《大學(xué)生心理健康教育》 教案 7項(xiàng)目七：直面生活的挑戰(zhàn)-挫折與壓力管理

項(xiàng)目七：直面生活的挑戰(zhàn)——挫折與壓力管理【學(xué)習(xí)目標(biāo)】1、了解什么是壓力，人們?nèi)粘８惺艿降膲毫υ从心男?、了解壓力產(chǎn)生時(shí)我們身心的反應(yīng)與應(yīng)對(duì)方式；3、正確知道壓力管理的方式，找到適合自己的壓力管理策略；4、理解挫折的概念界定，學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)挫折的合理反應(yīng)方式；5、了解如何通過(guò)對(duì)壓力的管理和挫折的重新認(rèn)知，提升幸福生活的能力?！景咐龑?dǎo)入】案例１：小英的經(jīng)歷小英從上小學(xué)那天起，父母老師就經(jīng)常告誡她，上學(xué)的目的就是取得好成績(jī)，這樣才能考上好大學(xué)，才能找到一份好工作。從此，學(xué)校的作業(yè)、課外的補(bǔ)習(xí)，成了小英生活中的主題?？荚嚪?jǐn)?shù)、班級(jí)排名是得到父母獎(jiǎng)勵(lì)的依據(jù)。小英很聽(tīng)話，也很努力，學(xué)習(xí)成績(jī)一直不錯(cuò)，班級(jí)里的排名總是數(shù)一數(shù)二的。小英是父母和老師心目中的好孩子、好學(xué)生，是其他父母教育他們孩子的榜樣。大家都理所當(dāng)然地認(rèn)為小英一定能考上重點(diǎn)大學(xué)，一定會(huì)很有前途。但這使得小英背負(fù)很大的壓力。她害怕自己哪天會(huì)考不好，班級(jí)名次下降，辜負(fù)父母和老師的期望。她不允許自己有一點(diǎn)松懈，平時(shí)所有的空余時(shí)間都用來(lái)復(fù)習(xí)功課，很少參加其他娛樂(lè)活動(dòng)。她也不允許自己做錯(cuò)一點(diǎn)功課，因此每次考試都很緊張，對(duì)分?jǐn)?shù)和排名尤其看重。升入高中時(shí)，她已經(jīng)深信，犧牲現(xiàn)在是為了換取未來(lái)的幸福，沒(méi)有苦中苦，就沒(méi)有甜上甜。隨著高考臨近，壓力越來(lái)越大，但她安慰自己說(shuō)“考上大學(xué)后一切都會(huì)變好的”。收到大學(xué)錄取通知書(shū)的時(shí)候，她著實(shí)激動(dòng)興奮了好幾天，以為自己的一切努力都得到了認(rèn)可，終于可以輕松地生活了。但是事與愿違，沒(méi)過(guò)幾天，那種熟悉的壓力焦慮感又卷土重來(lái)。她擔(dān)心不能在和大學(xué)同學(xué)的競(jìng)爭(zhēng)中取勝，將來(lái)就找不到理想的工作。大學(xué)四年，小英認(rèn)識(shí)到除了學(xué)習(xí)成績(jī)好以外，其他能力提高也很重要。她開(kāi)始奔波于社團(tuán)、義工及各種各樣的選修課。畢業(yè)后，小英被一家著名公司錄用，她又一次興奮地告訴自己可以享受生活了，可是她很快發(fā)現(xiàn)，這份高薪工作充滿了壓力，她必須努力工作，今后的職位才更加穩(wěn)固，才會(huì)更快地晉升……小英的緊張?jiān)诓粩嗟丶觿?，這在她自身及其家人和同事的關(guān)系上表現(xiàn)得越來(lái)越明顯。她的手常常不停地顫抖，胃部絞痛，雙肩緊縮并且后背疼痛，這樣的病痛每天都在折磨她。她覺(jué)得自己容易發(fā)火和焦慮，并且每次很長(zhǎng)時(shí)間都不能從這種沮喪的情緒中擺脫出來(lái)。當(dāng)她在工作中遇到不順的時(shí)候，她對(duì)同事發(fā)火，也把家人當(dāng)做她壞脾氣和煩躁情緒發(fā)泄的對(duì)象。小英知道，工作的壓力是不可避免的。過(guò)去，她的緊張甚至是一種動(dòng)力，對(duì)她的學(xué)習(xí)和工作時(shí)有益的。然而，現(xiàn)在的她失去了對(duì)持續(xù)壓力的掌控，她的身體已經(jīng)表現(xiàn)出崩潰的跡象，她的工作效率也在下降，與同事的關(guān)系變得緊張，家庭成員也在逐漸遠(yuǎn)離她。小英明白，必須做出一些改變才行。經(jīng)過(guò)了一系列的壓力管理咨詢，小英決定采取積極的措施。她開(kāi)始執(zhí)行了跑步和深度放松計(jì)劃。這項(xiàng)計(jì)劃不僅幫助她緩解了身體上的緊張，還給她帶來(lái)了力量和創(chuàng)造力，并讓她能在面對(duì)困難時(shí)保持身心冷靜。她也努力去學(xué)會(huì)與同事和家人溝通。最后，她認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都有自己適應(yīng)能力的極限，如果身體、社會(huì)和心理壓力的某一時(shí)刻超過(guò)了你的壓力上限，疲倦最終會(huì)導(dǎo)致人崩潰?！皣L試更加努力”并不總會(huì)有利于不良?jí)毫Φ慕鉀Q；相反，給一點(diǎn)時(shí)間休息和恢復(fù)可能更加有效。最重要的是，當(dāng)面對(duì)充滿壓力的情境時(shí)，能夠保持一顆平常心。案例討論：1、說(shuō)說(shuō)你的生活中那些讓你感到有壓力的方面？2、想一想，你在遇到壓力的時(shí)候你的身心會(huì)有什么樣的體驗(yàn)和反應(yīng)？3、分享一下你面對(duì)壓力時(shí)自己的應(yīng)對(duì)方法。案例分析：小英的經(jīng)歷對(duì)很多人來(lái)說(shuō)并不陌生。隨著社會(huì)的進(jìn)步、科技的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快，“壓力”受到人們?cè)絹?lái)越多的關(guān)注。壓力常常和人們的身心體驗(yàn)聯(lián)系在一起，盡管擁有自人類歷史發(fā)展以來(lái)最好的醫(yī)療條件、最充足的食物選擇，人們還是會(huì)被許多慢性疾病所折磨。在2002年，專家估計(jì)大約有75%-85%的健康問(wèn)題要么有壓力的因素，要么是因?yàn)閴毫Χ又?。就像例子中的小英一樣，身體通過(guò)疼痛、緊張的方式來(lái)提醒我們：不斷增加的壓力已經(jīng)超過(guò)所能負(fù)擔(dān)的極限了。我們的壓力來(lái)自于哪里？不同的個(gè)體會(huì)因?yàn)樯罱?jīng)歷、教育情況、成長(zhǎng)背景等的不同而對(duì)同樣的生活事件有不同的壓力反應(yīng)。小英因?yàn)楦改?、師長(zhǎng)從小的灌輸、以及從小到大的學(xué)習(xí)經(jīng)歷，使得“學(xué)習(xí)好等于生活好，努力就能得到認(rèn)可”的認(rèn)知已經(jīng)不知不覺(jué)內(nèi)化為小英對(duì)自己的要求，然而，同樣的事情放在一個(gè)從小被告知“學(xué)習(xí)是人生中重要但不是唯一的一部分，人生還有許多其他重要的事情要去完成”的人身上，他的壓力感受值相對(duì)會(huì)小一些。生活中壓力無(wú)處不在，正如著名生理學(xué)家漢斯·塞利（HansSelye）所說(shuō)的：“我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力，而僅可以教會(huì)自己去享受它。”壓力感受和我們對(duì)壓力事件的看法、態(tài)度、應(yīng)對(duì)方式有關(guān)，如果我們可以找到適合自己的應(yīng)對(duì)壓力的方式，學(xué)習(xí)管理我們的壓力，那么，我們就有可能在這個(gè)充滿壓力的世界里更好、更幸福地生活。案例2：永不退縮的林肯出身貧寒的林肯，終其一生都在面對(duì)挫折。很多次，他本可以放棄，但他選擇了堅(jiān)持，也正是因?yàn)槿绱耍懦蔀槊绹?guó)歷史上最偉大的總統(tǒng)之一。以下是林肯進(jìn)駐白宮前的簡(jiǎn)歷：1816年，家人被趕出了居住的地方，他必須工作以撫養(yǎng)他們。1818年，母親去世。1831年，經(jīng)商失敗。1832年，競(jìng)選州議員---但落選了！1832年，工作也丟了---想就讀法學(xué)院，但進(jìn)不去。1833年，向朋友借錢(qián)經(jīng)商，但年底就破產(chǎn)了，接下來(lái)他花了16年才把債還清。1834年，再次競(jìng)選州議員----贏了！1835年，訂婚后即將結(jié)婚時(shí)，未婚妻卻死了，因此他的心也碎了！1836年，精神完全崩潰，臥床六個(gè)月。1838年，爭(zhēng)取成為州議員的發(fā)言人----沒(méi)有成功。1840年，爭(zhēng)取成為國(guó)會(huì)候選被選舉人----失敗了！1843年，參加國(guó)會(huì)大選----落選了！1846年，再次參加國(guó)會(huì)大選----這次當(dāng)選了！前往華盛頓，表現(xiàn)可圈可點(diǎn)。1848年，尋求國(guó)會(huì)議員連任----失敗了！1849年，想在自己的州內(nèi)擔(dān)任土地局長(zhǎng)的工作----被拒絕了！1854年，競(jìng)選美國(guó)參議員----落選了！1856年，在共和黨的全國(guó)代表大會(huì)上爭(zhēng)取副總統(tǒng)的提名---得票不到100張。1858年，再度競(jìng)選美國(guó)參議員----再度落敗。1860年，當(dāng)選美國(guó)總統(tǒng)?！按寺菲D辛而泥濘。我一只腳滑了一下，另一只腳也因而站不穩(wěn)。但我緩口氣，告訴自己：這不過(guò)是滑一跤，并不是死去而爬不起來(lái)?！绷挚显诟?jìng)選參議員落敗后如是說(shuō)。亞伯拉罕·林肯與喬治·華盛頓、富蘭克林·羅斯福被公認(rèn)為美國(guó)歷史上最有作為的三位總統(tǒng)。林肯的一生是在接連不斷的磨難中渡過(guò)的，挫折是他生活的主旋律，抑郁是他的大敵。但林肯始終挺了過(guò)來(lái)，直到生命的最后一刻！（資料來(lái)源：曹希波.培養(yǎng)孩子堅(jiān)忍品質(zhì)的成長(zhǎng)故事.南昌：江西人民出版社，2007：98）案例討論:1、林肯的經(jīng)歷給了你什么樣的啟示？2、說(shuō)說(shuō)你的生命經(jīng)歷中所遭受到的挫折，并談?wù)勊鼈儙Ыo你的意義。3、林肯面對(duì)挫折的態(tài)度給你帶來(lái)怎樣的啟示？案例分析：對(duì)于林肯來(lái)說(shuō)，生命中的各類危機(jī)是分開(kāi)來(lái)理解的，一危一機(jī)，既是危險(xiǎn)也是機(jī)遇，困難就是機(jī)會(huì)、危機(jī)就是轉(zhuǎn)機(jī)；挫折越多，離成功越近。林肯一生經(jīng)歷了無(wú)數(shù)次的挫折與不如意，然而他并沒(méi)有因此而抱怨生活，埋怨不公，盡管遭受身心的巨大折磨，他還是以驚人的毅力完成了自己對(duì)于夢(mèng)想的堅(jiān)持與追求。在林肯身上，我們看到了生命所能具有的巨大彈性。我們也看到，所謂心理健康或者平衡，并不是一輩子戴在溫室里，做一朵備受呵護(hù)、照料的小花，誠(chéng)然，這樣可以令我們少受一些生活的摧殘，但同時(shí)也失去了感受生活的豐富、磨練自己意志的機(jī)會(huì)。真正懂得心理健康和平衡的人不會(huì)拒絕生命中的這種另類“精彩”，會(huì)調(diào)整自己，恢復(fù)自身生命的彈性?！局R(shí)介紹】大學(xué)生活多彩多姿，有著各種歡樂(lè)和愉悅，同時(shí)也面臨著痛苦和挑戰(zhàn)，經(jīng)歷挫折、承受壓力也是大學(xué)生活非常重要的一部分。事實(shí)上，我們?cè)谌松缆飞?，沒(méi)有人可以完全避免經(jīng)歷挫折和壓力，沒(méi)有挫敗過(guò)的人生是不完整的。生活中的各種變化都會(huì)給我們帶來(lái)壓力，人生中的各種不如意都會(huì)讓我們體驗(yàn)到挫折，面對(duì)逆境，不同的人會(huì)有不同的態(tài)度，法國(guó)大文豪巴爾扎克說(shuō)過(guò)：“挫折和不幸，是天才的晉升之階，信徒的洗禮之水，能人的無(wú)價(jià)之寶，弱者的無(wú)底深淵。”面對(duì)挫折和壓力，個(gè)體應(yīng)當(dāng)采用正面的、積極的方式去應(yīng)對(duì)，才能更好地發(fā)展身心健康。1、認(rèn)識(shí)挫折與壓力1.1什么是挫折？心理學(xué)認(rèn)為，挫折是一個(gè)人在達(dá)到某種目標(biāo)或滿足某種需要的活動(dòng)過(guò)程中，由于收到妨礙或干擾，致使目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)或需要無(wú)法滿足時(shí)所產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)。挫折包括三個(gè)方面的含義：一是挫折情境，指造成需要不能獲得滿足的內(nèi)外障礙或干擾等情境因素；二是挫折反應(yīng)，即當(dāng)需要不能滿足時(shí)產(chǎn)生的情緒和行為的反應(yīng)，這屬于主觀體驗(yàn)；三是挫折認(rèn)知，即對(duì)挫折情境的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)，這是主觀反應(yīng)。挫折情境、挫折反應(yīng)和挫折認(rèn)知三者，其中最重要的因素是挫折認(rèn)知，它是個(gè)體主觀上對(duì)挫折情境的一種評(píng)價(jià)，直接決定著個(gè)體對(duì)挫折情境的反應(yīng)。當(dāng)這三者同時(shí)存在時(shí)，便構(gòu)成了典型的心理挫折，但如果主體認(rèn)知不當(dāng)，即使缺少挫折情境，只要有挫折認(rèn)知和挫折反應(yīng)這兩個(gè)因素，也可以構(gòu)成挫折。個(gè)體是否感受到挫折，是由個(gè)體對(duì)自己的動(dòng)機(jī)、目標(biāo)與結(jié)果之間關(guān)系的認(rèn)識(shí)、評(píng)價(jià)和感受來(lái)判斷的。對(duì)于挫折，不同的個(gè)體他的感受是有差異的，也就是說(shuō)對(duì)某一個(gè)人構(gòu)成挫折的情境和事件，對(duì)另一個(gè)人不一定構(gòu)成挫折。據(jù)《丘吉爾傳》記載，英國(guó)前首相丘吉爾未成為首相時(shí)，有一次出席有很多成功實(shí)業(yè)家、明星參加的聚會(huì)，聚會(huì)上，汽車(chē)商約翰·艾頓回憶起了他的過(guò)去——他出生在一個(gè)偏遠(yuǎn)小鎮(zhèn)，父母早逝，是姐姐幫人洗衣服、干家務(wù)，辛苦掙錢(qián)將他撫育成人?？墒?，姐姐出嫁后，姐夫?qū)⑺麛f到舅舅家，舅媽很刻薄，在他讀書(shū)時(shí)，規(guī)定每天只能吃一頓飯，還得收拾馬廄和剪草坪。剛工作當(dāng)學(xué)徒時(shí)，他根本租不起房子，有一年多時(shí)間住在郊外一處廢舊的倉(cāng)庫(kù)里……

