊同地點了點頭。心理醫(yī)生隨手摘下一個砝碼。接著，心理醫(yī)生又問：“你的妻子一時不理解你，但是你們之間感情的裂痕已到了無可挽回的地步了嗎？”男子又搖了搖頭，回答說：“感情上還算過得去。”心理醫(yī)生接著問：“那么說，即使另外一個女人再理解你，你暫時也不可能下定決心和她生活在一起，是嗎？”沉默了一會兒，那個男子如實地點了點頭。這時，心理醫(yī)生又把另一個砝碼從橡皮圈上摘了下來，然后將那個恢復原裝的橡皮圈遞給了他，并解釋道：“現(xiàn)在，你已經(jīng)沒有一點負擔了，又恢復了原先的彈性，你還是那個完整無缺的橡皮圈。”聽到這里，男子恍然大悟。是啊，只要摘下生活中的那些缺乏價值的重負，我們的生命又會恢復原有的彈性！人們的一些無形的心理鎖鏈，往往起因來自生活，來自身心的壓抑；人們許多傷害自己、傷害別人的沖動也是來自于壓抑感。長期的挫折感和壓力體驗，會累積不良的情緒感受，不良的情緒主要有兩種，一是過度的情緒反應，主要指暴怒、狂喜、悲痛欲絕等強烈反應，這往往是由于一些重大生活事件引起的，過度情緒如果得不到疏導和緩解，常會導致心理障礙或生活不良；第二種是持久的消極情緒，包括成天愁眉苦臉，滿臉舊社會，面色灰暗無光，說話無精打采，對什么都不感興趣，當個體陷于持久性的消極情緒中不能自拔，久而久之會變得消極、抑郁，從而影響身心健康。心情不好不等于得了抑郁癥，但如果情緒持續(xù)低落兩周以上，就需要找找原因了。如何識別抑郁？挫折引發(fā)的挫敗感和壓力并不一定會導致抑郁，但如果長期的負面情緒得不到舒解，那么個體就會體驗到長時間的情緒上的低落，抑郁情緒和抑郁癥最大的不同在于：抑郁癥必須包含以下的1、2項，并且具有其他幾項癥狀。如果你只是暫時具有這些癥狀，不代表你就得了抑郁癥。1）憂傷持續(xù)一周以上。2）日常生活失去興趣或無法從中獲得快樂。3）食欲不振、體重大幅上升或下降。（2~3公斤或更多）4）失去對性的興趣。5）即使對不需要努力的事也失去活力。6）即使再疲勞也會失眠。7）一直擔心不重要的事。8）思考緩慢沒效率，注意力不集中。解決問題、做計劃或下定決心變得很困難。9）反復出現(xiàn)不愉快的想法。尤其是罪惡感、無價值感或想死的意念。10）活動和說話慢。11）懼怕感。極端害怕人群、地點及事物，以致從事日?；顒蛹芭笥讶ψ油丝s。3.1.2“壓彈”壓彈是國際心理學界倡導的積極理念。按照美國心理學會的定義，壓彈（resilience）指個人面對生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應，也是個人面對生活壓力和挫折的“反彈能力”。由此，壓彈是應激（stress）與應對（coping）的和諧統(tǒng)一，是良性應激（eustress）的突出表現(xiàn)，可以起到激發(fā)潛能、振奮情緒，甚至增進健康的作用。壓彈是“壓”與“彈”的完美結合。用俗話講，面對生活的挫折和逆境時，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力會使人勇于承受各種生活壓力，不因一時的困境喪失斗志，放棄對自我的信念；而排挫折力則使人善于化解各種生活壓力，以化險為夷，轉危為安。挫折和壓力帶來的情緒體驗，它的調節(jié)和控制不在于簡單地否認或壓抑，而在于首先能夠順其自然地接受它們的到來，并用一種富有成效的應對策略來進行合理的運用。著名心理學家、哈佛大學心理學博士岳曉東教授指出，實現(xiàn)“壓彈”的五大技巧是：1）主觀幸福感。就是幸福在我心里。無論外人怎么評論我，我自己看得起我自己。2）樂觀人格。就是看問題總是能從積極的正面角度來歸因，來解釋，或來擺平自己。我們講的人格這種穩(wěn)定的認知情感行為的狀態(tài)，可能與生俱來的，也可能后天開發(fā)的。那我可以告訴大家，人的人格是可以改變的，是經(jīng)過你不斷努力去做到的。所以，我們需要培養(yǎng)樂觀人格。樂觀人格在營銷學上的經(jīng)典案例是什么呢？