鐵餅訓(xùn)練周、課計(jì)劃

鐵餅訓(xùn)練周、課計(jì)劃第一篇：鐵餅訓(xùn)練周、課計(jì)劃三鐵餅周訓(xùn)練計(jì)劃星期一任務(wù)：提高專項(xiàng)投擲能力和專門力量。早操（6：00-7：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.改進(jìn)技術(shù)的綜合模仿練習(xí)5-6個(gè)下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.擲鐵餅：40次3.仰臥擴(kuò)胸：5組X15次4.原地?fù)]片：5組X15次5.加速跑：60米X4次6.慢跑400米星期二任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，提高力量素質(zhì)。上午（9：30-11：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.投輕餅30次3.改進(jìn)技術(shù)的綜合模仿練習(xí)10分鐘下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.抓舉：6組X（3-5）次，遞增強(qiáng)度至最高3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強(qiáng)度至最高4.深蹲：8組X（3-5）次，遞增強(qiáng)度至90%5.7.26公斤鉛球拋擲：前拋20次，后拋30次6.整理活動(dòng)10分鐘星期三任務(wù)：提高專項(xiàng)投擲能力和下肢爆發(fā)力。下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.加速跑：60米X4次3.擲鐵餅：35次4.連續(xù)跨跳：20米X6次5.連續(xù)蛙跳：15米X6次6.整理活動(dòng)5分鐘星期四任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，提高力量素質(zhì)。早操（6：00-7：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.改進(jìn)技術(shù)的綜合模仿練習(xí)5-6個(gè)下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.快速連續(xù)挺舉：6組X10次，40%強(qiáng)度3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強(qiáng)度至最高4.深蹲：4組X（1-3）次，遞增強(qiáng)度至最高5.半蹲：4組X（6-8）次，遞增強(qiáng)度6.仰臥單臂擴(kuò)胸：5組X10次7.整理活動(dòng)10分鐘星期五任務(wù)：提高專項(xiàng)投擲能力和專門力量。上午（9：30-11：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.原地投重餅60次1.負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次2.全身伸展練習(xí)10分鐘下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.擲鐵餅（如果手痛就采用專門投）：40次3.側(cè)拋鈴片：4組X10次4.懸垂舉腿：6組X10次5.慢跑800米星期六任務(wù)：提高投擲速度力量。下午（15：00-17：00）：1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)）2.負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次3.仰臥擴(kuò)胸：5組X10次4.原地?fù)]片：5組X15次5.對(duì)墻擲小球：4組X20次6.連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)：30米X6次7.整理活動(dòng)10分鐘四課時(shí)計(jì)劃表5青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員組合訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：X年X月X日下午2：40-4：20地點(diǎn)：田徑場(chǎng)任務(wù)：1.改進(jìn)技術(shù)。2.提高專門能力。3.發(fā)展下肢爆發(fā)力。課的部分訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)容手段組織形式與負(fù)荷要求1.集合點(diǎn)名集合隊(duì)形：X準(zhǔn)備部分分鐘2.宣布訓(xùn)練內(nèi)容OOOOOOOO3.慢跑400米X2繞田徑場(chǎng)跑4.柔韌性練習(xí)隊(duì)伍整齊1.擲鐵餅練習(xí)50次90-100%強(qiáng)度（1）原地投10次預(yù)備姿重心充分壓在右腿上（2）旋轉(zhuǎn)投40次旋轉(zhuǎn)與最后用力連貫銜接基本部分分鐘2.轉(zhuǎn)髖練習(xí)5組X15次做出良好的超越器械3.側(cè)拋鈴片5組X10次下肢爆發(fā)用力，最大強(qiáng)度4.立定跳遠(yuǎn)3組X6次下肢爆發(fā)用力，最大強(qiáng)度5.跨步跳30米X6在軟練習(xí)道上練習(xí)結(jié)束部分分鐘1.放松慢跑慢跑隊(duì)形：X2.全身伸展練習(xí)OOOOOOOO3.集合小結(jié)隊(duì)伍整齊第二篇：周訓(xùn)練計(jì)劃周一上午跑的技術(shù)訓(xùn)練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)6.抻拉肌肉，放松按摩。周一下午下肢力量訓(xùn)練熱身(學(xué)校操場(chǎng)5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%3.負(fù)重跳換步(30×4組)重量為20kg4.負(fù)重高抬腿(30×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周二上午上肢力量訓(xùn)練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.俯臥撐(20次×3組)2.杠鈴抓舉練習(xí)(10次×3組)30kg3.杠鈴臥推練習(xí)(10次×3組)30kg4.杠鈴?fù)εe練習(xí)(10次×3組)30kg5.放松手臂肌肉。周二下午調(diào)整訓(xùn)練熱身(學(xué)校操場(chǎng)5圈)抻拉肌肉。1.打籃球或踢足球，全部隊(duì)員跑起來。3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周三上午爆發(fā)力訓(xùn)練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.