丘吉爾驚訝地問(wèn)：“以前怎么沒(méi)聽(tīng)你說(shuō)過(guò)這些呢？”艾頓笑道：“有什么好說(shuō)的呢？正在受苦或正在擺脫受苦的人是沒(méi)有權(quán)利訴苦的?！边@位曾在生活中失意、痛苦了很久的汽車(chē)商又說(shuō)：“苦難變成財(cái)富是有條件的，這個(gè)條件就是，你戰(zhàn)勝了苦難并遠(yuǎn)離苦難不再受苦。只有在這時(shí)，苦難才是你值得驕傲的一筆人生財(cái)富。別人聽(tīng)著你的苦難時(shí)，也不覺(jué)得你是在念苦經(jīng)，只會(huì)覺(jué)得你意志堅(jiān)強(qiáng)，值得敬重。但如果你還在苦難之中或沒(méi)有擺脫苦難的糾纏，你說(shuō)什么呢？在別人聽(tīng)來(lái)，這無(wú)異于請(qǐng)求廉價(jià)的憐憫甚至乞討……”

艾頓的一席話，使丘吉爾重新修訂了他的“熱愛(ài)苦難”的信條，他在自傳中這樣寫(xiě)道：“苦難是財(cái)富，還是屈辱？當(dāng)你戰(zhàn)勝了苦難時(shí)，它就是你的財(cái)富；可當(dāng)苦難戰(zhàn)勝了你時(shí)，它就是你的屈辱?！?/p>

人生一世，有順境，也有逆境。大多數(shù)人都曾遭受苦難和挫折，只是形式不同、時(shí)間各異而已，有的是物質(zhì)上的匱乏，有的是精神上的折磨；有的是肢體上的殘缺，有的是心靈上的傷痕；有的是少年不幸，有的是老來(lái)受難。對(duì)突如其來(lái)的幸福是不用準(zhǔn)備的，誰(shuí)都可以承受和接受，但對(duì)可能到來(lái)的苦難卻要有一定的心理準(zhǔn)備，畢竟苦難不是幸事，也不是每個(gè)人都能承受得起的。

