第3章體育保健

第三章

體育保健

本章闡述了體育鍛煉的心理衛(wèi)生和生理衛(wèi)生；分析了人體三大運動供能系統(tǒng)，介紹了膳食的營養(yǎng)成分和運動營養(yǎng)的補充；講解了運動按摩的基本手法和部位；概述了大學生常見的運動損傷及防治方法。第一節(jié)運動衛(wèi)生一、體育鍛煉的心理衛(wèi)生1．要有強烈的運動欲望2．要有愉快的運動氛圍3．避免厭惡情緒4．克服膽怯心理5．消除自卑心態(tài)二、體育鍛煉的生理衛(wèi)生1．體育鍛煉的一般衛(wèi)生要求（1）運動時環(huán)境的衛(wèi)生要求

①馬路鍛煉不可取。

②小區(qū)鍛煉需謹慎。

③工廠鍛煉是大忌。（2）場地器材的衛(wèi)生要求（3）運動衣著的衛(wèi)生要求（4）鍛煉飲水的衛(wèi)生要求

①應堅持少量多次的飲水原則，為身體充分

補水的同時，利于水分的快速吸收，并減輕

心臟、腎臟等器官的負擔。

②此時應喝溫開水和淡鹽水，不宜喝自來水、冰水、飲料等，否則會劇烈刺激食道、胃腸，不利于健康。

③運動前后也不宜大量飲水。運動前飲水過多，會使腹部沉重，影響呼吸，不利于運動；運動后，身體消耗的能量較大，人體需要補充大量的營養(yǎng)物質，飲水太多會把胃內的消化液沖淡，直接影響到對食物的消化和吸收。（5）運動后洗澡的衛(wèi)生要求2．“冬練三九”的衛(wèi)生注意事項

①勤換濕衣。

②正確呼吸。3．“夏練三伏”的衛(wèi)生注意事項

①切忌“快速冷卻”。

②不可即食冷飲。

③謹防運動中暑。第二節(jié)運動營養(yǎng)一、運動營養(yǎng)補充

飲食與運動的配合極為重要，科學合理的飲食，能更好地提高運動成績和鍛煉效果，幫助疲勞的消除和體能的恢復，快速實現(xiàn)健身目標（見表3-1）。運動前飲食飽食后2小時、6分飽進食后1小時、4分飽進食后半小時才可進行運動，如果食物以肉食品為主，飯后運動的間隔時間還應適當延長。運動前適量進食，能有效提供運動時所需的能量和水分，防止因能量不足而引起的虛脫癥狀，利于身體機能在運動中的提高

運動中飲食進食的數(shù)量不能超過平時飯量的1/3，即≤30%飽度。食物要以高碳水化合物為主，如面包、麥片、糕點、水果等。進食15～30分鐘后再進行運動鍛煉運動后飲食運動后應在30分鐘內補充足夠的糖。胰島素在這段時間內活性最高，有利于糖的轉化儲備和被肌肉利用。最好以糖鹽水的形式補充。補糖量以每公斤體重糖標準為宜。運動后大量進食應在運動停止半小時到1小時以后進行。進食量不應超過平時飯量的80%為宜。如果運動后即刻感到明顯饑餓，稍休息幾分鐘后也可以少量進食，進食量不超過平常飯量的1/3。食物應松軟易消化，避免辛辣等刺激表3-1 運動飲食

力量、速度、耐力、靈敏等練習是大學生最基本和常用的身體鍛煉方法。1．力量練習的營養(yǎng)需求2．速度練習的營養(yǎng)需求3．耐力練習的營養(yǎng)需求4．靈敏練習的營養(yǎng)需求5．不同體育項目的營養(yǎng)需求短

跑長

跑球

類操

類游

泳運動特點時間短，強度大，高度缺氧，能量代謝率高時間長、耗能大，以有氧代謝供能為主復雜多變、速度快、強度大，對力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性、彈跳力等素質要求較高技術動作復雜，對力量、速度、靈敏、協(xié)調性及神經(jīng)系統(tǒng)要求較高阻力大、耗能多、易疲勞營養(yǎng)需求蛋白質、糖、鐵、VC、VB1糖、蛋白質、鐵、水分、VC、VB1糖、蛋白質、VB1、VC、VE、VA、磷蛋白質、VB1、VC、鈣、鐵、磷蛋白質、糖類、脂肪、鐵、VB1、VC膳食要求豆制品、乳品、魚類、肉類、薯類、水果、蔬菜谷類、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜牛奶、雞蛋、胡蘿卜、菠菜、水果海鮮、豆類、雜糧、桔子、菜花、蘿卜、脫脂牛奶、雞蛋、豬肝、豬腰蜂蜜、海帶、牛奶、卷心菜表3-2 不同體育項目的營養(yǎng)需求第三節(jié)運動損傷一、運動損傷概述

運動損傷，廣義而言就是發(fā)生在體育活動過程中的機體傷害，由于外部或內部的力量或暴力而造成。其損傷部位與運動項目以及專項技術特點有關。

造成運動損傷的原因是多方面的，概而言之包括主觀因素和客觀因素。

主觀因素方面，諸如缺乏安全意識、體質水平較差、體育基礎薄弱、運動情緒低落、準備活動不充分、身體狀態(tài)不佳等。

客觀因素方面，諸如環(huán)境氣候惡劣、運動負荷過大、運動技術較難、場地器材不當、違反規(guī)則等。1．運動損傷的分類①按損傷病程分。②按損傷性質分。③按損傷程度分。④按受傷組織分。2．避免運動損傷