負(fù)重俯臥起(20次×3組)4kg2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作,屈快伸慢，(20次×3組)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周三下午力量訓(xùn)練熱身(學(xué)校操場(chǎng)5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周四上午休息為了解除隊(duì)員的疲勞。周四下午抗阻力訓(xùn)練熱身(學(xué)校操場(chǎng)5圈)抻拉肌肉。1.拉輪胎(30米×3組)2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)3.仰臥舉腿(20×3組)4.背部力量，腰部力量(20×3組)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周五上午跳躍訓(xùn)練1.立定跳(30米×3)2.立定3級(jí)跳(30米×3)3.立定5級(jí)跳(30米×3)4.200米跨跳(30米×3)5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周五下午下肢力量訓(xùn)練熱身(學(xué)校操場(chǎng)5圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周六上午跑的技術(shù)訓(xùn)練熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)6.抻拉肌肉，放松按摩。周六下午能力訓(xùn)練1.100米×1組2.150米×4組3.200米×1組4.300米×3組6.400米×2組7.800米×1組8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。第三篇：鐵餅試論鐵餅運(yùn)動(dòng)員體適能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練金華市賓虹高級(jí)中學(xué)伊燕***摘要：本文就體適能國內(nèi)外現(xiàn)狀進(jìn)行分析，進(jìn)一步闡述了體適能訓(xùn)練與鐵餅項(xiàng)目之間的關(guān)系。體適能是身體適應(yīng)生活、運(yùn)動(dòng)與環(huán)境的綜合能力，是機(jī)體對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力的表現(xiàn)。鐵餅是一項(xiàng)對(duì)身體素質(zhì)要求較高的運(yùn)動(dòng)，發(fā)展良好的體適能的核心是發(fā)展力量，有計(jì)劃、有系統(tǒng)的進(jìn)行上肢、下肢、腰腹力量的體適能訓(xùn)練能更有效更迅速地提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，改善身體條件,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。關(guān)鍵詞：鐵餅體適能力量一、前言體適能，作為體育領(lǐng)域的外來術(shù)語，源自于美國AAHPERD組織，是指身體適應(yīng)工作及環(huán)境的能力。有的認(rèn)為體適能就是“體能”，有的則認(rèn)為就是“健康”，我國體育界一致將其翻譯成體適能。不論是良好的體能或是健康的素質(zhì)，人們對(duì)體育的觀念都在發(fā)生轉(zhuǎn)變，廣場(chǎng)舞的流行就是個(gè)很好的例子，人們對(duì)于健康的最求是越來越迫切。因此，要對(duì)體能適進(jìn)行更深一步的辯識(shí)，對(duì)體適能概念有一個(gè)較為一致的、準(zhǔn)確的定義，我們才能從根本上理解從而能夠加強(qiáng)對(duì)它的應(yīng)用。二、國內(nèi)外現(xiàn)狀在西方國家,不論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余的普通的大學(xué)生，耐力、力量、柔韌等身體素質(zhì)都普遍高于我們國人。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上都有非常突出的表現(xiàn)，也出現(xiàn)了很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，如游泳名將菲爾普斯，個(gè)人榮獲多項(xiàng)游泳的世界金牌，是我們無法超越的。當(dāng)然，在我們國內(nèi)，有突出成就的也比較多，但這只是個(gè)別，總體上來說，西方國家體適能的發(fā)展比我們進(jìn)步的多。三、鐵餅運(yùn)動(dòng)與體適能訓(xùn)練對(duì)一般人來講,很多體育活動(dòng)都可以稱為體適能訓(xùn)練,目的是增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康。而對(duì)鐵餅運(yùn)動(dòng)員來講則是要發(fā)展自身的身體素質(zhì),特別是力量和速度,在加強(qiáng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)前提下，提高機(jī)體的適用能力,以適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的需要。鐵餅技術(shù)是要具備較快的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)速度，快速爆發(fā)力及大幅度協(xié)調(diào)用力的能力，速度和力量是成績(jī)的關(guān)鍵因素。在青少年的鐵餅項(xiàng)目的的訓(xùn)練中,是技術(shù)定型時(shí)期，很容易形成動(dòng)力定型。因此，在鐵餅訓(xùn)練中不但要學(xué)會(huì)各技術(shù)環(huán)節(jié)本體感覺的變化,而且要掌握各環(huán)節(jié)動(dòng)作速度變化的節(jié)奏。如旋轉(zhuǎn)的速度，從左腳的轉(zhuǎn)動(dòng)開始到最后用力階段，平衡是基礎(chǔ)，重心靠自身的協(xié)調(diào)來支撐。從某種程度上說，好的身體素質(zhì)還能替代或彌補(bǔ)部分技戰(zhàn)術(shù)上的不足，有了好的身體素質(zhì)，可以更加好的學(xué)習(xí)各項(xiàng)基本技術(shù)，擁有更加好的體適能，但反過來說，進(jìn)行科學(xué)的體適能訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)促進(jìn)在場(chǎng)上更好的發(fā)揮。所以各強(qiáng)隊(duì)均高度重視體適能的提高，開始了對(duì)身體訓(xùn)練方法的新探索。1．鐵餅運(yùn)動(dòng)員的體適能訓(xùn)練鐵餅運(yùn)動(dòng)員的體適能訓(xùn)練內(nèi)容很多,大體上可分為以下三種:第一種:把體適能訓(xùn)練分為一般體適能訓(xùn)練和專項(xiàng)體適能訓(xùn)練,一般體適能訓(xùn)練指在動(dòng)力學(xué)和結(jié)構(gòu)上不同于本專項(xiàng)的其他一些運(yùn)動(dòng)的方法,如鐵餅運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跑、跳、舉重、負(fù)重等訓(xùn)練,任務(wù)是發(fā)展素質(zhì)和器官功能。