苦難可以毀滅一個(gè)人，也能造就一個(gè)人。面對(duì)苦難時(shí)，積極應(yīng)對(duì)和消極妥協(xié)的結(jié)果肯定是不同的。生活的強(qiáng)者，會(huì)把苦難作為自己奮進(jìn)的風(fēng)帆；生活的弱者，會(huì)在苦難中自怨自艾、自甘墮落。在苦難中，苦也好，難也罷，痛哭或者控訴，雖然可以招致憐憫，可是對(duì)改變命運(yùn)毫無(wú)用處。有些人在遭受苦難時(shí)，把精力和光陰都耗費(fèi)在哀嘆、彷徨、詛咒上，不想辦法去抗?fàn)?，這樣怎能戰(zhàn)勝苦難、看到光明呢？幸運(yùn)的人生，需要一顆堅(jiān)韌的心，一個(gè)成熟的心態(tài)；美好的生活，往往來(lái)自于一個(gè)人在逆境中的不斷掙扎磨煉。所以，要堅(jiān)強(qiáng)面對(duì)苦難，通過(guò)奮斗最終戰(zhàn)勝苦難，讓它真正成為你人生中值得擁有的財(cái)富?。▉?lái)源：搜狐新聞中心,/20080613/n257464153.shtml）對(duì)于大學(xué)生來(lái)說(shuō)，離開(kāi)自己的“舒適圈”，不斷地進(jìn)行生活和實(shí)踐的嘗試，可能會(huì)遭遇挫折和壓力，但這些未必不是一件好事。同時(shí)，大學(xué)生面對(duì)挫折時(shí)產(chǎn)生消極情緒也是在所難免的，對(duì)于大學(xué)生而言，面對(duì)挫折、了解挫折、接納壓力、緩解壓力是需要去學(xué)習(xí)的功課。1.2什么是壓力？1.2.1壓力的界定什么是壓力？壓力（stress）一詞有多種含義與界定。從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，著名研究者RichadLazarus認(rèn)為，壓力是由于事件和責(zé)任超出個(gè)人應(yīng)對(duì)能力范圍時(shí)所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)；從生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，壓力是身體的疲憊和受折磨程度。整體醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的專家將壓力的界定加以擴(kuò)展，認(rèn)為壓力是一個(gè)人無(wú)力應(yīng)對(duì)覺(jué)知到的（真實(shí)存在或想象中的）自己心理、生理、情緒及精神受到威脅時(shí)所產(chǎn)生的一系列生理性反應(yīng)及適應(yīng)現(xiàn)象。在壓力的定義中，特別需要強(qiáng)調(diào)的是“覺(jué)知到的”這個(gè)詞，因?yàn)橐粋€(gè)情境對(duì)于一個(gè)人是有威脅的，但對(duì)于另外一個(gè)人卻未必構(gòu)成壓力。舉個(gè)例子，在一個(gè)抽獎(jiǎng)活動(dòng)中，得獎(jiǎng)?wù)呖梢噪p人免費(fèi)前去百慕達(dá)海灘旅行一周，凱莉獲獎(jiǎng)后欣喜若狂，立刻收拾行裝準(zhǔn)備出發(fā)。她的丈夫約翰卻悶悶不樂(lè)，因?yàn)樗尥噶俗w機(jī)，而且他不會(huì)游泳。在他看來(lái)，那絕對(duì)不會(huì)是一段有趣的時(shí)光，事實(shí)上，他甚至希望他們根本就沒(méi)有獲獎(jiǎng)。夫妻兩人對(duì)同一件事的看法是截然相反的。并且，就算是同一個(gè)人，面對(duì)一件事，我們的觀點(diǎn)也是會(huì)常常改變的。1.2.2許多人相信，人類必須經(jīng)受一定程度的壓力才能保持健康，當(dāng)壓力作為一種積極的動(dòng)機(jī)出現(xiàn)時(shí)，被認(rèn)為是有益的，超出這個(gè)最理想的點(diǎn)，就會(huì)造成傷害。壓力可以分為三種類型：正性壓力，好的壓力，產(chǎn)生于個(gè)體被激發(fā)和鼓舞的情境中，是令人愉快的，常常不被視作威脅；中性壓力，一些不會(huì)引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，無(wú)所謂好壞；負(fù)性壓力，不好的壓力，也是我們?nèi)粘Ｋ務(wù)摰膲毫ΑＸ?fù)性壓力又可以分為急性壓力和慢性壓力兩類。前者來(lái)勢(shì)洶洶但迅速消退；后者出現(xiàn)的時(shí)候不甚強(qiáng)烈，但曠日持久。慢性壓力的體驗(yàn)不會(huì)非常強(qiáng)烈，但其在時(shí)間的持久性上常常會(huì)讓人無(wú)法忍受，因此，慢性壓力被視作不折不扣的惡棍，與疾病有關(guān)的正是這種壓力。1.2.3壓力源的分類現(xiàn)代社會(huì)快節(jié)奏的生活導(dǎo)致人們普遍感受到巨大的壓力，很多人高喊“很累”、“累翻了”、“壓力山大”，但并不知道這些“累”和“壓力”究竟來(lái)自哪里。那么，你知道自己平時(shí)的焦慮和煩惱都來(lái)自哪兒?jiǎn)?？所謂壓力源，就是個(gè)體評(píng)估為能夠造成傷害或損失的任何刺激，是能夠引發(fā)壓力反應(yīng)的潛在性因素。生物生態(tài)壓力源：這是我們?nèi)粘Ｉ钤诮佑|但是往往不被注意的壓力源，比如陽(yáng)光、重力、電磁場(chǎng)等會(huì)影響我們的生物節(jié)律，生活在北極圈附近的人們?nèi)菀谆忌霞竟?jié)性情緒障礙，因?yàn)槟抢镩L(zhǎng)年缺少陽(yáng)光，容易變得抑郁，一些人工合成的食物添加劑可能會(huì)引起體內(nèi)多種壓力荷爾蒙的釋放。因此，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、加強(qiáng)鍛煉、定期放松，恢復(fù)體內(nèi)的平衡，可以使生態(tài)層面的因素對(duì)健康發(fā)揮積極的促進(jìn)作用。社會(huì)壓力源：社會(huì)層面的影響很早就被當(dāng)做個(gè)體困境的來(lái)源之一被廣泛研究，其中包括過(guò)度擁擠、生活節(jié)奏過(guò)快、科技進(jìn)步、違反人權(quán)的行為、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位低下等。社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、文化因素可以說(shuō)是導(dǎo)致壓力的最主要的環(huán)境因素。社會(huì)變革的加快、社會(huì)的不平等以及生活中各種生活事件的影響都能夠成為個(gè)體的壓力來(lái)源,生活變化也常常給人帶來(lái)壓力。心理壓力源：心理壓力源是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息，它的典型來(lái)自個(gè)體內(nèi)心的沖突，當(dāng)個(gè)體不得不在兩種相互矛盾或無(wú)法兼顧的需要之間選擇其一時(shí)，心理沖突就出現(xiàn)了。心理沖突的表現(xiàn)形式：1.雙趨沖突，指必須在兩個(gè)有利選擇中挑選一個(gè)的情景。比如，“魚(yú)和熊掌不可兼得”；2.雙避沖突，指?jìng)€(gè)體必須在兩個(gè)不利選擇中挑選其一。比如，“要么下油鍋，要么跳火坑”，雖然很不情愿，卻不得不在兩個(gè)不利中選擇一個(gè)；趨避沖突，指?jìng)€(gè)體面臨的目標(biāo)對(duì)其既有利又有害，個(gè)體同時(shí)受到一個(gè)目標(biāo)的吸引或排斥，其吸引力使人企圖接近目標(biāo)，但排斥力又使人受到困擾和折磨；多重沖突，是指?jìng)€(gè)體面臨兩個(gè)選擇，每個(gè)選擇都包含有利因素和不利因素。面對(duì)沖突時(shí)做決定要切記以下幾點(diǎn)：（1）不要倉(cāng)促做出決定。匆忙的決定常常使人后悔，要花時(shí)間收集信息，權(quán)衡利弊。（2）在可能的情況下，執(zhí)行某種決定之前要做一下嘗試。（3）尋求可行的方案。嘗試著像你的老師、心理咨詢專家或有關(guān)社會(huì)服務(wù)機(jī)構(gòu)尋求幫助，看看是否有更好的選擇。（4）如果還是找不到理想的解決方案，那么一旦做出決定就不要后悔。1.2.4大學(xué)生活的壓力考驗(yàn)大學(xué)生活的另類激勵(lì)：小美（化名）是一名大一的女孩子，長(zhǎng)相清秀，性格溫和，入學(xué)成績(jī)也相當(dāng)不錯(cuò)。才剛剛進(jìn)入大學(xué)的她，對(duì)大學(xué)校園生活充滿了希望，可是第一學(xué)期還沒(méi)結(jié)束，剛進(jìn)大學(xué)時(shí)的雄心壯志就煙消云散了。最近她情緒低落，經(jīng)常感到沮喪和郁悶，越來(lái)越?jīng)]有自信了，甚至認(rèn)為自己沒(méi)有任何長(zhǎng)處。她原來(lái)性格非常開(kāi)朗、活潑，對(duì)大學(xué)校園的生活也充滿了好奇，剛?cè)胄r(shí)就聽(tīng)學(xué)長(zhǎng)們說(shuō)，大學(xué)生不光是書(shū)本知識(shí)的學(xué)習(xí)，還要積極參與活動(dòng)培養(yǎng)自己的實(shí)踐能力。入學(xué)后不久她就積極參加校學(xué)生會(huì)和社團(tuán)的理事招新，可每次興沖沖地去了，卻又一次次失落地回來(lái)，每次都因?yàn)檫@樣那樣的原因，沒(méi)有別人表現(xiàn)得優(yōu)秀，心里很受打擊。學(xué)校舉辦的活動(dòng)也踴躍參加，但每次別人參加活動(dòng)都有收獲，而自己最后都只是充數(shù)而已，一想到別人那么一帆風(fēng)順，而自己卻又諸多不順，就覺(jué)得很受挫。而讓自己最受打擊的是參加一次校園歌手比賽，那天正好有點(diǎn)不舒服，在表演過(guò)程中很緊張，結(jié)果有些忘詞了，竟然還有一段唱走調(diào)了，引起了大家的一陣哄笑。自己當(dāng)時(shí)就難受極了，不僅沒(méi)有得到名次，還成了笑柄。盡管后來(lái)也有同學(xué)來(lái)安慰自己，也明白大家的笑只是條件反射而已，可是仍覺(jué)得自己再也承受不了這么大的挫折了?，F(xiàn)在的自己再也不想，也不敢參加什么活動(dòng)了，只想自己一個(gè)人呆著，甚至羨慕起溫室里的花兒，永遠(yuǎn)也不會(huì)經(jīng)歷風(fēng)雨……大學(xué)生活是無(wú)憂無(wú)慮的嗎？大學(xué)生活從來(lái)都不是那么容易的，而作為涉世未深又渴望有所作為的大學(xué)生，遭遇挫折和壓力未必不是一件好事。由于某些額外的不確定性和模糊性，大學(xué)生活甚至?xí)兊酶永щy，大學(xué)生在大學(xué)期間無(wú)可避免將會(huì)面對(duì)不良的壓力。1）適應(yīng)大學(xué)生活進(jìn)入大學(xué)，你可能會(huì)經(jīng)歷這些變化：（1）第一次離開(kāi)家，第一次離開(kāi)父母，離開(kāi)自己原來(lái)所熟悉的家庭日常環(huán)境；（2）離開(kāi)熟悉的朋友和周?chē)膱F(tuán)體；（3）加入新的寢室，而這里的生活安排同家里的有著很大的差異；（4）結(jié)交新朋友，認(rèn)識(shí)新同學(xué)；（5）熟悉與高中不同的新的課堂組織方式和教學(xué)風(fēng)格；（6）面對(duì)比高中階段更為激烈的學(xué)業(yè)競(jìng)爭(zhēng)；（7）參加新的學(xué)校社團(tuán)組織；（8）需要管理自由的時(shí)間，而以前是有人替你安排好的；（9）對(duì)自己的經(jīng)濟(jì)狀況承擔(dān)更多的責(zé)任；（10）建立或打破親密的人際關(guān)系。大部分的大學(xué)生能夠順利完成這些轉(zhuǎn)變，實(shí)現(xiàn)從高中生到大學(xué)生的華麗轉(zhuǎn)身，也有一部分學(xué)生在轉(zhuǎn)變過(guò)程中會(huì)經(jīng)歷一定程度的焦慮和混亂。而你能否應(yīng)對(duì)這些壓力取決于很多因素，如果你將這些壓力源視為一種挑戰(zhàn)，而不是一種威脅，相信自己能夠征服它們，顯示出堅(jiān)韌性；積極與家人和朋友交流，并互相給予支持和關(guān)心；主動(dòng)參加一些健康的文體活動(dòng)；堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，這樣你可以在適應(yīng)大學(xué)生活的同時(shí)獲得成長(zhǎng)的經(jīng)驗(yàn)。2）發(fā)展新的關(guān)系在一本關(guān)于大學(xué)生應(yīng)對(duì)技術(shù)的書(shū)---《考試---我們需要知曉這個(gè)嗎？》中，作者對(duì)即將融入新的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)的新生們提出如下建議：強(qiáng)烈的想家感覺(jué)終將過(guò)去，你會(huì)開(kāi)始結(jié)交新朋友，建立互相支持關(guān)心的新友誼。一些人似乎需要很多的朋友，而另一些人只需要一兩個(gè)好朋友來(lái)分享他們隱藏在內(nèi)心深處的情感和想法。無(wú)論是何種模式，適合你的就是好的。但是每個(gè)人都需要朋友的支持來(lái)共同面對(duì)生活。否則，大學(xué)生活將是非常孤單寂寞的。（引自【美】WaltSchafer《壓力管理心理學(xué)》第四版，方雙虎等譯，中國(guó)人民大學(xué)出版社2009年版，第27頁(yè)）發(fā)展新的友誼，融入新的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，這個(gè)過(guò)程對(duì)所有大學(xué)生的發(fā)展是十分重要的。有研究指出，友誼是大學(xué)生活獲得成就和滿意感的主要因素，而同學(xué)間的人際沖突則是最主要的不良?jí)毫υ?。?duì)于友誼，大學(xué)生需要主動(dòng)地去追求，因?yàn)楸粍?dòng)等待，友誼的大門(mén)不會(huì)為你開(kāi)啟，只有主動(dòng)出擊，使自己易于接近，把握結(jié)交朋友的機(jī)會(huì)，學(xué)習(xí)人際交往的技巧，適當(dāng)?shù)淖晕冶砺叮瑤椭约涸诖髮W(xué)中建立新的社會(huì)關(guān)系。對(duì)于大學(xué)生而言，另一項(xiàng)十分重要的任務(wù)則是發(fā)展親密關(guān)系，也就是學(xué)習(xí)如何正確面對(duì)戀愛(ài)和性的問(wèn)題。我們必須對(duì)建立和結(jié)束這種親密戀愛(ài)關(guān)系有清晰的認(rèn)識(shí)，在心理上有所準(zhǔn)備，避免將問(wèn)題擴(kuò)大化。3）處理日常煩擾在前面我們提到過(guò)生活中的改變也會(huì)給人帶來(lái)壓力，例如一個(gè)剛離開(kāi)父母到其他城市上大學(xué)的新生，或許要第一次面臨洗衣服、買(mǎi)日用品、計(jì)劃個(gè)人開(kāi)銷等個(gè)人事務(wù)，這些生活中發(fā)生的事件也會(huì)給我們?cè)斐珊艽蟮膲毫?。有研究表明，大學(xué)生最大的煩心事是浪費(fèi)時(shí)間、生活孤獨(dú)、擔(dān)心能否取得好成績(jī)、錢(qián)太少、對(duì)未來(lái)的不確定性和不接納自己的形象。處理日常煩擾的關(guān)鍵在于：你是如何評(píng)價(jià)和解釋這些事情的。一個(gè)人如果習(xí)慣于從消極的角度看待一個(gè)中性事件，那么這個(gè)中性事件就會(huì)轉(zhuǎn)變成困擾，成為不利于個(gè)體的威脅或負(fù)擔(dān)。4）面臨畢業(yè)后的挑戰(zhàn)畢業(yè)是未來(lái)，是對(duì)未來(lái)挑戰(zhàn)的預(yù)估。在和大一學(xué)生的交流中，“找到一份自己滿意的工作”是不少同學(xué)對(duì)于未來(lái)發(fā)展的自我期待，而伴隨這種自我期待而來(lái)的是對(duì)未來(lái)的不確定性、對(duì)未來(lái)的不可把握性帶來(lái)的職業(yè)選擇壓力。1.3壓力和挫折的關(guān)系首先，壓力和挫折的內(nèi)涵不同。挫折所涵蓋的范圍比壓力更為廣泛。一切個(gè)人理想或行動(dòng)受阻的情況以及滿足某種需要的愿望受阻所感知到的心理緊張和情緒狀態(tài)都可以成為挫折，挫折既可以是客觀事實(shí)，也可以是個(gè)體對(duì)外界環(huán)境作出的主觀評(píng)價(jià)；壓力則是當(dāng)外界的刺激超出了個(gè)體的心理承受能力以后所產(chǎn)生的一種身心緊張狀態(tài)，是對(duì)未來(lái)可能發(fā)生的不安或?qū)ν{有所知覺(jué)所產(chǎn)生的一種心理或生理上的反應(yīng)，更多的是個(gè)體的主觀感受。其次，引發(fā)個(gè)體壓力或挫折的環(huán)境因素具有相似性。那些引起挫敗感的因素可以引發(fā)壓力，但壓力并不一定全由挫折引發(fā)，升學(xué)、獲獎(jiǎng)、結(jié)婚、升職或者喬遷這些開(kāi)心的事，也會(huì)給個(gè)體帶來(lái)壓力。最后，挫折和壓力對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)都既可以有積極作用，也可能有消極作用。2、挫折和壓力的身心反應(yīng)人們對(duì)挫折和壓力有著不同的反應(yīng)，有的表現(xiàn)為情緒激烈，有的表現(xiàn)為行為沖動(dòng)，有的則不明顯。事實(shí)上，壓力反應(yīng)是人體內(nèi)部出現(xiàn)的解釋性、情感性、防御性的應(yīng)對(duì)過(guò)程。2.1生理反應(yīng)當(dāng)壓力對(duì)個(gè)體構(gòu)成威脅時(shí)，或個(gè)體遭受挫折以后，機(jī)體內(nèi)部的自我調(diào)節(jié)機(jī)制將會(huì)最大限度的調(diào)動(dòng)機(jī)體的潛在能量，以有效地應(yīng)對(duì)外界環(huán)境的變化，當(dāng)壓力適度時(shí)，個(gè)體在生理上表現(xiàn)為呼吸和心率適當(dāng)加快、消化道蠕動(dòng)和分泌減少、血壓升高、心肌收縮力增強(qiáng)、各種激素分泌增加等有助于機(jī)體適應(yīng)力提高的變化，幫助機(jī)體發(fā)揮最大的能量；而當(dāng)壓力過(guò)度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)生理功能的紊亂，表現(xiàn)為口干、舌燥、腹瀉、嘔吐、頭痛等不良癥狀，如果身體長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度的壓力狀態(tài)，就會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷。2.2心理反應(yīng)適度的壓力能夠讓個(gè)體在心理上表現(xiàn)為注意力集中、思維敏捷、情緒喚起適中等有助于心理調(diào)控能力提升的反應(yīng)。如果壓力過(guò)度，在心理上則會(huì)表現(xiàn)出情緒波動(dòng)過(guò)大、強(qiáng)烈焦慮、抑郁、煩躁、自信心減弱等過(guò)度反應(yīng)。一天，一只繭上裂開(kāi)了一個(gè)小口，有一個(gè)孩子正好看到這一幕，他一直在觀察著，蝴蝶在艱難地將身體從那個(gè)小口中一點(diǎn)點(diǎn)地掙扎出來(lái)，幾個(gè)小時(shí)過(guò)去了……接下來(lái)，蝴蝶似乎沒(méi)有任何進(jìn)展了?？礃幼铀坪跻呀?jīng)竭盡全力，不能再前進(jìn)一步了，孩子實(shí)在看得心疼，決定幫助一下蝴蝶：他拿來(lái)一把剪刀，小心翼翼地將繭破開(kāi)。