一個鞋商跑到一個島上，發(fā)現(xiàn)這個島上沒人穿鞋，過了一會兒回去了，說這個島沒人穿鞋，沒生意可做。同樣的鞋商，也是看到島上沒人穿鞋，他就發(fā)個電報，說這個島上生意無邊。為什么呢？因為他要給大家宣傳穿鞋的好處。大家都接受我的理念之后，這島上有多少人，就有多少雙鞋的這種銷量。所以，同一個事情不同的看法，這就是積極心態(tài)的力量。3）認知調整。就是看問題有一個新的角度?？磫栴}多一份思考。心理咨詢就是認知模式（心理治療是醫(yī)患模式），心理咨詢就是培養(yǎng)積極心態(tài)。你以為你自己想不開了。那么，你到我這里，我給你一種積極心態(tài)的調整。這就是認知調整。心理學上第一個成功的認知療法案例是誰做的呢？不是Freud做的，不是美國人做的，也不是歐洲人做，也不是近代人做的。兩千五百年前就做下來了，是中國人做的，叫什么呢？叫杞人憂天。杞人憂天是典型的認知調整。杞人他一天到晚有焦慮癥，他老是覺得一出門星星就砸著他，所以他就不出門了。父親跟他說不管用，母親跟他說也不管用。親朋好友說遍了，沒人能說通。有一天一個高手出現(xiàn)了，人家不說你有多大焦慮，這是人家先做同感練習，同感共情。講完了之后呢，認知調整說什么呢？天上的星星其實都是云，如果砸你頭上輕輕飄飄就過去了，根本不會把你砸死。就這么認知調整人家接受了，第二天人家出門了，沒被砸著，然后有信心了。你一步步到最后，系統(tǒng)脫敏了。4）幽默化解。什么是幽默？簡單說來是一種創(chuàng)新，是一種智慧，是一種人格狀態(tài)，但更重要的幽默是潛能開發(fā)。所以，當我們看別人表現(xiàn)幽默的時候，你覺得開心。但你有沒有想過，你自己也可以變得幽默起來。5）主動求助技巧。該求人就求人，求人是門藝術。英語中有句諺語，Godhelpsthosewhohelpthemselves.上帝幫助那些自己幫助自己的人。謀事在人，成事在天。你自己不先幫助自己，你自己不先求人，上帝怎么來幫助你呢？所以，主動求助是門技巧。生活當中我們需要求人，包括我們心理咨詢。有的人自己想不開了，想不明白了，心理咨詢給你解釋解釋你不就明白了嗎？杞人憂天不就如此嗎？所以，五大技巧，開發(fā)你的壓彈技能。如此，可以達到一個什么境界呢？心靈旺盛（flourishing）。指個人創(chuàng)造或維持主觀幸福感的能力。心靈旺盛的人會在任何情況下都對生活感到滿意，都會感到生活有目標有意義；會感到自己能有勝任壓力，都會悅納自己的一切。心靈旺盛，也就是主觀幸福感?！皦簭棥钡膹椥裕诖松媳憩F(xiàn)為“寬容”，在處事上表現(xiàn)為“放松”。每個人心中都有一把“快樂的鑰匙”，但我們卻常常字不知不覺中把它交給了別人掌握。生命的彈性就萎縮了。正如岳曉東所說的壓彈培養(yǎng)五大技巧中所說的，“壓彈”培養(yǎng)就是學會掌握自己快樂的鑰匙。壓彈的榜樣——蘇東坡

壓彈高手蘇東破：苦日子好好過，上聯(lián)：痛并快樂著；下聯(lián)：煩但不閑著。蘇東坡是一個完全的樂觀人格，他永遠以靜心面對世間的悲歡離合，永遠用激情來化解人生的進取得失，人生起落只是其中的教科書，宦海沉浮只是其中的作業(yè)考試。久而久之，他練就了一種非同尋常的平常心。這個平常心就是主觀幸福感。并不因為別人不尊重他而放棄自我信念；這個平常心也是他的樂觀人格，所以用林語堂的話來講，他是一個hopeness,一個絕對的樂觀者；他也個認知調整的高手，你不讓我做官我做菜總可以吧？所以他菜開發(fā)了好多種。他也是幽默高手。

枝上柳棉吹又少，天涯何處無芳草?！饔^幸福感。

大江東去，浪淘盡，千古風流人物?！獦酚^人格。

人有悲歡離合，月有陰晴圓缺，此事古難全。但愿人長久，千里共嬋娟。——認知調整。

誰似龍丘居士賢，談空說有夜不眠。忽問河東獅吼聲，柱杖落手心茫然?！哪?。