專項(xiàng)體適能訓(xùn)練是根據(jù)鐵餅技術(shù)自身動(dòng)作的特點(diǎn),利用其他器械（橡皮帶）或者是徒手做模擬技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練,也可以將器械和模擬兩者結(jié)合起來做練習(xí)，,在技術(shù)訓(xùn)練中加上身體素質(zhì)的成分訓(xùn)練,強(qiáng)化某部分肌肉,韌帶的訓(xùn)練,加強(qiáng)肌肉的本體感覺，以建立正確的動(dòng)力定型或改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。第二種:把體適能訓(xùn)練分為力量、速度、靈敏、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、反應(yīng)等。如最后用力的鞭打技術(shù)動(dòng)作，鞭打的速度和力量是決定成績(jī)的關(guān)鍵。練好鞭打的技術(shù)動(dòng)作就是成功的一半。第三種:把體適能訓(xùn)練分為反應(yīng)移動(dòng)、轉(zhuǎn)體速度，揮動(dòng)出手速度等。根據(jù)鐵餅運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn),最重要的素質(zhì)是:力量、速度、靈敏性和耐力四種。這是鐵餅運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容,另外柔韌協(xié)調(diào)訓(xùn)練也十分重要。在身體訓(xùn)練的比例安排上,更應(yīng)側(cè)重力量與速度的訓(xùn)練,因?yàn)檫@兩種素質(zhì)是影響成績(jī)的最主要因素,而力量對(duì)鐵餅運(yùn)動(dòng)員的意義是不言而喻的，現(xiàn)在我們討論的就是鐵餅體適能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練。2．體適能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練力量作為運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)重要身體素質(zhì)，在任何的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是舉足輕重的地位，力量不僅是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的保證，是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵。提高運(yùn)動(dòng)員的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提，也是教練員和運(yùn)動(dòng)2員迫切解決的問題。多年來對(duì)于這個(gè)問題有很多人對(duì)它研究，特別是鐵餅方面。觀點(diǎn)也不盡一致，在力量訓(xùn)練實(shí)施過程中，某些具體環(huán)節(jié)很難把握，因此很有必要對(duì)其進(jìn)行分析說明。力量包括最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力四種。其中最大力量是基礎(chǔ)，因此在訓(xùn)練中，我們總是把它作為重點(diǎn)并作為衡量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。在此，通過對(duì)力量的對(duì)比剖析，找出體適能力量訓(xùn)練的最佳方法。（1）傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練按照傳統(tǒng)的理解，力量訓(xùn)練無非就是健美式的，蹲蹲杠鈴，上上器械等負(fù)荷訓(xùn)練，都是以增大肌肉為主要方式。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，以擁有發(fā)達(dá)的肌肉，美觀的肌肉線條為主要目的。這和我這里所說的體適能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練是有本質(zhì)差別的。體適能比較有針對(duì)性，并非等同于平常我們所說的身體素質(zhì)，體適能是指對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，對(duì)于鐵餅來講，就是機(jī)體對(duì)鐵餅比賽的適應(yīng)，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練只會(huì)增大肌肉體積，肥大的肌肉只會(huì)增加身體額外的負(fù)擔(dān)。（2）鐵餅的力量訓(xùn)練當(dāng)鐵餅運(yùn)動(dòng)員在旋轉(zhuǎn)展體時(shí)產(chǎn)生一種現(xiàn)象，這就是這方面的專家唐.里德斯在他的文中提到的“預(yù)拉式收縮”現(xiàn)象，身體就反向背弓，儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，此時(shí)“預(yù)拉式收縮”現(xiàn)象發(fā)生。在這種情況下，由于“預(yù)拉式收縮”現(xiàn)象的發(fā)生，可以比沒有跳躍不產(chǎn)生此現(xiàn)象的個(gè)體產(chǎn)生更大的爆發(fā)力。像這種“預(yù)拉式收縮”必須通過專門訓(xùn)練才能得到的，不同于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法。在發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)力量的同時(shí)，絕對(duì)力量的發(fā)展也是不可小視的。在力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)該遵循以下基本原則：（1）超負(fù)荷原則。超負(fù)荷就是用最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。鐵餅技術(shù)中，旋轉(zhuǎn)展體就是采用超負(fù)荷，迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，以此來刺激人體產(chǎn)生一系列的生理反應(yīng)性變化，從而加強(qiáng)肌肉力量。,較小的負(fù)荷只能使肌肉保持原有力量水平。在力量訓(xùn)練中，超負(fù)荷訓(xùn)練是很有必要的訓(xùn)練的。但是青少年還是成長(zhǎng)階段，應(yīng)當(dāng)有適當(dāng)?shù)亩?。?）漸增阻力原則:在力量訓(xùn)練過程中,力量訓(xùn)練必須遵循一定的規(guī)律。肌肉由于超重超負(fù)荷訓(xùn)練導(dǎo)致力量超速增長(zhǎng),肌肉會(huì)慢慢變的僵硬失去彈性，影響動(dòng)作的速度。因此,,要經(jīng)常不斷地增加阻力和重復(fù)次數(shù),循序漸進(jìn)，使肌肉不斷產(chǎn)生新的適應(yīng)能力。