蝴蝶很容易地掙脫出來(lái)。但是它的身體很萎縮、很小，翅膀緊緊地貼著身體……孩子觀察著、等待著，期待著在某一時(shí)刻，蝴蝶的翅膀會(huì)打開(kāi)并伸展起來(lái)，足以支撐它的身體，成為一只健康美麗的蝴蝶……然而，這一刻始終沒(méi)有出現(xiàn)！實(shí)際上，這只蝴蝶在余下的時(shí)間都極其可憐的帶著萎縮的身子和癟塌的翅膀在爬行，它永遠(yuǎn)也沒(méi)能飛起來(lái)……

這個(gè)好心好意的孩子并不知道，蝴蝶從繭上的小口掙扎而出，是上天的安排，它要通過(guò)這一擠壓過(guò)程將體液從身體擠壓到翅膀，這樣它才能在脫繭而出后展翅飛翔……

有時(shí)候，在我們的生命中需要奮斗乃至掙扎。如果生命中沒(méi)有障礙，我們就會(huì)很脆弱。我們不會(huì)象現(xiàn)在那樣強(qiáng)健，我們將永遠(yuǎn)不能飛翔……挫折和壓力引起的適度緊張有利于大學(xué)生更清醒地認(rèn)識(shí)自己所處的環(huán)境，能不斷調(diào)整自己。在承受挫折、感受壓力的過(guò)程中，大學(xué)生能夠增強(qiáng)聰明才智，激發(fā)進(jìn)取精神，增強(qiáng)他的耐受力，同時(shí)，也能夠磨礪大學(xué)生的意志。事實(shí)證明，人們成就事業(yè)的過(guò)程，往往就是他們勇于面對(duì)壓力、戰(zhàn)勝挫折的過(guò)程。2.3行為反應(yīng)在個(gè)體面對(duì)壓力時(shí)，有直接和間接行為反應(yīng)兩種表現(xiàn)。直接的行為反應(yīng)是指?jìng)€(gè)體為消除壓力源而做出的反應(yīng)，間接的行為反應(yīng)是指為減少或暫時(shí)消除與壓力體驗(yàn)有關(guān)的消極情緒而做出的反應(yīng)。對(duì)于壓力的適應(yīng)反應(yīng)一般來(lái)說(shuō)有三個(gè)階段：警覺(jué)階段（發(fā)現(xiàn)壓力）后，進(jìn)入抗拒階段，產(chǎn)生生理和心理的反應(yīng)，并采取行動(dòng)；長(zhǎng)期受到壓力后，進(jìn)入衰竭階段，此事可能會(huì)因?yàn)槭軌禾枚a(chǎn)生疾病。3、挫折調(diào)適和壓力管理學(xué)會(huì)等待（汪國(guó)真）不要因?yàn)橐淮蔚氖【痛虿黄鹁?，每個(gè)成功的人背后都有苦衷。