蘇東坡的一生，就證明了壓彈的力量。3.2壓力的應對與管理應對是控制困難的局面，努力解決生活難題和尋求控制并減輕壓力的過程。人們對于壓力的反應不盡相同，有些人只要生活中有一點不順利就會認輸，而另外一些人則充滿動力，努力尋求解決個人問題的辦法，事實上，如果你知道如何應對壓力，那么壓力就會減輕很多。3.2.1心理應對策略1）心理學家提出了一種應對策略的分類方法：問題指向應對和情緒指向應對。在危機情況下，人們通常采用的應對策略就是“問題取向”和“情緒取向”?！皢栴}取向”是針對問題制定計劃，并加以執(zhí)行；“情緒取向”是嘗試去減少情緒痛苦?，F(xiàn)實生活中更多的人常采用“情緒取向”的應對策略而較少采用“問題取向”的認知評估策略。表1、認知評估策略應對取向行動方式問題取向情緒取向直接行動①面對外在環(huán)境：（認知法）問題解決技巧；阻斷；磋商、說服、攻擊；尋求創(chuàng)新及應用；尋求他人的協(xié)助；②針對外在環(huán)境（元認知）認知再建構；修正歪曲的認知；改變內在的對話①面對身體層面：（物理法）運動消除緊張；放松練習；泡溫泉或熱水??；飲酒或藥物；按摩指壓②面對內在的情緒（轉移情境法）朋友聚會傾吐；看電影、電視；度假、爬山；宗教信仰間接行動①面對外在環(huán)境（認知法）逃避；不理會；中途離開②面對內在的心理環(huán)境（RET）保持樂觀看法①面對身體層面（物理法）喝酒；吃東西；抽煙②面對情緒層面（心理療法）防衛(wèi)機制；聊天；從事嗜好；頹喪、放棄、生病抑制行動警戒與等待：（不理會法）不采取任何行動凍結反應休息與期待：（充分休息法）資源及技巧的使用社會支持：善用社會支持---無社會支持信息：找新信息----封閉自己態(tài)度：積極態(tài)度---悲觀態(tài)度技巧：主動、圓融溝通技巧---單向、被動溝通幽默：自我化解消遣---自責、自嘆創(chuàng)新挑戰(zhàn)：喜歡有挑戰(zhàn)之工作---逃避責任健康的身心：鍛煉強健的身心---身心虛弱物質資源：找尋較強的人力、物力資源---被動的受支配從表格上我們可以看到，當你覺得課程比較難時，如果你使用的是情緒導向應對法，你可能就會逃避去參加這門課程，你也許會說，哦，那門課程并不重要，以此來否認你在這門課上的問題。這并不是應對問題的必要的好方法，但在有些時候，情緒導向的應對方式是適用的，比如說，當面臨死亡或者垂死的現(xiàn)實變得非常大時，否認就是用來處理強烈而洶涌的情緒的保護性機制。否認機制可以通過推遲你必須應對壓力的時間來抵擋破壞性的沖擊。而當你面對的是你的交往對象變了心，否認他已不再愛你的事實的這種情緒導向應對方式幾乎會讓你的生活停滯不前。提高壓力應對能力需要整合思考應對的方式，整合應對取向及行為方式，將“問題取向”和“情緒取向”進行有機地整合，幫助個體更好地應對危機，面對壓力和挫折，事實上也有許多人用這種方式成功地應對了高壓的環(huán)境。但長期研究發(fā)現(xiàn)，問題導向的應對方式通常比情緒導向的應對方式更加有效。2）積極的認知行為策略采用積極認知策略的個體會對現(xiàn)狀積極進行思考并努力使調節(jié)更有效。積極行為策略是指個體采取一些行動來改善他們處境的策略。積極的認知策略包括：（1）祈禱獲得指引或力量；（2）做最壞的準備；（3）努力去看事物積極的一面；（4）考慮多種解決問題的方法；（5）利用過去的經(jīng)驗；（6）總有一天要處理這些事情；（7）嘗試從困境中退出來，更加客觀地看待它；（8）在頭腦中反復思考所面對的壓力，從而努力理解它；（9）對自己講一些能讓自己感覺好的事情；（10）告訴自己事情下一次就會變好；（11）接受現(xiàn)實，什么都不做。積極的行為策略包含：（1）努力找出有關情況的更多信息；（2）與愛人或者其他親人討論這個問題；（3）與朋友討論這個問題；（4）與專業(yè)人士探討（比如醫(yī)生、律師、牧師）；（5）使自己忙碌于其他事情來分散注意力；（6）做出行動計劃并實施；（7）不草率或跟著感覺走；（8）暫時不理會那些困難的事；（9）了解什么是必須做的事情，更加努力讓事情做得更好；（10）不管怎樣，先讓感情宣泄出來；（11）從相同經(jīng)歷的人或者群體那里尋求幫助；（12）談判或妥協(xié)以從中獲得有利的東西；（13）多多練習。