也就是說，在力量訓(xùn)練過程中，要慢慢來，比如后蹲練習(xí)3腿部力量的動(dòng)作，應(yīng)先從小的力量開始，先50公斤練習(xí)2組。在增加重量到60公斤2組，到最后增加到運(yùn)動(dòng)的極限，以此來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。（3）專門性原則。力量的發(fā)展有其專門性和運(yùn)動(dòng)形成的特殊性，力量訓(xùn)練的手段應(yīng)盡量與專項(xiàng)術(shù)結(jié)構(gòu)及專項(xiàng)力量要求相一致。如鉛球的出手動(dòng)作，在練習(xí)過程中，強(qiáng)調(diào)手腕的肌肉力量。因此在練習(xí)的時(shí)候，我們用平推的小力量的動(dòng)作來加強(qiáng)手的力量。至于出手的動(dòng)作，用一根杠鈴杠子和一個(gè)杠鈴片來解決，手抓杠鈴做推鉛球的最后出手用力動(dòng)作，以此來訓(xùn)練出手的專門力量。四、結(jié)論：隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的不斷提高,逐步的形成具有個(gè)人特色的技術(shù)風(fēng)格。但是只有速度，力量，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)得到了提高,才有可能達(dá)到一定的技術(shù)水平,才有可能取得更好的成績(jī)。有計(jì)劃、有系統(tǒng)的科學(xué)的體適能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中相當(dāng)重要，而鐵餅運(yùn)動(dòng)員發(fā)展良好的體適能的核心是發(fā)展力量。在擁有強(qiáng)大力量的前提下，發(fā)展全身肌肉的協(xié)調(diào)能力也是相當(dāng)重要的，擁有良好的體適能，在賽場(chǎng)上才能有更好的發(fā)揮。具體操作訓(xùn)練時(shí)必須根據(jù)自身的具體情況，選擇最適合的訓(xùn)練方法，以此來取得最佳效果。參考文獻(xiàn)：［1］王洪恩，山姜娟，曲同光.對(duì)擲鐵餅旋轉(zhuǎn)技術(shù)中擺動(dòng)腿的動(dòng)作走向的探究［2］駱建,羅剛.投擲鐵餅旋轉(zhuǎn)過程中下肢動(dòng)作不同走向的作用[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006，（05）：63~67.［3］陳老虎.我國優(yōu)秀男子鐵餅運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)非衡性特征的研究[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，（05）：598~601.[4]田里.健美教育[M].杭州：浙江大學(xué)出版社，2005.[5]趙善文.當(dāng)今高水平排球訓(xùn)練的新特征[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003（1）：53-55.[6]張振強(qiáng).對(duì)力量訓(xùn)練的探討[J].河北能源職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2003（2）：87-89.4第四篇：鐵餅鐵餅一、現(xiàn)代擲鐵餅技術(shù)的特點(diǎn)：大書P349頁起轉(zhuǎn)平穩(wěn)加速，動(dòng)作舒展大方，重心起伏小，騰空時(shí)間短，各技術(shù)環(huán)節(jié)動(dòng)作轉(zhuǎn)換合理、銜接緊密，完整動(dòng)作加速節(jié)奏好，最后用力幅度大、出手速度快。二、擲鐵餅運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)：大書P350頁1.鐵餅運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)選材向高大方向發(fā)展2.繼續(xù)將探討擲鐵餅合理技術(shù)作為主要方向①以提高出手初速為核心，探索各技術(shù)環(huán)節(jié)空間結(jié)構(gòu)和時(shí)間結(jié)構(gòu)形成最佳組合，特別是旋轉(zhuǎn)和最后用力銜接技術(shù)的研究，力求最大限度地發(fā)揮整體技術(shù)的綜合效益，使鐵餅形成大幅度的系統(tǒng)加速，達(dá)到最大的出手初速度和最佳的出手初始因素。②擲鐵餅是旋轉(zhuǎn)投擲項(xiàng)目，旋轉(zhuǎn)速度，特別是旋轉(zhuǎn)加速度至關(guān)重要，旋轉(zhuǎn)過程中，重心越平穩(wěn)越有利于旋轉(zhuǎn)速度的提高，因此，騰空時(shí)間短，重心起伏小，軀干、胸臂的扭轉(zhuǎn)鞭打，是發(fā)揮速度的基本要求。③繼續(xù)探索適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的技術(shù)類型和技術(shù)風(fēng)格。由于運(yùn)動(dòng)員存在形態(tài)差異、素質(zhì)差異和習(xí)慣差異，因此每個(gè)人的技術(shù)細(xì)節(jié)、技術(shù)特點(diǎn)都有差異。④更加廣泛深入地運(yùn)用生物力學(xué)和多學(xué)科研究?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)細(xì)節(jié)和關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，并結(jié)合技術(shù)錄像和現(xiàn)場(chǎng)技術(shù)觀察診斷以改進(jìn)技術(shù)。3.繼續(xù)探索優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)大力量、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)投擲力量和專項(xiàng)投擲速度最佳組合的相關(guān)指標(biāo)模式，使之更加協(xié)調(diào)合理①不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員，在不同的訓(xùn)練時(shí)期、不同的訓(xùn)練階段，運(yùn)用不同重量鐵餅的組合訓(xùn)練，達(dá)到提高專項(xiàng)成績(jī)的目的。三、擲鐵餅技術(shù)教學(xué)：1.完整技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)：最后用力教學(xué)難點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)技術(shù)技術(shù)關(guān)鍵：旋轉(zhuǎn)與最后用力的結(jié)合原地投擲的教學(xué)重點(diǎn)：用力順序教學(xué)難點(diǎn)：鐵餅的平面旋轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)技術(shù)教學(xué)難點(diǎn)：超越器械2.