你看即便像太陽(yáng)那樣輝煌，有時(shí)也被浮云遮住了光陰。

你的才華不會(huì)永遠(yuǎn)被埋沒(méi)，除非你自己想把前途葬送。

你要學(xué)會(huì)等待和安排自己，成功其實(shí)不需要太多酒精。

要當(dāng)英雄不妨先當(dāng)狗熊，怕只怕對(duì)什么都無(wú)動(dòng)于衷。

河上沒(méi)有橋還可以等待結(jié)冰，走過(guò)漫長(zhǎng)的黑夜便是黎明。3.1挫折的調(diào)適3.1.1讓自己更有“彈性”地生活有一個(gè)中年男子去看心理醫(yī)生，說(shuō)他在一家公司任職，原本有很大的希望晉升為業(yè)務(wù)部主管。然而，一個(gè)與他暗中競(jìng)爭(zhēng)的同事，竟然將他以前工作中所出現(xiàn)的失誤全部羅列出來(lái)，遞交給了董事長(zhǎng)。于是，他升職的希望便在對(duì)方的嫉妒和攻擊下擱置了。然后，他又告訴心理醫(yī)生，最令他不能容忍的是他的妻子對(duì)他十分不理解，現(xiàn)在，他的精神幾乎要崩潰了。心理醫(yī)生笑著問(wèn)他：“那么在你身邊一定有另外一個(gè)女人理解你，是嗎？”他信服地點(diǎn)了點(diǎn)頭。心理醫(yī)生并沒(méi)有做過(guò)多的解釋，起身拿出了一個(gè)橡皮圈和兩個(gè)帶掛鉤的砝碼。當(dāng)著那個(gè)男子的面把兩個(gè)砝碼掛在了橡皮圈上，幾乎把橡皮圈繃緊到了極限。而后問(wèn)道：“那個(gè)陷害你的同事升職了嗎？”他搖了搖頭?！澳敲?，請(qǐng)你如實(shí)告訴我，你的那個(gè)同事所說(shuō)的事情是否真實(shí)？”他思忖了一會(huì)兒，回答說(shuō)：“應(yīng)該有一半是事實(shí)吧。”聽(tīng)了之后，心理醫(yī)生說(shuō)：“既然他也沒(méi)有升職，而且還給你指出了那么多的不足，那么你不但不該仇視他，還應(yīng)該感謝他呢。如果你以后把他說(shuō)的那些失誤的方面都做好了，別人還會(huì)說(shuō)什么呢？”那個(gè)男子贊同地點(diǎn)了點(diǎn)頭。心理醫(yī)生隨手摘下一個(gè)砝碼。接著，心理醫(yī)生又問(wèn)：“你的妻子一時(shí)不理解你，但是你們之間感情的裂痕已到了無(wú)可挽回的地步了嗎？”男子又搖了搖頭，回答說(shuō)：“感情上還算過(guò)得去?！毙睦磲t(yī)生接著問(wèn)：“那么說(shuō)，即使另外一個(gè)女人再理解你，你暫時(shí)也不可能下定決心和她生活在一起，是嗎？”沉默了一會(huì)兒，那個(gè)男子如實(shí)地點(diǎn)了點(diǎn)頭。這時(shí)，心理醫(yī)生又把另一個(gè)砝碼從橡皮圈上摘了下來(lái)，然后將那個(gè)恢復(fù)原裝的橡皮圈遞給了他，并解釋道：“現(xiàn)在，你已經(jīng)沒(méi)有一點(diǎn)負(fù)擔(dān)了，又恢復(fù)了原先的彈性，你還是那個(gè)完整無(wú)缺的橡皮圈。”聽(tīng)到這里，男子恍然大悟。是啊，只要摘下生活中的那些缺乏價(jià)值的重負(fù)，我們的生命又會(huì)恢復(fù)原有的彈性！人們的一些無(wú)形的心理鎖鏈，往往起因來(lái)自生活，來(lái)自身心的壓抑；人們?cè)S多傷害自己、傷害別人的沖動(dòng)也是來(lái)自于壓抑感。長(zhǎng)期的挫折感和壓力體驗(yàn)，會(huì)累積不良的情緒感受，不良的情緒主要有兩種，一是過(guò)度的情緒反應(yīng)，主要指暴怒、狂喜、悲痛欲絕等強(qiáng)烈反應(yīng)，這往往是由于一些重大生活事件引起的，過(guò)度情緒如果得不到疏導(dǎo)和緩解，常會(huì)導(dǎo)致心理障礙或生活不良；第二種是持久的消極情緒，包括成天愁眉苦臉，滿臉舊社會(huì)，面色灰暗無(wú)光，說(shuō)話無(wú)精打采，對(duì)什么都不感興趣，當(dāng)個(gè)體陷于持久性的消極情緒中不能自拔，久而久之會(huì)變得消極、抑郁，從而影響身心健康。心情不好不等于得了抑郁癥，但如果情緒持續(xù)低落兩周以上，就需要找找原因了。如何識(shí)別抑郁？挫折引發(fā)的挫敗感和壓力并不一定會(huì)導(dǎo)致抑郁，但如果長(zhǎng)期的負(fù)面情緒得不到舒解，那么個(gè)體就會(huì)體驗(yàn)到長(zhǎng)時(shí)間的情緒上的低落，抑郁情緒和抑郁癥最大的不同在于：抑郁癥必須包含以下的1、2項(xiàng)，并且具有其他幾項(xiàng)癥狀。如果你只是暫時(shí)具有這些癥狀，不代表你就得了抑郁癥。1）憂傷持續(xù)一周以上。2）日常生活失去興趣或無(wú)法從中獲得快樂(lè)。3）食欲不振、體重大幅上升或下降。（2~3公斤或更多）4）失去對(duì)性的興趣。5）即使對(duì)不需要努力的事也失去活力。6）即使再疲勞也會(huì)失眠。7）一直擔(dān)心不重要的事。8）思考緩慢沒(méi)效率，注意力不集中。解決問(wèn)題、做計(jì)劃或下定決心變得很困難。9）反復(fù)出現(xiàn)不愉快的想法。尤其是罪惡感、無(wú)價(jià)值感或想死的意念。10）活動(dòng)和說(shuō)話慢。11）懼怕感。極端害怕人群、地點(diǎn)及事物，以致從事日?；顒?dòng)及朋友圈子退縮。3.1.2“壓彈”壓彈是國(guó)際心理學(xué)界倡導(dǎo)的積極理念。按照美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義，壓彈（resilience）指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng)，也是個(gè)人面對(duì)生活壓力和挫折的“反彈能力”。由此，壓彈是應(yīng)激（stress）與應(yīng)對(duì)（coping）的和諧統(tǒng)一，是良性應(yīng)激（eustress）的突出表現(xiàn)，可以起到激發(fā)潛能、振奮情緒，甚至增進(jìn)健康的作用。壓彈是“壓”與“彈”的完美結(jié)合。用俗話講，面對(duì)生活的挫折和逆境時(shí)，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力會(huì)使人勇于承受各種生活壓力，不因一時(shí)的困境喪失斗志，放棄對(duì)自我的信念；而排挫折力則使人善于化解各種生活壓力，以化險(xiǎn)為夷，轉(zhuǎn)危為安。挫折和壓力帶來(lái)的情緒體驗(yàn)，它的調(diào)節(jié)和控制不在于簡(jiǎn)單地否認(rèn)或壓抑，而在于首先能夠順其自然地接受它們的到來(lái)，并用一種富有成效的應(yīng)對(duì)策略來(lái)進(jìn)行合理的運(yùn)用。著名心理學(xué)家、哈佛大學(xué)心理學(xué)博士岳曉東教授指出，實(shí)現(xiàn)“壓彈”的五大技巧是：1）主觀幸福感。就是幸福在我心里。無(wú)論外人怎么評(píng)論我，我自己看得起我自己。2）樂(lè)觀人格。就是看問(wèn)題總是能從積極的正面角度來(lái)歸因，來(lái)解釋，或來(lái)擺平自己。我們講的人格這種穩(wěn)定的認(rèn)知情感行為的狀態(tài)，可能與生俱來(lái)的，也可能后天開(kāi)發(fā)的。那我可以告訴大家，人的人格是可以改變的，是經(jīng)過(guò)你不斷努力去做到的。所以，我們需要培養(yǎng)樂(lè)觀人格。樂(lè)觀人格在營(yíng)銷學(xué)上的經(jīng)典案例是什么呢？一個(gè)鞋商跑到一個(gè)島上，發(fā)現(xiàn)這個(gè)島上沒(méi)人穿鞋，過(guò)了一會(huì)兒回去了，說(shuō)這個(gè)島沒(méi)人穿鞋，沒(méi)生意可做。同樣的鞋商，也是看到島上沒(méi)人穿鞋，他就發(fā)個(gè)電報(bào)，說(shuō)這個(gè)島上生意無(wú)邊。為什么呢？因?yàn)樗o大家宣傳穿鞋的好處。大家都接受我的理念之后，這島上有多少人，就有多少雙鞋的這種銷量。所以，同一個(gè)事情不同的看法，這就是積極心態(tài)的力量。3）認(rèn)知調(diào)整。就是看問(wèn)題有一個(gè)新的角度?？磫?wèn)題多一份思考。心理咨詢就是認(rèn)知模式（心理治療是醫(yī)患模式），心理咨詢就是培養(yǎng)積極心態(tài)。你以為你自己想不開(kāi)了。那么，你到我這里，我給你一種積極心態(tài)的調(diào)整。這就是認(rèn)知調(diào)整。心理學(xué)上第一個(gè)成功的認(rèn)知療法案例是誰(shuí)做的呢？不是Freud做的，不是美國(guó)人做的，也不是歐洲人做，也不是近代人做的。兩千五百年前就做下來(lái)了，是中國(guó)人做的，叫什么呢？叫杞人憂天。杞人憂天是典型的認(rèn)知調(diào)整。杞人他一天到晚有焦慮癥，他老是覺(jué)得一出門(mén)星星就砸著他，所以他就不出門(mén)了。父親跟他說(shuō)不管用，母親跟他說(shuō)也不管用。親朋好友說(shuō)遍了，沒(méi)人能說(shuō)通。有一天一個(gè)高手出現(xiàn)了，人家不說(shuō)你有多大焦慮，這是人家先做同感練習(xí)，同感共情。講完了之后呢，認(rèn)知調(diào)整說(shuō)什么呢？天上的星星其實(shí)都是云，如果砸你頭上輕輕飄飄就過(guò)去了，根本不會(huì)把你砸死。就這么認(rèn)知調(diào)整人家接受了，第二天人家出門(mén)了，沒(méi)被砸著，然后有信心了。你一步步到最后，系統(tǒng)脫敏了。4）幽默化解。什么是幽默？簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)是一種創(chuàng)新，是一種智慧，是一種人格狀態(tài)，但更重要的幽默是潛能開(kāi)發(fā)。所以，當(dāng)我們看別人表現(xiàn)幽默的時(shí)候，你覺(jué)得開(kāi)心。但你有沒(méi)有想過(guò)，你自己也可以變得幽默起來(lái)。5）主動(dòng)求助技巧。該求人就求人，求人是門(mén)藝術(shù)。英語(yǔ)中有句諺語(yǔ)，Godhelpsthosewhohelpthemselves.上帝幫助那些自己幫助自己的人。謀事在人，成事在天。你自己不先幫助自己，你自己不先求人，上帝怎么來(lái)幫助你呢？所以，主動(dòng)求助是門(mén)技巧。生活當(dāng)中我們需要求人，包括我們心理咨詢。有的人自己想不開(kāi)了，想不明白了，心理咨詢給你解釋解釋你不就明白了嗎？杞人憂天不就如此嗎？所以，五大技巧，開(kāi)發(fā)你的壓彈技能。如此，可以達(dá)到一個(gè)什么境界呢？心靈旺盛（flourishing）。指?jìng)€(gè)人創(chuàng)造或維持主觀幸福感的能力。心靈旺盛的人會(huì)在任何情況下都對(duì)生活感到滿意，都會(huì)感到生活有目標(biāo)有意義；會(huì)感到自己能有勝任壓力，都會(huì)悅納自己的一切。心靈旺盛，也就是主觀幸福感。“壓彈”的彈性，在待人上表現(xiàn)為“寬容”，在處事上表現(xiàn)為“放松”。每個(gè)人心中都有一把“快樂(lè)的鑰匙”，但我們卻常常字不知不覺(jué)中把它交給了別人掌握。生命的彈性就萎縮了。正如岳曉東所說(shuō)的壓彈培養(yǎng)五大技巧中所說(shuō)的，“壓彈”培養(yǎng)就是學(xué)會(huì)掌握自己快樂(lè)的鑰匙。壓彈的榜樣——蘇東坡

壓彈高手蘇東破：苦日子好好過(guò)，上聯(lián)：痛并快樂(lè)著；下聯(lián)：煩但不閑著。蘇東坡是一個(gè)完全的樂(lè)觀人格，他永遠(yuǎn)以靜心面對(duì)世間的悲歡離合，永遠(yuǎn)用激情來(lái)化解人生的進(jìn)取得失，人生起落只是其中的教科書(shū)，宦海沉浮只是其中的作業(yè)考試。久而久之，他練就了一種非同尋常的平常心。這個(gè)平常心就是主觀幸福感。并不因?yàn)閯e人不尊重他而放棄自我信念；這個(gè)平常心也是他的樂(lè)觀人格，所以用林語(yǔ)堂的話來(lái)講，他是一個(gè)hopeness,一個(gè)絕對(duì)的樂(lè)觀者；他也個(gè)認(rèn)知調(diào)整的高手，你不讓我做官我做菜總可以吧？所以他菜開(kāi)發(fā)了好多種。他也是幽默高手。