3）樂觀的思維方式樂觀的人在生活中所遭受的挫折和悲劇并不比悲觀的人少，但是樂觀的人能更好地應對生活中的困難?？傮w而言，樂觀的人與悲觀的人相比更不容易得病，能夠從疾病中更快地恢復過來，而且更加健康長壽。生理學家塞利格曼所進行的一系列研究顯示，樂觀的思維方式有三大特點：（1）樂觀的思維方式會將不愉快的經(jīng)歷歸因為具體的原因，而不是盲目地擴大歸因范圍。比如，“我除了頭痛，其他一切都好。”（2）樂觀的思維方式會將不愉快的經(jīng)歷歸因為外部原因，而不是內部原因。比如，“我很可能是因為長時間閱讀而感到頭疼的，我會記得以后每半小時就休息活動一下”。（3）樂觀的思維方式會假設導致痛苦和疾病的原因只是暫時的。比如，“我很長時間都沒有經(jīng)常頭疼了，所以，過不了多久我肯定會感覺好一些”。3.2.2生理應對策略1）腹式呼吸：雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬于胸式呼吸，尤其當一個人處于緊張焦慮時，更是經(jīng)常采用胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促而且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方式，當我們很生氣的時候，能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體廢棄物，所以腹式呼吸是學習放松的第一步驟，也是最重要的一個竅門。做法：1.先找一個舒適的位置，減輕束縛，坐或者躺都可以，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。2）由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。3）當吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開，想象胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔內。4）吸氣時默念“一分鐘、兩分鐘、三分鐘、四分鐘”并且停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一寸（切記：不要牽動你的肩膀）并想象溫暖且放松的氣體流進你的體內。5）慢慢吐氣，將嘴撅成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放松的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，并想象所有的緊張也跟著釋出。6）若你感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。7）重復以上動作5-10次。注意事項：1.一開始練習不能很快地讓空氣進到肺部深處，必須一再的練習，才能使自己更專心。2.若難以維持規(guī)律的呼吸，則輕輕地深深呼吸，維持1—2秒，在撅嘴緩慢吐氣約10秒之后，再開始先前的腹式呼吸步驟。2）肌肉松弛法：漸進肌肉放松練習在沙發(fā)、座椅或者床上，進行自身放松練習，或漸進放松聯(lián)系，減少壓力所帶來的身體征兆，通過緊張和放松的對比，循序漸進地放松全身的肌肉群，感受在壓力環(huán)境中迅速放松，消除心理的緊張。步驟：（1）舒適地坐在椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，閉上雙眼。（2）首先用腹式呼吸三次：用平穩(wěn)的方式通過鼻孔呼吸，先深深地吸一口氣，慢慢吐氣，同時告訴自己隨呼氣達到完全放松。吸氣，讓整個胸腔充滿氧氣；呼氣，把“內在壓力”從吐氣中排出。吸氣……呼氣，放松……借氣排出壓力。（3）循環(huán)漸進地放松肌肉群。注意聽以下指示語，會有助于你提高放松能力。