擲鐵餅技術(shù)包括：1、握持鐵餅與預(yù)擺2、旋轉(zhuǎn)與最后用力3、出手后的身體平衡。3.教學(xué)步驟與方法：大書P357一、發(fā)展專項(xiàng)柔韌性和熟識(shí)鐵餅性能內(nèi)容：1.各種轉(zhuǎn)肩練習(xí)，雙臂與肩軸的水平拉引練習(xí)。2.各種轉(zhuǎn)體練習(xí)，肩軸與髖軸的扭轉(zhuǎn)拉長(zhǎng)練習(xí)。3.各種轉(zhuǎn)髖和擺腿練習(xí)。4.學(xué)習(xí)握餅、擺餅、撥餅和滾餅練習(xí)：①握餅時(shí)，五指自然分開，手掌平靠住鐵餅，在能控制住鐵餅的前提下，四指末節(jié)扣餅略少為好。②擺餅時(shí)，要注意身體帶動(dòng)，投擲臂放松，體會(huì)擺動(dòng)時(shí)鐵餅離心力感覺，以及體會(huì)髖軸與肩軸的扭轉(zhuǎn)和肩軸與持餅臂形成的拉引角。③撥餅和滾餅練習(xí)，目的是體會(huì)鐵餅出手的動(dòng)作。手指自然撥餅，食指最后離餅，鐵餅順時(shí)針自轉(zhuǎn)出手。教法提示：1.專項(xiàng)柔韌性練習(xí)應(yīng)貫穿于教學(xué)訓(xùn)練課的始終，特別是要在課的準(zhǔn)備部分予以安排。2.注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員控制鐵餅的肌肉感覺，要求動(dòng)作伸展放松、協(xié)調(diào)自然。二、學(xué)習(xí)和掌握原地?cái)S鐵餅技術(shù)內(nèi)容：1.正面原地?cái)S鐵餅。面對(duì)投擲方向，兩腳左右開立約同肩寬，預(yù)擺后形成半蹲扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)，然后轉(zhuǎn)蹬用力，胸帶臂向前平投。2.原地投擲鐵餅動(dòng)作的右腿右髖轉(zhuǎn)蹬。徒手右手扶低杠或原地兩腳左右開立稍寬于肩，右腿屈膝，體重在右腿上，反復(fù)練習(xí)右腿右髖轉(zhuǎn)蹬動(dòng)作。強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)動(dòng)，在轉(zhuǎn)動(dòng)基礎(chǔ)上，把重心推向靠近左腿，上體被動(dòng)跟進(jìn)。3.原地投徒手模仿練習(xí)和原地投擲輕輔助器械：①強(qiáng)調(diào)預(yù)擺后形成正確的用力姿勢(shì)，特別是右腿屈膝前壓，肩軸髖軸充分扭轉(zhuǎn)，微收腹前傾。②強(qiáng)調(diào)右腿右髖的轉(zhuǎn)蹬和由下而上的用力順序。4.原地投擲鐵餅。要點(diǎn)和要求除同上以外，還要求以胸帶臂正確的出餅動(dòng)作。教法提示：1.原地投餅與完整技術(shù)中的最后用力技術(shù)階段基本相似，是教學(xué)重點(diǎn)之一。2.用力時(shí)，初學(xué)者往往蹬得多轉(zhuǎn)得少，因此，要強(qiáng)調(diào)右腿右髖的轉(zhuǎn)動(dòng)，特別是用力的前半部分。體會(huì)下肢首先用力的肌肉感覺。3.采用正面原地投這一手段的目的，是在簡(jiǎn)易動(dòng)作條件下使學(xué)生體會(huì)由下而上用力的肌肉感覺和胸帶臂的技術(shù)動(dòng)作。4.出手角度的形成，主要是靠?jī)赏裙ぷ?，特別是左腿支撐用力的作用，胸帶臂主要是平打，防止有任何提肩的動(dòng)作。5.必要時(shí)可以做后撤一步擲餅或單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)180°接最后用力投餅，但只宜作為過渡練習(xí)，目的是體會(huì)在轉(zhuǎn)動(dòng)中接最后用力。由于難度較大，最好以徒手或持輔助器械練習(xí)為主。三、學(xué)習(xí)和掌握正面旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術(shù)內(nèi)容：1.徒手或持輔助器械做正面旋轉(zhuǎn)練習(xí)。面向投擲方向，左腿在前，右腿在后，右手向后擺動(dòng)，身體向前旋轉(zhuǎn)成最后用力姿勢(shì)。2.徒手或持輔助器械正面旋轉(zhuǎn)投。同上。重點(diǎn)要求形成良好的用力姿勢(shì)，并與最后用力銜接好。3.正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅：要點(diǎn)與要求同上。教法提示：1.正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅是一個(gè)過渡手段，主要目的是通過簡(jiǎn)易的旋轉(zhuǎn)，體會(huì)旋轉(zhuǎn)后形成大幅度用力姿勢(shì)，或者叫良好的超越器械，并體會(huì)在轉(zhuǎn)動(dòng)中銜接最后用力的肌肉感覺。2.學(xué)習(xí)正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅技術(shù)之后，多數(shù)學(xué)生正面旋轉(zhuǎn)投餅比原地投餅應(yīng)遠(yuǎn)1-3米，可以啟發(fā)學(xué)生參照這一指標(biāo)，結(jié)合技術(shù)進(jìn)行綜合分析，并采取相應(yīng)的改進(jìn)手段。四、學(xué)習(xí)和掌握背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅技術(shù)通過原地投和正面旋轉(zhuǎn)投的教學(xué)，學(xué)生已初步掌握了投擲鐵餅完整技術(shù)的后半部分技術(shù)。這時(shí)教學(xué)的重點(diǎn)是背向站立雙支撐起動(dòng)旋轉(zhuǎn)進(jìn)入單支撐旋轉(zhuǎn)，這個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)動(dòng)作的質(zhì)量直接影響到最后用力，并可為高質(zhì)量的旋轉(zhuǎn)與最后用力銜接技術(shù)創(chuàng)造條件。衡量銜接技術(shù)好壞的主要標(biāo)準(zhǔn)，一是形成大幅度最后用力的有利姿勢(shì)；二是不停頓地、快速地進(jìn)入最后用力，提高旋轉(zhuǎn)速度的利用率。內(nèi)容：1.徒手雙腳支撐起動(dòng)旋轉(zhuǎn)的專門練習(xí)。背對(duì)投擲方向，預(yù)擺后身體扭轉(zhuǎn)收腹半蹲向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)中強(qiáng)調(diào)如下幾點(diǎn)：①左腿屈膝時(shí)以左腳前腳掌支撐積極向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。②上體微微收腹，左臂自然伸展，左肩左臂向左畫弧轉(zhuǎn)動(dòng)，使左腿和左肩形成一體轉(zhuǎn)動(dòng)。③上體保持微微收腹，并逐漸向投擲方向微微傾斜。④左腳尖與左肩轉(zhuǎn)至與投擲方向約成45°，至眼看投擲方向時(shí)為止。⑤隨著上述動(dòng)作的進(jìn)行，體重由右移向靠近左腳跟拐向圓心方向。2.