枝上柳棉吹又少，天涯何處無(wú)芳草。——主觀幸福感。

大江東去，浪淘盡，千古風(fēng)流人物?！獦?lè)觀人格。

人有悲歡離合，月有陰晴圓缺，此事古難全。但愿人長(zhǎng)久，千里共嬋娟?！J(rèn)知調(diào)整。

誰(shuí)似龍丘居士賢，談空說(shuō)有夜不眠。忽問(wèn)河?xùn)|獅吼聲，柱杖落手心茫然。——幽默。

蘇東坡的一生，就證明了壓彈的力量。3.2壓力的應(yīng)對(duì)與管理應(yīng)對(duì)是控制困難的局面，努力解決生活難題和尋求控制并減輕壓力的過(guò)程。人們對(duì)于壓力的反應(yīng)不盡相同，有些人只要生活中有一點(diǎn)不順利就會(huì)認(rèn)輸，而另外一些人則充滿動(dòng)力，努力尋求解決個(gè)人問(wèn)題的辦法，事實(shí)上，如果你知道如何應(yīng)對(duì)壓力，那么壓力就會(huì)減輕很多。3.2.1心理應(yīng)對(duì)策略1）心理學(xué)家提出了一種應(yīng)對(duì)策略的分類方法：?jiǎn)栴}指向應(yīng)對(duì)和情緒指向應(yīng)對(duì)。在危機(jī)情況下，人們通常采用的應(yīng)對(duì)策略就是“問(wèn)題取向”和“情緒取向”?！皢?wèn)題取向”是針對(duì)問(wèn)題制定計(jì)劃，并加以執(zhí)行；“情緒取向”是嘗試去減少情緒痛苦。現(xiàn)實(shí)生活中更多的人常采用“情緒取向”的應(yīng)對(duì)策略而較少采用“問(wèn)題取向”的認(rèn)知評(píng)估策略。表1、認(rèn)知評(píng)估策略應(yīng)對(duì)取向行動(dòng)方式問(wèn)題取向情緒取向直接行動(dòng)①面對(duì)外在環(huán)境：（認(rèn)知法）問(wèn)題解決技巧；阻斷；磋商、說(shuō)服、攻擊；尋求創(chuàng)新及應(yīng)用；尋求他人的協(xié)助；②針對(duì)外在環(huán)境（元認(rèn)知）認(rèn)知再建構(gòu)；修正歪曲的認(rèn)知；改變內(nèi)在的對(duì)話①面對(duì)身體層面：（物理法）運(yùn)動(dòng)消除緊張；放松練習(xí)；泡溫泉或熱水??；飲酒或藥物；按摩指壓②面對(duì)內(nèi)在的情緒（轉(zhuǎn)移情境法）朋友聚會(huì)傾吐；看電影、電視；度假、爬山；宗教信仰間接行動(dòng)①面對(duì)外在環(huán)境（認(rèn)知法）逃避；不理會(huì)；中途離開(kāi)②面對(duì)內(nèi)在的心理環(huán)境（RET）保持樂(lè)觀看法①面對(duì)身體層面（物理法）喝酒；吃東西；抽煙②面對(duì)情緒層面（心理療法）防衛(wèi)機(jī)制；聊天；從事嗜好；頹喪、放棄、生病抑制行動(dòng)警戒與等待：（不理會(huì)法）不采取任何行動(dòng)凍結(jié)反應(yīng)休息與期待：（充分休息法）資源及技巧的使用社會(huì)支持：善用社會(huì)支持---無(wú)社會(huì)支持信息：找新信息----封閉自己態(tài)度：積極態(tài)度---悲觀態(tài)度技巧：主動(dòng)、圓融溝通技巧---單向、被動(dòng)溝通幽默：自我化解消遣---自責(zé)、自嘆創(chuàng)新挑戰(zhàn)：喜歡有挑戰(zhàn)之工作---逃避責(zé)任健康的身心：鍛煉強(qiáng)健的身心---身心虛弱物質(zhì)資源：找尋較強(qiáng)的人力、物力資源---被動(dòng)的受支配從表格上我們可以看到，當(dāng)你覺(jué)得課程比較難時(shí)，如果你使用的是情緒導(dǎo)向應(yīng)對(duì)法，你可能就會(huì)逃避去參加這門(mén)課程，你也許會(huì)說(shuō)，哦，那門(mén)課程并不重要，以此來(lái)否認(rèn)你在這門(mén)課上的問(wèn)題。這并不是應(yīng)對(duì)問(wèn)題的必要的好方法，但在有些時(shí)候，情緒導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)方式是適用的，比如說(shuō)，當(dāng)面臨死亡或者垂死的現(xiàn)實(shí)變得非常大時(shí)，否認(rèn)就是用來(lái)處理強(qiáng)烈而洶涌的情緒的保護(hù)性機(jī)制。否認(rèn)機(jī)制可以通過(guò)推遲你必須應(yīng)對(duì)壓力的時(shí)間來(lái)抵擋破壞性的沖擊。而當(dāng)你面對(duì)的是你的交往對(duì)象變了心，否認(rèn)他已不再愛(ài)你的事實(shí)的這種情緒導(dǎo)向應(yīng)對(duì)方式幾乎會(huì)讓你的生活停滯不前。提高壓力應(yīng)對(duì)能力需要整合思考應(yīng)對(duì)的方式，整合應(yīng)對(duì)取向及行為方式，將“問(wèn)題取向”和“情緒取向”進(jìn)行有機(jī)地整合，幫助個(gè)體更好地應(yīng)對(duì)危機(jī)，面對(duì)壓力和挫折，事實(shí)上也有許多人用這種方式成功地應(yīng)對(duì)了高壓的環(huán)境。但長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，問(wèn)題導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)方式通常比情緒導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)方式更加有效。2）積極的認(rèn)知行為策略采用積極認(rèn)知策略的個(gè)體會(huì)對(duì)現(xiàn)狀積極進(jìn)行思考并努力使調(diào)節(jié)更有效。積極行為策略是指?jìng)€(gè)體采取一些行動(dòng)來(lái)改善他們處境的策略。積極的認(rèn)知策略包括：（1）祈禱獲得指引或力量；（2）做最壞的準(zhǔn)備；（3）努力去看事物積極的一面；（4）考慮多種解決問(wèn)題的方法；（5）利用過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)；（6）總有一天要處理這些事情；（7）嘗試從困境中退出來(lái)，更加客觀地看待它；（8）在頭腦中反復(fù)思考所面對(duì)的壓力，從而努力理解它；（9）對(duì)自己講一些能讓自己感覺(jué)好的事情；（10）告訴自己事情下一次就會(huì)變好；（11）接受現(xiàn)實(shí)，什么都不做。積極的行為策略包含：（1）努力找出有關(guān)情況的更多信息；（2）與愛(ài)人或者其他親人討論這個(gè)問(wèn)題；（3）與朋友討論這個(gè)問(wèn)題；（4）與專業(yè)人士探討（比如醫(yī)生、律師、牧師）；（5）使自己忙碌于其他事情來(lái)分散注意力；（6）做出行動(dòng)計(jì)劃并實(shí)施；（7）不草率或跟著感覺(jué)走；（8）暫時(shí)不理會(huì)那些困難的事；（9）了解什么是必須做的事情，更加努力讓事情做得更好；（10）不管怎樣，先讓感情宣泄出來(lái)；（11）從相同經(jīng)歷的人或者群體那里尋求幫助；（12）談判或妥協(xié)以從中獲得有利的東西；（13）多多練習(xí)。3）樂(lè)觀的思維方式樂(lè)觀的人在生活中所遭受的挫折和悲劇并不比悲觀的人少，但是樂(lè)觀的人能更好地應(yīng)對(duì)生活中的困難?？傮w而言，樂(lè)觀的人與悲觀的人相比更不容易得病，能夠從疾病中更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)，而且更加健康長(zhǎng)壽。生理學(xué)家塞利格曼所進(jìn)行的一系列研究顯示，樂(lè)觀的思維方式有三大特點(diǎn)：（1）樂(lè)觀的思維方式會(huì)將不愉快的經(jīng)歷歸因?yàn)榫唧w的原因，而不是盲目地?cái)U(kuò)大歸因范圍。比如，“我除了頭痛，其他一切都好?！保?）樂(lè)觀的思維方式會(huì)將不愉快的經(jīng)歷歸因?yàn)橥獠吭?，而不是?nèi)部原因。比如，“我很可能是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間閱讀而感到頭疼的，我會(huì)記得以后每半小時(shí)就休息活動(dòng)一下”。（3）樂(lè)觀的思維方式會(huì)假設(shè)導(dǎo)致痛苦和疾病的原因只是暫時(shí)的。比如，“我很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有經(jīng)常頭疼了，所以，過(guò)不了多久我肯定會(huì)感覺(jué)好一些”。3.2.2生理應(yīng)對(duì)策略1）腹式呼吸：雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬于胸式呼吸，尤其當(dāng)一個(gè)人處于緊張焦慮時(shí)，更是經(jīng)常采用胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促而且快速的呼吸，容易產(chǎn)生窒息感、換氣過(guò)度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方式，當(dāng)我們很生氣的時(shí)候，能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體廢棄物，所以腹式呼吸是學(xué)習(xí)放松的第一步驟，也是最重要的一個(gè)竅門(mén)。做法：1.先找一個(gè)舒適的位置，減輕束縛，坐或者躺都可以，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。2）由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。3）當(dāng)吸氣時(shí)，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開(kāi)，想象胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫膈膜下降，胸部便會(huì)自然擴(kuò)張，氣體便會(huì)流至胸腔內(nèi)。4）吸氣時(shí)默念“一分鐘、兩分鐘、三分鐘、四分鐘”并且停一秒，仔細(xì)感覺(jué)放在腹部的手會(huì)跟著上升約一寸（切記：不要牽動(dòng)你的肩膀）并想象溫暖且放松的氣體流進(jìn)你的體內(nèi)。5）慢慢吐氣，將嘴撅成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺(jué)，仔細(xì)感覺(jué)放在腹部的手會(huì)跟著下降，并想象所有的緊張也跟著釋出。6）若你感覺(jué)輕微頭暈，則改變您的呼吸長(zhǎng)度及深度。7）重復(fù)以上動(dòng)作5-10次。注意事項(xiàng)：1.一開(kāi)始練習(xí)不能很快地讓空氣進(jìn)到肺部深處，必須一再的練習(xí)，才能使自己更專心。2.若難以維持規(guī)律的呼吸，則輕輕地深深呼吸，維持1—2秒，在撅嘴緩慢吐氣約10秒之后，再開(kāi)始先前的腹式呼吸步驟。2）肌肉松弛法：漸進(jìn)肌肉放松練習(xí)在沙發(fā)、座椅或者床上，進(jìn)行自身放松練習(xí)，或漸進(jìn)放松聯(lián)系，減少壓力所帶來(lái)的身體征兆，通過(guò)緊張和放松的對(duì)比，循序漸進(jìn)地放松全身的肌肉群，感受在壓力環(huán)境中迅速放松，消除心理的緊張。步驟：（1）舒適地坐在椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，閉上雙眼。