①現(xiàn)在握緊拳頭……越來越緊……感覺到拳頭和前臂的緊張；現(xiàn)在放松，感覺整個暖流和松弛流過手臂，所有的緊張流出手指。②再一次握緊你的拳頭，體會一下你感覺到的緊張狀態(tài)（P）；然后放松，并想象緊張從手指消失……③現(xiàn)在將肘部彎曲，繃緊二頭肌……感覺這種繃緊狀態(tài)（P）。好，放松，將手臂垂下……感受與緊張狀況的差別……（PP）④將注意力轉向頭部，請皺眉頭……使勁瞇眼睛，感覺前額和眼部的緊張。好，放松，注意放松和平展的感覺流過眉目（PP）。⑤好了，上下鄂緊合在一起，并閉緊嘴唇（P）。好，放松……注意進展和放松之間的對比（PP）。⑥現(xiàn)在各部位一起做。皺上眉頭，緊閉雙眼，咬緊山下鄂，抬高下巴，拉緊頸部肌肉，閉緊雙唇……感覺到面部的緊張……（PP）好，放松，請全部放松……越來越放松。⑦現(xiàn)在我們就移向頸部肌肉。將頭緊靠在椅背上，感覺到頸部和后備的緊張……保持這種緊張（P）。放松……讓頭部休息（P）；再將下頜向胸前靠，將下巴接觸到前胸。感覺頸前部肌肉的緊張（P）。好，現(xiàn)在放松……（PP）注意兩者的差異，保持放松。⑧現(xiàn)在，盡可能地把雙肩向上聳……停頓……肩膀落下，一種放松的感覺傳遍脖子，喉嚨和肩膀（P）。⑨再盡可能把雙肩往前舉，一直感到肩胛骨肉后背肌肉被拉得很緊……保持姿勢。好，放松……純粹的放松（PP）。⑩現(xiàn)在把肩胛骨往前推，腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，感受整個腹部都被拉緊，保持姿勢……好，放松……讓呼吸自由平緩。吸氣……停頓……呼氣……呼吸自由平緩。每次氣體呼出時注意放松的感覺……讓緊張消退（PP）。eq\o\ac(○,11)現(xiàn)在輪到腿部，繃緊臀部和大腿……再繃緊……（PP）好，放松，感覺不同之處。eq\o\ac(○,12)雙腳后跟緊靠椅子，努力向下壓，盡快使勁翹腳趾，保持姿勢，感受腿部和腳步的緊張……（P）好，放松（PP）。eq\o\ac(○,13)好，深呼吸三次。把所有練習過的肌肉都拉緊，雙拳和二頭肌、前額、眼睛、嘴巴、頸部、肩膀、腹部、腿部，保持姿勢……（PP）；好，放松……eq\o\ac(○,14)當你繼續(xù)慢慢地，深深地呼吸時，感覺這舒適、溫暖和深沉的松弛遍及你的全身……你可以調動全身做進一步的放松，釋放體內剩余的最后的一點緊張度。放松腳……放松小腿……放松膝蓋……放松大腿，放松臀部……到胸部……越來越放松。感覺到松弛，滲透進肩部……滲透進手臂，越來越深入……感受到脖子內部那種松弛和放松……鄂部……繼續(xù)慢慢地做深呼吸，你的全身有一種松弛、寧靜、安詳?shù)牧己酶杏X……接著，正常呼吸，享受你身體肌肉完全沒有緊張狀態(tài)的樂趣（PPP）。eq\o\ac(○,15)放松和沉靜現(xiàn)在結束。深吸一口氣，慢慢睜開雙眼，感到生命和力量流通全身，感到輕松和充滿活力。(注：每個P表示停頓5秒)3）運動調節(jié)適量的運動和休閑活動也是緩解壓力引起的肌肉長期緊張的非常好的方法。運動消耗體力，是人自然發(fā)泄的途徑，運動之后，身體會恢復正常的平衡狀態(tài)，會覺得精神放松，也會改善心血管的技能，提高新陳代謝率，減少肌肉緊張度。4）飲食降低壓力法食物中所含的營養(yǎng)素如果不平衡，將影響整個身體的代謝功能，現(xiàn)在社會人們的營養(yǎng)素攝入或者是過量，這將增加身體的負擔，或者事物中含有特殊的刺激物，比如煙酒、咖啡、藥物等，會影響整個身體的平衡。一個處于壓力中的個體，比平時需要更多營養(yǎng)，其中鈣和B族維生素需要量最大。這是因為壓力常常使得肌肉處于緊張狀態(tài)，身體制造出大量乳酸，需要鈣質與其反應，否則就易感到疲勞、焦慮。3.2.3建立與運用支持系統(tǒng)以緩解壓力社會支持是指來自一個人所愛的或者所在乎、尊敬和重視的他人的信息的反饋。已有的研究表明，在面對重大生活壓力的時候，那些能夠得到朋友或家人有效支持的人更容易度過難關。社會支持可以帶來三類好處：切實的幫助、信息和情感上的支持（Talor，2003）。