徒手在練習(xí)1的基礎(chǔ)上，右腳離地做單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)至右腳落地：①右腿弧形擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)右腿靠近地面，防止高抬大腿。②右腿擺動(dòng)的同時(shí)，左腿支撐積極轉(zhuǎn)動(dòng)，使蹬轉(zhuǎn)有機(jī)結(jié)合。③左肩左臂控制好轉(zhuǎn)動(dòng)方向，維持好身體平衡，使身體在平穩(wěn)的轉(zhuǎn)動(dòng)中推向圓心。④身體保持一定的扭轉(zhuǎn)，投擲臂放松伸展留在體后。3.徒手背向旋轉(zhuǎn)成雙腿支撐最后用力前預(yù)備姿勢(shì)。除練習(xí)12要求之外還要注意：①低騰空，右腳用前腳掌積極著地。②右腳著地后不停頓地屈膝轉(zhuǎn)動(dòng)，左腿積極后擺，左腳落地時(shí)兩腳開立略寬于肩。③體重靠近屈膝的右腿，上體保持微收腹，髖軸與肩軸充分扭轉(zhuǎn)，投擲臂放松留在身后，形成幅度較大的最后用力姿勢(shì)。4.徒手背向旋轉(zhuǎn)投模仿練習(xí)。要求與最后用力緊密銜接以及出手后的換腿支撐維持平衡。5.背向旋轉(zhuǎn)投輔助器械（小沙袋或小石頭）練習(xí)。要求同上。6.背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅完整技術(shù)練習(xí)。要求同上。教法提示：1.做完整技術(shù)練習(xí)時(shí)，根據(jù)場(chǎng)地與學(xué)生情況，隨時(shí)采取安全措施并提出要求。2.以中強(qiáng)度練習(xí)為主，要求整體動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫并體會(huì)加速感。3.初學(xué)者在旋轉(zhuǎn)過程中，注意保持半蹲、收腹、扭轉(zhuǎn)。4.在本階段技術(shù)教學(xué)中，要掌握好上述手段的順序，以及由分解練習(xí)到完整練習(xí)的有機(jī)結(jié)合。通過單一的某一環(huán)節(jié)的分解練習(xí)，使學(xué)生明確技術(shù)概念，體會(huì)肌肉感覺，并在完整技術(shù)中體現(xiàn)出來，達(dá)到準(zhǔn)確掌握完整技術(shù)的目的。因此，手段的選擇和運(yùn)用要因教學(xué)對(duì)象的情況不同而有所區(qū)別。五、改進(jìn)和提高擲鐵餅完整技術(shù)內(nèi)容：1.在投擲圈內(nèi)多次進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。2.區(qū)別對(duì)待。必要時(shí)對(duì)某些學(xué)生穿插進(jìn)行某一技術(shù)環(huán)節(jié)的專門練習(xí)，強(qiáng)化其肌肉感覺，以利于掌握完整技術(shù)。3.有條件時(shí)可以有針對(duì)性地投擲不同重量的器械，以改進(jìn)技術(shù)與提高專項(xiàng)投擲能力。4.通過觀察，學(xué)生掌握完整技術(shù)之后，可以測(cè)量其原地投與背向旋轉(zhuǎn)投的成績(jī)，作為評(píng)定與分析技術(shù)的參考。教法提示：1.在上述教學(xué)過程中，學(xué)生掌握技術(shù)的水平可能出現(xiàn)差異，一部分沒有掌握完整技術(shù)的學(xué)生往往是對(duì)上述教學(xué)過程中的某一環(huán)節(jié)掌握得不好。因此，可以選用上述部分教學(xué)手段或有針對(duì)性地設(shè)計(jì)一些手段進(jìn)行練習(xí)。2.一部分學(xué)生基本掌握或較好地掌握了完整技術(shù)，可以對(duì)他們提出提高動(dòng)作幅度與速度的要求，并尋找適合個(gè)人特點(diǎn)的技術(shù)類型。4.擲鐵餅技術(shù)教學(xué)中錯(cuò)誤動(dòng)作的預(yù)防和常用的糾正方法：大書P361一、雙腿支撐起動(dòng)進(jìn)入單腿支撐旋轉(zhuǎn)階段，身體失去平衡產(chǎn)生原因：進(jìn)入旋轉(zhuǎn)時(shí)，上體過早的倒向圓心，身體尚未形成正確的左側(cè)支撐轉(zhuǎn)動(dòng)軸時(shí)左肩和上體就過早地倒向圓心。糾正方法：①做徒手雙支撐轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)入單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)的模仿練習(xí)，體會(huì)身體由右向左向圓心轉(zhuǎn)動(dòng)的路線及單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)身體的平衡感覺。②做徒手或持輔助器械旋轉(zhuǎn)至雙腳著地用力姿勢(shì)的練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)雙支撐進(jìn)入單支撐身體平穩(wěn)的轉(zhuǎn)動(dòng)與向前的結(jié)合。二、雙腿支撐旋轉(zhuǎn)進(jìn)入單腿支撐旋轉(zhuǎn)階段，上下肢的動(dòng)作結(jié)構(gòu)不合理產(chǎn)生原因：左肩左臂過早打開，并過早地向圓心方向擺動(dòng)，使上體突然加速，破壞了上下肢的合理動(dòng)作結(jié)構(gòu)。糾正方法：①徒手做開始起轉(zhuǎn)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)下肢的積極主動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，特別是左腿的屈膝轉(zhuǎn)動(dòng)。②徒手做旋轉(zhuǎn)至雙腿支撐用力前的練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)左肩左臂向圓心做弧形擺動(dòng)的路線，使左肩左臂與左腿左膝形成一體轉(zhuǎn)動(dòng)。三、旋轉(zhuǎn)后兩腳落地的位置過于偏左或偏右產(chǎn)生原因：起轉(zhuǎn)時(shí)，左腿轉(zhuǎn)動(dòng)的方向未到位，右腿弧形擺動(dòng)和轉(zhuǎn)髖的方向控制得不準(zhǔn)確。糾正方法：多做開始起轉(zhuǎn)練習(xí)，重點(diǎn)要求兩腿支撐轉(zhuǎn)動(dòng)的程度和右腿弧形擺動(dòng)與左腿支撐蹬轉(zhuǎn)的配合，在圈內(nèi)使用標(biāo)志進(jìn)行檢查。四、旋轉(zhuǎn)后用力前，上體過早抬起使身體重心前移產(chǎn)生原因：①對(duì)最后用力技術(shù)概念不清楚，上體發(fā)力時(shí)間過早。②身體素質(zhì)較差，特別是腿部和腰背腹肌力量差。糾正方法：①明確技術(shù)概念，多做徒手或持輔助器械旋轉(zhuǎn)至雙腿支撐最后用力前的動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)旋轉(zhuǎn)過程中始終保持半蹲收腹扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。②發(fā)展腿部和腰背腹肌力量。