（2）首先用腹式呼吸三次：用平穩(wěn)的方式通過(guò)鼻孔呼吸，先深深地吸一口氣，慢慢吐氣，同時(shí)告訴自己隨呼氣達(dá)到完全放松。吸氣，讓整個(gè)胸腔充滿氧氣；呼氣，把“內(nèi)在壓力”從吐氣中排出。吸氣……呼氣，放松……借氣排出壓力。（3）循環(huán)漸進(jìn)地放松肌肉群。注意聽(tīng)以下指示語(yǔ)，會(huì)有助于你提高放松能力。①現(xiàn)在握緊拳頭……越來(lái)越緊……感覺(jué)到拳頭和前臂的緊張；現(xiàn)在放松，感覺(jué)整個(gè)暖流和松弛流過(guò)手臂，所有的緊張流出手指。②再一次握緊你的拳頭，體會(huì)一下你感覺(jué)到的緊張狀態(tài)（P）；然后放松，并想象緊張從手指消失……③現(xiàn)在將肘部彎曲，繃緊二頭肌……感覺(jué)這種繃緊狀態(tài)（P）。好，放松，將手臂垂下……感受與緊張狀況的差別……（PP）④將注意力轉(zhuǎn)向頭部，請(qǐng)皺眉頭……使勁瞇眼睛，感覺(jué)前額和眼部的緊張。好，放松，注意放松和平展的感覺(jué)流過(guò)眉目（PP）。⑤好了，上下鄂緊合在一起，并閉緊嘴唇（P）。好，放松……注意進(jìn)展和放松之間的對(duì)比（PP）。⑥現(xiàn)在各部位一起做。皺上眉頭，緊閉雙眼，咬緊山下鄂，抬高下巴，拉緊頸部肌肉，閉緊雙唇……感覺(jué)到面部的緊張……（PP）好，放松，請(qǐng)全部放松……越來(lái)越放松。⑦現(xiàn)在我們就移向頸部肌肉。將頭緊靠在椅背上，感覺(jué)到頸部和后備的緊張……保持這種緊張（P）。放松……讓頭部休息（P）；再將下頜向胸前靠，將下巴接觸到前胸。感覺(jué)頸前部肌肉的緊張（P）。好，現(xiàn)在放松……（PP）注意兩者的差異，保持放松。⑧現(xiàn)在，盡可能地把雙肩向上聳……停頓……肩膀落下，一種放松的感覺(jué)傳遍脖子，喉嚨和肩膀（P）。⑨再盡可能把雙肩往前舉，一直感到肩胛骨肉后背肌肉被拉得很緊……保持姿勢(shì)。好，放松……純粹的放松（PP）。⑩現(xiàn)在把肩胛骨往前推，腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，感受整個(gè)腹部都被拉緊，保持姿勢(shì)……好，放松……讓呼吸自由平緩。吸氣……停頓……呼氣……呼吸自由平緩。每次氣體呼出時(shí)注意放松的感覺(jué)……讓緊張消退（PP）。eq\o\ac(○,11)現(xiàn)在輪到腿部，繃緊臀部和大腿……再繃緊……（PP）好，放松，感覺(jué)不同之處。eq\o\ac(○,12)雙腳后跟緊靠椅子，努力向下壓，盡快使勁翹腳趾，保持姿勢(shì)，感受腿部和腳步的緊張……（P）好，放松（PP）。eq\o\ac(○,13)好，深呼吸三次。把所有練習(xí)過(guò)的肌肉都拉緊，雙拳和二頭肌、前額、眼睛、嘴巴、頸部、肩膀、腹部、腿部，保持姿勢(shì)……（PP）；好，放松……eq\o\ac(○,14)當(dāng)你繼續(xù)慢慢地，深深地呼吸時(shí)，感覺(jué)這舒適、溫暖和深沉的松弛遍及你的全身……你可以調(diào)動(dòng)全身做進(jìn)一步的放松，釋放體內(nèi)剩余的最后的一點(diǎn)緊張度。放松腳……放松小腿……放松膝蓋……放松大腿，放松臀部……到胸部……越來(lái)越放松。感覺(jué)到松弛，滲透進(jìn)肩部……滲透進(jìn)手臂，越來(lái)越深入……感受到脖子內(nèi)部那種松弛和放松……鄂部……繼續(xù)慢慢地做深呼吸，你的全身有一種松弛、寧?kù)o、安詳?shù)牧己酶杏X(jué)……接著，正常呼吸，享受你身體肌肉完全沒(méi)有緊張狀態(tài)的樂(lè)趣（PPP）。eq\o\ac(○,15)放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢睜開(kāi)雙眼，感到生命和力量流通全身，感到輕松和充滿活力。(注：每個(gè)P表示停頓5秒)3）運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)適量的運(yùn)動(dòng)和休閑活動(dòng)也是緩解壓力引起的肌肉長(zhǎng)期緊張的非常好的方法。運(yùn)動(dòng)消耗體力，是人自然發(fā)泄的途徑，運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)恢復(fù)正常的平衡狀態(tài)，會(huì)覺(jué)得精神放松，也會(huì)改善心血管的技能，提高新陳代謝率，減少肌肉緊張度。4）飲食降低壓力法食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素如果不平衡，將影響整個(gè)身體的代謝功能，現(xiàn)在社會(huì)人們的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入或者是過(guò)量，這將增加身體的負(fù)擔(dān)，或者事物中含有特殊的刺激物，比如煙酒、咖啡、藥物等，會(huì)影響整個(gè)身體的平衡。一個(gè)處于壓力中的個(gè)體，比平時(shí)需要更多營(yíng)養(yǎng)，其中鈣和B族維生素需要量最大。這是因?yàn)閴毫Τ３Ｊ沟眉∪馓幱诰o張狀態(tài)，身體制造出大量乳酸，需要鈣質(zhì)與其反應(yīng)，否則就易感到疲勞、焦慮。3.2.3建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)以緩解壓力社會(huì)支持是指來(lái)自一個(gè)人所愛(ài)的或者所在乎、尊敬和重視的他人的信息的反饋。已有的研究表明，在面對(duì)重大生活壓力的時(shí)候，那些能夠得到朋友或家人有效支持的人更容易度過(guò)難關(guān)。社會(huì)支持可以帶來(lái)三類好處：切實(shí)的幫助、信息和情感上的支持（Talor，2003）?！拘睦碛?xùn)練】活動(dòng)一、壓力問(wèn)題腦力激蕩活動(dòng)目的認(rèn)識(shí)壓力的本質(zhì)和種類，發(fā)揮團(tuán)體力量探討解決問(wèn)題的有效方法與途徑。操作步驟1、成員各自填寫(xiě)生活中的種種壓力，并寫(xiě)出最常見(jiàn)出現(xiàn)的負(fù)面思考。2、分組列出壓力最大的前三項(xiàng)事件，討論有效適應(yīng)和應(yīng)對(duì)的方法。3、各組代表報(bào)告討論結(jié)果。注意事項(xiàng)全體成員對(duì)各組的討論進(jìn)行評(píng)選，辦法最多的組可以獲“優(yōu)勝獎(jiǎng)”，辦法最實(shí)用的組獲“實(shí)用獎(jiǎng)”，以及“幽默獎(jiǎng)”、“有趣獎(jiǎng)”、“認(rèn)真獎(jiǎng)”、“好主意獎(jiǎng)”。通過(guò)活動(dòng)幫助成員選擇在生活中最適合運(yùn)用的應(yīng)對(duì)方法，拓展思路，群策群力，體驗(yàn)朋輩的支持系統(tǒng)?；顒?dòng)二、絕處逢生活動(dòng)目的通過(guò)幫助別人打消輕生念頭，認(rèn)識(shí)在面臨困難和挫折時(shí)為什么要心存希望。操作步驟1、熱身活動(dòng)（抓手）：10人一組，圍成圓圈，每個(gè)人伸出右手，掌心向下；同時(shí)伸出左手，食指頂在左邊那人的右手掌心上。輔導(dǎo)者開(kāi)始說(shuō)一段事先準(zhǔn)備好的話，要求大家聽(tīng)到這段話中出現(xiàn)某個(gè)字或詞（如聽(tīng)到“水”字時(shí)），你伸出的右手要快速抓住左邊人的食指，而自己伸出的左手食指要同時(shí)盡可能逃脫，以免被抓。2、討論：1）你逃了多少次？被抓了多少次？2）你是否因反應(yīng)錯(cuò)誤而出現(xiàn)誤逃和誤抓的情況？3）為什么會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)錯(cuò)誤？4）在游戲中你的體驗(yàn)是什么？3、小組中一位同學(xué)扮演因父母離異，自己生活無(wú)著落，感到無(wú)親情之愛(ài)，悲痛欲絕的角色，請(qǐng)其他同學(xué)列出理由勸說(shuō)他放棄自殺念頭。4、小組中另一位同學(xué)扮演被告知身患絕癥，痛苦萬(wàn)分，準(zhǔn)備自殺的角色，請(qǐng)其他同學(xué)列出理由勸說(shuō)他放棄自殺念頭。5、評(píng)選出本組最佳“勸手”。熱身活動(dòng)引導(dǎo)語(yǔ)舉例：以“水”一字作為“抓手指”的動(dòng)作信號(hào)的引導(dǎo)語(yǔ)：從前有座山，山上有個(gè)老和尚和小和尚，小和尚的名字叫小水。有一天，老和尚對(duì)小和尚說(shuō)：“我口渴了，你給我去打點(diǎn)水吧。”小和尚提著桶下山了。在山下，小和尚看到一條河，高興極了，摔了一跤，濺了一身泥，小和尚拍了拍身上的泥，提著水上山去了。以“情緒”二字“抓手指”動(dòng)作信號(hào)的引導(dǎo)語(yǔ)：說(shuō)起情緒，我就想起了許多有關(guān)的詞語(yǔ)：像“怒發(fā)沖冠”、“勃然大怒”，那是形容一個(gè)人憤怒情緒的；“眉開(kāi)眼笑”、“喜笑顏開(kāi)”、“喜上眉梢”，那是表達(dá)一個(gè)人情緒如何快樂(lè)的；“驚慌失措”、“惶恐不安”，則反映了一個(gè)人的情緒一定非常緊張；如果書(shū)中出現(xiàn)了“悲痛欲絕”這個(gè)詞，說(shuō)明那個(gè)人正在極度傷心之中；“熱淚盈眶”這個(gè)詞，看似寫(xiě)悲，其實(shí)寫(xiě)喜；而“破涕為笑”這個(gè)詞，那描寫(xiě)的就是我們情緒的變化了！活動(dòng)三、挫折的滋味活動(dòng)目的向?qū)W生說(shuō)明當(dāng)他們實(shí)踐所學(xué)內(nèi)容時(shí)，讓他們受到限制的不僅存在于外界，更重要的在于他們自身。操作步驟1、輔導(dǎo)者講述一個(gè)關(guān)于一條來(lái)自北方的梭子魚(yú)的故事：有一條來(lái)自北方的梭子魚(yú)被養(yǎng)在一個(gè)分割為兩半的大水箱里。在這個(gè)大水箱的另一半里，有無(wú)數(shù)的鯉魚(yú)，但鯉魚(yú)和梭子魚(yú)之間被玻璃隔開(kāi)了。餓壞了的梭子魚(yú)為了吃到鯉魚(yú)做了無(wú)數(shù)次的努力，但每次都無(wú)望地與玻璃抗?fàn)?，最后梭子魚(yú)認(rèn)識(shí)到要接近鯉魚(yú)是不可能的。這時(shí)，玻璃隔板被拿走了，但梭子魚(yú)并不去攻擊鯉魚(yú)。這種行為就稱為“梭子魚(yú)綜合癥”，它的特點(diǎn)是：1.忽視變化；2.假設(shè)自己已經(jīng)知道了所有的知識(shí)或情況；3.過(guò)早地下結(jié)論；4.固守過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)；5.拒絕考慮其他變通的方法；6.不能在壓力下工作。2、學(xué)生分成若干小組，以討論的形式完成，討論時(shí)間為5-10分鐘。3、討論方向：能不能和小組成員分享一些你所知道的“梭子魚(yú)綜合癥”的例子。我們?cè)鯓硬拍軒椭鷦e人（或我們自己）從“梭子魚(yú)綜合癥”中解脫出來(lái)？在什么情況下，“梭子魚(yú)綜合癥”是有用的？活動(dòng)四、人生曲線活動(dòng)目的對(duì)過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的我作出評(píng)估和展望。操作步驟1、畫(huà)一個(gè)坐標(biāo)，橫坐標(biāo)表示年齡（時(shí)間），縱坐標(biāo)表示對(duì)生活的滿意程度。