初學(xué)者必練的10個(gè)瑜伽體式

初學(xué)者必練的10個(gè)瑜伽體式瑜伽是一種源于印度的身心健康練習(xí)，它能夠幫助我們舒緩壓力，提高身體柔軟性和平衡力。對(duì)于很多初學(xué)者來說，瑜伽可能會(huì)感覺有些困難，不過隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體變得越來越柔軟，也越來越能夠體驗(yàn)到瑜伽帶給我們的益處。下面是10個(gè)適合初學(xué)者的瑜伽體式。1.山式-Tadasana山式是瑜伽的基礎(chǔ)姿勢(shì)，適用于各個(gè)水平的練習(xí)者。該項(xiàng)瑜伽體式強(qiáng)調(diào)維持身體平衡和穩(wěn)定，可以幫助我們更好地了解身體的姿勢(shì)。步驟：-直立站立，雙腳并攏。-將重心放在雙腳的前腳掌上，使脊柱直立。-手臂放于身體兩側(cè)，手掌向外打開。-慢慢地深呼吸，同時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)5-10個(gè)深呼吸。2.犬式-AdhoMukhaSvanasana犬式可以有效地舒緩背部和腰部緊張，增強(qiáng)身體的柔韌性，該體式也是一種自然的反向姿勢(shì)，可以幫助改善血液循環(huán)。步驟：-先手腳跪地，手臂和雙膝與肩同寬。-雙手手指打開，手腕和肩同寬。-吸氣慢慢將臀部向上抬起，同時(shí)保持雙腳和手臂的位置不變，伸直雙臂。-深呼氣時(shí)慢慢放松整個(gè)背部。3.樹式-Vrikshasana樹式可以提高身體的平衡和穩(wěn)定，強(qiáng)化大腿和髖部肌肉，有效地舒緩身體壓力，并保持身體穩(wěn)定性。步驟：-雙腳并攏，輕輕壓緊雙腳，同時(shí)慢慢減少身體的擺動(dòng)。-左腳并攏，將右腳放在左腿的大腿上。-將雙手合十放在胸前或?qū)⑹直凵熘背臁?固定視線，慢慢深呼吸。4.輪式-UrdhvaDhanurasana輪式可以增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性和力量，適合那些想要全身練習(xí)的人。步驟：-從躺睡的姿勢(shì)起身，拱起身體。手臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。-雙腳并攏，靠近臀部。-彎曲雙肘，雙手放在頭上，手指向肩膀方向。-吸氣時(shí)慢慢推起臀部和背部，使頭部逐漸后仰。-您需要保持這個(gè)姿勢(shì)，直到呼吸變得平穩(wěn)，可以嘗試保持30秒至1分鐘。5.狗式-Balasana狗式是一種非常有效的姿勢(shì)，可以幫助放松背部和肩部肌肉，并幫助舒緩壓力，適合那些壓力比較大的人。步驟：-先跪下，手臂放在身體兩側(cè)。-慢慢彎曲身體，將頭放在地上，同時(shí)將手臂向前伸直。-將雙手手指交叉，放在頭部的下方，同時(shí)用肘部支撐體重。6.三角式-Trikonasana三角式可以幫助舒緩腰部的壓力，增加身體的靈活性，促進(jìn)身體的內(nèi)外平衡。步驟：-雙腳與肩同寬，靠近墻壁。-慢慢轉(zhuǎn)向左腳，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度。-用右手握住右踝，同時(shí)用左手從上方伸出，與地面垂直。-呼吸深和輕松。7.下犬伸展式-Anjaneyasana下犬伸展式可以幫助增強(qiáng)腿部肌肉，增加身體的柔韌性，對(duì)于緩解壓力也有幫助。步驟：-手腳坐在地上，將左腳向后伸直，右膝蓋彎曲。-將雙手放在地上，與肩膀同寬。-慢慢將右膝蓋向前移動(dòng)，使身體盡量往后彎曲。-固定視線，慢慢深呼吸。8.低犬式-UrdhvaMukhaSvanasana低犬式可以幫助加強(qiáng)手臂和腹肌肌肉，增加身體的平衡和穩(wěn)定。步驟：-先趴在地上，雙手放在肩部SameWidth。-抬高胸部，用雙手撐地，雙臂伸直。-慢慢向上推動(dòng)，讓背部彎曲并保持手與腳的接觸。9.坐姿前屈-Paschimottanasana坐姿前屈可以幫助舒緩壓力，增加身體的柔韌性，向前彎曲的時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好。步驟：-坐在地上，將雙腿伸直。-吸氣時(shí)將雙手向上伸直，讓手臂與耳朵同高。-慢慢向前傾，將雙手伸向雙腳，同時(shí)保持背部和腿部直。-慢慢深呼吸。10.橫魚式-Matsyasana橫魚式可以幫助放松胸部和肩部壓力，增加身體的柔韌性和平衡性。步驟：-先平躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)。-抬高背部，將頭部向后仰。-雙手觸碰地面的兩旁，手掌朝下，身體呈弧形。-吸氣，慢慢深呼吸?？傊@些10個(gè)瑜伽體式非常