【心理訓練】活動一、壓力問題腦力激蕩活動目的認識壓力的本質和種類，發(fā)揮團體力量探討解決問題的有效方法與途徑。操作步驟1、成員各自填寫生活中的種種壓力，并寫出最常見出現(xiàn)的負面思考。2、分組列出壓力最大的前三項事件，討論有效適應和應對的方法。3、各組代表報告討論結果。注意事項全體成員對各組的討論進行評選，辦法最多的組可以獲“優(yōu)勝獎”，辦法最實用的組獲“實用獎”，以及“幽默獎”、“有趣獎”、“認真獎”、“好主意獎”。通過活動幫助成員選擇在生活中最適合運用的應對方法，拓展思路，群策群力，體驗朋輩的支持系統(tǒng)?；顒佣?、絕處逢生活動目的通過幫助別人打消輕生念頭，認識在面臨困難和挫折時為什么要心存希望。操作步驟1、熱身活動（抓手）：10人一組，圍成圓圈，每個人伸出右手，掌心向下；同時伸出左手，食指頂在左邊那人的右手掌心上。輔導者開始說一段事先準備好的話，要求大家聽到這段話中出現(xiàn)某個字或詞（如聽到“水”字時），你伸出的右手要快速抓住左邊人的食指，而自己伸出的左手食指要同時盡可能逃脫，以免被抓。2、討論：1）你逃了多少次？被抓了多少次？2）你是否因反應錯誤而出現(xiàn)誤逃和誤抓的情況？3）為什么會出現(xiàn)反應錯誤？4）在游戲中你的體驗是什么？3、小組中一位同學扮演因父母離異，自己生活無著落，感到無親情之愛，悲痛欲絕的角色，請其他同學列出理由勸說他放棄自殺念頭。4、小組中另一位同學扮演被告知身患絕癥，痛苦萬分，準備自殺的角色，請其他同學列出理由勸說他放棄自殺念頭。5、評選出本組最佳“勸手”。熱身活動引導語舉例：以“水”一字作為“抓手指”的動作信號的引導語：從前有座山，山上有個老和尚和小和尚，小和尚的名字叫小水。有一天，老和尚對小和尚說：“我口渴了，你給我去打點水吧?！毙『蜕刑嶂跋律搅?。在山下，小和尚看到一條河，高興極了，摔了一跤，濺了一身泥，小和尚拍了拍身上的泥，提著水上山去了。以“情緒”二字“抓手指”動作信號的引導語：說起情緒，我就想起了許多有關的詞語：像“怒發(fā)沖冠”、“勃然大怒”，那是形容一個人憤怒情緒的；“眉開眼笑”、“喜笑顏開”、“喜上眉梢”，那是表達一個人情緒如何快樂的；“驚慌失措”、“惶恐不安”，則反映了一個人的情緒一定非常緊張；如果書中出現(xiàn)了“悲痛欲絕”這個詞，說明那個人正在極度傷心之中；“熱淚盈眶”這個詞，看似寫悲，其實寫喜；而“破涕為笑”這個詞，那描寫的就是我們情緒的變化了！活動三、挫折的滋味活動目的向學生說明當他們實踐所學內容時，讓他們受到限制的不僅存在于外界，更重要的在于他們自身。操作步驟1、輔導者講述一個關于一條來自北方的梭子魚的故事：有一條來自北方的梭子魚被養(yǎng)在一個分割為兩半的大水箱里。在這個大水箱的另一半里，有無數(shù)的鯉魚，但鯉魚和梭子魚之間被玻璃隔開了。餓壞了的梭子魚為了吃到鯉魚做了無數(shù)次的努力，但每次都無望地與玻璃抗爭，最后梭子魚認識到要接近鯉魚是不可能的。這時，玻璃隔板被拿走了，但梭子魚并不去攻擊鯉魚。這種行為就稱為“梭子魚綜合癥”，它的特點是：1.忽視變化；2.假設自己已經(jīng)知道了所有的知識或情況；3.過早地下結論；4.固守過去的經(jīng)驗；5.拒絕考慮其他變通的方法；6.不能在壓力下工作。2、學生分成若干小組，以討論的形式完成，討論時間為5-10分鐘。3、討論方向：能不能和小組成員分享一些你所知道的“梭子魚綜合癥”的例子。我們怎樣才能幫助別人（或我們自己）從“梭子魚綜合癥”中解脫出來？在什么情況下，“梭子魚綜合癥”是有用的？活動四、人生曲線活動目的對過去、現(xiàn)在和未來的我作出評估和展望。操作步驟1、畫一個坐標，橫坐標表示年齡（時間），縱坐標表示對生活的滿意程度。2、然后找出自己生活中的一些重要的轉折點、連成線。3、最后在小組中以坦誠的心情向他人介紹自己的人生。通過相互交流了解千差萬別的人生經(jīng)歷。