五、旋轉(zhuǎn)后用力前，髖軸與肩軸未形成扭轉(zhuǎn)拉緊的最后用力姿勢(shì)，超越器械不明顯產(chǎn)生原因：旋轉(zhuǎn)后為控制好上體的繼續(xù)旋轉(zhuǎn)和有意識(shí)地留住持餅臂，使餅過早前擺；下肢轉(zhuǎn)動(dòng)不積極。糾正方法：在教師幫助下，做徒手旋轉(zhuǎn)練習(xí)。要求學(xué)生適當(dāng)控制上體，讓他體會(huì)旋轉(zhuǎn)過程中下肢積極主動(dòng)，特別是單腿支撐的轉(zhuǎn)動(dòng)，要求前腳掌支撐轉(zhuǎn)動(dòng)，不能用全腳掌著地。要求上體被動(dòng)放松，投擲臂留在身后，并指出旋轉(zhuǎn)后用力前鐵餅應(yīng)處的正確位置。六、旋轉(zhuǎn)至右腳著地成單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)階段明顯停頓或轉(zhuǎn)不起來產(chǎn)生原因：①右腿擺動(dòng)右髖轉(zhuǎn)扣時(shí)左腿蹬地力量不夠，導(dǎo)致重心未移到右腳的支撐點(diǎn)上方。②右腿弧形擺動(dòng)與左腿蹬轉(zhuǎn)過于向上，導(dǎo)致跳起過高，重心起伏較大，使得落地形成制動(dòng)，從而造成單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作停頓。③右腳落地用了全腳掌著地。糾正方法：①多做開始起轉(zhuǎn)騰空后銜接單支撐的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。要求低平擺動(dòng)，防止高跳。②多做單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)的專門練習(xí)。要求保持單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)階段合理的身體結(jié)構(gòu)，特別是重心、轉(zhuǎn)動(dòng)軸和左腿的積極后擺，體會(huì)單支撐轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)的肌肉感覺。七、最后用力上體過早發(fā)力，沒有發(fā)揮下肢轉(zhuǎn)動(dòng)用力的能力產(chǎn)生原因：右腿右髖轉(zhuǎn)動(dòng)用力技術(shù)不熟練，上體和手臂用力時(shí)機(jī)掌握得不好。糾正方法：①做雙人對(duì)抗練習(xí)，體會(huì)右腿右髖主動(dòng)用力的肌肉感覺。②做原地投練習(xí)，強(qiáng)調(diào)由下而上的用力順尋。③投擲輔助器械，強(qiáng)調(diào)體會(huì)最后用力前半部分下肢的積極用力作用與后半部分上體爆發(fā)式用力的配合動(dòng)作感覺。八、最后用力向前不夠產(chǎn)生原因：①最后用力兩腳開立距離過小。②右腿右髖轉(zhuǎn)蹬前送不夠，未形成良好的左側(cè)支撐用力。糾正方法：徒手做鞭打樹葉練習(xí)。練習(xí)時(shí)要注意：①兩腳開立寬于肩。②右腿右髖轉(zhuǎn)動(dòng)中推動(dòng)身體重量靠近支撐的左腿。③手接觸樹葉的那一點(diǎn)即出手點(diǎn)。④以胸帶臂先前鞭打，不要提肩。九、最后用力向左側(cè)倒產(chǎn)生原因：左側(cè)支撐用力意識(shí)差，左肩沒有制動(dòng)作用。糾正方法：①徒手或持輔助器械做最后用力模仿練習(xí)，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)左腿的支撐用力動(dòng)作和左肩的制動(dòng)動(dòng)作。②要求初學(xué)者學(xué)習(xí)“支撐投”動(dòng)作類型，強(qiáng)調(diào)發(fā)揮支撐轉(zhuǎn)動(dòng)用力的作用。四、擲鐵餅訓(xùn)練一、力量練習(xí)1、專項(xiàng)基礎(chǔ)力量類練習(xí)1肩負(fù)杠鈴深蹲或半蹲起練習(xí)○2肩負(fù)杠鈴半蹲跳、分腿跳、多步換腿跳練習(xí)○3負(fù)重起踵練習(xí)○4杠鈴快挺，高翻，抓舉，臥推練習(xí)○5體前屈曲臂提鈴練習(xí)○2、專項(xiàng)機(jī)能力量類練習(xí)1肩負(fù)杠鈴深蹲左右轉(zhuǎn)體練習(xí)○2肩負(fù)杠鈴體前屈、左右側(cè)屈練習(xí)○3肩負(fù)杠鈴半蹲跳起轉(zhuǎn)髖練習(xí)○4肩負(fù)杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體練習(xí)○5持杠鈴片或啞鈴做擴(kuò)胸練習(xí)○6持杠鈴片連續(xù)直臂揮擺練習(xí)○7仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持杠鈴片于體側(cè)，做自下而上直臂揮擺練習(xí)○8肩負(fù)杠鈴成最后用力姿勢(shì)，然后做擰腰和轉(zhuǎn)髖發(fā)力練習(xí)○9側(cè)對(duì)投擲方向，肩負(fù)杠鈴或半蹲，旋轉(zhuǎn)后接最后用力階段的右腿轉(zhuǎn)○蹬練習(xí)10肩負(fù)杠鈴連續(xù)旋轉(zhuǎn)練習(xí)○3、專項(xiàng)投擲力量類練習(xí)1原地或轉(zhuǎn)體拋擲杠鈴片、鉛球、啞鈴等練習(xí)○2前后拋鉛球或杠鈴片練習(xí)○3跳深、跳欄架、跳臺(tái)階練習(xí)○4持重器械、輕器械或小鐵球背向旋轉(zhuǎn)投擲練習(xí)○5大強(qiáng)度原地或旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅練習(xí)○二、專項(xiàng)速度練習(xí)1、側(cè)向連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)練習(xí)2、徒手或持器械左右支撐轉(zhuǎn)換移動(dòng)速度練習(xí)3、各種輕器械的組合拋擲練習(xí),突出快速動(dòng)作4、背向旋轉(zhuǎn)投擲輕器械，在保持正確技術(shù)的前提下做加快投擲速度的練習(xí)三、專項(xiàng)柔韌性和靈敏性練習(xí)1、正面兩腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走練習(xí)2、沿直線快速連續(xù)旋轉(zhuǎn)練習(xí)3、借助肋木做各種體前屈，體側(cè)屈練習(xí)4、負(fù)重做轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)體拉肩、拉臂練習(xí)5、徒手或持杠鈴片臂繞環(huán)練習(xí)，以發(fā)展肩帶專項(xiàng)柔韌性6、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體練習(xí)，以發(fā)展軀干專項(xiàng)柔韌性和專項(xiàng)力量四、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練1、中等運(yùn)動(dòng)量完成各種投擲練習(xí)2、速度和力量性組合練習(xí)和循環(huán)練習(xí)3、大強(qiáng)度的背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅練習(xí)4、進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)驗(yàn)和參加各種比賽第五篇：400米周訓(xùn)練計(jì)劃體育系分享400米訓(xùn)練方法與計(jì)劃參考400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離短跑”項(xiàng)目，是一項(xiàng)無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。