2、然后找出自己生活中的一些重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)、連成線。3、最后在小組中以坦誠(chéng)的心情向他人介紹自己的人生。通過(guò)相互交流了解千差萬(wàn)別的人生經(jīng)歷。100%50%100%50%010歲20歲30歲40歲50歲成績(jī)優(yōu)異考上大學(xué)結(jié)婚就業(yè)親人去世失戀孩子生病圖1、人生曲線總結(jié)生命中有太多不堪回首的往事和痛苦，失意、失戀、失落有太深的痕跡令人難以解脫，過(guò)于沉湎于這類情緒就會(huì)影響健康和生命的成長(zhǎng)。過(guò)去的由他逝去，要拿得起，放得下。嘗試將一副重?fù)?dān)從肩上卸下來(lái)的感覺(jué)，體驗(yàn)輕松、快樂(lè)的喜悅。成長(zhǎng)是一個(gè)“錯(cuò)了再試、敗了再來(lái)”的過(guò)程，生活中“失敗”和“成功”的經(jīng)驗(yàn)一樣可貴?！拘睦頊y(cè)評(píng)】測(cè)試一：你有壓力嗎？雖然僅憑20個(gè)題目很難確切地測(cè)量出你是否有壓力及壓力水平，但它的確可以幫助你更了解自己現(xiàn)在的生活狀況。請(qǐng)閱讀以下每一個(gè)句子，在“同意”或“不同意”上畫(huà)圈，然后計(jì)算同意的個(gè)數(shù)，并根據(jù)最后的解釋判斷當(dāng)前的壓力水平。1.晚上我入睡困難。同意不同意2.我肌肉緊張，或有偏頭痛。同意不同意3.我擔(dān)心自己的財(cái)務(wù)狀況，怕收支失衡。同意不同意4.我希望我每天擁有更多的笑容。同意不同意5.我經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鞑怀栽顼埢蛭绮?。同意不同?.如果我能夠改變我的工作狀況，我愿意去做。同意不同意7.我希望擁有更多的個(gè)人時(shí)間來(lái)休閑娛樂(lè)。同意不同意8.最近我失去了一位好朋友或家庭成員。同意不同意9.最近我的感情狀況不佳或剛分手。同意不同意10.我好長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有好好放假了。同意不同意11.我希望自己的人生有清晰的意義和目標(biāo)。同意不同意12.我一周要在外面吃三頓以上。同意不同意13.我有慢性疼痛。同意不同意14.我沒(méi)有很親密的朋友圈子。同意不同意15.我沒(méi)有定期鍛煉（每周三次以上）的習(xí)慣。同意不同意16.我在吃抗抑郁藥。同意不同意17.我的性生活不盡如人意。同意不同意18.我的家庭關(guān)系不盡如人意。同意不同意19.我的自尊水平較低。同意不同意20.沒(méi)有時(shí)間冥想或內(nèi)省。同意不同意計(jì)分和解釋：低于5分：你壓力水平低，保持良好的應(yīng)對(duì)措施。高于5分：你有中度的壓力。高于10分：你的壓力水平較高。高于15分：你的壓力水平極高。測(cè)試二：不良?jí)毫ΠY狀自我評(píng)估一、完成下列關(guān)于你當(dāng)前不良?jí)毫π盘?hào)的量表盡管其中一些項(xiàng)目反映了積極的壓力（如說(shuō)話語(yǔ)速比平時(shí)快或難以入睡），但整張量表的目的還是為了測(cè)出不良?jí)毫Α＿@個(gè)量表與其他壓力相關(guān)的量表高度相關(guān)，這表明它是對(duì)于不良?jí)毫ΠY狀進(jìn)行有效測(cè)試的工具，尤其重要的是它將給你提供一幅關(guān)于你自己心理、生理和行為經(jīng)驗(yàn)的非常生動(dòng)的畫(huà)面。當(dāng)你完成時(shí)，用量表上方的分?jǐn)?shù)把你的總分加起來(lái)。指出在過(guò)去兩周中以下哪些癥狀發(fā)生過(guò)，打分方式如下：0分沒(méi)有發(fā)生5分發(fā)生過(guò)幾次1分發(fā)生過(guò)一兩次10分幾乎一直發(fā)生易怒坐立不安壓抑的感覺(jué)噩夢(mèng)由于緊張引起嘴巴和喉嚨發(fā)干腹瀉一時(shí)興起的沖動(dòng)行為對(duì)他人進(jìn)行言語(yǔ)攻擊情緒上下起伏思維受阻強(qiáng)烈的想哭的沖動(dòng)尿頻強(qiáng)烈的逃避現(xiàn)實(shí)的欲望惡心強(qiáng)烈的傷害他人的欲望頭痛思維模糊不清頸痛說(shuō)話語(yǔ)速比平時(shí)快背痛普通的疲倦或沉重感沒(méi)胃口完全被壓倒的感覺(jué)性欲下降情緒不穩(wěn)定的感覺(jué)食欲增加感到毫無(wú)樂(lè)趣健忘感到焦慮胸痛情緒緊張明顯的人際沖突易受驚嚇掙扎著起床面對(duì)新的一天敵意感到事情失控顫抖或神經(jīng)抽搐沒(méi)有希望的感覺(jué)演講中吞吞吐吐或結(jié)巴難以長(zhǎng)期持續(xù)從事某一活動(dòng)注意力不能集中易發(fā)脾氣思維組織困難退縮不前整夜睡眠困難難以入眠比平時(shí)更加不耐煩從壓力事件中恢復(fù)很慢磨牙難以平靜緊張引起的劇烈心跳二、計(jì)算你的不良?jí)毫Ψ謹(jǐn)?shù)把你的不良?jí)毫ΠY狀量表中的得分加起來(lái)，你的分?jǐn)?shù)是：你的分?jǐn)?shù)處于以下三個(gè)區(qū)間中的哪一個(gè)？嚴(yán)重不良?jí)毫ΠY狀：50分或更高中度不良?jí)毫ΠY狀：20—49分輕度不良?jí)毫ΠY狀：0-9分三、分析解釋你的分?jǐn)?shù)----你的分?jǐn)?shù)是否比預(yù)計(jì)的高？請(qǐng)你解釋。----你有什么新的或令人吃驚的發(fā)現(xiàn)？----標(biāo)出2-3個(gè)在你感到壓力過(guò)重或者壓力不足的時(shí)候最讓你煩惱的項(xiàng)目。----從你所畫(huà)的項(xiàng)目中，你能學(xué)到哪些關(guān)于你的積極壓力地帶的知識(shí)？----你認(rèn)為你的伴侶、親密的朋友、工作伙伴用這一量表會(huì)如何評(píng)價(jià)你？問(wèn)問(wèn)他們。注意：心理壓力是一種內(nèi)部狀態(tài)，如果你善于處理，即使目前總分較高，也不必過(guò)于擔(dān)心，運(yùn)用課程里學(xué)到的知識(shí)可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)壓力?！咀鳂I(yè)強(qiáng)化】1.覺(jué)察壓力在這里，我們將嘗試著從整體角度來(lái)檢視自身的壓力。列舉你現(xiàn)在的壓力源，并逐一解釋：2.有效的壓力管理策略（1）自信心練習(xí)首先，選擇你生活中覺(jué)得自信的一個(gè)具體領(lǐng)域，可以是你的學(xué)習(xí)、社團(tuán)工作、家庭、友誼、最喜歡的體育運(yùn)動(dòng)或其它某一嗜好等。仔細(xì)地列出為了取得成功你在這一領(lǐng)域需要完成的各項(xiàng)任務(wù)。比如，在社團(tuán)工作中，你作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者，可能需要利用分析技能來(lái)解決問(wèn)題或者作決策，利用溝通技能和其他成員互動(dòng)等。當(dāng)你把它分解成具體任務(wù)時(shí)，這個(gè)列表就變得非常長(zhǎng)。其次，把列表中的任務(wù)按照重要性進(jìn)行排序：即重點(diǎn)關(guān)注的三四項(xiàng)任務(wù)，也就是那些對(duì)總體成功有最大影響的任務(wù)。然后，在0---100這個(gè)尺度上衡量你有多自信，看看自己可以做到以下的幾點(diǎn)：（1）至少能完成這些任務(wù)？（2）做這些工作時(shí)，達(dá)到自己和他人的期望？（3）在完成這些任務(wù)時(shí)，表現(xiàn)卓越？再次，離開(kāi)你的“舒適區(qū)”或熟練掌握的領(lǐng)域，開(kāi)始把精力集中在你的夢(mèng)想和渴望上。選擇任何一個(gè)你想嘗試或者希望做得更好地生活區(qū)域。用類似的分析，試著把這一領(lǐng)域分解成一些關(guān)鍵的任務(wù)或要素。然后，再以上面的三個(gè)問(wèn)題為準(zhǔn)繩，評(píng)估你對(duì)每一個(gè)任務(wù)或要素的自信水平。最后，在心里想象每項(xiàng)任務(wù)圓滿完成，自我描繪成功時(shí)的畫(huà)面，思考這個(gè)成功與通常所做的事情有何不同，規(guī)劃如何把所想象的成功事情付諸于實(shí)踐。（2）樂(lè)觀性分析回想最近生活中發(fā)生的一件記憶最深刻的積極事件和一件記憶最深刻的消極事件。它們可以是工作、家庭、友誼等方面的。在能夠回憶起這件事情的細(xì)節(jié)之后，回答下列問(wèn)題：詳細(xì)描述這一事件，包括你在這件事情發(fā)生之前、之中、之后的想法、感受和行為，也包括這件事情所涉及的其他人的想法、感受和行為。有哪些可能的原因和環(huán)境因素導(dǎo)致了這一事情的發(fā)生？這些因素中，有哪些是你可以控制的？哪些是你無(wú)法控制的？你認(rèn)為上述每項(xiàng)因素對(duì)這一事件發(fā)生有多大程度的影響？在你找到的這些外部因素上，是否存在你本來(lái)就能控制的因素？如果有，應(yīng)該如何來(lái)控制？在那些你未能控制的因素上，為什么你選擇不去控制他們？如果你能更好地控制的話，結(jié)局會(huì)怎樣？這些問(wèn)題的回答可以幫助你深入思考，自己遇到這些積極事件和消極事件的原因有哪些，你的解釋又是如何，這樣的自我反思是我們更好地理解樂(lè)觀的出發(fā)點(diǎn)。（3）堅(jiān)韌性反思首先，請(qǐng)花一些時(shí)間思考下列問(wèn)題：最近遇到在你看來(lái)不可抗拒的困難、沖突、失敗或積極的事件時(shí)什么時(shí)候？這件事或這一情形的基本特征是什么？你采取了哪些應(yīng)對(duì)策略？你認(rèn)為這些策略是否有效？你認(rèn)為你最終從這件事情或這一情形中完全恢復(fù)過(guò)來(lái)了嗎？為什么？你從這次經(jīng)歷中得到什么教訓(xùn)？總體來(lái)說(shuō)，如果現(xiàn)在評(píng)價(jià)你曾經(jīng)經(jīng)歷的事情和情形，你認(rèn)為自己是否成長(zhǎng)或成熟了？你是恢復(fù)到正常狀態(tài)甚至超越它，還是感覺(jué)若有所失？其次，你選擇一些你非常尊重的人作為榜樣，他們身上具有你所欣賞的堅(jiān)韌品質(zhì)，想象他們是怎么做的，思考你從他們身上學(xué)到了什么？最后，試著回想一下，你最近曾經(jīng)有哪次或者幾次不怕麻煩，主動(dòng)離開(kāi)了自己的“舒適地帶”，嘗試一些新的或從未想象過(guò)的事情。以下問(wèn)題可以幫助你回想，你可以問(wèn)自己“我最近一次遇到以下情況是什么時(shí)候”：自告奮勇去做一件全新或困難的事；雖然有些事情對(duì)我來(lái)說(shuō)是危險(xiǎn)的、不同尋常的，但我還是做了；品嘗了我從未吃過(guò)的食物；為了改變一下，在去一個(gè)熟悉的地方時(shí)，走一條從未走過(guò)的路；純粹出于好奇而閱讀了一些書(shū)；接受別人的想法，因?yàn)槲掖_實(shí)覺(jué)得它更好一些；不管他外表如何，或者性格與我明顯不同，我還是和他交朋友；盡管有地位差異，我還是向某人求助；學(xué)習(xí)一門(mén)對(duì)自己來(lái)說(shuō)全新的學(xué)科或?qū)I(yè)。（4）心懷感恩在感覺(jué)有壓力的時(shí)候，先做兩次緩慢而深度的腹式呼吸，然后當(dāng)做第三次呼吸吸氣時(shí)，用心想想下列事情：你愛(ài)的某個(gè)人，一個(gè)美麗的地點(diǎn)，別人對(duì)你所施的一次善行?？梢缘脑捳?qǐng)把它們記錄下來(lái)：