100%50%100%50%010歲20歲30歲40歲50歲成績優(yōu)異考上大學結婚就業(yè)親人去世失戀孩子生病圖1、人生曲線總結生命中有太多不堪回首的往事和痛苦，失意、失戀、失落有太深的痕跡令人難以解脫，過于沉湎于這類情緒就會影響健康和生命的成長。過去的由他逝去，要拿得起，放得下。嘗試將一副重擔從肩上卸下來的感覺，體驗輕松、快樂的喜悅。成長是一個“錯了再試、敗了再來”的過程，生活中“失敗”和“成功”的經(jīng)驗一樣可貴?！拘睦頊y評】測試一：你有壓力嗎？雖然僅憑20個題目很難確切地測量出你是否有壓力及壓力水平，但它的確可以幫助你更了解自己現(xiàn)在的生活狀況。請閱讀以下每一個句子，在“同意”或“不同意”上畫圈，然后計算同意的個數(shù)，并根據(jù)最后的解釋判斷當前的壓力水平。1.晚上我入睡困難。同意不同意2.我肌肉緊張，或有偏頭痛。同意不同意3.我擔心自己的財務狀況，怕收支失衡。同意不同意4.我希望我每天擁有更多的笑容。同意不同意5.我經(jīng)常因為工作不吃早飯或午餐。同意不同意6.如果我能夠改變我的工作狀況，我愿意去做。同意不同意7.我希望擁有更多的個人時間來休閑娛樂。同意不同意8.最近我失去了一位好朋友或家庭成員。同意不同意9.最近我的感情狀況不佳或剛分手。同意不同意10.我好長時間沒有好好放假了。同意不同意11.我希望自己的人生有清晰的意義和目標。同意不同意12.我一周要在外面吃三頓以上。同意不同意13.我有慢性疼痛。同意不同意14.我沒有很親密的朋友圈子。同意不同意15.我沒有定期鍛煉（每周三次以上）的習慣。同意不同意16.我在吃抗抑郁藥。同意不同意17.我的性生活不盡如人意。同意不同意18.我的家庭關系不盡如人意。同意不同意19.我的自尊水平較低。同意不同意20.沒有時間冥想或內省。同意不同意計分和解釋：低于5分：你壓力水平低，保持良好的應對措施。高于5分：你有中度的壓力。高于10分：你的壓力水平較高。高于15分：你的壓力水平極高。測試二：不良壓力癥狀自我評估一、完成下列關于你當前不良壓力信號的量表盡管其中一些項目反映了積極的壓力（如說話語速比平時快或難以入睡），但整張量表的目的還是為了測出不良壓力。這個量表與其他壓力相關的量表高度相關，這表明它是對于不良壓力癥狀進行有效測試的工具，尤其重要的是它將給你提供一幅關于你自己心理、生理和行為經(jīng)驗的非常生動的畫面。當你完成時，用量表上方的分數(shù)把你的總分加起來。指出在過去兩周中以下哪些癥狀發(fā)生過，打分方式如下：0分沒有發(fā)生5分發(fā)生過幾次1分發(fā)生過一兩次10分幾乎一直發(fā)生易怒坐立不安壓抑的感覺噩夢由于緊張引起嘴巴和喉嚨發(fā)干腹瀉一時興起的沖動行為對他人進行言語攻擊情緒上下起伏思維受阻強烈的想哭的沖動尿頻強烈的逃避現(xiàn)實的欲望惡心強烈的傷害他人的欲望頭痛思維模糊不清頸痛說話語速比平時快背痛普通的疲倦或沉重感沒胃口完全被壓倒的感覺性欲下降情緒不穩(wěn)定的感覺食欲增加感到毫無樂趣健忘感到焦慮胸痛情緒緊張明顯的人際沖突易受驚嚇掙扎著起床面對新的一天敵意感到事情失控顫抖或神經(jīng)抽搐沒有希望的感覺演講中吞吞吐吐或結巴難以長期持續(xù)從事某一活動注意力不能集中易發(fā)脾氣思維組織困難退縮不前整夜睡眠困難難以入眠比平時更加不耐煩從壓力事件中恢復很慢磨牙難以平靜緊張引起的劇烈心跳二、計算你的不良壓力分數(shù)把你的不良壓力癥狀量表中的得分加起來，你的分數(shù)是：你的分數(shù)處于以下三個區(qū)間中的哪一個？嚴重不良壓力癥狀：50分或更高中度不良壓力癥狀：20—49分輕度不良壓力癥狀：0-9分三、分析解釋你的分數(shù)----你的分數(shù)是否比預計的高？請你解釋。----你有什么新的或令人吃驚的發(fā)現(xiàn)？----標出2-3個在你感到壓力過重或者壓力不足的時候最讓你煩惱的項目。----從你所畫的項目中，你能學到哪些關于你的積極壓力地帶的知識？----你認為你的伴侶、親密的朋友、工作伙伴用這一量表會如何評價你？問問他們。