一、準(zhǔn)備期這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過1分鐘)。(四)周四專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。二、賽前訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組?？绮教?0米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。三、賽前調(diào)整一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。(七)周日休息400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。(北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院)50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組2*100之后是起跑時(shí)的要領(lǐng)起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因運(yùn)動(dòng)員400米訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練力量是田徑運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，對(duì)400米、800米跑運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對(duì)隊(duì)員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點(diǎn)。訓(xùn)練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習(xí)（見表2、表3、表4）。表2腿部力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用肩負(fù)杠鈴深蹲起75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌肩負(fù)杠鈴半蹲起75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組群力量肩負(fù)杠鈴半蹲跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組肩負(fù)杠鈴弓步跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組手持壺鈴深蹲跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組手持壺鈴半蹲跳60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組負(fù)重提踵60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組負(fù)重高抬腿跑20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組支撐高抬腿前擺拉膠帶20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥抗膠帶上踢腿20—30次×3—5組支撐抗膠帶后蹬跑20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥直腿下壓膠帶20—30次×3—5組發(fā)展踝關(guān)節(jié)蹠屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用啞鈴擺臂握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組臥推舉杠鈴80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組負(fù)重斜坡仰臥起坐30—40次×4組仰臥二頭起30—40次×4—5組立臥撐跳起1分鐘30次×4—5組仰臥單腿屈膝靠胸30—40次×4組肋木懸垂舉腿20次×4組負(fù)重俯臥背屈伸負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組負(fù)杠鈴體前屈60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量發(fā)展腰腹背肌群力量表4跳躍力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8組發(fā)展腿部立定跳遠(yuǎn)×15次爆發(fā)力和單腳跳50—100米×8—10組彈跳力多級(jí)蛙跳十級(jí)蛙跳×10—15組多級(jí)跨步跳50—100米×8—10組或十級(jí)跨步跳下沙坑×10—15組跑跳臺(tái)級(jí)（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘跳欄架10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長(zhǎng)、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們?cè)谟?xùn)練中主要采用了以下幾種方法：①勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分；②6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；③8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。耐力訓(xùn)練手段簡(jiǎn)單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓(xùn)練把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績(jī)的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對(duì)速度不高的特點(diǎn)，我們?cè)谒俣扔?xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們?cè)谟?xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表6、表7）表5速度訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用原地或支撐快速高抬腿跑85—