注意：心理壓力是一種內部狀態(tài)，如果你善于處理，即使目前總分較高，也不必過于擔心，運用課程里學到的知識可以幫助你更好地應對壓力?！咀鳂I(yè)強化】1.覺察壓力在這里，我們將嘗試著從整體角度來檢視自身的壓力。列舉你現(xiàn)在的壓力源，并逐一解釋：2.有效的壓力管理策略（1）自信心練習首先，選擇你生活中覺得自信的一個具體領域，可以是你的學習、社團工作、家庭、友誼、最喜歡的體育運動或其它某一嗜好等。仔細地列出為了取得成功你在這一領域需要完成的各項任務。比如，在社團工作中，你作為一個領導者，可能需要利用分析技能來解決問題或者作決策，利用溝通技能和其他成員互動等。當你把它分解成具體任務時，這個列表就變得非常長。其次，把列表中的任務按照重要性進行排序：即重點關注的三四項任務，也就是那些對總體成功有最大影響的任務。然后，在0---100這個尺度上衡量你有多自信，看看自己可以做到以下的幾點：（1）至少能完成這些任務？（2）做這些工作時，達到自己和他人的期望？（3）在完成這些任務時，表現(xiàn)卓越？再次，離開你的“舒適區(qū)”或熟練掌握的領域，開始把精力集中在你的夢想和渴望上。選擇任何一個你想嘗試或者希望做得更好地生活區(qū)域。用類似的分析，試著把這一領域分解成一些關鍵的任務或要素。然后，再以上面的三個問題為準繩，評估你對每一個任務或要素的自信水平。最后，在心里想象每項任務圓滿完成，自我描繪成功時的畫面，思考這個成功與通常所做的事情有何不同，規(guī)劃如何把所想象的成功事情付諸于實踐。（2）樂觀性分析回想最近生活中發(fā)生的一件記憶最深刻的積極事件和一件記憶最深刻的消極事件。它們可以是工作、家庭、友誼等方面的。在能夠回憶起這件事情的細節(jié)之后，回答下列問題：詳細描述這一事件，包括你在這件事情發(fā)生之前、之中、之后的想法、感受和行為，也包括這件事情所涉及的其他人的想法、感受和行為。有哪些可能的原因和環(huán)境因素導致了這一事情的發(fā)生？這些因素中，有哪些是你可以控制的？哪些是你無法控制的？你認為上述每項因素對這一事件發(fā)生有多大程度的影響？在你找到的這些外部因素上，是否存在你本來就能控制的因素？如果有，應該如何來控制？在那些你未能控制的因素上，為什么你選擇不去控制他們？如果你能更好地控制的話，結局會怎樣？這些問題的回答可以幫助你深入思考，自己遇到這些積極事件和消極事件的原因有哪些，你的解釋又是如何，這樣的自我反思是我們更好地理解樂觀的出發(fā)點。（3）堅韌性反思首先，請花一些時間思考下列問題：最近遇到在你看來不可抗拒的困難、沖突、失敗或積極的事件時什么時候？這件事或這一情形的基本特征是什么？你采取了哪些應對策略？你認為這些策略是否有效？你認為你最終從這件事情或這一情形中完全恢復過來了嗎？為什么？你從這次經(jīng)歷中得到什么教訓？總體來說，如果現(xiàn)在評價你曾經(jīng)經(jīng)歷的事情和情形，你認為自己是否成長或成熟了？你是恢復到正常狀態(tài)甚至超越它，還是感覺若有所失？其次，你選擇一些你非常尊重的人作為榜樣，他們身上具有你所欣賞的堅韌品質，想象他們是怎么做的，思考你從他們身上學到了什么？最后，試著回想一下，你最近曾經(jīng)有哪次或者幾次不怕麻煩，主動離開了自己的“舒適地帶”，嘗試一些新的或從未想象過的事情。以下問題可以幫助你回想，你可以問自己“我最近一次遇到以下情況是什么時候”：自告奮勇去做一件全新或困難的事；雖然有些事情對我來說是危險的、不同尋常的，但我還是做了；品嘗了我從未吃過的食物；為了改變一下，在去一個熟悉的地方時，走一條從未走過的路；純粹出于好奇而閱讀了一些書；接受別人的想法，因為我確實覺得它更好一些；不管他外表如何，或者性格與我明顯不同，我還是和他交朋友；盡管有地位差異，我還是向某人求助；學習一門對自己來說全新的學科或專業(yè)。（4）心懷感恩在感覺有壓力的時候，先做兩次緩慢而深度的腹式呼吸，然后當做第三次呼吸吸氣時，用心想想下列事情：你愛的某個人，一個美麗的地點，別人對你所施的一次善行?？梢缘脑捳埌阉鼈冇涗浵聛恚?/p>